身心斷電術：擺脫過度緊張的壓力反應，重掌穩定生活步調

寫在最初
忙碌過頭、處境艱難⋯⋯
在高度壓力下，緊張始終無法放鬆的狀態稱為「過度緊張」
拿起這本書的你，想必心裡總是惦記著什麼，常常覺得「放鬆不了」、「怎麼也靜不下來」。
這樣的狀態，是否已經一點一滴地變成一種折磨呢？
舉例來說⋯⋯
「明明下班回到家了，腦袋卻還是不斷回想公司發生的事，怎樣都無法冷靜下來。」
「想到自己當時的應對，是不是有哪裡不妥，就連假日也會突然感到不安。」
「反覆想起客戶、上司或同事說的話，越想越煩躁，最後把情緒發洩在家人身上。」
「明天非做不可的工作，一直在腦中打轉，直到上床睡覺的時間都還放不下，怎樣也睡不著。」
等等。
這樣的痛苦，絕對不能放著不管。
那正是「過度緊張」狀態，一旦這種狀態持續下去，心與身體出現不適的機率會變得很高。
更精確地說，「過度緊張」是因為壓力使得交感神經長時間處於過度亢奮、無法放鬆的狀態。
只要是在工作的人，幾乎都曾在日常生活中經歷過這種情況。
我身為精神科醫師約25年、職業醫學科醫師約12年，長期投入於工作者的心理照顧。但老實說，就連我自己也偶爾會陷入過度緊張。
當工作負擔與心理壓力逐漸加重，或是人際關係開始不順，多數的人會很輕易地就陷入過度緊張的狀態。
過度緊張的狀態，只要能及早發現，並自然地緩解，基本上不會造成太大的問題。
然而，若是無法好好解除壓力，讓它一週接著一週、甚至一個月接著一個月地持續下去，你的心理與身體，一定會開始出現明顯的不適。
因為，過度緊張持續存在，意味著自律神經系統的也持續失衡。這樣的狀態拖得愈久，就愈容易發展成「自律神經失調」。
一旦進入自律神經失調的狀態，頭痛、暈眩、腹痛、微微發燒、強烈的倦怠感等各種身體不適，以及失眠、提不起勁、專注力下降、情緒低落等心理狀況，就會開始明顯地浮現。接著，不只是工作，連日常生活也會逐漸無法正常運作。
你會拿起這本書，我想，正是你的身體與內心在向你發出無聲的訊息：「請好好照顧這個過度緊張的自己。」
那麼，就從現在開始，一起著手照顧過度緊張的自己吧！
當你能夠及早並持續地照顧自己，就能在問題真正浮上檯面之前，先行預防身心的不適。
如此一來，良好的身體狀態，以及穩定的精神與專注力，就能長時間維持，讓你持續發揮應有的表現。
身為精神科醫師、同時也是職業醫學科醫師，長年看著無數工作者一路走來，我愈來愈確信一件事。在漫長的職涯，最重要的並不是一時的爆發，而是能夠穩定地、踏實地累積表現。
確實有人曾在某個階段咬緊牙關，鞭策自己拼命衝刺，短時間內大放異彩。然而隨之而來的，卻是身體狀況急轉直下，工作表現開始不如預期。
接著，健康問題進一步惡化，最後甚至被迫長時間離開職場第一線。
⋯⋯一旦走到這一步，對公司而言是重大的損失，對當事人的職涯而言，也會留下非常沉重又難以承受的打擊。
相對地，「工作表現穩定的人」、「能夠不受情緒起伏影響，持續交出成果的人」，往往能從上司與客戶口中，獲得這樣的評價：「把事情交給那位，絕對能放心，因為他總是能好好完成。」而這樣的信任，會隨著時間一點一滴地累積，評價自然也會水到渠成地提升。
換句話說，「工作能力好的人」，是「懂得為自己的身心狀態負責，能夠好好照顧自己的人」。
本書中，我結合自己身為精神科醫師與職業醫學科醫師，多年來累積的臨床經驗與專業觀察，整理並寫下關於過度緊張的照顧方法。書中所介紹的每項做法，也都是我自己在生活與工作中，親身實踐、持續運用的方式。
希望你能善用這本書，為了那條仍將持續很久的工作人生，一步步走向更幸福、更安穩的成功。就從現在開始，好好照顧長期處在過度緊張中的自己吧。
精神科醫師、職業醫學科醫師 奥田弘美

