最溫暖的減肥課：改變人生的飲食奇蹟

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四季心心理諮商所 所長／諮商心理師 蘇琮祺
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這是在減肥的旅程上，避開陷阱的祕笈__四季心心理諮商所所長／諮商心理師 蘇琮祺
減肥，不是一場你死我活的戰鬥，別讓自己揮汗又流淚了。作者從減肥地獄走過一遭，把過程中的血淚透過文字傳遞給我們，希望大家別再踏進各種瘦身陷阱。
減肥，是一趟重新探索自我的旅遊，你需要學會照顧自己。作者透過學習健康知識和分享減肥經驗，幫助人們看見自己的需求，進而學會善待自己。
這本書像是一...

21歲，「外貌至上主義」下的生存方式
21歲的冬天，我踏入了人生中的第一個職場。我在一間位於狎鷗亭的知名整形醫美診所擔任美容顧問。當時的我身高一百六十一公分，體重五十三公斤，我認為自己不胖也不瘦，但卻是員工中體重最重的人。
我那麼拚命減肥，結果在那裡我依然是最胖的人。在職場上，不斷有人會用言語、行動和表情要求我得變得更苗條更漂亮。
每天早上十點半上班，晚上九點半下班，工時雖長達十一個小時，但院方卻只在下午四點提供一次員工餐。理由很簡單，因為變胖就不美了，沒有人會想在胖子工作的醫院接受整形手術。在那裡工作的期間，我不知道聽過多少人對我說過「減肥吧！再瘦一點吧！如果你的臉上沒有贅肉真的會很漂亮。」這種話。
我進公司三個月後，有一位個子最矮，身材稍微圓潤，皮膚狀態不好，在他們眼中「不漂亮」的員工突然被開除了，解雇原因模稜兩可。
對剛踏入社會沒多久的我來說，這是一件令人震驚的事，我開始害怕自己有一天也會突然被開除。如果第一份工作就被開除等於人生過得非常失敗，因此我下定決心，不管發生什麼事情都要在這間公司生存下去。
要在重視外表的環境中生存，方法只有一個，那就是吃得更少，並且更常催吐。我剛進公司時的體重是五十三公斤，工作期間我瘦了將近十公斤，我也變得越來越敏感。
我滿腦子想的就只有減肥，怎樣才能變得更漂亮？怎樣才能變得更瘦？我不斷折磨著自己。
我會在午休時間纏著院長，請他幫我做微整形，休假日就跑去其他診所。我的生活充斥著食慾抑制劑和減肥韓藥，如果藥吃完了，我就會極度不安。當時的我可說是為「肉」瘋狂。
我的身體和心靈都乾枯了。就這樣，有一天我和一位剛結束諮詢的顧客四目相接，她的眼神非常空洞。雖然只是一瞬間，但那眼神淒涼到讓我沒來由地害怕了起來。我問了幫她諮詢的室長後得知她是一位芭蕾舞者，因為減肥藥的副作用和對體重的偏執，她曾一度衝到車道中尋死。
直到那一刻，我都還在安慰自己沒有嚴重到那個程度，但其實鏡子裡的我露出了和那位芭蕾舞者一樣的眼神。
我因為害怕發胖，所以一天只吃一餐，甚至吃完還會去催吐。即使做到了這個地步，我依然持續感到不安，也開始對這樣的自己感到害怕。我再也無法忽視自己的健康問題，於是最終選擇離開公司。那是在我進這間公司兩年後發生的事。

