珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課：扭轉痠痛、無力，想要樂活人生，開始練肌力、抗老化、存健康

名人推薦：「在推廣中老年人肌力訓練的過程中，很多都是參考國外的資料和書籍，很高興現在國內有越來越多的教練能夠重視到這塊。而珍珍教練這本書，以學員的親身體驗和自身的教學經驗，讓大家能輕鬆了解中老年人肌力訓練的好處和方法，更容易的開始從事肌力訓練。」－－骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯 吳肇基
暢銷財經作家 施昇輝
光田運動醫學科醫師、悍草教育訓練總監 陳彥志
GYMEFIT創辦人 楊浚泯
新陳代謝內分泌專科醫師 蔡明劼

因為五十肩， 開始踏入健身房的爸爸

每年過年，是我們家難得一起踏青出遊的日子。記得有一年，我們去爬了桃園的東眼山，這是一座適合家族出遊、難度不高的山。

身為健身教練的我，總是不自覺地大步走在前頭。可能是平常在健身房做慣了腿部訓練，這些步道階梯對我來說挑戰實在不大，但那天，我叫自己慢下來，停下來等等爸媽。

我看到爸爸揹著一個不太重的包包，扶著腰慢慢踏上坡度還算平緩的階梯，腳上還穿著那雙以前為了足底筋膜炎而買的特製運動鞋。

「欸，我們休息一下吧，而且腰真的有點痠啊！」爸爸喘氣說著，還一臉故作鎮定貌。

不過其實我們根本沒有爬多久，東眼山的坡度也實在不太陡。爸爸身上的包包，也差不多只是一個保溫杯的重量。

爸爸不是一個常運動的人，記憶所及，我們還比較常看展覽。但記得小時候有一次，爸爸帶著小學四年級的我爬新北市的皇帝殿。

皇帝殿有什麼風景我早已不記得了，我只記得它的「難如登天」。皇帝殿最有名的地方，是有一段最高峰的部分需要手腳並用才能爬行通過，但對我來說，重點根本不是那一段，而是為了到達那段區域，有一段好長好長，長到根本不知道什麼時候會結束的階梯要爬！我還記得我抬頭望，爸爸指向最靠近天空的點說，那邊就是了！

接下來，我只記得我爬到賭氣在哭，覺得階梯也未免太多了，我好累，可不可以不要爬了？然後爸爸沿途鼓勵著我，牽著我的手往上爬到皇帝殿的頂峰。

十六年後，我不是那個半哭半鬧被帶上山的小女兒，而是走在前頭，卻回頭望著爸爸接近六十歲的體力已經大幅下滑的大人了。

從那之後，我一直希望能運用我所學，如果我的志業就是讓人更健康，我的爸爸媽媽，當然是我最希望握在手心裡照顧的人。

但是！事情當然沒有順暢發展的，就算我帶著滿腔熱情想要讓爸爸更好，但他並沒有一口答應、開始踏入健身房！畢竟健身對於爸爸而言，似乎還得跨越很大一步。他總有諸多忙碌理由，一次次推辭。

直到有天爸爸把我叫到他的書房，面有難色的跟我說，他最近犯了五十肩，連穿立領的 Polo 衫，要做出抬手翻領、套頭的動作時，都會痛到飆淚，而停車時要伸手刷悠遊卡，這種平常想都沒想到的簡單動作，也很吃力。

我感到錯愕與心疼，同時也感到氣惱。如果我們早個一兩年開始，是不是就不會遇上這個情況呢？不過，這場五十肩之亂，回頭望也有它的重要意義。五十肩是一場苦難也是一項禮物。這一痛，成為爸爸踏上健身之路的轉捩點。

當身體有明確的「疼痛」狀況時，當然不適合貿然進行訓練。我先帶爸爸看了物理治療師，在整個物理治療的過程中，治療師會透過不同的動作檢測，找出問題的根源，並且利用徒手或儀器治療等方式緩解疼痛的狀況。

除此之外，我們花了最大多數的時間「進行運動」。雖然爸爸的症狀是手一抬高就會疼痛不已，但物理治療師在當下，並不是訓練爸爸手往上抬的動作，反而是做了許多由前往後拉的動作，雖然這些訓練跟抬手沒什麼關係，但神奇地，爸爸做完之後，發現手反而可以往上舉得更順了，疼痛感也明顯緩解。

