告別內耗！ADHD型人重拾自信的七堂課

即便已經過了二十多年，
當年意識到自己「可能有ADHD」的衝擊感，
仍令我難以忘懷。
那是我在圖書館翻閱《片づけられない女たち》
（無法整理的女人們，暫譯／薩里．索登著／WAVE出版）
這本書時發生的事。
原來如此。那些失敗、失言、搞砸的曾經，
原來都是出自於這個原因！
一切線索都串連在一起，我也終於搞懂了。
當時ADHD這個名詞才剛為大眾所知。
大家多半認為這是「小孩的問題」，
許多人聽到ADHD都會聯想到頑皮的小男生。
一直到最近，大眾才開始認知到
女生和男生罹患ADHD的人數相當，
且許多成人女性同樣深受ADHD症狀所苦。
後來我成了專門研究認知行為療法的臨床心理師。
並投入成人ADHD認知行為團體治療計畫的研究與實踐。
我遇到許多人，常被質疑：
「妳明明是女孩子，為什麼那麼邋遢？」「又忘東忘西了？」
「怎麼又遲到了？」「可不可以振作一點？」
她們就像在水面下拼命划水的天鵝，
努力追趕「正常」，卻仍無法獲得認可。
總覺得是自己的錯，認為自己沒用。
因此，我寫下這本書，
希望鼓勵那些因這些想法而遍體鱗傷，
卻仍努力走到今天的她們。
在書中，我將那些被診斷為ADHD，
或雖未被診斷但因擁有相關特質
而感到「活得很辛苦」的人稱為「ADHD型人」。
（當然，我也是其中一員。）
本書所介紹的各種訣竅，
皆以我的專業──認知行為療法為基礎。
需要改變的不是你，而是環境與方法。
有些被認為「應該這麼做」的事，或許根本沒有必要。
既然要努力，就應該用正確的方法去努力。
這正是我在書中想傳達的想法。
我希望有PART1所述煩惱的讀者，
能閱讀PART2～PART6，並實踐其中的解決方法，
最後如PART7所示，擁有更加正面積極的心情。
由於這本書篇幅較長，大家不必一次讀完。
當你心想「我想試試看這個」時，
不妨先闔上書，去購買行事曆或追蹤定位器也行。
本書中也多次提到，
對ADHD而言，「即時度」是關鍵！
因此，當你產生意願的那一刻，
就是最適合行動的時候。
立刻行動吧！
然後，記得給自己一個小小的獎勵。
如果這本書能讓你願意反覆閱讀，
對我而言將是莫大的喜悅。

即便已經過了二十多年，
當年意識到自己「可能有ADHD」的衝擊感，
仍令我難以忘懷。
那是我在圖書館翻閱《片づけられない女たち》
（無法整理的女人們，暫譯／薩里．索登著／WAVE出版）
這本書時發生的事。
原來如此。那些失敗、失言、搞砸的曾經，
原來都是出自於這個原因！
一切線索都串連在一起，我也終於搞懂了。
當時ADHD這個名詞才剛為大眾所知。
大家多半認為這是「小孩的問題」，
許多人聽到ADHD都會聯想到頑皮的小男生。
一直到最近，大眾才開始認知到
女生和男生罹患ADHD的人數相當，
且許多成人女性同樣深受ADHD症狀所苦。
後來...

