安靜力：每天10分鐘，揮別躁動與空虛，重新遇見美好的自己

第三章 眼睛的靜默

當我們的目光被俘虜時：視覺污染和螢幕的支配

城市中的眼睛

史特拉斯堡被暱稱為「首都之城」。我住在當地一個小小的學生街區，距離赫赫有名的史特拉斯堡大教堂不過幾步之遙，旁邊一條迂迴曲折的河流緩緩穿過城市中心。年代久遠的建築物、從清晨第一縷陽光開始照耀便有大學生駐足的河堤、駁船酒吧……這一切讓街區增添了些許令人喜愛的波西米亞風情。

但也就是在這個地方，我注意到一件人們習以為常的事情，它是如此自然而然，以至於我們甚至會忘記它的存在──那就是視覺污染！

走出家門，無論我向左或向右走，目光不可避免地會被商店、廣告看板、日日夜夜亮著燈光的招牌等各種事物吸引。它們從各個方向不斷向我們的潛意識發送訊息，這些訊息不外乎：「消費我們……」、「購買我們……」、「帶走我們！」我感覺自己好像置身於《叢林奇譚》(The Jungle Book)中的場景，被蟒蛇卡阿左右著，或者更可以說是有成千上萬條瞪著眼珠的蛇試圖將我催眠。你很容易就能想像──在這樣的環境裡，全神貫注於當下是件極其困難的事。

〔……〕

具體而言，我注意到自己並非從容地穿越城市，並慢慢體會時間的味道，我只是機械式的前進，無形中被一條條閃閃發光的無形絲線牽著走，每一條絲線都連結到廣告看板和商店櫥窗。這種消費主義催眠的正面效果永遠都一樣：這是現實生活中的一種消遣。消費者因此能在夢想和想像中逃避，小心翼翼地避開可能需要面對的各種情緒困擾（參看第一章中的「缺乏感」）。但它也有負面效果，某些精神導師堅定地將這種效果形容為悲劇，我們也可以理解，原因如下：我瞪大的雙眼指揮著我的腳步前行，然後我變成了──機器人！

螢幕的挑戰

〔……〕

首先我要問你一個問題：一整天當中，當人們自動地從一個螢幕過渡到另一個螢幕，從平板電腦到電視，中途還使用了電話時，這中間會發生什麼？會發生許多不同的事。比如，我們會忘記自己身處何方。我們會「弄丟」自己的身體或失去擁有身體的感覺。我們被套進了一個虛擬的世界，而這個世界不僅遠遠不能滿足我們，反而常常加劇我們的缺乏感和情感的脆弱。透過我們睜大了的雙眼，世界中的恐怖毫無過濾地進入我們體內。幾隻可愛的小貓與小豬寶寶成為朋友的畫面，完全不足以抵銷阿勒坡（Alep，譯註：敘利亞北部城市，阿勒坡省的省會）轟炸下孩子臉上沾滿鮮血的畫面。

就這樣，無處不在的螢幕在很多人的內心引起了一股躁動，也可以說是一種壓力。訊息從郵件、推特、Instagram、Facebook或Snapchat等應用程式裡源源不斷地湧現。為了維持網路如人造蟬繭一般的封閉特性，維持隸屬於某一群體的歸屬感，或成為特殊人物的幻象，這些訊息程式都要求近乎即時的回覆。此外，從一般腦部運行的角度來看，一條未處理過的消息仍處於「懸置」狀態，就像處在一列永無止境的排隊人龍中一樣。

此時列舉一個具體例子稍加說明是最好的。例如，我正在撰寫此書，這時，電子信箱欄閃爍紅色，提醒我新郵件的到來。我幾乎是在無意識的狀態下打開了郵件，一封緊急郵件跳出，需要我提供一張夏天禪修修行的照片，並將照片盡快寄給國際禪宗協會（此事千真萬確）。我重新提筆（如果可以這樣說的話），腦海中卻有一部分想著這個要在一兩天內，最好是今天就必須完成的任務。在經歷十個類似的插曲，看了二十個「超級有趣應該要設為最愛以便日後觀看」的影片，收到三十條關於冥想的超緊急詢問後，我的大腦飽和了！你有過這樣的經歷嗎？

