亞馬遜網路書店★★★★★五星完美推薦！
不是將就不夠好的自己，
而是用更自在的方式達成心目中最完美的樣子──
一本最能帶來幸福的完美禮物！
◆你是否經常面臨以下狀況……
總是揣測他人對自己的負面評價？
沒有達到別人的期待就屢屢自責？
獲得讚美，總是懷疑自己其實沒有那麼好？
憶起過去的失敗，而不敢做出同樣的嘗試？
你是否曾經靜下心來想過：你，喜歡這樣的自己嗎？
因為害怕批評而怯懦謹慎，反而與他人形成隔閡；
因為曾經受挫而退縮不前，反而讓自己告別了更多機會。
如果你的行動不是因為熱情驅使，而是因為擔心出錯──
育兒時無法盡享天倫，成天擔心孩子哭嚎或生病；
追求時無法自在相處，成天擔心做了什麼惹對方生氣；
這種戰戰兢兢、動輒得咎的心態，
都讓我們無法真正在關係中、工作中、生活中找回快樂與自由，
甚至會導致失去已經握在掌心中的事物！
◆請相信：這樣的你沒有不完美，只是可以用更好的方式達到完美
不要擔心這樣的自己有任何的不對。
擔心得罪別人、害怕造成他人困擾、為自己設下許多規矩的你，
才是最懂得為他人著想的人。
這次，你是否願意為自己著想一次？
心理學家伊麗莎白．隆巴多（Elizabeth Lombardo）提出了「善待自己的PERFECT七個步驟」，包括：
P：Postmortem Your Past 檢驗你的過去：是什麼傷害了我們自己？
E：Evaluate Your Expectations 評估你的期望：我的期許合理嗎？
R：Reinforce New Roads 鞏固新的道路：更好的方式，同樣完美的結果
F：Fail Forward 越挫越勇：每跌倒一次，就更堅強一次
E：Eliminate Extremes 擺脫極端思考：這不是非黑即白的世界
C：Create, Don’t Compare 要比就跟自己比：找到屬於自我的美好
T：Transcend 超越自我：為了真正的熱情行動
達到心目中完美的目標，可以從許多路徑抵達，
你不需要選擇最崎嶇的那一條！
找到走起來最舒適的捷徑，你才能越走越長遠、越走越輕快、越走越幸福。
作者簡介：
伊麗莎白．隆巴多（Elizabeth Lombardo）
物理治療碩士暨臨床心理學博士，本身也是個完美主義者，透過自己親身的經驗，希望幫助其他受完美主義控制的人們獲得自由與平靜。曾於許多媒體發表關於完美主義者的案例分享，電視媒體包括CNN、《今日秀》（The Today Show），平面媒體包括《華爾街日報》（The Wall Street Journal）、《柯夢波丹雜誌》（Cosmopolitan）、《今日美國報》（USA Today），網路媒體則包括《赫芬頓郵報》（The Huffington Post）與《財富》（Forbes）網站等等。官方網站：http://elizabethlombardo.com/
譯者簡介：
簡美娟
台灣大學外文系、英國蘭卡斯特大學語言學碩士畢。專事各類翻譯工作，譯有《一枝鉛筆的承諾》、《盲信：為什麼別人說的話，我們總是深信不疑？》《超易圖解思考法：活用5種最基本圖形，提升你的問題解決力！》等書。
廖育琳
台灣大學外文系畢，就讀師大翻譯所口譯組。現任中央廣播電台英語新聞主播，主持《福爾摩莎安可曲》、《趨勢》等英語節目，譯有《為什麼我們的決定常出錯？》、《心理學家教你的透視術》等書。
章節試閱
前 言 讓你主導完美，而非讓完美主導你
我大半的人生中，一直都是個完美主義者。說實話，我因此得到不少優渥的回報。不過同時，我也無端帶給自己和身邊的人不少淚水、焦慮和試煉。
