就算悲傷，也還是能夠幸福：【英國Amazon精神暨心理學、情緒類暢銷書！】我們如何談論悲傷，以及更好地與自我和解

前言
我們在陽光下吃柳橙。這裡是墓園，我們盤腿坐在剛修剪過的草地上。坐在我身邊的女人戴著紅色貝雷帽，她在哭。平常我們是不會在這裡見面的──通常我們會約在有甜點和打奶泡機器的地方。但今天，我和媽媽特地來到這裡，巨大的針葉樹讓我們變成小矮人，我們感受皮膚上的陽光，以及內心深刻的悲傷。一般人或許不會覺得這算是快樂出遊，但這趟旅程很重要──我知道。因為我花了八年的時間研究這個世界是否快樂，過程中不小心讓自己成了悲傷專家。
我察覺到，在我認識的人當中，很多都過度執著於追尋快樂，以致於對感受悲傷產生了恐懼。剛失去心愛親人的人跑來問我，要怎樣才能快樂起來。剛被裁員的人。失去房子的人。分手的人。負責照顧別人卻沒有好好關懷自己的人。遭遇過極度恐怖經歷的人。他們全都問我同樣的問題：「為什麼我不快樂？」我會盡可能解釋，有時候，人需要悲傷。經歷失落之後，感覺悲傷是理所當然的；發生難過的事情之後，憂傷是很正常的反應。然而，太多人習慣性地厭惡「負面情緒」，我們不肯承認這些情緒，更不可能正視這些情緒，並准許自己去感受、消化。我數不清有多少次聽人說，「我只是想要快樂」，但他們明明處在不可能快樂的狀況下。當我們失去工作、房子、戀情、親人，任何東西──感覺悲傷沒有什麼不對。
悲傷的定義是：當人感受到痛苦的情緒，感覺到失落、無助、絕望、失望時的自然反應。無可避免。正如南非的戴斯蒙・屠圖大主教（Desmond Tutu）所言：「我很遺憾必須這麼說，但我們無法選擇要不要苦難。」小説《公主新娘》（Princess Bride）中的衛斯理也說：「人生就是苦……會說不是的人，一定是想賣什麼東西給你。」
悲傷難免，所有人都一樣──有時候，甚至會以令人痛不欲生的可怕方式發生。問題是，大部分的世人都不太善於處理悲傷。這樣的狀況會導致經歷悲傷的人遭到孤立，讓想要幫助親人度過艱難時期的人感到困惑。
悲劇總是會發生。人總是會失去些什麼。別忘了還有日常發生的各種考驗──輕則只是枯燥無聊，重則會讓人灰心喪志、失去動力。悲傷比快樂更多層次、更複雜，而且無所不在。我們無法避免悲傷，但是我們可以學習以更好的方式面對，而且我們早就該討論這件事。因為目前處理所謂「負面情緒」的方法效果很差──更別說其實悲傷可以帶來幫助。丹麥哲學家齊克果（Søren Aabye Kierkegaard）寫道：「憂愁悲傷中自有喜樂。」澳洲新南威爾斯大學（University of New South Wales）的研究人員發現，接受並允許一時的悲傷，有助於改善對細節的注意力，增強毅力，讓人變得更慷慨，甚至更感謝我們擁有的一切 。悲傷是有意義的。悲傷會讓我們知道狀況不對，但我們必須願意傾聽。悲傷是一種暫時性的情緒，所有人都偶爾會感受到，例如當受傷的時候，或是生命中發生了不好的事。悲傷是一種訊息。
人類這個物種必須彼此依賴才能存活，而悲傷這種情緒讓我們記住這件事 ──因為逃避悲傷最常見的方法，就是乾脆不去感受。例如，因為害怕受傷而拒絕親近別人（我曾經這樣……）；或是因為害怕失敗而不去追求有意義的目標（我也曾經這樣……）；或是以上癮的方式隔絕痛苦、麻痺感受，藉此「保護」自己（舉手）。也可能不停工作，像在輪子裡奔跑的倉鼠一樣在人生中瞎忙；滑手機看社群網站，藉此逃避那些不舒服的感覺。真的只是舉例而已喔……（我怎麼覺得有點熱？）。如果我們企圖逃避悲傷，就算只有一點點，也會限制我們的存在，讓自己陷入更大的危機，因為普通的悲傷可能會惡化成更嚴重的問題。
根據多項研究，壓抑負面或憂鬱的念頭到了一定程度時，後果會非常慘烈，如造成憂鬱症狀，但偏偏很多人每天都這麼做。哈佛大學心理學家丹尼爾・偉格納（Daniel Wegner），曾經在一九八七年進行過一項知名思想試驗，他要求受試者不要想白熊 ，這個實驗的靈感來自於俄國作家杜斯妥也夫司基，他曾經寫道：「嘗試一下這個任務：不要想北極熊，然後你就會發現那個可惡的動物每分鐘都出現在腦海中。」
為此，偉格納決定試驗一下。
