瘦身蔬果汁輕斷食：每週2天蔬果汁輕斷食，美容養瘦提升免疫力

特別收錄 / 編輯的話：酵素&植化素 20大瘦身蔬果非吃不可

減重時最痛苦的莫過於節食，許多明星的甩肉法例如一天只吃一餐、只吃特定的水果，甚至將每道菜都過水去油，許多人群起效尤，但往往一不小心就功虧一簣。

而目前流行的「5：2斷食法」是減肥者的福音，每週安排兩天執行輕斷食、其他五天正常飲食，就能幫助身體代謝毒素和脂肪，重新找回健康活力，瘦身效果看得見！

輕斷食是健康生活第一步

「斷食法」是什麼？斷食的主要功效是將人體積存已久的毒素排出體外。由於生活中的毒素無所不在，飲食、生活習慣不當也會使體內廢物增多，萬...

20大超強瘦身蔬果排行榜

五顏六色的蔬果是人體獲取活力的重要來源，其中豐富的維生素和膳食纖維，不但能增加飽足感、減肥養顏，還能有效預防疾病、提升免疫力。

將多種蔬果打成營養好喝的高纖蔬果汁，輔以每週2天輕斷食法，幫助體內順暢排毒、輕鬆消脂瘦身，讓您更亮麗動人！

蘋果

蘋果富含鉀，可使體內過多的鈉鹽及水分排出，有助改善水腫型肥胖；果膠遇水會膨脹，容易產生飽足感，可減少對食物的攝取。

瘦身功效

幫助消化、生津解渴、降低血脂

木瓜

木瓜酵素是種蛋白質分解酵素，可有效分解蛋白質與脂肪，有助提高減肥的效率；豐富的維生素B群可促進新陳代謝，有效燃燒脂肪。

瘦身功效

消脂利尿、潤腸通便、排毒瘦身

西瓜

西瓜中的配醣體與鉀都是降低血壓的利器，能改善肥胖引起的高血壓症狀。

瘦身功效

促進代謝、利尿消腫、清肺潤腸

檸檬

檸檬酸能促進新陳代謝，將多餘的熱量代謝出體外，檸檬苦素可降低血液中的膽固醇。

瘦身功效

清熱殺菌、促進代謝、美白肌膚

葡萄柚

葡萄柚富含檸檬酸，可促進新陳代謝，鉀則能排出體內多餘水分，消除水腫。

瘦身功效

幫助消化、降膽固醇、嫩白肌膚

香蕉

膳食纖維可以刺激腸胃蠕動，減少致癌物和脂肪滯留在腸道，有助排毒瘦身。

瘦身功效

潤腸解毒、清熱通便、健脾養胃

奇異果

奇異果中的維生素B群能協助脂肪代謝；豐富的維生素C則能加速脂肪分解。

瘦身功效

健胃整腸、改善便祕、淨腸排毒

鳳梨

鳳梨中的鳳梨酵素能分解蛋白質，促進腸胃的消化功能。維生素C有助分解脂肪酸，達到燃燒脂肪的效果。

瘦身功效

去濕消腫、利尿降壓、健脾止渴

番石榴

番石榴的維生素C含量高居水果之冠，有助脂肪代謝，可說是減肥好幫手。

瘦身功效

降膽固醇、幫助消化、抗氧化

草莓

鞣花酸能抑制脂肪細胞的生長和新脂肪細胞的形成，是減肥者的最佳幫手。

瘦身功效

消脂利尿、潤腸通便、排毒瘦身

芹菜

芹菜含豐富的鉀，可促進鈉的排出，有助穩定血壓。

瘦身功效

清腸通便、穩定血糖、降膽固醇

菠菜

鎂可促進熱量代謝與消耗，增強減肥效果。維生素B群、C能提高新陳代謝。

瘦身功效

降膽固醇、促進腸道蠕動

高麗菜

鉀可以穩定血壓，其中的鋅可以幫助瘦身，預防減肥所引起的掉髮等問題。

瘦身功效

降膽固醇、健胃整腸、抗衰老

小黃瓜

小黃瓜含有丙醇二酸，能抑制醣類轉換成脂肪，達到減肥瘦身的效果。

瘦身功效

調降血糖、減肥瘦身、延緩衰老

花椰菜

花椰菜中豐富的鉻，是重要的血糖調節劑，可抑制血糖轉換為脂肪。

瘦身功效

消除水腫、改善便祕、促進代謝

番茄