．前言
．ADHD的特徵
PART1 赫然發現自己活得很痛苦
．這麼說來，小時候總是被罵
．總是在找東西，這就是我的人生
．已經受夠住在亂糟糟的房間裡了
．有人可以告訴我如何不粗心嗎？
．我身邊的時空扭曲了。咦？已經這麼晚了啊？
．過於專注，回過神來才發現已經早上了！哪裡有切換的開關呢？
．「雖然是個開朗的好人，但有時候有點可怕」是大家對我的印象
．原來總是備胎。為什麼沒人愛我？
．要是沒說那句話就好了……總是充滿懊悔
．ADHD型人的「雖說如此」對談①
童年時期過得真不容易。但大學才是真正辛苦的開始！
PART2 問題不在於個性，而是大腦的習性
．ADHD可能的原因 原因似乎出自於大腦的「執行功能」
．大腦的習性①關於抑制控制 煞車難以發揮作用，導致發生意外
．大腦的習性②關於延遲報酬 無法等待，無法持續，有時更無法停止
．大腦的習性③關於時序處理 滴～答～滴～答、滴答滴答、滴～答滴答
時間節奏容易亂掉
．大腦習性導致的案例① 忘記繳電費，被停電了！
．大腦習性導致的案例② 明明抵達時應該還很充裕，最後卻大遲到！
．大腦習性導致的案例③ 雖然想好好整理，卻不知道如何下手！
．結論 累積小小的「立足點」，邁向「做得到！」的目標吧
．ADHD型人的「雖說如此」對談②
自己就是自己的隊友，因此更應該理解做出那些行為的原因！
PART3 將「時間」化為自己的囊中物
．什麼是時間管理？ 不被時間追著跑，自己控制時間吧
．設定計畫 必須用「實際花上的時間」來擬定計畫！
．行程管理 沒寫下的行程就視同「沒行程」。立刻寫下，統一管理帶著走
．管理工具① 非數位派必備「週間直式」行事曆
．管理工具② 數位派務必活用月曆APP
．待辦清單① 寫出待辦事項，向自己預約時間吧
．待辦清單② 為工作排定優先順序，免於「工作過多的恐懼」
．待辦清單③ 想做的事和獎勵事項也必須列入待辦清單！
．防止拖延① 從了解「為什麼我會拖延？」開始！
．防止拖延② 千里之行始於足下。開始的門檻設定得愈低愈好
．防止拖延③ 中途的小獎勵，以及達成後的大禮物
．行程管理 未順利完成也不應責備自己。而是審視、修正、執行！
．早晨的省時作戰 在前晚準備好「晨間組合」。拯救明天的自己
．夜晚的時間管理 為了多睡1分鐘，妥善運用時間的祕訣
．ADHD型人的「雖說如此」對談③
為了防止獎勵作戰失敗，必須設定禁慾期
PART4 培養自己與物品之間更良善的關係
．整理到底是什麼？ 整理、收納、掃地屬於大腦高度執行功能
．提升幹勁① 不整理也不會死。但將失去更多
．提升幹勁② 打造「再也無法逃避」的情況
．減少① 擁有7天出國旅遊的行李就足以生存
．減少② 將門檻降到最低。只整理一個地方也可以
．減少③ 趁興致來了，將不需要的物品處理掉
．收納① 物品的「家」最好在使用場所附近
．收納② 陷入「收起來就是收納」迷思前，先做大略管理
．收納③ 替「絕不能弄丟的東西」設好擺放位置
．掃地① 「順便」和「邊做邊收」能大幅減少掃地的負擔
．掃地② 洗碗機、滾筒式洗衣機、掃地機器人為「三大神器」
．購物 拒絕壞習慣回歸！改變購物習慣才是關鍵
．ADHD型人的「雖說如此」對談④
避免忘東忘西、弄丟東西是對自己的寬容！
PART5 讓自己較不易受傷的控制方法
．憤怒的原因 你在何時會暴怒？面對憤怒背後的真心
．面對憤怒① 不點燃憤怒的導火線。總之先離場吧
．面對憤怒② 徹底品嚐憤怒，試著面對自己的心
．溝通① 冷靜地向對方傳達憤怒背後的真實心情
．溝通② 就算是無法同理的對象，其話中仍可能藏有「事實」
．溝通③ 為避免麻煩，具建設性的談話就擇日再說
．預防 繁忙的時期和生理期前。在怒火點燃前先出招
．ADHD型人的「雖說如此」對談⑤
若每次見面必吵架，是否應該分開比較好
PART6 人際關係的煩惱諮詢室
．煩惱① 女生朋友與我保持距離。該怎麼做才能順利交流？
．煩惱② 糟糕了……在女生聚會上顧著說自己的事
．煩惱③ 咦？這是祕密嗎？咦？這不能說嗎？
．煩惱④ 常被說「不懂看場合」，我是ASD嗎？
．煩惱⑤ 常在酒席上滑鐵盧。即使知道還是會喝下去
．煩惱⑥ 被說是肉食系女子。喜歡上就直接追求……不可以嗎？
．煩惱⑦ 總是喜歡上不珍惜我的渣男
．煩惱⑧ 先生不理解我的個性，只會叫我努力、不要依賴他
．煩惱⑨ 和媽媽的關係不好，媽媽總是否定我
．煩惱⑩ 又被朋友「說服」了。大家覺得我很好利用嗎？
．ADHD型人的「雖說如此」對談⑥
ADHD型人現在都怎麼過生活呢？
PART7 ADHD型人仍能過上幸福的生活
．獲得幸福的關鍵句① 不「普通」也沒關係。
．獲得幸福的關鍵句② 我不會放棄自己。
．獲得幸福的關鍵句③ 即使只是小小一步，也是我重大的一步。
．獲得幸福的關鍵句④ 拋開「應該這麼做」的想法。
．獲得幸福的關鍵句⑤ 和互補的人一起工作吧。
．獲得幸福的關鍵句⑥ 對人生中必須花的經費不要吝嗇。
．獲得幸福的關鍵句⑦ 雖然沒看見，但其實你有同伴。
．獲得幸福的關鍵句⑧ 和責備你的人拉開距離。
．獲得幸福的關鍵句⑨ 不要忘記「謝謝」。
．獲得幸福的關鍵句⑩ 對ADHD來說即時度就是關鍵。開始就趁現在！
．ADHD型人的「雖說如此」對談⑦
為了讓ADHD型人明天也能活得幸福
．結尾

．前言
．ADHD的特徵
PART1 赫然發現自己活得很痛苦
．這麼說來，小時候總是被罵
．總是在找東西，這就是我的人生
．已經受夠住在亂糟糟的房間裡了
．有人可以告訴我如何不粗心嗎？
．我身邊的時空扭曲了。咦？已經這麼晚了啊？
．過於專注，回過神來才發現已經早上了！哪裡有切換的開關呢？
．「雖然是個開朗的好人，但有時候有點可怕」是大家對我的印象
．原來總是備胎。為什麼沒人愛我？
．要是沒說那句話就好了……總是充滿懊悔
．ADHD型人的「雖說如此」對談①
童年時期過得真不容易。但大學才是真正辛苦的開始！
PART2 問題不在於個...