◎「又有一堆事情要忙……啊！應該先處理這個才對！(一陣手忙腳亂)」
◎「之前不該把行程塞得這麼滿的！什麼！這件事又要交給我做？」
◎「天呀，怎麼會在這種時候塞車，快要趕不上開會了！」
你或你身邊的人是否也經常陷入以上情境的慌張或慌亂，
別擔心，「慌張」，其實是腎上腺素微微上升的適度壓力，
只要正向管理，它會激發你的鬥志，是保證成功的基石。
作者西多昌規是日本知名的醫學博士，為企業進行健康管理及衛生教育，
本書要重新帶你認識「慌張」，只要服用西多醫生開給你的
「慌而不亂」的緩解處方，就能順利管理慌張，行事不慌不忙又優雅。
◎慌張到底從哪裡來？腦神經醫學直接開給你緩解藥方，
．慌，因為大腦疲憊了 :
我緊張到「腦袋一片空白！」這不是誇張的形容，
這表示腎上腺素鬥志太高昂，讓你的腦袋沒辦法接收、記住外來情報，
所以真的一片空白。
．慌張？經常是被傳染的，記得「隔離」感染源：
身邊如果有開心果，你也會開朗；有人焦躁，你也會。
所以，得想辦法幫大腦帶上口罩，以防被傳染。怎麼做？作者教你。
◎消除慌張，醫學證實這些臨場絕招有用：
．找個藉口，暫時離席。記得這招別常用。
找個對方不容易拒絕的藉口，例如上廁所，快速離開現場，冷靜一下。
．看似沒法結尾的狀況，就先訂15分鐘內能解決的小目標
不知終點在何處的比賽，最令人無所適從。面對未知或不擅長的事，
只要訂下一個期限，就能說服自己撐到最後。15分鐘不長不短，剛剛好。
．外科醫在用的鎮靜口訣
天天站在手術台的外科醫生，面對病患突然大量出血時，也會驚慌失措，
但他們會在心中不斷默念「緩慢、冷靜、確實」，同時慢慢緩動手腳。
◎慌張可以激發潛能，所以要管理：
．勤寫備忘錄，空出大腦容量
「就這麼一點事，我一定記得住。」這麼一點事硬要記在腦中，
只是徒增大腦工作量。動筆寫下，翻開備忘錄就可以找到，你會變優雅。
．另一種意象訓練——隨身帶「心愛的」照片
把小孩、家人或是寵物的照片設定成手機桌布，當慌亂上心頭時，看到自己
重視與珍愛的對象時，情緒就會緩和。
．少吃零食、不吃太飽，還要吃對
你今天攝取足夠的Omega-3和色胺酸了嗎？這些營養素有穩定心神的功效。
還有，睡好睡滿，就是早早上床睡覺，睡眠不足的人一定慌。
本書除了管理你的慌張，也教你如何協助別人排解慌張，像是 :
‧「先坐下吧」：一句話就能有效安撫對方，因為坐著比站立令人感到安穩。
‧上司心慌或抓狂，你也能從容安撫：部長說的沒錯……，真不愧為老闆。
就能緩解對方情緒。
慌亂很難消除，但是可以切換，
別讓自己過往的的努力，毀在一次不相干的情緒失控裡
所以你需要管理。
作者簡介：
西多昌規
精神科醫生、醫學博士。
1970年出生於日本石川縣，東京醫科齒科大學畢業。曾在哈佛醫學院擔任研究員，現為自治醫科大學精神醫學教室講師。擁有日本精神神經學會專門醫師、睡眠醫療核可醫師等多項資格。
