快樂，多10%就足夠：一個明星主播如何解除壓力、停止自我批判，並保持正念的靜心之路

話說在前頭
緣起

第1章  不上鏡會死
第2章  懷疑論者
第3章  這人到底是天才還是瘋子？
第4章  揭密快樂企業
第5章  猶太佛教徒
第6章  負面思考的力量
第7章  我的靜修初體驗
第8章  快樂多１０％
第9章  新型咖啡因
第10章 自利利人，別當渾球
第11章 企業武士道

後記
誌謝
附錄：冥想靜心的方法

推薦文

成功人士的快樂祕訣
台灣正念工坊執行長　陳德中

　　這真是本好看的書，愈到後面，愈是精采。

　　一開始讀這本書，感覺像是作者的個人傳記，但隨著脈絡一路讀下來，慢慢發現這其實是典型美國主流成功人士的奮鬥縮影，包括光鮮亮麗外表下、眾多不為人知的內在焦慮、辛酸與不安。然而作者並沒有就此打住，他不斷尋找解決之道，最後遇見了佛法、靜心冥想與正念（Mindfulness），在經歷懷疑、調適與再度困惑之後，最終達到了外在成功與內在喜悅兼顧的理想狀態。對於想擁抱主流社會成功價值，又想尋求內心喜樂安寧的人士來說，這絕對是本值得推薦的好書。

　　自我從大學初次接觸禪修以來，這麼長一段時間裡，也曾經歷過令人嚮往的平靜喜悅、一心遠離塵世獨自僻靜的衝動、最終又回到世間面對各式挑戰，並試著在主流社會與內在修行間達到平衡的種種歷程。有時我也感慨，古老佛法的核心思想明明就有許多對現代人非常有用的智慧，但在台灣不少人聽到「佛教」等字眼，直覺想到的卻可能是宗教儀式或某些非主流人士的活動，實在相當可惜。而看到丹‧哈里斯這本書，除了描述他個人的心路歷程，也談到了在外在成功與內在提升、積極進取與喜悅安寧、世間野心與佛學智慧之間如何取得平衡的親身體會，真是令人開心與感動。

　　記得去年年中我的老師卡巴金博士曾跟我說，CNN知名主播安德森‧古柏去參加他所帶領的靜修營，同時其主持的「60分鐘」節目製作小組也順道去拍攝，結果去年年底節目專題播出後，在全美獲得廣大迴響。而今年卡巴金則跟我說，安德森‧古柏又再一次參加他的靜修營——這次不帶攝影團隊，而是跟他的伴侶一起，以個人身份而非工作需要去真正體驗正念靜心的美好。台灣媒體的現狀與新聞環境的惡化，相信大家有目共睹，個人覺得，若有多些新聞從業人員也能像丹‧哈里斯或安德森‧庫伯這般透過對身心靈世界的理解與真理的追求，進而接觸正念靜心而達到喜悅清明，從個人素質開始，慢慢提升整體媒體素質，走向更有深度、廣度、也更有長遠益處的方向，相信會是台灣人的福氣。
好了不這麼嚴肅了，再說一次，這是本很好看的書，請慢慢享受！

前言

　　本來，我想取的書名是《我腦袋中的聲音是個渾球》。不過呢，就FCC禮儀規範和標準來看，這書名顯然不甚恰當，不巧我的正職又必須在這規範下生存。

　　但千真萬確，我腦袋裡的聲音是根肉中刺。我敢大膽猜測你腦子裡也有這樣的聲音，與你的意識永無止境的交纏私語我們卻對此毫無所覺，起碼過去的我正是如此，不然我也不至於走上書裡描寫的這趟奇異歷險。

　　講得更明白些，我說的並不是真的「聽到聲音」，而是心底的旁白。這個內在敘事者是我們生活中最隱密的部分。早晨剛睜開眼睛那一刻，這聲音便破空而來，接下來一整天有如一只大聲公，不停播放一陣陣狂熱的思緒，充斥著衝動、慾望與批判。這些聲音過度執著於過去與未來，往往忽略了當下與此刻，因此我們就算肚子不餓，還是忍不住翻冰箱，心知生氣無助於事，卻仍忍不住動怒，明明眼前正跟人談話，卻同時低頭清理收件匣。

　　當然，這些內心的竊竊私語也不全是壞事，有時還相當有創意、慷慨大方、充滿趣味。但如果我們對此毫無覺知（很多人就是不曉得該這麼做），這些聲音會是我們意識中相當邪惡的幕後黑手。

