別再假裝自己沒事了! 唯有正視憤怒、悲傷、失落與不安，才能跳脫情緒的迴圈

前言　～「避免感情用事」「忽視掉情緒就好」
用這種方式與情緒相處，太亂來了！～3

一丁目　憤怒
「討厭情緒排行榜」第一名是憤怒？14
憤怒是「重要的事物被傷到」的訊息17
這兩者NG！　「攻擊」有害人際關係；「忍耐」有害健康23
讓憤怒成為盟友要先知道的兩個基本觀念25
總之先冷靜！　冷靜下來的五個方法27
為了保護重要的事物，用4個步驟決定如何行動38
表現憤怒並非破壞，而是為了「建立」關係～DESC法45
從「應該～」的想法中瞭解自己憤怒的地雷55
專欄　「善待自己」緩和強烈情緒背後的傷與痛60

二丁目　悲傷
悲傷時，人會難以俯瞰自己所處的情況64
察覺原因在於「失去了某些重要事物」後較容易處理69
想挽回，就要採取行動！75
事先明白或許也得經歷「告別」77
「流淚」其實可以有效撫慰悲傷82
從「失去的事物」中發現意義的5個方法88
專欄　如果情緒跟感受搭不起來，就使用其他衡量方式94

三丁目　失落
事情不如預期，連帶其他事也失去自信、陷入泥沼100
延長失落會增加「反芻思考」的負面影響力103
愈是「不想」、「忘了吧」，愈是揮之不去106
意識到反芻思考的5個重點108
與反芻思考拉開距離的4個方法109
從反芻思考回歸現實思考的5個活動113
「不可能這麼做吧！」用行動停止失落120
一旦從失落中走出，就也能從單一模式行動走出124
「正面迎戰－後退一步」、「獲得協助－獨自一人」用4類別思考現在可以做的事126
專欄　以「善待自己」簡單落實正念130

四丁目　不安
為什麼人會感到不安？136
不安時容易不自覺做出的三種行動138
專欄　「恐怖」和「不安」不一樣嗎？142
試著直接說出不安145
把所有「不知道」的事分3個種類寫出來147
如果不安與自己的能力、性格相關，就將情緒與某人一同分擔154
試著想成「拜不安所賜，工作才能展現成果」158
專欄　遠距工作的重點是，不「亂想」，要「發信」161

後記　與情緒好好相處的四個秘訣162
 

前言

～「避免感情用事」「忽視掉情緒就好」
用這種方式與情緒相處，太亂來了！～

　　「現代人處在一個壓力社會。」

　　或許你已經聽膩了這種說法，不過依厚生勞動省的調查，確實有約六成的人在工作中感到高度壓力！而且近二十年皆是這種狀態。雖然數據已明確指出「壓力社會！」的現象，但現代人感到壓力的比例卻絲毫未減。

　　你是否也曾有過以下煩躁的感覺呢？

　　「太在意周圍目光、評價，而無法展現自我。」
　　「覺得跟不上外界的變化，而感到不安。」
　　「總是被期限追著跑，讓心情難以得閒。」
　　「明明努力付出，卻像是徒勞無功。」
　　「有時候會莫名覺得空虛。」
　　「雖然每天拚命撐著，其實活力已呈現枯竭狀態。」
　　「對主管、同事、顧客感到煩躁。也厭惡那樣的自己！」
　　「受不了做不好、拿不出成果的自己。」
　　「雖然勞動改革改變了制度和方式，不過其實要徹底轉換談何容易。」
　　「雖然沒有碰到很痛苦的事，卻也沒有讓人開懷大笑的事。」
　　「擠不出自己的時間，總是緊繃狀態。」

　　⋯⋯等等諸如此類。

　　以前，工作上會區分成想企劃的人、製作資料的人、簡報發表的人，去分配各自的任務，但隨著IT化，漸漸變成一個人得扛下全部的事情。如果在某個環節卡住，就會因而被視為「無法勝任工作的人」。

　　只求成果而讓壓力漸增⋯⋯明明時間絲毫不充裕，卻因為勞動改革，還要你「早點回家！」。

　　像「建設新大樓」、「販售新商品」這種能做出成品的工作日益減少，讓人很難有成就感，就像搭上沒有終點的列車一樣。

　　混亂感日益增加，對工作的幹勁似乎也逐漸消失⋯⋯。

　　你是否了陷入這樣的惡性循環？

　　舉辦壓力管理相關的演講、研習至今，我聽了三千位以上勞工們的心聲。其中，最常聽到的煩惱是這個：

　　「一想到這個混亂感可能會一直持續，就覺得很討厭。卻又不知道找誰商量、自己到底該怎麼做？」

　　與以前相比，對精神健康有所作為的企業已有增加。2015年勞動安全衛生法修正後，壓力檢測制度開始上路。不過，距離「讓勞工能盡情發揮，生氣蓬勃地工作！」這一目標仍還很遙遠。

　　明明有所作為的企業增加了，為什麼壓力、混亂感卻未有所減少呢？

　　那是因為企業針對精神健康所採取的對策，都是以身體不適、罹患疾病導致需要停職的員工為主。因此我們在充滿壓力的環境下持續工作，就只得多花點心思保護自己。

　　那麼，該如何保護自己呢？

　　關鍵字就是「情緒」！我認為開頭所介紹的混亂背後，其實隱藏著不安、恐懼、悲傷、失落、憤怒、焦躁的情緒。

　　現在只要購買電子產品就會附有說明書，也有教你如何使用Excel等等詳盡易懂的操作手冊。那情緒的操作手冊呢？確實也有關於情緒的書，但內容幾乎都是「控制自己的情緒」、「不要感情用事」、「消除會造成壓力的情緒」，像把情緒當成壞東西一樣在對付。

　　確實，生活若能感到不焦躁就會比較理想，也沒有人會「因為悲傷而感到喜悅」。因此理所當然會想知道「控制憤怒」、「忽視悲傷」的方法。但是！我想大聲地這麼說：

　　「情緒不是壞東西！！」

　　心理學的研究指出，情緒具有讓我們生存下去必需且重要的功能。如果情緒能成為盟友，就會成為我們的最佳拍檔。只要知道每一次情緒背後的真面目，應該就能得知我們處於怎樣的狀況、如何行動最好，進而意識到情緒的可靠。

　　「避免感情用事」
　　「忽視掉情緒就好」

　　這種與情緒相處的方式，太亂來了！

　　本書會教你把工作中最常感受到的四種情緒：「憤怒」、「悲傷」、「失落」、「不安」拉攏成「盟友」，並且教你如何在壓力之下保護自己。

　　要讓某人成為盟友，就要先徹底了解對方，情緒也是一樣。每章會介紹各種情緒所具備的「意義」、「功能」，以及搭配雖然尚不普及，但效果已受到心理學領域肯定的處理方式，以能夠輕鬆進行的活動呈現給讀者們，。

　　還有還有！也把與情緒息息相關的「混亂」畫成了地圖。覺得混亂時看看地圖，找到接近當下的混亂感，就會知道應該接著去理解哪種情緒。

　　希望本書讓讀者在感到混亂時，拿起來翻閱一下就能感到舒暢。或許有時也能從中理解，對自己發火的人、或是正處於失落的同事等其他人的情緒。

　　如果能發揮到那種地步，您也能變成出色的情緒專家！在令人感到混亂的現代社會中，從情緒裡得到保護自己的線索吧！