除了在銀座的睡眠專科診所看診，也受聘為企業進行健康管理及衛生教育，並為企業員工診療身心方面的問題。著有《不為小事抓狂的50個練習》、《無法消除昨日疲勞時的參考書》、《星期一憂鬱的參考書》（大和書房）、《脫離星期三倦怠感的50個提案》（朝日新書）等書。
●Twitter ID：@masaki_nishida
●Facebook：https://www.facebook.com/masaki.nishida4548
譯者簡介：
林佑純
淡江大學應用日語系畢業，曾在日商企業擔任祕書，現為專職譯者。熱愛旅遊及接觸世界各地文化，相信任何類型作品皆有迷人之處。翻譯作品類型有奇幻、文藝、心理、財經、休閒等，期許自己成為廣度、深度皆具的日文譯者。
譯有《人才或廢柴，主管如何一句話聽出來》、《喚醒你的回春賀爾蒙，年輕15歲》、《經營我的白日夢》……等書（以上皆為大是文化出版）。
章節試閱
前言 「慌」會激發鬥志，也會壞事，一定要管理
「又有一堆事情要做……啊！應該先處理這個才對！（一陣手忙腳亂）」
「之前不應該把行程塞得這麼滿的……。」
「怎麼會在這種時候遇上交通事故！快要趕不上開會了！」
你身邊是不是常出現這種容易驚慌失措的人？還是你自己時常陷入慌亂或感到慌忙，所以拿起這本書？你是否常覺得：「時間不夠」或「事情太多，不知道怎麼安排。」不但無法依序把事情處理好，與人相約還經常遲到、氣喘吁吁的抵達目的地？
慌張已跨越性別及年齡，不分男女老幼，成為人人都有的困擾。長時間處於慌亂，就會沒有餘力為負面情緒踩煞車，壓抑的情緒隨時可能引爆。有人甚至無法及時自我克制，犯下難以挽回的錯。
身為身心科醫生，除了診療患者，我也負責教育實習醫生和醫學生。這些學生當中，就有不少人時常感到慌亂。連我自己，年輕時也常會手忙腳亂、同時想做很多事。
時至今日，我的經驗豐富了許多，卻也不敢說完全不受慌張情緒影響。但本書綜合了我在臨床、教育現場的經驗，腦科學、精神醫學方面的研究，和對社會現況的觀察，以漸進的方式教你怎麼「管理你的慌張」。
第一章會分析慌張為生活帶來的危險及負面影響。第二章則以腦科學和心理學的角度，探究生理反應如何影響情緒。第三章則教讀者如何應對慌亂及因此衍生的各種的情緒問題。但是，面對負面情緒，只應急或只處理當下的情緒，不會有實質進步。所以，第四、第五章會向讀者介紹，如何從人格塑造或生活習慣，來管理你的慌張。
要平息負面情緒，解決之道包括建立良好的溝通。因此，第六章將傳授一些實用的技巧，如果你的情緒仍一觸即發，最後一章，會介紹一些應對方法，幫助你及時排解激烈的情緒。
只要能妥善「管理你的慌張」，就算不能成為冷靜從容的大師，至少能讓人感到你行事「不慌不忙」的優雅。
如果本書能幫助你的心靈及思維擺脫慌張的負面影響，將會是筆者無上的喜悅。
外科醫師在用的鎮靜口訣
感到慌張時，交感神經通常會特別活躍。它負責加速人體各部位的機能，主要能源就是去甲腎上腺素和腎上腺素。去甲腎上腺素是人面臨危機時的反應中樞。危險發生的瞬間，它就會發揮看家本領。但是，長時間的緊張，反而會讓去甲腎上腺素變成一大缺點。