在五分鐘的時間內，受試者被要求不要想白熊，但每次白熊出現在腦海時就要搖鈴。第二組受試者則是想什麼都可以，但同樣地每次白熊浮現時就要搖鈴。相較於壓抑想法的第一組，第二組「表現組」搖鈴的頻率低了很多。第二次的實驗也做出同樣的結果，偉格納之後與心理學家理查・文茲拉夫（Richard Wenzlaff）合作，進一步測試這個理論，確認當我們刻意不去思考或感受悲傷的事，會讓我們更容易焦慮、產生憂鬱念頭與症狀。
我的親身經驗絕對是這樣沒錯。
我瞭解「悲傷」的程度，不亞於我對「快樂」的瞭解。對我而言，這本書也不單純是專業上的研究。我最早的記憶是妹妹過世那天，她死於嬰兒猝死症（Sudden Infant Death Syndrome, SIDS）。沒過多久，我的父母離異。我和自己的關係一直不太好，和食物的關係也不好。我經歷過事業低潮，也有過幾段慘烈收場的戀情。不孕症、試管嬰兒、臥床安胎，這些都不是什麼值得慶幸的好事。就連帶來最大喜悅的事也會帶來挑戰。這些挑戰本來就夠難應付了，而我們文化中不愛談論悲傷的毛病，使得困難度又再增加。很多人從小就認定「只要不說，就不會造成傷害」，很長一段時間，「不說」悲傷的事被視為堅毅的象徵。其實恰恰相反。在這個時代，學習如何以更好的方式感受悲傷，是一件刻不容緩的事，甚至比以前更重要。
寫作這本書時，世界正陷入水深火熱之中，受全球大流行疾病所苦。自從新型冠狀病毒（Covid-19）爆發，許多我們依賴卻習以為常的事物都消失了。因為封城，我們被迫放慢速度，剝除了外界干擾，我們更能清楚聽見自己內心的對話──不能暫緩，也不能以「正常」生活的忙碌作為逃避手段。我們與親愛的人分離。有些人很孤單。有些人很害怕。有些伴侶困在家裡之後才發現，原來和對方的感情之所以能夠維繫，全是因為不必朝夕相處。沒有人確切知道未來的世界會怎樣，也沒有人知道是否能恢復疫情開始前的狀況──無論是經濟或情緒層面，因為失業率驚人，經濟蕭條的危機迫在眉睫。許多人將有所失去，所有人都會感覺到有些不一樣。因為我們與世界連結更緊密了──以現在的狀況，至少在網路上是這樣──我們更能感知到周遭的狀況。
攻擊跨性別者權利的行為與「黑人的命也是命」運動，提醒我們還是有很多值得悲傷的事。新冠肺炎對黑人族群的衝擊之大，已經到了不成比例的程度，感染率與死亡率都高出許多。根據英國國家統計局（Office for National Statistics）的資料，黑人的新冠肺炎致死率比白人高出四倍。倫敦大學學院（UCL）的新冠肺炎社會研究也發現，黑人、亞裔及其他少數族裔，也就是所謂的BAME（Black, Asian, and Minority Ethnic）族群背景的人（那是他們的用詞，不是我的 ），他們在封城期間憂鬱或焦慮的程度比較高。 根據最新的蓋洛普年度調查， 我們正在經歷前所未有的悲傷、憂慮、憤怒，遍及全球。
世界衛生組織（World Health Organization，WHO）估計，全球有大約兩億六千四百萬人受憂鬱症影響。 當然啦，悲傷不等於憂鬱症（我最清楚：劇透警告，兩種我都經歷過）。世界衛生組織將憂鬱症定義為持續性的悲傷，並且對原本有獎賞作用，或帶來樂趣的行為失去興趣，或感覺不到喜悅。憂鬱症通常會影響睡眠與食慾，造成注意力難以集中。
憂鬱症有六種常見的類型：第一種是重鬱症，也就是很多人聽到「憂鬱症」這個詞的時候會想到的那種──一種臨床疾病，具備符合世衛組織定義的症狀。此外，還有持續性憂鬱症，或稱「輕鬱症」，即為持續兩年以上的低落情緒，但沒有重鬱症那麼嚴重。除此之外還有躁鬱症、季節性情緒失調、名為「經前不悅症」的嚴重月經前症狀，以及在孕期或生產後一年內發生的妊娠憂鬱症（也稱為產後憂鬱症）。
臨床憂鬱症非同小可，通常需要專業治療。 不過，拒絕正視無法逃避的一般悲傷──並且不知道如何應對──可能導致憂鬱症（請參考前面文茲拉夫與偉格納的實驗結論）。
因為，悲傷是「正常的」。
我為了本書第五章的內容，而去採訪美國古斯塔夫阿道夫學院（Gustavus Adolphus College）哲學系主任佩格・歐康諾（Peg O’Connor），她說：「現在有很多人認為只要不快樂就是得了憂鬱症。但生命本來就不是那樣──情緒的種類非常多，很多種狀態都屬於正常範圍。亞里斯多德說過，快樂是一種持續的活動；它的定義不是『永遠不會感到不快樂』，也並非『永遠不會發生難過的事』。人生本來就很難，本來就會有挑戰──但不表示我們不能擁有美好的人生。」我訪問丹麥快樂研究中心（The Happiness Research Institute）的執行長麥克・威肯（Meik Wiking），詢問他對這件事的看法，他告訴我：「進行快樂研究的人員必須表明，沒有人是時時刻刻都快樂的，這點非常重要。在我們稱為『人生』的人類經驗裡，悲傷也是其中一部分。」
