別再欠下睡眠債！清理腦內垃圾的「熟睡習慣」

大腦過勞與睡眠負債正在奪取日本的活力！

大家好，最近過得好嗎？每天都有熟睡嗎？

美國職業棒球大聯盟的大谷翔平選手在接受採訪時，被問及「要將二刀流發揮出色，最重要的生活習慣是？」，他的回答是「好好睡覺！」。應該有不少日本人對這個回答感到意外吧？
相信各位都切身地體會到，無論是為了提高工作和做家事的效率，還是為了健康，睡眠有其重要性。然而，大部分的日本人依然不重視睡眠。

我是一位腦神經外科醫生，專門診療「健忘門診」的患者。
在二十年前創立「健忘門診」時，幾乎所有的患者都是患有失智症的年長者。不過，在這十年來，青壯年的患者人數卻大幅增加。
他們是基於「無法提升工作和做家事的效率」、「與他人交談時，會突然想不到適當的詞彙」、「沒辦法消除疲勞感，大腦無法正常運作」等困擾前來就診。

近年來，介於二十到六十歲的（年輕族群）患者已經占了來診數的一半。他們都是遠遠未達罹患失智症年齡的年輕世代。
這個世代的人，之所以記憶力、判斷力和溝通能力下降，主要原因在於「睡眠負債引起的大腦過勞」。

在這個資訊化和數位化的社會中，手機成癮的現象相當普遍。此外，當前是受到COVID-19疫情、戰爭、國際情勢、日圓貶值、物價上漲與人際關係複雜等因素影響所形成的「不安時代」，日本人的大腦已經感到疲憊不堪。

大腦過勞會使人失去活力，消除大腦疲勞，恢復其功能的最佳辦法就是「良好的睡眠」。換句話說，睡眠的終極目標就是「維修、保養大腦」。儘管如此，大部分的日本人仍然沒有獲得充足的睡眠。

《懶夫睡漢》（黑澤明執導）這部電影在正值大幅成長的古昭和時代曾經引起熱潮。從那之後，這句話就像諺語一樣在日本扎根。勤勞、認真的日本人對於「好好睡覺」這件事往往會覺得罪惡。在最近OECD（經濟合作暨發展組織）進行的全球數據比較顯示，「日本人的睡眠時間較其他國家的平均時間短一個小時以上」（詳情稍後會說明）。
日本人是睡眠負債風險最高的國家。睡眠負債必然會導致大腦過勞，大腦過勞則是百病之源。因為大腦不僅控制智力、意志、希望和情感，還是身體的指揮中心。
大腦過勞會引起高血壓、糖尿病等文明病，從而提高罹患心臟病、中風、憂鬱症及輕度認知功能障礙（MCI）的風險。此外，進入老年時期後，失智症這一巨大的壁壘將會阻擋在眼前。

在睡眠醫療中，睡眠不足和睡眠負債的定義有所不同。
「因為有心事，昨晚睡不好」這種有意識的睡眠不足，很快就能夠恢復。相對的，無意識中累積的睡眠不足才是所謂的睡眠負債。睡眠負債會對生活造成負面影響，其危險程度堪比債務地獄，因此其命名含有敲響警鐘的意思。

本書將針對睡眠負債的機制和實際情況、克服方法進行介紹，大意如下。

1從保護大腦的醫療現場，介紹實際情況的各種病例。
2從最新的世界性研究中，剖析阿茲海默症和憂鬱症等腦部疾病與睡眠負債的關係。
3詳細解釋大腦過勞、「手機失智症」這個新概念。
4介紹具體的生活實踐方法，以獲得良好的睡眠。

若各位能夠藉由本書，從「維修、保養大腦」的角度來了解睡眠的重要性。並從今天開始實踐有助於深層睡眠的小訣竅，養成熟睡的習慣，增強活力、培養希望、預防疾病，我會深感榮幸。

2023年8月
腦神經外科醫生 奧村步

大腦過勞與睡眠負債正在奪取日本的活力！

大家好，最近過得好嗎？每天都有熟睡嗎？

美國職業棒球大聯盟的大谷翔平選手在接受採訪時，被問及「要將二刀流發揮出色，最重要的生活習慣是？」，他的回答是「好好睡覺！」。應該有不少日本人對這個回答感到意外吧？
相信各位都切身地體會到，無論是為了提高工作和做家事的效率，還是為了健康，睡眠有其重要性。然而，大部分的日本人依然不重視睡眠。

我是一位腦神經外科醫生，專門診療「健忘門診」的患者。
在二十年前創立「健忘門診」時，幾乎所有的患者都是患有失智症的年長者。不...

◎前言　大腦過勞與睡眠負債正在奪取日本的活力！
•侵蝕大腦與身體的三個徵兆

◎序章　「深層睡眠」為什麼對守護大腦健康如此重要？
•每天睡眠不足是健忘的原因？
►【病例1】「睡眠品質是工作效率的關鍵。」
►【病例2】「要預防失智症，與其在白天做腦內鍛鍊，不如養成晚上熟睡的習慣。」
•妨礙「睡眠」會使大腦感到疲憊
▸日本人特有的「看氣氛」個性，使大腦感到疲憊！
▸「數位社會」會引起大腦過勞
▸「睡眠不足」影響身心健康
•良好的睡眠有助於維修、保養大腦
▸大部分的人都忽視睡眠不足
▸何謂良好的睡眠品質？
•睡眠能降低罹患失智症的風險
•日本人的睡眠亮紅燈！
▸沉迷於資訊大海中會造成睡眠負債
▸日本是世界睡眠品質最差的睡眠負債大國
▸日本人大多缺乏血清素
•睡眠會清掃大腦中的垃圾
•COVID-19疫情、後疫情時代，出現失眠症狀的人持續增加
•中老年人的慢性失眠恐在未來導致失智症
•原因不明的不適，其實是由睡眠負債引起的大腦錯誤運作！