去甲腎上腺素與恐懼、緊張等情感關係密切，只要適度發揮，不僅能讓注意力集中，還能幫助提升記憶與學習效率。但是，要是分泌過度，會對大腦的工作記憶產生負面影響，不但會引起心悸、頭痛等症狀，注意力和集中力也會變得渙散，容易犯下平常不會犯的低級失誤。就算不是很嚴重，在緊要關頭，無法發揮實力，總會影響到成果。
類似狀況發生時，用伐氏操作就可以稍微鎮定心神。通常，去甲腎上腺素發揮作用時，人會無意識的加重動作的力道和加快整體速度，所以刻意把動作放慢，也是另一個不錯的方法。
我們可以發現，有時運動選手在正式比賽中，會超越練習時的最佳紀錄，這就是去甲腎上腺素帶來的正面效果。反之，很多時候也因為太過緊張，無法發揮平常的實力。正因如此，練習刻意將動作放慢，反而更能自我控制，所謂「欲速則不達」正是這個道理。
默唸「緩慢、冷靜、確實」，同時擺動手腳
看到別人慌亂失措，旁人心中當然會懷疑：「這個人沒問題嗎？」或對對方產生厭惡感。如此一來，他人的負面情緒，就會像倒影般映在自己身上，還可能會感染整個群體。所以慌亂時，更該緩慢、冷靜、確實的思考後再採取行動，建議你口中可以默唸：「緩慢、冷靜、確實。」同時緩緩擺動手腳。
這是一位外科醫師傳授給我的祕訣。他在手術中，病患難免會有預料外的狀況，像是突然大量出血，或血壓、脈搏異常。如果連負責開刀的主治醫師都驚慌失措，整個醫療團隊更會變得群龍無首、一片混亂。這位外科醫師對工作兢兢業業又忙碌，卻能沉著穩重的面對手術中的各種大小意外，實在值得尊敬及仿效。
此外，一陣手忙腳亂時，很容易就加快說話速度，快到讓人難以理解你想表達什麼重點。此時，你可以試著故意放大嘴部動作，整理好混亂的想法後再說出來。只要減緩說話速度，就能讓情緒稍微沉澱下來。
慌亂經常是被傳染的，你得「隔離」
你是否有過類似的經驗？身旁有個人感到慌張時，他周遭的人也會跟著坐立難安、心煩氣躁。再舉一個比較容易理解的例子，要是一群人中有個開心果，整個團體氣氛就會顯得活絡、開朗。同理，要是有個人經常焦躁易怒或如坐針氈，他緊張的情緒就會感染周遭的人。
這類人常常成為他人的困擾。不管你是時常暴怒還是過於戰戰兢兢，都別覺得事不關己。就像把感冒傳染給別人，會覺得不好意思一樣，自己的負面情緒也要盡可能避免傳染給他人。
為什麼情緒也會傳染？我們可以分別從實例及研究兩個面向來解釋。在精神醫學上，有個概念叫做「二聯性精神病」。假設，孩子一直覺得：「隔壁鄰居不懷好意，老是把汙水偷偷倒在我們家」，雖然這只是孩子單純的想像而非事實，但由於親子二人朝夕相處、關係密切，母親受了孩子的影響，最後也相信他說的是真的，對隔壁鄰居心生負面印象。
由實例來看則是，一個家庭中，有人情緒不穩定，全家人多少都會受影響。因為人類的情感，大多不是獨自養成，而是受到他人的刺激所觸發形成。
從理論上看，又怎麼解釋慌亂會傳染？不只是人類，在猴子的大腦中也有「模仿細胞」，類似於「鏡像神經元」。鏡像神經元是腦內的神經細胞，負責模擬別人的行為。因為這種細胞會使人如鏡像般模仿旁人，因此也稱為「鏡像神經元」。