25歲，等了十年的一句話「現在這樣也很好」
在意識到自己無法再次變瘦的那一刻，我的自尊心瞬間崩解並直落谷底，每天都活在內疚之中。
25歲的冬天，當我還被困在自己打造的地獄時，我遇到了一個對我說「現在這樣也很好」的男人。雖然這句話根本算不上什麼，但聽到他這麼說以後，我睽違十年吃了一頓沒有去催吐的晚餐。
那天晚上，我似乎有了這些想法。
「這十年來，我為了不發胖而折磨著自己的時候，怎麼從來都沒有人跟我說現在這樣也很好，妳已經夠漂亮了，不用活得這麼辛苦。」
然而，現在回頭看會發現其實有人在擔心著我，也想要勸阻我，一切都只是我自己充耳不聞、視而不見。父母不知道我暗地催吐，只能一臉擔心地看著日漸消瘦的女兒。下班後，我的情緒會變得非常敏感，妹妹總貼心地讓我一人獨處。那群稱呼我「減肥狂」的朋友也好幾次用充滿關心的口氣，叫我別再減肥了。對於這些人的關心，我總是選擇假裝沒看到和沒聽到。
最近我總會用「想當年」這個起手勢，跟妹妹聊起十年前我很瘦的那段時光。在我的記憶中，十年前的我是五官分明的一個瘦子，但在妹妹的記憶中，那時的我非常痛苦，因為乾癬膿皰會害褲襪和衣服全黏在身上，每次催吐完還會紅著雙眼。在她眼裡，我就是個經常渾身不舒服，讓她覺得很心疼的姊姊。
雖然十年前的我為了變瘦變美盡了一切的努力，但那段日子的我根本一點也不漂亮也不幸福。當我被困在自己打造出來的偏執地獄，不願對外界打開心房，總以為自己是孤單一人的那十多年中，其實大家都一直在擔心著我。
那個男人的「現在這樣也很好」成為了一個契機，讓我有機會重新審視那個每天在暴飲暴食和嘔吐之間無限輪迴的可憐自我。在27歲的那個春天，告訴我現在這樣也很好的他成為了願意愛著我所有樣貌的丈夫。
在那一瞬間，一切完美到讓我誤以為從此就會過著幸福快樂的日子。

27歲，覺悟的時候已經來不及了
我原本以為遇到願意愛著真實的我，一起過著幸福快樂結婚生活的男人後，我就能脫離自己所打造的地獄，但沒想到飲食障礙不是那麼簡單的事。等著我的不是完美的幸福結局，而是徹底不幸的開始。
因為我從15歲開始就不斷反覆著暴飲暴食和催吐生活，所以體內荷爾蒙變得極度不穩定，生理期大多也是痛苦萬分。經前症候群造成了大幅的情緒波動和食慾暴增、不規則的生理週期、嚴重到一定得吃止痛藥的生理痛，以及出血量大到不敢出門的程度。
我一直以來都以為這些是理所當然的事情，但到了婚後，我才發現原來這一點都不正常。新婚後沒多久，我的生理期就遲到了兩個月。婚前的我如果遇到這種狀況，自然會覺得這是常有的事，不特別放在心上。婚後的我卻變得非常在意，因為會想說自己是不是「懷孕」了。
我以防萬一驗了孕，驗孕棒上出現了兩條線。雖然老公興奮到不行，但看著驗孕棒上模糊的兩條線，我卻不禁擔心了起來。我抱著既擔心又期待的心情來到了婦產科，在我確認自己沒有懷孕後，醫生告訴了我一個晴天霹靂的消息。根據檢查結果，我的荷爾蒙數值非常不穩定，患有嚴重的多囊性卵巢症候群。若置之不理的話，將來會很難自然懷孕。
「雖然不是現在，但如果放任不管的話，最終會變成不孕症。妳先減肥吧！雖然很難減得下來。」
我到現在都還清楚記得當時醫生那個不經意的表情、口氣和聲音。
對於想要孩子的人來說，可能無法懷孕的這種話等於是死亡宣告。聽到意料之外的話語後，那時的我連一滴眼淚都沒掉。
看著試圖隱藏失落感，努力對著我微笑的老公，我只有感到抱歉。那天我雖然沒哭，但卻病了好幾天。
即便在家自行施打了荷爾蒙針劑，同時吃了口服排卵藥，也沒有解決我的排卵問題。時常出現的消化不良、甲狀腺機能低下、汗皰疹、鼻炎和嚴重乾癬造成的全身搔癢，若沒有藥物輔助的話，我根本睡不著覺。更有許多夜晚，我是在雙腳發麻，腳宛如針刺的狀態下入睡。在這種情況下，我的體重依然持續直線上升。
在我終於認清事實時，我卻早已經失去了太多的東西。原本相信自己會幸福的27歲秋天，我卻想死。

