憤怒管理：改變人生，不被怒氣左右的9個習慣

憤怒管理的三大支柱

那麼，平息怒氣，將憤怒轉化為助力的憤怒管理，究竟是一種什麼樣的心理訓練法呢？

控制憤怒需要的支柱（概念）主要為以下三者：

1.六秒。

2.三重圈（「應該」的界線）。

3.岔路。

六秒？

三重圈？

岔路？

這些和憤怒有什麼關係？光是這樣實在看不懂對吧。

首先，所謂的「六秒」，指的是憤怒的MAX長度。

簡單來說，憤怒的頂點只能維持六秒，之後就會逐漸平息。

人類的大腦意外單純，一旦注意力從引發怒意的事物轉移到其他地方，立刻就能重拾冷靜。因此，學會如何撐過這六秒，就能迴避最糟糕的狀況，確實掌握最棒的未來。

為了達到這個目的，我們需要的是立即有效的技巧。這些將在本書的習慣一到習慣五中加以說明。

其次是「三重圈」。所謂三重圈，是將人類的情緒大致分為三種。其中，為了擴大憤怒管理最重視的「雖然價值觀不同但願意容許」的範圍，必須運用一些改善體質的技巧。這些將在習慣六到八中加以說明。

最後是「岔路」。岔路指的是，判斷解決問題時選擇哪一種方法較有利。如何做出正確判斷，將在習慣九中加以說明。

這三大支柱，正是平息怒氣時不可或缺的技巧。學會技巧，養成習慣，藉此讓自己的工作和人際關係順利進展，這就是最好的結果。

隨後本書將詳細介紹上述各項習慣與技巧。不過，在說明這些技巧前，請先讓我談談關於憤怒的基本知識。

這是因為，如果無法認清「憤怒的真面目」，就不知道自己為何發怒，也察覺不到自己到底哪裡做錯了。

所以，首先讓我們從「認清憤怒的真面目」開始吧！



何謂「憤怒」的真面目？

在學習平息怒氣，將憤怒轉化為助力的「憤怒管理」前，首先必須認清「憤怒」的真面目。

憤怒的真面目，包括憤怒的種類、性質、特徵與傾向。

追根究柢，憤怒有兩種──

「好的（必要的）憤怒」和「不好的（不必要的）憤怒」。

好的憤怒是什麼呢？

舉例來說，就像前言介紹過的，將在日本受到學歷歧視，在美國受到種族歧視時產生的，令人想破口大罵「王八蛋」的憤怒，轉化為持續研究的能量，終於在二〇一四年獲得諾貝爾物理學獎的中村修二先生，他的例子就是「好的憤怒」。

此外，像是升學考失利時，宣佈「明年一定要考上」，將怒意轉為用功的動力，或是被男朋友甩掉時，發誓「一定要變美，讓他悔不當初」，這些都可說是好的憤怒。

另一方面，不好的憤怒又是如何？

比方說，只不過是在車站月台與人肩膀擦撞，就把對方推下月台導致受傷，或是進公司時被老闆說了一句話（自己誤以為是難聽話）就懷恨在心，辭職時拿刀刺殺老闆（這是實際上發生過的社會事件），上述兩個例子就是典型的「不好的憤怒」。

還有，中高年離婚多半是太太提出的，原因在於年輕時對先生的不滿與壓力等「原始情緒」，隨著年齡的增長不斷累積，終於形成憤怒這種「衍生情緒」，又因為按捺不住憤怒而爆發的結果。關於原始情緒和衍生情緒，後面還會再做說明。