番茄中的茄紅素有助降低血液中的壞膽固醇，並能抑制脂肪細胞增生。

瘦身功效

祛脂減重、改善水腫、抗衰老

甜椒

甜椒含豐富的維生素C，能幫助新陳代謝，排除有毒物質。

瘦身功效

清腸去脂、保護心血管、養顏美容、提升抵抗力

紅蘿蔔

胡蘿蔔素能增強胃腸蠕動，具良好的通便作用，有效排除腸道中多餘脂肪。

瘦身功效

降血壓和血糖、防癌、護眼

山藥

山藥的黏液蛋白具有促進消化的功效，還能減少皮下脂肪堆積，預防肥胖。

瘦身功效

補精益氣、養顏美容、抗衰老

蘆薈

蘆薈中含大黃素，能增加身體抵抗力。大黃素也能促進腸胃代謝功幫助消化。

瘦身功效

增強免疫力、養顏美容、消炎消腫、調整血壓

什麼是斷食療法？

近年來「輕斷食」是最流行的健康話題，標榜的瘦身排毒療效讓人趨之若鶩，究竟什麼是「斷食」？該如何正確選擇適合自己的斷食法？本篇帶您一探究竟！

□□斷食療法就是為體內大掃除，掃除的是身體不要的東西，包括從外界吸入的重金屬污染物，吃入後無法被吸收的殘渣及體內代謝的細菌、病毒、淘汰的舊細胞、蛋白質、脂肪等積存在體內各處，無法排除的各種毒素。

□□身體各器官雖然每天都在排毒，但我們每天攝入的毒素往往超過排出的速度，如果可以透過有意識的斷食方法來不定期為健康掃毒，可將身體的自癒力維持在平衡的狀態，從道教、猶太教、伊斯蘭教到佛教、基督教、瑜伽的養生之道中，都可以找到斷食所流傳下來的療癒祕方。

□□如果從斷食的時間來區分，大致可分為半日斷食、一日的全斷食、7日或更長天數以上的長期斷食，以及現今流行的「5：2輕斷食」。

□□若以斷食期間所採用的排毒方法，歸納來說有清水斷食法、蔬果汁斷食、酵素斷食、輕斷食與灌腸療法斷食等。

□□這些斷食療法各有優缺點，在採用之前最好先瞭解自己的體質，再選擇適合的方式採用，7天期以上的斷食最好在有經驗的人陪伴下進行較安全。

□□以下是不同斷食法的優缺點及主要方法：

1 清水斷食法

斷食期間只喝清水（或湯茶）、有利排毒的洋車前子等排毒補充品。

‧優缺點：這是最有效率且快速密集的排毒方法，但維持的天數必須持續3～7天，因為要排出腸道及血管組織細胞內的劇毒，讓器官恢復平衡以啟動療護機制的時間，通常要在斷食後的第3到5天才出現。

‧適合的人：能忍受7天不進食，腸胃強壯，只喝優質水或少量補充流質營養素者。

2 蔬果汁斷食

期間主要以飲用新鮮蔬果汁，補充營養所需。若採用「葡萄療法」則至少要維持7～30天時間只吃黑葡萄，以徹底清除血管、肝臟的毒素。

‧優缺點：不限制時間長短，半天、全天或7天期都行。

‧適合的人：體質溫熱或燥熱的人。腸胃虛寒或常感到腹冷胃痛者不建議採用。

3 酵素斷食法：

以飲用蔬果汁為主，但可以吃軟質的蔬果泥、生菜，食物中可加入有助排毒的亞麻仁油、堅果類粉末或市售的酵素粉末。

‧優缺點：食物的選擇範圍比較寬鬆，在便利商店可以找到生菜做斷食期蔬果汁的替代。

‧適合的人：上班族、經常外食者。

4 輕斷食法：

即一週任選2天輕斷食，斷食期間可以吃清淡的軟硬質食物，但一天總熱量女性必須控制在500大卡，男性為600大卡之內。

‧優缺點：每週只要彈性選擇某2天輕斷食，可清除腸道毒素淤積，且不必忍受強烈的飢餓感，也沒有食物上的限制。但若對食物屬性及熱量掌握不到位，很容易會超過熱量限制，而達不到斷食的效果。

