跑馬拉松絕對不能做的35件事：專業運動指導員破解35個跑者常見盲點

為什麼馬拉松跑了30公里之後，竟然被裝扮成假面超人的跑者追過

「絕對不能做屈伸運動」

「絕對不能做腰部後彎」

「鞋帶別繫得太緊」

「沒有必要做阿基里斯腱的伸展」

這是我在2013年檀香山馬拉松開賽前擔任研討會講者時所發表的跑全馬時「絕不能做的十件事」其中1部分的內容。

老實說，研討會前我感到有點不安。這些大老遠跑到夏威夷的跑者們，難道不會有人跟我說「你說的事情不是本來就如此嗎？」但是我的不安卻在會後消失地一乾二淨了。因為，幾乎所有的與會者都驚訝地表示：「第一次聽到這樣的說法」或是「原來如此」。

那時候我才深切體會到，有些事情還是得由身為運動防護員的我分享給大家──不論對象是首次挑戰全馬的新手跑者或是目標在自我突破的的資深跑者。

本書列舉出了比賽前一天、起跑前、跑步過程中，也包含賽事結束後的35件「絕對不能做的事」。除此之外，也特別以圖文方式收錄：跑步前的動態伸展以及在日常生活中就能練習以達到預防受傷、提升運動表現的靜態伸展。

特別是動態伸展部分，希望大家都能列印下來帶到會場一邊參考一邊進行賽前暖身。雖然這乍看之下，有些讀者可能會因為本書並非以正面的觀點述說，會有種被說教的感覺，不過我還是衷心希望讀者能夠暫且聽我一言。

為什麼呢？因為我本身深入接觸馬拉松運動已大約有10年的歲月，實際在現場看到太多因為受傷而懊惱不已的跑者。雖然我常常會委婉地建議：「這樣做會比較好喔」，但是通常很少被採信。希望跑者能夠好好休息，也幾乎沒有人真正聽我的話好好休息。

另外，指導跑者「這樣的伸展方式比較理想」，就算是剛開始的兩、三天會乖乖照我的方式做，沒多久又會回到自己習慣的伸展動作。我完全能夠感同身受，熱血跑者心中那種「得再多跑一點才行」，還有朝著設立時間目標前進的那種焦急心情。

不過一般的跑者若是一個月內跑上超過200公里，那麼隨之而來的便是高達80%的受傷機率。就算在賽前多麼拚命練習，只要一不小心受傷，就別想在正式比賽中發揮實力了。

本書所列舉出的「絕對不能做的事」，並不只有預防受傷，也從締造紀錄的角度出發。例如，「跑步不是儲蓄」就是由此觀點寫成。特別是對自己的體力有著無比信心的年輕男性跑者，常在起跑沒多久仍然生龍活虎的時候跑出超出配速的速度，到20、30公里的時候也還能憑著天生體力接連超越年長的跑者，速度卻在最後的10公里一口氣掉下來。結果，不僅僅是先前一度超越的花甲跑者，連裝扮成假面超人的跑者都跑到自己前頭。這個場面我已經看過好幾次。所以請不要在比賽前半一心想著要儲蓄距離，而是維持配速前進，不但能夠預防受傷，也較有可能締造佳績。

馬拉松因為跑者的「運動壽命」大多非常長而被稱為「一輩子的運動」，常可以看到60歲、70歲的跑者依然十分享受其中。因為還能跑，所以也能參與健行登山，能夠享受的體驗也會大幅增加。而且，跑完馬拉松全程也會帶來無與倫比的喜悅與成就感。我自己也常常見到許多跑者分享，因為跑步「連想法都變得積極正向」、「工作時也變得更有自信了」。

我期盼著本書提到的「絕對不能做的事」，能夠幫助更多人享受充實豐富的人生。

為什麼馬拉松跑了30公里之後，竟然被裝扮成假面超人的跑者追過

「絕對不能做屈伸運動」

「絕對不能做腰部後彎」

「鞋帶別繫得太緊」

「沒有必要做阿基里斯腱的伸展」

這是我在2013年檀香山馬拉松開賽前擔任研討會講者時所發表的跑全馬時「絕不能做的十件事」其中1部分的內容。

老實說，研討會前我感到有點不安。這些大老遠跑到夏威夷的跑者們，難道不會有人跟我說「你說的事情不是本來就如此嗎？」但是我的不安卻在會後消失地一乾二淨了。因為，幾乎所有的與會者都驚訝地表示：「第一次聽到這樣的說法」或是「原來如此」。

那時候我...

第1章　比賽前一天，絕對不能做的9件事
1.嚴禁臨時抱佛腳
2.嚴禁在賽前找不熟悉的師父按摩
3.嚴禁食用生冷食物
4.嚴禁過量攝取膳食纖維
5.嚴禁食用過量的碳水化合物
6.嚴禁攝取咖啡因
7.嚴禁飲酒
8.嚴禁修剪指甲
9.嚴禁泡澡時間過長

第2章　馬拉松當天開始前，絕對不能做的11件事
1.嚴禁穿上新衣褲
2.嚴禁穿上新跑鞋
3.嚴禁穿鞋時只注意腳尖而忽略腳跟
4.嚴禁未穿上鞋子的腳踩在地上
5.嚴禁鞋帶繫得太緊
6.嚴禁穿著發汗衣
7.嚴禁做太多伸展運動
8.嚴禁伸展阿基里斯腱
9.嚴禁轉動手腕及腳踝
10.嚴禁手臂繞圈來放鬆心情
11.嚴禁將脖子往後仰

第3章　比賽過程中，絕對不能做的7件事
1.嚴禁跑步是儲蓄的想法
2.嚴禁只補充水分卻忽略電解質
3.嚴禁忘記攜帶營養補充品
4.嚴禁更改腳掌著地點
5.嚴禁側腹痛時加快跑步速度
6.嚴禁腳抽筋時做膝蓋屈伸運動
7.嚴禁折腰後彎

第4章 比賽結束後，絕對不能做的3件事
1.嚴禁完賽後暢飲啤酒
2.嚴禁馬上做伸展運動
3.嚴禁泡熱水澡

第5章 參加國外馬拉松比賽時不能做的5件事
1.嚴禁勉強自己調整時差
2.嚴禁相信當地食物
3.嚴禁食用料理好的現成食物
4.嚴禁只帶一雙襪子
5.嚴禁過度依賴供給站的食物

附錄 35招能提升成績的伸展運動
7 招馬拉松賽前的動態伸展
28招提升運動表現的靜態伸展

第1章　比賽前一天，絕對不能做的9件事
1.嚴禁臨時抱佛腳
2.嚴禁在賽前找不熟悉的師父按摩
3.嚴禁食用生冷食物
4.嚴禁過量攝取膳食纖維
5.嚴禁食用過量的碳水化合物
6.嚴禁攝取咖啡因
7.嚴禁飲酒
8.嚴禁修剪指甲
9.嚴禁泡澡時間過長

第2章　馬拉松當天開始前，絕對不能做的11件事
1.嚴禁穿上新衣褲
2.嚴禁穿上新跑鞋
3.嚴禁穿鞋時只注意腳尖而忽略腳跟
4.嚴禁未穿上鞋子的腳踩在地上
5.嚴禁鞋帶繫得太緊
6.嚴禁穿著發汗衣
7.嚴禁做太多伸展運動
8.嚴禁伸展阿基里斯腱
9.嚴禁轉動手腕及腳踝
10.嚴禁手臂繞圈來放鬆心...