提升全家人免疫力 對抗病毒大作戰

免疫系統是由什麼組成的？
免疫組織和免疫細胞分工細密，各有肩負的防衛功能
免疫系統是由免疫組織、免疫細胞所組成的精密防衛網路。免疫系統共有兩道防線：「先天免疫」和「後天免疫」系統。
先天免疫系統─—皮膚黏膜防衛系統、炎症反應
皮膚黏膜防衛系統：皮膚和黏膜，包括皮膚、鼻毛、唾液、胃酸等，是保
護身體的第一道防線，能夠排除外來的異物。
炎症反應：炎症反應是指組織受傷時所產生的反應。組織受傷時一般會產生紅、腫、熱、痛4種反應。顆粒性白血球、巨噬細胞接收到發炎訊號的刺激後，會立即前去滅菌。輕微的細菌感染，出動顆粒性白血球、巨噬細胞即可；但對付較嚴重的細菌或病毒感染，須啟動後天免疫系統。
後天免疫系統─—抗原呈現細胞、T細胞、B細胞
「抗原呈現細胞」是先天免疫系統和後天免疫系統的橋梁，它會將體內的
病毒分解，並將殘骸揭示於細胞表面，待輔助型T細胞察覺體內出現抗原後，便會釋放「介白素」，並且通知B細胞製造抗體，以活化殺手型T細胞和自然殺手細胞，啟動後天免疫力，增強殺敵功能。
人體中的防癌監控機制
人體內的自然殺手細胞，會24小時不停巡邏，一旦發現「癌芽」細胞，就會立刻攻擊和消滅，這也是免疫系統的主要功用。

免疫力越強越好？
免疫力必須均衡，不當反易造成過敏反應和自體免疫疾病
免疫力過強或太差皆對身體不利
免疫反應不當的增強，易使免疫細胞攻擊自身細胞，進而導致「過敏」和「自體免疫疾病」；免疫力太弱，易遭到細菌、病毒感染，且罹癌機率較高。因此體內要有好的自我調節能力，讓免疫力維持在平衡狀態。
免疫系統正常運作才是健康保證
人體免疫系統除協助防禦外來異物，也會清除體內突變細胞，維持重要生理系統的健康。
「非特異性免疫細胞」只要辨識出非人體細胞或物質，就會將其吞噬。
「抗原呈現細胞」例如巨噬細胞等，則會將殺死的病原體顯示給淋巴細胞，供淋巴細胞產生免疫記憶，以便同樣的病毒再次入侵後，迅速清除以保護身體的健康。
這些複雜的環節，只要一部分出問題，就會影響全體，只有維持免疫系統
平衡，才有利人體健康。
壓力太大也會影響免疫力？
【壓力大時身體會分泌「壓力荷爾蒙」，抑制免疫系統作用】
研究資料顯示，長期處於學業、工作或是心理壓力大的族群，會因壓力導致身體自動分泌的「壓力荷爾蒙」，明顯抑制了免疫系統的作用。如果不能適當補充營養素，便容易遭受如感冒這類病毒的感染，以致身體感到不適。考生、壓力大者、工作時間長者，不但要找出釋放壓力的妙方，也要注意均衡攝食營養，以維持身體免疫系統的完整性，讓微生物不易入侵，進而削弱身體的免疫力。
宣洩壓力的方式有很多種，有人選擇大啖美食、有人喜歡唱歌、看電影、有人從事戶外運動、有人選擇出國散心，還有相關研究建議：多交朋友，是強化免疫功能的好方法。良好的社交關係，有助於自己對抗壓力，減少壓力荷爾蒙影響免疫細胞功能。
但值得注意的是，和太多人往來，也可能會變成一種「社交壓力」。不管你選擇的方法是哪一種，不勉強自己、用心面對自己、讓自己開心最重要。

