慢老2.0︰不是活得更老，而是延長健康中年！ 全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣

【內文試閱】
歷經時間，仍是中年

《慢老》的讀者，好久不見。我們都老了5歲，這5年你過得好嗎？
對於不可避免的老化，是更樂觀，還是更惶恐？對於逐漸縮短的人生，是更享受，還是更無感？對於正在面對、即將面對或已經「畢業」的照護歷程，又有什麼體會？
這5年，不只你和我，全台灣、全世界都一起變老了。超高齡社會正向我們迎面而來。
過去超高齡社會是無法想像的遠方，現在已近在眼前。台灣將在2025年邁入超高齡社會，也就是高齡人口將占全人口的20％，迎面而來的每5人當中，就有1人是老人。2022年，台灣百歲人瑞人數再創新高，首度突破5千人。
當你從捷運閘口進站或搭乘公車，不時會看到指示燈閃橘燈，或是聽到「嗶！嗶！嗶！」三聲響，拿優惠敬老卡進站或上車的乘客愈來愈多。
高齡化是21世紀最重要趨勢之一，百歲以上人瑞的人數將會空前的多。據聯合國人口司估計，2021年全世界有62.1萬人年過百歲，相當於台北市人口的25%。預計到2030年，這個數字將超過100萬。
美國當代最重要的詩人之一霍爾（Donald Hall）在《死亡不是問題，衰老才是》書中寫道：「我蹣跚邁入80歲，發現一切都變了，我的朗誦變了，因身體無法支撐，必須坐著朗誦。當又臭又長的介紹終於結束，我搖搖晃晃地從後台走出來，屁股小心翼翼地對準椅子……」
為了了解長輩失能之後「被約束」、「包尿布」的感受，2015年年底，我拋下辦公室滿檔的工作，搭高鐵南下雲林，參加「約束（即用約束帶綑綁）3小時、包尿布5小時」的體驗活動。雖然我只經歷幾個小時，至今回想起仍感到毛骨悚然，然而那卻是許多長輩一天24小時、一年365天的日常。
在那5小時裡，屁股緊貼著沾滿假大便的尿布，雙手被約束帶緊緊綑綁，翻個身，連枕頭滑開都無法伸手拉回。其實，最深的感觸不是不便，而是屈辱。
如果你也有機會去親身體驗，相信過完這一天，你會和我一樣，除了投入推動「零約束運動」之外，更會努力避免老後健康惡化。

及早掌握健康自主權，避免老年病提早上身
《紐約時報》暢銷書《超越生命：長壽的科學與藝術》（Outlive）共同作者阿提亞（Peter Attia），曾在約翰霍普金斯醫院接受培訓，是一位長壽醫學專家。他在書中，提出了「邊際10年」（Marginal Decade）的概念，提醒讀者在生命的最後10年，才是真正顯示生命品質的時刻。
僅管你風光一世，如果人生的最後10年插著鼻胃管、被約束、包尿布，一整天只能臥床盯著上方日光燈，這樣的人生很難被認為是美好的。
許多人以為人生最糟的狀況不過是「暴斃」，實際上，人不會那麼瀟灑地離開。不管你現在幾歲，你真正需要擔心的是，最後10年的生命品質。
為了老後的生命品質奮戰，不僅利己，也是替所愛的人著想。因為當你倒下時，他們就是你的照顧者。就算原本是專業的錄音師、前途看好的教授、聰慧的廣告企劃……，全都必須變成不專業的看護，而且照顧歷程往往不是短短幾星期或是幾個月。根據衛福部統計，台灣家庭照顧者投入在老年失能、失智家人的平均照顧時間約7.8年，每天平均照顧長達11.7小時。
如果可以預做防範，相信大家都願意努力，讓所愛的人不必在你晚年時為你承受那些艱辛。時光從不會為誰停留，儘管無法倒轉時鐘，至少要有勇氣為預防衰老、擁有更美好的生命品質而戰，而且不必感到悲觀。
不用悲觀的原因之一是數大為美。今天出現了史上最大規模的老人群體，人數就是力量，我們得以展現更大膽、更有活力、更多樣的老後樣貌。
以下皆是發生在台灣的真實案例：60歲後，考到船員證，還拿到文學獎；59歲後，以有限的預算，完成京都留學夢；退休教師為了健康接受重訓，最後不僅練出興趣，甚至在61歲時，在亞錦賽拿到4面金牌。更多的人單純在老後做志工、旅遊、工作、創作、運動，讓世人不斷對「老」的樣貌改觀。
另一個不必悲觀的理由，是我們已知道如何慢老。慢老不是為了活得更久，而是在你七老八十，甚至更高齡時，還能活得好。慢老不是為了延長不健康或甚至臥床的長壽，而是可以生龍活虎到人生最後一刻。
好消息是，在科學上辦得到。
「健康平均餘命」，是指身體健康不需依賴他人的平均期望存活年數，將國人平均壽命扣掉「健康平均餘命」，可得出「不健康餘命」，也就是處於臥床、慢性病纏身、失能等需仰賴他人照顧的年數。2021年，台灣人的平均壽命是80.86歲，健康餘命平均是73.3歲，不健康餘命約7.56年。
換言之，平均而言，73歲是台灣人是否需要他人照顧的高牆。
推倒高牆的做法，是延長中年，而非老年。慢老不是為了過更久的老年，而是設法縮短老年期，延長健康的中年。
芬蘭猶瓦斯庫拉大學老年學和公共衛生學教授蘭塔寧（Taina Rantanen）接受《高速企業》採訪時表示，大眾需要改變對「老」的看法。她認為，我們對「老」的看法是過時的，中年是會延長的。預期餘命延長，是指延長身體功能良好的健康餘命，而非延長失能、臥床的年歲。不只是健康餘命延長，老化速度也可以愈來愈慢。

