五穀雜糧營養密碼

五穀雜糧具有哪些營養成分？

五穀雜糧包含米、麥和穀類、豆類、堅果等食材，內含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質和膳食纖維等營養素，各目具有不同的營養價值，能夠發揮不同的保健功效。

穀類－人體主要能量來源

穀類富含蛋白質、膳食纖維和礦物質，能提供豐沛的碳水化合物，維持人體正常運作。若以未經加工的全穀雜糧，替代精緻穀類作為主食，營養價值更豐富。

1 蛋白質：穀類是植物性蛋白質的來源之一，白米的蛋白質含量在6～8%之間，穀類外皮的蛋白質，比內部的含量還高。未經脫去外殼的穀類，其蛋白質含量甚至比精製白米還多。

2 脂肪：穀類的脂肪集中於胚芽，大多為有益人體的不飽和脂肪酸。如玉米油中的亞麻油酸含量高達60%，能改善動脈硬化，是高血壓和心臟病患者的最佳食用油。

3 碳水化合物：穀類70%以上的成分是碳水化合物的澱粉，是提供人體能量最經濟的來源。將穀類煮軟後，會形成一種蛋白澱粉黏液，可刺激胃液分泌，幫助消化，並促進腸胃蠕動。

4 膳食纖維：穀類外皮含有豐富的膳食纖維，粗纖維能刺激腸道蠕動，促使腸道分泌消化液，幫助食物消化；膳食纖維還能包覆代謝物，將多餘廢物排出體外，多吃穀類可改善便祕。

5 維生素B群、E：穀類富含維生素B 群，是調節人體生理功能的重要營養素。穀類的胚芽富含維生素E，能有效抗癌、預防病毒入侵。

豆類－高纖低脂優質食材

高纖低脂的豆類，是人體補充維生素和蛋白質的良好來源。其蛋白質的胺基酸組成和人體所需的胺基酸較接近。而豆類中的脂肪則以不飽和脂肪酸和卵磷脂為主，有利於神經系統的發育，並能降低血中膽固醇含量。