如何吃出免疫力？
【只要逐步調整飲食習慣和內容，就可以提升免疫力】
飲食習慣、內容和免疫力息息相關。吃得聰明正確，能讓身體的免疫大軍擁有充足戰力。
攝取優質的蛋白質
「蛋白質」是構成身體細胞主要的成分，免疫系統也需要它才能正常運作。每個人一天需吃3∼5份蛋白質。
優質動物性蛋白質來源：瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含有Omega-3脂肪
酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚等）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等。
植物性蛋白質來源：豆類、豆腐和豆製品、堅果類等食材。
每天至少吃1碗五穀雜糧
粗糙、未精製的五穀雜糧，含維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6和葉酸，和維持細胞黏膜健康、製造抗體等免疫功能有關。
適量攝取菇蕈類
蕈菇類含多醣體成分，研究證實其可調節、提升免疫功能，也被視為抗癌的明日之星；同時也能提高人體巨噬細胞吞噬細菌的戰鬥力，並增加自然殺手細胞的數量和活性。
吃各種顏色的蔬果
一天至少要吃3 種蔬菜、2 種水果，種類越多越好。
深綠色葉菜類蔬菜：含維生素B群、C、E和各種礦物質，是提供免疫系統正常運作的必要養分。
紅、橘或黃色蔬菜：如紅蘿蔔、彩椒、南瓜、番薯等，含大量β-胡蘿蔔
素。β-胡蘿蔔素會在人體內，轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。人體如果長期缺乏維生素A，易造成免疫功能失調、抗體反應變差，B細胞和T細胞也無法正常運作。
每天吃1種高維生素C水果
維生素C會刺激身體製造干擾素（一種與免疫功能有關的物質），以破壞病毒結構。另外，維生素C也能幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊密聚在一起，減少細菌和病毒入侵的機會。
番石榴、奇異果、木瓜、草莓、柑橘類水果等，皆含豐富的維生素C。
多吃大蒜、蔥、洋蔥
許多研究發現，大蒜中的硫化合物，可提高T細胞和巨噬細胞的活性，也會增加自然殺手細胞的數量。所以不論生吃或熟食，每天吃2∼3顆大蒜，
或半顆洋蔥、幾節蔥段，都能達到殺菌、預防感染和抗癌的效果。
脂肪攝取不過量
攝取太多脂肪，會抑制免疫系統功能，有些脂肪甚至會抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，如Omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油（如玉米油、黃豆油等），這類油脂易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。
宜選用單元不飽和脂肪酸含量較多的油，如橄欖油、花生油較好。
甜食淺嚐即可
單醣類（如葡萄糖、果糖）和甜食，會影響人體製造白血球，也影響其活動力，降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出，當人們吃下18～20茶匙（約100克）的糖，白血球抵抗疾病的能力，就會減少50%以上。
營養學家建議，吃甜食一定要節制，飲料以白開水最好，若一開始無法適應沒味道的白開水，還是盡量少喝含糖飲料，可喝不加糖的綠茶、花草茶、水果茶，一步一步慢慢調整。

5大健康飲食標準
吃的「時間」
1. 定時、定量─餓了就吃，而非時間到了才吃
2. 吃消夜，屬於在不該吃的時間進食
吃的「順序」
1. 應先吃粗糙食物，如水果、蔬菜、五穀飯，再吃不易消化的魚、肉、蛋類
2. 吃錯順序，容易導致腸胃炎，或消化系統疾病
吃的「組合」
1. 過去很少吃的食物，現在開始嘗試吃；過去常吃的食物，現在盡量少吃點
2. 最好一天攝取35種食物
吃的「速度」
1. 細嚼可吃出食物香味，幫助食物在腸道消化
2. 吃太快容易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難，或只吸收脂肪和熱量
吃的「分量」
早餐吃得像國王，午餐吃得像富翁，晚餐吃得像乞丐
視情況補充綜合維生素
經常外食者，容易飲食不均衡，必要時可補充綜合維生素，劑量不需太高，各種維生素、礦物質不超過每日建議攝取量的100∼150%。

生活型態會影響免疫力嗎？
【適當調整習慣和作息，就能調節免疫力，免疫系統自然好】
隨著生活型態的改變，和生活飲食西化的結果，免疫功能出問題的人也越來越多，要維持免疫系統正常運作，「改善生活型態」也很重要。
「排」比「吃」重要
人體有4個「排出」管道，人體需要攝取充足的營養，排除不要的廢物，才能維持身體健康，因此宜養成固定的時間和習慣，使身體代謝順暢。
1. 排汗：若要幫助排汗，最好在早上定時、定量運動，每週4次，快走30分鐘就夠。
2. 排氣：氣有2組排出的管道：一是腸、胃，二是心、肺。勞動可幫助通氣，過勞則傷心、肺的氣。腸、胃內的氣，要靠飲食來控制。
3. 排尿：排尿可幫助體內廢棄物代謝，所以要多喝水幫助排尿。另外可觀察尿液的味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫，以了解目前身體狀況。
4. 排便： 糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡，多喝水、吃高纖食物可助排便。

