吃的科學：對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知

名人推薦：本書作者抽絲剝繭，讓複雜的議題變得非常容易理解，讀完讓人收穫良多。——新光醫院教學研究部副主任兼心臟內科主治醫師洪惠風

假資訊萬世永存，但這本書與網路資訊和坊間飲食書籍最大不同的是，這是一本以專業論文的「文獻回顧」方式撰寫的科普書籍，每個立論都加註了引用的文獻來源和出處，一般讀者可以直接就書籍本身閱讀飲食相關的研究結果。——輔仁大學營養科學系副教授劉沁瑜

秉著獨立思考的批判精神，為大家探究食物如何影響我們的身心，該如何選擇健康的食物……很清晰地交代了學理上的脈絡。用生動的文筆來鋪哏，讀...

幾年前一個春天的晚上，空氣非常清新，我跟平常一樣去慢跑。還沒跑一公里，突然間我被狠狠擋住，好像全速撞上一道隱形的牆，很突然且很粗暴地讓我停下來。好像一隻鋼製的手緊緊抓住我的心臟，冷不防地壓了它一下。最糟且最可怕的是「它」用強制的力量把我壓倒，讓我屈服。

我微彎著腰，雙手撐在大腿上咳嗽、呼吸。不知道什麼時候我開始小心翼翼地往前走，不時膽怯地試著用疾步走，然後再休息。

我不敢慢跑了。

＊

我一生都愛慢跑。從來不是為了健康的緣故，至少從前不是。我也從不注意自己吃什麼。身為柏林《明鏡日報》的科學編輯，我可以連續好幾天都用咖啡和洋芋片維持身體運作。我可以吃巧克力當早餐，然後用一包辣味洋芋片搭配啤酒來結束一天。姪女們來找我的時候，常常不可置信地問：「你真的吃洋芋片當晚餐嗎？」我回答：「有時候啦！」為什麼不行？我可以吃我想吃的東西。很奇怪，我就是吃不胖。

然而從35歲開始，我保持苗條的優勢不見了，身體再也無法不露痕跡地掩藏所有垃圾食物。雖然我一樣幾乎每天去慢跑，小肚腩卻日漸壯大，它變成一個非常頑固的游泳圈。

別人可能以為我在心臟拉警報那個晚上會立刻反省，被身體發出的警鐘嚇醒。事實上我沒有行動。我依然認為自己是不會發胖的運動員，一定是身體搞錯了。

幾個月過去，我還是照老樣子生活。已經習慣了慢跑時偶爾心律不整，也習慣了有時強烈、有時不強烈的發作。我再也不能自由自在地跑，每次跑步時都在焦躁地等候心臟罷工。通常不需要等太久。

沒錯，我當然也想過要去看醫生。有幾次就快要去成了，但是心裡總是在最後一刻抗拒。我不是討厭醫生；如果必須求醫，但也要等到時候到了才去。我的感覺是這樣：我首先要對自己的健康負責，到自己沒辦法了才去找醫生。正因為這樣，我必須做一些事，必須做些改變。

＊

身體提早退化迫使我去思考。思考到目前為止我是怎麼生活的，特別是思考那些自己毫不猶豫就塞進身體的食物。每個年華老去的人裡面都還藏著一個曾經年少的自己，訝異自己到底發生了什麼事。我那時剛40歲出頭，才剛有一個兒子，當了父親。心臟過早出現問題是我自找的嗎？如果繼續這樣活著，會得到什麼樣的結果？

我一直覺得有件事很神奇：只要事關自己的弱點，我們都很有本事轉身不看。就算別人把鏡子舉到我們鼻子前面，我們還是可以裝瞎。可是到了某個時刻，神奇的事會發生，這些事不能全然解釋得通，然後突然間你開竅了！你覺得自己準備好了，終於願意付諸行動。不光是準備而已，你想要改變自己。

開始動筆寫這本書的時候，我還沒意識到自己開竅了。我想針對健康飲食提出一個概觀，這種飲食觀可以防範那些常常在晚年摧毀我們健康的疾病，甚至可能抑制老化。

一開始卻完全不是這樣。我是為了自己，想解決我關切的心臟問題。所以我開始找資料，腦袋裡有一個簡單的問題：我應該吃什麼來保護心臟？

我潛入飲食與體重過重研究的世界，裡面既複雜又迷人。為什麼有些人的老化比別人慢？為什麼有些人六、七十歲了看起來還很健康，而有些人的身體在40歲時就已經像破銅爛鐵？我們可以做些什麼來減緩老化？

