天然蔬果健康養生法

【推薦序】多吃5色蔬果，健康跟著走  何一成 醫師
【作者序】多吃蔬菜水果常保健康      蕭千祐 營養師
Part 1 蔬果食療保健問答
Q1 為什麼要多吃蔬菜水果？
Q2 每天吃多少蔬菜水果才夠呢？
Q3 外食族怎麼吃，蔬果量才夠？
Q4 不同年齡層的人該怎麼吃蔬果？
Q5 水果要飯前還飯後吃？
Q6 如何聰明挑選蔬果？
Q7 如何正確洗滌蔬果？
Q8 蔬果怎麼處理最好？
Q9 蔬果有哪些食用禁忌？
Q10 慢性病患者如何正確吃蔬果？

Part 2 150道5色蔬果健康食譜
紅色蔬果的神奇妙用
【紅色蔬果圖鑑】
●梅醋蜜番茄    ●泰式番茄炒肉末
●紫菜番茄瘦肉湯    Q 怎麼切番茄不會流汁又快速？
●香炒三彩甜椒    ●海鮮燉飯    ●檸香甜菜根汁    ●梅香涼拌甜菜根
●什錦燕麥粥    ●清炒紅鳳菜    ●櫻桃蝦仁沙拉    ●黑森林櫻桃果醬
●蘋果黃瓜土司卷    ●萵苣蘋果汁
●高纖蘋果飯    Q 蘋果加熱吃好嗎？
●蔓越莓拌蓮藕    ●蔓越莓鮪魚沙拉    ●西瓜脆衣炒毛豆    ●蜂蜜雙瓜汁
●莓果葡萄柚冰沙    ●柚香鮮蔬拌雞肉    ●莓果紅茶    ●蜂蜜紅莓檸檬汁
●水果優格沙拉    Q 草莓怎麼洗才乾淨？

黃色蔬果的神奇妙用
【黃色蔬果圖鑑】
●高纖番薯粥    ●小白菜番薯湯
●花生番薯湯    Q 番薯怎麼切，口感更鬆軟？
●番茄金針粥    ●金針蛤蜊湯    ●塔香玉米蛋餅    ●清爽玉米豌豆莢
●玉米排骨湯    Q 如何煮出清澈的排骨湯？
●南瓜炒肉片    ●香烤黑糖南瓜    ●馬鈴薯佐紫蘇醬    ●奶香薯泥
●紅蘿蔔海帶湯    ●炒紅蘿蔔絲    ●薑味糯米粥    ●薑汁羊肉湯
●香濃木瓜豆漿    ●青木瓜甜湯
●冰鎮梅香青木瓜    Q 如何去除青木瓜的苦味？    ●芒果涼拌鮮貝
●芒果優酪乳    ●鳳梨炒飯    ●鳳梨香炒鵝肉    ●橘香鮮蝦春捲
●橘醋涼拌嫩豆腐    ●哈密瓜鮮果沙拉    ●丁香肉桂醋醃哈密瓜    ●水蜜桃彩蔬沙拉
●蜜桃奶酪    ●柿香火腿蛋沙拉    ●柿香鮮蔬卷    ●百香涼拌黃瓜蘿蔔
●百香果蔬果汁    ●黃金橙果沙拉    ●橙香雞柳

綠色蔬果的神奇妙用
【綠色蔬果圖鑑】
●牛肉蔬菜卷    ●素炒什錦
●蘆筍炒干貝    Q 怎樣汆燙蘆筍才能保持顏色鮮綠？    ●腰果炒西芹
●香芹黃豆清湯    ●青椒牛肉炒飯    ●焗烤青椒    ●菠菜豬肝粥
●薑味菠菜    ●黃瓜肉片    ●蔥香黃瓜冷湯    ●百花鑲竹笙
●杏鮑菇炒綠花椰    ●蒟蒻拌芥蘭    ●芥蘭牛肉
●蠔油芥蘭    Q 如何炒出鮮綠可口的芥藍菜？
●清炒絲瓜百合    ●薑燒絲瓜豆腐    ●薑炒番薯葉    ●番薯葉豆腐羹
●醋拌秋葵山藥    ●海帶秋葵薏仁粥    ●韭菜芝麻卷    ●韭菜炒魷魚
●鮮果潤餅    ●酪梨牛奶    ●香瓜鳳梨汁    ●什錦鮮果貝果
●香瓜炒雞肉    Q 雞胸肉怎麼烹調口感較軟嫩？
●養生奇異果炒飯    ●奇異果三明治    ●蜂蜜水果沙拉    ●番石榴奇異果汁