1 蛋白質：豆類含有豐富的蛋白質，且豆類的蛋白質胺基酸接近人體所需，能促進膽固醇代謝，改善動脈硬化。

2 大豆卵磷脂：黃豆富含大豆卵磷脂，能活化腦細胞；卵磷脂還能預防高血脂，幫助增強精力，使人充滿元氣。

3 植物性雌激素：豆腐等黃豆製品，富含植物性雌激素，能預防骨質疏鬆，舒緩更年期不適症狀。

4 脂肪：豆類中的脂肪多為不飽和脂肪酸。如黃豆含有亞麻油酸，能預防心血管疾病，並降低壞膽固醇，防止動脈硬化。豆類中的磷脂質還能幫助發育，維持神經正常活動。

5 膳食纖維：豆類含有豐富的粗纖維，粗纖維是整腸高手，能在消化道停留4∼5小時，有利於刺激腸道蠕動，幫助整腸消化。

6 礦物質：豆類也含有人體所需的鐵質、鈣質。鈣質為構成人體骨骼、牙齒的主要成分；鐵質則可協助人體造血，皆有助於生長發育。

堅果－益智健腦高纖果實

堅果具有抗氧化的功效，可清除體內自由基，幫助營養素代謝吸收。堅果的油脂以不飽和脂肪酸為主，能預防心血管疾病。適量攝取堅果，還能讓人心情愉快。

1 維生素：堅果含有豐富的維生素E，能使血液循環更順暢，促進身體代謝。維生素E 亦為抗氧化物，能抗皺防老、維持肌膚彈性。

2 白藜蘆醇：白藜蘆醇是一種天然多酚類，可減少血液中總膽固醇和壞膽固醇的含量、抑制脂質過氧化與血小板的凝集，維持血管彈性與健康。

3 不飽和脂肪酸Omega-3：堅果富含優質脂肪，可降低血中膽固醇、三酸甘油酯的含量，使肌膚光滑有彈性；也有助於建立腦部神經細胞的連結，增強學習力和記憶力。

4 礦物質：堅果中的礦物質能調節生理功能，增加酵素活性。其中鈣有助於增進骨骼健康；鐵能紅潤臉色；鎂能穩定情緒；鋅則為構成酵素的重要成分。

五穀雜糧主要營養成分

營養素 特性＆功效 代表食材

蛋白質 1 構成身體細胞組織的主要成分

2 使身體產生能量的來源 穀類、黃豆、豆製品

醣類 1 供應體溫的主要來源，並能調節體溫

2 維持人體能量與活動的重要營養素 米飯、麵食、豆類

脂肪

（不飽和脂肪酸） 1 保持體溫、提供能量

2 構成細胞膜、腦髓與神經細胞 堅果、豆類、豆製品

維生素 1 幫助代謝2 消除疲勞3 預防慢性病 穀類、雜糧

膳食纖維 1 促進腸道蠕動，避免便祕，排除毒素

2 促進代謝與消化 穀類

礦物質 鈣：1 強健骨骼 2 維護神經系統健康

鐵：1 幫助代謝 2 預防貧血3 促進血液循環

鋅：1 促進傷口癒合2 幫助細胞發育 花生、燕麥、黑芝麻

養生雜糧飯，樂活健康第一步

近年來，飲食上越來越重視健康樂活的概念，以往被視為粗食的糙米和五穀雜糧、豆類，搖身一變成為明星級的健康食材，在這股自然樂活的風潮下，該怎麼吃才最健康？

高纖紫米飯－補血明目

不論紫米或糯米，吃起來的口感都略微黏濕，其外觀光澤亮眼，可用於製作甜八寶米糕、麻糬，以及包粽子，做米糕、飯糰、珍珠丸等傳統小吃，都具有滋陰補虛、補血明目的功效。

紫米中的含鐵量比其他穀類高，食用紫米飯還能紅潤氣色、滋補暖身；而且紫米還富含離胺酸、維生素B群，能使肌膚常保青春、富有光澤。

糙米番薯飯－活力泉源

糙米是尚未精製的白米，表面包著一層麩皮，含有豐富的維生素B群、膳食纖維及礦物質，可強化血管、促進血液循環，抑制腸道病變、幫助消化，並能保持細胞活力。

糙米適合搭配番薯一起煮飯，番薯是一種鹼性的蔬菜，煮成米飯食用，能調節中和血液的酸鹼值，使血液保持健康的弱鹼性，進而使人充滿活力。

紅豆薏仁飯－美白潤膚

薏仁是很好的美容聖品，含有膳食纖維、蛋白質、礦物質和維生素B群等營養素，可以潤滑肌膚、美白除皺，還能促進水分代謝、利尿消腫。

紅豆富含蛋白質和鐵質，是一種補血的聖品，對於臉色蒼白的女性尤其有幫助，常吃可使肌膚紅潤。食用紅豆薏仁飯，能加強美容功效，是愛美女性絕不能錯過的一道經典主食。

紅棗燕麥飯－減重功效

燕麥含有豐富的鐵、鋅、鎂等礦物質，有助於人體預防貧血、促進傷口癒合；燕麥還富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，可調整腸道功能、降低膽固醇、預防心血管疾病。