我瘋狂蒐集跟這個主題有關的研究，好像我的老命就靠它了。我不是以知識分子的好奇心來鑽研這些研究結果，完全是因為生死攸關。我的書房、客廳和廚房裡堆滿了研究資料，成打、成百，最後有上千份的研究（很久以前我就決定不再數了）。

在我眼前漸漸出現一個世界，這世界裡有令人驚奇，有時候又令人震撼的認知，這些知識改變了我。很多我對減肥和健康飲食的了解，根本跟找到的研究結果完全不相符，而充斥於外界的飲食神話和「減肥妙方」，反而會對身體有害。

舉一個常見的例子：從1980年代開始蔓延的脂肪恐懼症。直至今天，不同的官方健康組織都還建議我們要極為謹慎地食用脂肪。這個警告起先聽起來很有道理：吃脂肪會長脂肪（事實上只會讓事情更嚴重）。此外還說，脂肪會阻塞我們的血管，就像排水管阻塞一樣，還會讓我們心肌梗塞。所以，不要碰肥肉（吃雞肉，但不要吃雞皮！），不要碰全脂牛奶、凝乳、致命的希臘優格、奶油、乳酪、油膩的沙拉醬等等。

這些警告帶來了什麼？攻擊脂肪到底對我們有多少幫助？崇拜低脂會讓我們更苗條、更健康嗎？冷靜地看一眼數據，只能得到一個結論：不能，而且事實恰恰相反。脂肪恐懼反而讓我們的體重過重，而且變成真正的流行病！即便如此，還是有許多深具影響力的協會，例如德國營養協會（DGE）繼續在堅守低脂的教條。

詆毀脂肪有一個嚴重的副作用：放棄脂肪的人必然得吃別的東西。大部分是很快能被消化的碳水化合物，例如白麵包、馬鈴薯、米飯，或是吃無脂肪，但是摻入大量糖份的工業製品。這些營養成分低、快速被消化的碳水化合物已經慢慢被證實為真正讓人肥胖的食物，而且部分食物遠比大部分的脂肪還不健康。

我們現在知道，吃脂肪並不會自動讓身體長脂肪。更有甚者，很多人捨棄了「官方」的營養建議，提高了食物中的脂肪比例之後才減肥成功。這種方法對體重過重的人特別有用，某些富含脂肪的食物可以成為非常有力的減肥幫手！

＊

營養學新知日復一日地糾纏我們，如果世界上又發表了一個新的營養理論，我們不再聽信也不意外了。「保證七天瘦下來！加速鏟脂的終極秘方！」拜託不要！拜託，饒了我！

在資訊較發達的圈子裡，幾十年來一直遵守著一個原則，即使這個原則實踐起來並沒有幫助：想減肥的人應該少吃多運動——據說這是唯一可靠的減肥公式。這個原則被稱為「能量平衡」。

這個策略被證實是只憑腦袋想出來的騙人玩意。單從邏輯來看，這個原則可能是對的，就像少喝酒對酗酒者好，一樣是對的。但是這樣提示對酗酒者有什麼幫助嗎？他自己難道不知道這個道理？

攝取的卡路里多於燃燒的卡路里，不可避免的結果就是體重超重。做這樣的提示也一樣沒有建設性。這個「解釋」客觀來說是正確的，就像我們「解釋」比爾蓋茲的財富是因為他賺的錢比花的錢多，一樣很清楚吧？沒錯，表面上看來他是這樣，甚至賺了更多的錢。但他是如何辦到的？或者引申到我們的主題：到底是什麼導致我們每天吃的比燃燒的多？我們如何能中止這個狀態，讓情況倒轉過來？

