物理治療師教你自助擺平痠痛

大拇指的抗議

星期天，華燈初上。

「小哥，晚餐已經好了，出來洗手吃飯啦！」

「好啦，我這一關快過了啦，等一下就出去。」

五分鐘過去、十分鐘過去，小哥還沉迷在遊戲中。

「全家都就位在等你吃飯，是要我進去還是要自己出來？」爸爸忍不住大聲吼。

「好啦、來了啦、在走了啦！」

心不在焉吃飯的小哥伸手舀湯時，不知道怎麼了，大拇指忽然一陣刺痛，連湯帶湯匙一起潑灑掉到桌上。

「怎麼那麼不小心呀？」媽媽邊擦著桌子邊責備。

「大拇指不知道怎麼搞的，突然像被電到一樣痛。」小哥心有餘悸的說著。

爸爸冷著一張臉：「手機、平板的遊戲玩太少了啦，再加碼繼續拼呀！」

「找個時間去看醫師吧。」到底媽媽還是會心疼的。

禮拜一上午，玩通宵的小哥睡到快中午才起床，覺得自己的手好像有些僵硬、緊緊的，試著用力握拳，似乎有些不舒服、但不是痛得很厲害。小哥想應該沒啥特別的，手指一天到晚滑來滑去，抗議一下也是應該的。

反正今天沒課，小哥順手拿起手機，看看有沒有人line訊息來時，大拇指一陣劇痛，慘叫下，手一鬆，手機摔到地上。

聞聲趕進房間的媽媽，撿起手機：「準備一下，等一下帶你去看醫師。」

在診間，醫師詢問了一下小哥的病史，再做了幾個簡單的測試：「是媽媽手啦！給你一些止痛藥跟肌肉鬆弛劑，等下你去做物理治療，兩個禮拜之後再回診。」

「什麼媽媽手啊？醫師沒搞錯吧？我是男生，怎麼可能會得媽媽手？」

診間護理師忍俊不禁。

「會稱為媽媽手，主要是因為常見於中年婦女或生產過後的婦女，她們在日常生活中操勞使力不正確，或是手使用過度。」連醫生都忍著笑裝正經：「不過近年來，因為手持式通訊裝置大行其道，所以也常見在一些像你這般的年輕族群中。所以使用3C產品，盡量克制別沉迷；你現在手正痛，先忍耐著，記得多休息，少用平板或手機。」

聽醫師說完，媽媽也笑了出來，小哥當場很不好意思的臉紅起來。

一進到物理治療室，一位物理治療師迎面走過來。

「我現在兩手的大拇指都不舒服、偶爾會一陣抽痛、很痛、劇痛，手上東西會拿不穩。」

「痛多久了？」

「大約一個禮拜了。」

「你喔你，可真是會忍、能忍！」媽媽氣得用力搥小哥一下。

「了解，我們先來做一些測試與評估。」

「根據剛剛超音波檢查顯示，你現在兩邊手背橈側，就是大拇指旁邊的支持帶出現增厚，壓迫到下面的伸拇短肌(extensor pollicis brevis) 和外展拇長肌(abductor pollicis longus) 的肌腱和滑膜，以至於引起管道狹窄、管道兩端的伸拇短肌和外展拇長肌的肌腱及滑膜都發炎腫脹了，嚴重時，肌腱的滑動會受限，或造成粘黏。」

小哥呈現被嚇到的表情，物理治療師接著說：「剛剛測試下來也覺得你兩手的握力都明顯偏弱，有一些緊繃的狀況，等一下會幫你做治療跟教你做些運動。」

做了超音波治療和深層按摩後，小哥再試著動了動手：「怎麼那麼厲害，做完之後痛少多了耶！」

「超音波是一種深層的熱療，確實可以讓你有立即的舒緩效果，回家後若再發生疼痛可以自己冰敷，一次約10-15分鐘，另外還要加上運動，才能夠根本的治療你的狀況。」治療師交代：「你現在是急性期，要減少大拇指的過度負擔，儘量減少一些會讓你感覺疼痛的動作，譬如說擰乾毛巾，提過重的東西，長時間以手持的方式拿平板或是長時間滑手機，都會讓發炎的狀況越來越嚴重。」

小哥發現媽媽凌厲的警告眼光，像萬箭齊發般射過來。

物理治療師拿了張衛教單給小哥──

急性期的運動

媽媽手急性期的運動，可以從大拇指肌肉的放鬆，及維持大拇指的活動度開始進行，急性期的運動，持續做大約4個禮拜左右，或是做這些運動都不會感覺到不舒服了，就可以開始進一步的肌力訓練。