這些小插曲的相同之處在於，它們讓我們遠離自己。大大小小的螢幕有著無比的誘惑力，它們就像許許多多大容量、功率五千瓦特的意識吸塵器，能夠吸引身經百戰的禪宗大師的注意力。它們無比強大！不過，就此定論還言之過早……

〔……〕

控制視線——為何要這麼做，以及如何做？

為何要控制視線？

光源污染與無處不在的螢幕，其相同之處在於，它們可以將我們拖向身外。它們抓住我們，悄悄地將這種人盡皆知，幾乎是永久存在的缺乏感或潛在的不滿足感，這種內在的騷動，深深植根於我們的生活中。心理狀態向外界拼命尋找治療內在不適的神奇良方，於是進入到「過度活躍」或 「緊張」的模式裡。

幸好，我們可以在幾分鐘內緩解心理的閃光燈。事實上，就是眼睛接收了各種發光體的召喚。因此，學會讓眼睛休息，學會控制視線，以便重新掌握自我，是最有益身心的。

如何在城市中控制視線？

你可以用各種方法穿梭城市。我向你推薦一種方式，它類似於行走時的冥想，且符合你習慣的節奏。這種方式的重點在於：讓雙眼休息，好重新掌控你的心理狀態。幾分鐘後，你會受益於行走的好處，沒有了商業的催眠陪伴，你的心神顯然會愈發平和。

你可以隨處練習這種方法，因為你並不缺乏在城市裡散步的機會（比如去上班、去學校、去採購，或在和朋友相約在咖啡館見面的路上）。但你一定要盡可能地經常練習它，以養成新行為的習慣，而這種做法會讓你重新連結到現實。該怎麼做呢？

○1首先，在走出家門的時候，你就要想著這個方法。比如，要記得你做這件事將會獲得無盡好處；又或者僅僅只需要一個反應，就是對自己堅決地說：「不！我不是機器人！」這就能讓你有足夠的動力了，不是嗎？

○2接著，你在行走的時候要讓眼睛放鬆，意思就是，你要有意識地控制視線的方向。你要準確無誤地知道自己該看向何方。你得刻意避開某個表演、海報、櫥窗、人物等視覺的干擾。

○3這個方法曾在眾多修行傳統裡被提及，人們將其命名為「專注」。當然，它需要你時時鍛鍊。

○4你在路上要定期做五分鐘的控制視線訓練。留心那些注意力逃跑的時刻，和別處吸引你目光的事物。能意識到是什麼東西「捕獲」了你的目光，是相當有利的！這是一種拋開各種評價，讓你得以認識自我的絕妙方法。

○5開始的時候，這種訓練對你來說可能有些困難，尤其是你和之前其他的城市冥想者一樣，注意到心神竟然能如此迅速逃逸的時候。但請放心，此乃人之常情！你很快就可以透過一步步的練習，學習到集中注意力的方法。

○6為了能有效幫助你，我們建議你在一開始的時候盡量往下看，以便緩解雙目的疲勞。底下的事物似乎不是那麼有趣……除非你能在菸蒂中找到詩歌，或在水窪裡尋找圖畫。但正常來說，看向自己身前幾公尺的地面，可以讓你避免各種視覺誘惑，並輕而易舉地聚焦於自身。

第三章 眼睛的靜默

當我們的目光被俘虜時：視覺污染和螢幕的支配

城市中的眼睛

史特拉斯堡被暱稱為「首都之城」。我住在當地一個小小的學生街區，距離赫赫有名的史特拉斯堡大教堂不過幾步之遙，旁邊一條迂迴曲折的河流緩緩穿過城市中心。年代久遠的建築物、從清晨第一縷陽光開始照耀便有大學生駐足的河堤、駁船酒吧……這一切讓街區增添了些許令人喜愛的波西米亞風情。

但也就是在這個地方，我注意到一件人們習以為常的事情，它是如此自然而然，以至於我們甚至會忘記它的存在──那就是視覺污染！

走出家門，無論我向左或向右走，目光...

