情緒平復練習：認知行為治療實作指南，10個幫助你應對焦慮、憂鬱、憤怒、恐慌及擔憂等情緒問題的簡易策略

名人推薦：精神病學權威，賓州大學精神病學榮譽教授 亞倫．貝克(Aaron T. Beck) 推薦！

認知行為治療原理
在你踏上認知行為治療的旅程之前，我們先來探究它的一些原理。這將有助於引導你在過程中有效地實踐。
認知行為治療強調合作和積極參與。當你積極定義治療目標和決定如何達成目標時，認知行為治療才能發揮最大效用。治療的實際進行，由治療師或本書等資源所引導並提供一般原理和技巧，但還需要透過合作，才能針對你的特殊需求來量身訂做各個元素。
認知行為治療為目標導向且針對具體問題。認知行為治療的運作中，很關鍵的一個部分是定義問題，讓問題變得更容易處理。明確定義對你而言重要的目標，也是整個治療中密切相連的一個步驟。往目標邁進之際，這些目標能凝聚你的能量並提供努力的動力。
認知行為治療根植於此時此刻。有些療法主要聚焦童年事件，認知行為治療專注於個人當下的思考和行動如何成為目前問題的一部分，以及改變這些模式可能帶來的幫助。儘管認知行為治療也考慮早期生活所習得的經驗，然而強調當下的特性且聚焦在我們能控制的變因上，讓它成為強大的治療方式。
認知行為治療旨在教你如何當自己的治療師。你將學到一些基本技巧來幫助你處理問題。透過練習，即使出現新的挑戰，你也能夠自行運用這些技術來解決。認知行為治療是「教你釣魚」的那種治療，治療結束後仍會伴你前行。
認知行為治療注重預防復發。學習如何保持良好的狀態是認知行為治療不可或缺的一部分，透過了解造成你焦慮、憂鬱或其他問題的因素，能幫助我們對於復發徵兆提高警覺。例如一名從憂鬱症康復的女性，能對於自己不再從事那些讓她感到舒服的活動有所警覺。掌握這些因素是認知行為治療比其他藥物治療有更低的憂鬱症和焦慮症復發率的原因。康復的患者一定要持續練習從認知行為治療建立的新習慣，就像樂手想要保持精湛的演奏技巧，就必須不斷地練習一樣。
認知行為治療有時間限制。認知行為治療的目標是在相對短的時間內提供症狀緩解。舉例來講，一個典型的憂鬱症治療方案包含16次療程，畏懼症（如恐犬症）能在2到4小時內的單次療程中有效治療。短期治療方案也能激勵患者，提供採取行動的迫切感。
認知行為治療是有結構性的。認知行為治療的治療元素是有次序的，較晚的療程構築於較早的療程之上。每個療程也都依循一致的慣例，從檢視每個療程之間如何連貫，包括一日所需治療材料開始，最終規劃如何將這些材料運用到未來的日子當中。這種有組織的取向，是認知行為治療之所以如此有效的重要關鍵。
認知行為治療能幫助你處理負面的自動化思考。認知行為治療的核心，是承認我們的思考常讓我們偏離正道。我們容易有負面的自動化思考，顧名思義，這些想法會自動產生。認知行為治療能幫助你辨認和回應這些負面的自動化思考。例如，一名剛獲得晉升的男性，可能會冒出「我永遠沒辦法好好休息了」的負面自動化思考。在認知行為治療的療程中，我們首先學會認識到自己的思考真正要傳遞的訊息，因為負面的自動化思考會下意識地發生。接下來我們需要檢驗這些思考是否正確。透過訓練，我們能夠發展出更多有益的思考方式。
認知行為治療涉及多元的技術。認知行為治療使用的技術多元程度令人嘆為觀止，包括放鬆訓練、認知重建、行為活化、接觸和冥想。認知行為治療有一部分的工作，是找出哪些技術對特定對象最有幫助。在接下來的章節中，你將會認識許多工具，並挖掘哪些對你而言最為有效。
我喜歡在「思考」（認知）、「行動」（行為）和「處於當下」（正念）的標題之下組織認知行為治療的技術，在本書中，我會不時提到這些標語。