現在是早上七點二十七分。我已經提早起床幾個小時，想要在中午飛紐約前解決一長串的待辦事項。我還得收拾行李，考慮帶哪雙鞋子；回答記者如何在職場有所變化時脫穎而出；洗完所有碗盤；備妥女兒的早餐；還有測試八歲女兒的拼音。
當時我的壓力指數肯定很高，但是我還是設法把所有事情完成。 「unpleasant」（不愉快），我朗誦一個拼音表裡的單字。
我朝女兒的方向掃視，她在一張紙上寫出那個字──Unpleasent。是兩個e，不是兩個A啊？嘖嘖。
她拼錯了「不愉快」，所以我開始感到不愉快。部分原因是我也一直有拼字的問題（幸好現在有拼字檢查功能！），但更大的問題是，我是完美主義者，當下身為完美主義的我，讓我和女兒都很不快樂。
「妳今天要考試啊，寶貝！」我盡量以鼓勵的語氣跟她說話。事實上我真的很焦慮，要是她在考試中拼錯那個字怎麼辦？
現在我坐在這裡敘述這件事，覺得只因為女兒拼錯一個字母就如此心煩，實在有點尷尬。不幸的是，當時確實如此。
我一直設法隱瞞女兒自己的完美主義傾向，希望她們不要受到影響。但……開什麼玩笑？廚房裡的緊張氣氛再明顯不過了。
後來幸好我的女兒把氣氛轉危為安。「媽，我想我們都需要做個深呼吸。」她說。
這句古老智慧自孩子口中脫口而出，但它對我更具實質的意義：這是關鍵的當頭棒喝。
在某種程度上，我們的社會歌頌完美主義。我們可能會持續工作至深夜，只特別為了完成一項計畫，或是在平日工作上表現突出。或許我們正努力擁有名模的身材或超級英雄的體格。或者我們為了確保孩子能進入名校就讀，抱持遠遠超出「平常」的期望。你或許想到了，許多運動場上的常勝軍、傑出的科學家和名人，都展現了完美主義的特質。小威廉絲（Serena Williams）是排名第一的女網選手，也是唯一贏得超過五千萬獎金的女性選手，她這麼形容自己：「我是完美主義者。我幾乎很難覺得滿足。」
當然，不是所有人都像小威廉絲一樣是極端的完美主義者，但我們多數人或多或少都有一至多個完美主義的思維模式或行為，對我們日常生活造成負面的影響──從人際關係到工作方面皆有。
你覺得這些傾向聽起來很熟悉嗎？
◆ 你以黑與白的二分標準認定人生。「我沒得到升職；我是個失敗者。」或是，「既然我已經吃了一塊餅乾，毀了節食計畫，那乾脆整包吃完算了。」
◆ 你的行事總是出於恐懼，而非熱情。恐懼的說法是：「這計畫讓人備感壓力。如果搞砸了，我就會被解雇。」熱情的說法是：「我很樂於運用我的強項和別人合作，做出成功的計畫。」
◆ 你替自己（和別人）設下千百種規矩，甚至不自覺自己在執行。「我應該更成功。」「我的身材應該更好一點。」「她應該更常打電話。」「既然我負責做晚餐，他就應該要洗碗才對。」
◆ 你還沒嘗試做某件事就會放棄。例如爭取升遷或接下艱難的任務，你心想：「我曾經失敗過，為何要再冒險嘗試？」或是：「如果這事肯定不會成功，又何必多此一舉？」
◆ 做決定時，你習慣使用扭曲的思維。你認為自己可以讀懂身邊人的想法。「她認為我很懶惰。」「他不愛我。」或者你預測未來會難以承受，基本上便會小題大作。「如果這場演講我表現得不好，我的事業就會毀於一旦。」
不管你這字拼對拼錯，聽起來都很不愉快吧！但是還有更多呢……
◆ 你可能是經歷巨大壓力、很少感到滿意，並且腦海裡經常盤旋著一連串負面的自我對話。你始終認為「只要我達到X，就會覺得快樂」。快樂被視為一個結局，達到目標的成果。你的自信是有條件的，基於評估那一刻自己有多「成功」，或是別人對你的反應如何。
◆ 或許你的健康不在你要求的標準內。你可能是過胖，努力遵守減重計畫；或是太瘦，經常餓肚子；或甚至是一般體重，但很愛吃。還是你有失眠困擾，總是聽到腦海裡不停的嘮叨，頭一沾上枕頭那一刻，音量就變大。或是你有醫學上尚且無法解釋的疼痛或病痛，耗盡了你的精力和生活的樂趣。