這類模仿細胞，不僅會影響人體的運動機能，如手部動作，也會影響腦部的高等機能，像是情感。因此，大腦內建了這個麻煩的機制，會連旁人慌張的模樣也無意識的一併模仿。
替大腦戴上口罩
無論前額葉再怎麼努力控制情緒，別人慌張的症狀太過外顯，你一定還是會心生煩躁，忍不住想怒吼：「鬧夠了沒啊！」這就是模仿細胞在作祟。
從預防感冒的角度來看，要是周遭出現散布慌張的感染源，就跟面對得了流感的同事一樣，應盡量避免靠近，要保持距離，以策安全。碰到情緒慌亂的人，雖然沒辦法真的戴上口罩、預防感染。但是，你可以為自己的觀點戴上口罩。
如果你必須和帶著慌亂情緒的人有所接觸，可以試著盡量不看對方的表情，把焦點放在對方的眉心或鼻頭。跟看到整體表情比起來，只看小地方，能避免模仿細胞活絡。這種相處模式就是為大腦戴上口罩，以防對方把慌張傳染給你。
如何安撫上司的心慌或抓狂
有些上司時常焦慮、慌慌張張，讓人很難開口搭話。有不少人不知道該如何應付這種慌亂型的上司。現在，讓我介紹幾個應對技巧。
面對慌忙的上司，當然還是不要接近比較好，先拉開雙方的距離再說。迴避作戰能夠順利當然再好不過，但有時你想逃也逃不了。甚至上司會直接點名，以命令句指派工作，由不得你說不：「A，你來一下，能否盡快把這份工作完成？」
要是你也心生不滿：「明明我也很忙……！」或「讓看起來很閒的那個傢伙去弄啦！」就會連自己也情緒緊繃，覺得業務分配不公，或上司管理能力不佳，便越顯得焦躁。
此時，可以試著不把慌忙中的上司當成同事，而想成客人，這樣就能夠切割情感，轉換自己面對他的心態。「這位客人很困擾呢！」邊這樣安撫自己，邊思考怎麼滿足這位「客人」的需求、讓他開心回家。
窺探時機，正中下懷
陷入慌忙的上司，很可能隨時都會破口大罵，或刁難一些瑣事：「你拿出來的業績就不能再好看點嗎！」或「為什麼不報告這麼重要的事？」當面被這樣講時，心裡難免會湧現怒氣。就算不到暴怒，也會忍不住想要反駁或找藉口。此時，就更該平息自己的憤怒，再答道：「部長說的沒錯。」或「哎呀，的確是我的失誤。真不愧是老闆！」
能帶著笑容，說出這些客套話，現場氣氛也會緩和不少。與其當場暴發、擺臉色，藉由這個機會徹底阿諛上司一番，也會得到意外收穫。
要是上司質問工作進度，你還是能從容的表達出進度很順利，上司的情緒也會微微放鬆。雖然保持距離是門重要的功夫，但藉機正中對方下懷，也是面對容易慌忙上司的好對策。
前言 「慌」會激發鬥志，也會壞事，一定要管理
「又有一堆事情要做……啊！應該先處理這個才對！（一陣手忙腳亂）」
「之前不應該把行程塞得這麼滿的……。」
「怎麼會在這種時候遇上交通事故！快要趕不上開會了！」
你身邊是不是常出現這種容易驚慌失措的人？還是你自己時常陷入慌亂或感到慌忙，所以拿起這本書？你是否常覺得：「時間不夠」或「事情太多，不知道怎麼安排。」不但無法依序把事情處理好，與人相約還經常遲到、氣喘吁吁的抵達目的地？
慌張已跨越性別及年齡，不分男女老幼，成為人人都有的困擾。長時間處於慌亂，就會...
