史上最強!瘦身冠軍：26%體脂肪消除，大肚男狂瘦25kg不鬆垮變身奇蹟。專家教你完美減脂與體態微整，休息也能燃脂!

本書特色

　　曾參加全國連鎖健身中心瘦身比賽冠軍張祐書，與兩位健身教練劉程睿、張豐麒合著。張祐書瘦身奪冠不是因為減掉的公斤數，而是他減掉大家最想減的「體脂肪」！！從最胖時期體脂率35％，循序減到23％，再減到8.9％。完全沒有鬆垮的痕跡，而這絕對是市面上傳統減肥書無法辦到的奇蹟。同樣減掉25公斤，錯誤減肥減掉水份的人變鬆垮窗簾皮，而且很快復胖；他減掉的是實實在在的脂肪，越瘦越好看，減輕重量之餘，皮膚也很緊實，脫掉變成驕傲而不是夢靨！利用體態調整、阻力雕塑、簡易伸展、能量飲食、水份攝取等原理，大家都能讓自己的小腹消失，擁有精瘦好身材。

作者簡介

張祐書

　　台灣大學化學工程所畢業，知名連鎖健身中心2012年「變身大作戰」減重冠軍。

劉程睿（Rock）

　　私人教練經驗：8年。證照：IFHI國際私人教練證照、國際康體護脊證照、台灣體適能證照、中華民國健美教練證、CPR中華民國心肺復甦證、滾筒泡棉認證、Nike Training Club功能性訓練員認證。比賽經歷：2002年中正盃健美冠軍、2003年台北永和盃健美冠軍、2003中正盃國手選拔健美冠軍。專長：體態評估、體態雕塑、全身性減脂、局部功能性加強。

張豐麒（Cheng）

　　私人教練經驗：3年。證照：個人體適能認證、中華民國健美教練證、CPR中華民國心肺復甦證、滾筒泡棉認證。比賽經歷：2011年青年盃健美比賽第6名、2012年青年盃健美比賽第4名、2012年台中議長盃健美比賽第6名。專長：體態評估及調整、全身性減脂、局部雕塑、生活功能性加強、階段性改造。

第一章　大塊呆的轉變
1. 為什麼會胖成這樣！？
2. 動機、際遇、喜悅的成果

第二章　在開始減重前，你∕妳一定要做的自我諮詢
1. 成功心態的3W
2. 知道自己的脂肪長哪裡嗎?
3. 減重東西軍，量起來瘦or 看起來瘦，你選哪一邊？
4. 知天命別自怨自艾了，肥胖型&瘦長型
5. 你的時間在哪？身材就在哪！
6. 身材三部曲：體態、體脂、體重
7. 從W貼牆認識自我體態
8. 手指皮脂夾
9. BMI不代表一切
10. 頸圍與腰腹圍的關係

第三章　不可不知的觀念與知識
1. 可怕的肌肉慢性萎縮——用進廢退
2. 人體的最大肝臟——瘦肉
3. 人體的第二顆心臟——大腿
4. 有趣的催眠體脂、體重數字
5. 基礎代謝率迷思
6. 謎樣的伸展
7. 餓一下熱量也減一下
8. 減脂需要的中庸之道——酸鹼值
9. 瘦體素（Leptin）與運動、睡眠、飲食習慣
10. 是否需要私人教練？

第四章　迷思扭轉
1. 國父早知增加肌肉沒那麼簡單——沒有大破壞、就沒大建設
2. 要練壯先吃胖？
3. 與其計較吃不如先安排運動
4. 冬天代謝差，等夏天再來減？
5. 減脂減重就是要流很多汗？
6. 我胖是因為我骨架大！？
7. 恐怖的單一食物減肥法
8. 極低卡洛里飲食——回不去的皮膚鬆弛
9. 節食造成的無形壓力賀爾蒙
10. 是否要少量多餐？

第五章　運動的黃金習題
1. 選擇對的流程or系統
2. 大學等級的槓啞鈴目前不適合你
3. 慢！運動（阻力）
4. 我是不是得了胸小症？
5. 人類消失的翅膀——肩胛骨（褐色脂肪）
6. 我不想當大腹翁、小腹婆
7. 要馬臀不要河馬臀
8. 蘿蔔腿拔掉吧！
9. 你有所不知的「步行心肺」
10. 心肺燃脂——現領現金、休息燃脂——績效獎金（後燃效應）
11. 一天最棒的燃脂時間

第六章　減重不可或缺的元素補充
1. 水
2. 醣
3. 蛋白質
4. 油
5. 抗氧化
6. 維生素&礦物質

第七章　關鍵飲食
1. 該吃什麼醣？
2. 水果界的四大天王：蘋果、芭樂、大番茄、奇異果
3. 會胖不是因為香蕉
4. 叫我第1名——復古的地瓜
5. 要吃什麼油？（比高熱量更可怕的反式脂肪！）
6. 該怎麼吃蛋白質？
7. 吃火鍋及滷味不可或缺的小助手
8. 老是「老外」該怎麼辦！