◆ 你的人際關係可能不如你預期的愉快或滿意。你或許優先處理別人和工作上的事，卻輕忽了自己的玩樂和所需的放鬆或充電需求；有時候甚至輕忽家人的需求──別自我欺騙了，他們都知道而且都很反感。
◆ 提到工作的事，你投入過多的時間，卻很少滿意成果。要不就是有時候因為害怕無法完美地完成任務，你便拖延開始或完成一項計畫的時間。你或許很難做決定，卻在事後不斷自我批評。你覺得「時間永遠都不夠」，或是你注定達不到某人的期望亦或自己的期望。
這些不快樂的描述有任何地方像你嗎？我認為有。這就是我寫本書的原因。因為你可能覺得筋疲力盡──不斷想控制未來，而且很不滿意。無論你如何努力，總是達不到目標，總是低於可能或應該做到的標準。我了解這些感受，因為我也經歷過。
那麼，問題出在哪裡呢？
從完美主義者的角度來看，他們往往看不出自己有什麼毛病，並且時常合理化自己的標準，認為「我當然想要爭取最好的！為何我要甘於平凡？」
事實上，很多人光是想到要放棄自己的完美主義就要崩潰了，因為那已變成他們的生活和成功方式。
甚至他們還可能認為放棄這些完美主義模式代表一種失敗。我了解放手的恐懼──那是我一直努力掙扎的事情。
不過，雖然完美主義者的目標是為了自我感覺良好，但結果卻適得其反。為什麼？因為總有那可怕的內心評論家會不斷批判著你：「你就是不夠好（或更糟！）！」
在我的私人診所，我接觸過許多完美主義者，他們大半不會一進門就說，「我需要處理我的完美主義。」通常他們會找我協助處理完美主義造成的常見嚴重後果：憂鬱、精神壓力、失眠、緊張的人際關係、健康問題、工作上的煩惱。
我寫這本書的目的不是想把你的所作所為當成疾病，或告訴你需要改變。我不是要求你放棄自我或變成別人。我保證不會給予老套的建議，諸如：
◆ 「別對自己這麼苛刻。」
◆ 「那些細節不重要。」
◆ 「不一定要完美。」
◆ 「不要擔心了。」
這些建議或許有其道理，但多數的完美主義者其實並不相信。我們也不知道如何應用這些建議，或者不怎麼想應用。我知道自己就不想！
活出「揮別完美主義」的生活
讓我問你幾個問題：
◆ 如果你得到更多滿足但壓力更少的話，生活會變得怎麼樣？
◆ 如果你用更少的時間和精力完成更多的事情，那代表什麼意思？
◆ 如果你有平和的心態，而不是所有自我強加的焦慮和壓力，那會是什麼感覺？
◆ 變得快樂會如何改變你和家人、朋友、同事和其他人的應對？
把我當成你的快樂教練吧！我們所生活的世界，快樂不是件容易的事。但我在這裡幫你，我想要你真正的快樂。不只是「表面上看起來很好，所以她應該很快樂」。不，我要你感受真正的歡樂和心靈的平靜。我要你開始活出積極和熱情的人生。
為了達到目的，我建構了「揮別完美主義」計畫。計畫的目標不見得要「少一點完美主義」，而是要有更平衡和更完整的滿足感和成就感。如此會讓「你」成為主導，而不是你的完美主義。
無論你是有些許完美主義者的傾向，或是一名極端的完美主義者，都可以從執行「揮別完美主義」計畫中受益。讓我們奮力擊敗不斷扯你後腿的內在批判。這些指導原則有助於你活出更快樂、健康、成功和充實的人生。它們對於我的人生和我數百名個案的人生，製造了或大或小的奇蹟。它們對你也會很有幫助。
在採取「揮別完美主義」策略之前，我想告訴你，我對「滿足」的觀念指的是安心──安於不怎麼完美的生活。如今我明白滿足感是一種不可思議的狀態，對於人生給予的禮物：人和經驗，感到滿足與欣慰。
還好我執行了這個計畫，我發現自己的壓力指數大幅下降，快樂指數大幅提升。基本上我的擔心少了，笑聲多了。