推薦序
推薦序一
慌張，就是被特定情緒綁架
暢銷書《用12個習慣祝福自己》作者／褚士瑩
從小我就是個容易慌張的孩子，被老師叫起來唸課文，慌張；上臺對陌生人說話，慌張；要搭公車怕趕不上，也慌張，雖然明明我提早到達20分鐘，距離站牌只有一個路口，也不例外。
「我就是沒有辦法！」不知道多少次，我哭著跟「大人」訴說。
但成年以後，我卻變成每年要進行100場演講的人，而且在國際NGO（Non-Governmental Organization，非政府組織）工作，很重要的工作之一，就是用非母語在各種奇怪的環境下舉行工作坊、主持訓練工作，或在國際協商會議上作為專業協調人。按照我過去的性格來說，不可能從容面對的壓力。
我很驚訝身邊跟我做同樣工作的人，或臺上看起來落落大方的演藝人員私下也容易緊張，甚至有比我更害羞的人。我們之所以能夠面對聚光燈，是因為找到一些有用的小技巧，來面對這些令人慌張的情境。比如，有些人會靜坐；我則是在工作前餓著肚子不吃飯，只喝咖啡；還有另一個同事會拚命喝水，讓自己在臺上有一些尿意，忍尿的緊張感，會奇妙的解除他面對陌生人的緊張。
也就是說，幾乎沒有兩個人，用同樣的技巧來面對慌張。對別人很有用的方法，對我可能完全沒用。我曾嘗試在上臺演說前靜坐，上臺後卻頭腦一片空白，因為靜坐太過放空，也把原先準備好要說的話完全忘記了。我也試過忍著不上廁所，結果在臺上演講到一半時，不得不在幾百個人面前離席兩分鐘去上廁所。唯一對我有用的方法，是飢餓感，它讓我頭腦變得清楚。
不管大家解除慌張的方法多麼不尋常，甚至有點怪異，只要能使自己冷靜下來，似乎都是好方法。
雖然方法不同，但我發現常會慌張的人都有個共同點：我們都有意識到自己是容易慌張的人，也就是本書作者西多昌規醫生所說的，如果能建立「病識感」，正視這種可能會演變成恐慌的問題，就能以各種小技巧來管理它。
什麼是病識感？西多昌規醫生解釋道：「心理疾病的患者是否能意識到自己罹患疾病」。而缺乏病識感或病識感低，就是不認為或不知道自己有病，所以也不認為自己需要接受治療。這並不是一個常見的名詞，但在精神科學領域卻非常普遍。
除了身心科醫生確診為恐慌症外，一般生活中的慌張，可以說是一種壞習慣。而我相信這項壞習慣的成因只有一個：缺乏病識感。所有的壞習慣，不管是行為上或思想上的，都是因為我們缺乏病識感，簡單來說，就是沒有覺察到自己已經被某個特定行為綁架。這當然也包括慌張的情緒和行為。
心理上的壞習慣，用「正念」（mindfulness）的原則來訓練，通過六個簡單的步驟來戒斷「慌張」，通常有很好的效果：
一、承認自己的壞習慣。
二、定義一個新習慣。
三、把壞習慣連結到壞事情。
四、連結新習慣與好事情。
五、以週為單位連續挑戰。
六、讓新的行為在你的大腦裡定型。
沒察覺問題是問題，才是最大的問題！覺察到自己沉溺於某種壞習慣是很重要的，你必須先覺悟自己會慌張的壞習慣，而且已經陷入惡性循環，影響到日常生活。比如，因為怕會慌亂，所以想辦法逃避自己會慌的各種可能場合，但越逃，往後需要逃避的時、地、人、物就變得越多。總有一天會被慌張逼到角落、無處可逃，到時候，連你都會非常討厭這樣的自己。
於是，我從中找到了一個讓自己不慌張的新習慣。每個人都是管理自己的專家，專注的自我檢視後，如果發現一天內要趕場、做很多事情，就會特別慌張，那麼知道這個特性後，再試著用「減法生活」來實驗。我發現如果一天只做兩件以下的新事物，例如跟陌生人見面，或去沒去過的地方，就可以坦然面對新事物帶來的壓力。所以我為自己定了「一天不做超過兩件新事物」的新習慣。
