於是，我可以好好說再見：悲傷療癒心靈地圖(暢銷經典版)

【原版序文】走過悲傷的深淵 薇薇夫人 009    
【原版序文】悲傷療癒的自助之道 蔡昌雄 014
【新版自序】驟變之後，是療癒與重建的開始 018
【原版自序】走在人生的特別旅程 023  

Section 1   聽見自己的悲傷故事 034
【作業】 說出你的悲傷故事 045
Section 2   撫摸自己的悲傷 047
【作業】  試著感受、承認，並說出你的情緒感受 069
Section 3   什麼被改變了？ 071
【作業】  我的生命怎麼被改變了？ 085
Section 4   珍愛無法忘懷的記憶 089
【作業】  聽歌，讓歌為自己表達心情 097
Section 5   哀悼與紀念那無法再擁有的 102
【作業】  完成那些對你個人而言有意義的哀悼過程 110  
Section 6   好好說再見 112
【作業】  給遠去的摯親，寫封說再見的信 119
Section 7   覺察自我如何調適失落 123
【作業】  整理生命的失落史 133
Section 8   注意歸因的影響 137
【作業】 檢視是否有不合情、不合理的信念，成為干擾生命療癒的元凶 146
Section 9   慢慢學習自我關愛 149
【作業】  身心內外在需要的覺察之一 155
Section 10  找尋適切的幫助和資源 157
【作業】  我需要什麼樣的資源？ 165
Section 11  認識悲傷 168
【作業】  試著說說看對悲傷的新認識：認識、瞭解悲傷面貌、安在悲傷中 183
Section 12  憂鬱症與複雜性悲傷的評估 186
【作業】 檢視自己是悲傷，或是憂鬱 204
Section 13  新人際關係的建立 207
【作業】 我願意，並且嘗試建立新的人際關係 215
Section 14  建構一個好的意義 217
【作業】回看失落在生命中的意義，與生命在遭遇失落後，可以活下來的意義 226
Section 15  給關懷喪親者的人──與悲傷的人同在 228
【作業】同理共感的陪伴 236
結語  用心去活 239   

【附錄一】悲傷關懷可以從這兒開始（簡易版） 243
【附錄二】心理支持與照顧資源 248
參考書目 252

原版序文

走過悲傷的深淵
薇薇夫人

　　二十一年前，當我掉進那個我以為永遠爬不出來的、傷慟的深淵時，一位信佛的朋友告訴我一個小故事：

　　有位婦人哀求佛祖救她病危的母親，佛祖說你去找一個從沒死過人的人家，要一根稻草來，我就可以救你的母親。

　　佛祖讓這位婦人從那真正不可能的任務中，領悟到死亡是所有生命絕對的、一定的最後終點。

　　但是當時這個小故事並沒有立刻在我麻木的、悽惶的、憤怒的、不安的、不平的心緒中產生撫慰的作用。是的，生命都有死亡，但，為什麼是我的親人？

　　記不得，也算不清我用了多久多長的時間才爬出那深淵。而直到前幾年我開始能閱讀別人談死亡，談訣別親人的書籍，我才知道自己「走出悲傷」，也「走過悲傷」。

　　其實，我是這幾天讀了蘇絢慧女士寫的《於是，我可以好好說再見──悲傷療癒心靈地圖》這本書以後，才能分辨什麼是「走出悲傷」，什麼是「走過悲傷」。「走出」是「被人鄙棄或拒絕於生命之外，成為一段不堪、脆弱、無助的記憶……」而「走過」是「將悲傷的經歷包含在生命之中，是生命走過的足跡，是一段生命不可被抹滅掉的過程。……這過程有殘酷也有情，我們在當中學會拋掉不適合生命的部分，重新接納生命所需要改變的部分」。

　　也就是說「走出」只是拒絕接受與感受悲傷，長久下來，生命會處在空洞與麻木狀態，失去活的熱情與動力。而「走過」則是感受悲傷感受愛，感受低落與感受熱力。這種感受會讓人「學習勇氣的功課，以及生命智慧的功課，洞察生死意義與生命核心價值的高度智慧。可以將這份淤積在心上的痛楚轉化成生命繼續活下去的勇氣」。

　　對我來說，這是我從來說不清楚的認知觀點，現在我知道我是「走過了悲傷」，我活得夠豁達、積極。悲傷不會消失，但它不再纏著我以及我的家人和朋友。

　　作者是諮商心理師，接觸很多案例，也失去了相依為命的父親，體驗加專業，因此這本書有情有理。我覺得最有幫助的是每一章後面的「作業」：分析自己的感受，或是希望得到什麼樣的幫助，或是在人形圖上用彩色筆在身體不同的部位塗上不同的色彩，檢視自己疲累、疼痛或其他感覺，才能清楚的了解自己到底處在什麼狀況之下。只有知道自己的狀況，才能知道自己需要什麼樣的幫助。