從年輕時便不為小事忍耐，想說什麼就當場說出來，不硬性規定彼此「應該怎麼做」的人，或許比較不容易陷入「不好的憤怒」。

從這些例子也能看出，憤怒是一種非常強烈的情緒。也難怪人家說「喜怒哀樂」中，最後留下來的會是「怒」。

喜怒哀樂中，最早消失的是「喜」和「樂」。高興和快樂等正面情緒，因為對外宣洩也不會有問題，又不會困擾自己，使自己痛苦，所以很容易遺忘（不容易持續）。

相較之下，「哀」與「怒」屬於負面情緒，因為會造成自己的痛苦，所以遲遲不會消失。

在這兩者之中，「怒」又和「哀」不同，具有波及他人的攻擊性，是一種非常麻煩的情緒，也因為這樣，「怒」的情緒總是留到最後才消失。

正因如此，我們如果在睡前「回想生氣的事」，總是會因為情緒太激動而睡不著。



憤怒會產生連鎖效應

憤怒不光是一種情緒。

憤怒最大的特徵就是「連鎖效應」。

萌生憤怒情緒的人，為了讓怒氣有得以發洩的出口，往往會去找尋下一個遷怒的對象。那個成為遷怒對象的人，又得找尋另一個出口發洩這股怒氣……就這樣，憤怒形成了不斷延續的連鎖效應。

舉例來說，爸爸在公司裡遇到不開心的事，把暴躁的情緒帶回家，發洩在媽媽身上，媽媽又遷怒到孩子身上，孩子到了學校，把這股怒氣發洩在比自己弱小的同學身上，就成了霸凌。如果沒有人阻止，這樣的連鎖效應將永無止境。

斬斷憤怒的連鎖，需要的是平息怒氣，將憤怒轉化為助力的技巧。這就是憤怒管理。

再強調一次，憤怒管理並非否定憤怒。必須生氣的時候，也需要好好生氣才行。不過，若是沒必要生氣，或是憤怒反而會招來不必要下場時，倒不如把憤怒轉化為運用在職場、運動、教育、育兒或照護等領域的能量，這樣要健康多了。再說，放任情感衝動行事，也只會造成貶低自己的後果，最好還是加強紮實的心理訓練，學會控制憤怒更重要。

如果你常因憤怒而忘我，做出後悔莫及的事，請務必學習與實踐這套技巧。



憤怒的四個傾向

發洩怒氣的方式有四種類型，同樣都會為周遭帶來不良影響。

這四種類型分別是：

①高頻度。

②高強度。

③具有持續性。

④具有攻擊性。

以下我將分別說明這四種類型。

①高頻度：指的是只因「交文件上來的態度不好」之類的小事，動不動就對別人發怒，毫不掩飾不高興的表情，隨時都處於焦慮暴躁情緒中的憤怒類型。

②高強度：指的是一旦生起氣來就無法控制自己，放任怒意暴漲的類型。一邊說著「我沒生氣，只是很正常地在說話」，一邊卻不斷加重自己的怒氣，不但已經在生氣，還氣上加氣的人，就屬於這種。

③具有持續性：指的是一生氣就會有好一陣子無法平息怒意。比方說，「不管跟那傢伙說什麼，他都會回答『是、是、是』，這是在瞧不起我嗎！」像這樣對下屬的行動感到火大，一直氣到晚上都睡不著，連吃飯時都會想起來而不甘心，無法好好享用眼前美味的食物，這種人就屬於此一類型。有時，這種類型的人光是想起過去的事，憤怒的情緒就會湧現。

④具有攻擊性：指的是說著「你老是這樣，不管做什麼都一樣」之類的話，一生氣就指責對方，說出傷害對方的難聽話，甚至暴力相向，將憤怒發洩在其他人事物身上。另一方面，這種人的憤怒矛頭一旦對準自己，又會陷入自責，容易做出飲酒過量或藥物成癮等傷害自己身心的行為。

包括人類在內，動物只要產生恐懼反應，就會做出選擇Fight（攻擊＝戰鬥）或Flight（逃避）的「ＦＦ行為」。換句話說，人類感受到強烈憤怒時，心跳就會加速，血壓上升，肌肉緊繃，進入準備「戰鬥」或「逃離」的模式。

憤怒管理是矯正上述四種憤怒類型的技巧，在進入具體說明前，希望大家能先知道以下這件事。

人類有「原始情緒」（primary emotion）和「衍生情緒」（secondary emotion）兩種情緒。

原始情緒是負面情緒，像是焦慮、難受、痛苦、抗拒、疲倦、寂寞、壓力、悲傷……等。與此相對的，憤怒則屬於衍生情緒。若將原始情緒視為水，將裝水（承受情緒）的杯子想成「心」，杯中完全無水時，就是平靜無波的心理狀態。