我更加放鬆，更能夠自在地和孩子、丈夫、朋友相處。我不再有隨時要工作的壓力（沒錯，我曾經不斷地查看手機）；我也不再擔心還有什麼事沒做。我和丈夫的關係變得更加親密，我的女兒對我說現在跟我相處比較有趣（當然，那種感受到了她們成為青少年時可能會改變，所以我會盡情地細細品味！）。附加好處是，我樹立了我希望孩子表現和成為的典範──不是以前緊張焦慮、凡是都覺得不夠好的父母。
我的睡眠恢復得更好。早晨醒來後，雀躍於一天的開始，隨時可以迎接任何挑戰。
遵循「揮別完美主義」的指導原則讓我變得更成功。所謂「成功」，指的不是我以前所說的實現某些目標。我說的是對於人生的點點滴滴心懷感恩，除了在工作上力求表現，我將人際關係、健康和快樂列為優先考量；而在以前，傑出的工作表現是我的第一優先。在職場上我曾經由恐懼主導，如今我更專注於建立事業的熱情。我真的有了很大的轉變，而結果也很令人吃驚。
我的「舊」自我驚訝的是，「揮別完美主義」的生活，讓我更有機會實現更大的成就。舉例來說，過去我公開演講時會感到很害怕和焦慮，擔心演講搞砸了。現在我經常在幾百萬人面前演講，例如脫口秀節目《今日秀》（The Today Show），不再有可能會搞砸的壓力。改變很驚人，對吧？
透過這本書，我將分享完美主義如何為我的人際關係、事業、健康和整體人生，帶來了好處和錯誤。你也會看到各式各樣的人描述他們的經驗。儘管那些具體狀況，可能和你生活中發生的事看起來很不一樣，但我想你也會看到很多類似之處。
揮別完美主義帶來的巨大變化
這些是你可以期望自「揮別完美主義」策略中得到的收穫：
◆ 更少擔心
◆ 更少壓力
◆ 更快樂
◆ 更有信心，不受結果影響
◆ 更健康的身體
◆ 更好的睡眠
◆ 更快樂、更充實的人際關係
◆ 更事半功倍
◆ 更加順遂
◆ 生活由熱情主導，而非恐懼
◆ 強烈的滿足感
◆ 更能掌控自己的人生
你可以期望幾乎所有生活的面向都會更成功。相信我，這不是一句空話。這是我協助建立的模式，為了我的人生和許多我的個案的人生。
其實為了經歷你已體驗的成功，並不需要完美主義者的模式。你能夠實現成功並且享受人生！但那不表示你需要改變每件事。某些完美主義對你可能行得通，包括：
◆ 你想積極改變的熱情
◆ 你對自我感到滿意的欲望
◆ 你有所作為的決心
◆ 你對別人有正面影響力的承諾
◆ 你改善自己的生活、別人的生活，甚至是全球生活的靈感
你在擁抱有效特質的同時，同樣也準備好丟掉不好用的東西了嗎？例如攻擊自己、不眠不休的工作、拖延和被失敗的巨大恐懼控制。
如果是這樣，這本書再適合你不過了。我希望你把這本書變成自己的。質疑那些對你沒用的事情；標記希望重讀的部分；記錄你的想法和觀察；回答每個章節的問題，藉此開始改變人生的過程。在此，我邀請你全心投入這本書。將你腦中的想法寫在紙上，你會更深入了解完美主義者的模式可能如何影響你的人生，並且可以如何做出適用於你的改變。
如果你準備好開始積極改變你的人生，我會在此幫助你。我們開始吧！
前 言 讓你主導完美，而非讓完美主導你
我大半的人生中，一直都是個完美主義者。說實話，我因此得到不少優渥的回報。不過同時，我也無端帶給自己和身邊的人不少淚水、焦慮和試煉。
現在是早上七點二十七分。我已經提早起床幾個小時，想要在中午飛紐約前解決一長串的待辦事項。我還得收拾行李，考慮帶哪雙鞋子；回答記者如何在職場有所變化時脫穎而出；洗完所有碗盤；備妥女兒的早餐；還有測試八歲女兒的拼音。
當時我的壓力指數肯定很高，但是我還是設法把所有事情完成。 「unpleasant」（不愉快），我朗誦一個拼音表裡的單字。...
