我也不想恍神分心呀!精神科醫師教你集中力46個工作不出包，讀書不神遊，做事不拖延的專注技術

前言

第1章 八堂課讓你了解大腦習慣，提升集中力

1. 學會「積極專注」與「消極專注」
‧「想做的事」與「勉強做的事」要使用不同的專注方式
‧「積極專注」就是以「開心」做為努力的誘因
‧如果必須專注處理不想做的事情，就要利用危機感與恐懼感

2. 沒效率的多工會降低資訊處理能力
‧人腦本來就無法執行高度多工
‧「聖德太子傳說」是子虛烏有

3. 獎勵可以控制多巴胺，刺激專注的意願
‧多巴胺怎樣用才好
‧「獎勵自己」是有效的，但請適可而止
‧利用「對未來的期望」提升集中力

4. 「截止時限」與「休息」可以活化注意力荷爾蒙
‧正腎上腺素讓你能夠「狗急跳牆」
‧三招提升正腎上腺素的功能

5. 教你如何抵抗破壞集中力的惡勢力—「噪音」
‧專注的時候，大腦其實在偷懶？
‧好噪音與壞噪音

6. 如何避免「粗心大意」（action slip）
‧缺乏集中力？避免粗心大意的方法
‧務必了解 action slip 的模式

7. 如何避免老化造成的集中力衰退
‧誰都躲不過「衰老」
‧大腦的「衰老」其實就是容易「左顧右盼」
　‧保存幸福感或許可以幫助提升集中力

8. 即使心無旁騖，人還是會出錯
‧再怎麼專注都會看錯
‧雞尾酒派對效應是大腦「分配工作」的禮物

第2章 調整生理時鐘，強化集中力的七項技術

1. 控制生理時鐘，集中力就能持久
‧細胞的主時脈決定你是「晨型人」或「夜型人」
‧反推生理時鐘就可以控制專注時段
‧仔細調整生理時鐘的巔峰期

2. 與其熬夜趕工睡不飽，不如睡飽維持集中力
‧睡不飽是集中力的大敵
‧睡不飽就無法運用「工作記憶」

3. 控制光線強弱，調整生理時鐘
‧現代社會光線太強，打亂了生理時鐘
‧為什麼白天不能躲在家，晚上不能開燈？
‧如何控制光線強弱

4. 早晨的光線可以活化血清素，緩和緊張情緒
‧抑制焦慮的血清素與褪黑激素
‧褪黑激素也與鬥志、集中力有關

5. 溝通有助於維持生理時鐘
‧果蠅與人類的差異
‧修正生理時鐘的祕訣，就是每天至少找人聊天一次

6. 生理時鐘三元素：飲食、運動、睡眠
‧「健康」是集中力的基礎
‧養成運動習慣讓你睡得好

7. 「主要睡眠」與「強力小睡」可以恢復大腦活力
‧睡幾個小時才能提升集中力？
‧睡不飽反而頭腦清醒？
‧怎麼睡才能讓身體與大腦最清醒？

第3章 設定目標、提升集中力的七個方法

1. 細分目標，從小課題開始解決，就能專注處理
‧目標的難度應該是「困難但可以達成」
‧細分目標，獲得成就感

2. 地點、時間、內容……目標內容要盡量詳細
‧想像「何時」、「何地」、「怎麼做」、「做多少」
‧把「起點」想清楚，比較容易啟動

3. 「待辦清單」一張只寫一件事
‧「待辦清單」可以讓目標更清楚
‧狠下心，每天只寫一張「待辦清單」

4. 無論事情多小都要完成，才能品嘗小小成就感
‧缺乏集中力的大腦需要什麼「報酬」？
‧成人需要什麼「獎勵」才能專注？
‧誇獎別人，並多認識會誇獎自己的人，集中力就會提升

5. 向職業運動員學習一星期、一個月、一年的節奏
‧職業運動員是學習專注的好典範
‧你需要三種時間軸來提升集中力
‧只要目標明確，甚至可以持續專注、持續努力一整年