認知行為治療運作的機制和有效原因

認知行為治療的大部分原理和實務你可能並不陌生，例如，面對我們的恐懼並克服它們，聽起來並不是什麼新鮮事，對吧？在我的實務工作中，有時案主會懷疑規劃特定的活動和留意自身的思考內容等簡單的技巧，真的能幫助治療嗎？如果真的這麼簡單，那麼他們早就都痊癒了。所以我們即將發現，認知行為治療不只關注於治療的內容，還包括如何進行治療。以下探討使認知行為治療發揮效益的面向。

解構困境
認知行為治療將大型的困境拆成更易於處理的小片段。例如強烈的憂鬱感，可以被分解為一系列較好處理的思考、感覺和行為。接下來我們可以進一步運用特定技巧到各個分拆後的小片段上，像是使用認知重建（cognitive restructuring）技巧來處理憂鬱的念頭。認知行為治療也能將難以達成的任務拆解成一系列可行的步驟。

結構化的訓練
現在我們知道要採取行動才能改善現況，但是該怎麼做呢？透過認知行為治療系統化和結構化的訓練，能確保我們學會的緩解技巧「夠用」。例如，我們大概知道生氣時的想法都是偏頗的，在將這些想法實際寫下來的時候，我們更能仔細檢視這些想法，且在有必要的時候將之汰換。

反覆練習
認知行為治療的大部分練習都是在治療室以外的地方進行，或是對認知行為治療進行閱讀之後才開始進行。建立新的習慣並不容易，尤其患者大多都有豐富的徒勞無功治療經驗。反覆地進行練習，才能在遇到困難時，重新整理自動產生的反應。

臨床科學
證據和結果始終是認知行為治療所關注的。「這樣做有效嗎？」「這樣做的效果有多好？」因為已經有清楚的療程，可以標準化認知行為治療的內容，並比對控制組來測試結果。根據臨床試驗的成果，我們能大致掌握每個特殊病況在療程的各個階段的效果如何。近期的研究進一步發現，即便在沒有治療師的情況下，認知行為治療也確定能發揮作用。

認知行為治療原理
在你踏上認知行為治療的旅程之前，我們先來探究它的一些原理。這將有助於引導你在過程中有效地實踐。
認知行為治療強調合作和積極參與。當你積極定義治療目標和決定如何達成目標時，認知行為治療才能發揮最大效用。治療的實際進行，由治療師或本書等資源所引導並提供一般原理和技巧，但還需要透過合作，才能針對你的特殊需求來量身訂做各個元素。
認知行為治療為目標導向且針對具體問題。認知行為治療的運作中，很關鍵的一個部分是定義問題，讓問題變得更容易處理。明確定義對你而言重要的目標，也是整個治療中密切相...

