解憂呼吸法：25種簡單練習，克服負面情緒、睡眠問題、身體疼痛，達到全方位身心平衡

名人推薦：各界讚譽

「我的呼吸一直以來雜亂無章，當我感到疲憊和壓力時，便陷入慢性過度換氣症候群。然後我遇見了艾希莉：她教我如何專注於呼氣，將肺部的空氣完全排出───在這個過程中，她讓我重新掌握了這個折磨我成年生活已久的問題。」

───Elise Loehnen，生活品牌公司goop內容總監

「在日夜不停運轉的世界中，活在『逃生模式』對我們的情緒、體重、荷爾蒙、免疫系統───甚至我們對生活的展望，都會產生不利於健康的影響。呼吸是我們與生俱來用以尋找和維持內心平靜的最重要工具。本書是一顆美麗的試金石，充滿了簡易的練習...

呼吸的普世性

以最基本的層面看來，呼吸是生命的基礎。一般的經驗法則是人類可以在沒有食物的情況下持續三週，在沒有水的情況下持續三天，而在沒有氧氣的情況下持續三秒。我們的呼吸不僅對於維持我們的生命至關重要，它也是現代生活中保持健康的關鍵鑰匙。呼吸練習有益於我們的整體健康，保持恢復力以及個人和集體的成長。縱觀歷史，呼吸往往與生命力量或精神的概念聯繫在一起。有趣的是，這種聯繫在世界各個角落的許多文化和學問中都顯而易見。在希臘語中，靈魂這個詞可以被翻譯為「生命」或「呼吸」。在拉丁語中，spiritus 這個詞的意思就是「呼吸」，這個詞也衍生出現代英語中精神（spirit）一詞。梵語單詞pranayama（調息法）來自prana（生命能量）和ayama（延伸、延展）的組合。

在古典哈達瑜伽中，調息法是透過技巧來調節呼吸並有益健康的練習。太極呼吸法專門設計用於強化中醫的橫膈膜和穴位，以打開體內氣息（或生命力）的流動。在一些非洲和南美傳統中，呼吸用於釋放身體的靈性，從而幫助個人和集體的治癒。

除了呼吸的歷史饒富趣味，現代則透過神經科學研究使我們了解到，腦幹中的許多神經細胞將呼吸連接到不同的心理狀態。這項研究具有重大意義，因為它證實了思想家、治療師和神祕主義者多年來所知道的東西：我們有能力透過改變我們的呼吸方式來改變思維方式。由於我們已經普遍得知思想會影響我們的整體健康、能量和狀態，因此可以肯定地下結論，改變呼吸會對我們整個身體產生全面性的影響。

呼吸基礎解剖學

我們的呼吸系統負責吸入氧氣並釋放二氧化碳。成人通常每分鐘進行12 至20 次呼吸，這意味著24 小時有20,000 次循環。這種速率隨著體力消耗而增加，而在休息狀態下減少。這裡稍作描述讓你知道身體大概是如何使用氧氣，其中大約25％用於大腦，腎臟使用12％，而心臟只使用7％。我們的身體需要氧氣來維持自身，需要能夠排出二氧化碳來清潔呼吸系統。呼吸是一種天然的解毒劑。我們想到淨化身體時，通常會聯想到我們吃的食物。食物對於健康當然至關重要，但確保我們整天呼吸良好卻也是保持人體系統清潔和清晰的有效方法。

與呼吸有關的主要身體部位和器官是口、鼻、喉（喉頭）、氣管、肺和橫膈膜。 當我們吸氣時，氧氣進入鼻子或嘴巴。空氣通過咽喉（喉嚨）、喉部和氣管進入肺部。然後呼出空氣，反向流回同一通道。我鼓勵我的客戶經由鼻子呼吸（當他們不從事劇烈運動時）的原因之一，是因為空氣通過鼻子吸入增強了耐受性並能增加我們的專注力。鼻腔的通道可以防禦細菌並產生一氧化氮，這種化合物能幫助心血管、免疫和生殖系統維持健康。

一旦空氣進入體內，它就會流經氣管（嗓門），然後移動到支氣管，兩段管將空氣輸送到左右肺。進入肺部後，在那裡氧氣被交換成二氧化碳。血液通過內部呼吸將氧氣輸送到細胞並去除廢物或二氧化碳。呼氣時，空氣從肺部通過喉部，隨後從鼻子或嘴巴流出。

當我指導初學者或呼吸基礎課時，我傾向於將大部分時間花在橫膈膜上，因為它是用來呼吸的主要肌肉，而且它是大多數人不熟悉的身體部分。它是一處位於底部深處的肌肉，位於胸腔底部並呈現不對稱的雙圓頂形狀，橫膈膜將軀幹分成胸腔和腹腔（或稱胸部和腹部）。