爸爸這才發現，原來我的女兒不是跟我開玩笑的。老爸認真地跟著治療師，拿著彈力帶揮舞雙臂、下蹲、躺在地上進行呼吸訓練等，當時我在一旁，也覺得不可思議，老爸現在是在運動嗎？這一切真的發生了啊！

期間爸爸被各種解釋與動作訓練搞得有點頭暈，我老神在在地說：「物理治療師是在說給我聽的啦，你放心，我們開始上課的時候，我就會帶你練習這些動作。」

心急著想要讓五十肩獲得改善的爸爸，就在隔週，真的第一次踏進健身房了。

初次要走進健身房的爸爸，其實是很緊張又不安的。

許多人想到健身，都會想到大多數是年輕人拼命秀出鮮明的肌肉線條，或者齜牙咧嘴拿起很重的啞鈴，總讓人覺得很有距離感。

爸爸也不例外。在老爸的心裡，他既沒有要追求那種身材樣貌（他總是「恬不知恥」的大嗑一整罐花生，我好心勸導一下，總會得到一句「你管我」的回絕），或者會說：「都這麼老了，別整我了吧！」沒事怎麼會想去拿重量，讓自己這麼辛苦呢！

更重要的是，很久沒有運動的爸爸，對於自己的身體能力沒有信心。健身房是一個陌生的場合，跟許多人一樣，他擔心自己做不好，也做不來。跨出第一步，對他們來說總是最難。

不過，為了要讓自己的五十肩快快好起來，踏進健身房變成爸爸的新生活。而且還不只如此，原本我計畫先讓他一週一次訓練，心理上能慢慢適應，但他居然主動請我開作業，讓他在家裡每天都能夠多多練習。

爸爸最初期的運動項目，只需要一張瑜珈墊、一條彈力帶，從很輕度的練習開始，逐步進階成使用啞鈴、更多健身房的器材來訓練。三、四個月後，他左手已經能順暢舉至受傷前差不多的程度。一年多後，我們的運動形式越來越多樣化，他能夠做的重量也越來越重了！甚至會因為能夠挑戰、解鎖新動作而感到開心，也有朋友說他的肚子變小了，看起來更有精神。

現在的爸爸，已經可以快速套上他最愛的那幾件 Polo 衫，出門去進行他的日常活動，開車以悠遊卡刷出停車場時，他伸出手臂已經不會再有停頓或遲疑。如此活動自如的能力，對他來說，曾經一度不是那麼理所當然。

當初不覺得自己需要變成席維斯史特龍（也確實沒這麼容易啦！），但五十肩恢復了許多，而肚腩還控制在一樣的廣度，甚至有減少一點點，就夠好了。

至此，運動開始不再是遙不可及（或從未有過興趣）的領域，也不只是為了身材或只是挑戰重量，而是透過運動，持續一步一腳印的讓身體機能恢復，維持它應有的樣子，甚至再變得更好。



九十歲的阿公， 讓我了解肌力訓練的重要
曾經，健身對於我而言，也只是個為追求身材線條的工具。

我開始健身的動機很單純，就跟許多人一樣，是為了體態。我想要減脂，希望那些長時間坐著上班而囤積的脂肪能夠消失。

為此我很辛勤鍛鍊。我能推起越來越重的啞鈴，深蹲時，肩上扛的重量越來越重，甚至超過我的體重，我也漸漸能在單槓上將自己直接拉起來，一下，再來更多下。我的體態真的慢慢變好了，線條開始浮現。我覺得「啊！健身真是太好了啊！」

但有一天，我才發現健身的意義遠不只如此。

健身確實能幫助我們改善體態、減去脂肪，但它最根本的意義，其實是在打造肌力，並培養身體做出各種動作的能力。身材線條，不過是你堅守在這條路上時，伴隨而來的附加價值。

而這個道理，是直到有一天我陪阿公去吃吉野家之後，我才深刻明白⋯⋯。

吉野家的豬肉丼是我阿公最喜歡的食物。每到週末，爸爸就會帶阿公去吃吉野家，如果爸爸沒有空，就會由小孩子來替代上場。爸爸說幫阿公點豬肉丼套餐，並且特別叮嚀我，要幫阿公把餐盤端到桌子上。