第八章　動態教學
1. 家（Home）的動態教學——嚴選約44組動作
2. 健身運動中心（Body Fitness Center）動態教學——嚴選約11組動作
3. 動態課表（男、女可用建議課表）

序

　　出版這一本書，希望給許多正在為了自己身材煩惱以及正在實施減重計畫的朋友們一個全新的概念，並破除坊間、網路上許多減重法的迷思，甚至給因年齡因素而放棄減重的長輩們燃起另一個希望。因此在這本書裡有許多很重要的觀念以及寶貴的知識，但我希望能夠傳達給讀者的想法是，不需要整本書的內容都讀懂才開始減重，而是當你有所困惑的時候，可以拿起這樣一本書翻閱解惑，把私人教練帶回家。

　　「減重」這兩個字，從古至今，不論是男女老少，從來都不曾褪流行，我們都希望不要發生在自己的身上，但是真正發生了，我們依然要勇敢地去面對，因為過重的情況確確實實會導致心理挫折與身體的負擔，進而影響我們的生活。但是在抉擇什麼樣的減重方式才是最健康、最有效的呢？有人說減重要靠的是飲食控制，利用基礎代謝的方式快速減重；有人說減重要靠的是持續運動，利用有氧燃燒脂肪達到快速減重。而市面上的減重暢銷書百百種，為什麼世界上仍舊有如此多的人對於自己無法順利減重，甚至是局部肥胖而感到困擾呢？如果能夠順利瘦下來，有誰不想？身材能夠變地更加有型勻稱，有誰不要？對於身材仍舊不滿意，是什麼樣的狀況在困擾著呢？我個人的看法是，減重的書有其原理，方法上是否真的有效，想必是肯定的，因為確實有人因為不同的方法成功地瘦了也擁有嶄新的人生。但要選最適合自己的，而不是唯一最好的。

　　而實際上這些方法所提倡的減重概念大家大致上都懂，卻不是所有人都能做到，知識繁雜卻不是所有人都能吸收。當我問了許多跟我一樣過重的人，是否曾經減重過？為什麼卻沒有繼續堅持？得到的多數答案大多仍舊是「我沒有足夠的時間運動」，即便知道了這麼多的方法，仍舊回頭照著自己的想法走，因為「少吃節食總是最快最單純的開始」，遇到停滯期而體重一個不注意，體重又回去了，就出現了「溜溜球效應」。

　　在我減重成功之後，最常被許多人問的第一個問題總是「你都怎麼吃？」、「你都吃些什麼？」。由此可見，當大家遇到減重的問題，首要考慮的第一選項仍就是飲食。但我個人認為以飲食為出發點，最重要的兩個關鍵點反倒很容易被忽略：

　　1.每一個人都是獨立的個體，生活方式不同、工作環境不同，連飲食習慣也不盡相同。

　　2.每一種減重方式都應先提出一些安全性的評估，會發生哪些生理反應是自己必須要去面對去承擔，不論是身體內部或是外表。

　　減重不單單只有所謂的「少吃多動」這4個字就可以簡單描述，稱之為一門技術甚至是學科都不為過，我稱之為「選擇吃、正確動」。社會上常常聽到許多驚人的減肥數據，比如說一年竟然瘦了好幾十公斤，甚至拿出過去穿過的褲子來比較現在與過去的身材差異。之前曾一起運動的一個朋友曾高達160公斤卻也在10個月內瘦到77公斤，大家對於在這10個月內可以減下超過一半的自己肯定給予他的毅力滿分的肯定，但大家不知道在這背後所經歷過的生活，是需要多大的毅力。但是對於一個體重過重的人來說突如其來的改變對於身體跟心理的負擔太過龐大，外人不知道之外，連正在減重的他們也不知道。傷害往往造成卻無法挽回。真正的減重，不是只有瘦了幾公斤（大多數人會在意的都是公斤的數字），也不是單單只有體脂肪的數字。不論是體重還是體脂肪都只是一個標的，你應該要瘦得正確、瘦得健康！

　　在減重的這段時間內學習到的許多營養觀念、心肺有氧、體態調整與身材雕塑等知識，對我而言都是無價。我想讓大家了解的是最好的一種概念、一種平衡。抓住一個大方向，去挑一個屬於自己的最佳減重方法，瘦了之後維持不復胖的好身材。最重要的是千萬不要瘦了身子賠了健康，因為瘦的目的是為了擁有嶄新且更美好的生活。不論你是第一次減重，亦或是跟體重計上那起起伏伏的數字已拼搏許久的人，就讓我們藉由這一本書一起努力，相信自己一定可以。別放棄，加油！