在正常吸氣期間，橫膈膜收縮並向下移動，這增加了胸腔的空間，使你的肺部有擴大的空間。呼氣時，橫膈膜放鬆並向上移動，肺部恢復到中間位置。由於橫膈膜的圓頂形狀，我經常請學生觀看線上水母影片，以便直觀地了解呼吸時橫膈膜在我們體內的運動情況。水中的海洋生物具有某些非常靈性的特質，可以讓我們感受到橫膈膜如何收縮和擴張，以及身體如何呼吸。

關於橫膈膜的另一個注意事項是它的形狀，是由圍繞它的器官所創造的，比如鄰近它的肝臟和心臟。當橫膈膜與身體中的其他系統一同工作時，這些關係以及這些器官的相互關聯性便十分關鍵。

呼吸與壓力反應

若要探索呼吸的奧祕， 就不能忽略自律神經系統（autonomic nervous system, ANS）。ANS 將大腦連接到身體，這個連結也是一條雙向的通道。如果你對生活中的事件感到焦慮或緊張，或者在煩惱某事件，大腦通過ANS 的神經很可能會啟動其中的交感神經系統（sympathetic nervoussystem, SNS）部分（你的戰鬥或逃跑反應）。當你處於一個平靜或放鬆的狀態時，你的ANS 將會開啟你的副交感神經系統（parasympathetic nervous system, PNS）部分（你的休息和消化模式）。

休息和消化vs. 戰鬥或逃跑

大多數人都聽說過「戰鬥或逃跑」，但沒有多少人聽說過「休息和消化」。簡言之，你的自律神經系統包含交感神經和副交感神經兩種系統，上述的反應和模式就是硬幣的兩面。在壓力下，系統中的交感神經部分會開啟，升高血壓並使你專注且能量充沛，準備好應對挑戰。當放鬆和平靜時，系統中的副交感神經部分開始運轉，心率降低、血壓降低，且呼吸減慢。

在吸氣期間，心臟受到刺激而加速跳動。在隨後的呼氣中，心臟將收到減速指示。吸氣和呼氣的總體效果便造成心率從一分鐘到下一分鐘的變化顯得極小。然而，當你執行一個呼吸週期，選擇無論是吸氣還是呼氣時，讓其中一個動作持續時間比另一個更長。持續做幾分鐘，累積的效果就是心率會下降或加快，取決於你開始的地方。

當你將呼氣時間延長到吸氣時間的一到兩倍，並且練習幾分鐘後，你的心率就會減慢。此外，這時還會向大腦發送回饋訊息，表示一切都比幾分鐘前更加平和與平靜。大腦隨即藉由啟動神經系統的休息和消化模式來進一步支持這種轉變，這個反應通路便是從大腦到身體的傳遞。令人驚奇的是，肺部和心臟也可以向大腦發送回饋，並且使大腦相信事情是平靜和諧的，即使身處壓力環境或心中仍然存在焦慮思想時也是如此。

這種練習在現代生活中尤其重要，因為即使我們沒有身體上的危險，內部和外部的壓力因素往往是不變的。我經常聽到客戶說他們對收件匣裡永無止境的電子郵件備感壓力，必須在早晨第一件事就檢查手機也讓他們透不過氣。在我們的第一次課程之後，他們也經常提到自己在瀏覽手機上的電子郵件時摒住呼吸。摒住呼吸的反應會強化身體的壓力感。這是我們的身體系統在現代生活中變得越來越繁重和超載的例子，而這種壓力累積不會消失。呼吸法是消除上述惡性循環的好方法。如果你有意識地改變你的呼吸模式，焦慮和壓力就無法存在於體內，因為它們需要的是快速而淺的呼吸。

本書「呼吸練習」的大部分練習旨在加強你的副交感神經系統，以幫助你輕鬆進入有意識的療癒過程和穩定寧靜的狀態。基於多年來與客戶和教學團隊合作的經驗，我發現與我合作的大多數人不需要加強交感神經系統，所以練習的重點不是讓他們活力充沛，而是在於如何穩定和修復他們的系統。然而對於那些正在尋找更多活力的人，我也為你們提供了幾個練習。

呼氣的力量

我通常會把呼氣的重要性首先分享給新客戶。由於與我一起工作的絕大多數人都傾向於摒住呼吸、呼氣很短或呼氣困難，我發現這是一個開始探索呼吸的起點。我也在這個領域中磨練很久，因為正如我之前提到的，呼氣與副交感神經系統（我們的休息和消化模式）相關，這是一個經常需要支持的系統。