推薦序
推薦序
別再用不夠完美來折磨自己！／褚士瑩（公益旅行家）
「你是什麼星座的？」
每當有人興致勃勃地這樣問我的時候，我都難掩臉上的尷尬。
「我對星座沒什麼研究。」通常我會先這麼敷衍一番。如果無效，對方還一直追問的話，只好誠實地回答對方說：「處女座。」
通常這三個字一出口，對方就會如我預期那般倒抽一口冷氣，不自覺地往後倒退兩三步，彷彿見到鬼似的，然後吐出一句最大的讚美：「怎麼會！你一點都不像啊！」或是「我一點都不覺得你很龜毛啊！」
老實說，我真的對星座沒什麼研究，也不怎麼在意，但是看多了這樣的反應以後，我開始發現自己是別人心目中那個「超級不像處女座的處女座」。或許，在NGO這條職涯路上，我不知不覺間已經成了「揮別完美主義」的實踐者。
讓熱情成為驅使你行動的關鍵
很多人知道我常年在國際NGO工作，往返於東南亞和歐美之間，總是用充滿羨慕的語氣對我說：「我好羨慕你的工作啊！」「是不是一定要在NGO工作，才能遇到很讚的人？」
這樣說的人，可能不自覺誤解了工作這件事。這個世界上，並不是在NGO工作的都是好人；也不是在國外工作，就能證明自己有夢想，有行動力；更不是拋下工作去旅行，就真的能夠改變人生。
這就像每次我去旅行的時候，總會有人說：「語言能力一定要很好，才有可能吧？」「我好羨慕你可以到處去旅行啊！是不是必須是男生才可以這樣？」「那我也要拋下一切，辭掉工作去打工度假，當背包客去環遊世界，變成像你這樣的人。」
實際上，對於世界充滿熱情的人，不管去咫尺之遙的澳門機加酒自由行，到大陸崑山的工廠出差，還是到阿根廷學習探戈，去義大利佛羅倫斯的鞋鋪當學徒，都會感覺讚到不行。
可是，一個對世界沒有好奇心的人，即使公司外派到美國西岸西雅圖的分公司常駐，臉書上的打卡也還是鼎泰豐，只是地點從台北的永康街，換成了華盛頓大學附近的分店；要不然就是每天下班以後，一面吃阿甘桶麵配華人超市買的味全花生麵筋，一面掛在網上跟在故鄉的朋友同步看連續劇《十六個夏天》，彷彿還在六、七千里外的台北，完全不知道身處的西雅圖正在發生什麼。要不是台灣的新聞頻道恰好製播了一則關於華盛頓州合法販賣大麻的消息，我這位朋友恐怕完全不知道有這回事，即使當地的各界輿論、報紙媒體都因為這個話題，經歷了長達數年的激烈討論。
所以很明顯地，旅行、出國這些事情，本身根本沒有什麼了不起，而是對旅行的熱情，讓每一趟旅程都顯得超讚。如果倒果為因，覺得只要去旅行，人生就會變好，這樣的人不但會鎩羽而歸，還會忿忿不平地說：「旅行有什麼好？根本都是騙人的！我不是哪裡都去了嗎？結果還不是一樣！」
完美就是用有熱度的生命，做你認為對的事
我覺得，工作也是這樣的。很多人覺得我的工作很讚，所以也想要辭掉手頭上的工作，到國際NGO任職，去第三世界國家擔任志工，或是從事國際發展工作（就算根本不知道這是什麼意思），彷彿只要踏出這一步，讓人厭倦的上班族生活就會像轉開一個神奇扭蛋，從此迸發出一道美麗的彩虹，劃向天際，指引出人生的方向。