－大拇指肌肉的拉筋放鬆－

1、

․手放在身體的前方，讓大拇指朝向天花板。

․保持同樣的姿勢，大拇指彎曲，讓其他四指包住大拇指並握拳。

2、

․接著讓拳頭往地面，慢慢地向地板的方向下拉，記得在動作的過程中不要感覺痛，應該只有緊緊的感覺。

․一天3次，一次10下，一下停留10秒鐘。

－大拇指外展的活動度－

1、

․手放在身體的前方，讓手掌朝下跟地板平行。

․大拇指在食指下方，此為起始動作。

2、․大拇指朝向地板的方向慢慢打開遠離食指，最後與食指呈90度。

․讓大拇指再慢慢地回復原來的位置。

․一天3次，一次10下，一下停留10秒鐘。

－大拇指伸直的活動度－

1、

․手平放在一個平面上，讓大拇指與其他四指併攏，皆接觸在平面上。

2、

․大拇指慢慢地離開食指，打開到底。

․再慢慢地把大拇指合起來靠到食指旁邊。

․一天3次，一次10下，一下停留10秒鐘。

－手腕、手指屈肌的拉筋放鬆－

․把手放在身體的前方，手肘伸直，手掌朝天花板。

․另一隻手抓住患側手指處，往地板的方向拉緊。

․要感覺到前臂的內側（小指側）有緊緊的感覺，記得不要拉到有疼痛感；再慢慢回復原位。

․一天3次，一次10下，一下停留10秒鐘。

★ 當讀者朋友在本書插畫上，看到這顏色的線條或色塊，代表的是在做這項運動時，應該能感覺到被運動到的肌肉部位，是會有反應的。

－手腕、手指伸肌的拉筋放鬆－

․把手放在身體的前方，手肘伸直，手掌朝地板。

․另一隻手抓住手背處，往地板的方向拉緊。

․要感覺到前臂的外側（拇指側）有緊緊的感覺，記得不要拉到疼痛；再慢慢回復原位。

․一天3次，一次10下，一下停留10秒鐘。

－大拇指外展肌的阻力運動－

1、

․將手指遠端指節伸直，近端稍微彎曲，讓其他的手指頭都微微打開。

2、

․拿一條橡皮筋，圈住大拇指與其他四指，橡皮筋會提供阻力。

3、

․慢慢把大拇指朝遠離食指的方向打開，感覺到大拇指的肌肉有收縮的感覺，盡可能打開與食指呈現直角；再慢慢回復原位。

․一天3次，一次10下，一下停留5秒鐘。

－握力訓練－

․手拿毛巾捲或是海綿球。

․把手裡的毛巾捲或是海綿球用力抓緊直到凹陷，並感覺到手指頭有在用力；再慢慢回復原位。

․一天3次，一次10下，一下停留5秒鐘。

★若覺得握海綿球或毛巾捲太輕鬆，也可以買專用的握力器來練習，但請詢問治療師，適合你需要的重量。

大拇指的抗議

星期天，華燈初上。

「小哥，晚餐已經好了，出來洗手吃飯啦！」

「好啦，我這一關快過了啦，等一下就出去。」

五分鐘過去、十分鐘過去，小哥還沉迷在遊戲中。

「全家都就位在等你吃飯，是要我進去還是要自己出來？」爸爸忍不住大聲吼。

「好啦、來了啦、在走了啦！」

心不在焉吃飯的小哥伸手舀湯時，不知道怎麼了，大拇指忽然一陣刺痛，連湯帶湯匙一起潑灑掉到桌上。

「怎麼那麼不小心呀？」媽媽邊擦著桌子邊責備。

「大拇指不知道怎麼搞的，突然像被電到一樣痛。」小哥心有餘悸的說著。

爸爸冷著一張臉：「手機、...

序
知其然也知其所以然 / 陳石池
老少適用的保健好幫手 / 鄭素芳
做對運動，擺平痠痛 / 楊政峯
自己的痠痛自己解 / 曹昭懿
痠痛治療要動在「對的時間」與「正確的地方」/ 陳昭瑩

第一章 3C症候群
大拇指的抗議
都是滑鼠惹的禍
不良姿勢引發的肩頸僵硬痠痛
第二章 要運動不要傷害
運動前的暖身怎麼做
打球的足踝關節扭傷
爬山後的膝蓋疼痛
第三章 熟齡的痠痛
這些都是腰痛嗎
沒打網球也得網球肘
從爬樓梯看體適能
下床踩不了地、邁不開步
操勞過度的肩膀
第四章 銀髮族的退化問題
退化性關節炎
老年骨刺與腰痛
脊椎壓迫性骨折
附 錄 物理治療運動的小幫手
彈力帶或彈力管
滾筒
治療球
平衡（軟）墊（盤）
後 記 愛囉唆，是物理治療師的特質

序
知其然也知其所以然 / 陳石池
老少適用的保健好幫手 / 鄭素芳
做對運動，擺平痠痛 / 楊政峯
自己的痠痛自己解 / 曹昭懿
痠痛治療要動在「對的時間」與「正確的地方」/ 陳昭瑩

第一章 3C症候群
大拇指的抗議
都是滑鼠惹的禍
不良姿勢引發的肩頸僵硬痠痛
第二章 要運動不要傷害
運動前的暖身怎麼做
打球的足踝關節扭傷
爬山後的膝蓋疼痛
第三章 熟齡的痠痛
這些都是腰痛嗎
沒打網球也得網球肘
從爬樓梯看體適能
下床踩不了地、邁不開步
操勞過度的肩膀
第四章 銀髮族的退化問題
退化性關節炎
老年骨刺與腰痛...