四週肌力鍛鍊聖經

了解重量訓練的一切

》關於重量訓練

重量訓練，也稱負重訓練，是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練。透過不同部位骨骼肌組織的收縮所產生的力量來抗衡器械的重量或阻力，進而使肌肉得到鍛鍊。針對不同的肌肉群，有不同的重量訓練動作。廣義的重量訓練包括徒手訓練（即自重訓練）、器具訓練以及機械式機器訓練。

01 肌肉系統方面

對於人體來說，重量訓練會對「肌肉系統」產生影響；當我們實行重量訓練時，可以增加肌肉內肌蛋白的形成，這些增加的肌蛋白將促使形成大量且肥大的肌肉纖維，進而造成使平衡。

02 骨骼系統方面

由於肌肉受到重量訓練施予的壓力，身體會將壓力部分轉移到結締組織（即肌腱和韌帶）與骨頭上，這些壓力將促使肌腱和韌帶產生更多的膠原蛋白，並且增加骨骼的密緻性，使得整體結構上的力量增加，並強化骨骼組織構造。

我們運用重量訓練來發展強而有力、具有整體感的肌肉適應力，對於自己本身是一個非常理想的選擇。但要注意的是，我們並不都會成為比賽的健美選手或是競技的舉重選手。所以我們從事重量訓練時，除了要增進運動表現及運動的能力強化，還要注意預防運動傷害。

》重量訓練，需要注意的問題

重量訓練與舉重或健美運動不同，它並不是一種獨立的運動項目。它是一種精密的運動科學，其中包括不同的要素，例如：負重量、動作質素、重複次數、組數以及訓練間隙的休息時間等，這些要素都會對訓練的結果產生影響。

所以，在開始重量訓練之前，以及進行重量訓練的過程中，我們都要注意以下幾點：

01 了解器材的功能

我們實施重量訓練前，必須先了解重量訓練器材的主要使用肌群、機器運用的整體動作與調整、操作機器的正確動作與流程，並需注意安全裝置。

02 動作的正確實施

重量訓練的動作實施，必須以正確的技巧並且配合熟練輕鬆的動作為主，熟練後再加強重量負荷，慢慢地完成整個關節的活動，達到訓練的目的。

03 對稱平衡訓練

對於促進肌肉適能的重量訓練，我們主要以平衡左右兩邊的對稱肌群為主。例如：訓練作用肌群－拮抗肌群或是作為身體支撐的穩定肌群－支撐肌群等，都是藉由訓練加強對稱部位的協調、平衡訓練。

04 訓練重量和重複次數

進行重量訓練時的重量和重複次數，可以用最大重複次數（RM）來表示。例如：10RM的意思是，該重量僅可以被連續重複10次，這個數值可以在訓練的初期以嘗試的方法找出來。

一般來說，鍛鍊肌肉力量，應採用重量較大而重複次數較少的模式（例如：2RM至6RM）；鍛鍊肌肉耐力，則採用重量較輕而重複次數較多的模式（例如：15RM或以上）。而且在進行重量訓練時，不應只從事一組練習（例如：10RM），要想達到理想效果，必須把每種練習都做上3〜5組，並且組與組之間要有1～3分鐘的休息時間。當身體適應了原來的強度後，就可以循序漸進地增加重量強度。

05 訓練目標的設定

從事重量訓練的目標設定，主要有針對肌力、肌耐力、肌肥大以及體態重塑等目標，而這些不同的訓練目標的設定將根據個人要求的情形而設定，並考慮訓練的特殊性。

06 訓練課程規畫

我們的訓練目標設定後，將根據目標的內容來做規畫，而其中特別要注意的是反覆次數、組別和負荷的訓練內容與流程執行，因為它們將影響訓練的實質內容以及整體的訓練內容的規畫。

07 訓練方法變項

重量訓練的變項與方法有很多，例如：變項當中有次數、組數、負荷重量及最高重複次數等；而訓練方法則有很多的變化，要看如何運用變項與方法配合。例如：金字塔訓練（pyramid system，根據訓練的負荷重量與次數的關係而定）、超組訓練（super set system，是針對訓練肌群而從事超過多組式的強迫性肌力訓練）、燃盡式訓練（burn out system，當肌肉非常疲勞時繼續訓練的方式）等，都是很好的訓練方法。

08 超負荷的原則

為了提高肌力、肌耐力所實施的超過本身平時最大能力的訓練，並藉由增加訓練的相關變項的負荷以及次數，使得肌肉系統因訓練內容而獲得相對性的增大和進步，便稱為超負荷的訓練。