　　不同章節有不同的作業，像「給遠去的摯親寫一封信」，因為不是人人都習慣寫作或寫信，所以作者擬了一封讀者只要按自己的情況填寫的「表格信」，讓處在悲慟麻木的人可以照表填寫。這種抒發的方式幾乎人人能為。

　　悲慟需要找出口，壓抑會對身心變成各種形式的傷害，但訴苦只能在事發後的一段時間。曾經見過一位父親因喪子，逢人（起先是身邊的熟人，後來則變成陌生人）就悲慟的訴說，日久以後連親友都疲於面對，因為沒有人能承受。並不是別人失去了同情，而是人都需要正常的生活。這些不同的作業可以幫助需要的人，找到不同的出口，把悲慟釋放出去。

　　跌落在黑暗深坑，或遺失在幽黯深林中失魂落魄絕望的喪親者，常常也會像落水的人一樣，拚命亂抓可以救生的東西。他們身邊會出現各種奇奇怪怪的人物，提出各種奇奇怪怪的方法。也會有親朋好友，左鄰右舍，好心的推介「能解救」的人或物。這時候最需要的是理性的求救於專家，有篇作業是「檢視是悲傷或是憂鬱」，因為喪親者很容易走入憂鬱，如果檢視結果是悲傷多，表示需要充分的哀悼歷程。如果憂鬱狀態多，則需要就醫。清楚自己的狀況，就不會驚惶亂了方寸。

　　親人喪去，自己活著，喪親者最怨恨的是為什麼是我要承受？最無奈的是為什麼我還活著（或不能替換他）？作者在書中分析失落的意義，以及「失落以後，你何以活著？」，其中有好的意義和壞的意義，但必須透過當事人探尋與思索整理，不是別人硬給的。如果是硬給的，就變成了說服與權威式的指教，不容人有任何的疑惑與追尋理解的過程。而經過自己慢慢的探索，就能「與自我對話，與生命對話。……相信自己的智慧，開啟生命要你領會的奧祕」。

　　這本書正是一位專業諮商心理師，一步一步帶領需要的人去「與自己對話，與生命對話」。透過非常實際的作業，為身心療傷止痛。因為逝者已逝，你還活著，活著的人有責任讓生命繼續有意義，而不是變成行屍走肉！有位母親在走過悲傷以後，她在有限的財力下認養了一個貧童。每次接到那孩子寫信，說用她的資助為家人和自己做了哪些用途時，都會十分感動。因為她的付出實在有限，只由於她還活著，她做了一件小事，而有個家庭受惠。

　　怎樣安慰喪親的親友，對很多人來說也是個難題，因為喪親者處在驚恐的情緒中，有些安慰的話他們聽不進去，甚至還會有反感。作者在〈給關懷喪親者的人──與悲傷的人同在〉這一章中，用一個實例寫出關懷者的困惑，再建議怎樣做，並且也有一個作業，讓關懷者試著了解自己的悲傷態度，才能知己知彼，真正幫助喪親者。所以這本書不僅是痛苦的喪親者需要的，也是一般人需要的知識。

原版序文

悲傷療癒的自助之道
蔡昌雄（南華大學生死學系助理教授）

　　人生難免失落，只要能從中學習成長，意義可以因此更豐富，生命也可以更完整。但是，由失落經驗所引發的悲傷情緒，卻一直是當事人在邁向更完整人生過程中，最難於面對處理的棘手問題。多少悲傷輔導的專家與專書所念茲在茲的，正是想協助失喪者認清困境形成的原因，並提供有效的諮商輔導方案，以協助他們走出被悲傷愁雲籠罩的陰霾。

　　當我們走在坊間書店，似不難發現不少以悲傷輔導為主題的書籍，這些書中有多種解釋悲傷的理論被提出，案例處理的陳述與討論往往也是不可或缺的一環。但是這些書籍的知識多數是給學術與專業人士參看的，對於那些正飽受悲傷經驗折磨的當事人而言，這些書寫作的基調與他們的處境並不相稱，於是悲慟逾恆的失喪者似乎便只有被動地等待助人者伸出援手了。

　　不過，在等候接受專家協助之外，當事人難道就沒有療癒悲傷的自助之道嗎？我想答案當然是否定的，本書的出版便是明證。事實上，這本書接近於一本悲傷療癒的自學手冊，讀者可以按照作者所擬定的章節進程，逐步進行自我心靈與悲傷事件的深入對話，以期在發現悲傷意義後有所療癒。但是，有人或許會問，當人陷入悲慟時，這種協助自救的方式真的管用嗎？答案則顯然是肯定的。