這樣吃不會胖，還能抗失智、肌少、衰弱
台灣歷年的大型營養調查都發現，許多長者總是挑清淡、養生的吃，身體卻持續變得虛弱，甚至導致肌少症、衰弱症上身。問題出在哪？
日本東京都健康長壽醫療中心推廣，一天要能吃到十類食物。他們將肉類、海鮮類、蛋、黃豆製品、牛奶乳製品等十類食物群製表，向大眾宣導，份量不拘，吃到一次就劃圈，建議一天要能吃到十大類食物。
多樣化飲食的優點很多。不僅有肌肉合成相關的蛋白質，也有抗氧化、抑制發炎的蔬果，多種營養素的複合效果，還可能預防肌肉量下降與身體功能弱化。
研究人員以成田地區約一千位老人為調查對象，以日本人最常吃的海鮮、肉類、豆類、海藻類等十種食物群，依攝取頻率給分，分為三組：攝取九種以上、四至八種、三種以下，試圖找出飲食多樣性與肌肉量、身體功能的關係。
結果發現，攝取九種以上食物，也就是食物多樣性高的組別，和另外兩組相比，骨骼肌肉量比較高，握力、步行速度也都比較快。追蹤四年之後發現，飲食多樣性愈高的人，骨骼肌肉量下降的風險較低。
日本人稱的「多樣食」，台式料理其實更能發揮。台灣的研究已發現，「台灣特色飲食法」（Taiwanese Eating Approach，簡稱TEA），能夠有效預防肌少症與衰弱症。這種飲食法，對蔬果、核果種子類、全穀雜糧、蛋白質的攝取都相當豐富，特別是食用很多的魚貝類、牛奶，也經常喝茶。
但根據《台灣中老年健康因子及健康老化長期研究》的分析，台灣六十五歲以上老人中，有五．四％患有衰弱症，而有高達四一．五％的老人，是屬於衰弱前期。
衰弱可說是一種身體不穩定的狀態，看似健康，一旦跌倒、罹患肺炎等，身心狀況就急轉直下。
衰弱症有五大指標，例如：肌力下降、走路變慢、體重減輕、倦怠感，以及較低的身體活動量。只要符合其中三項，就可稱為衰弱症，要是符合其中兩項，則是處於衰弱症前期。
最新的《國民營養健康狀況變遷調查》也以亞洲肌少症工作小組提出的小腿圍指標，也就是男性三十四公分、女性三十三公分為標準，結果發現，國人七十五至七十九歲女性有四二．九％、男性有三四．二％，已達肌少症。
大部分長者都怕胖，努力控制食量，又怕血管「堵住」，不敢吃肉，但人到了一定歲數後，這些道理其實已被顛覆。東京都健康長壽醫療中心研究所研究員成田美紀指出，六十歲之後要因應身體的狀況，將飲食習慣慢慢從預防慢性病，切換成預防營養不足。
無論是台灣或日本的研究，都勸你，在年紀漸長之後，不要再像年輕時那樣填飽肚子就好，要盡可能吃得豐富點，多種、多樣，將每一口食物都當作生命的養分。

【內文試閱】
歷經時間，仍是中年

《慢老》的讀者，好久不見。我們都老了5歲，這5年你過得好嗎？
對於不可避免的老化，是更樂觀，還是更惶恐？對於逐漸縮短的人生，是更享受，還是更無感？對於正在面對、即將面對或已經「畢業」的照護歷程，又有什麼體會？
這5年，不只你和我，全台灣、全世界都一起變老了。超高齡社會正向我們迎面而來。
過去超高齡社會是無法想像的遠方，現在已近在眼前。台灣將在2025年邁入超高齡社會，也就是高齡人口將占全人口的20％，迎面而來的每5人當中，就有1人是老人。2022年，台灣百歲人瑞人數再創新高，首度突...

