驚人的4小時快速睡眠法 讓你迅速恢復體力

睡眠專家 高田明和博士 最新提倡 4小時快速睡眠法
養成健康的短眠習慣，解決睡眠問題，
創造更多的時間，人生也煥然一新！

　　現代人因為忙碌，生活壓力大，嚴重時，甚至影響睡眠，失眠、睡不好已經逐漸成為全民問題。

　　一天24小時都嫌不夠用的人，都希望能少睡一點，可以有多一點時間花在學習、興趣、工作或陪伴家人。

　　只要睡4小時，整天精神飽滿，有可能嗎？

　　短眠原理很簡單，看本書教你如何節省縮短睡眠時間，同時提升睡眠品質！

　　高田博士以專業的醫學角度，以維持健康為前提，提出短眠的最佳時間是4小時。由於睡眠是由深眠階段與淺眠階段組成，而睡4小時正好在淺眠的階段醒來，以減少身體不適，並確保有足夠的時間恢復精神疲勞。

　　睡眠的目的，主要是為了修復體內的細胞，並消除精神疲勞。其中如何讓大腦有效率的休息是最重要的。高田博士提出了「小睡」和「休腦」，來提高短眠的品質。

　　「小睡」是高效率的短時間淺眠。只要閉上眼睛，大腦就會釋放睡眠的腦電波，使大腦得到放鬆。十分鐘的小睡相當於夜晚的一小時睡眠，不但記憶力得到加強，甚至還有降低心臟病發病率的驚人功效！

　　「休腦」是高效率的大腦休息。在工作間歇中，穿插片刻休息，或是使用非慣用手，讓左、右腦輪流休息，大大減輕腦部的疲勞。

　　本書也介紹了其他改善睡眠問題的訣竅，例如飲食、營養補給品、居家環境改善、寢具等等，對於失眠、睡眠困難等問題，也有很大的幫助。

　　書末附有高田博士親自長期實踐，創造「高田氏體操」，融合坐禪、體操、呼吸法、冥想法、自律神經訓練法和穴位按壓，解決睡眠問題！

本書特色

　　★有別於一般常識的8小時睡眠，和日本之前風行的3小時睡眠，高田博士提倡4小時睡眠，更符合人體睡眠生理！

　　★作者以其專業的醫學背景，簡單說明人體的睡眠原理，讓人了解如何睡得更健康，更快恢復體力。

　　★藉由改變入眠與起床的習慣，加上「小睡」與「休腦」的訣竅，讓4小時睡眠能更容易實踐，進一步得到更多自由支配時間。

　　★利用「快眠法寶」，以達到最佳睡眠狀態。

　　★本書獨有「高田氏體操」，為作者融合坐禪、體操、呼吸法、冥想法、自律神經訓練法和穴位按壓等方式，可挑選其中符合自己需求的項目來實踐，以提高睡眠品質。

作者簡介

高田明和

　　1935年出生於靜岡縣。1961年慶應義孰大學醫學部畢業。1966年慶應義孰大學醫學部取得醫學博士。在連續擔任美國羅茲威爾紀念研究所研究員，紐約州立大學大學院副教授，濱松醫科大學教授等職務之後，2001年擔任濱松醫科大學名譽教授。研究領域為腦科學、生理學、血液學。

序言 從今天開始睡得更香！「四小時快眠法」
1 充足的睡眠究竟需要幾個小時呢？ 12
2 讓我們來思考一下短眠的必要性吧！ 16
3 每個人都可以成為短眠者 19
4 了解睡眠原理，提高睡眠效率 24
5 「四小時快眠法」讓你擁有優質睡眠，人生也煥然一新 31
6 透過中午「小睡」和「休腦」來彌補睡眠時間的不足 37

Part 1 、正確的「入眠」是四小時快眠法的基礎
1 平穩入睡所需的「褪黑激素」 42
2 提高睡眠品質的「體溫調節法」 46
3 消除失眠的良好晚間習慣 50
4 凌晨十二點到早上六點是最佳睡眠時間 55
5 入睡三小時後的熟睡狀態是快眠法關鍵 60
6 無論如何也無法入睡時，該怎麼辦？ 65

Part2、讓短眠成為習慣的「起床法」
1 嚴格遵守起床時間，形成清醒狀態與睡眠間狀態的交替節奏.70
2 讓朝陽來重新設定你的生理時鐘誤差 73
3 能讓大腦也清醒過來的早晨習慣 77
4 早上覺得起床困難時，該怎麼辦？ 83
5 半夜醒來，該怎麼辦？ 86

