轉個念，解鎖學習密碼：用心理學啟發學習力

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中華創造學會秘書長
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你今天也拖延了嗎？
拖延，像是一種詛咒，不僅會導致我們生產力下降，
還會產生各種心理上折磨。

在迎接新年或新學期開始前，我們會對自己有新的期許與目標，但隨著時間流逝，這些原本信誓旦旦要做到的事情，大部分都沒有進度，最常見的原因，就是自己無法實踐承諾。為什麼我們總是無法準時完成預訂任務，「明天再做」永遠都是更吸引人的選項呢？

拖延的原因
拖延，像是一種詛咒，一種看似簡單卻代價不低的詛咒，因為拖延不僅會導致我們生產力下降，還會產生各種心理上折磨。我們到底該怎麼避免拖延呢？心理學家提出了建議：「盡可能讓任務變得明確具體，可以有效減緩拖延。」
要避免拖延，就得先認識可能造成拖延的幾個原因。首先，我們可能擔心失敗的後果，因此不願開始採取行動，拖延就像一種保護機制，讓自己免於遭受實際失敗的威脅，正所謂「不做就不會犯錯」。
再來，過度完美主義也是可能的原因，太過要求完美的人容易延遲任務，因為他們必須確定自己可以完美達成目標。這有點類似「害怕失敗」的概念，但除了擔心自己無法成功之外，完美主義者更擔心無法達到自己的高標準。
另一個原因是缺乏足夠的精力，若是你睡眠不足、飲食不佳而感到疲倦，就算心理上有意願採取行動，生理上卻無法支持你完成任務；最後一個原因比較特別，有人把拖延當作增添生活戲劇性的一種手段，當事情拖到最後一刻，會讓他們腎上腺素激增，他們可能享受及時完成任務所產生的興奮感。

人們怎麼看待任務？
我們該如何避免拖延呢？德國心理學研究者肖恩‧麥克萊（Sean McCrea）發現人們對任務的看法與拖延之間是有關聯的，搞清楚其中的關聯，或許可以幫助人們克服拖延。
例如與必須即將完成的任務相比，距離完成期限還有一段時間的任務，通常感覺更抽象、不明確。也就是說，在接近完成期限時，人們比較會開始思考任務的細節，包括完成所需條件、執行環境、所需能力等。

如何思考任務vs.拖延關聯 小實驗
德國心理學研究者肖恩‧麥克萊很好奇，如果人們一開始就具體思考任務的細節，是否比較不會產生拖延的情況呢？
為探索其中關聯，研究團隊邀請三十四位參與者進行實驗，給予他們一份任務清單。此任務清單包括開設銀行帳戶、寫日記等，參與者原本不會做的簡單生活任務，並且必須在三週內透過電子郵件回覆完成進度。

◆進行方式
在執行任務之前，參與者被分成「抽象組」與「具體組」。
抽象組必須寫下兩句話來描述每項任務所隱含的特徵，例如什麼樣的人有銀行帳戶；具體組則必須寫下兩句話來描述每項活動的進行方式，例如去哪間銀行、與銀行職員交談並填寫表格的情況。
接下來，研究者就等待並記錄參與者回傳完成任務的時間，以分析兩組之間是否存在差異。
◆實驗結果
結果發現，抽象組的人更容易拖拖拉拉，甚至根本沒有回報進度；相比之下，具體組更有效率的回覆電子郵件，代表他們更傾向執行任務，而不是拖延任務。
這就表示當任務變得清晰可見、不再是那麼遙不可及時，人們通常更有意願完成任務；也就是說，僅僅只是讓參與者以更具體的方式來思考任務，便能有效減少拖延情況。