在這本書裡，我彙整了蒐集到的資料中最重要的結果，把重點放在四個主要問題上：

• 如何有效地減肥？

• 如何用吃來預防疾病？

• 如何分辨事實和飲食神話？

• 我們可以用精心搭配的食物騙過生理時鐘，抑止老化過程嗎？

1. 如何有效地減肥？

你可能會想，到目前為止所有可以說的應該都說過了。事實上，我在這一點上找到特別多有幫助的知識，這些知識在專業圈外常常不為人知。

例如哈佛大學在幾年前的一個大型研究顯示，有些食物可以用奇特的方式幫助我們預防體重超重，包括優格和那些被誤以為是可惡的卡路里炸彈的堅果。聽起來雖然矛盾，但是這些食物是吃得越多，體重就增加得越少。這怎麼可能？優格是透過什麼方式發揮這種神奇功效？我怎麼可能多吃某種食物還會保護我不變胖？這是開玩笑嗎？既然已經談到這個話題，我們就來問：想甩掉身上的贅肉就必須挨餓嗎？還是有其他比較聰明的方法？

我們將會檢視許多關於體重超重和減肥的問題：持久有效的減肥方法該具備什麼要件？為什麼減肥經常失敗，失敗的關鍵在哪裡？如何避免減肥失敗？

由於可疑的方法實在紛雜，我想說：瘋狂的減肥方法以及常常完全沒有經過驗證的減肥建議實在太多，我認為，直接追溯原始的研究來源會帶來很多啟發，以便發掘出經過驗證、可以甩掉身體脂肪並維持體重的方式。「聰明減肥」是本書的第一個核心，我會經常回來談這個主題。

2. 如何避免老年疾病？

如何藉由飲食避免疾病，並且在年老時讓身體維持健康和活力，是本書的第二個主題。例如，用特定飲食方式可以「阻擋」致命的心血管疾病，甚至可以讓病情好轉。

我指的是受苦的心臟病患者，他們受的折磨讓我的病痛看起來就像沒生命危險的痛風。心臟科醫生在他們身上裝了三個支架後送他們回家，並鼓勵他們去買一張搖椅，坐在裡面迎接即將到來的死期。有些人忍受不了心絞痛，痛得無法躺下，只能坐著睡覺。這種痛在改變飲食短短幾星期或是幾個月後，大部分就完全消失不見。

像這樣的研究結果證明了飲食的強大力量。這是一種我們可以主導的力量，完全握在自己的手中。這個結果顯示，生活可以深入徹底地改善，只要我們簡單地改變飲食。

這裡看到的不是單一的研究結果。目前全世界各地都有科學家藉由特殊實驗性質的飲食來治療流行而且／或是致命的疾病：

◆ 英國新堡大學讓一組糖尿病患者進行嚴格的飲食控制。在僅僅一周內，病人失控的空腹血糖恢復正常。兩個月後，他們從名為糖尿病的「慢性」病中解脫。自此以後，研究員就不斷報導他們理論的新成功案例。簡單說：在許多例子中，糖尿病證實是可以治癒的。

◆ 加州大學洛杉磯分校的神經學家和阿茲海默症研究者布雷德森（Dale Bredesen）依照病人的個別情況設計飲食。目前暫時的研究結果聽起來已經很轟動：大部分病人的記憶問題在三到六個月裡獲得大幅改善。第一個小型的實驗性研究得出了結果：所有因為心智退化而必須放棄工作的病人都恢復得很好，可以重回工作崗位。

在富裕國家裡，死亡原因第一名的心血管疾病不僅能中止，還可以復原？不用任何藥物就治癒了糖尿病？早期的阿茲海默症證明可以經由飲食計畫逆轉？這些對飲食形式的研究結果，達到了全球高科技藥品工業到目前用了幾十億預算也無法實現的突破，這些結果必須慢慢流傳開來，對的，在報紙和網路論壇上裡裡外外被討論一番才對？但是沒有，情況倒是相反：也許是因為飲食相關新聞標題氾濫，減肥的胡說八道滿天飛，把一大堆垃圾倒進了我們的海馬迴，導致我們大多數人連聽都沒聽過這些研究結果。這很令人難過，我希望，我的書至少能讓情況稍稍有些改變。

3. 分辨事實和飲食神話

很多人有這樣的印象：營養學的研究（用友善的方式形容）充滿了許多矛盾。一會兒說牛奶很健康，然後突然說牛奶會讓人生病，讓我們早死，不久之後又幫牛奶平反，把我們帶回原點。我把奶油趕出冰箱的時候，我冤枉了可憐的奶油了嗎？那麵包、麵條、馬鈴薯呢？小麥，或者說是麩質（一種常出現在許多種穀類中的蛋白質）是罪魁禍首嗎？還是糖？當然最後還是要問最關鍵的：椰子油是所有問題的答案嗎？