【推薦序】
推薦序
此書讓你和所有研究老化專家，處在同一書頁
文／劉燦宏(萬芳醫院院長)

身為惠如多年的粉絲和好友，在介紹她新的大作之前，容我說明一下我認識的惠如。惠如是一位堅定的生活主義者，對生活的步調控制得恰到好處，瑜伽、Podcast 和寫作填滿她的日常，生活緊湊但不失優雅。有時候，看她帶著運動包包來跟我們開會，就知道她剛結束瑜伽課。
惠如也是個務實工作者，對健康、養生、老化、長照的議題非常關注，大量吸收英、美、日等國家先進期刊，消化吸收後，以獨特的手法，幻化成大家都能理解的科普文章，她拋給我的許多議題，都是聞所未聞的新知識。
再來介紹《慢老2.0》這本書，每個人都關心老年、高齡的議題，台灣在二○二五年即將進入超高齡社會，這個議題已經變成顯學。我的工作是復健科醫師，本來就是每天和老人家相處，尤其是行動不便，甚或是受三管（鼻胃管、氣切管、尿管）約束的老人家，這讓我很早就體悟人生終點的景緻。慶幸惠如《慢老》系列給我們許多建議，這些都是足以延長中年，延緩老化的良方，盼了五年，總算等到《慢老2.0》。
讀完之後，直覺惠如又進了一個檔次，本書提及更多養生之道，這些都是以科學為基礎的新觀念。惠如用淺顯易懂的文字，帶領讀者找到這些問題的解方，例如：如何健腦、強心、長肌肉？如何維持年輕的心？如何對抗失智、肌少和衰弱？喝茶、少加工食品、少鹽的科學證據？
在運動的建議方面，惠如本身就是運動的信徒，她在新書中探討及時運動不嫌晚；如何讓衰老時鐘開始逆轉；間歇性運動、如何避免失眠等，只要照著書中的建議開始執行，不管幾歲都能體會到運動的樂趣。
此外，這本書提及老化心態的議題，一個人的老化始於不再學習，有些人六十不到，手機就安裝倒數計時器，算數著自己還有幾天可以退休；然而，有些人到了九十歲，仍盤算著要搬家到自己夢想的地方。為了避免老化，《慢老2.0》建議養成終生學習的習慣，提供大腦保持年輕的十個好點子；五十歲之後，每個月做一件新鮮事；不要離群索居，三五好友常常湊熱鬧、串門子等，反而是長壽、降低孤獨感、減少憂鬱症的關鍵。
從《慢老》到《慢老2.0》，經過五年，經歷了疫情，個人、台灣、全球都發生了很大的改變，如何慢老、優雅老化，不再是為父母所思所想，而是我們自己即將面對的日常。
相信《慢老2.0》又將引起新一波對老化議題的重視，研讀這本書可以讓你迅速和所有研究老化的專家在思考上處於同一個書頁上（on the same page），不管你目前在人生的哪一個階段，這是一個無法逃避的議題。

推薦序
不管現在幾歲，都要為慢老打底
文／游能俊（新陳代謝名醫）

認識惠如是從接受她的節目訪談開始，從2019年的《慢老》起，自己也成為她的忠實讀者，一年一本健康倡議的新著作，豐富滋養著追求健康生活的人們。不論是《不減肥才能瘦》、《慢養功能肌力》、《活好》，都帶給從事醫療工作的我呼應的共鳴，更啟發對自身及工作的內省。
有感於台灣糖尿病前期及糖尿病對國人健康的嚴峻考驗，透過惠如引薦了天下雜誌出版，在2021年8月開始啟動訪談及寫作，《醣胖》在2023年2月出版，得到廣大的回響。聆聽、提問、檢閱科學研究及數據、引經據典、旁徵博引，是她向來創作的底藴，對願意深入探究論述引據的讀者，可別錯過自己感興趣的附錄參考資料。將艱深的醫學詞句及理論，化為簡明易懂的述說，讓也出版過多部著作的我折服敬佩。
時隔五年，《慢老2.0》的出版，並不是《慢老》的再版，就如同我看待自己的糖尿病防治主張，有著與時俱進的倡議。惠如在這些年間，自己及和其他醫療專業人士的合作著作及訪談，所積累積的豐富知識，給這本新書帶來全新的面貌，讓「老」這個人人都要面對的議題，從認識、面對、接受、處理的不同階段，提供了豐富的資訊及實作的方法，當然，老師拿手的瑜伽示範，更歡迎讀者一起學著做。
少坐多動，注重飲食的多蔬足量蛋白質，良好的睡眠品質，調適生活壓力，在《慢老2.0》提到的方法，正也是防治糖尿病的生活守則。從什麼時候開始這麼做，至少中年起就要為「慢老」打底做準備，甚至年輕時就有這樣有益健康的生活習慣，對日後的健康保障更能超前部署。身為照顧糖尿病的醫師，看著門診超過四成五的老人，其中不乏九十歲高齡者，卻也有著同年齡卻生活機能差異很大的感慨。老是必然的到來，我們無法撥動時間的齒輪，靠的是生活習慣及身體機能的養成，智慧、體能、心理愉悅、生活機能的提前衰退，才是真正的「老」。培養自己享有的「慢老」，就從現在開始！

