你可以敏感，但不要被敏感控制：在生活中找到駕馭自己，增加能力的高敏感族練習題

名人推薦：★作家高愛倫專文感動推薦★

只有閱讀全書，讀者才會知道你的高敏感不是小心眼，而是多大的恩寵；
創意人、藝術家、商務行銷、健康管理最多此類型。
敏感優勢必須脫離敏感控制才能讓敏感情緒從優發揮。

【短文大力推薦】

學會享受高敏感的好處
感謝有這樣一本書存在，讓高敏感族的我們學會如何與自己、與社會共處。
書中各種務實的方法，讓我們在處理不同人生面向時，能夠享受高敏感的好處，同時又能照顧自己的需求。______暢銷心靈作家 柚子甜

敏感從來都不是種過錯
敏感跟情緒一樣只是一種狀態，我們可以敏感...

如何使用這本習作書
某些常見經驗深深影響著高敏感族，這本書就是設計來讓你對這些常見經驗有個整體的概念。每一章都會探討一些固定主題，如「過去的經驗」和「常見的挑戰」。小練習會綜合「回顧過去」「評估現在」和「規劃未來」。歡迎你從頭到尾順著閱讀，也歡迎依你的需求和興趣隨意跳著翻閱。由於習作書本質的關係，每個篇章總有一定的局限而無法包羅萬象，因此在書末提供了一系列資源，好讓你在闔上這本書後仍可繼續探索。
在閱讀這本書的同時，有幾件事請務必切記。首先，每一位高敏感族的經驗都是獨一無二的。假如書中有什麼內容讓你覺得沒有共鳴，並不代表你的經驗就該被否定。概括的分類有助於了解群體，但有可能忽略了個體的細微差異。最合適的方法，是請你對你一直以來對自己經歷所累積的了解抱持信心，並繼續研讀其他作者的文章，廣覽更多元的觀點。
其次，只要是進行有關過去經驗的練習，都有觸發或加重心理症狀的風險。假如發現你因為書中的任何小練習而受到觸發，請務必就近向專業人士尋求協助。許多治療師都將非常樂意協助你，讓你在進行書中這類自我成長小練習的旅途上變得更輕鬆。
最後，書中的小練習大多是可以反覆重溫的。
不妨大略翻閱一下，先瀏覽書中的一些小練習，看看怎樣的方式會讓你最受用。有些人偏好寫札記、寫在電腦或手機裡，或把小練習影印起來。最重要的是要以對你而言最有意義且最有用的方式投入這本習作書。
這可能不是能夠很快優游完畢的一本書。請在各個小練習之間多給自己一點時間、慢慢消化資訊，並反覆回顧先前的小練習。逐漸認識自己，其實很像是逐漸認識一位朋友。會很好玩、很令人興奮，也很累人，而且牽涉到波濤洶湧而來的新資訊，有時候會需要再三反芻。你將會把這新得到的資訊，拿來和已累積的舊經驗進行對話，這將是一場永遠都在進化中的交談。這是一段流體般的動態歷程，永遠沒有終結完成的時候――而這樣是一件很美的事。