這樣想的人，其實忘記一個重點：工作本身是什麼，就像旅行的目的地去哪裡，往往不是最重要的。一份完美的工作，就像一場完美的旅行，是用有熱度的生命，在對的時間、做對的事。
我之所以那麼「幸運」，做到一份很棒的工作，根本不是因為我在國際NGO的工作本身有什麼特別之處，就像我身邊的朋友們，無論是公務員身分的瑞士外交官，教緬文超過半世紀的八十歲英國老先生，還是在緬甸內戰地區創立竹子自行車社會企業的美國年輕夫婦，工作中都充滿幸福的空氣，夢想的甜味。這一定不可能是因為我們都超級「幸運」，恰好找到一份適合自己的好工作，而是真心對自己的工作充滿熱情的人，不管做什麼，都會顯得這份工作，一整個讚到不行！
如果你是個相信星座的人，說我脫離了處女座的魔咒也好，或是你是個相信自我成長的人，說是找到對生命的熱情也好，總之，我不再會用「不夠完美」來自我折磨，專注將生命花在值得浪費時間的美好事物上，逐漸變成一個自己喜歡的人。
推薦序
別再用不夠完美來折磨自己！／褚士瑩（公益旅行家）
「你是什麼星座的？」
每當有人興致勃勃地這樣問我的時候，我都難掩臉上的尷尬。
「我對星座沒什麼研究。」通常我會先這麼敷衍一番。如果無效，對方還一直追問的話，只好誠實地回答對方說：「處女座。」
通常這三個字一出口，對方就會如我預期那般倒抽一口冷氣，不自覺地往後倒退兩三步，彷彿見到鬼似的，然後吐出一句最大的讚美：「怎麼會！你一點都不像啊！」或是「我一點都不覺得你很龜毛啊！」
老實說，我真的對星座沒什麼研究，也不怎麼在意，但是看多了這樣的反應以...
目錄
前 言 讓你主導完美，而非讓完美主導你
Part I 你是否一直想要更完美？
第一章 完美主義是什麼？
第二章 你是完美主義者嗎？
第三章 追求完美的助益與代價
第四章 你的行動是出於熱情，或是基於恐懼？
Part II 更懂得善待自己的7個練習
第五章 檢驗你的過去：是什麼傷害了我們自己？
第六章 評估你的期望：我的期許合理嗎？
第七章 鞏固新的道路：更好的方式，同樣完美的結果
第八章 越挫越勇：每跌倒一次，就更堅強一次
第九章 擺脫極端思考：這不是非黑即白的世界
第十章 要比就跟自己比：找到屬於自我的美好
第十一章 超越自我：為了真正的熱情行動
尾 聲 你值得擁有比完美還圓滿的人生
前 言 讓你主導完美，而非讓完美主導你
Part I 你是否一直想要更完美？
第一章 完美主義是什麼？
第二章 你是完美主義者嗎？
第三章 追求完美的助益與代價
第四章 你的行動是出於熱情，或是基於恐懼？
Part II 更懂得善待自己的7個練習
第五章 檢驗你的過去：是什麼傷害了我們自己？
第六章 評估你的期望：我的期許合理嗎？
第七章 鞏固新的道路：更好的方式，同樣完美的結果
第八章 越挫越勇：每跌倒一次，就更堅強一次
第九章 擺脫極端思考：這不是非黑即白的世界
第十章 要比就跟自己比：找到屬於自我的美...
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2014/12/16