09 漸進式的原則

在進行重量訓練一段時間後，肌肉會逐漸適應所承受的重量負荷，因此我們必須慢慢地增加訓練的負荷量，等到逐漸熟練之後便可改變訓練的內容，並且漸漸地加強訓練。

10 特殊性的原則

根據訓練的原則，我們必須了解運動的種類及項目，再依據運動肌群、能量系統、肌肉的運用型態與動作的技巧及速度，來調整訓練特殊性的內容。

此外，在重量訓練中，還有幾點不可或缺的注意事項，要在這裡重點提醒大家：

①必須經過有資格的體育教師或教練員指導後，才可進行重量訓練。

②不要獨自進行重量訓練，以免發生事故時無法及時得到援助。

③進行重量訓練前要有足夠的熱身運動。

④進行重量訓練前要先檢查好器械是否已經安裝妥當、性能是否良好。

⑤初學者至少需利用兩星期的時間熟習正確的動作，並讓身體適應新的刺激。在這期間，重複次數應在15〜20RM為宜。

⑥每次進行重負荷的重量訓練前，應先以較輕的負荷做一組，讓有關的肌肉得到充分的準備。

⑦開始動作時應呼氣，還原動作時應吸氣，不宜閉氣進行重量訓練。

⑧應穿上薄底或平底的運動鞋，以保護足部，並增強身體的平衡能力。

⑨進行重量訓練時要集中精神，特別是當運動速度較快時，以免因失去控制而受傷。

⑩鍛鍊進行中如發生胸口痛、呼吸不正常、頭暈、持續性關節痛或肌肉痛、嘔吐等現象，應立刻停止練習。

制訂適合自己的四週訓練計畫

肌肉生長就是健身的主要事業。在健身的過程中，我們先要找到最好的方法將肌肉內的能量消耗掉，之後再餵飽它。經過充分的休息後，我們才能期待肌肉的茁壯成長及肌力的增強。增加肌肉是每個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難，但是只要掌握科學的方法，並持之以恆，就一定能實現。

進行重量訓練要堅持以下三個原則

1.科學、合理的訓練。

2.足夠的睡眠時間。

3.充足的營養和合理的飲食。

這三個原則是一體的，必須都做到才能實現健美增肌的目標。

下面提供四個基礎健身計畫，作為重量訓練初學者的參考。這四個健身計畫中列出的動作均為最基礎的訓練動作，能幫助初學者迅速練出一身肌肉。但基礎訓練計畫不適用已經進行重量訓練一段時間，或想給自己肌肉塑形的男士。要想滿足不同需求的男士們，可以在專業教練的指導下，根據自己的身體狀況和訓練進度，對這四個計畫進行調整，讓其成為最適合自己的四週訓練計畫。注意：在進行以下健身計畫前，至少需要做兩組小重量的熱身運動。