◎第1章　在睡眠期間清洗大腦垃圾的功能有助於預防失智症
•大腦過勞與睡眠負債導致失智症患者增加！
•阿茲海默症的元凶——「β澱粉樣蛋白假說」的最新資訊
▸阿茲海默博士發現的「腦內垃圾」
▸堆積在大腦裡的是「身體排出的垃圾」
▸失智症與長壽的關係
•膠淋巴系統能清除腦內垃圾
▸「腦脊髓液」包裹、保護大腦
▸「排出腦內垃圾」的大發現！
▸在熟睡時清掃β澱粉樣蛋白！
▸品質良好的睡眠會減少罹患阿茲海默症的風險
•睡眠機制是預防失智症的關鍵
▸非快速動眼期睡眠是「熟睡」的關鍵
▸非快速動眼期睡眠會強化「記憶」
▸「熟睡」的最後步驟在快速動眼期睡眠完成
•在失智症確診前，利用睡眠清除β澱粉樣蛋白
•糖尿病和高血糖會提高罹患阿茲海默症的風險
•睡眠障礙會提高引發路易氏體失智症的機率
•女性罹患憂鬱症風險是男性的兩倍！不要迎合他人！
•深層睡眠可以幫助大腦排毒並提升記憶力

◎第2章　擺脫手機成癮，解決大腦過勞與失眠問題
•人人都可能會因為手機成癮出現睡眠負債！
►【病例3】「『健忘』的原因在於手機失智症。」
•測試手機成癮程度
•手機成癮讓大腦成為「垃圾場」
•手機的藍光會引發睡眠問題，並對大腦造成損害
•重新檢視大腦的訊息處理模式，調整「輸入」和「輸出」
•錯失恐懼症（FOMO）助長手機成癮
•手機成癮帶來的憂鬱症和失智症並非與你無關！
•前額葉皮質的「思考能力」能夠防止手機成癮引發的大腦退化
▸工作記憶會進行作業級的訊息處理
▸深思熟慮功能是重要的判斷
▸預設模式網路有助於改善大腦過勞
•睡眠和「放空時間」一樣，能夠將大腦和身體最佳化！
•熟睡（深層睡眠）有助於遠離手機成癮
•避免因手機成癮而導致失智症的十個法則

◎第3章　睡眠負債是一切疾病的根源！
•睡眠負債會引發病症的惡性循環
►【病例4】「大腦過勞、睡眠負債會導致身體不適。」
•睡眠負債是造成文明病的罪魁禍首
•為何睡眠負債會導致高血壓
▸睡眠問題會引起高血壓
•源自於睡眠負債的暴飲暴食和肥胖會增加罹患糖尿病的風險
▸睡眠不足引起的肥胖惡性循環
▸失眠和糖尿病會引起阿茲海默症
•睡眠品質影響未來失智症發病的風險
•睡眠負債會引起全身不適
▸失眠造成的大腦過勞會使大腦疼痛調解功能下降
•失眠導致的高血壓會增加中風風險
•長期失眠會大幅提高罹患憂鬱症的風險

◎第4章　睡眠門診藥物療法的最新資訊

•睡眠門診的藥物療法
•安眠藥的起源是巴比妥類的「巴比妥」
•使用已久的苯二氮平類安眠藥
▸苯二氮平類安眠藥的優點和缺點
▸服用時的注意事項
•表示藥效持續時間的「半衰期」
•現今最普及的Z-drug類藥品
▸Z藥減輕了眩暈和殘餘效應
▸不可忽略的Z藥副作用
▸服用安眠藥引起重大事故的案例
•褪黑激素受體促效劑引導的自然睡眠
•食慾素受體拮抗劑能否引領安眠藥革命？
▸食慾素受體拮抗劑安眠藥的睡眠機制
▸食慾素受體拮抗劑的特徵
•專科醫師開立的非安眠藥治療失眠藥物
▸關於失眠的藥物治療法的誤解和偏見
•安眠藥Q＆A

◎第5章　不依賴藥物的「深層睡眠」實踐法
•食慾素是提高睡眠能力的關鍵
•食慾素是睡眠和清醒的指揮官
▸掌管體內時鐘的食慾素
▸調整睡眠品質的GABA
▸讓喜怒哀樂等情緒甦醒
▸食慾素也受代謝控制
▸清醒類神經傳導物質與食慾素的關係
•只要改善生活習慣就不需要藥物

◎後記

✧專欄1 阿茲海默症早期治療的新藥「侖卡奈單抗」
✧專欄2 日常中要謹記於心的十個法則
✧專欄3 發現食慾素的故事
✧專欄4 瘦體素與飢餓素的平衡是睡眠與預防肥胖的關鍵！

◎前言　大腦過勞與睡眠負債正在奪取日本的活力！
•侵蝕大腦與身體的三個徵兆

◎序章　「深層睡眠」為什麼對守護大腦健康如此重要？
•每天睡眠不足是健忘的原因？
►【病例1】「睡眠品質是工作效率的關鍵。」
►【病例2】「要預防失智症，與其在白天做腦內鍛鍊，不如養成晚上熟睡的習慣。」
•妨礙「睡眠」會使大腦感到疲憊
▸日本人特有的「看氣氛」個性，使大腦感到疲憊！
▸「數位社會」會引起大腦過勞
▸「睡眠不足」影響身心健康
•良好的睡眠有助於維修、保養大腦
▸大部分的人都忽視睡眠不足
▸何謂良好的睡眠品質？
•睡...