吃一樣的東西，我卻更容易變胖的理由
我們吃下的碳水化合物經過消化後會被分解成葡萄糖進入血液，我們稱之為「血糖」。
當血液中的血糖變多時，胰臟會分泌胰島素，也是體內唯一能降低血糖的荷爾蒙。胰島素和葡萄糖結合後，會被運到人體細胞和內臟中。細胞獲得葡萄糖後，由細胞內的小工廠粒線體將之轉換成能量，再度供給細胞。
為了讓上升的血糖回到正常值，胰臟會分泌胰島素，但諷刺的是細胞和內臟的能量來自於血糖，但它們卻沒有意識到這件事。因此，直到分泌的胰島素和葡萄糖結合後，人體才會因為胰島素發現能量進到細胞中。
細胞吸收葡萄糖作為能量來源，胰島素阻抗性高代表即便胰臟已經分泌了相同分量的胰島素，人體、內臟和細胞也沒辦法馬上對胰島素做出反應。此時，胰臟會認為「已經分泌胰島素了，為什麼血糖還是沒有降低？」於是為了降低血糖，體內就會分泌出過多的胰島素。到這個地步時，身體就真的開始出現問題。
第一點，過多的胰島素會妨礙血液內的性荷爾蒙作用，人體會分泌出更多的男性荷爾蒙造成排卵障礙，誘發多囊性卵巢症候群。
第二點，過度分泌的男性荷爾蒙會減弱肝臟抑制脂肪累積的功能，誘發脂肪肝。事實上，許多多囊性卵巢症候群的患者就算沒有過重也經常出現脂肪肝問題。
第三點，胰臟雖然努力想讓血糖恢復正常，但胰臟功能有一定限度。胰臟過度分泌胰島素時，會加速胰臟老化。胰臟功能減弱超過百分之五十的話，就會誘發糖尿病。
第四點，無法轉換成能量的葡萄糖會變成脂肪，胰島素阻抗性越高，葡萄糖就越難轉換成能量。葡萄糖越多，我們就越容易變胖。
第五點，當人體、內臟和細胞無法好好接收葡萄糖這個能量來源時，身體會因為能量不足而無法扮演好自己的角色，開始出現持續性的無力疲勞感和體力低落的症狀。
如果你沒有多囊也容易變胖，或是大部分過重的人也都有胰島素阻抗症的問題。這就是健康檢查經常聽到的代謝症候群，代謝症候群又稱為胰島素阻抗症候群。當出現慢性代謝障礙時，就會誘發肥胖、高血壓和高血脂等問題。
尤其，患有代謝症候群或多囊性卵巢症候群的人未來在懷孕時，容易出現妊娠糖尿或糖尿病等問題，所以在孕前和孕期都要持續進行飲食控制。