科學界不斷提出新的結果。除此之外也不能忘了那些飲食教主，他們感覺上有一百萬個。有時候他們傳遞的福音令人驚訝，唯一貢獻是製造混亂，不提他們還真的不公平。每一個教主都確切知道哪條路是正確的，並把所有敵對的「同業」當作低能、惡名昭彰。有自信的低碳教主不太能接受無聊、不懂得享受的低脂教主，而且對彼此沒有好感。全素的使徒看起來就像舊石器時代飲食（Paleo Diet）使徒的逆向轉世，後者用傳教士的熱情，站在烤肉架前向我們宣導石器時代食物的優點。他們所有人都對！每個人都能援引這個或那個「美國研究」來證明他們的哲學！

簡單說，我置身在馬蜂窩裡面。我該怎麼辦？我決定把所有的混亂搞清楚，目標是整理出一個概觀，了解這些對立的資訊中哪些是對的，哪些不對。哪些可以通過嚴格的測試？哪些是神話，哪些是事實？

事後我很高興我是以局外人身分走進地雷區，以科普作家的身分，唯一的專長是評估不同的研究，然後把它們組成一幅完整的圖。局外人立場在最後證實是個優點，允許我能不帶偏見地看待所有對立的主張，那些還常常是帶有意識形態的陣地戰。對我這個飲食的不可知論者只有一個決定性的標準：什麼真的有用？

4. 如何吃出「年輕」？

我們到底該如何定義「健康」的飲食？能稱得上是真正完美健康的飲食除了能防止心臟病之外，還能防止其他疾病，最好是盡可能預防多種疾病。說直白一點：我有一個超級健康、無懈可擊的心臟，但是換來失智症又有什麼用？

所以我的目標是描述一種飲食方式，它盡可能統一了所有健康考量。只是：這樣的統整真的能辦到嗎？

任務雖然不輕鬆，但還是可以克服。在某個程度上是這樣的，一種保護心臟的食物，整體而言對大腦和身體其他部分也有療效。但是這個關聯還有一個值得注意的深層原因。

看一眼德國的國民殺手，你會注意到這些疾病有一個共同點，這個共同點最初看起來是那麼理所當然，人們很容易不會多去留意。通常年輕人的心臟的血液循環良好，好得令人羨慕，心肌梗塞或是中風的風險趨近於零。當我們還是小孩子的時候，不用擔心高血壓，更不用說阿茲海默症或是失智症。癌症風險也是隨著年歲增長而大大提高。同樣的情況也適用於其他的疾病，其中有：

• 類風濕性關節炎

• 骨質疏鬆症

• 老年性黃斑部退化（視網膜看得最清楚的地方出現損傷）

• 老年性肌少症

• 帕金森症

最常出現的糖尿病形式，第二型糖尿病，以前不會平白無故也被稱為「老年糖尿病」（現在由於錯誤飲食以及過度飲食，也有越來越多的青少年和兒童得病）。至於超重和肚子上的游泳圈，大部分的人都跟我一樣，當青少年時期過去了，我們才開始跟它奮戰。所有這些病痛的最大風險因子是年齡，不論生物學上確切的定義是什麼。

有效的策略是設計出一種飲食，針對老化，並減緩老化。所以我在本書中不只想探討用什麼食物來預防典型的老年疾病，也想調查飲食如何影響老化：有食物會讓我們提早老化嗎？反過來誇張地問，我們可以把自己「吃年輕」嗎？

我的目標不是拖著老弱病殘的身體活到180歲。重點不是在生命已經走到盡頭了，還要拚命地多活上幾年。

重點完全不一樣：如果你能延緩老化，就可以一下子降低所有老年疾病，從心血管疾病、癌症到失智症的風險。身體和智力的衰退會往後延，理想情況下不會受病痛折磨幾十年，而是被「壓縮」在生命的終點。你的身體會保持較長時間的「年輕」健康。

所以重點不在問我們會有多老，而是如何變老。我是這樣想像的：在我的88歲生日那一天，下午最後一次跟我可愛的孫子去露天游泳池游泳，或者慢跑一圈（為什麼不行？這是我的夢），然後在晚上安詳地睡去，永遠。在醫生的術語裡，這種情況稱為最後的「疾病壓縮」。

