代謝好，加倍瘦

書摘1

管好新陳代謝，不瘦都難

是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下S號衣服，45歲就要穿M號了。

「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率指一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人吃不胖，就和基礎代謝率高有關。

年齡愈大，基礎代謝率愈低

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的活動，人體安靜狀態時所需要的熱量。而每人每日所需要的總熱量，70％用於基礎代謝，得以維持生命運作；20％用於日常活動，包括生活和運動所消耗的能量；10％用於人體的產熱作用，包括消化食物、禦寒及冒汗等生理反應。而一般人所熟悉的「新陳代謝率」就是指所有活動加總消耗的熱量。

重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里

唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。約每半公斤的肌肉每天可幫你燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」台師大體育系教授卓俊辰解釋。

美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉1.5公斤，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，不僅不增加體重，更可能因此而減重。而且運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，在運動後4、5小時還會燃燒，最多可以燃燒48小時。

劉燦宏建議，若以減重為目標，建議一週5天、每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練，包括仰臥起坐、伏地起身等。

卓俊辰則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（lean body mass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體，」劉燦宏說。除此之外，重量訓練的福利還有建立骨骼力，可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。

檢測你的代謝力

測驗1 呼吸太淺嗎？

橫膈膜彷彿是血流的幫浦，透過呼吸運動橫膈膜，血液循環會變好。

方法

計算一下吸氣到頂的胸圍－吐氣到底的胸圍

結果

‧5公分以上→及格

‧3～4公分→普通

‧3公分以下→不及格

測驗2 腹肌夠強嗎？

這個動作在測驗腹肌強壯與否，因為腹肌是大肌群之一，如果腹肌虛弱，其他肌群也相對虛弱，全身肌肉比例將偏低。

方法

1.仰躺，雙手放在身體兩側。

2.微微抬起上半身，用手指確認腰部的位置。

3.確認腰部貼緊墊子，兩腿直線往上抬，貼地的腰背與上抬的腿呈90度。

結果

‧兩腿上抬時，兩腿打開→不及格。

‧兩腿可以一起上抬，但無法抬高→不及格。

‧即使無法抬高到90度，能到60度左右→也算及格。

測驗3 血液循環好嗎？

方法

泡澡後，觀察自己全身的皮膚。

結果

‧如果皮膚因為血液循環加速而變紅→代謝良好。

‧泡澡後皮膚沒有變紅→代謝不良。

書摘2

提高新陳代謝的關鍵30分鐘，消除體脂肪

減肥不一定能減掉體脂肪，而減掉體脂肪的關鍵是在飯後30分鐘開始。

陳小姐流行性感冒、高燒之後，體重掉了許多，而且臉色憔悴、毫無精神，那是因為水分流失，肌肉和脂肪一起衰減。她雖然瘦了，卻不能減肥，因為只要回到原來的生活，體重一恢復，脂肪會比肌肉更容易增加。

為什麼？這和節食失敗的狀況一樣，減肥→恢復→減肥→恢復，這種體重持續增減的狀態，稱為「溜溜球現象」。這種現象往往會讓身體的肌肉減少，相對地脂肪的比例就會增加，漸漸變成不易瘦下來的體質，這就是大家必須注意體脂肪的原因。

現在醫學上測量肥胖不再只用體重，而是用脂肪佔體重的比例，一般而言，男生體脂率正常在14～23％之間，女生約在17～27％之間；成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就是所謂的「肥胖」。所以就算有人體重超重許多，但體脂肪率只有20％，並不能稱為肥胖；反之若體重在標準以下，但體脂肪率在30％以上，也可以稱為肥胖。

飯後動一動，降血糖、消脂肪

大家都知道減肥的重要性，只不過一想到減肥馬上想到節食和運動──每天和卡路里斤斤計較，每週3次有氧運動。但是應酬的酒不能不喝，食慾也不是那麼容易降低；每星期3次的運動，只要心生放棄，馬上就復胖。

減肥失敗的三大理由就是：好像沒什麼效果、要大大改變生活習慣、造成心理壓力及身體變差。最有效的方法還是有氧運動。如果實在做不到，最低限度就是不讓飯後的血糖濃度升高。不想長出比現在多的脂肪，首先要做的就是飯後動一動。

