瘦用一輩子

好的減肥方法V.S壞的減肥方法

以為自己對減肥有正確的認知，結果發現比男人更難懂的就是減肥。如果不想反覆經驗失敗，

我們有必要認真的深入了解減肥這件事情。

Q.真的可以一週減7公斤嗎？

Q.請告訴我快速減肥的方法。

Q.雖然有在減肥可是體重都降不下來。

數字的引誘，壞的減肥方法

如果相信體重機的數字減少才算是減肥成功，那妳是個白痴，是笨蛋。如果還是沉溺在那些老套的觀念裡，妳的身材一輩子就只能這樣。以為我在詛咒而生氣嗎？不要誤會了。我說這些話是因為我自己也曾試過斷食法、單一食物減肥法、中醫減肥法等⋯⋯除了抽脂外的所有減肥方法，所以更狠毒話我都有資格說。

現在我們要摒棄「第一口就想飽」的貪念，快速減肥不只傷身也可能縮短性命。我很想給大家希望，跟大家說「一星期可以減7公斤」，但我不行。如果妳曾經或現在正在執行這種減肥法，我只能勸妳趕快丟掉這類型的減肥方法。

減肥沒有捷徑。如果選擇了這本書，選擇相信我，就趕緊把之前所試過的減肥方法從妳的腦袋裡移除吧。

減肥絕對不是虐待或拷問身體，如果想要脫胎換骨，想要打造一個完美的身材，首先要學會愛自己、善待自己的身體。然後，以身體跟得上的速度，慢慢改變。短時間快速達成的減肥，會以復胖回報妳，而經過長時間慢慢完成的減肥，才是身體能接受的改變方式，也是不容易產生溜溜球現象的方法。

飲食和運動，好的減肥法的基本要素

減肥不單純是體重的減少。減肥的核心是減少「脂肪」，好的減肥方法是在不削弱體力的情形下減少脂肪而不單單是體重的減輕。其實減肥的原理很簡單，只要減少吃的量，再藉著運動增加能量的消耗，這樣減肥自然就會成功。

重點是，飲食和運動以5：5的比例進行，絕對不可偏重哪一邊，這樣平均分配的才是真正好的、正確的減肥方法。雖然很多的女性都知道這個事實，然而常常為了身體的舒服就省略掉運動而只想用減少飲食的方式達到減肥的目的，因此身體當然會倍感負擔而排斥。如果想要擁有健康、緊實的身體曲線，唯有靠運動才能達到，所以不要一味的去找簡單輕鬆的方法了。為了打造好身材一定要努力，花時間跟你長久以來棄之不理的運動做朋友。千萬要記住，改掉不良的生活習慣和飲食習慣，並且規律的運動，才是永保青春、珍惜身體、好的減肥的不二法則。

真實和謊言局部減肥

大家常渴望只要瘦手臂、大腿或肚子就好，但是事實上並沒有那麼神奇的減肥法。只有

當你拋棄那不可能的期待的瞬間，成功的減肥才會像奇蹟般降臨。

Q. 怎麼減肚子的肉？

Q. 可以只減大腿的肉嗎？

Q. 我才20 幾歲，但是手臂的肉卻垮垮的。

無法只減局部脂肪

大家不斷問同樣的問題，腹部的脂肪要怎麼減？怎麼減大腿的肉？有什麼方法可以只減手臂的脂肪？

這些問題是媒體誤導大家的代表問題。電視上常常看到身材姣好的明星或健身教練示範局部瘦身操，但這是完全錯誤的示範。正確的說，那些並不是局部瘦身運動而是強化局部肌力的運動。如果做局部肌力強化運動，當然可以強化較弱部位的肌力。但是肌力運動絕對不可能減少那個部位的脂肪。我們的身體機制絕不是做局部運動就能減少局部的脂肪。

減少脂肪是有順序性的

有人說，拼命運動了，可是大腿就是不會瘦。錯！那是因為沒有真的拚了命的運動，所以沒有減成功。如果更有耐性的運動，一定可以瘦身成功。成功的秘密藏在人體的奧秘裡。

我們的身體有增肥的順序和減肥的順序。減肥時首先減少的是內臟脂肪，再來是皮下脂肪。內臟脂肪指的是內臟器官之間的脂肪，皮下脂肪指的是藏在皮下的、我們看得到、抓得到的脂肪。內臟脂肪只要運動就會容易減少，但問題是皮下脂肪。在這裡稍微說一下專業知識，當皮下脂肪減少時，依性別、年齡的不同，關係著脂肪分解及儲藏的「脂蛋白」酵素活化脂肪和減少脂肪的部位會不同。脂蛋白酵素在年幼時活躍在臀部和大腿，到了中年活躍在腹部。青春期時臀部和大腿會增肥不是因為久坐在課桌椅上，而是脂蛋白酵素的原因。