那天阿公在櫃台旁邊一起點完餐，但餐點好了之後，阿公堅持要自己端。我看到阿公端餐盤的樣子，有點顫顫巍巍的，似乎有點吃力，而餐盤也跟著阿公緩慢不穩的腳步微微上下晃動。我很想幫忙，但我最終沒有出手。

我才發現，這一盤吉野家套餐，上面有一碗中的豬丼、一杯紅茶去冰、一盤原味泡菜，原來這一盤對於阿公來說有點重。

我想起我平常在健身房要推、要拉、要拿的重量，我想起我手中提的那些啞鈴跟壺鈴。

那天之後，我會告訴你：「肌力」就是端起一盤吉野家套餐，並且可以好好端到遠方桌上的力氣。

「肌力」就是穩穩單腳站著，踩著鞋跟把鞋子脫掉的力氣。

這一切聽起來都好簡單，但我卻親眼看見在沒有訓練的阿公身上，這一切都沒這麼理所當然。

我才看見，訓練最根本的目的，就是在延緩我們身體機能的衰退，並且讓我們保有「好好生活」的能力。

隨著年齡增長，肌肉會開始流失，肌力會開始下滑，但在訓練當中，我們能透過適當的負荷刺激，來增強我們的肌力，並透過動作的練習，培養日常生活皆無礙的身體能力。

因此，肌力訓練是每一個人都需要，而且刻不容緩的事情。且當你方向正確，並能夠長期持續一項合宜的訓練計畫，在你得到更健康的體魄，減少腰痠背痛的同時，你所希望的身材線條、良好體態，本就是你在這條認真鍛鍊的道路上，會伴隨而來的收穫。

這正是本書想帶給你的肌力訓練精神。



走路、爬山很好，但都不算肌力訓練
「爸爸，你穿著藍白拖從南京東路五段慢步到二段，順道去吃福勝亭的炸豬排飯，最後走回家，雖然有達到走萬步，但這不算是腿部的肌力訓練啦！」

「我已經有多走動了，這樣不算練到腿力嗎？」爸爸很驚訝，他以為這樣的運動量，對他來說很夠了。

走路是一項非常好的活動，但它並不是肌力訓練，也無法取代肌力訓練。

從某一年開始，爸爸養成了晚上去附近國小走操場，或者是藉由外出吃晚餐的機會，完成「每日走萬步」的習慣（但都穿著令人感到很消極的藍白拖啊！）。不只爸爸，在我過往演講的經驗當中，也常有民眾表示每天會進行至少 30 ∼ 60 分鐘的走路活動，部分族群則利用上下班的通勤時間，多多騎 Ubike 增加每日活動量，也些人會在假日登山，進行慢跑。

這些都是培養運動習慣非常好的方式。當時的爸爸，願意有這樣的習慣改變，已非常值得鼓勵！相比於長期只採取「坐著」的生活型態，能多多進行這類型的活動，就代表你是已經踏上運動之路的人。

然而，若我們在對抗的是隨著年齡下滑的肌力流失、因為長期坐式生活而鮮少鍛鍊的身體能力，甚至是改善身材線條較不緊實的鬆垮感，走路、常見的慢跑、腳踏車等等運動，都無法取代肌力訓練。

真正有效果的肌力訓練，一定要包含兩大重要元素：
1 足夠的阻力負荷
2 多元的動作模式

讓我們用這兩大要素，檢視為何走路，甚至是腳踏車、慢跑等運動，無法取代肌力訓練，無法最好地增加腿力呢？

【重點一：足夠的阻力負荷】
肌力成長需經歷「破壞」➜「修復」➜「成長」的過程，若要有效增長肌力，則一定要透過足夠的阻力，給予肌肉微破壞的效果，才能促使肌肉產生適應、變強的現象。

走路對於腿部的刺激並不大。對於久未活動的人，走路有可能在一開始造成腿部肌肉痠痛，但很快身體就會適應此強度，接下來，走路的強度便低到不足以再產生新的刺激。當刺激不夠，就不會繼續激起「破壞 ➜ 修復 ➜ 成長」的正向成長循環。

當身體的正成長不夠，便無法敵過年齡增加所帶來的負向衰退速度。也因此，走路雖然是一項很好的活動，但並不足以帶來好的肌力成長效果，甚至連「維持」都會有點難度。然而，肌力訓練的好處在於，給予身體的負荷刺激能不停調整，因此不會產生停滯的現象。當身體適應之後，我們可以透過更換動作、改變拿取的重量、或操作更多次數來給身體新的刺激。