燕麥可和紅棗料理成紅棗燕麥飯，其中紅棗的滋補作用佳，能提高免疫力；燕麥的纖維則能促進脂肪代謝，常吃此道飯食能幫助瘦身，防止肥胖和便祕。

黃豆玉米飯－增強體力

黃豆被稱為「豆中之王」，是提供人體抗老化、膠原蛋白合成原料的營養食材；黃豆中更含有磷、皂甘及維生素Ｅ等營養素，能維持血管彈性、預防中風、心臟病，還能健腦益智。

黃豆可搭配玉米煮成黃豆玉米飯，玉米能增強體力、耐力，並且具有延緩衰老的功效，是一道營養優越的健康主食。

黑豆胚芽飯－整腸健胃

黑豆含有皂苷，能幫助抑制脂肪吸收，促進脂肪分解；花青素則是使黑豆呈現黑色的營養元素，能發揮抗氧化、增強免疫力的功效。

將黑豆混合胚芽米一起煮飯食用，能幫助人體攝取豐富的膳食纖維，有助於整腸健胃，促進腸道代謝。

綠豆竹筍飯－清熱解毒

綠豆屬於涼性食物，具有清熱解毒的功效，還能幫助人體清除多餘的水分；竹筍富含膳食纖維，可以吸附油脂，降低胃腸黏膜對於脂肪的吸收率，進而預防高血脂。

食用綠豆竹筍飯能調降血壓、改善中暑，對於患有高血壓、心腦血管疾病的人特別有益處。

養生五穀飯－排毒尖兵

現代人常吃的養生五穀飯，可以使用的穀類其實不限於5種，如常見的糙米、玉米、小米、糯米、薏米等，都可以混合使用。

有些人還會加入高粱米、小麥、燕麥、蕎麥等雜糧，通稱「十穀米」，選材搭配也常超過10種，象徵營養十全十美，不論五穀飯或十穀飯，都是排除身體毒素的好幫手。

烹調小祕訣

1 料理時，可將五穀雜糧多泡一些時間再煮，煮好後在電鍋中多燜一下，不要馬上打開鍋蓋，能讓米粒充分吸收留在水中的營養素。

2 用五穀雜糧或豆類來烹調米飯時，一定要完全煮熟。穀類和豆類的質地較堅硬，若沒煮熟很容易消化不良。

3 煮豆類米飯時，最好先將豆類煮熟，再加入穀米烹煮，才能確保米飯的品質柔軟，容易入口消化。

五穀雜糧食材精選介紹

（一）糙米 性質平和

【宜常食者】糖尿病、動脈硬化、大腸癌患者

【不適用者】腸胃消化功能不佳者

※糙米家族：秈糙米、粳糙米、糯糙米

※食材功效：排毒防癌、促進代謝、護膚、抑制血糖上升

※別名：褐色之米、粳米、全米

※營養成分：膳食纖維、維生素B群、E、蛋白質、鉀、鎂、鋅、鐵

※產季：夏、冬季

食療效果

1 防癌抗老：糙米含維生素B群，可促進代謝、提高免疫力，預防腳氣病；維生素E可促進血液循環，防癌抗老。

2 降低血脂：糙米的膳食纖維，能改善腸道平衡，增加腸內益菌群，改善便祕；還能促進膽固醇代謝，有助高血脂症患者降低血脂。

3 控制血糖：由於糙米含豐富的膳食纖維，可減緩人體消化吸收的速度，不會造成血糖急速上升，有益糖尿病患者和肥胖者控制血糖。

4 促進傷口癒合：糙米含礦物質，能預防心血管疾病，強健骨骼；鋅可促進傷口癒合。

健康補給站

1 顏色偏向青色的糙米，表示尚未成熟，煮出來的糙米飯較軟；若喜歡較軟的口感，可以選擇偏青色的糙米。

2 糙米的口感較粗硬，可用4：1的比例，同時混煮白米和糙米；或直接熬成糙米粥食用，不僅較好吸收，口感也比較柔軟、容易消化，對於老弱婦孺或腸胃功能較差者補充營養，具有相當大的助益。

3 糙米烹煮前，可先浸泡一段時間，並避免煮太久造成營養流失。如果米心沒煮熟的話，可將少許米酒灑在米飯上，再燜煮一下，就可讓米心熟透。若是陳米煮出來的米飯毫無香氣，只要在入鍋前加少量的沙拉油，並放入電鍋或電子鍋內烹煮，就可以煮出一鍋亮晶晶、香噴噴的米飯。