身體裡另外有協助分解脂肪的「β受體」和抑制脂肪分解的「α2受體」。β受體主要分布在臉和上肢，α2受體主要分布在下肢。因此脂肪減少的順序通常是臉、腹部、上肢、臀部、大腿，因此如果以3個月為減肥目標來運動卻沒有減到大腿肉，那再增加兩個月持續運動一定可以減肥成功，其實減肥是跟自己的戰爭。

好的減肥方法V.S壞的減肥方法

以為自己對減肥有正確的認知，結果發現比男人更難懂的就是減肥。如果不想反覆經驗失敗，

我們有必要認真的深入了解減肥這件事情。

Q.真的可以一週減7公斤嗎？

Q.請告訴我快速減肥的方法。

Q.雖然有在減肥可是體重都降不下來。

數字的引誘，壞的減肥方法

如果相信體重機的數字減少才算是減肥成功，那妳是個白痴，是笨蛋。如果還是沉溺在那些老套的觀念裡，妳的身材一輩子就只能這樣。以為我在詛咒而生氣嗎？不要誤會了。我說這些話是因為我自己也曾試過斷食法、單一食物減肥法、中醫減肥法等⋯⋯除了抽脂...

【Prologue】

我的身體，就是時尚！

「1%的健體（body fitness）國家代表」「健體界最期待的人選」「漂亮的健美運動員」……這些都是形容我的話。有些人從電視上看過我、有些人透過報章雜誌、有些人是在網路、也或者從別人的耳語中認識我，或許有些人不認識我。

我為了成為特別且帥氣的女性而開始運動，然後終於明白，身體就是表現自我的指南，也是最佳時尚項目。如果對身材有自信，即使是穿上普通的圓領衫、牛仔褲也會耀眼，而且充滿自信心。

很多女性為了纖細的身材減肥，但是真正漂亮的身材是有彈性，穿上衣服時能展現時尚風格的身材。雖然微胖但是身材勻稱的人，就能在穿著上展現自我的風格。因此我要告訴大家的減肥方法不只是減重，而是透過適當的運動和飲食療法所塑造均勻、對稱、健康、緊實，而且可以散發女人魅力的那種身材的方法。

身為健體選手的我，經歷過比任何人更多、更嚴酷的減肥和減肥副作用。老實說，現在也正在面對暴食和溜溜球現象，也正在努力的克服這些現象，就是因為有親身的體驗，所以深知減肥的痛苦，以及後遺症的影響有多大。因此，為了要跟大家分享從我的經驗中得到的秘訣而寫了這本書。

減肥不能只靠餓肚子或運動就能成功，只要偏向任何一邊，身體馬上就知道有問題，因此要執行健康的減肥真的很不容易。減肥最重要的是意志力。意志堅強才能戰勝減肥這狠毒的敵人，也才能勝過因減肥而感受到的孤獨、疲勞和痛苦。我比誰都願意成為安慰各位、對大家有幫助的健康良師益友及健身教練。

現在我要透過我的經驗引導大家前往減肥之路，指引大家成為不只擁有穿漂亮衣服的身材，還有健全的內心，且更具魅力的人。我相信每個人都能減肥成功，而且以我的信心讓很多人成功減肥。檀君神話裡出現一百天只吃大蒜而成為人的熊的故事。如果一個人一百天只吃雞胸肉，我想，每個人都能打造自己所希望的身材。所以請你相信我吧！如果你能把這本書的內容全部實踐在日常生活中，我相信你的生活品質一定會變好的。最後，大聲呼喊減肥基本守則來代替加油，帶著滿滿的活力開始減肥吧。

一、養成積極表現自我的習慣。

二、規律的進食，晚上不要吃東西。

三、不可太晚睡。

四、常保持身體的溫暖。

五、避免食用屬性冷的食物。

六、為了身體溫暖常做半身浴或足浴。

七、避免含鹽量高的加工食品、醃製類、醬油等食物。

八、多攝取含鉀成分高的香蕉、西瓜、柳橙等水果。

九、蔬菜蒸熟再吃，食用糙米、大麥等穀類。

【Zoom In】

健體女王化身健身教練守護你

我比任何人都清楚「連喝水都會胖」這句話的意思，我本身就是天生體脂肪多的體質。身材平凡（？）的我在成為健體女王之前，也曾經歷過很多次的錯誤減肥。在不斷的減肥和相繼而來的後遺症中⋯⋯，我得到的答案是~~減肥需要借助於健康的飲食和運動。

2009年和2010年，連續兩年在健體比賽獲得優勝時，最多人問的問題是「健美」和「健體」有什麼不同。雖然健美和健體這兩者的運動方法相同，但是健體不像健美注重肌肉大小和肌肉走向，而是著重在勻稱的肌肉、體型比例和身體的曲線美。雖然全世界廣為人知，但因為引進國內的時間不長，所以也是最具發展的運動項目。