許多人會好奇，腳踏車、跑步，甚至是飛輪、登山等活動，也很容易造成「腳痠」，難道對於腿部沒有鍛鍊效果嗎？

當然可以，初期還是能增長部分肌力，但長期來看，效果還是有限。且這類型運動與肌力訓練強調的重點不同。

跑步、飛輪等活動，通常是有節律的操作一種動作，不停反覆、持續長時間進行，可達三十分鐘以上或數小時。當身體需要進行這樣長時間的活動時，就會大量動用到氧氣的交換來為身體製造能量（「有氧運動」因而得名），讓我們有辦法持續下去。身體需要繼續適應的，反而是持續不斷交換氧氣的心肺能力。也因此，這類型運動更強調「心肺適能」的提升。

然而，正因為講究長時間的持續性，對於肌肉的「重量刺激」則不足。

舉例來說，慢跑一分鐘可以跑大約 150 步，這樣重複的跑步動作，雖然也有運用到下肢肌肉，但只要控制自己的身體即可，並未有額外負荷。當一開始肌肉的耐力不足，自身的體重確實就能對於腿部產生刺激，並帶來肌肉增長。但很快身體又會再產生適應，自身體重不足以造成新刺激，一樣對於肌力增長的效果不彰。

肌力訓練則完全是另一種作法。肌力訓練經常使用額外的器材當作阻力，既然負荷夠重，能持續的時間（或能操作的次數）就相對減少。整體動作時間，大約只會持續一分鐘到兩分鐘（視不同動作、重量而定），間隔適當的簡短休息後，再次進行訓練，以此重複的循環來刺激肌肉生長。

因此，肌力訓練與心肺適能運動，重點不同，並不能互相替代。後者因為操作上與設備準備上都較簡單，是一般人較常進行的，肌力訓練卻是大家較常忽略，需要好好學習的運動項目。

【重點二：多元的動作模式】
肌力訓練並不只關乎重量負荷，多元的動作模式，更是其中一大重點。

現代人身體能力退化的最大元兇，在於我們長期只維持單一「坐著」的動作姿勢，肌力訓練便會藉由各項不同的動作模式練習，來補足這些缺口。

辦公室久坐、滑手機的姿勢，與常常看電視、盯電腦追 YouTube的坐式生活型態，不只讓我們的下半身肌肉群缺乏活動、上半身常處在駝背狀態，也造成我們的關節活動很少，明明手臂應該能高舉過頭，身體卻甚少完整運用，明明髖關節有很大的活動角度，卻經常只是靜態坐於辦公桌前。

因此，肌力訓練透過多元的動作訓練，帶來走路、心肺適能所無法取代的好處：

1. 能有意識地進行全身性的訓練
就像爸爸的藍白拖緩步行走，其實只稍稍顧到了下半身，幾乎沒有上半身肌群的參與。對他來說，上半身最大的動作挑戰，應該是斜躺在沙發上時，手要往上搆到檯燈開關的瞬間吧！

而相比於大多數的心肺適能運動是重複單一動作，完整的肌力訓練，就會藉
由多種不同的動作模式，有意識地進行全身鍛鍊。上半身會有各種方向的推、拉等變化，下半身則有雙腳的深蹲、單腳的弓箭步等形式，讓你身體每一個部位均能參與，得到刺激。

2. 能訓練到較完整的關節動作
在肌力訓練當中，我們需要做出越完整的動作幅度越好，透過越完整的關節
活動範圍，則肌肉的牽拉就會越多，給予肌肉的刺激就會更大，訓練效果才會更好。

倘若僅只是走路，輕輕抬腿就可以持續前進，關節的活動很少，反觀一種訓
練動作「弓箭步」，同樣是跨步，但卻需要跨大步，髖關節就需要更大的活動範圍，且每一步還要把大腿蹲到平行地面，再努力站起來。相較於走路，弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。

而以上肢來說，許多上了年紀的族群，都會出現肩關節僵化、手抬舉不順的
狀況。如果能即早開始進行肌力訓練，並且在動作練習中，盡量將關節動作放大，「滾石不生苔」，身體各部位才真能活動無礙，保有良好的生活品質。