YES OR NO糙米的飲食宜忌

宜 ○瘦身、有皮膚問題者可食用

○適合軟骨症、糖尿病、動脈硬化患者

○便祕、大腸癌患者可食用

○早產、流產或不孕者適合食用

忌 ×腸胃消化功能不佳者多吃易脹氣

×腎功能較差的人不宜食用

×高血鉀症患者不宜食用

醫生的糙米飲食叮嚀

1 糙米和燕麥中都含有豐富的維生素B群、E，兩者一起搭配食用，對於維持肌膚健康，以及預防動脈硬化，皆能發揮不錯的功效。

2 糙米所含的維生素B1與洋蔥中的蒜素結合，有助維生素B1發揮作用，能消除疲勞、維持肌膚健康。

3 在食用糙米時，若能搭配紅蘿蔔、南瓜等黃綠色蔬菜，便能加強補充維生素C和胡蘿蔔素等營養成分，有助於人體消化吸收。

4 糙米中的植酸，遇上辣椒中的鐵，會妨礙鐵質吸收，經常大量搭配食用，對貧血的人不利。

營養師告訴你糙米價值

1 糙米未經過精製，纖維質地較粗，食用前浸泡於40∼60℃的溫水中30分鐘，可將糙米外層大部分的植酸分解，避免影響人體對鈣、鎂、鐵等礦物質的消化吸收。

2 糙米不易消化，須煮至充分熟軟再食用；食用糙米時也要細嚼慢嚥，以免影響養分吸收，甚至消化不良，造成腸胃負擔。

每日平均食用量

換算：1份≒20克≒熟食1/4碗

大人

男人全穀根莖類食用量4份/日

女人全穀根莖類食用量4份/日

老人全穀根莖類食用量4～5份/日

小孩

6～12歲全穀根莖類食用量4～5份/日

13～18歲全穀根莖類食用量5份/日

中醫師的糙米小偏方

1 據《本草綱目》記載，糙米可養顏美容；《食物本草》則指出，米糠能「充滑肌體，可以頤養」，指糙米可使肌膚白皙細緻，具潤膚功效。

2 將糙米、黃豆和小麥一同研磨成糙米麩，再加適量開水沖泡食用，具有養生功效。

3 選用糙米熬粥，再搭配黑芝麻及白砂糖調味服食，能消除體內的宿便，保持體態輕盈。

4 將糙米直接熬湯食用，可以減輕發燒所引起的身體痠痛。

5 糙米中含有豐富的維生素B群，經常食用，有助於減少掉髮症狀。

糙米選購要領

選購：選購糙米時，以米粒飽滿肥大、大小均一、富有光澤，呈淺褐色，外觀完整結實，有淡淡稻香味者為佳。

保存：可將糙米存放於密閉容器內備用；若擔心蟲蛀，則可存放於冰箱中。

處理：糙米口感較粗硬，以清水洗淨後，可先浸泡一段時間，再用電鍋煮成糙米飯；煮糙米時，加入的水量須比煮白米時多些。

糙米主要營養素

熱量：364大卡／100公克

主要營養素 每100公克含量

維生素B1 0.48mg

菸鹼酸 6.72mg

鐵 2.6mg

鋅 2.1mg

五穀雜糧養生食譜精選

（一）蔬菜雞肉炊飯

滋潤腸道＋消積排毒

材料：糙米1杯，雞腿1隻，馬鈴薯150克，

紅蘿蔔100克，甜椒、洋蔥各50克

調味料：橄欖油2小匙，鹽少許

作法

1 糙米洗淨；剩餘材料處理後切塊。

2 熱油鍋，將雞腿肉煎至金黃色，加入所有蔬菜翻炒，加鹽調味。

3 將作法2鋪在電鍋內，再放糙米，以1：1.5的比例加水，煮至開關跳起迅速拌勻，續燜30分鐘即可。

（二）香菇糙米飯

預防老化＋促進血液循環

材料：糙米200克，高麗菜40克，乾香菇25克，蝦米10克，水1杯

調味料：醬油1大匙，橄欖油1小匙，砂糖、鹽各1/2小匙

作法

1 材料洗淨。糙米泡水蒸熟；香菇泡軟，和高麗菜切絲；蝦米泡軟。