6. 決定適當的時間限制，創造高密度的集中力
‧只有「時限」還不夠
‧決定「時限」的訣竅，就是預留「超時」時間

7. 「作業亢奮」的效果，可以讓你「再撐一下子」
‧利用「作業亢奮」的長處，讓你「再撐一下子」
‧「積沙成塔」與集中力的複利效果

第4章 在網路時代維持集中力的五大訣竅

1. 提升效率的行動工具，反而會大大降低集中力
‧高科技反而會降低集中力
‧連線要煩惱，離線也要煩惱

2. 當文件變成郵件……文書工作雜亂無章的陷阱
‧郵件會打斷集中力
‧這種桌面逼你不斷執行文書工作

3. 「邊做事邊上網」容易讓工作拖泥帶水
‧網路上的多工會降低思考能力
‧網路成癮的陷阱

4. 如何避免「電子郵件」、「社群網站」打斷集中力
‧決定檢查郵件的時段
‧社群網站比郵件更容易上癮

5. 飛機、電影院、演唱會……珍惜可以長時間脫離網路的時光
‧不能上網的地方反而罕見
‧珍惜「離線時光」

第5章 強化集中力的八個生活習慣

1. 「每天吃早餐」是專注的第一步
‧早餐可以喚醒身體與大腦
‧安排簡單方便又能每天吃的早餐
‧麥片、優格、水果是優良早餐

2. 養成運動習慣就能提升集中力
‧運動的時候可以專心做其他事情？
‧運動習慣可以給你持續的集中力
‧專注需要強弱交替、節奏與體力

3. 習慣週末睡到飽的人，平日請務必提早三十分鐘就寢
‧經常性的「時差渙散」會降低動力
‧口訣是比前一天提早三十分鐘

4. 「小睡十五分鐘」可以讓疲憊的大腦復活
‧在想睡的時段小睡片刻，效果較好
‧如果希望提升集中力，最少需要「十五分鐘」

5. 深呼吸可以提升集中力
‧太緊張的時候，就需要「鬆口氣」
‧「吐氣」是提升集中力的關鍵

6. 「說」與「笑」可以刺激大腦
‧若執行難度不高的工作，同時與他人聊天可以提升集中力
‧說與笑可以調適心情

7. 「孤獨」與「同儕壓力」有什麼優、缺點？
‧獨自一人埋頭苦幹，很難控制情緒
‧有時候「孤獨」才能讓人專注到渾然忘我

8. 快樂的期望永遠不嫌煩
‧有快樂計畫的人，當下總是更專注
‧就是忙才要更早決定
‧如何讓「三個月之後」的計畫更有效率、更充實

第6章 六種休息好方法讓你持續專注

1. 工作中休息是不對的？
‧「偷閒片刻」可以提升集中力
‧上課時間六十分鐘，是保持專注的極限？

2. 集中力有限，但不必自己決定極限
‧集中力可以持續多久？
‧決定極限的優、缺點
‧專注時間也可以通融

3. 「膩了」就是「該休息」的訊號
‧「作業亢奮」之後就是疲勞
‧想休息也不行的情況

4. 不得不熬夜的情況
‧工作趕不及，只好熬夜？
‧如果不得不熬夜，該如何專注？
‧熬夜時的小睡法

5. 咖啡與綠茶……咖啡因的正確用法
‧過度依賴咖啡因的問題
‧喝超過幾杯才算咖啡成癮？
‧咖啡因的正確用法

6. 綠意可以恢復集中力
‧大自然的綠意令人感覺幸福與滿足，有助提升集中力
‧除了能令人放鬆，綠意還有什麼效益？

第7章 靠心靈控制來鍛鍊集中力的五個條件

1. 心靈安穩是專注的門檻
‧憂鬱是專注最大的敵人
‧「適應障礙」壓力造成身心失調
‧什麼程度才該看醫生？

2. 如果你擔心自己有注意力不足過動症
‧沒有壓力卻無法專心，是一種病嗎？
‧ADHD不是兒童的專利
‧有ADHD也別緊張

3. 替自己找藉口，就是自我設限
‧為什麼考試之前特別想大掃除？
‧如何避免找藉口（自我設限）
‧承認自己逃避現實，才能繼續前進

4. 下定決心扛起責任，才能產生集中力
‧專注的人不找藉口
‧思考自己是不是只想著自保
‧努力不找藉口，自然就會培育出集中力

5. 不放棄令人專注，放棄也令人專注
‧放棄是集中力的殺手？
‧堅持與放棄，哪種比較好？
‧不適合自己的目標就該「放棄」