‧適合的人：上班族、經常應酬者或工作時間可以彈性調整者。

5 灌腸斷食法：

配合7天期的清水斷食，再以儀器為輔助洗滌腸道內積存的有毒黏性物質，使毒性穢物排出體外，加強活化腸道功能，強調只要腸道健康，消化與排泄能力就會變好，不必計較熱量就能達到瘦身效果，讓身材輕盈美麗。

‧優缺點：可以有效排除腸內累積已久的毒性物質，其洗滌效果非常徹底，蔣宋美齡的高壽祕訣之一，便是定期灌腸斷食。缺點是需要配合特殊儀器作業，最好有人陪伴，並且也要敢於接受此種斷食法。

‧適合的人：不怕異物強制性沖洗入體內者、願意花較多費用及時間前往診間作灌腸療法者。

蘋果

蘋果多酚抗氧化防癌燃脂整腸

別名：林檎、沙果、頻婆、平波

食療功效：幫助消化、生津解渴、降低血脂

瘦身成分：果膠、膳食纖維、鎂、鉀

適用者：孕婦、水腫者、糖尿病、高血壓患者

不適用者：胃寒的人

採購：以果形完整，表面光滑無蟲害、碰傷和脫水現象，顏色鮮豔均勻，用手指彈擊，聲音清脆者為佳。

烹調：早上喝熱的蘋果湯，或把蘋果加入紅茶中煮成蘋果茶飲用，可以排宿便、消水腫。

瘦身排毒效果

1 蘋果酸、維生素B群：能提高人體的新陳代謝，幫助脂肪燃燒。

2 鉀：蘋果富含鉀，可使體內過多的鈉鹽及水分排出，有助改善水腫型肥胖。

3 果膠：蘋果中的果膠遇水會膨脹，容易產生飽足感，可以減少對其他食物的攝取。

4 膳食纖維：能有效降低血液中膽固醇及三酸甘油酯含量，也具有吸附膽固醇，使其隨著糞便排出體外的功效。

營養師保健室Q&A

Q1 蘋果連皮吃更營養？

蘋果酸甜可口又充滿香氣，是一種富有飽足感的低熱量水果，除了果肉，蘋果的果皮含有豐富的膳食纖維，可幫助排便、降低膽固醇，建議吃蘋果最好連皮一起吃。

Q2 蘋果加熱吃好嗎？

蘋果加熱後，其所含的多酚類抗氧化物質含量會大幅增加。多酚不只能降血糖和血脂、抑制自由基、消炎殺菌，還能防止血液中的膽固醇升高。

Tips 蘋果應避免和成熟水果放在一起，因其具有催熟作用，易加速水果腐爛。

清香薄荷蘋果汁

排毒提神＋淡化黑眼圈

31大卡

材料

檸檬片、薄荷各5克，蘋果50克，西洋芹75克

作法

1 材料洗淨；蘋果去皮去核，切塊；西洋芹切段。

2 所有材料放入果汁機中打勻，即可飲用。

為什麼能促進腸胃蠕動？

蘋果中的膳食纖維可促進腸胃蠕動，減少便祕及大腸癌的發生；另含水溶性纖維，能協助清除膽固醇。

萵苣蘋果汁

抗氧化＋預防癌症

114大卡

材料

蘋果1/2顆，檸檬1顆，美生菜（結球萵苣）100克，冰塊少許

調味料

蜂蜜1大匙

作法

1 蔬果洗淨；蘋果去皮去核，切塊；檸檬連皮去籽，切片。

2 依序將檸檬、美生菜、蘋果放入調理機中，拌勻後倒出盛杯。

3 加入蜂蜜、冰塊略拌，即可飲用。

蘆薈蘋果汁

幫助消化＋潤腸通便

128大卡

材料

紅蘿蔔1根，蘋果1顆，蘆薈葉1/2片

作法

1 材料洗淨，去皮切片。