當負面的原始情緒愈來愈多，承受情緒的杯子愈來愈滿，終於爆發（溢出杯外）時，就會產生衍生情緒。

那就是「憤怒」。

憤怒管理，也可說是針對爆發的憤怒，處理溢出的衍生情緒。為此，該做的不只是減少注入杯中的水，更重要的是改善體質，排出累積的多餘水分。

不過，一定很多人搞不清楚「生氣」和「訓斥」的不同。接下來，我將就此一項目稍作說明。



「生氣」與「訓斥」的不同

所謂「生氣」，乃是自己的不滿或憤怒等屬於自身的情緒（正確來說應該是衍生情緒），「訓斥」則是為對方著想而做出的理性發言。

也有人把以上概念總結為一句話――「生氣是為自己，訓斥是為對方」。

話雖如此，實際上「生氣」和「訓斥」有什麼不同，有時實在很難分辨。

舉例來說，上司對在工作上犯下失誤的部下說：

「為什麼總是做不到我要求的事？」

「你真的有用心做事嗎？」

「才剛說明過，怎麼又不懂了？」

說這些話時，上司的語氣多半粗暴激動。

這是要讓對方明白「我正在生氣！」的發言，同時也有發洩自己壓力及指責對方的隱藏目的。充其量只是以自我為本位的思考。

這就是「生氣」。

相較之下，「訓斥」是為對方著想，希望提醒對方注意時做出的理智行為。

「你認為那位客戶為什麼會生氣？」

像這樣，刻意用強烈的語氣指出對方的問題和應該改善的地方，就是「訓斥」。

以育兒為例稍作說明吧。

假設，你遇到孩子用蠟筆在家中牆壁塗鴉的狀況。這種時候，你會對孩子說什麼？

「你在幹嘛？快給我住手！」

隨即搶走孩子手中的蠟筆，這就是「生氣」。孩子一定會被你怒吼的聲音嚇得當場哭起來，逃回房間。

「咦？你在畫圖嗎？可是，畫圖時不該畫在牆壁上，應該畫在圖畫紙上才對吧？來，我們把牆壁擦乾淨，在圖畫紙上畫漂亮的圖吧。」

這種說法才是「訓斥」。

美輪明宏先生也曾說過：「訓斥和生氣不一樣。訓斥是壓抑憤怒情緒，將對孩子有益的事（對孩子的感情），用孩子能理解的說法（理智）說服孩子。育兒需要的是感情與理智。」

這樣各位應該能理解「生氣」和「訓斥」的不同了吧。

不過，這裡的「訓斥」行為，和「讚美」一樣困難，尤其對日本人來說，更是一件不擅長的事。

為什麼日本人不擅長訓斥呢？

這是因為「訓斥」這種行為，很容易變成「上對下的態度」。原本必須站在對等的立場，採取平等的態度，一旦成為上對下施壓的狀況，對方聽進去的機率就很低了。若對方的情緒也愈來愈激烈，自己自然愈發衝動，這麼一來，只會陷入惡性循環的迴圈。

比方說：

「不知道該如何接觸現在的年輕人。」

「現在年輕人到底在想什麼，實在無法理解。」

「我年輕的時候明明是……」

「現在的年輕人一點毅力都沒有。」

就像這樣，社會上有很多這種將自己的價值觀強加在別人身上的人。

這就是典型的「上對下態度」。

另外「不用多嘴，跟我做就對了」，也是上對下態度的一種，用這種態度說話，對方根本不可能聽得進去，更別說願意一起做事。

不過，「反正像我這種老一輩說的話，你們也不會聽」這種故作卑微，妄自菲薄的「下對上態度」，和上對下態度一樣討人厭，溝通當然還是不會順利。

「我可以保證！如果別人不幫我，我根本活不下去！」這是漫畫《航海王》中主角魯夫的名言，巧合的是，這句話秉持的正可說是「對等的態度」。

比起「廢話少說」的上對下態度，魯夫這句話更能打動人心，引起共鳴，也更重視人與人之間的對等交流。

就某種意義來說，像這樣的「對等態度」，或許也可視為「平等對話」或「共享決策」吧。

相信大家都看過幼稚園老師和小朋友說話時，蹲下來使兩人視線等高的景象。用對方容易接受的姿勢和地位進行溝通，這就是「對等的態度」。

相對地，一味要求孩子「反正照我說的做就對了」，強制做不到的人服從，當狀況不如自己預期時還克制不住情緒動手打人，這種行為應該稱為「體罰」。很顯然的，體罰就是一種「上對下」的行為。