某些時刻，我們會發現自己放不開那排山倒海的情緒。可能是對焦慮的恐懼感、讓生活蒙上一層灰的憂鬱、突如其來的恐慌、頻繁且過度的憤怒、思考和心靈都被困住的經驗。當受到情緒失衡的衝擊時，需要值得信賴且可靠的方法，來重新站穩腳步和盡快獲得緩解。
在我早期的臨床訓練中，我發現某些治療背後有更多的證據支持，特別是認知行為治療。我的第一位治療督導鼓勵我追求認知行為治療的專業訓練，進而使我進入賓州大學這所認知和行為治療淵源久遠的學校。在接受博士訓練時期，我專注於憂鬱症的治療上，看到憂鬱症如何將思考扭曲到有害的方向，以及認知行為治療如何重新訓練對我們有益的思考。我也發現在生活中建立更多有益的活動有強大的抑制憂鬱效果。
當我完成博士學位時，我非常興奮地接受了學校的焦慮症治療和研究中心的教職，該中心發展出許多絕佳的焦慮症治療方法。那四年間，我接受了關於治療使人受苦的焦慮症、強迫症和創傷的密集訓練。我看見上百個生命透過治療方案而轉變，那些治療幫助他們直視內心的恐懼。我也在那段期間裡，發現到專注於當下，用開放且好奇的心態去面對，對於釋放焦慮和憂鬱非常有用。這種以正念為基礎的方法，以及認知和行為的技巧，獲得非常多的研究支持，使身為認知行為治療「第三波」的地位屹立不搖。
過去20年間我的身分有學生、研究者、治療師和督導，關於有效治療，我有兩個重大發現。第一，非常簡單：從事樂在其中的活動、想有幫助的事、面對恐懼、活在當下、照顧好自己。這些方法既不是什麼驚人發現也不複雜，我也努力在每個章節中保持這種簡單的特性。當我們在情緒中掙扎時，自然沒有時間、欲望或體力去逐頁翻遍該領域研究發現或鑽研其中複雜的微小差異。我們需要直接、馬上可用的選項。
第二，就比較不容易了，雖然這些有效治療具有簡易性，仍需要下一番功夫。在感到憂鬱和缺乏動力的時候，很難對喜愛的事付出更多；在對抗恐慌的時候，很難面對恐懼；心靈太過浮躁的時候，很難訓練放鬆。這也是認知行為治療發揮力量的時候，它不僅提供了努力的目標，還提供可行的技巧和系統化的計畫來幫助你達成目標。
在我的上一本書《重新訓練你的大腦：七週認知行為治療》中，以一本工具書的形式，提供一項關於處理焦慮和憂鬱的結構性七週計畫。你將發現本書就類似其簡化版，呈現治療方法最精華的部分。但相較之下，這本書的設計較符合不需要完成整個計畫的讀者，而是提供一系列快速、易達成、以研究為基礎的技巧，可以根據需求來用在處理不同的情緒困境上。
我也將這本書設計為適合從未聽過認知行為治療的讀者，你可能正在跟治療師合作，或是曾使用過認知行為治療，並且想要一個可以定期複習的資源。無論你先前對認知行為治療了解多少，希望你必要時能常重溫本書，提醒自己怎樣能讓你有最好的感覺。
我確實認為我們所有人都需要這個提醒機制。我跟你保證，我不是從摘要和理論堆積的象牙塔中寫下這本書的，我跟所有人一樣，生活中都有喜悅和困境。所以我真的很興奮，能為你提供一套真正能幫助理解認知行為治療的簡易入門。
希望本書能幫助你過自己喜愛的生活，途中不再有任何阻礙。

某些時刻，我們會發現自己放不開那排山倒海的情緒。可能是對焦慮的恐懼感、讓生活蒙上一層灰的憂鬱、突如其來的恐慌、頻繁且過度的憤怒、思考和心靈都被困住的經驗。當受到情緒失衡的衝擊時，需要值得信賴且可靠的方法，來重新站穩腳步和盡快獲得緩解。
在我早期的臨床訓練中，我發現某些治療背後有更多的證據支持，特別是認知行為治療。我的第一位治療督導鼓勵我追求認知行為治療的專業訓練，進而使我進入賓州大學這所認知和行為治療淵源久遠的學校。在接受博士訓練時期，我專注於憂鬱症的治療上，看到憂鬱症如何將思考扭曲到有害的方向...

推薦序
作者序
第一章 你的認知行為治療入門指南
第二章 設定目標
第三章 行為活化
第四章 辨識和中斷負面思考模式
第五章 辨識和改變你的核心信念
第六章 維持正念
第七章 專注於任務：克服拖延症
第八章 解決擔憂、恐懼和焦慮
第九章 保持冷靜：處理多餘的憤怒情緒
第十章 對自己慈悲
結　 論 持續不懈
參考文獻
致謝

推薦序
作者序
第一章 你的認知行為治療入門指南
第二章 設定目標
第三章 行為活化
第四章 辨識和中斷負面思考模式
第五章 辨識和改變你的核心信念
第六章 維持正念
第七章 專注於任務：克服拖延症
第八章 解決擔憂、恐懼和焦慮
第九章 保持冷靜：處理多餘的憤怒情緒
第十章 對自己慈悲
結　 論 持續不懈
參考文獻
致謝