後來，爸爸沒再從南京東路五段慢慢走到二段。這段三公里的緩步距離，換
成了在健身房裡，利用弓箭步走大約十五公尺的距離。

不但如此，雙手還要各握著八公斤的重量。利用弓箭步走十五公尺是一回
合，他被要求走四回合，每一回合之間，會休息一分半到兩分鐘。結束四回合的訓練之後，還需要進行深蹲等其他腿部的訓練。

爸爸曾經爬到腰痠背痛的東眼山，其實是他已經持續有進行慢步活動之後的
事了。但開始進行肌力訓練之後，後來我們全家去爬了貢寮的桃源谷步道，我沒再聽他喊過累，他也沒有再主動要求休息。

綜合上述兩大重點原則，「足夠的負荷阻力」與「多元的動作模式」，才是更
有效的肌力訓練，也真正為爸爸帶來身體素質的改善。

因為五十肩， 開始踏入健身房的爸爸

每年過年，是我們家難得一起踏青出遊的日子。記得有一年，我們去爬了桃園的東眼山，這是一座適合家族出遊、難度不高的山。

身為健身教練的我，總是不自覺地大步走在前頭。可能是平常在健身房做慣了腿部訓練，這些步道階梯對我來說挑戰實在不大，但那天，我叫自己慢下來，停下來等等爸媽。

我看到爸爸揹著一個不太重的包包，扶著腰慢慢踏上坡度還算平緩的階梯，腳上還穿著那雙以前為了足底筋膜炎而買的特製運動鞋。

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推薦序1
不要「努力抗老」，而該「優雅慢老」

「爸，我想把工作辭掉，去當健身教練！」

這是三年前的某個晚上，珍珍教練對我拋出的震撼彈。她居然想辭掉多少人夢寐以求的國際最大家用品公司的經理一職，然後去挑戰一份她在求學時代從未學過的技能、收入可能也會很不穩定的工作。

我對她的這個決定，並沒有堅決反對，當然也不至於拍手叫好。我相信這可能才是她真正熱愛的工作，也是會投入所有熱情去經營的事業。

「妳就去試試看吧！萬一不行，再重回一般企業上班吧！」我記得當時是這麼說的，完全是基於一個「父親擔心子女」的傳統立場。

三年來，我看著她從健身教練、然後在網路上經營個人品牌、一直到出版第一本健身的專書，這才知道她已經完全確立了一生的志向，而且也相信自己該從「父親保護子女」的傳統角色中淡出了。

她還沒當健身教練之前，就不斷鼓勵我們夫婦也該開始做重訓。媽媽或許是為了保持青春的體態，很快就加入了健身的行列，我則一直抗拒，想說都快六十歲了，為什麼要把自己練成像阿諾史瓦辛格般的肌肉猛男？

直到她成了健身教練，而我的左手也出現了五十肩的症狀之後，我這才決定試試看，希望能用比較不枯燥的重訓方式來尋求改善。三個月後，成效非常顯著，但我又因此回到了欠缺動力的階段。

為了鼓勵我不要半途而廢，珍珍教練給我唯一的目標是「持續做下去」。我覺得這件事好像不難，所以決定維持最低度的訓練，也就是一週一次一小時。這樣持續了一年多，還被同學笑說肌肉怎麼還是鬆垮垮的。

我開始懷疑，做重訓到底會有什麼明顯的效果？甚至心想，如果教練不是我女兒，恐怕我早就和重訓說拜拜了。

不過，我聽到越來越多的朋友說我精神比以前好多了，拍照也不必特別縮小腹了，走路也更挺立了，甚至還有一次用跳躍的方式躲過了突如其來的滑板衝撞。

作為財經作家，我要說：「投資股票，有賺有賠」，但作為重訓學生，我會改說：「投資健康，穩賺不賠」。

我終於懂了珍珍教練常說的「穿隧效應」。重訓過程猶如穿鑿隧道，持續下去終有一天會看到隧道口的陽光。我現在已經看見了遠方微弱的光線，我相信這道光一定會越來越亮、越來越大。

珍珍曾說，對於 50+ 的熟齡男女們，重訓的目的不是在「努力抗老」，讓身形回春，而是透過肌力和肌耐力的加強，來降低跌倒，或是導致重傷的機率，讓自己能夠「優雅慢老」。