一天內做了太多平常不會做的事，是造成我慌張的壞習慣，慌張的後果，往往是表現不佳、忘東忘西，或討厭自己，這些都是壞習慣帶來的壞結果。反之，如果一天不接觸超過兩件新的人事物，我就可以用充滿好奇的方式去探索新的經驗，就像我喜歡的旅行，就是好習慣帶來的好結果。
接著，我給自己一個星期的時間去嘗試，從此，這些原本會讓我慌張的情境，卻因為每天只有兩次機會的限制，所以接觸新的人事物，就會有滿足感。一個星期過後，我再試一個星期，慢慢變成一個月，直到變成不需要特別去思考就能做到為止。一旦讓懲罰變成獎賞後，就試著讓新的行為在大腦裡定型。從此我可以清楚的檢視自己，感到慌張時，是真的慌張，還是只是被慌張的壞習慣制約了？
現在的我，當然還是會遇到慌張的時候，但我知道就算會慌張，一天也不會超過兩次，更何況，說不定根本不會慌，做好最壞的打算，知道最壞的情況也不過如此，不至於太糟，我從此就學會管理慌張了。
或許透過《管理你的慌張》，你也可以幫助自己看清慌張的本質，並且找到適合自己面對慌張的技巧。
推薦序二
慌張的時候，什麼事也完成不了！
《經理人月刊》總編輯／齊立文
不管是在學校裡、職場上，我特別愛觀察，或者說是羨慕這種人：他們幾乎不臨時抱佛腳，在考試或任務截止後，總是能交出不錯的成果，很多時候還提早交。問他們怎麼做到的？答案多半很類似，卻有點出人意表——因為我很緊張。
說得更具體一點，他們因為很擔心自己會讀不完、做不好，或表現欠佳，都會提早做準備，結果在外顯行為上，反而看起來步調優雅，做事很從容不迫。這正是我心目中理想的「慌亂管理法」，畢竟很少人不被壓力或情緒追著跑，關鍵在於怎麼控制心裡的「慌」，讓自己外在的言行「不亂」。
如同本書談到的，適度的緊張感其實是好事，甚至有其必要，因為「一定的壓力，會幫你按下心中的動力開關」。不過，當「正面慌亂」失控變成「自己沒有能力掌控的事」，就會出現「負面慌亂」：手足無措、心煩意亂、腦筋一片空白、健忘、暴躁、易怒，甚至情緒失控、憂鬱或惡言、暴力相向。
試想，當你在職場或生活的任何一個場景裡，出現了以上症狀，你的時間和精力一定都被拿來「慌張」了，哪裡還有餘力去好好說話、把事情做好？
分析自己的慌張，找出「亂源」
本書作者西多昌規是精神科醫師，有豐富的臨床經驗，所以他先從心理和生理的角度，界定慌亂狀態和來源：「在各種壓力的影響下，大腦、心理和身體都感到疲憊、失去應變能力、難以冷靜的完成任何事。」
其中，他特別要強調，不是只有身體會疲倦，「大腦也會感到疲勞」，而當大腦疲憊了，人的思考力、注意力和控制情感的能力都會失調，「腦部無法發揮應有的能力，就會醞釀負面情緒或產生脫序行為」。
因此，如果覺得自己在日常生活中，經常出現手忙腳亂或情緒失控的情況，不妨從建立「病識感」開始，意識到自己身心靈有多疲倦，才能暫時收起指向外的矛頭，像是「一次丟給我那麼多工作，怎麼可能都做得好！」、「這個奧客到底還想抱怨多久！」或「怎麼這麼倒楣，偏偏在去拜訪重要客戶的時候，遇到火車誤點！」，讓自己冷靜思考心慌意亂的「亂源」究竟從何而來？
仔細分析，我本身會慌到亂，大致可以歸納出幾個原因：
一、事情很多，千頭萬緒，不知道從何著手。結果每件事都只做一點點，沒有一件事好好做完。
二、事態很急，時間很趕，死線（deadline）在即，進度卻還遠遠落後，最後不是急就章，就是有延遲、開天窗的風險。