　　意義治療學創始人奧地利心理醫生法蘭克（Viktor Frankl）曾言：「人是意義的動物。」他尤其強調意義是人主動創發，而不是被動給予的道理。悲傷療癒的知識也告訴我們，走過悲傷的歷程並沒有捷徑，真實面對自己的悲傷經驗，並能開放地與其對話，以找出該悲傷經驗對自己的意義，乃是任何一位悲傷者在療癒過程中無法迴避的課題。因此，協助當事人釐清自我對話的課題、思考的角度以及可能運用的資源，便是一本悲傷自療手冊不可或缺的內容。

　　本書自然具備了以上自學手冊的要件。除此之外，依我個人之見，本書至少更具有以下兩項難得的優點，值得向讀者推薦。首先是，作者所具備的專業能力與個人經驗，使得這本書在理論與實務經驗方面能夠兼具，而且相得益彰。在閱讀本書時，讀者往往會有細聽陪伴摯友叮嚀的溫暖感覺，卻不見一絲專家說教的意味，我想心理諮商工作中不斷強調卻不易做到的同理心，作者確實舉重若輕地做到了。

　　其次是，在貼近悲傷者處境為其設想，以協助走出悲傷的原則指引下，書中有不少貼心的設計，像是每一個主題之後的實作部分，以及書末附錄的簡易版悲傷關懷步驟都是。不可否認的是，悲傷者在整個生命情境受困之餘，許多情緒都處於混沌不明的狀態，需要細膩的分化過程才能逐步釐清。因此，能以實作設計引導讀者碰觸及探索自身的經驗，便至關緊要，這一點作者十分用心。另一方面，貫穿全書層次分明結構的，乃是生動的個案故事，這也讓讀者更容易進入需要自我對話的主題之中，進而開拓屬於自己的悲傷療癒經驗。

　　本書作者蘇絢慧小姐曾任醫院安寧社工師，目前擔任諮商心理師的職務。我個人雖與絢慧小姐僅有一面之雅，但因近年接觸安寧照顧與生死學領域研究工作的關係，對她卓越的專業表現早有耳聞，而她過去出版的幾本書籍，我也是忠實的讀者。在閱讀這些書的過程中，我對她以自己早年喪慟經驗為基礎，透過專業理論與實務經驗的反思，書寫出內容生動書籍的能力，留下極為深刻的印象。我揣想這一定和她自身經歷喪慟而能不忘初心，並且不斷在枯燥冷僻的專業領域中，注入人性關懷的生命力與親和力，有非常密切的關係。而這正是人們走出悲傷最需要的生命關懷力量，不是嗎？

　　有宗教行者曾言：「人的一生，若沒有經歷幾次真正悲傷的經驗，靈性的生命便無法開啟。」可見悲傷經驗在人的一生當中，確實佔有不可或缺的地位，而且傷痛經驗中甚至蘊藏著豐富的靈性瑰寶，等待著人們去開採挖掘。然而，要開挖生命底層的寶藏需要蓄積豐沛的能量，更需要指點迷津的心靈地圖與嚮導，絢慧長期對悲傷者關懷的用心付出，已為本書引來了生命力量的源頭活水，她在悲傷輔導方面的學識與專業，則為自我探索療傷的旅人，勾勒出一幅可資依循的圖鑑，且讓我在此衷心祝福，所有希望從本書找尋療傷止痛出路的讀者，都能夠如願地挖掘出屬於自己的生命寶藏！

新版自序

驟變之後，是療癒與重建的開始
 
　　疫情爆發的這三年來，世界非常動盪，時局十分不安，疫情造成的生命變化和起落，讓無數的家庭和個人經歷到瞬間的生離死別；有些人幸能安然度過，有些人卻從此告別至親摯愛、告別人世。

　　走至二○二三年年初，疫情似乎終於從讓人聞之色變發展到能和疫情共處，世界各地的人們，也重拾過往生活方式，不論是恢復旅遊、社交、開展各種計畫和行動，在在都顯示大家亟欲告別疫情時期的約束和失去自主自由的感覺，非常想念往日行動自如、無所懼怕的生活。

　　但不能否認的是，在這兩三年裡，有非常多人告別了世界，尤其在疫情嚴峻時刻，還找不到適當的治療方法及開發出讓人放心的疫苗之前，非常多生命瞬間染疫而離世，來不及和親友告別，甚至連最後一面都未能見到，就必須盡速火化。