為人父母者，老來若能把自己的身體照顧好，其實就是給子女最好的禮物，不是嗎？讓我們大家透過閱讀這本書，一起來「增肌慢老」吧！

暢銷財經作家、珍珍教練的父親及學生 施昇輝

推薦序2
變瘦只是附加價值， 生活品質變好才是訓練的核心

有次上課，關心一起前來的情侶，詢問他們最近兩、三個月來運動的心得，生活上有沒有什麼改變？原本預設聽到的會是「褲子變鬆了、體力變好、上班變得更有精神、朋友說我變瘦了」之類的話。沒想到女學員眼睛瞪大、興奮地說出：「有！之前都要找坐式馬桶，因為蹲式的蹲不久，而且沒有扶手的話會站不起來！現在可以蹲著上廁所了。」說完一臉驕傲像小孩子炫耀般的對我微笑。

這樣的回饋讓我有點驚訝，一般來說找教練上課，學員總是希望身材變得精壯、更結實更好看。雖然知道訓練可以改善人的生活，但這麼生動的例子倒是第一次遇到。後續還有兩位大哥，原本其中一位在訓練時都意興闌珊，但出差回來後卻認真異常，一問之下是發現訓練的好處、被異性誇獎，從此刻苦練習、對訓練安排再也不要求打折。

另外有位學員上課一段時間後，突然不著邊際的說：「原來腳可以不麻！」追問之下才知道他從中學時期開始，都會有腳麻的情況。問他為什麼一開始沒說，他表示「以為這是正常的」。當下的我非常震驚，痛久了、不舒服久了大家就會認為是正常的、默默接受。身為健身教練的我才知道，原來別人是這樣在生活。

常有人問肌力運動、阻力訓練的好處是什麼？其實運動、訓練的好處很多，可惜長年的廣告、宣傳都關注在次要的效應上（減脂、外型），造成大家誤以為只有身材想變好、要參加比賽的人才需要訓練。其實生活中很多不便，都可以藉由適度的訓練、增加活動頻率來改善，良好的活動不僅能改善身型、身材，更可以讓我們的手腳更俐落，行事更有效率、更有精神、提升生活品質，甚至減少長期照護的需求，這才是健康產業更重大的價值。

當初在研習課程中認識珍珍，看著她努力、認真，以小白的身分學習艱澀的解剖學、肌動學，日後加入團隊擔任教練，以人為本、親切耐心，用心的指導學員、協助解決客戶問題、達成目標。甚至在一些特殊狀況上體驗課時，準備好筆電解說注意事項，做好跟學員客戶的溝通、分享。

以親切笑容、教學細心著名的珍珍，透過這本書把常見、能簡易執行的訓練跟大家分享，並且拍攝影片，讓大家不僅可從書上找到解答，也可以參考影片。

如果你還沒開始運動、希望改善生活品質、希望提升運動的效率與觀念，可以依照珍珍書上的指引循序漸進，開始嘗試。倘若真的執行上有困難，也可以找住家附近的專業教練指導。希望大家都能從運動中變得更健康、改善生活品質。

GYMEFIT 創辦人 楊浚泯

推薦序3
訓練即是良藥

「訓練即是良藥」一直是我在各個課程或演講中會出現的一句話。對我而言，完整而正確的上下肢六大面向動作，不僅僅只是訓練而已，更是在提供一般治療後，避免傷害再度發生的那塊不可或缺的拼圖。少了這部分，治療可能就不會完整。在門診，常常一個病人再多花十到十五分鐘教導三、四個動作後，並寫成一個簡單的課表是非常常見的。

然而，最常遇到的阻礙是：患者對於訓練的誤解或是從來沒有運動習慣。而在短短的門診時間內要說服患者能夠重新接受新的認知，甚至願意開始養成這樣的習慣，是十分困難的。後來的我會選擇在社區衛教時花比較多時間去說明訓練的好處。在門診時先從患者願意開始運動後，才有機會越教越多。

不同於一般大眾認知的觀念，需要不斷的被不同的聲音推播以及複誦，才有機會打入人們的心中。書中涵括了人體最基礎的動作模式、進退階訓練方法、簡單的自我身體排列檢查以及飲食健康檢核。更重要的，書中分享的個案所面對的， 正是你我在日常生活中會遇到的問題以及阻礙。個案用自身的經驗鮮活的告訴大家他們如何克服以及進步，才是這本書最讓人覺得溫暖的地方。