2 所有材料放入果汁機中打勻，即可飲用。

製作美味蔬果汁5大訣竅

別以為把蔬菜、水果全部放入果汁機中攪拌，就能喝到好喝的蔬果汁！以下提供5 個讓蔬果汁變美味的訣竅，讓您從此愛上蔬果汁。

Tip1 選用當季盛產食材

當季盛產的蔬果，表示是在最適合的時期生長，病蟲害較容易控制，農藥殘留也會比較少。

再者，蔬菜或水果放置過久，營養素也會隨著保存時間而逐漸流失。選擇當季盛產的蔬果打果汁，不僅營養豐富，價格又便宜，製作出來的蔬果汁當然好喝又健康。

貼心提醒

另外，還要選擇成熟、果肉飽滿者，當蔬果香氣和水分達到最佳狀態時，攪打出的蔬果汁，才會更加美味可口。

Tip2 製作速度要快

蔬果汁放置時間過長，會大為降低營養價值，還容易出現氧化、褐化等現象。為了減少維生素流失，製作蔬果汁的時間越短越好。

在攪打蔬果汁時，只要看到食材顆粒變細、混合均勻，就應該立刻倒出，不然味道會變得苦澀、不好喝。

貼心提醒

為了避免水果切片變色，可放入鹽水中浸泡，或滴入些許檸檬汁。

Tip3 多種蔬果搭配打汁

以營養學的觀點來說，將富含維生素A、B群、C或胡蘿蔔素等不同營養素的蔬菜、水果，互相搭配打汁，即可攝取到多種營養素。

此外，添加含有豐富蛋白質的牛奶和優酪乳提味，也能為蔬果汁的營養成分加分。

Tip4 添加冰塊提升口感

不冰的蔬果汁味道，會比冰的蔬果汁更加生澀、難以入口，特別是口感濃稠的蔬果汁。建議用果汁機攪打時，可適量添加一些冰塊，一方面可減少泡沫產生；另一方面還能防止食材氧化變色。

Tip5 善用檸檬汁提味

檸檬本身的酸味強，容易破壞其他食材的味道；最好在蔬果汁打好後，再擠入檸檬汁，如此才能喝出各種蔬果的原味。而且，這樣的作法也最能保留住檸檬的維生素C和香味。

20大超強瘦身蔬果排行榜

五顏六色的蔬果是人體獲取活力的重要來源，其中豐富的維生素和膳食纖維，不但能增加飽足感、減肥養顏，還能有效預防疾病、提升免疫力。

將多種蔬果打成營養好喝的高纖蔬果汁，輔以每週2天輕斷食法，幫助體內順暢排毒、輕鬆消脂瘦身，讓您更亮麗動人！

蘋果

蘋果富含鉀，可使體內過多的鈉鹽及水分排出，有助改善水腫型肥胖；果膠遇水會膨脹，容易產生飽足感，可減少對食物的攝取。

瘦身功效

幫助消化、生津解渴、降低血脂

木瓜

木瓜酵素是種蛋白質分解酵素，可有效分解蛋白質與脂肪，有助提高減肥的效率；豐...

2 【作者序】酵素＆植化素 20大瘦身蔬果非吃不可
8 【20大超強瘦身蔬果排行榜】
12 什麼是斷食療法？
14 斷食對人體有何好處？
16 每週2天輕斷食、其餘5天正常吃包你瘦？
17 要怎麼進行蔬果汁排毒養瘦輕斷食？

Part 1 燃脂淨化蔬果汁
20 蘋果～蘋果多酚抗氧化防癌燃脂整腸
21 ●清香薄荷蘋果汁
22 ●萵苣蘋果汁 ●蘆薈蘋果汁
23 ●檸檬蘋果汁
24 ●青蘋蘿蔔雪梨汁 ●蜜桃蘋果汁
25 ●香梨蘋果汁