〔心理‧學堂〕減少拖延有妙招
因此，下次立定目標時，記得要思考一下完成目標的過程與方法，想得愈具體愈好，這樣一來，達成目標的機率才會更高。
除了讓任務變得具體可行之外，也可嘗試其他方法來降低「拖延」發生的機率，例如當你因恐懼或厭惡而不願翻開課本時，再盯著課本發呆也沒用，只會讓心情變得焦慮，較好的解決方案是先休息十分鐘，進行輕鬆的活動轉移注意力，或者調整自己的心態，告訴自己就算是失敗，也能從錯誤中學習。
放眼長期的未來，要維持自律，有賴更健康的生活方式，像是規律的作息、飲食與運動，這樣才能讓自己精力充沛，足以完成任務。當然，最重要的是要先了解自己，找出自己拖延的原因，接著採取適當的措施克服問題，體驗更加充實的生活喔！

你今天也拖延了嗎？
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還會產生各種心理上折磨。

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哇賽心理學創辦人兼總編輯／蔡宇哲

轉念，透過心理學讓你發現不同選擇

不知不覺寫心理學科普文也持續了十年，一開始單純是想要分享心理學知識，久了以後就開始在想：知道了這些知識又能如何呢？ 這也是許多心理系學生心中的疑惑。心理學不僅是知識，幫助人能夠更瞭解自己，更進一步的是能讓人看見不同選擇，進而找到適合自己的方法。

一般常說的「轉念」，並不是硬逼人把想法從錯的那邊改成對的，而是引導人發現不同的選擇。人們的想法與感受常常是從個人經驗出發，有時經驗到壞的感受時就會低落、對生活產生嫌惡感，但這是可以轉變的。

以我自身的經驗為例，我在開始練習跑步時，常會沿著河岸跑，那段路線風景怡人，唯一的缺點是在經過路口時，可能會遇到紅燈需要停下。跑到一半被迫中斷的感覺不太好，因此很厭惡跑步時遇到紅燈；但某一次突然轉變了想法，覺得等紅燈是可以停下來短暫休息的時刻，之後就變成喜歡跑步時遇到紅燈了。同樣的事件，當你用不同的角度去看待時，可能就會獲得不同的感受。

為什麼心理學能幫人看見不同選擇呢？人要可以從自己的想法、框架裡跳脫出來並不是件容易的事，有個外在提醒的出現會是比較好的契機，而心理學正是專門針對人的想法與感受再做各種研究的學問，自然可以從很多內容當中獲得啟發。

像是書中提到透過正念的方式來洗碗，可以讓原本不太願意做、無聊的任務，搖身一變成為可以抒壓的行為。我自己當初看到這個說法時也是有種醍醐灌頂感，雖然並不是從此愛上洗碗，但在進行一些生活上的無聊任務時，總是會想到可以透過不同感官的體驗，來讓生活中增添樂趣。

此書出版時我大女兒已經小學二年級，快要能夠自己閱讀這本書了。不少家長在孩子上學後，都會相當關注學習這一塊，當然我也不例外。不過我對孩子的學習期許，並不單純在學業上的，而是希望可以在生活中有各式各樣的發現。好奇是人性，也是讓人成長的最佳原動力。當你可以在生活中處處都有新發現，自然會對生活保持好奇心，而這樣的心態當然也會展現在課業上。

透過心理學發現生活中的多元，保持開放與好奇心，這是我希望孩子培養的「聰明學習」。

哇賽心理學創辦人兼總編輯／蔡宇哲

轉念，透過心理學讓你發現不同選擇

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作者序　轉念，透過心理學讓你發現不同選擇

PART1　負能量ＯＵＴ！
你今天也拖延了嗎？
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維持幸福社交距離的祕訣

PART2　拋開小煩惱，生活不卡彈
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分心竟然也有好處
看電視劇改善人際關係
訂定帶來幸福的目標

PART3　生活小樂趣，提升學習力
啟動好奇心的祕訣
動起來對大腦好處多多
適度負能量能帶動學習？
犯錯能幫助我們學習？
一步一步把自己推向目標

PART4　活用心理學，讓學習更高效
數學焦慮怎麼辦？
如何改善分心問題？
小作弊引發的大問題
塗鴉有助提升記憶力
不同環境的學習記憶更深刻

PART5　轉個念，生活學習更自在
親情的祕密
我與我的對話給了未來幫助
大自然的幸福魔法
好好說再見

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