Part 3、提高四小時快眠品質的「小睡法」和「休腦法」
1 積極養成「小睡」的習慣 .90
2 十分鐘小睡相當於夜晚一小時睡眠 93
3 左右腦輪流休息的「休腦」是不可缺少的 98
4 促進快眠的良好午間習慣 .103
5 週末戒掉回籠覺，養成小睡的習慣 107
6 白天無論如何都還是想睡時，該怎麼辦？ 110

Part 4、能使人達到最佳睡眠狀態的「快眠法寶」
1 促進睡眠的「食物、營養補給品」 114
2 對嚴重失眠症有奇效（改善）的睡眠藥物 118
3 改善睡眠最理想的寢具 122
4 促進安眠的舒適室內環境 126
5 讓人輕鬆入睡的「音樂」 131
6 放鬆身心，促進睡眠的薰香 134

卷末 幫助你養成良好睡眠習慣的「高田式體操」
做「高田式體操」，提高睡眠品質 138
睡得香甜，早晨起床神清氣爽「體操」 140
舒緩身心緊張的「呼吸法」 144
整理心情幫助入眠的「冥想法」 146
矯正生理時鐘的「自律神經訓練法」 150
簡單易學的快眠法「按壓穴位」 152
整理心緒，促進安眠的「坐禪」 156

前言

　　人的一生看起來似乎很漫長，但實際上卻很短暫，因為能夠讓人自由支配的時間非常有限。

　　但是，應該也有不少人會壓縮自己的睡眠時間，轉而將時間花在早起活動、學習、興趣、愛好或是工作等方面吧！

　　「雖然感到疲憊，但還是難以入睡……」

　　「我希望能睡得更熟一點，早上能輕鬆起床……」

　　由此看來，被睡眠問題所困擾的人為數不少 。

　　長久以來，我為很多人做過睡眠問題的諮詢，在這個過程中，我時常向他們推薦「短眠」。

　　經由這個實驗，我發現短眠能使人容易入睡，且在健康、美容、性格等方面也能達到改善作用。

　　「嘗試過短眠之後，我入睡容易多了，失眠也治好了！」（三十六歲，女）

　　「只是稍稍改變了一點睡眠習慣，我的熟睡感就提高了很多！」（四十八歲，男）

　　「對消除疲勞非常有效。我的體質和皮膚粗糙都得到了改善，身邊的人還說我性格變得開朗多了！」（二十八歲，女）

　　「早起讓我騰出了時間，和妻子、孩子聊天的機會也增加了。」（三十七歲，男）

　　以上是親身體驗過短眠的患者，帶著喜悅的心情給予我的回響。

　　他們體驗到的不僅是能夠騰出自由支配時間，並且功效實在令人訝異的短眠法，這正是本書所指的「四小時快眠法」。

　　或許有些具有相關知識的人會提出疑問：睡眠是以約九十分鐘為一個週期進行循環的，四小時（二百四十分鐘）睡眠是否會對身體健康不利呢？

　　事實上，在進行短眠的過程中，身心放鬆所必須的「異相睡眠」時間有延長的傾向，同時睡眠週期也會因人而異（具體的分析將會在正文中提及）。

　　因此，在實際生活中，與其長時間睡眠，還不如進行兩次異相睡眠。

　　另外，如果能長期保持將短眠與本書中所介紹的十分鐘左右「小睡」，以及左 右腦交互休息的「休腦」這兩個習慣相互結合的話，即使只有四小時睡眠，也會感 到精神飽滿。

　　同時，本書也考慮到人們在清晨和白天的一些生活習慣。全書主要內容如下。

　　首先，說明四小時快速睡眠的原理；其次，介紹正確的「入眠法」，讓短眠成 為習慣的「起床法」，以及能夠提高短眠品質的「小睡」和「休腦」。

　　接下來，向你講解能使人達到最佳睡眠狀態的「快眠注意事項」。

　　在本書最後一章，還搭配了插圖，介紹我透過長期坐禪總結出來的體操、冥想等提高睡眠品質的方法。

　　書中所推薦的都是非常簡單易學的方法，大家盡可能放鬆心情慢慢閱讀。

　　如果透過閱讀本書學會短眠，對各位抓住改變人生的契機能有一點幫助的話，對我個人而言，那將是無上的榮幸。

濱松醫科大學名譽教授．醫學博士　高田明和