2 熱油鍋，爆香蝦米、香菇，加高麗菜絲炒熟，再加糙米飯和調味料炒勻即可。

（三）高麗翡翠飯卷

降膽固醇＋刺激胰島素合成

材料：糙米飯1½碗，高麗菜150克，洋蔥10克，紅蘿蔔20克，脫脂起司50克，雞蛋1顆

調味料：脫脂鮮奶1/2杯，鹽1/4小匙，胡椒粉少許

作法

1 高麗菜汆燙至軟，撈起後沖涼瀝乾。

2 炒香蛋液和洋蔥碎，加糙米飯、紅蘿蔔碎、鹽和胡椒粉炒勻。

3 作法2用高麗菜捲起，放入焗烤盤。

4 將鮮奶及起司煮勻，淋在作法3上，用烤箱烤上色即可

高麗翡翠飯卷如何降膽固醇？

雞蛋含卵磷脂，能降低體內膽固醇，預防糖尿病併發心血管疾病。洋蔥含抗糖尿病化合物，可刺激胰島素合成及釋放。

五穀雜糧具有哪些營養成分？

五穀雜糧包含米、麥和穀類、豆類、堅果等食材，內含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質和膳食纖維等營養素，各目具有不同的營養價值，能夠發揮不同的保健功效。

穀類－人體主要能量來源

穀類富含蛋白質、膳食纖維和礦物質，能提供豐沛的碳水化合物，維持人體正常運作。若以未經加工的全穀雜糧，替代精緻穀類作為主食，營養價值更豐富。

1 蛋白質：穀類是植物性蛋白質的來源之一，白米的蛋白質含量在6～8%之間，穀類外皮的蛋白質，比內部的含量還高。未經脫去外殼的穀類，其蛋白質含量甚至比...

五穀雜糧粗食最養生

五穀雜糧是一般人經常耳聞的基礎養生食物，所謂五穀，最早指的就是「稻、黍、麥、菽、稷」5種作物，包含各式穀麥、豆類等食材；至於雜糧，則涵蓋薏仁、花生、核桃、腰果、松子等堅果種子。

現代人吃太多精製的稻米、麵粉，然而其中的營養素大部分已流失。全穀類的五穀雜糧，比起一般食用的精製麵粉和稻米，營養價值明顯高出許多。

多吃全穀食物，常保身體安康

穀類以白米為首，不但是人類的主食，能供應人體每日活動所需的能量，也是多數人的主要營養基礎。

稻米收割後，去除外層穀殼，就是「糙米」，包含米糠層（果皮、種皮、糊粉層），還有最營養的胚芽和胚乳。而糙米除去米糠保留胚芽，就成為「胚芽米」。若再經過一道精製手續，將胚芽去除，即為一般食用的「白米」。

穀類的麩皮及胚芽，保留大部分的營養素，如礦物質、膳食纖維；而胚乳的營養素含量相對則較少。

相較於白米，小麥、大麥、蕎麥等麥類，在膳食纖維、蛋白質等營養成分的含量上更為豐富，還能製成麵粉、麥片、全麥麵包等食品，供給人體更多營養，如能選食相關食品，更有益健康。

補充高纖豆類，做好體內環保

豆類包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等，其中富含蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維及其他植化素，如植物性雌激素、蛋白質分解酵素、植物皂苷等；但加工豆製品的營養成分則會減少一些。

豆類中的膳食纖維，對於促進腸道蠕動，進行體內環保的功效相當好。除了入菜烹調，還可選用相關飲品，變化靈活且營養健康，平時不妨多食。

攝食堅果種子，美容抗老防衰

「堅果」是指含有豐富油脂的種子食材，一般可分成2類：其中一類是指外層包覆硬殼，內含單一種子的乾燥果實，如栗子、核桃等；另一類則指由易碎硬殼包覆，內為可食性的果實或種子，如南瓜子、葵花子等。