吃飯要考慮生理時鐘
日常生活中，我們會按照時間表活動，身體也一樣有著規律作息表，又被稱為生理時鐘。
人的生理時鐘可以粗分成三大週期。
想像成身體每天輪三班就會比較好理解。為了維持一定的代謝量，身體雖然是二十四小時不間斷運轉，但並不代表所有的功能都是二十四小時全速運轉。為了提高效率，人體會自行分工，按照時間表輪班工作。
在陽光普照的白天，植物為了獲取更多能量，葉片會立起來。到了沒有陽光的晚上時，葉片則會垂下，避免消耗不必要的能量。就像植物會按照自己的節奏活動，人體也是一樣的道理。
人體的生理時鐘和荷爾蒙週期也互相吻合。早上天色亮起，在完全睡醒之前，身體就開始做各種準備以迎接早晨的到來。為了順利起床，身體會停止分泌睡眠荷爾蒙「褪黑激素」，開始分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」，讓我們能順利展開行動。正式起床前，體溫也會開始逐漸上升。
此外，白天人體肌肉會最緊繃，這是為了幫助我們能夠快速順利完成工作。
就這樣過了一天來到晚上時，為了休息，人體會開始分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素，減少皮質醇的分泌，體溫也會隨之下降。如果身體功能一切正常，晚上我們不需做出特別努力就應該能進入深度睡眠，並且再次神清氣爽地迎接早晨。
在擁塞的道路上，雖然大家看起來都往不同方向前進，但其實所有人都遵守著一樣的交通規則。人體也是一樣的道理，雖然各個功能彼此看起來無關，大家各自做著分內的工作，但其實都遵守著一樣的規則互相輪班。駕駛違反交通號誌就會發生嚴重車禍意外，如果我們無視身體作息，不規律飲食的話，就有可能造成人體功能紛紛崩壞。
◆排放週期（清晨四點～中午十二點）
簡單來說，這是身體排放老廢物質的清潔時段。餐廳在開門迎接客人之前，必須先準備好食材並打掃環境。人體也一樣，在我們正式開始活動前也必須先打掃乾淨，做好各種準備。早上起床有口臭，眼皮上有眼屎，都是因為身體打掃過後，排放出各種廢物。
在排放週期，人體會開始分泌被稱為壓力荷爾蒙的皮質醇。皮質醇從早上四點開始分泌，早上八點達到最大值。到了早上十一點，隨著排放週期即將結束，皮質醇也會開始減少分泌量。皮質醇又被稱為壓力荷爾蒙，所以有許多人認為它是不好的荷爾蒙，但人體必須分泌出一定分量的皮質醇，我們才能充滿活力地迎接早晨。
皮質醇是為了讓我們每天早上做好迎接一整天的準備。皮質醇分泌不正常時，整個早上就會覺得全身無力疲勞。
◆攝取週期（中午十二點～晚上八點）
因為這個時段的身體活動量最大，所以重點在於營養供給，也就是「攝取」。簡單來說，我們可以把這個時段當成身體的工作時間。白天活動量最大，肌肉會達到最緊繃的狀態，幫助身體順利完成一整天的工作。此外，在白天的攝取週期，「腸道」運動會達到最活躍的狀態。
除了腸道運動外，白天的心跳數和呼吸次數也會比較高，氧氣和養分才能快速供給到全身。如果想讓身體能在攝取週期正常工作，我們就必須在這個時段提供身體所需的熱量。
◆同化週期（晚上八點～清晨四點）
這是身體從攝取週期吃下肚的食物中吸取養分的時間。想成身體下班後，為了明天做準備的時間會比較容易理解。
如果我們吃消夜或晚上吃太多的話，對身體來說等於是在「加班」。原本不需要工作的時間，身體為了消化食物只好消耗更多能量。這也是為什麼吃完消夜的隔天，我們總會感到更加疲倦，身體更加沉重的原因。
美國科學雜誌《Popular Science》指出，加班一天會對我們的身體帶來長達一週的影響。不只是加班，光是在深夜或凌晨吃消夜就會影響到身體作息，當連續四天出現這個模式時，為了處理在深夜或清晨突然進到體內的「消夜＝加班」，原本晚上應該休息的腸胃也只好開啟活動開關。
人體不可能二十四小時都維持在全速運轉的狀態，深夜被迫工作的腸胃當然無法像在攝取週期一樣，快速消化掉那些食物。
即使是相同的食物，當我們在深夜或凌晨進食時，比起白天，人體需要更長的時間消化，並且還會影響到睡眠。因為除了不好消化之外，還會妨礙人體分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素。
我們的身體為了休息，一到晚上就會開始分泌褪黑激素，減少壓力荷爾蒙的分泌量，體溫也會隨之下降。褪黑激素從傍晚開始慢慢分泌，晚上十二點到凌晨二至三點是濃度最高的時候，到了凌晨四至五點左右才又慢慢開始減少分泌。因此，大部分有睡眠障礙的人會在褪黑激素開始減少分泌的凌晨三至五點反覆醒來。
只要我們搞清楚身體的三大週期，就會知道什麼時候應該少吃一點，什麼時候應該好好進食，什麼時候不應該吃東西。