寫在最初
忙碌過頭、處境艱難⋯⋯
在高度壓力下，緊張始終無法放鬆的狀態稱為「過度緊張」
拿起這本書的你，想必心裡總是惦記著什麼，常常覺得「放鬆不了」、「怎麼也靜不下來」。
這樣的狀態，是否已經一點一滴地變成一種折磨呢？
舉例來說⋯⋯
「明明下班回到家了，腦袋卻還是不斷回想公司發生的事，怎樣都無法冷靜下來。」
「想到自己當時的應對，是不是有哪裡不妥，就連假日也會突然感到不安。」
「反覆想起客戶、上司或同事說的話，越想越煩躁，最後把情緒發洩在家人身上。」
「明天非做不可的工作，一直在腦中打轉，直到上床睡覺的時間都...

◎寫在最初
◎第1章 「過度緊張」正悄悄地靠近每一個人。你是否也感覺到這些症狀了呢？
•職業醫學科醫師最常遇見的正是「過度緊張」的人們
•如果放任過度緊張不管，真正的疾病就會隨之發生！
•過度緊張自我檢測
•過度緊張的原因是什麼？
•壓力會打亂自律神經系統的平衡
•可能誘發過度緊張的各種壓力來源
◎第2章 什麼樣的人、什麼樣的環境 容易陷入過度緊張？
•什麼樣的人，特別容易陷入過度緊張？
•日本人之中，容易陷入過度緊張的人非常多
•容易陷入過度緊張的情境
◎第3章 當你察覺自己出現過度緊張狀態 立刻該做的自我照護
•針對「輕度過度緊張狀態」的自我照護
•過度緊張的照護關鍵字：「放鬆」
•舒緩身體緊張「壓力因應的3個R」
•出現過度緊張狀態優先要做的3個休息（Rest）
➤對策1／無論如何先確保睡眠時間
•出現過度緊張狀態優先要做的3個休息（Rest）
➤對策2／安排充足又營養豐富的用餐時間
•出現過度緊張狀態優先要做的3個休息（Rest）
➤對策3／送自己一段「什麼都不做的休息時間」
•確保睡眠與飲食後，逐步開始「放鬆（Relaxation）」
•當心身能量逐漸恢復，適度加入休閒活動（Recreation）
•當能量逐漸恢復後，「面對過度緊張的原因」
•當過度緊張的症狀遲遲未改善，請不要猶豫儘早就醫！
◎第4章 連醫師也親身實踐！預防過度緊張的日常習慣
•過度緊張的預防方法
•為了不容易陷入過度緊張：調整自律神經的平衡
•早上應進行的自律神經照護：「早晨的ON活動」
•午餐後的關鍵調整：為傍晚OFF模式鋪路的ON活動
•從傍晚開始正式展開OFF活動！
◎第5章 容易陷入過度緊張的性格類型與對應建議
•覺察自身性格弱點 事先做好調整就能預防過度緊張
•完美主義型
•認真固執型
•無法說「不」的自我犧牲型
•急性子＆不服輸型
•愛操心＆容易心累型
◎圖表
•表1-1　過度緊張檢測清單
•表1-2　成為壓力來源的各種變化
•表2-1　容易導致過度緊張的內在因素
•表3-1　感到放鬆的情境範例
•圖3-2　理想睡眠模式範例
•表3-3　早餐參考範例
•表3-4　午餐與晚餐參考範例
•圖3-5　你現在的心靈電池電量還剩下幾％？
◎寫在最後

◎寫在最初
◎第1章 「過度緊張」正悄悄地靠近每一個人。你是否也感覺到這些症狀了呢？
•職業醫學科醫師最常遇見的正是「過度緊張」的人們
•如果放任過度緊張不管，真正的疾病就會隨之發生！
•過度緊張自我檢測
•過度緊張的原因是什麼？
•壓力會打亂自律神經系統的平衡
•可能誘發過度緊張的各種壓力來源
◎第2章 什麼樣的人、什麼樣的環境 容易陷入過度緊張？
•什麼樣的人，特別容易陷入過度緊張？
•日本人之中，容易陷入過度緊張的人非常多
•容易陷入過度緊張的情境
◎第3章 當你察覺自己出現過度緊張狀態 立刻該做的自我照護
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