26 木瓜～豐胸健胃排毒防癌首選
27 ●哈密木瓜牛奶
28 ●香蕉木瓜汁 ●香檸木瓜豆漿
29 ●雙瓜檸檬汁

30 西瓜～高鉀消腫降壓利尿瓜王
31 ●香梨雙瓜汁 ●清涼西瓜汁
32 ●西瓜蜜梨汁 ●蜂蜜雙瓜汁
33 ●西瓜優酪乳

34 檸檬～酸鹼平衡美白防癌尖兵
35 ●石榴檸檬汁 ●蜂蜜蒟蒻檸檬汁
36 ●檸檬香瓜橙汁 ●酪梨檸檬橙汁
37 ●檸檬芒果汁

38 葡萄柚～紅肉果消脂開胃最佳
39 ●香柚奇異果汁
40 ●葡萄柚蔬果汁 ●番茄葡萄柚汁
41 ●葡萄柚柳橙汁

42 香蕉～高鉀強化免疫力便祕救星
43 ●芒果香蕉蘋果汁
44 ●香蕉蔬果汁 ●香蕉蘋果汁
45 ●香蕉橙奶
46 ●香蕉蘋果優酪乳 ●芝麻香蕉牛奶
47 ●冬瓜香蕉優酪乳

48 奇異果～高C抗老防癌營養價值高
49 ●雪梨奇異果汁 ●鳳梨奇異果汁
50 ●鳳梨奇異果優酪乳
51 ●桑葚奇異果牛奶

52 鳳梨～高酵高纖助消化好食材
53 ●香蕉鳳梨番茄汁
54 ●芝麻香蕉鳳梨汁 ●桑葚鳳梨汁
55 ●鳳梨甜菜根汁 ●鳳梨莓橙汁
56 ●萵苣鳳梨汁 ●鳳梨蜜奶
57 ●葡萄鳳梨蜜奶

58 番石榴～美顏高纖維生素C寶庫
59 ●番薯葉番石榴汁
60 ●牛蒡薏仁番石榴汁 ●茘香番石榴汁
61 ●番石榴奇異果汁

62 草莓～高C美容抗氧化明星
63 ●哈密瓜草莓奶昔
64 ●檸檬莓果汁 ●草莓牛奶
65 ●草莓葡萄優酪乳

66 芹菜～高纖高鉀安神助眠佳蔬
67 ●紅蘿蔔香芹蘋果汁
68 ●西芹蘋果蜜 ●香芹番茄蘋果汁
69 ●香芹檸檬蘋果汁
70 ●檸檬綠芹香瓜汁 ●綠蘆筍芹菜汁
71 ●番石榴香芹汁

72 菠菜～富含葉酸高鈣高鐵補血抗氧化
73 ●綠菠蘋果汁 ●菠菜果菜汁
74 ●菠菜香橙芒果汁 ●菠菜青汁
75 ●菠菜高麗菜汁

76 高麗菜～高C營養保健胃腸藥
77 ●高麗菜葡萄汁
78 ●茼蒿高麗菜鳳梨汁 ●西芹高麗菜蘋果汁
79 ●柚香蔬果汁

80 小黃瓜～高鉀降壓美白排毒利尿聖品
81 ●黃瓜香梨汁 ●黃瓜多多
82 ●西瓜小黃瓜汁 ●紅蘿蔔小黃瓜汁
83 ●金桔蘆薈小黃瓜汁

84 花椰菜～富含植化素超強防癌抗氧化
85 ●百香蔬果汁
86 ●綠花椰香梨奇異果汁 ●綠花椰菜汁
87 ●綠花椰養生汁

88 番茄～茄紅素防癌美容人氣王
89 ●甘蔗番茄高麗菜汁
90 ●紅蘿蔔鳳梨番茄汁 ●番茄芹菜汁
91 ●蒜香番茄蘋果汁
92 ●番茄多多
93 ●櫻桃番茄優酪乳

94 甜椒～排毒代謝美膚瘦身好幫手
95 ●黃椒鳳梨紅蘿蔔汁
96 ●紅黃甜椒汁 ●青椒鳳柚汁
97 ●青椒番茄芹菜汁

98 紅蘿蔔～護眼防癌抗老小人參
99 ●菠菜紅蘿蔔橙汁
100 ●紅蘿蔔蘋果汁 ●抗癌養生汁
101 ●紅蘿蔔奇異果汁
102 ●香蒜紅蘿蔔汁 ●生機能量汁
103 ●紅蘿蔔蔬果汁