白色蔬果的神奇妙用
【白色蔬果圖鑑】
●山藥涼麵    ●百合炒山藥    ●蘿蔔絲炒豬肉    ●白蘿蔔燉肉
●蘿蔔小排湯    Q 白蘿蔔怎麼處理才不會苦？
●蕪菁炒玉米    ●蕪菁煎蛋    ●綠咖哩椰汁苦瓜    ●白玉苦瓜沙拉
●蘑菇洋蔥炒蛋    ●洋蔥燻雞小披薩    ●蓮藕炒三色    ●冰糖雪耳蓮藕
●高麗菜炒木耳    ●豆腐高麗菜卷    ●牛蒡沙拉    ●紫芋燉牛蒡
●涼拌鮮筍沙拉    Q 竹筍怎麼煮才清甜脆嫩？    ●竹筍蝦米扒豆腐
●草菇豆腐鮮筍湯    ●百香雲耳    ●雲耳醋拌海藻    ●香蕉糯米粥
●香蕉橙奶    ●香蕉蛋糕    Q 香蕉熱量高，減肥時別吃？
●黑糖桂圓養生飯    ●桂圓花生湯    ●雪耳燉蓮霧    ●蓮霧鮮橙汁
●荔枝雞丁    ●香蔥鮮蝦荔枝盅    ●百合蒸蜜梨    ●水梨蘋果汁
●甘蔗雙豆湯    ●蔗香紅蘿蔔湯

紫色蔬果的神奇妙用
【紫色蔬果圖鑑】
●蒜香咖哩茄子    ●京醬茄子
●桔香紫蘇茄    Q 茄子怎麼處理才易鮮甜入味？    ●紫菜蛋卷
●紫菜玉米湯    ●紫芋燒雞腿    ●香蔥芋頭
●香芋荷葉飯    Q 芋頭怎麼去皮？
●彩虹沙拉    ●酒香甘藍蘋果絲    ●藍莓鬆餅    ●藍莓奶酪
●葡汁蔬果沙拉    ●葡萄果醬    ●鮮蔬桑果沙拉    ●桑葚鳳梨汁
●蜜李優酪乳    ●蜜李蒸布丁

作者序

吃對蔬菜水果常保健康

　　現代人因為工作忙碌和飲食習慣的改變，卻時常忽略「飲食均衡」的重要性。而蔬果量攝取不足，是國人大腸癌罹患率居高不下的原因之一。

　　市售食物的種類豐富多樣，為了爭取時間，有時候吃碗滷肉飯或肉羹麵就當做一餐，雖然有足夠的飽足感，但營養不均衡，尤其蔬果的攝取量嚴重不足。

　　新鮮蔬果營養豐富，是每天不可或缺的食材，不同蔬果所富含的營養素各不同，而「每日蔬果579」的概念，是近年來政府積極推廣的健康飲食觀念。

　　5色蔬果食療效果大不同

　　藉由食用天然新鮮的蔬果補充人體所需的營養，想對症吃「蔬果」，首先必須知道蔬果各有哪些保健功效。

　　紅色蔬果可以養顏、排毒、抗衰老，更能抗氧化；黃色蔬果能抗老、提升免疫力，並能保護心血管；綠色蔬果有舒肝、強肝之效，是人體很好的排毒劑；白色蔬果則能預防3高，有益於身體健康；紫色蔬果可促進血液循環，擁有健康好氣色。

　　因為蔬果中富含水溶性維生素，建議以低油、低鹽或涼拌的烹調方式食用蔬果，可吃出食物的原味，如果可以用美學的方式擺盤，更可以促進食慾，以吸收更完整的營養成分。

　　要擁有健康的身體，營養攝取均衡是必要條件之一，每天適量食用各類蔬果，可以增強免疫力、幫助排毒、降低癌症發生率等，參考本書，為自己打下健康的基礎。

推薦序

多吃5色蔬果，健康跟著走

　　蔬果攝取量不足是許多現代人具有的問題，大魚大肉的飲食習慣，長期下來將導致各式文明病、慢性病纏身，也是現今癌症罹患率居高不下的原因之一，是現代人不可不重視的問題。

　　蔬果營養豐富，有益健康

　　新鮮蔬果含有豐富的膳食纖維和各類營養素，依照每日飲食指南，每天吃3碟蔬菜和2份水果，是維持健康的基本方法。

　　建議以蔬果為進食基礎，搭配適量的澱粉和蛋白質食物，不僅可確保攝取足夠的蔬果，更能避免攝取過多熱量，幫助維持標準體重，有益健康。

　　本書說明各種蔬果的實用資訊，讓讀者能全面掌握蔬果大小事，解答大眾對蔬果的常見疑惑。將蔬果分為紅、黃、綠、白、紫5色，分別介紹各色蔬果的食療保健功效，並附上營養均衡又美味的食譜，讓您瞭解如何用天然、簡單的方法，輕鬆擁有健康。

　　近年來養生風潮正盛，以「食療」的方式來保養身體、預防疾病，既安全又較無副作用，除了養成固定運動習慣和維持正常生活作息，再輔以高纖、低油、低脂的飲食方式，相信健康就能掌握在自己手中。