「早睡早起」是健康定律
現代人白天忙碌，晚上難得放鬆，作息經常不正常，進而易導致多種慢性病，免疫力也因此降低。如果無法早睡，只要隔天早上提前1小時起床，晚上提早1小時睡覺，逐步調整起床、入睡的時間，就能養成早起習慣。
持續運動
運動有助提升免疫力。剛開始運動時，最好從5分鐘快走、放慢1分鐘，再5分鐘快走、放慢1分鐘，如此重複至30分鐘即可。養成習慣後，就可以加長時間，10分鐘進行3次，就可達到30分鐘的運動需要量。
適度休閒
壓力容易引發許多精神官能症，許多壓力是無形中所累積出來的，現代人要有自我覺察的能力，適當紓壓，以維持身體健康。

上班族免疫力增強法
【放輕鬆、多運動、多吃蔬果】
青壯年和中年，是上班族人口的大宗。基本上來說，這兩大族群的身體狀態應不會太差，但事實上卻是有些上班族經常小病不斷，有些上班族總覺得疲累不堪，大部分的上班族認為自己的免疫力須再加強！
在了解「如何提升免疫力」之前，先讓我們看看上班族面臨了哪些危機，使得身體的免疫力越來越差：

危機1 密閉空間
除特定的工作內容，多數上班族工作的環境，都屬於密閉的冷氣辦公室，如果抵抗力過低，只要空氣中存在病毒或細菌，很容易就會感冒。撐著病體上班時，感冒引發的鼻水、噴嚏、咳嗽，不僅會大大影響工作效率，也會成為傳染源，將感冒傳染給同事。
危機2 缺乏運動
上班族的活動範圍，多局限在家庭和辦公室之間，在辦公室裡也局限在狹小的辦公範圍內，運動量較學生時期減少許多，新陳代謝也因而變得緩慢。長久累積下來，身體代謝廢物、毒素的效率變差，免疫力也容易隨之下降。
危機3 營養不均的外食習慣
經常外食的上班族，容易吃得過多、過油、過鹹，外食的餐點中，又多以肉類為主，蔬菜水果的攝取量往往不足；再加上吃飯時間緊湊，常常狼吞虎嚥地解決一餐，或是無法定時用餐，腸胃消化功能因不良飲食習慣大受影響，無形中容易導致營養不均衡的情況。
危機4 沉重的工作壓力
上班族沉重的工作壓力，也是使免疫力降低的因素之一，人只要持續處於緊張的情緒下，就容易造成血液循環不佳；且為了對抗壓力，人體會分泌腎上腺素，使血壓上升、肌肉收縮，但也會抑制抗體形成，進而削弱免疫力。
危機5 接觸傳染病機率高
如果是必須往返國內外的上班族階級，對免疫力的傷害更是雪上加霜，這類族群不僅壓力高於其他上班族，頻繁與外界接觸，更增加罹患傳染病的機率。
「如何提升免疫力」是工作繁忙的上班族，關心且常問的健康問題。提升免疫力真的一點都不難，從小地方開始做些改變，一段時間後，就會有明顯的效果！
增強免疫力祕訣1 多運動
現今有些上班族流行騎腳踏車上班，到公司後只要簡單梳洗、換一套衣服，就可以神清氣爽地開始工作，既能夠省下交通費，還可以達到強身健體的功效。
通勤的上班族，也不妨在上班時提早一站下車，再快步走到辦公室，讓新的一天有個活力十足的開場。回家時也可提早一站下車，緩步走回家，沉澱一天忙碌的思緒，好好放鬆自己。走路的過程中，可以加大手部的動作，趁機舒展筋骨。上班時，可以趁著到茶水間或洗手間的空檔，簡單地伸展一下身體，不管是甩手、抬腳還是轉脖子，都能讓淤塞的血液循環得到紓解。
增強免疫力祕訣2 聰明吃
選擇外食的餐廳時，盡量選擇菜色較多變，烹調方式較簡單、較不油膩者；每天記得要多吃水果，若真的不方便去菜市場購買水果，也可到便利商店買小包裝的水果。
增強免疫力祕訣3 多喝水
吃進肚子裡的營養需靠水協助，才能運送至全身；代謝後的物質和廢物，也得靠水才能順利排出，且上班族壓力較大，每天又要面對電腦等高輻射的科技產品，一定要飲用足夠的水分，才能將體內毒素排出。
增強免疫力祕訣4 放輕鬆
「壓力」是損害免疫力的最大殺手，再忙碌的人，也應盡量避免將工作帶回家，讓自己在睡前有一段放空的時間，以卸下白天的壓力，在夜晚徹底放鬆休息，隔天才能精神飽滿地面對更多挑戰。
另外，適時利用假期慰勞自己，無論是在國內或到國外遊玩，或只是待在家裡，都要避免打開電腦處理公事。休假時仍處於緊繃的狀態，即使假期再長，紓壓的效果也有限。

