慢老2.0：不是活得更老，而是延長健康中年! 全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣

推薦序 此書讓你和所有研究老化專家，處在同一書頁 劉燦宏
推薦序 不管現在幾歲，都要為慢老打底 游能俊

前言 歷經時間，仍是中年

Part 1防病 預防三種殺手級老化，讓自己愈活愈健康
人生百年時代，關鍵是行為能力
年長者血壓標準可寬鬆些？不，要和年輕人一樣嚴格！
中年人站起來！久坐摧毀你的記憶力
聽清楚很重要！聽力微損傷就有失智風險
閱讀、寫信、玩遊戲，將失智延後五年
運動幾天才能逆轉大腦老化？至少三十五天
十分鐘活化大腦的十種方法
骨鬆該怎麼防？你不知道的失智、失能小偷

Part2 運動 零存整付，每一分鐘都算數
三三三運動就留在上個世紀吧！
抵消久坐危害，原來只需散步五分鐘
不必日行萬步，間歇性健走就能降三高，還可燃脂
現在開始都來得及，走路六個月，大腦時鐘往回轉
別放棄，八十歲還能長肌肉
鍛鍊核心肌群，別練仰臥起坐
瑜伽可以慢老，是真的

Part3 飲食 長壽飲食四大要點，在台灣也能做到
最長壽地區的人都這樣吃
台灣特色飲食法，同時抗失智、肌少、衰弱
向木村拓哉學慢老，晚餐早點吃
喝茶清血管、控血糖，大腦也老得慢
放下薯條？超級加工食品讓人變笨、變焦慮
吃錯素食比吃肉還糟

Part4 睡眠 享睡是你的超能力，也是最好的保養品
中年以後睡不好，三個方法可幫忙
半夜醒來真的很正常，只是不該做一件事
大日子前一晚，四招安心入睡
高效睡眠，不需要依靠九十分鐘週期
想要更好睡、更專注，你只需要做一件事
間歇性休息，幫助大腦排毒

Part5 學習 樂於當菜鳥，發掘自己還有什麼欠栽培
彌補過往遺憾的好時機
二十七歲開始變笨？智商會，智慧不會
中年以後，培養新嗜好的3個敵人
五十歲後，每個月做一件新鮮事
放下你的手機，因為滑手機讓你老得快
負責任的追劇，對大腦不全然是壞的
坐地上，讓你更有活力、更長壽
抒壓不要深呼吸，要慢呼吸
日本網紅阿嬤：帥哥配好酒是最高明的抗老術

Part6 照顧 照顧了父母，誰來照顧我？請預習被照顧
會老的，不只是父母，還有自己
新孝道，是團隊合作
瑞典經驗：不讓照顧磨損親情
日本經驗：照顧不勉強，也不要對照顧者說「加油」
不是好死，而是好好地活到最後

後記 不只是為了不失能，更為了此時此刻

 

推薦序

此書讓你和所有研究老化專家，處在同一書頁
文／劉燦宏(萬芳醫院院長)

　　身為惠如多年的粉絲和好友，在介紹她新的大作之前，容我說明一下我認識的惠如。惠如是一位堅定的生活主義者，對生活的步調控制得恰到好處，瑜伽、Podcast 和寫作填滿她的日常，生活緊湊但不失優雅。有時候，看她帶著運動包包來跟我們開會，就知道她剛結束瑜伽課。

　　惠如也是個務實工作者，對健康、養生、老化、長照的議題非常關注，大量吸收英、美、日等國家先進期刊，消化吸收後，以獨特的手法，幻化成大家都能理解的科普文章，她拋給我的許多議題，都是聞所未聞的新知識。

　　再來介紹《慢老2.0》這本書，每個人都關心老年、高齡的議題，台灣在二○二五年即將進入超高齡社會，這個議題已經變成顯學。我的工作是復健科醫師，本來就是每天和老人家相處，尤其是行動不便，甚或是受三管（鼻胃管、氣切管、尿管）約束的老人家，這讓我很早就體悟人生終點的景緻。慶幸惠如《慢老》系列給我們許多建議，這些都是足以延長中年，延緩老化的良方，盼了五年，總算等到《慢老2.0》。