【盡情提問】水果早餐
Q一次要吃多少水果呢？
A每個人每天所需的攝取量都不一樣。
每個人每天的身體狀況都不同，消化能力也不一樣。如果要求所有人每天早上都吃一顆蘋果或兩根香蕉，這種一成不變的菜單反而是最不正確的方式。有些人吃一根香蕉就覺得很飽，但有些人要吃到五根才有飽足感，那麼吃五根香蕉的人就錯了嗎？
每次吃水果時，建議八分飽就好。我們可以根據當天的身體狀況、消化能力和前一天的菜單，攝取適量的水果，不需要規定一個固定的分量。
今天吃五根香蕉才覺得飽的人，隔天有可能只吃一根就覺得飽了，所以不需要統一分量。

Q空腹時，可以吃鳳梨、橘子這種「酸性」水果嗎？
A可以！
消化過程中，水果的「酸」會變成鹼性，水果不是酸性食物，而是應該當成鹼性食物。水果不會讓身體酸化，也不會影響消化，所以如果消化沒問題的話，我們可以放心吃鳳梨和橘子這類水果，它們並不會對身體造成影響。

21歲，「外貌至上主義」下的生存方式
21歲的冬天，我踏入了人生中的第一個職場。我在一間位於狎鷗亭的知名整形醫美診所擔任美容顧問。當時的我身高一百六十一公分，體重五十三公斤，我認為自己不胖也不瘦，但卻是員工中體重最重的人。
我那麼拚命減肥，結果在那裡我依然是最胖的人。在職場上，不斷有人會用言語、行動和表情要求我得變得更苗條更漂亮。
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身體出現的那些問題，只要養成良好飲食習慣根本不會發生

減肥，有人從來沒有試過嗎？有些人甚至會說「減肥是一輩子的事」。我們都曾減過好幾次的肥，就算失敗也會再次嘗試。無論是為了改善亮起紅燈的健康狀態，還是透過減重獲得夢想中的外貌，許多人都開始吃起了減肥菜單。
我們會從時下流行的減肥方式中選擇一個比較不那麼困難的開始執行。然而，在選擇減肥方法之前，大部分的人都忽略了一件最重要的事。
「我現在的身體狀態」。
再怎麼好的運動和飲食控制菜單，如果不適合我現在的身體，那就不是「利」，而是「毒」。若沒有考慮個人狀態就反覆減肥，除了容易復胖以外，還可能對身體造成反效果和產生副作用，甚至引發原因不明的身心問題。
飲食障礙症、月經失調、不孕、多囊性卵巢症候群、子宮內膜異位症、子宮肌瘤和甲狀腺機能等荷爾蒙問題，原因不明的無力感、慢性疲勞、睡眠障礙，還有鼻炎、乾癬、異位性皮膚炎和汗皰疹等免疫系統疾病，越來越多人受上述這些疾病和其副作用困擾。然而，在現實生活中，醫院除了開荷爾蒙藥物和西藥處方給我們之外，目前也找不到更好的解決方式。
本書介紹的正常飲食減肥法關鍵字是循環、代謝、消化能力和穩定荷爾蒙。這個飲食方式不追隨流行，主要目的也不是快速減肥。只是我希望能打破現有的定型化減肥食譜框架，在不造成日常生活壓力和不會出現復胖或反效果的前提下，提供一份能夠長久持續下去，讓每個人都能活出「內在美」的範例食譜。
我希望讀者在閱讀本書時，能根據自己的狀態獲得不同啟發。此外，我出版本書的目的也是希望讀者能對內容有著自己的見解。書中的內容不一定就是正確答案。
沒有跟著書中內容實踐也無所謂。我只希望大家在閱讀這本書時，能夠抱持著自己身心靈都可能變得更舒服一些的小小期待。
而我就是用這樣的心情寫下了這本書。

身體出現的那些問題，只要養成良好飲食習慣根本不會發生

減肥，有人從來沒有試過嗎？有些人甚至會說「減肥是一輩子的事」。我們都曾減過好幾次的肥，就算失敗也會再次嘗試。無論是為了改善亮起紅燈的健康狀態，還是透過減重獲得夢想中的外貌，許多人都開始吃起了減肥菜單。
我們會從時下流行的減肥方式中選擇一個比較不那麼困難的開始執行。然而，在選擇減肥方法之前，大部分的人都忽略了一件最重要的事。
「我現在的身體狀態」。
再怎麼好的運動和飲食控制菜單，如果不適合我現在的身體，那就不是「利」，而是「毒」。若沒有考慮個...