免疫系統是由什麼組成的？
免疫組織和免疫細胞分工細密，各有肩負的防衛功能
免疫系統是由免疫組織、免疫細胞所組成的精密防衛網路。免疫系統共有兩道防線：「先天免疫」和「後天免疫」系統。
先天免疫系統─—皮膚黏膜防衛系統、炎症反應
皮膚黏膜防衛系統：皮膚和黏膜，包括皮膚、鼻毛、唾液、胃酸等，是保
護身體的第一道防線，能夠排除外來的異物。
炎症反應：炎症反應是指組織受傷時所產生的反應。組織受傷時一般會產生紅、腫、熱、痛4種反應。顆粒性白血球、巨噬細胞接收到發炎訊號的刺激後，會立即前去滅菌。輕微的細菌感染，...

作者序 免疫力平衡，是健康的關鍵
編輯室 增強全家人免疫力 就能抵抗病毒侵犯
引言 提升免疫力必備基本知識
什麼是「免疫力」？
免疫系統是由什麼組成的？
免疫力越強越好？
免疫力和遺傳有關嗎？
壓力太大也會影響免疫力？
如何吃出免疫力？
生活型態會影響免疫力嗎？
哪些食物可以提升免疫力？
【提升免疫力常見好食物一覽表】

Chapter1 這樣做就能有效提升免疫力
免疫系統正常，才是健康王道
降低免疫力的危險因子
提升免疫力從「運動」開始
營養素和免疫力的親密關係
兒童免疫力增強法
上班族免疫力增強法
女性免疫力增強法
老年人免疫力增強法

Chapter 2 吃這些營養食物就能提升免疫力些營養食物就能提升免疫力
新鮮水果類
桃子
草莓
●草莓薏仁優格 ●莓果檸檬蜜
柳橙
●橙香雞柳 ●香橙拌紅魽
橘子
●蜂蜜橘香優酪乳 ●橘香蜜茶
蘋果
●枇杷銀耳鮮肉湯 ●蘋果咖哩
木瓜
●木瓜排骨湯 ●雪耳燉木瓜
奇異果
●什錦水果雞片 ●鳳梨奇異果汁
●奶香奇異果冰沙
香蕉

十字花科類
大白菜
●干貝白菜 ●黑木耳炒白菜
●栗香白菜 ●開陽白菜
小白菜
●白菜番茄豆腐湯 ●香菇燴白菜
花椰菜
●咖哩雙花菜
高麗菜
●香炒番茄高麗菜 ●翡翠高麗菜卷
青江菜
●青江菜炒香菇

高纖葉菜類
龍鬚菜
番薯葉
●番薯葉燴海參 ●番薯葉豆腐羹
芹菜
●紅棗芹菜湯 ●西芹紅茄湯
菠菜
●麻油炒菠菜蛋 ●綠菠百合湯
韭菜
●韭菜拌核桃 ●高纖韭菜汁