　　讀完之後，直覺惠如又進了一個檔次，本書提及更多養生之道，這些都是以科學為基礎的新觀念。惠如用淺顯易懂的文字，帶領讀者找到這些問題的解方，例如：如何健腦、強心、長肌肉？如何維持年輕的心？如何對抗失智、肌少和衰弱？喝茶、少加工食品、少鹽的科學證據？

　　在運動的建議方面，惠如本身就是運動的信徒，她在新書中探討及時運動不嫌晚；如何讓衰老時鐘開始逆轉；間歇性運動、如何避免失眠等，只要照著書中的建議開始執行，不管幾歲都能體會到運動的樂趣。

　　此外，這本書提及老化心態的議題，一個人的老化始於不再學習，有些人六十不到，手機就安裝倒數計時器，算數著自己還有幾天可以退休；然而，有些人到了九十歲，仍盤算著要搬家到自己夢想的地方。為了避免老化，《慢老2.0》建議養成終生學習的習慣，提供大腦保持年輕的十個好點子；五十歲之後，每個月做一件新鮮事；不要離群索居，三五好友常常湊熱鬧、串門子等，反而是長壽、降低孤獨感、減少憂鬱症的關鍵。

　　從《慢老》到《慢老2.0》，經過五年，經歷了疫情，個人、台灣、全球都發生了很大的改變，如何慢老、優雅老化，不再是為父母所思所想，而是我們自己即將面對的日常。

　　相信《慢老2.0》又將引起新一波對老化議題的重視，研讀這本書可以讓你迅速和所有研究老化的專家在思考上處於同一個書頁上（on the same page），不管你目前在人生的哪一個階段，這是一個無法逃避的議題。

不管現在幾歲，都要為慢老打底
文／游能俊（新陳代謝名醫）

　　認識惠如是從接受她的節目訪談開始，從2019年的《慢老》起，自己也成為她的忠實讀者，一年一本健康倡議的新著作，豐富滋養著追求健康生活的人們。不論是《不減肥才能瘦》、《慢養功能肌力》、《活好》，都帶給從事醫療工作的我呼應的共鳴，更啟發對自身及工作的內省。

　　有感於台灣糖尿病前期及糖尿病對國人健康的嚴峻考驗，透過惠如引薦了天下雜誌出版，在2021年8月開始啟動訪談及寫作，《醣胖》在2023年2月出版，得到廣大的回響。聆聽、提問、檢閱科學研究及數據、引經據典、旁徵博引，是她向來創作的底藴，對願意深入探究論述引據的讀者，可別錯過自己感興趣的附錄參考資料。將艱深的醫學詞句及理論，化為簡明易懂的述說，讓也出版過多部著作的我折服敬佩。

　　時隔五年，《慢老2.0》的出版，並不是《慢老》的再版，就如同我看待自己的糖尿病防治主張，有著與時俱進的倡議。惠如在這些年間，自己及和其他醫療專業人士的合作著作及訪談，所積累積的豐富知識，給這本新書帶來全新的面貌，讓「老」這個人人都要面對的議題，從認識、面對、接受、處理的不同階段，提供了豐富的資訊及實作的方法，當然，老師拿手的瑜伽示範，更歡迎讀者一起學著做。

　　少坐多動，注重飲食的多蔬足量蛋白質，良好的睡眠品質，調適生活壓力，在《慢老2.0》提到的方法，正也是防治糖尿病的生活守則。從什麼時候開始這麼做，至少中年起就要為「慢老」打底做準備，甚至年輕時就有這樣有益健康的生活習慣，對日後的健康保障更能超前部署。身為照顧糖尿病的醫師，看著門診超過四成五的老人，其中不乏九十歲高齡者，卻也有著同年齡卻生活機能差異很大的感慨。老是必然的到來，我們無法撥動時間的齒輪，靠的是生活習慣及身體機能的養成，智慧、體能、心理愉悅、生活機能的提前衰退，才是真正的「老」。培養自己享有的「慢老」，就從現在開始！