讓我們悲傷的事，很多無法預料。很少有人能預見二○二○年會被新冠肺炎弄得天下大亂。但有些悲傷是可以預期的──甚至可以排定時間。研究人員發現，我們的人生往往呈U形發展， 也就是說，我們最快樂的階段是在人生剛開始和快結束時，中年時則有明顯的低落。經濟學家大衛・布蘭福勞（David Blanchflower）與安德魯・歐斯沃（Andrew Oswald），在一九九○年代開始注意到人生滿意度重複出現的模式。二○一七年，根據他們公布的統合分析報告顯示，滿足感會在成人期的前二十年逐漸下滑，四十多歲時降到谷底，然後再次慢慢往上爬，到了晚年階段幾乎是開心得不得了。雖然有人會認為，都快死了怎麼可能開心，但這確實是全世界普遍的趨勢。二十五到四十歲之間失去快樂的程度，差不多等同非自願失業的三分之一。
他們原本推測，這樣的凹陷是中年負擔太重所造成──工作壓力、財務煩惱、顧老顧小。但後來科學家發現，這樣的模式也發生在黑猩猩身上。 這表示這樣的模式根植於生物、甚至是演化因素，並非來自背負巨額房貸的壓力。一派的理論認為，人類與其黑猩猩親戚需要在資源較少的階段感受到高度快樂，例如童年或老年。另一派的理論認為，當我們逐漸老去，生命盡頭逐漸逼近，我們會將資源投注在人生中最重要的方面──例如人際關係──因此形成倒吃甘蔗的狀況。 換言之，我們不再追逐名聲、法拉利、大香蕉，而是學會享受和家人相處的時光。這個想法很不錯，但沒有人能夠確認。這個U形模式的謎團，目前依然沒有確切的科學解釋 （趁早習慣吧：腦科學是一門還在發展的學問）。不過有一件事是確定的：我們全都會經歷人生的痛苦事件，也全都必須度過悲傷的時期。
這樣的時刻，應該最能讓我們深刻感受到與人類同胞的情感連結，然而，我們卻往往感到最孤單──我們躲起來，而不是走出去。我們可能會羞於承認自己很悲傷。其他人也可能會因我們的悲傷而尷尬。我們可能會因為他們感到尷尬而尷尬。無論如何，我們感到羞恥（第7章將進一步探討）。
許多人會本能地告訴自己「不應該」感到悲傷，因為其他人比我們更慘。我們擔心自己的悲傷──我們自己的傷痛──相較於其他人會顯得不夠「正當」，甚至沒有「資格」。但痛苦就是痛苦，無論多私人。這句話的意思並非是要小看別人的痛苦，或是不當一回事；而是我們也必須察覺、關注自己的痛苦。我們必須關心周遭的世界並且幫助他人。但，我們依然會受傷。如果我們感到悲傷，就該讓自己好好感受悲傷，准許那樣的情緒流過內心，因為悲傷可以很有幫助。所有人都會感到不同程度的悲傷。
沒有人可以時時刻刻快樂。低潮有助於讓我們更懂得珍惜顛峰，學會得到真正的滿足，我們也必須和「悲傷」做朋友。過去四十年來我一直在學習，從失去、心痛、友誼與家庭生活學習，經歷過上癮、逆境、憂鬱症。這本書中所舉的「悲傷」例子並非所有人都適用，也或許我們每個人感受到的「悲傷」都不一樣，但步驟都是一樣的，藉由分享我的故事，希望鼓勵大家也能做到。我們各自不同，但是異中存同。
寫作這本書的過程中，我諮詢過各種領域的專家──從心理學到神經藥理學，從悲傷諮詢到基因學，從心理治療到神經科學，從醫生到營養學家。這些專業人士全都在摩拳擦掌，準備幫助我們度過新冠病毒造成的後續影響，他們一致同意，整個社會都需要學會以更好的方式感受悲傷。不妨現在就開始。
其他熱愛悲傷的同道中人也帶給我很多鼓勵：漫畫家、作家、諷刺作家、探險家、偶像、朋友、家人，所有誠實又勇敢的人。還有許多與我生命交會的人：從我在電視上看到的人，到我讀過的作者、聽過的歌手，以及那些分享故事、建議如何好好感受悲傷的人。這本書中經常提到失去，因此我將用「哀痛」這個詞統一表達。悲慟與悼念通常與死亡有關，但哀痛可以用來形容失去活著的人──我們全都經歷過。
這本書將教你如何好好感受悲傷。分享經驗與想法，幫助所有人明白我們並不孤獨。悲傷難免會發生，因此我們不如學會怎樣正確面對。學會如何以更好的方式悲傷，大家就能更快樂。