104 山藥～健胃助消化降糖補酵素
105 ●山藥藍莓優酪乳
106 ●黑芝麻山藥奶 ●山藥奇異果汁
107 ●山藥番薯蘋果汁

108 蘆薈～高纖整腸低卡減肥幫手
109 ●蘆薈芒果優酪乳
110 ●蜂蜜蘆薈飲 ●清爽蘆薈汁
111 ●蜂蜜蘆薈石蓮露

【口味多變沁涼蔬果冰沙】
112 ●香蕉芒果冰沙 ●奇異果多多冰沙
113 ●葡萄柚鳳梨冰沙 ●百香果鳳梨冰沙
114 【蔬果汁瘦身關鍵10大問 營養師除疑解惑】
116 【7色蔬果健康密碼】
118 【瘦身小學堂】哪些營養素有助瘦身排毒？
119 【實用祕訣】蔬果聰明選購、處理、保存
120 【實用祕訣】蔬果汁便利工具大推薦
121 【實用祕訣】製作美味蔬果汁5大訣竅

Part 2 對症美顏瘦身飲品
健腸排毒飲品
124 ●甜瓜優酪乳
125 ●橘香梨汁 ●蜂蜜火龍果汁
潤膚抗痘飲品
126 ●小黃瓜鮮橙檸檬汁
127 ●柳橙高麗蘆薈汁 ●橘子芒果優酪乳
補血潤色飲品
128 ●蜜桃汁
129 ●紅葡萄汁 ●紅蘿蔔什錦果汁
豐胸美型飲品
130 ●木瓜牛奶
131 ●櫻桃蘋果汁 ●核桃蜜豆奶
利水消腫飲品
132 ●蓮霧鮮橙汁
133 ●紅豆香蕉優酪乳 ●雙瓜香檸汁

134 【特別企劃】排毒享瘦五穀漿 燃脂力加倍
135 【五穀雜糧代謝享瘦排行榜】

136 黃豆～健骨防癌營養滿分
137 ●芝麻香蕉豆漿 ●蓮子銀耳豆漿
138 紅豆～補血消腫效果佳
139 ●百合紅豆漿 ●紅豆紅蘿蔔豆漿
140 綠豆～利尿降壓排毒養顏
141 ●綠豆桑葉豆漿 ●綠豆地瓜豆漿
142 黑豆～高纖解毒抗老化
143 ●堅果黑豆糙米漿 ●五行養生豆漿
144 糙米～三高剋星防癌助代謝
145 ●甘薯糙米漿 ●燕麥糙米豆漿
146 燕麥～預防三高有效抗老
147 ●燕麥薏仁豆漿 ●燕麥黑豆漿
148 薏仁～利尿消腫潤膚美顏
149 ●紅豆薏仁豆漿 ●西芹薏仁豆漿
150 玉米～健腦明目消暑首選
151 ●玉米蘋果豆漿 ●玉米燕麥漿
152 小米～健胃安神補氣養生
153 ●小米萵苣豆漿 ●玉米小米豆漿
154 芝麻～烏髮潤膚防癌抗老助眠
155 ●芝麻燕麥豆漿 ●芝麻小米豆漿

156 【中醫師處方 窈窕瘦身美顏茶飲】
158 【營養師特調每週2天輕斷食 強化代謝自然瘦】

2 【作者序】酵素＆植化素 20大瘦身蔬果非吃不可
8 【20大超強瘦身蔬果排行榜】
12 什麼是斷食療法？
14 斷食對人體有何好處？
16 每週2天輕斷食、其餘5天正常吃包你瘦？
17 要怎麼進行蔬果汁排毒養瘦輕斷食？

Part 1 燃脂淨化蔬果汁
20 蘋果～蘋果多酚抗氧化防癌燃脂整腸
21 ●清香薄荷蘋果汁
22 ●萵苣蘋果汁 ●蘆薈蘋果汁
23 ●檸檬蘋果汁
24 ●青蘋蘿蔔雪梨汁 ●蜜桃蘋果汁
25 ●香梨蘋果汁

26 木瓜～豐胸健胃排毒防癌首選
27 ●哈密木瓜牛奶
28 ●香蕉木瓜汁 ●香檸木瓜豆漿
29 ●雙瓜檸檬汁

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