三、工作很難，超乎自己可以駕馭的範圍。雖然想挑戰、想跳出舒適圈，卻沒有把握能不能做好，所以內心很焦慮。
四、面對陌生領域，擔心自己專業能力不足，無法交出有品質的成果，或在人前丟臉。
五、心不甘情不願的接下任務，可能是個沒人想做的苦差事，或是自己礙於情面接下的工作，因為不是真心想做，所以拖拖拉拉或不用心，結果沒做好，心情也不太好。
再進一步推測，如果我正處在上述狀態裡，除了手邊工作一事無成外，還可能會這樣對待周遭的人事物，像是開始埋怨自己的工作或上司很糟糕，丟給我這麼多工作；覺得同事很討厭，把事情推給別人；認為部屬很無用，什麼事都要我自己來；碎唸客戶都很欺負人，提一堆不合理的要求；覺得路上的人都不會開車，交通才會堵成這樣；覺得回到家還要做那麼多家事，家人真的很不體諒……。甚至像是書上舉的例子，可能會在路上或捷運車廂裡，跟人一言不合的打了起來，身上就此被貼上「會動粗」的標籤。
改變心態、練習技法，駕馭慌亂
當心裡慌亂到什麼事也做不了，但事情又不能放著不做時，有沒有什麼方法可以找回冷靜的頭腦？而不至於因為亂了陣腳而被看扁，或給人一種辦事不牢靠的感覺。
我的做法通常是「責怪自己」，也就是自我反省：工作真的那麼多嗎？時間真的那麼趕嗎？是不是因為我一再拖延，缺乏紀律，所以把不緊急的事拖成了緊急的事，讓事情都擠在一起？如果是自己不會做的事，為什麼不先掂掂自己的斤兩，還要答應？或明知道自己不會，為什麼不花更多時間做準備？如果是我不想做的事，最初真的無法拒絕嗎？還是我是個濫好人，不好意思拒絕別人的請託？
不過，我的做法有個風險，就是一旦開始這樣嚴厲的檢討自己，有時候反而會陷入更嚴重的癱瘓狀態、動彈不得，因為自我感覺「太不良好」了。
意識到自己在慌亂時，不管是「內歸因」（都是自己的問題）或「外歸因」（都是別人的錯），好像都無法快速找回平靜，所以在閱讀本書時，我得到了不少收穫和提醒。
一方面是觀點上的改變，像是拓展「內心的視野」，就較不會少見多怪，和降低陷入慌亂的機率；保有內心的彈性和柔軟，坦然面對突發狀況，接受凡事都有不盡如己意、不在自己掌控範圍的可能，就比較不會大驚小怪。
另一方面則是立即可行的技法，比方說，列出幾個自己容易感到慌張、不擅長應對處理的場面，整理成一張表，預先針對這些慌亂場面提出因應方法，或許就能夠臨危不亂；心浮氣躁時，就告訴自己，只要先做15分鐘，設法先靜下心來完成一個小目標，就比較不會覺得工作大到難以消化。
最後，我很喜歡作者在書中分享的外科醫師的口訣：「緩慢、冷靜、確實。」外科醫師在手術台上，難免會遇上患者突然大量出血、血壓脈搏異常的危急狀態，假設你是主治醫師，在現場卻亂了手腳、無法下達有效指令、判斷或即時處置，不但醫療團隊無所適從，患者也恐怕有生命危險。
在日常生活中也是這樣，感到慌亂的時刻，只有緩慢、冷靜、確實，才能化險為夷，找出最好的解決方法。
推薦序一
慌張，就是被特定情緒綁架
暢銷書《用12個習慣祝福自己》作者／褚士瑩
從小我就是個容易慌張的孩子，被老師叫起來唸課文，慌張；上臺對陌生人說話，慌張；要搭公車怕趕不上，也慌張，雖然明明我提早到達20分鐘，距離站牌只有一個路口，也不例外。
「我就是沒有辦法！」不知道多少次，我哭著跟「大人」訴說。
但成年以後，我卻變成每年要進行100場演講的人，而且在國際NGO（Non-Governmental Organization，非政府組織）工作，很重要的工作之一，就是用非母語在各種奇怪的環境下舉行工作坊、主持訓練工作，或在國際協商會議上...