當我決心要踏入健體領域後，我經歷了他人無法想像的努力和熱誠的歲月。直到現在，要參加比賽的3~4個月前，我都過著與世隔絕的生活，來學習有關運動和身體方面的知識，因為要維持完美的身材實在不是件容易的事情。但是，我知道世上沒有不可能的事情，希望能透過我的經驗分享，讓更多人對自己的身體抱持著自信及「我可以做到」的勇氣和希望。而我會繼續以大韓民國健身教練的身分守護在各位身邊的。

【Prologue】

我的身體，就是時尚！

「1%的健體（body fitness）國家代表」「健體界最期待的人選」「漂亮的健美運動員」……這些都是形容我的話。有些人從電視上看過我、有些人透過報章雜誌、有些人是在網路、也或者從別人的耳語中認識我，或許有些人不認識我。

我為了成為特別且帥氣的女性而開始運動，然後終於明白，身體就是表現自我的指南，也是最佳時尚項目。如果對身材有自信，即使是穿上普通的圓領衫、牛仔褲也會耀眼，而且充滿自信心。

很多女性為了纖細的身材減肥，但是真正漂亮的身材是有彈性，穿上衣服時能展現時尚風格的身...

【Prologue】我的身體，就是時尚！
【Zoom In】健體女王化身健身教練守護你
Project 1
知道了再去做，和不知道就去做，是天壤之別
解析關於減肥的所有事
Ranking 1 好的減肥方法 V.S 壞的減肥方法 014
Ranking 2 真實和謊言 局部減肥 016
Ranking 3 麻煩的很，生理期減肥 018
Ranking 4 最適合運動的時間 021
Ranking 5 肌力運動VS. 有氧運動 023
Ranking 6 「水」比男朋友更重要 025
Ranking 7 終結擔心肌肉的過度發達 028
Ranking 8 減肥的敵人，酒 031
Ranking 9 如果可以避免－減肥副作用 033
Ranking 10 輕易說出口的話－溜溜球現象 037
Project 2
先正確了解自己的身體後再擬定減肥計劃
為了時髦身材的準備工作
Act 1 寫下減肥誓言042
Act 2 減肥自我檢測045
Act 3 從了解身體質量指數了解自己的身體055
Act 4 正確了解各種體型057
減肥時會出現的有的沒的想法 062
Project 3
難道一味的餓肚子就會變瘦嗎？
以聰明的菜單代替苛刻的菜單
Act 1 聰明選擇，正確攝取066
Act 2 一定要具備的營養素069
Act 3 對身體有益的減肥食品074
Act 4 設計減肥菜單082
Act 5 無法克制的衝動，對付消夜的方法086
Project 4
身體絕對不會說謊
塑造衣架子身材的局部運動
Act 1 選擇運動道具090
Act 2 必須要知道的運動指南092
Act 3 運動開始和結束的伸展095
Crazy Exercise 運動前後5分鐘身展097
Act 4 有氧運動法102
Crazy Exercise 20分鐘間歇訓練105
Act 5 正確了解肌力運動108
Crazy Exercise 好像會積雨水般~~明顯的鎖骨102
Crazy Exercise 頂點散發的魅力~~光滑的肩線113
Crazy Exercise 有觸摸衝動的堅挺胸部118
Crazy Exercise 表露在衣服外結實的腹肌121
Crazy Exercise 絲襪上方的游泳圈到此為止吧~~腰126
Crazy Exercise 無袖、緊身上衣也可以很有自信~~手臂129
Crazy Exercise 自信的秀出肩膀~~背132
Crazy Exercise 窄管褲下的俏麗背影~~臀部139
Crazy Exercise 短褲的完美表現，蜜大腿~~大腿144
Crazy Exercise 手一直想拿迷你裙~~小腿149
Crazy Exercise 一次兩種效果，1+1 運動150
Project 5
只要跟著做，我也試風狂身材的擁護者
一天50 分鐘朴秀喜減肥
一眼看透運動動作166
Act 1 名品減肥法 朴秀喜減肥法 174
BONUS 各體型運動方案182
Exercise 1 雄壯的上半身肥胖型 183
Exercise 2 圓圓滾滾，腹部肥胖型 187
Exercise 3 沉穩的，下半身肥胖型 190
Exercise 4 乾扁肥胖& 全身肥胖型 194

【Prologue】我的身體，就是時尚！
【Zoom In】健體女王化身健身教練守護你
Project 1
知道了再去做，和不知道就去做，是天壤之別
解析關於減肥的所有事
Ranking 1 好的減肥方法 V.S 壞的減肥方法 014
Ranking 2 真實和謊言 局部減肥 016
Ranking 3 麻煩的很，生理期減肥 018
Ranking 4 最適合運動的時間 021
Ranking 5 肌力運動VS. 有氧運動 023
Ranking 6 「水」比男朋友更重要 025
Ranking 7 終結擔心肌肉的過度發達 028
Ranking 8 減肥的敵人，酒 031
Ranking 9 如果可以避免－減肥副作用 033
Ranking 10 輕易說出口的話...