堅果是高營養、高能量的食物，曾獲美國《時代》雜誌評選為現代人的「10大健康食物」之一。適量攝取堅果，可以維持人體生理功能正常運作，加強免疫功能。

由於堅果的熱量比較高，每天約攝取30克，即可補充營養。建議可加入蔬果沙拉中一起涼拌；或直接添加在米飯蔬菜烹調，能使口感更為豐富，還可輕鬆控制攝取量。

高纖飲食指南，掌握健康關鍵

本書是一本全方位的食材指南，內容收錄38種常見的五穀雜糧，除列舉基本的保健功效、食用方式及料理祕訣；更進一步從中、西醫師和營養師的角度出發，闡述食材搭配吃法和中醫祖傳偏方。此外，還附有200道創意料理，方便讀者在家烹調高纖飲食，吃出美味和健康，期盼大家透過本書，擁有樂活健康的人生。

五穀雜糧粗食最養生

五穀雜糧是一般人經常耳聞的基礎養生食物，所謂五穀，最早指的就是「稻、黍、麥、菽、稷」5種作物，包含各式穀麥、豆類等食材；至於雜糧，則涵蓋薏仁、花生、核桃、腰果、松子等堅果種子。

現代人吃太多精製的稻米、麵粉，然而其中的營養素大部分已流失。全穀類的五穀雜糧，比起一般食用的精製麵粉和稻米，營養價值明顯高出許多。

多吃全穀食物，常保身體安康

穀類以白米為首，不但是人類的主食，能供應人體每日活動所需的能量，也是多數人的主要營養基礎。

稻米收割後，去除外層穀殼，就是「糙...

【作者序】五穀雜糧粗食最養生 聯合營養諮詢中心 陳彥甫營養師
【如何使用本書】
【食譜索引】五穀雜糧高纖料理 分類索引

Part 1 五穀雜糧健康知識大公開
五穀雜糧具有哪些營養成分？
五穀雜糧保健功效
預防癌症 調養慢性病
清腸排毒 瘦身減重
美容養顏 健腦益智
五穀雜糧選購、保存、料理要訣
米食種類變換多
煮飯器具介紹
養生雜糧飯，樂活健康第一步
胃口大開米飯變化料理
五穀雜糧烹調技巧大公開
蒸一鍋健康雜糧飯
熬一碗營養五穀粥
煮一碗美味爽口麵
製作可口輕食點心
提振食慾的開胃食材

您最關心的五穀雜糧QA解惑
Q1 五穀雜糧如何搭配食用？
Q2 五穀雜糧磨粉食用好吸收？
Q3 用五穀雜糧製作醋、味噌、酒釀等發酵食品更養生？
Q4 吃五穀雜糧能降「三高」？
Q6 為何中醫認為五穀雜糧也是一種藥？
Q6 紅豆水、薏仁水超熱門，到底好在哪裡？
Q7 五穀雜糧可以天天吃嗎？

Part 2 五穀雜糧這樣吃最健康
【穀類】
1 糙米 保健超值神奇穀物
●蔬菜雞肉炊飯 ●香菇糙米飯 ●高麗翡翠飯卷
●干貝糙米粥 ●魚片糙米粥 ●糙米堅果飲
●紅棗米香茶