高敏感族與每天的生活
在理想的狀態下，日復一日的生活中，你所經歷到的刺激，應該適足以讓你保有一定動力，投入你正在做的事情，而又不至於讓你感到不堪負荷、焦慮，或想裹足不前。並不是所有壓力都是壞事，而且事實上，倘若壓力的程度，能恰恰好啟動或刺激中樞神經系統以幫助你完成任務，那麼壓力甚至是有益的。壓力妨礙了運作時，就成了過度刺激。
切換環境、任務，和社會脈絡，會牽涉到要處理生理上、認知上，和情緒上的變化。高敏感族往往會本能地將有益的策略納入他們每天的運作，以應付這種處理的歷程，例如總會隨身帶一件外套「以防萬一」。這類策略有助於預防過度刺激，並可讓你保持在最佳運作狀態。從非刻意應付轉換成刻意應付，可增加你的自信和表達需求的能力，或在有需要的時候調整自己以順應挑戰。高敏感族可以有三種刻意的方法，包括安排過渡時段、排定固定行程，和規劃所處的環境。
過渡時段。過渡時段是空出一段時間，讓你結束某個活動後，既在思考處理上和在刺激程度上，都雙雙先放鬆下來，然後才切換到另一個新的關注焦點上。就像運動時會做暖身或冷卻活動，我們的身體也需要時間調節適應。這種過渡時段能讓你有空間把前一個任務的刺激先平緩下來，然後才開始著手下一個任務――這個方法對調節壓力程度可說非常重要。
過渡時段可以單純如在工作會議和會議之間去上個洗手間，也可以是詢問朋友，相約的晚餐聚會是否能夠延後半小時。高敏感族往往在平常醒來和睡前的時候，會需要來個過渡時段，忙了一天之後，上床睡覺之前，從事一些平緩心情的活動，例如閱讀或寫札記，多半讓高敏感族覺得放鬆和受用。同樣地，高敏感族往往不喜歡早上一醒來就跳下床，因此安排半小時的一個空檔，讓自己在腦袋裡先替今天一天做一下準備，可望讓壓力程度有顯著不同。
固定行程。固定行程有助於讓你知道接下來會發生什麼事情，你可以仰賴肌肉記憶來運作，藉此幫助你調節刺激的程度。人在從事全新任務時，通常會比較警覺和專注，所以假如你的身體從來不知道接下來要做什麼事情，那麼你便是以高度專注的狀態在運作，但所進行的活動其實並不需要這麼高的專注度。假如你每天早上都遵循相同的固定行程，那麼認知的資源就不會消耗在所有每一項細小任務上。這些認知資源就可留用在一天當中的其他任務上。也常可看到高敏感族偶爾撥時間評估自己的各種固定行程，讓它們變得更有效率和更簡化。
規劃環境。規劃你所處的環境，有助於你管理日常壓力，特別是可以整頓一下用來放鬆的空間，如臥室或起居區域。由於高敏感族會深度處理感官資訊，他們經常在消化從周遭環境接收到的資訊。新的或不斷變化的刺激、混亂的環境，或令人很不舒服的刺激（例如刺眼的光線或惡臭），會導致中樞神經系統受到刺激。高敏感族往往不喜歡自家環境裡有雜物堆積，因為他們的大腦會把每一個雜物都視為一個需要處理的資訊點（或全新的視覺刺激）。全新的視覺刺激越少，人所受到的刺激就越少。
規劃多人共享的空間有可能構成挑戰。關鍵在於妥善向別人溝通你的需求，以及彼此妥協的意願。請清楚認識你對不同的顏色、形狀、質地、空間安排、光線、聲響，和氣味，有什麼樣的反應。請利用這分認識，來打造一些能讓你進入（假如是用來工作的）或跳脫（假如是用來放鬆的）理想刺激狀態的空間。就算是很小的調整，例如清理掉一疊文件，也可能造就很大的不同。

評估和規劃你的環境
在這個小練習，你將用一點時間來評估所處的環境是如何影響你。
請花一分鐘時間，在家中你固定會待的地方坐下來。慢慢掃描整個空間，觀察你用五種感官所會接收到的各種資訊。
請留意你在情緒上和生理上，各有什麼樣的感覺。依據你的五種感官，在第27頁的表格裡，紀錄下哪些事情會有礙或促進你放鬆。你可能會感到平靜、焦躁、有活力、疲倦、緊繃、躁動、不堪負荷，或任何可能的情形。理想的情況下，在用來放鬆的地方（例如客廳或臥室），周遭環境應該要能暗示並支持放鬆的感覺。在你固定會待的每一個起居空間都做一下這個小練習吧。
評估完空間之後，用一點時間來想一想干擾的事物吧。請列出最干擾的三樣東西，以及它們各是如何影響了你。
例如：書桌上堆積的雜物會增加我的焦慮感，因為那感覺好像我有事情沒做完。
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現在，請列出你如何能改變這每一個引起緊張的因素。
例如：把文件和信件分成三疊――「待填寫」「撕碎銷毀」，和「需回覆」――並在收到時就先加以分類。
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最後，列出最有幫助的三項刺激吧。請把這些事記起來，供將來規劃空間時使用，並把這些事當作壓力大時可供享受的資源。如果知道什麼事能讓你平靜下來，你也就能更妥善照顧自己；在享受你的空間時，請優先考量這件事。
例如：早上聽到鳥叫聲，能讓我覺得放鬆。壓力大的日子裡，我享用咖啡的時候可以打開窗戶，就能聽得更清楚了。
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在家裡的不同空間，會讓你有反應的事物可能各有不同。某種顏色在書房可能有助於你專注，在客廳卻可能使你感到緊張。你的生活往往會隨著時間而起變化，因此你可能會想要重覆做這個小練習，不時重新評估你的空間。盤點你四周的空間，可幫助你清除不必要的壓力源，和設置支持性的刺激。