因為體脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而成。油變成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？碳水化合物經過小腸分解後，最終會變成葡萄糖進入血液，變成身體能量來源。血液中的葡萄糖濃度，也就是血糖濃度一升高，胰島素就開始分泌，胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙，可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。所以就算在飲食中不吃脂肪，飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大，讓身體肥胖。而小腸開始吸收是在吃完飯後30分鐘左右開始，而血糖濃度上升也正是在小腸開始吸收後的30分鐘。因此，減掉體脂肪的關鍵在飯後30分鐘開始。

美國庫勃有氧研究所（Cooper Aerobics）發表一項研究，發現在平常生活中有意識地活動身體的人，和連續6個月、一週5天、每天進行20～60分鐘游泳或騎自行車等有氧運動的人相比，減少體重及體脂肪的程度幾乎相同。

美國梅約醫學中心所也有同樣的研究發現，日常生活的熱量消耗比想像還多。

日本福岡縣小野村醫院小野村健太郎醫師表示，「早餐和午餐之後通常會去搭車通勤或開始工作，多多少少會活動身體。問題就在晚餐，晚餐後很多人會坐著看電視或躺下睡覺，」所以小野村醫生針對這個現象，提出以下改變生活型態的建議：

■選遠一點的餐廳

午餐如果必須外食，不要老是選公司隔壁的餐廳，走個15分鐘，找一家好吃一點的餐廳，吃完後也可以再喝杯茶，走回辦公室。

■整理庭院或陽台

如果有庭院，在飯後整理庭院是不錯的選擇，如果沒有庭院，也可以創造一個花園陽台，趁整理之便，行減少脂肪之實。

■打掃家裡

要稍微活動身體，打掃的程度剛好，如果是雙薪家庭，也可以把吃飯後打掃當成習慣。

■洗久一點的澡

吃完晚飯稍微休息30分鐘，就可以好好洗一個澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。

■夫妻互相按摩

晚餐後30分鐘夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的運動。

改善飲食從簡單做起

飲食方面又該如何改善？日本HCE科學診所平尾紘一醫師提出以下建議。

■不喝含糖飲料

含糖飲料的熱量比想像的還多。一瓶300cc的飲料就有150卡，超過半碗飯的熱量。

■啤酒選罐裝

喜歡喝啤酒的人把瓶裝改為罐裝。這樣可以少喝一點，但是前提是，不能一罐接一罐地喝。

■不要因為愧疚感又吃一頓

常因為丈夫晚歸，可是太太已經煮好飯了，所以還要先生再吃一次，但是這樣會攝取過多的卡路里，血糖濃度上升，胰島素增加。

■甜食逐漸少吃

要求每天都吃甜食的人一下不吃，可能會要了他的命，所以可以漸漸減少。如三天吃一次，到一個星期吃一次，在自己可以接受的範圍內逐漸改變。

要遠離代謝症候群，保持活力，必須降低體脂肪，只要掌握正確知識，抓到訣竅，讓贅肉優雅地消失，並不如想像中那麼難。

書摘3

瘦子才知道的的7個祕密

為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？以下破解7個瘦子不會說的祕密，讓你也能打造健康均勻的好身材！

祕密1：瘦子不愛吃飯？

事實：吃飯配菜，健康享瘦

許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。

有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，也有放油脂，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。

扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。

祕密2：吸菸能瘦身？

事實：拒當菸囪不發福

戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。

署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏指出，香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。

好消息是戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，只要注意飲食、多活動即能預防。

而計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：

‧多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。

‧多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。

‧多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。

祕密3：瘦子胃口都很小？

事實：該吃就吃，食量不爆發

食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。

當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。

攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：

‧減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。

‧血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。

‧酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。

祕密4：瘦子很少喝水？

事實：多喝水，健健美

不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，想減重更要多喝水。

他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低，即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉燦宏指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。

而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足。其實水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。