請將這點謹記在心，接下來我將說明錯誤的訓斥方法與正確的訓斥方法。



◆錯誤的訓斥方法

①隨心情好壞訓斥……同樣一件事，因為昨天心情好就放對方一馬，今天心情不好就毫不留情地加以訓斥。這種隨心情好壞改變的做法，只會讓對方混亂，無法讓對方聽話。

②翻舊帳……「這個上次也說過了吧」、「事到如今我就直說了」等故意翻出舊帳來追究的斥責方式，最容易令聽的人火大。訓斥時最重要的原則就是以前沒指責的事，這次也不能拿出來指責。

③追究原因……「為什麼做不到？」、「為什麼做這種事？」等追究原因的做法，和「揪出犯人」、「公審」沒什麼兩樣。只會傷害對方，讓對方賭氣不認輸而已。



④使用強烈的措辭……不能使用「總是」、「絕對」、「一定」、「百分之百」等強烈措辭。因為「總是」、「絕對」、「一定」、「百分之百」只是你自己的認定，沒有客觀性。



◆正確的訓斥方法

很多上司會在朝會等員工聚集的場合，將業績不好的部下叫到眾人面前批判指責，或是用誇張的口吻誇讚業績好的部下，這種作法，只會招來員工私下抱怨「為什麼老是針對我」，或「那傢伙就會拍上司和客戶馬屁，囂張什麼」，讓職場氣氛變得劍拔弩張。其實無論是斥責或讚美，都還有很多其他方法可以選擇。

總而言之，如果想做到正確且切實的訓斥，最重要的是當場（當下）清楚明瞭地告知對方被訓斥的原因，這種時候，建議可以按照以下幾個要點。

‧不流於衝動。

‧清楚說明原因。

‧簡單扼要。

‧不針對個人特質。

‧不與他人比較。

‧不翻舊帳，不記恨。

‧個別訓斥。

簡單說明如下：

一旦流於衝動，口不擇言地回應或訓斥，只會加深彼此的怒氣。因為怒氣是一種連鎖效應。請提醒自己保持平靜和氣的口吻，好好說出「訓斥」的原因。

此外，花時間長篇大論的訓斥會收到反效果，正確的訓斥應該是直截了當，簡單扼要。

個人特質指的是對方身體或性格上的特徵。訓斥時一定要避免使用人身攻擊或傷害對方心理的措辭。

沒有人喜歡被拿來與他人比較，尤其是在遭受訓斥時。被拿來和同事或同學比較是很多人最痛恨的事，請務必避免。

不翻舊帳，不記恨，不要把過去的事重新拿出來說。

最後，訓斥和嘉獎一樣，請嚴守一對一的原則，這樣效果最好。

松井秀喜效命洋基隊時的教練喬．托瑞（Joe Torre），是大聯盟唯一在選手生涯中擊出兩千支安打，在擔任教練後又帶領球隊打下兩千場勝仗的人。他堅持徹底的個別主義，絕對不會在更衣室置物櫃前訓斥或稱讚球員，無論訓斥或誇獎，都會將球員請到教練室，以一對一的方式進行。

大聯盟選手的自尊心都很強，其中尤以堪稱精英集團的洋基隊，球員們的自尊心都是別人的兩倍。因此，在眾人面前訓斥任何球員，都會嚴重傷害被訓斥的球員自尊。相反地，若在大家面前稱讚特定球員，又會讓其他沒被誇獎的球員心裡不是滋味，對教練產生叛逆心，變得不願服從教練指示。正因喬．托瑞懂得掌握這種微妙的心理，才能帶領球隊打下輝煌的戰績。