　　如果你告訴當年初來乍到紐約的我，說我會進入電視新聞圈，還會嘗試靜坐靜心，只為了遏制腦袋裡的聲音，甚至因此寫作出書，我聽了一定嗤之以鼻。不久之前，我一直以為靜坐是留著大鬍子的印度大師、邋遢的嬉皮，或是新世紀音樂家約翰．泰斯（John Tesh）的粉絲才會做的事。況且，我的專注力大約相當於一隻六個月大的拉布拉多，靜坐這回事應該永遠超出我的能力範圍。即使腦子裡那些聲音一再重播、不停嗡嗡作響，我還是認為「清空我的心」不會是個首選。

　　但後來發生了一連串出乎意料的事，其中包括戰區報導、大型教會、心靈大師、芭莉斯．希爾頓（Paris Hilton）、達賴喇嘛、十天禁語，這些事來得倉促，有的是我這輩子最討厭、也有些是最深刻的體會。這一切讓我逐漸體認到，過去對靜坐的看法充滿成見與誤會。

　　揭開靜坐的神祕面紗

　　靜坐給大眾的印象一直很糟，而且這壞印象年深月久，主要是來自信徒的言行，那些提倡冥想的名人講起話來像是背後有排簫伴奏般沒完沒了。但如果你能跨越文化的成見，就會發現所謂靜坐，只是鍛練大腦的方式，而且是經過科學證明的練習，讓你不必被腦袋裡的雜音牽著鼻子走。講明白些，靜坐不是靈丹妙藥，也不會讓你長得更高、更帥、更美，更不會像變魔術般消除你的所有問題。請丟掉那些花言巧語的書籍，也別聽某某知名大師所說的當下開悟。以我的經驗來看，靜坐能提升你百分之十的快樂程度。

　　這雖然是個荒謬而欠缺科學實證的估計，但就算這樣，就投資報酬率來說已經不少了。

　　一旦你抓住竅門，靜坐的練習能在你的腦袋創造足夠的空間，讓你在動怒或懊惱時，比較不會衝動行事。這是有科學根據的，而且愈來愈多的新研究和形形色色的核磁共振掃描，顯示靜坐可以重新設定你的大腦。

　　這門科學挑戰了我們的認知，過去以為每個人感受快樂、發揮毅力、與人為善的能力，從出生時就已設定。很多人以為自己天生「暴躁」、「害羞」或「悲觀」，而這些特質是固定且無法改變的缺點，於是為了這層誤解，我們把人生挫折歸咎於個性缺失。

　　現在我們知道，有很多受到重視的人格特質，其實不過是「技能」，是可以經過鍛鍊而強化的，就像你上健身房鍛鍊身體一樣。

　　這說法乍看相當極端，甚至有些過度樂觀，但其實就我觀察，這個神經科學的新發現已經掀起一種菁英次文化，包括高級經理人、運動員和海軍等，都開始利用靜坐來強化專注力，減少對科技的依賴，並且避免因情緒而左右判斷。靜坐甚至被稱作是「新型咖啡因」。我甚至推斷，靜坐若能脫掉外在包裹的靈性修飾，拿掉那些幸運餅乾籤詩般的「神聖空間」、「母神」、「用愛與溫柔擁抱情緒」等字眼，應該能吸引更多人，影響人數甚至達到數百萬計，因為這些聰明、有野心，抱持理性懷疑的人，原先根本不想接觸靜坐這回事。

　　我最常聽到的懷疑論點是，如果我腦袋裡的聲音安靜下來，那我這人是不是就沒個性了？有些人認為，只有在抑鬱狀態才能表現創意，或說近乎強迫症的焦慮能將他們推向成功。

　　過去四年來，我所處的環境是極度競爭的高壓電視新聞圈，而我持續練習靜坐，測試它的效果。我可以告訴各位，靜坐絕對可行，還能帶來一個實際的好處：這整個過程能將你變成更好的人。沒錯，接下來各位會讀到我一路上經歷過的尷尬與挫折，但是我的經驗能幫助各位避免這些糗事。

　　我寫作本書的目的是為了揭開靜坐的神祕面紗，讓大家知道，如果我辦得到，各位應該也不是問題。證明這點最好的辦法，就是用我們新聞界說的「獨家深入」我的腦子，聽聽那些聲音。所有人都勉力扮演好面對世界的角色，同時又必須與內在的真實取得平衡。這對新聞主播而言更是極大挑戰。這份工作要求我展現冷靜自信（而且適當時）再加上樂觀與朝氣。多數時候我展現於外的還算真誠，起碼我算是個快樂的人，也很清楚自己有多幸運。但當然有些時候我的內心難免生出糾結，一言難盡。寫這本書的目的，就是讓我好好檢視這些錯綜複雜的內心議題。

　　整個故事的起點，源自我腦子裡那些聲音最張狂的一段時期。那時正值我事業起步階段，我是初出茅廬的記者，充滿好奇、朝氣蓬勃且衝勁十足，但是過度投入，慢慢忘了自己──這一點一點累積到最後，促成了我這輩子最丟臉的那一刻。