2 胚芽米 健胃整腸營養豐富
●排毒胚芽米飯 ●青醬海鮮焗飯 ●枸杞鱈魚粥
●醬燒豬肉米漢堡 ●五穀鮪魚飯糰 ●時蔬鮭魚壽司

3 白米 人體熱量主要來源
●翡翠炒飯 ●鮮蔬鮭魚炒飯 ●三杯雞柳燴飯
●時蔬鮪魚蓋飯 ●海鮮煲仔飯 ●蔬菜奶油焗飯

4 糯米 滋補氣血老少咸宜
●薏仁糯米粥 ●桑椹糯米粥 ●香芋荷葉飯
●南瓜桂圓糯米糕 ●可口米糕 ●薑汁紅豆湯圓
●香甜枸杞酒釀蛋

5 紫米 補血烏髮人氣王
●腰果紫米飯 ●桂圓紫米粥 ●紅豆薏仁紫米粥
●紫米蘆筍卷 ●紫米飯糰 ●高纖紫米糕

6 薏仁 美容排毒超人氣
●養生黃瓜薏仁飯 ●鮮蔬薏仁飯 ●玉米香拌薏仁
●南瓜薏仁粥 ●薏仁茯苓粥 ●薏仁排骨湯

7 燕麥 降三高特效食物
●草莓牛奶燕麥粥 ●燕麥瘦肉粥 ●燕麥濃湯麵包盅
●枸杞燕麥饅頭 ●燕麥蝦仁卷 ●麥香藍帶雞排

8 蕎麥 整腸降壓新尖兵
●鮮蝦蘆筍蕎麥麵 ●日式蕎麥涼麵 ●蕎麥海鮮炒飯
●營養蕎麥餅 ●蕎麥糖球 ●蕎麥銀魚拌豆腐

9 小麥 養心安神健康加分
●蛤蜊麥飯 ●麥香蒸鱸魚 ●全麥南瓜薄餅
●鮪魚全麥饅頭 ●纖蔬潤餅 ●番茄乳酪三明治

10 大麥 高纖抗氧化利器
●麥香五穀漿 ●麥香紅棗茶 ●鮮蝦南瓜燉飯

11 黑麥 營養滿點明星食材
●紅棗枸杞黑麥奶 ●黑麥糙米漿 ●黑麥元氣潛艇堡

12 高粱 促進代謝好食物
●高粱黑豆紅棗粥 ●豆香雜糧粥 ●高粱饅頭

13 玉米 明目抗衰黃金食物
●玉米炒油菜 ●玉米炒鮮蝦 ●紫菜玉米排骨湯
●葡汁蔬果沙拉 ●果香玉米沙拉 ●塔香玉米蛋餅

14 小米 安眠助消化聖品
●葡萄小米粥 ●青豆小米粥 ●小米木耳肉粥
●小米山藥甜餅 ●小米酒釀蛋 ●小米紅豆漿

【豆類】
15 黃豆 營養豐富豆中寶
●醋漬黃豆 ●黃豆涼拌昆布 ●黃金咖哩什錦豆
●雙豆排骨湯 ●黃豆豬肉湯 ●黃豆燉牛肉

16 豆漿 高纖美容優質飲
●綠豆燕麥豆漿 ●黑芝麻杏仁豆漿 ●松子番薯豆漿
●鮮蔬豆漿鍋 ●豆漿洋芋濃湯 ●果香杏仁奶凍

17 豆腐 活化腦細胞營養寶庫
●秋葵香拌豆腐 ●蔥花柴魚豆腐 ●三杯鮮菇豆腐
●麻婆豆腐 ●三鮮豆腐 ●蒜香豆腐焗飯
●五更腸旺臭豆腐 ●鮮蔬燉豆腐 ●韓式泡菜鍋