你最佳的刺激程度
高敏感相關文章經常使用「過度喚起」（overarousal）一詞，對於沒有高敏感經驗的人來說，這個說法有可能令人困惑。本書所使用的詞彙是「過度刺激」（overstimulation），因為這個詞彙很能描述刺激因子對中樞神經系統所激起的生理歷程。為了更了解什麼是過度刺激，讓我們先簡單介紹一下中樞神經系統，它是由腦部和脊髓所構成。它至關重要，既攸關著你有意識紀錄的事情（例如想法、動作，和情緒），也關係著你無意識下所發生的事情（例如呼吸、心跳、荷爾蒙調節，和溫度調節）（Newman, 2017）。中樞神經系統是處理五種感官的地方，這也是高敏感族在經歷這個世界時，和非高敏感族最關鍵的差異之處。有一組國際研究團隊，分析了好幾個至今現有關於高敏感族的功能性核磁共振造影研究。結果一再看到，腦部的幾個結構所測得的數據顯示，高敏感族腦部比非高敏感族來得活躍（Greven et al., 2019）。
每個人中樞神經系統的處理能量都有其上限，因而有可能到達一種覺得不堪負荷的階段。比方說，每個人理想的工作溫度都不同，並會以不同的速率感到太熱或太冷，最終到了某個溫度時，會變得欲振乏力、無法專心，且／或無法以自己正常的方式工作。高敏感族的理想溫度，可能會比非高敏感族來得更明確許多。高敏感族的高度敏銳度，基本上就代表著中樞神經系統的高度處理過程。雖然這會為高敏感族帶來一些益處（例如了解得更深入、更能同理別人），這也意味著更容易頂到上限，並感受到不舒服和運作能量下滑。
不論遇到任何刺激，高敏感族中樞神經系統處理資訊的程度，都比非高敏感族來得深。這有可能令高敏感族非常疲憊，因為整個腦部和脊髓，時時刻刻都在處理大量的資訊。假如你在電腦上同時跑好幾個複雜的程式，可想而知，它的效率有時會下滑。這種情形也可能發生在腦部結構較活躍的人身上――不妨想像，比起非高敏感族，高敏感族是在跑一些更複雜的應用程式。這就是為什麼你在回答問題前可能會想先停頓一下，或想等進到安靜的辦公室後再開始回覆電子郵件。
你的中樞神經系統經常在消化資訊，並做出相對的回應，以協助調節你的身體。調節式的回應――例如哭泣，能釋放如皮質素這類的壓力荷爾蒙――是指有助於讓中樞神經系統回歸均衡的回應。你的身體在設法調節，讓中樞神經系統的運作回歸平衡的時候，對自己抱持一種寬容慈悲的反應方式，往往很有幫助，就算你無法改變導致系統失衡的刺激因子時也一樣。其他如臉紅（皮膚泛紅）和心跳加速這類的中樞神經反應，是你身體用來調節過度刺激狀態的方法。練習正念，有可能極有助於學習你中樞神經系統是如何反應，並騰出空間供身體練習自我調節。

評估刺激程度
認識一下哪些事情會對你構成刺激，有助於建立永續性的日常步調。請用一分鐘想一想以下各類情境，然後寫下對你可能是正面或是負面的例子。請留意，同一種刺激有可能兩種情形都符合（例如認識新的人）。假如某個刺激可能既好又不好，不妨詳加註明（例如咖啡，見第32頁的表格）。
越來越了解各種刺激會對你產生什麼樣的影響以後，你可能會越來越注意要在什麼時候和以什麼方式讓自己暴露在某些刺激下（例如此時此刻喝咖啡是有益還是有害）。無法控制暴露的程度時，請試著了解你為什麼會覺得受到過度刺激，這樣你就可以用體恤自己而不是怪罪自己的方式來回應。光是了解自己當下的狀態，就可望舒緩焦慮感。