至此，「憤怒的真面目」究竟是什麼，相信大家都有一定程度的理解。接下來，我將進一步說明實際上如何養成平息怒氣，將憤怒轉化為助力的習慣。



習慣1

倒數數字【憤怒的高潮只維持六秒】

[使用倒數技巧，幫助自己冷靜下來，將注意力拉到離發怒對象很遠的地方。]

本書開頭已說明過，人的憤怒頂點最多只維持六秒。

只要六秒，憤怒的高潮就過了。最多就是六秒。

如何？是不是覺得意外的短？

所以，絕不能在這六秒內做出「反射動作」。

所謂反射動作，指的就是「口不擇言」、「回嘴」、「不假思索做出什麼」、「還手」。

「你總是這樣。」「你才總是○○吧？」

「再也別和我聯絡了！」「好啊，不聯絡就不聯絡！」

相信很多人都說過上面這種話。

日語有句話說「你怎麼對我，我就怎麼對你」，這句話正可說是典型的「反射動作」。



想平息怒氣，就看如何撐過這六秒。

如果無法撐過這六秒，可能招致最嚴重的後果。

怒氣一上升，臉就會脹紅，心跳也會加速，出現生理上的變化。這是因為分泌神經傳導物質「去甲基腎上腺素」所引起的作用。去甲基腎上腺素在體內引發的情緒激動狀態需要六秒才會平息。

換句話說，只要能忍住這六秒，情緒激動狀態就會逐漸趨於平靜。

倒數數字的技巧具體來說，是透過在腦中倒數數字的行為，把注意力從憤怒情緒上轉移，避免自己口不擇言或不假思索做出反射動作。

運用這個技巧，讓注意力瞬間跑到另一個地方，就能避免一時衝動造成無可挽回的後果。

方法很簡單，只要先選一個大一點的數字，再以等距間隔的方式陸續減掉固定數字即可。

比方說，選擇從一百開始，逐步減去三（一百、九十七、九十四、九十一……），或是從九十開始，逐步減去二；從八十開始，逐步減去六等等，隨自己高興怎麼做。

如果不喜歡數字，也可以從自己支持的棒球隊中按順序舉出上場打擊的球員。第一棒○○○、第二棒△△△、第三棒□□□……愈麻煩效果愈好。

總而言之，只要能撐過這六秒，就能避免陷入最糟糕的事態。

倒數數字、默念所有朋友的名字等方法為什麼能有效平息怒氣，原因在於透過這種方式，能將注意力拉到離發怒對象很遠的地方。

前面也提過，人類會出現ＦＦ行為（攻擊．逃避反應）。換個說法，就是當眼前出現危機時，身體會製造出立即反應的狀態。所以才會經常有「回過神時已經出手揍了對方」，或「不知不覺大聲喊叫起來」的行動。

據說大腦杏仁核從掌握怒意到做出反應的時間只有○點二五到二秒。換句話說，只要能順利撐過這段反射時間，就能控制自己的憤怒了。

另外，憤怒反應與包括杏仁核在內的大腦邊緣系統有關。由於倒數數字必須仰賴具備高等功能的大腦新皮質做出判斷，能為我們爭取冷靜下來的時間。不要小看「花六秒時間數數」，或以為這是很簡單的事。事實上，處於憤怒的狀態下，要忘卻情緒，轉而將注意力放在數字上並不容易。主要的原因是，如果沒有養成這種習慣，在抓狂的狀態下自己都不知道自己在做什麼。

舉例來說，棒球賽中難免出現觸身球。只是，球若擊中身體某些特別危險的部位，甚至可能造成令球員斷送運動生涯的後果。因此，被觸身球擊中的球員一定會生氣。尤其是被打到頭部等特別危險的部位時，更不是抱怨兩句就能了事，有時還可能壓抑不住怒氣，演變成毆打對方或多人互毆的混亂情況，導致強制退場或遭處罰金的下場。

這種時候就可以使用前述的倒數技巧，幫助自己冷靜下來，即使被觸身球打到也絕對不發怒，笑著表示「沒關係、沒關係，這也是沒辦法的事」，走到一壘。按照人之常情，只要看到這樣的表現，對方投手也會提醒自己「下次絕對不能再打到對方」。