目前已經有學者正嘗試準確地解開老化原因和生物學上的機制。他們有一個發現，我們可以用飲食（或者不飲食，也就是經由禁食）直接影響生理時鐘的速度：老化過程可以加速或延緩，端視我們吃什麼、如何吃，以及吃多少。換句話說，我們怎麼吃，在某個方式上決定我們多年輕。

不久前在一個超過6000人的實驗調查中確定了一個結果：勤於攝取（特定）蛋白質的中年人比較早死。死亡風險提高74%，癌症風險甚至提高4倍。到底是什麼蛋白質呢？我應該放棄牛奶嗎？哪些營養成分會促進老化？我如何能用有益的方式影響老化中樞？

從本書中可以得到什麼？

本書在探索飲食和老化研究。把過去幾十年來在實驗室、醫院、實驗、對長壽民族的觀察中所得到關於健康飲食的結果，組合成一幅完整的圖像。本書的核心是一種飲食原則，可以降低我們這個時代的重大老年疾病的風險，並阻止老化過程。

不用擔心！不會規定你去實行嚴格的飲食計畫，讓你活得很委屈。更不會要你計算卡路里或是任何一種點數。你不應該計算食物，而是享受食物。

本書會提供一個概觀，讓你整體了解那些我們應該多攝取的食物，和應該避免的食物。書裡綜合起來的知識能成為你的後盾，你可以以此為基礎，打造一套完全屬於自己的飲食方式，而不是追隨那些令人徬徨迷惘的減肥趨勢和神話。

所以我希望你能吸收書裡的內容，用健康的方式延長壽命，更讓生活變得多采多姿。至少我在研究這個主題的時候培養出全新的興趣：購買我以前不熟悉的食物和佐料、烹飪、嘗試做新的菜。

還有一件事，我的心臟沒問題了（游泳圈也消失了）。我很久都沒有感覺到這麼健康有活力。又可以像以前一樣，自由輕鬆地慢跑。

幾年前一個春天的晚上，空氣非常清新，我跟平常一樣去慢跑。還沒跑一公里，突然間我被狠狠擋住，好像全速撞上一道隱形的牆，很突然且很粗暴地讓我停下來。好像一隻鋼製的手緊緊抓住我的心臟，冷不防地壓了它一下。最糟且最可怕的是「它」用強制的力量把我壓倒，讓我屈服。

我微彎著腰，雙手撐在大腿上咳嗽、呼吸。不知道什麼時候我開始小心翼翼地往前走，不時膽怯地試著用疾步走，然後再休息。

我不敢慢跑了。

＊

我一生都愛慢跑。從來不是為了健康的緣故，至少從前不是。我也從不注意自己吃什麼。身為柏林《明鏡日報》的科學編輯，我...

序　我徹底改變了飲食習慣

第1章　蛋白質I：讓人苗條的蛋白質效應

第2章　蛋白質II：成長和老化的驅動引擎

第3章　插曲：你是理想飲食的關鍵佐料

第4章　碳水化合物I：糖，誘人又危險的雙面人

第5章　碳水化合物II：為什麼有些人只對低碳飲食有反應

第6章　碳水化合物III：這樣辨識健康的碳水化合物

第7章　插曲：飲料——牛奶，咖啡，茶和酒精

第8章　脂肪I：探索脂肪世界，以橄欖油為例

第9章　脂肪II：飽和脂肪酸——棕櫚油，奶油和乳酪

第10章　脂肪III：油脂豐富的魚和Omega-3脂肪酸讓人瘦

第11章　不要服用維生素丸！除了……

第12章　吃飯的最佳時刻和最有效的禁食方法

後記　12個最重要的飲食建議

參考書目
注釋
圖片出處

序　我徹底改變了飲食習慣

第1章　蛋白質I：讓人苗條的蛋白質效應

第2章　蛋白質II：成長和老化的驅動引擎

第3章　插曲：你是理想飲食的關鍵佐料

第4章　碳水化合物I：糖，誘人又危險的雙面人

第5章　碳水化合物II：為什麼有些人只對低碳飲食有反應

第6章　碳水化合物III：這樣辨識健康的碳水化合物

第7章　插曲：飲料——牛奶，咖啡，茶和酒精

第8章　脂肪I：探索脂肪世界，以橄欖油為例

第9章　脂肪II：飽和脂肪酸——棕櫚油，奶油和乳酪

第10章　脂肪III：油脂豐富的魚和Omega-3脂肪酸讓人瘦

第11章　...