18 豆皮 促進骨骼發育
●翡翠豆皮 ●銀芽香炒腐皮 ●豆皮糙米飯
●黃瓜腐皮湯 ●蒟蒻豆皮刈包 ●翠玉白菜卷

19 納豆 高蛋白滋養食品
●紫米納豆拌飯 ●納豆山蘇拌飯 ●納豆拌苦瓜

20 紅豆 護膚消腫明星食材
●紅豆薏仁飯 ●山藥豆沙餅 ●紅豆糙米粥
●甜薯紅豆湯 ●紅豆銀耳豆漿 ●紅豆鯉魚湯

21 綠豆 消暑排毒綠精靈
●粉皮拌黃瓜 ●香筍綠豆飯 ●綠豆茯苓雞湯
●綠豆薏仁豆花 ●綠豆蕎麥豆漿 ●燕麥綠豆小米粥

22黑豆 補腎黑髮長生豆
●高纖黑豆飯糰 ●黑豆胚芽飯 ●黑豆香炒梅花肉
●首烏黑豆燉雞 ●淮山黑豆茶 ●黑豆鮭魚湯

23 花豆 利水消腫營養豆
●花豆燕麥豆漿 ●桂花八寶粥 ●八寶豆花

24 扁豆 營養代謝小幫手
●青椒牛肉炒飯 ●香蔥紅麴海鮮飯 ●鱈魚米堡

【堅果】
25 核桃 健腦整腸高纖輕食
●核桃蓮子紅棗粥 ●核桃燉排骨 ●核桃燉鱈魚
●核桃奶露 ●香蘋堅果牛奶 ●核桃全麥餅

26 花生 營養豐富萬壽果
●花生拌山蘇 ●葡萄乾花生飯 ●花生鮮菇燉飯
●薑汁花生豆花 ●花生南瓜子豆漿 ●青木瓜花生甜湯

27 栗子 有效提升免疫力
●栗子燒雞 ●栗香排骨煲 ●栗香蓮子燜腰花
●紫菜馬蹄栗子湯 ●香栗冬瓜茶 ●栗香薏仁牛奶

28 杏仁果 健腦益智防骨鬆
●和風親子丼 ●雙菇拌雞肉 ●彩椒杏仁果小炒
●杏仁蔬菜沙拉 ●山藥杏仁果沙拉 ●堅果蛋卷

29 蓮子 養生滋補珍品
●百合蓮子炒牛肉 ●蓮子雞丁 ●豬肚四神湯
●蓮子木耳粥 ●桂圓蓮子粥 ●冰糖銀耳蓮棗湯

30 腰果 潤膚美容活力果
●腰果雞丁 ●腰果炒西芹 ●野菇焗烤腰果
●腰果核桃豆漿 ●腰果精力湯 ●腰果椰菜蛋沙拉

31 開心果 增強體質紓壓果
●開心果拌蘆筍 ●開心果拌杏鮑菇 ●青蔥雞絲蓋飯
●番薯蒟蒻麵 ●開心果糙米飲 ●松子開心果牛奶

32 芝麻 抗氧化首選佳品
●芝麻拌莧菜 ●香油拌莧菜雞絲 ●芝麻里肌
●奶香芝麻蓮藕飲 ●濃醇芝麻豆奶 ●金薯芝麻糊

33 松子 美顏護膚絕佳聖品
●松子雞肉沙拉 ●涼拌松子蔥絲 ●青醬義大利麵
●松子南瓜濃湯 ●松子起司蛋糕 ●松子甜薯煎餅

34 亞麻子 抗癌健腦特效藥
●亞麻子芝麻豆漿 ●亞麻子黑豆漿 ●亞麻蒟蒻涼麵

35 南瓜子 潤腸通便好幫手
●南瓜子甜豆濃湯 ●紅豆南瓜子杏仁露 ●南瓜子烤餅

36 葵花子 延緩衰老平價食材
●堅果蔬菜鬆 ●高纖沙拉卷 ●窈窕什錦菇

37 雪蓮子 美容潤膚新天后
●雪蓮子牛奶豆漿 ●雪蓮子百合米糊 ●白果雪蓮粥

38 榛果 滋養秀髮有一套
●榛果蛋卷 ●榛果杏仁片 ●榛果手工餅乾

附錄
【五穀雜糧保健食療速查表】

【作者序】五穀雜糧粗食最養生 聯合營養諮詢中心 陳彥甫營養師
【如何使用本書】
【食譜索引】五穀雜糧高纖料理 分類索引

Part 1 五穀雜糧健康知識大公開
五穀雜糧具有哪些營養成分？
五穀雜糧保健功效
預防癌症 調養慢性病
清腸排毒 瘦身減重
美容養顏 健腦益智
五穀雜糧選購、保存、料理要訣
米食種類變換多
煮飯器具介紹
養生雜糧飯，樂活健康第一步
胃口大開米飯變化料理
五穀雜糧烹調技巧大公開
蒸一鍋健康雜糧飯
熬一碗營養五穀粥
煮一碗美味爽口麵
製作可口輕食點心
提振食慾的開胃食材
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