目錄
推薦序一 慌張，就是被特定情緒綁架
推薦序二 慌張的時候，什麼事也完成不了！
前言 「慌」會激發鬥志，也會壞事，一定要管理
第一章 慌張會以各種情緒現身，但你不知道
1 慌張者製造慌張，於是人人都慌
2 易怒，就是一種慌張
3 「正面慌亂」反而好
4 慌亂很難消除，但是可以切換
5 十年努力毀在一次不相干的情緒失控
6 害你腦袋一片空白的，也會使你變強
7 急性慌張叫暴怒，慢性慌張變憂鬱
8 周遭人的行為反應，就是你的慌亂程度
第二章 慌亂，從哪裡來？腦神經醫學給你緩解妙方
1 慌，因為大腦疲憊了
2 慌張是父母給的特質，但你可以不要
3 太專一或太堅持己見，都容易慌
4 腎上腺素產生鬥志，也讓腦袋空白
5 睡眠不足與飲酒過量，產生急性慌張
6 大腦警報器太靈敏，導致重蹈覆轍
7 退縮：作息不良導致的前額葉機能下降
8 慌亂經常是被傳染的，你得「隔離」
9 注意力健全就不慌，有四條件
第三章 消除慌張——醫學證實有用的臨場絕招
1意象訓練——回想自己慌張的樣子，你會冷靜
2暫時離席。這招不能常用
3沒法結尾，就先訂下十五分鐘能解決的小目標
4 讓腦袋先真的空白一下，再重開
5 伐氏操作，心慌心悸時的救命絕招
6外科醫師在用的鎮靜口訣
7 面談、被問話，準備好答案不如仔細聆聽
8另一種意象訓練——隨身帶「心愛的」照片
第四章 這樣生活作息，就不容易慌張
1 什麼都不放棄，就什麼都得不到
2 勤寫備忘錄，空出大腦容量
3前一天晚上做準備
4用零碎時間處理電子郵件
5工作時關掉臉書推特
6 一週至少空出一段時間，想事情
7 少零食，不吃太飽，還要吃對
8 睡好睡滿
第五章 慌張可以激發潛能，所以要管理你的慌張
1 模仿身邊那個不慌不忙的人
2讓自己慌一下
3突發狀況不能預防，但可以先接受
4練習微笑，練習承認缺點
5 放寬對人的標準
6 你是正義魔人？還是遇上正義魔人？
7 追求零風險的人，遇事最恐慌
8 跟老人或小孩相處
9 假說被推翻，別惱，表示你有新發現
10 投射——「換做是○○，他會怎麼做」
第六章 如何不感染他人的慌張
1 別以為自己能改變別人
2 好好「收尾」，別幹譙抱怨不惹禍
3 表情練習，眼神先到位
4 周遭一陣慌亂，你得閉嘴先觀察
5 視線同高，兩個字安撫對方
6 如何安撫上司的心慌或抓狂
7 糾正部屬，先說你的困擾
第七章 正向管理，慌張為成功之母
1 慌亂是大腦升級必備元件
2 反省時以犒賞代替自責，促進大腦升級
3 慌亂是考古題，幫你奪高分
4 不小心暴怒，當場道歉展現你的氣度
5 心慌出包連累人，怎麼處理？
6 因慌亂而發怒之後，別突然關心起別人
7 別帶著負面情緒喝酒
8 用睡眠消化負面記憶
推薦序一 慌張，就是被特定情緒綁架
推薦序二 慌張的時候，什麼事也完成不了！
前言 「慌」會激發鬥志，也會壞事，一定要管理
第一章 慌張會以各種情緒現身，但你不知道
1 慌張者製造慌張，於是人人都慌
2 易怒，就是一種慌張
3 「正面慌亂」反而好
4 慌亂很難消除，但是可以切換
5 十年努力毀在一次不相干的情緒失控
6 害你腦袋一片空白的，也會使你變強
7 急性慌張叫暴怒，慢性慌張變憂鬱
8 周遭人的行為反應，就是你的慌亂程度
第二章 慌亂，從哪裡來？腦神經醫學給你緩解妙方
1 慌，因為大腦疲憊了
2 慌張...
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