常見的挑戰
高敏感族無法控制周遭環境的刺激程度時，是會構成挑戰的。你並沒有辦法控制你的雇主使用什麼樣的燈光、商店裡播放什麼樣的背景音樂，或同事噴什麼香水。有時候，只不過想在這世界裡正常運作，卻覺得彷彿你的各種感官都飽受攻擊，你不免會感到耗弱、氣餒，和悶悶不樂。你或許因此對朋友或親人發起脾氣來，事後又感到自責和慚愧。
面對過度刺激的狀態，並不是件容易的事。如果想好好應對，就要善用審慎的事前計劃和預防的措施。請切記，即使所做的決定，是關於在你掌控之內的事情，也依然可能導致過度刺激和做決定的倦怠感，因此務必要適度調整自己的步調。
高敏感族有些時期會覺得人生對他們既不公平又嚴苛，這種情形很常見，也是人之常情。假如不需要事前做計劃、不用準備以防萬一的備案，或不用擔心自己變得不堪負荷，該有多好？倘若沒仔細檢視過這種事，這有可能演變成自我怪罪，或認為你應該要更像別人一點，並認為高敏感只是「自己想太多」。這會變成一種進退兩難，你可能選擇忽視自己的需求，導致更多過度刺激的狀態，使你生活惡化，你也覺得自己和別人更格格不入了。
某些日子裡，你徹底沉浸在身為高敏感族的深深喜悅和美感之中。那就好好歡慶這種日子吧！有些日子裡，覺得生活很艱難時，請記得，關於人沒有極限的幻想，真的就只是一種幻象而已。人人都有極限，人生在世，本來就要面對這些限制，並找出可行之道。人人生來就有個自己所無法選擇的軀體和處境。人所要做的事，在於接受手上拿到的這副牌，從自己既有的處境做最大的發揮。所以盡管去感受那不公平，設法處理內心的傷痛，給自己空間去調適，然後開始看看哪裡能讓你有可著力的感覺，去改善你所能改善的事吧。重點是，請記得，這不是「你想太多」；這是你的中樞神經系統使然，只是它剛好也位在你用來想事情的腦袋裡而已。

資源的收支平衡
各種任務都會耗費時間、體力、精神專注力，和情緒頻寬。你每一天具有生產力的時數是有上限的。管理時間，就是在管理這些有限的資源。從未來汲取和預支資源，將會導致過度刺激和工作倦怠。
了解自己需要多少時間睡眠和在清醒時休憩、需要多少時間從一項任務切換到另一項任務、需要多少時間才能從容不迫用餐等等，能夠幫助你在每日和每週的生產力上，設定務實的目標。順應自己的極限，反而能提升每項活動的效率，因為你將處在你最佳化的範圍之內。
1.以下，請列出下星期在你工作上和私人生活上，所有你需要和想要的事。練習列出這個表格的同時，你可能也會想把這個小練習，或它的微調版，納入你的每日計畫、每週計畫或每月計畫的固定行程裡。
2.請利用第本頁的表格，開始建立一個時間表。把表格中的項目一一填入第38頁起的時段空格內。
»首先，請填入你的睡眠，包括睡前和起床那段時間前後的一些固定行程。
»接著，把你需求表格裡的任務項目，一一放進第38頁起的每個時段，有必要的話，可把各時段以15或30分鐘為單位。如果你使用的是電子行事曆，可以把這活動載入那裡。
»把「想要的事情」加進去，並要知道這其中一些事情有可能被擠掉，這取決於有多少「必要的事情」會優先佔用掉資源。
»請把所有事情統統考量進去（例如通勤時間、中場休息時間、放鬆時間）。你的目標和期待，常常會超出可供你完成這些目標的時間。有些事情必須捨棄。一般人經常會犧牲掉睡眠、飲食營養，和自我照顧。這樣會使你直線墜向工作倦怠，對高敏感族更是如此。

密技訣竅：每週都預留一、兩個緩衝空檔，給可能出現的突發狀況。這樣能保有可控制的彈性，假如你未能在預設的時段完成某項任務時，這樣也能減輕恐慌。

密技訣竅：請評估你能在不休息的情況下，維持注意力和專注力多長的時間（有可能是30分鐘，也可能是4個小時），再根據這評估結果來設定你的期待。目標是藉由設定可達成的期待，讓你最終順利達陣。

3.本週結束時，回顧一下這個小練習吧。在下週再度展開練習之前，先用一點時間想一想以下這些事情。
»哪部分很順利？＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
»哪些部分，我比自己想像中需要更多時間？＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
»我下週如果想改良這體驗，能怎麼改變？＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
»常常會發現，並不夠時間所有事情統統都做。假如你一週以來也是這種情形，有哪些部分是你能刪減的嗎？必須捨棄什麼呢？＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
4.請持續根據你的需要，回顧和調整這個小練習，直到它變成一個每週都可連續使用的永續性行程表或規劃行程表的方式。
管理你時間的收支，盤點所有必須做的事情，極為有助於管理焦慮和不堪負荷的感覺。持有一個可靠且務實的系統性行程表，是一種規劃你時間和精力等有限資源的積極方式。

如何使用這本習作書
某些常見經驗深深影響著高敏感族，這本書就是設計來讓你對這些常見經驗有個整體的概念。每一章都會探討一些固定主題，如「過去的經驗」和「常見的挑戰」。小練習會綜合「回顧過去」「評估現在」和「規劃未來」。歡迎你從頭到尾順著閱讀，也歡迎依你的需求和興趣隨意跳著翻閱。由於習作書本質的關係，每個篇章總有一定的局限而無法包羅萬象，因此在書末提供了一系列資源，好讓你在闔上這本書後仍可繼續探索。
在閱讀這本書的同時，有幾件事請務必切記。首先，每一位高敏感族的經驗都是獨一無二的。假如書中有什麼內容...