推薦序 紛亂的心與喋喋不休的腦袋
引言

｛第一部分 何謂靜音？｝
第一章 靜音的效用
嘗試定義
 靜音與無聲毫無關係
 內在靜默 V.S 外在安靜
 什麼是內在靜默？
靜音生活的益處
 後退一步，重聚焦點於自身
 一項攸關大眾利益的任務：為世界和平做出貢獻
 「片刻」靜默
克服困難
 缺乏感
 光明的孤獨
 三R五C規則

第二章 偉大的沉默者
動物，沉默之王
 有趣的邂逅之地
 步入全新世界，學會變通觀念！
內省態度：靜默與專心
 更進一步：忘記既定道路
拉拉貓與當下那一刻
禪寺里的靜默無聲
 什麼是禪宗禪修？
 漫長甚而久遠的禪修

｛第二部分 讓一切靜默｝
第三章 眼睛的靜默
當我們的目光被俘虜時——視覺污染和螢幕的支配
 城市中的眼睛
 螢幕的挑戰
控制視線——為何要這麼做，以及如何做？
 為何要控制視線？
 如何在城市中控制視線？
緩解視覺疲勞——雙目的休憩
 身體與精神的關聯
 訓練雙目休憩
 「掌控」這種現象
簡單的益處
我頭腦裡有什麼？與頭腦裡的影像邂逅──學會放棄
 「安靜，我們正在拍攝」：思緒的內容
 和頭腦玩點小遊戲

第四章 語言的靜默
全然靜默的迷思
 腦袋裡的小小聲音
 語言和感知
 歡愉的「非知識」
學會保持沉默
 為何保持沉默這麼難？
語言靜默的功效
訓練心靈及腦中小小聲音的練習
 有聲旅行之體驗
 馴服內心的小小聲音

第五章 身體的靜默
缺席太久的身體
 一堂聲樂課的秘密
 一顆球與一根細繩細繩：悲哀的見證
 身體為何會缺席？
建立與身體的新關係──學會感受
 自由之道
 情緒皆為感覺
 要將情緒轉化成什麼？
靜默的身體
 茶道
 將日常變為儀式

｛第三部分 靜音實踐｝
第六章 居家的靜音療法
準備
 克服內疚感
 美食
 設置底線並通知身邊的人
 收起數位產品，計劃性的消失
實踐
 無所事事，望向窗外的藝術
 安靜用餐
 以不同的方法走出家門
 記下心得，只為今後
 然後……

第七章 行為的靜默，或道德的靈修
地球──充滿耐心的母親
回歸簡約
 道德購物
 節制的幸福：向皮耶‧拉比致敬
素食主義，或不食朋友的藝術
 「非人類」動物
 印第安人或者佛陀的智慧
戒除，一種非暴力的選擇

了解更多——資源和小魔法

推薦序 紛亂的心與喋喋不休的腦袋
引言

｛第一部分 何謂靜音？｝
第一章 靜音的效用
嘗試定義
 靜音與無聲毫無關係
 內在靜默 V.S 外在安靜
 什麼是內在靜默？
靜音生活的益處
 後退一步，重聚焦點於自身
 一項攸關大眾利益的任務：為世界和平做出貢獻
 「片刻」靜默
克服困難
 缺乏感
 光明的孤獨
 三R五C規則

第二章 偉大的沉默者
動物，沉默之王
 有趣的邂逅之地
 步入全新世界，學會變通觀念！
內省態度：靜默與專心
 更進一步：忘記既定道路
拉拉貓與當下那一刻
禪寺里的靜默無聲
 什麼...