恭喜願意拿起這本書開始翻閱的讀者，或許你已經開始有規律的訓練習慣、或許剛開始還不知道如何持續下去、或許被「增肌慢老」這個書名標題吸引到，或甚至僅僅是因為封面是個亮麗的女孩而開始翻閱。不管怎麼樣，你都會在書中找到適合你的答案。

訓練即是良藥，願肌力與你同在。

光田運動醫學科醫師／悍草教育訓練總監　陳彥志

推薦序1
不要「努力抗老」，而該「優雅慢老」

「爸，我想把工作辭掉，去當健身教練！」

這是三年前的某個晚上，珍珍教練對我拋出的震撼彈。她居然想辭掉多少人夢寐以求的國際最大家用品公司的經理一職，然後去挑戰一份她在求學時代從未學過的技能、收入可能也會很不穩定的工作。

我對她的這個決定，並沒有堅決反對，當然也不至於拍手叫好。我相信這可能才是她真正熱愛的工作，也是會投入所有熱情去經營的事業。

「妳就去試試看吧！萬一不行，再重回一般企業上班吧！」我記得當時是這麼說的，完全是基於一個「父親擔心子女」的...

從企業的經營管理，到身體的健康管理

我從未想過自己會成為一位健身教練，但它卻是我迄今為止的人生當中，最美好的一個轉折。

我畢業於北一女中、台大工商管理系，畢業之後，順利進入一家我夢寐以求的頂尖外商公司。學生時期也不是多愛運動，求學、求職的路上，都還走在眾人既定印象道路當中的我，「健身教練」從不在我的職涯想像中。但在職場學習爆炸性成長的同時，我的體重卻也逐漸飆升，某次家人脫口而出：「妹妹，有點誇張了耶。」成為我決心透過運動，來改變自我的契機。

我迷上了健身，迷上了這件「只要你願意，都能讓自己進步成長」的事情。

健身幫助我找回理想體態，但我渴望學習更多訓練知識。我尋著內心的熱情走，週末原本是放鬆休憩的時間，取而代之的是，我選擇潛心在咖啡廳閱讀《運動生理學》、《肌肉解剖學》、《肌力與體能訓練》等厚厚的大部頭專書。漸漸的，自我訓練還不夠，我希望能用我所學，幫助更多人一起改變。

我從身邊的人開始教導起，而在教學裡，我發現了有別於以往的快樂與自我價值。

揮別上班族的角色，我成為「健身教練」的身分。看著學生從初踏入健身房生澀、緊張的神情，再到能自信掌握許多訓練動作，漸漸地，我看著他們力量明顯增長了，體態變好了，他們說，經常性的腰痠背痛減緩了許多。許多人從「不運動族」，建立了規律的運動習慣，擁有了全新的生活樣貌。

我大學主修的項目是企業的經營管理，最終，我卻在身體的健康管理找到歸屬之地。

後來，不只是單純的一對一教學，我還希望能盡到「推廣」的責任，鼓勵更多人願意嘗試，產生改變。

我在網路上，寫起了帶爸爸訓練的故事。我爸爸是個暢銷的理財作家，也是個從不運動（更何況是所謂「重訓」）的中年大叔。他正是那種，從未想過自己哪天會踏進健身房的典型樣貌，無奈（或說幸運呢）女兒正是一位健身教練，我挾著一股堅定的意志，親自帶領爸爸踏上健身之路。

（啊！其實是他想拒絕也不行）

在這段過程中，爸爸從剛開始對於「健身」的誤解，再到對於訓練方式的擔憂、害怕，最後卻能認同並找到成就感。然而，雖一度積極，他也曾有懶惰與耍賴的時候（這一部分最為人津津樂道！），但在我給他一個簡單目標「只要持續就好」之後，爸爸維持健身習慣至今，我也確實看見他身體的長足進步。

我在至親家人的改變身上，看見了更多的使命。

我的爸爸，其實代表了一般社會大眾的普遍樣貌。他代表了不理解「訓練肌力」重要性的許多人，還代表了不明白訓練方法的許多人。

如果，我能把道理分享出來，並且鼓勵更多人進行肌力訓練呢？而每個人若能再影響身邊的人，促使更多改變發生，這社會能是什麼樣貌呢？

這本書，正是因為這樣的使命感而誕生。

而這是一本不一樣的健身書。我教你進行肌力訓練的系統方法，也會帶你看到真實的學生成長故事。

在商學訓練的出身背景之下，我用帶有系統邏輯性的方式，給你肌力訓練的「方法總論」，力求建立一套清晰的訓練架構。並結合日常實務的教學經驗，給予你最實用的訓練建議。希望你透過本書，就像是有一位教練陪伴在身邊一樣，能有方向、正確進行自我練習。