【前言】身體出現的那些問題，只要養成良好飲食習慣根本不會發生　004

【我現在的身體狀況】
循環障礙自我診斷 007
腸胃健康自我診斷 008
減肥強迫症自我診斷 009

PART1 減肥毀了我
13歲，人生第一次減肥 019
15歲，不幸的開端：飲食障礙症 023
21歲，「外貌至上主義」下的生存方式 026
23歲，減肥強迫症打造出的地獄 029
25歲，等了十年的一句話「現在這樣也很好」 033
27歲，覺悟的時候已經來不及了 035
★何謂多囊性卵巢症候群？ 037
28歲，失去目標的減肥 038
29歲，練習跌倒 044
31歲，兩年瘦了二十公斤 050
34歲，「好好」專注在身體上的方法 053

PART2 現在我的身體不想要兩公升的水和三小時的運動
光喝水也會「胖」 061
★負責人體循環的淋巴系統 064
兩公升的水並非是所有人的正確答案 065
別再往阻塞的下水道灌水 067
不會水腫的喝水法 071
喝哪種水？什麼時候喝？ 075
運動真的能治百病嗎？ 078
適合身體狀態的運動方式 083
比運動還重要，一天三次的淋巴按摩 088
★讓淋巴按摩效果加乘的小訣竅 095
暴飲暴食後的激烈運動會妨礙消化 098

PART3 只有改變飲食才能好好生活
卡路里一點都不重要 106
喝水也會胖的體質，吃太少和節食所帶來的後果 110
怎麼吃都不會胖的祕密 113
改善消化功能，許多事情就會變得不一樣 119
我們活著並不是為了減肥 122
好好吃才能好好燃燒 126
吃一樣的東西，我卻更容易變胖的理由 129

PART4 拯救我的身體循環，打造易瘦體質的正常飲食祕密
吃飯要考慮生理時鐘 136
幫助排放廢物的水果早餐 142
不能不吃早餐嗎？ 144
★壓力荷爾蒙「皮質醇」 147
水果早餐的四大原則 149
找出適合自己的水果 153
【盡情提問】水果早餐 156
中餐和晚餐要吃能夠喚醒代謝的正常飲食 161
蛋碳纖正常餐，按照112飲食法吃東西 163
蛋白質，不是吃越多越好 166
動物性蛋白質和植物性蛋白質，哪一種比較好？ 170
我不想吃動物性蛋白質！ 176
碳水化合物是無辜的 178
糙米對所有人都是健康的？ 182
沙拉的雙面刃「纖維質」 184
【盡情提問】正常飲食法 188
控制假性食慾的一日一點心 195
★一日一點心的注意事項 197
不用過於執著在「GI值」上 199
【盡情提問】點心 201
對於完全食物乳製品的幻想 204

PART5 病毒的逆襲，「新冠肺炎」帶來的改變
第一個變化，不安的情緒和不舒服的腸道 208
第二個變化，睡眠習慣崩壞 212
第三個變化，對健康的顧慮出現改變 214
與新冠肺炎共存！健康管理系統改變了 218

PART6 就算今天失敗了也沒關係
本來就沒有正確答案 224
即使失敗，也要想著「那又怎樣」裝作若無其事 226
動作慢，不是你的錯 228

【特別附錄】Nami 老師的日常料理35 232
【結語】給過去的我和現在的你 「超過也好！不足也罷！」 246

【前言】身體出現的那些問題，只要養成良好飲食習慣根本不會發生　004

【我現在的身體狀況】
循環障礙自我診斷 007
腸胃健康自我診斷 008
減肥強迫症自我診斷 009

PART1 減肥毀了我
13歲，人生第一次減肥 019
15歲，不幸的開端：飲食障礙症 023
21歲，「外貌至上主義」下的生存方式 026
23歲，減肥強迫症打造出的地獄 029
25歲，等了十年的一句話「現在這樣也很好」 033
27歲，覺悟的時候已經來不及了 035
★何謂多囊性卵巢症候群？ 037
28歲，失去目標的減肥 038
29歲，練習跌倒 044
31歲，兩年瘦了二十...