多年來我一直看到的一件事是，我與之合作的很多人要麼完全處於開啟狀態，要麼完全關閉，中間沒有平衡（這也可能是創傷的指標，我稍後會提及這個部分）。他們不知道如何真正休息，他們沒有真正讓自己滋養和恢復的休息方法。對於許多人來說，休息往往看起來像麻木、恍神、逃避或壓抑。這可能聽起來令人驚訝，但這現象比我們大多數人意識到的要普遍許多。

花點時間回想你上一次放鬆、恢復，或深度充電的時刻。如果那是最近，恭喜，你走在正確的道路上。如果你不記得上一次有這種感受是何時或是真的很遙遠，不要擔心；本書將指導你，並協助你穩定身體系統，處理練習中發生的轉變，並為你提供容易上手的練習，幫助你學會更深刻地照顧自己。問題的關鍵在於我們的現代世界正以閃電般的速度發展。我們對能量和時間有如此多的要求，難怪大多數人都覺得將在某些時刻被燒毀耗盡。對我來說，全職開業、寫作、建立關係，計劃建立家庭、照顧好自己，並確保有時間與朋友和家人相處，為了達成以上目標，我通常必須超高速運轉。

對於那些對工作充滿熱情和精力的人來說，可能很不情願按下暫停和重啟鍵。經過多年的試驗和史詩般的重大錯誤，練習呼吸最終獲得了令我難以置信的回報，儘管有時過程非常具有挑戰性。練習呼吸帶領我進行了一場深刻的精神之旅，學習如何傾聽自己的身體，並以適合它的速度移動，而不是被我快速的思維或世界的轉動方式所吸引。憑藉耐心、時間和實踐，我的客戶幾乎每一個都與他們的呼氣建立了新關係，並且數度證明呼吸練習是人們生活中真正的轉折點。呼氣的力量存在於選擇慢下來觀看眼前的事物，這與恍神、壓抑或麻木完全不同。呼氣的力量存在於我們身體的內在智慧中，我們必須像我們常用的新科技那樣，對自己按暫停鍵和重新整理鍵（我會建議甚至更頻繁地按暫停）。呼氣的力量不僅幫助我們減少焦慮、找到內心的穩定，同時也提供更廣泛的復原力，這使我們開啟了一個充滿任何可能性的健康幸福世界。

呼吸和情緒

做個小實驗，試著摒住呼吸一會兒，無法呼吸時同時試著感到快樂。這深具挑戰性，不是嗎？呼吸與我們體內感受到的空間或「自由」直接相關；反之，我們感到受到限制。體內的空間影響我們容忍強烈或快樂情緒經驗的能力。我們的容忍值與我們的呼吸相關，如果我們輕鬆、深度、豐滿並流動地呼吸，生活的各個層面都會感覺更加寬廣。想像一下，你現在正感到沮喪。正如你想像的那樣，請

注意你的呼吸如何開始轉變。你可能會體驗到它變得更短、受限制或陷入胸部。現在想像你感到愉悅，並注意呼吸如何再次變化。在這個簡單的例子中，很容易看出我們的呼吸和情緒是如何相互關聯。

我們情緒的品質和強度，無論是積極的還是消極的，都與我們的呼吸方式有關。如果我們的呼吸模式傾向於限制性的那一面，那通常與失神或抑制困難情緒的傾向相關。限制和停滯的呼吸模式往往意味著過去曾企圖和嘗試應對某些情緒或生理事件，最遠可以追溯到我們在子宮內的時期。另一方面，如果我們的呼吸呈現寬敞和流暢的樣貌，這便與我們在身體中的的開放性和輕鬆性有關，並同時能敞開心胸自我表達。

當我們害怕分享我們的感受，或缺乏表達自我情況的技能時，這些感受會被有意識或潛意識地壓制。這些壓抑和抑制的感覺最終被儲存在體內，隨著時間的推移表現為慢性緊張、疼痛和最終的疾病。學習使用呼吸的神奇之處在於，我們需要的設備都內建在身體裡，就足以讓我們學習如何改變我們的感受（能量）並轉化它們在我們體內的表達方式。在結束關於呼吸和情緒的這一小節之前，我不得不再次討論橫膈膜。在更深奧的術語中，據說橫膈膜在穿越體內的

太陽神經叢時分離天地，太陽神經叢與脾臟相關，在中醫的理論中，脾臟與個人力量、自尊和自律相關。鑑於其在身體中的形狀、位置和功能，我經常將橫膈膜描述為容納我們在體內所抑制的情緒和經驗的蓋子。這正是為什麼某些類型的呼吸法與深層情緒療癒有關。當你開始注意你的橫膈膜並透過它練習呼吸時，你會在身體或在體內處理情緒，而不是透過認知思維處理情緒，後者在大多數心理治療實踐中是常見的。