除此之外，我還寫下了學生深刻的訓練改變歷程。

「人」，才是訓練裡最重要的元素。就像當初寫下爸爸的訓練故事一樣，我相信，唯有透過真實的故事分享（書中主角皆使用化名），你才能知道這是人人都能做到的事情，而你也能在這些主角的描述當中，帶入自己的身體情形，找到專屬於自己的訓練方法。

透過理性與感性的兼備，我希望這本書溫暖、好讀，而且實用。

這不只是一本寫給中年級生的書，更是一本寫給所有年齡層的書。希望你能在我的字裡行間裡，感受到這股細膩、溫暖的陪伴力量。我相信，每個人都能在健身當中找到意義。希望這本書能幫助你，找到更好的自己，協助你譜寫出更美好的人生。

從企業的經營管理，到身體的健康管理

我從未想過自己會成為一位健身教練，但它卻是我迄今為止的人生當中，最美好的一個轉折。

我畢業於北一女中、台大工商管理系，畢業之後，順利進入一家我夢寐以求的頂尖外商公司。學生時期也不是多愛運動，求學、求職的路上，都還走在眾人既定印象道路當中的我，「健身教練」從不在我的職涯想像中。但在職場學習爆炸性成長的同時，我的體重卻也逐漸飆升，某次家人脫口而出：「妹妹，有點誇張了耶。」成為我決心透過運動，來改變自我的契機。

我迷上了健身，迷上了這件「只要你願意，都能讓自己...

推薦序1 不要「努力抗老」，而該「優雅慢老」
推薦序2 變瘦只是附加價值，生活品質變好才是訓練的核心
推薦序3 訓練即是良藥
好評推薦 跟著珍珍教練一起練！40+ 50+ 60+的學員分享
作者序 從企業的經營管理，到身體的健康管理
前言 肌力訓練，是送給自己的一項「禮物」

第一章 看見改變的故事
因為五十肩，開始踏入健身房的爸爸
不再跌倒、腰痠背痛的花市老闆娘
意外找回腰身與活力的高階主管
結語 肌力訓練，是為了讓你擁有更好的人生

第二章 為什麼要做肌力訓練
九十歲的阿公， 讓我了解肌力訓練的重要
肌力為什麼會衰退？該如何留住肌力？
只要開始， 就會感受肌力訓練的好處

第三章 從零開始的肌力訓練課
走路、爬山很好， 但都不算肌力訓練
掌握四大動作模式，更能有效訓練
挑選訓練動作的三大原則
三步驟，開始肌力訓練
人人都要練的「四大動作模式」
動作模式雙腳蹲站
【深蹲】
．箱上深蹲
．徒手深蹲
．高腳杯深蹲
．槓鈴深蹲
【硬舉】
．壺鈴硬舉
．六角槓硬舉
動作模式單腳訓練
【單腳硬舉】
．改良式單腳硬舉
【弓箭步】
．後跨弓箭步
．弓箭步蹲
．行進弓箭步
【單腳深蹲】
．後腳抬高蹲
動作模式推
【水平推】
．改良式伏地挺身
．跪姿伏地挺身
．啞鈴臥推
【垂直推】
．啞鈴肩推
．地雷管肩推
動作模式拉
【水平拉】
．坐姿划船
．單臂划船
【垂直拉】
．滑輪下拉
．引體向上
如何循序漸進增加重量負荷？
如何安排訓練課表？

第四章 對症加強訓練
改善駝背， 找回年輕好體態
臀腿力加強，改善膝蓋不適
強化核心、改善下背痠痛
五十肩復原後，改善肩關節卡卡
加強減脂瘦身的訓練方式
調整飲食內容，減脂效果更明顯

第五章 如何開始與持續？
如何踏出第一步？珍珍教練的暖心建議
持續，是訓練最重要的目標

結語　穿過隧道，你就會看到盡頭處有光

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因為五十肩，開始踏入健身房的爸爸
不再跌倒、腰痠背痛的花市老闆娘
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九十歲的阿公， 讓我了解肌力訓練的重要
肌力...