日本棒球史上連續出賽紀錄保持人，亦有「鐵人」稱號的衣笠祥雄（原屬廣島東洋鯉魚隊），以及連續出賽全場及連續先發世界紀錄保持人金本知憲（曾效力廣島東洋鯉魚隊及阪神虎隊），都是擅長利用投手的這種心理，達到在下一次站上打擊區時以極高機率擊出全壘打的球員。

「說來簡單，做來卻不容易」，因此我建議大家利用憤怒程度較淺時，反覆練習倒數數字的技巧，增加對憤怒狀況的免疫力。畢竟「養成習慣比學習方法更重要」。

憤怒管理並不否定憤怒，允許發怒的條件如下：

①確實是對方的過失，且確實因對方的過失造成自己的損失。

以及

②上述過失必須為預料之外的過失。

重點是這裡的「以及」。

在公司也會有明明並未善盡職務卻愛抱怨別人的人，或是不管提醒幾次，還是滿不在乎犯下同樣錯誤的人。周遭的人對他們「不爽」、「火大」，也常聚在一起罵他們。然而，站在憤怒管理的觀點，那種人其實不在「允許發怒」的範圍。換句話說，不該對那種人生氣。

因為他們平常就已經做出惹人生氣的事了，某種程度預測得到，說起來是足以養成免疫力的事態，所以不該把怒氣發在這種人身上。對他們感到憤怒時，正是要搬出「倒數數字」技巧的時候。

「一百、九十七、九十四、九十一……」，在心中如此倒數，讓自己重拾冷靜，避免因憤怒而衝動，轉換情緒。

或許有人會說：「要是能辦得到，早就這麼做了。只有特別優秀的人才做得到這種事吧！」不過，其實不用擔心。

只要運用下面說明的技巧，各位也能辦得到，不光是撐過憤怒頂點，還能將憤怒的情緒轉化為正能量。

憤怒管理的三大支柱

那麼，平息怒氣，將憤怒轉化為助力的憤怒管理，究竟是一種什麼樣的心理訓練法呢？

控制憤怒需要的支柱（概念）主要為以下三者：

1.六秒。

2.三重圈（「應該」的界線）。

3.岔路。

六秒？

三重圈？

岔路？

這些和憤怒有什麼關係？光是這樣實在看不懂對吧。

首先，所謂的「六秒」，指的是憤怒的MAX長度。

簡單來說，憤怒的頂點只能維持六秒，之後就會逐漸平息。

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推薦二 與憤怒為友，讓憤怒助你成功／鄭匡宇
前言 與憤怒和平相處，將怒氣化為助力

Prologue 控制憤怒的技術為何誕生？……憤怒管理的歷史

PART1 認清憤怒的真面目
何謂「憤怒」的真面目？
憤怒會產生連鎖效應
憤怒的四個傾向
「生氣」與「訓斥」的不同

PART2 打消憤怒，平息怒氣
習慣1 倒數數字……憤怒的高潮只維持六秒
習慣2 呼吸放鬆……分泌快樂荷爾蒙
習慣3 停止思考……停止思考的技巧
習慣4 安心穩步……集中意識的技巧
習慣5 請求暫停……重新來過的技巧

PART3 將憤怒轉化為助力
三重圈――「應該」的界線
習慣6 憤怒紀錄……生氣紀錄
專欄 形容憤怒的詞彙
習慣7 量化技巧……度量憤怒
習慣8 打破模式……破壞固有模式

PART4 成為善用憤怒的人
習慣9 聚焦於解決問題的方法……重視解決

後記 愈有氣，愈沒有力氣處理該用心做的事

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前言 與憤怒和平相處，將怒氣化為助力

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PART1 認清憤怒的真面目
何謂「憤怒」的真面目？
憤怒會產生連鎖效應
憤怒的四個傾向
「生氣」與「訓斥」的不同

PART2 打消憤怒，平息怒氣
習慣1 倒數數字……憤怒的高潮只維持六秒
習慣2 呼吸放鬆……分泌快樂荷爾蒙
習慣3 停止思考……停止思考的技巧
習慣4 安心穩步……集中意識的技巧
習慣5 請求暫停……重新來過的技巧

PART3 ...