前言
我們在陽光下吃柳橙。這裡是墓園，我們盤腿坐在剛修剪過的草地上。坐在我身邊的女人戴著紅色貝雷帽，她在哭。平常我們是不會在這裡見面的──通常我們會約在有甜點和打奶泡機器的地方。但今天，我和媽媽特地來到這裡，巨大的針葉樹讓我們變成小矮人，我們感受皮膚上的陽光，以及內心深刻的悲傷。一般人或許不會覺得這算是快樂出遊，但這趟旅程很重要──我知道。因為我花了八年的時間研究這個世界是否快樂，過程中不小心讓自己成了悲傷專家。
我察覺到，在我認識的人當中，很多都過度執著於追尋快樂，以致於對感受悲傷產生了恐懼。...

前言

第一部 悲傷時如何照顧自己
1 不要抗拒悲傷
2 降低期望
3 慢慢來、給善意
4 避免自我剝削
5 避免過度行為
6 記得要生氣

第二部 如何談論悲傷
7 甩掉羞恥
8 不要再為感受而道歉
9 終點謬誤
10 顛峰症候群
11 擴展視野
12 更加拓展視野
13 臨界點
14 信任專業
15 伙伴制度
16 需要支持網

第三部 悲傷的時候可以這樣做
17 服用文化維他命
18 閱讀悲傷
19 走出去（動起來）
20 讓心靈均衡
21 身體也要均衡
22 為別人盡一份力

後記
附註

前言

第一部 悲傷時如何照顧自己
1 不要抗拒悲傷
2 降低期望
3 慢慢來、給善意
4 避免自我剝削
5 避免過度行為
6 記得要生氣

第二部 如何談論悲傷
7 甩掉羞恥
8 不要再為感受而道歉
9 終點謬誤
10 顛峰症候群
11 擴展視野
12 更加拓展視野
13 臨界點
14 信任專業
15 伙伴制度
16 需要支持網

第三部 悲傷的時候可以這樣做
17 服用文化維他命
18 閱讀悲傷
19 走出去（動起來）
20 讓心靈均衡
21 身體也要均衡
22 為別人盡一份力

後記
附註