或許你經常感到筋疲力盡，常被別人形容成「神經質」。做家事可能令你感到很吃力，或覺得自己出奇容易因為工作而感到虛脫。一天下來，和同事互動的種種過程，可能使你深深懷疑自己，並常有想哭的感覺。就算老闆給了你正面的評語，你也仍感到困惑，彷彿你哪裡做錯了似的。到了下半天，你可能常覺得難以集中注意力或保持思路清晰，或壓力一大就開始頭痛。一天當中，你最喜歡的時光，很可能是能獨處的那三十分鐘休息時間，能自己靜靜待在一個幽暗的空間。「我到底哪裡做錯了？」你忍不住納悶。「別人似乎不會像我這麼吃力。」
在一個令人不堪負荷的世界裡吃力求生存，並認定自己有哪裡「做錯了」，對於身為高敏感族的你來說，有可能是你最常遇到的體驗世界的方式。幸好，事情並不是這樣的。脈絡和知識，可以讓你體驗這個世界的方式徹底改變。
我第一次聽說「高敏感族」一詞，是十多年，我在加州理工學院住院實習的時候。身為高敏感族，或者說身為一個高度敏感的人，我沒想過這種特質居然有個專有名詞，而且居然還是相當大一部分人口的常態經驗。當時，關於這個主題的資訊很有限，幾乎主要都來自伊蓮‧艾融（Elaine N. Aron）博士。艾融博士是一位心理學家，於一九九一年開始研究高敏感特質，並出版了《高敏感族自在心法》（1996）一書。自從得知了這個特質後，我便持續追蹤關於高敏感族陸續發表的研究，也私下進行相關學習，因為來我診所的病人大多都是高敏感族。
身為執業的臨床心理師，我常治療女性和理工領域（科學、科技、工程和數學）的弱勢少數族群。我曾有幸協助病人了解高敏感的特質，並以這個特質為墊腳石，把它化為助他們邁向成功的關鍵因素。我初次見到高敏感病人時，他們由於在理工領域的高壓環境裡工作，多半都正在經歷著某種形式的憂鬱或焦慮。隨著時間，隨著一次次的療程，他們漸漸能揮灑自己，活得越來越精采。這通常伴隨著自信心提升了、肢體語言變化了、人際關係豐富了，而且生活品質也增進了。這並不表示情況就變得更輕鬆，但在人生遇上無可避免的挑戰時，這些高敏感族從此手上有更多可使用的工具了。
這本書的內容主要參考學術論文，以及我身為心理治療師一路以來關於高敏感族一些固定主題的觀察。書中的各種小練習，來自我每天都會提供給病人的問題和習作。有些對你有用，有些對你沒用，沒用也沒關係。你自己試用時，可以自行決定要採用哪些部分，然後納入常規使用，好讓你也能開始揮灑自己，活得越來越精采。

或許你經常感到筋疲力盡，常被別人形容成「神經質」。做家事可能令你感到很吃力，或覺得自己出奇容易因為工作而感到虛脫。一天下來，和同事互動的種種過程，可能使你深深懷疑自己，並常有想哭的感覺。就算老闆給了你正面的評語，你也仍感到困惑，彷彿你哪裡做錯了似的。到了下半天，你可能常覺得難以集中注意力或保持思路清晰，或壓力一大就開始頭痛。一天當中，你最喜歡的時光，很可能是能獨處的那三十分鐘休息時間，能自己靜靜待在一個幽暗的空間。「我到底哪裡做錯了？」你忍不住納悶。「別人似乎不會像我這麼吃力。」
在一個令人不堪...

推薦 002
序 009

如何使用這本習作書 011
第一章 高敏感族 013
第二章 每天的生活和社交情境 023
第三章 人際關係 067
第四章 工作 109
第五章 健康與自我照顧 131
第六章 進一步整理自己 165
致謝 195

延伸資源 196
讀者心得迴響 197

推薦 002
序 009

如何使用這本習作書 011
第一章 高敏感族 013
第二章 每天的生活和社交情境 023
第三章 人際關係 067
第四章 工作 109
第五章 健康與自我照顧 131
第六章 進一步整理自己 165
致謝 195

延伸資源 196
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