多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2公升的水（腎功能不佳者除外）。

資深營養師趙思姿建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。

祕密5：瘦子都是天生的？

事實：胖瘦七分靠自己，三分天註定

許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？

「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」台大醫院內科部代謝內分泌科主治醫師楊偉勛醫師指出，且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。

由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。

即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。

至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。

祕密6：瘦子都是運動健將？

事實：隨時隨地趴趴走，肥肉不上身

運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。

但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。

幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。

以治療、預防肥胖為目的的運動處方是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等，」劉燦宏指出，比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。

他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明顯；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」

活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。

祕密7：瘦的人都沒有壓力？

事實：鍛鍊抗壓性，有助不發胖

傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的紓壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。

「約有七成的人壓力大時會發胖，」劉燦宏分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。

鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。

書摘1

管好新陳代謝，不瘦都難

是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下S號衣服，45歲就要穿M號了。

「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率指一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人吃不胖，就和基礎代謝率高有關。

年齡愈大，基礎代謝率愈低

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動...

1 觀念篇──激活新陳代謝，減肥第一步
管好新陳代謝，不瘦都難
荷爾蒙，開啟新陳代謝的鑰匙
這些習慣，催眠你的代謝力
提高代謝的關鍵30分鐘，消除體脂肪
瘦子才知道的7個祕密
蘋果、冬瓜、西洋梨……量身打造你的代謝法

2 運動篇──鍛鍊肌力，雕塑S曲線
肌力訓練 建肌肉，提高基礎代謝率
從慢運動入門，搶救鬆垮體型
重量訓練，強化肌肉的利器
每天10分鐘，贏回新陳代謝
手臂運動 打造性感美臂，蝴蝶袖掰掰
腹部運動 拒當小「腹」婆
腰部運動 年輕6歲的腰大肌體操
臀部運動 4招雕塑完美翹臀
腿部運動 消贅肉的美腿運動

3 飲食篇──吃對了，加速代謝！
最危險的早餐組合大公開
10種高納食物害你代謝變慢
向冷凍食品堅決說「不」
吃優秀脂肪Omega-3，幫助減肥
不費心力，每天吃足纖維
飲食9原則，雕塑S曲線
怎樣不會吃到高熱量的沙拉？
運動後聰明，加速減重
4 中醫篇──易瘦體質調養法
跟著太陽調整新陳代謝
激動代謝的窈窕穴點
3招氣功瘦身窈窕操
針灸調節新陳代謝
埋線減肥，想瘦哪就瘦哪？
消脂飲這樣喝才有效
精油消腫，水分代謝動起來

5 生活篇──時時刻刻，啟動代謝不受限
幸福肥 結婚讓我們胖，怎麼辦？
產後身材不走樣
歡樂肥 激活新陳代謝，假日不發福！
５大瞎吃場合，達人教你聰明吃
過勞肥 四大對策，大忙人擺脫易胖宿命
上班可以偷偷做的8個運動
怎樣熬夜，提神又不傷身
生理肥 經前狂吃不怕胖
5少5要，「鮪魚肚」Bye Bye！

6 迷思篇──為什麼老是瘦不下來？
我不餓，為什麼還想吃？
睡不飽，一定會讓你胖
油切飲料真能「切」油嗎？
呼拉圈真的能減肥嗎？
瘦身霜能塑身嗎？
骨盆調整可以讓腰圍瞬間瘦2吋？
穿塑身鞋能消耗較多熱量？

1 觀念篇──激活新陳代謝，減肥第一步
管好新陳代謝，不瘦都難
荷爾蒙，開啟新陳代謝的鑰匙
這些習慣，催眠你的代謝力
提高代謝的關鍵30分鐘，消除體脂肪
瘦子才知道的7個祕密
蘋果、冬瓜、西洋梨……量身打造你的代謝法

2 運動篇──鍛鍊肌力，雕塑S曲線
肌力訓練 建肌肉，提高基礎代謝率
從慢運動入門，搶救鬆垮體型
重量訓練，強化肌肉的利器
每天10分鐘，贏回新陳代謝
手臂運動 打造性感美臂，蝴蝶袖掰掰
腹部運動 拒當小「腹」婆
腰部運動 年輕6歲的腰大肌體操
臀部運動...