　　為了控制疫情、防止擴散，政府及各單位實施了保持社交距離、居家隔離，以及在家工作、上課等政策，讓許多家庭面對到突如其來的生活秩序改變，在忙亂和心煩氣躁的焦慮中，體會到沒有太多社會支持在旁協助和關懷，只能默默地獨自承擔、默默地將過程處理完畢，真是一段讓心好累的經歷。在這幾年，經歷生死離別的家庭，大都能體會那種孤單、孤立無援，必須靠自己的毅力撐住，無聲地獨自把醫療及喪事歷程辦完的處境。

　　因這短短幾年世界歷經的劇變，當寶瓶文化出版社的亞君社長提議將《於是，我可以說再見》重修新版時，我很快地同意，也認為有這個需要。除了疫情造成的喪慟經驗外，這幾年大眾媒體的盛行，不時會聽聞許多公眾人物的離世，但相關的悲傷調適知識和心理衛生教育提供卻相當有限，未能讓更多人理解喪慟處境和所需要的協助，讓我覺得可惜。若能因為新版獲得社會些許關注，進而在人們喪慟歷程中，提供好的支持和導引，或讓社會多些識能，那麼這本書當初撰寫的初衷，就能再度延展、延續。

　　謝謝寶瓶文化與大眾的需求站在一起。也謝謝拿起這本書的你，不論是為了關懷身邊的喪親人，或是為了關懷自己的失落喪慟，因為這一份心意，這世界即使有悲傷，仍是富含溫暖的療癒力。

　　關於新版，先向讀者說明，本書的架構並未做大幅修改，仍以十五個單元（Section）陪伴喪親者走過十五個任務，或可稱為十五個課題。雖然所有單元的任務並非是固定順序，不是一個任務一定要緊接著下一個任務，但因為我的構想是來自帶領喪慟調適團體時，所計畫和設計的團體架構和歷程，並實際執行及調整過，因此我將帶領與陪伴悲傷調適的經驗以文字方式呈現在本書中，提供給想要以互助團體或以單獨方式進行調適及療癒的人作為參考、應用。無論個人或團體，除了參考本書的規劃和作業練習外，亦可加入其他的資料和資源，以符合不同屬性、年齡層、性別、地區、文化族群、生活背景等等人員的需求，特此說明。

　　新版除了在某些段落的詞語上有所微調，另外對於喪慟與憂鬱症的說明有較多修改，這是因應《精神疾病診斷準則手冊─DSM5》的診斷修改而必須有的調整。再加上第一版出版後，已過了十五年，這些年來，我的人生閱歷與專業經歷讓我對喪慟與悲傷有了更厚實及多元的體認，也有更多層次的發現和覺察，因此也補充並融合至舊版，讓新舊經驗有更成熟一致的整合。

　　新版能在我五十知天命這一年重新出版，對我而言別具意義。我幼年歷經至親祖母驟逝、生活突變、頓失所依；少女時未能見摯愛父親最後一面，經歷天人永隔的悲慟；以及後來經歷許多失落和死亡的發生，這些遭遇曾讓我青少年時期的生命蒙上沉重陰影和心理創傷。在各種機緣下，我一路從受傷者走到療傷者，從療自己傷的歷程，逐步走到理解及領悟療傷的知識與方法，成為一位療傷行者，能用長長也短短的生命歲月，在知天命的這一年領悟這就是我的人生，欣慰接納自己的人生情境，也心懷各樣的感謝、感激，讓自己雖曾受重傷卻能得著心靈痊癒，並能領略生命的各種韌性和潛能，貢獻自己的生命與專業獲得，這確實對如今的我來說，是奧妙的福分，除了感謝，還是感謝。

　　然而，人生有苦，人類的各種苦難相近、類似，療癒之路卻獨特而充滿變數。即使環境有幫助的因子、療癒的契機，然而因為每個個體的差異性是存在的，擁有的資源和先備條件是不同的，在療癒的道路上，無論進程、速度、走向、方式、夥伴……也相差頗大。因此，我仍要以我的經驗告訴各位，尊重你自己的選擇和需求，也友善理解自己的速度和過程，我們不需要把「療癒」當作心急要達成的目標，而是將「療癒」作為迎回自己、重新學會擁抱自己，並如實接納完整自己的心靈旅程，這猶如一趟只有自己體驗的奇幻之旅，也是只有自己最能深深懂得的與生命的對話。

　　願你無論歷經多少歲月時光，終能有感內心的平靜安然，了然於心地對著自己的生命、對著已離去的人們說出：「於是，我可以好好說再見」，並再度擁抱生命、擁抱關係、擁抱愛，因為這是悲傷真正要教會我們的事。