健康茄類
青椒、彩椒
●青椒香炒皮蛋 ●甜椒鮭魚丁
●醋拌甜椒花椰菜 ●鮪魚佐甜椒醬
番茄
●爽口番茄沙拉 ●黃豆番茄炒蛋
茄子
●甜椒拌雙茄 ●桔香紫蘇茄

豆菜芽菜類
豌豆
●松子雞絲沙拉 ●糖醋山藥
●蒜香干貝豌豆 ●洋菇炒豌豆
四季豆
●薑絲四季豆 ●乾煸四季豆
毛豆
●毛豆燴絲瓜 ●西瓜翠衣炒毛豆
豆芽
●涼拌黃豆芽 ●豆芽海瓜子湯

營養豆類
黑豆
●醋漬黑豆時蔬 ●黑豆香梨盅
●黑豆魚片湯 ●首烏黑豆燉雞
紅豆
●椰汁紅豆粥 ●紅豆糙米飯
綠豆
●藕香綠豆湯 ●燕麥綠豆粥
黃豆
●黃豆胚芽飯 ●蔬菜豆腐味噌湯

鮮美菇蕈類
黑木耳
●翠筍炒木耳 ●韭菜木須炒肉絲
●黑木耳炒洋菇 ●紅茄燴木耳
香菇
●雙菇拌雞肉
洋菇
●香芹拌蘑菇 ●洋菇玉米濃湯
金針菇
●清炒蘆筍金菇 ●紅燒木耳金菇

元氣根莖類
紅蘿蔔
●洋蔥紅蘿蔔炒蛋 ●香炒紅蘿蔔
●翠綠炒三絲 ●鮮筍蘿蔔湯
白蘿蔔
●白玉蘿蔔鑲肉 ●白蘿蔔竹笙排骨湯
番薯
●甘薯甜粥 ●番薯牛奶
南瓜
●南瓜優格沙拉 ●金瓜黃豆糙米粥
山藥
●淮山紫米粥 ●洋芋山藥湯
蘆筍
●蘆筍炒牛肉絲 ●清炒蝦仁蘆筍
洋蔥
●洋蔥咖哩飯

可口瓜類
黃瓜
●碧玉黃瓜飯糰 ●番茄黃瓜蔬菜卷
●薏仁黃瓜沙拉 ●黃瓜炒肉片
苦瓜
●涼拌蒜味苦瓜 ●苦瓜鮮肉湯
絲瓜
●元氣絲瓜飯 ●絲瓜炒沙丁魚柳

穀糧堅果類
糙米
紫米
●桂圓紅棗紫米粥 ●紫米蘆筍卷
蕎麥
●南瓜蕎麥麵
燕麥
●燕麥鮮奶茶 ●燕麥黑豆漿
薏仁
●排毒雜糧粥 ●薏仁鮮蔬糙米粥
芝麻
●山藥芝麻豆漿 ●黑芝麻海帶湯
●豆花芝麻糊
核桃

水產、肉類
蝦子
●黃瓜嫩筍拌蝦仁 ●髮菜蝦仁粥
●甘草椒鹽蝦 ●焗烤南瓜蝦
鮪魚
●紅茄鮪魚炒蛋
鮭魚
●豆腐蒸鮭魚 ●時蔬鮭魚壽司
鯖魚
●鯖魚辣炒萵苣 ●鹽烤鯖魚
白帶魚
●香煎帶魚 ●香檸青蔥燴帶魚
鱸魚
●木瓜鱸魚湯 ●蔗香燉鱸魚
羊肉
●艾草羊肉湯 ●枸杞羊肉湯

健康食品類
乳酪
優酪乳
●番茄優酪乳 ●雙果優酪乳
醋
●抗癌青梅醋 ●健康醋蛋

作者序 免疫力平衡，是健康的關鍵
編輯室 增強全家人免疫力 就能抵抗病毒侵犯
引言 提升免疫力必備基本知識
什麼是「免疫力」？
免疫系統是由什麼組成的？
免疫力越強越好？
免疫力和遺傳有關嗎？
壓力太大也會影響免疫力？
如何吃出免疫力？
生活型態會影響免疫力嗎？
哪些食物可以提升免疫力？
【提升免疫力常見好食物一覽表】

Chapter1 這樣做就能有效提升免疫力
免疫系統正常，才是健康王道
降低免疫力的危險因子
提升免疫力從「運動」開始
營養素和免疫力的親密關係
兒童免疫力增強法
上班族免疫力增強法
女性...