專業教練建議：重量訓練，每週不宜超過四天，最好隔天進行。

計畫一：胸肌、肱三頭肌

胸肌 標準槓鈴仰臥推舉，3次∕組，共12組

上斜啞鈴仰臥推舉，3次∕組，共12組

仰臥啞鈴飛鳥，3次∕組，共12組

滑輪飛鳥，3次∕組，共12組

肱三頭肌 近握槓鈴仰臥推舉，3次∕組，共12組

啞鈴仰臥伸展，3次∕組，共12組

滑輪肱三頭肌下拉，3次∕組，共12組

計畫二：背肌、肱二頭肌

背肌 標準俯立啞鈴平舉，3次∕組，共12組

引體向上50〜100個（可根據個人情況，做到力竭為止）

標準槓鈴划船，3次∕組，共12組

遠握滑輪下拉，3次∕組，共12組

站姿直臂下拉，3次∕組，共12組

肱二頭肌 槓鈴彎舉，3次∕組，共12組

曲柄槓鈴弓身彎舉，3次∕組，共12組

站姿啞鈴彎舉，3次∕組，共12組

交互滑輪彎臂，3次∕組，共12組

計畫三：肩膀、斜方肌、前臂、小腿肌、核心肌

肩膀 槓鈴肩上推舉，3次∕組，共12組

坐姿啞鈴肩上推舉，3次∕組，共12組

啞鈴前平舉，3次∕組，共12組

斜方肌 標準槓鈴聳肩，3次∕組，共12組

標準啞鈴聳肩，3次∕組，共12組

前臂 槓鈴杆手腕彎舉，3次∕組，共12組

槓鈴杆手腕伸展，3次∕組，共12組

站姿槓片彎舉，3次∕組，共12組

小腿肌 站姿小腿提拉，3次∕組，共12組

單腿羅馬尼亞硬拉，3次∕組，共12組

核心肌 平板支撐堅持至力竭為止。

捲腹，3次∕組，共20組（如果能做更多，可加做12組「持重捲腹」）

計畫四：股四頭肌、臀肌、腿後肌

股四頭肌 自重深蹲，3次∕組，共12組（如果能做更多，可加做8組「自重深蹲跳」）

標準槓鈴深蹲，3次∕組，共12組

標準啞鈴箭步蹲，3次∕組，共12組

保加利亞槓鈴箭步蹲，3次∕組，共12組（槓鈴也可換為啞鈴）

臀肌 標準抬臀運動，3次∕組，共12組（如果能做更多，可加做12組「持重抬臀」）

單腿抬臀運動，3次∕組，共12組

健身球反向抬臀，3次∕組，共12組

腿後肌 標準槓鈴硬舉，3次∕組，共12組

早安式槓鈴直立硬舉，3次∕組，共12組

槓鈴登階，3次／組，共12組（槓鈴也可換為啞鈴）

了解重量訓練的一切

》關於重量訓練

重量訓練，也稱負重訓練，是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練。透過不同部位骨骼肌組織的收縮所產生的力量來抗衡器械的重量或阻力，進而使肌肉得到鍛鍊。針對不同的肌肉群，有不同的重量訓練動作。廣義的重量訓練包括徒手訓練（即自重訓練）、器具訓練以及機械式機器訓練。

01 肌肉系統方面

對於人體來說，重量訓練會對「肌肉系統」產生影響；當我們實行重量訓練時，可以增加肌肉內肌蛋白的形成，這些增加的肌蛋白將促使形成大量且肥大的肌肉纖維，進而造成使平衡。

02 骨骼系統方面

由於肌...

前言
導言
Chapter01　了解重量訓練的一切
Chapter02　認識你的肌肉，給你的身材打分數
Part01　四週重訓計畫：自己的體型自己設計
Chapter01　看看你是什麼體型
Chapter02　塑造完美身材的關鍵
Chapter03　制訂適合自己的四週訓練計畫
Part 02　營養大揭祕：釋放食物的能量
Chapter01　不可不知的十大飲食原則
Chapter02　健身八大飲食盲點
Chapter03　重訓營養學祕密大揭露
Chapter04　配合飲食，調理出健美身材
Part03　熱身運動：讓身體興奮起來
Part04　胸肌訓練：盡顯寬闊的胸襟
Chapter01　標準俯臥撐
Chapter02　胸部推舉
Chapter03　飛鳥
Chapter04　最佳胸肌訓練動作
Part 05　背肌訓練：形成完美的倒三角
Chapter01　上背肌訓練
Chapter02　背闊肌訓練
Part06　肩膀訓練：自塑強壯的雙肩
Chapter01　推舉
Chapter02　平舉
Chapter03　聳肩
Chapter04　肩膀旋轉
Chapter05　最佳肩膀訓練動作
Part07　手臂訓練：擁有健碩的雙臂
Chapter01　肱二頭肌訓練
Chapter02　肱三頭肌訓練
Chapter03　前臂訓練
Chapter04　最佳手臂訓練動作
Part08　四週重訓計畫：自己的體型自己設計
Chapter01　穩定度運動
Chapter02　旋轉運動
Chapter03　軀幹彎曲運動
Chapter04　臀部伸展運動
Chapter05　側彎運動
Chapter06　最佳核心肌訓練動作
Part09　股四頭肌和小腿肌訓練：
練出有型的雙腿
Chapter01　深蹲
Chapter02　弓步
Chapter03　髖內收運動
Chapter04　小腿提拉
Chapter05　最佳股四頭肌訓練動作
Chapter06　最佳小腿肌訓練動作
Part10　臀肌群和腿後肌群訓練：
塑造結實的臀部
Chapter01　抬臀運動
Chapter02　屈膝硬拉
Chapter03　直立硬拉
Chapter04　登階運動
Chapter05　髖部外展運動
Chapter06　最佳臀肌訓練動作
Part11　全身肌肉訓練：協調每一塊肌肉
Chapter01　綜合式運動
Chapter02　爆發力運動
Part12　放鬆運動：使身體免受傷害
Part13　最全訓練計畫：
打造屬於你的夢想體格
開始健身計畫前，你必須知道的事
Chapter01　一個月變型男計畫
Chapter02　超級減肥王計畫
Chapter03　婚禮大作戰計畫
Chapter04　瘦猴變身大金剛計畫
Chapter05　疾如風心肺訓練計畫
Chapter06　在家健身計畫
Chapter07　沙灘猛男秀計畫
附錄　食物熱量一覽表

前言
導言
Chapter01　了解重量訓練的一切
Chapter02　認識你的肌肉，給你的身材打分數
Part01　四週重訓計畫：自己的體型自己設計
Chapter01　看看你是什麼體型
Chapter02　塑造完美身材的關鍵
Chapter03　制訂適合自己的四週訓練計畫
Part 02　營養大揭祕：釋放食物的能量
Chapter01　不可不知的十大飲食原則
Chapter02　健身八大飲食盲點
Chapter03　重訓營養學祕密大揭露
Chapter04　配合飲食，調理出健美身材
Part03　熱身運動：讓身體興奮起來
Part04　胸肌訓練：盡顯寬闊的胸襟
Chapter01　標準俯臥撐
Chapt...