呼吸和焦慮

若當你提高對呼吸的意識和覺察時會產生焦慮，那麼這種情況通常與神經系統失調有關。這種失調會對呼吸產生重大影響。當我與具有這種經驗的客戶合作時，我們首先會探索他們的神經系統，並創造一個包容的空間，使神經系統得以進入自我調節的狀態。方法就是，我從身體的外圍邊緣開始，例如將意識先帶到腳上，然後循序漸進往內深入，讓客戶更容易使自己平穩下來。隨著神經系統的調節，他們的呼吸不須特別費力就自然而然地變得不那麼焦慮。在如此較為放鬆的狀態下，就能安然進入有目標性的呼吸練習。

呼吸和創傷

被思想和情緒壓倒的經歷往往是創傷的指標。任何對我們的生存或整體福祉構成威脅的經驗都可稱為創傷。這些威脅記錄在我們的神經系統內，如果自然恢復過程中斷，應對機制會接手使我們在經歷中存活下來。如果不進行恢復，那些應對機制可能導致信念和行為改變，從而產生難以治癒的模式，除非透過身體、神經系統和呼吸的方式去療癒。呼吸法非常強大，因為經由適當的速度和引導，呼吸可以成為神經系統的切入點。加上以身體為中心的輔導，呼吸法很有可能得以協助恢復神經系統的自然節奏。當神經系統復原時，客戶將不再處於創傷反應的週期中，而創傷的根源便可以痊癒。

我開始教授呼吸法時，經常在大團體中教授非常激動人心的練習。隨著學員人數增加，我開始注意到總會有少數學生被記憶和情感淹沒；他們無法應付這種練習，因為他們的神經系統沒有能力處理這些經歷。我開始私下與這些學生一起學習，並了解到啟動的呼吸練習將他們打開得太快，這就是他們的系統過載的原因。這些客戶需要一種不同的方法來練習呼吸。

由於知道呼吸可能是治療創傷的關鍵因素，我開始加深我個人的練習和學習； 我研究了最新的心理學理論、軀體療法和神經科學，並運用到呼吸練習，因為這些理論與發展性創傷和關係創傷有關。在與客戶一對一治療和群體治療的過程中，我開發了自己的一套實踐方法來支持我的客戶，協助他們改變創傷的根源，並幫助他們整合自己的過去與現在。這些練習已超出了本書的範圍，僅在我的個人諮詢和團體課程中講授。

呼吸的普世性

以最基本的層面看來，呼吸是生命的基礎。一般的經驗法則是人類可以在沒有食物的情況下持續三週，在沒有水的情況下持續三天，而在沒有氧氣的情況下持續三秒。我們的呼吸不僅對於維持我們的生命至關重要，它也是現代生活中保持健康的關鍵鑰匙。呼吸練習有益於我們的整體健康，保持恢復力以及個人和集體的成長。縱觀歷史，呼吸往往與生命力量或精神的概念聯繫在一起。有趣的是，這種聯繫在世界各個角落的許多文化和學問中都顯而易見。在希臘語中，靈魂這個詞可以被翻譯為「生命」或「呼吸」。在拉丁語中，spiritus 這個詞的意思...

呼吸法簡介
呼吸練習的基礎工具
如何建立練習
持之以恆才是關鍵
啟程：25 個呼吸法練習
1. 憤怒呼吸法
2. 界限呼吸法
3. 淨化呼吸法
4. 連結呼吸法
5. 夢境呼吸法
6. 能量呼吸法
7. 專注呼吸法
8. 寬恕呼吸法
9. 感恩呼吸法
10. 悲傷呼吸法
11. 接地呼吸法
12. 親密呼吸法
13. 直覺呼吸法
14.快樂呼吸法
15.放手呼吸法
16.負面思維呼吸法
17.開放的心呼吸法
18.緩解疼痛呼吸法
19.父母與嬰兒呼吸法
20.親子放鬆呼吸法
21.心理復原力呼吸法
22.難過呼吸法
23.自我療癒呼吸法
24.睡眠呼吸法
25.放鬆呼吸法

致謝

呼吸法簡介
呼吸練習的基礎工具
如何建立練習
持之以恆才是關鍵
啟程：25 個呼吸法練習
1. 憤怒呼吸法
2. 界限呼吸法
3. 淨化呼吸法
4. 連結呼吸法
5. 夢境呼吸法
6. 能量呼吸法
7. 專注呼吸法
8. 寬恕呼吸法
9. 感恩呼吸法
10. 悲傷呼吸法
11. 接地呼吸法
12. 親密呼吸法
13. 直覺呼吸法
14.快樂呼吸法
15.放手呼吸法
16.負面思維呼吸法
17.開放的心呼吸法
18.緩解疼痛呼吸法
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21.心理復原力呼吸法
22.難過呼吸法
23.自我療癒呼吸法
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