【推薦序】
推薦序
此書讓你和所有研究老化專家，處在同一書頁
文／劉燦宏(萬芳醫院院長)

身為惠如多年的粉絲和好友，在介紹她新的大作之前，容我說明一下我認識的惠如。惠如是一位堅定的生活主義者，對生活的步調控制得恰到好處，瑜伽、Podcast 和寫作填滿她的日常，生活緊湊但不失優雅。有時候，看她帶著運動包包來跟我們開會，就知道她剛結束瑜伽課。
惠如也是個務實工作者，對健康、養生、老化、長照的議題非常關注，大量吸收英、美、日等國家先進期刊，消化吸收後，以獨特的手法，幻化成大家都能理解的科普文章，她拋給我的許多議題...

推薦序 此書讓你和所有研究老化專家，處在同一書頁 劉燦宏　
推薦序 不管現在幾歲，都要為慢老打底 游能俊

前言 歷經時間，仍是中年
Part 1防病 預防三種殺手級老化，讓自己愈活愈健康
人生百年時代，關鍵是行為能力　
年長者血壓標準可寬鬆些？不，要和年輕人一樣嚴格！
中年人站起來！久坐摧毀你的記憶力
聽清楚很重要！聽力微損傷就有失智風險
閱讀、寫信、玩遊戲，將失智延後五年
運動幾天才能逆轉大腦老化？至少三十五天
十分鐘活化大腦的十種方法
骨鬆該怎麼防？你不知道的失智、失能小偷

Part2 運動 零存整付，每一分鐘都算數
三三三運動就留在上個世紀吧！
抵消久坐危害，原來只需散步五分鐘
不必日行萬步，間歇性健走就能降三高，還可燃脂　
現在開始都來得及，走路六個月，大腦時鐘往回轉　
別放棄，八十歲還能長肌肉
鍛鍊核心肌群，別練仰臥起坐
瑜伽可以慢老，是真的

Part3 飲食 長壽飲食四大要點，在台灣也能做到
最長壽地區的人都這樣吃
台灣特色飲食法，同時抗失智、肌少、衰弱
向木村拓哉學慢老，晚餐早點吃
喝茶清血管、控血糖，大腦也老得慢
放下薯條？超級加工食品讓人變笨、變焦慮
吃錯素食比吃肉還糟

Part4 睡眠 享睡是你的超能力，也是最好的保養品
中年以後睡不好，三個方法可幫忙　
半夜醒來真的很正常，只是不該做一件事
大日子前一晚，四招安心入睡
高效睡眠，不需要依靠九十分鐘週期
想要更好睡、更專注，你只需要做一件事
間歇性休息，幫助大腦排毒

Part5 學習 樂於當菜鳥，發掘自己還有什麼欠栽培
彌補過往遺憾的好時機　
二十七歲開始變笨？智商會，智慧不會
中年以後，培養新嗜好的3個敵人
五十歲後，每個月做一件新鮮事
放下你的手機，因為滑手機讓你老得快
負責任的追劇，對大腦不全然是壞的
坐地上，讓你更有活力、更長壽
抒壓不要深呼吸，要慢呼吸
日本網紅阿嬤：帥哥配好酒是最高明的抗老術

Part6 照顧 照顧了父母，誰來照顧我？請預習被照顧
會老的，不只是父母，還有自己
新孝道，是團隊合作
瑞典經驗：不讓照顧磨損親情
日本經驗：照顧不勉強，也不要對照顧者說「加油」
不是好死，而是好好地活到最後

後記 不只是為了不失能，更為了此時此刻

推薦序 此書讓你和所有研究老化專家，處在同一書頁 劉燦宏　
推薦序 不管現在幾歲，都要為慢老打底 游能俊

前言 歷經時間，仍是中年
Part 1防病 預防三種殺手級老化，讓自己愈活愈健康
人生百年時代，關鍵是行為能力　
年長者血壓標準可寬鬆些？不，要和年輕人一樣嚴格！
中年人站起來！久坐摧毀你的記憶力
聽清楚很重要！聽力微損傷就有失智風險
閱讀、寫信、玩遊戲，將失智延後五年
運動幾天才能逆轉大腦老化？至少三十五天
十分鐘活化大腦的十種方法
骨鬆該怎麼防？你不知道的失智、失能小偷

Part2 運動 零存整付，每一分鐘都算數
三...