比肌力訓練更有效的「神奇健骨操」：【25招全圖解】1日5分鐘!就算80歲，骨齡一定能回復

　　‧年紀大了就該服老，關節退化很正常，只好「多坐少動」了！
　　‧覺得身體好僵硬，應該是缺少肌力吧？多做「肌力訓練」就好！
　　‧骨齡退化沒藥醫，只能多做運動、吃鈣片來挽救了！

　　如果你也這樣想，那就糟了！這正是加速骨骼老化、腿部無力的主因！

　　◆「肌力訓練」並非萬靈丹，過度鍛鍊易短命！
　　所謂的「肌力訓練」，並不是真的會有新肌肉生長在過去沒有肌肉的部分，而是原本纖細的肌纖維變粗了，肌肉看起來才會變大，屬於侵入性的「破壞性行為」。因此，必須在符合骨骼支點原理的前提下鍛鍊肌肉，而不是讓肌肉主導身體，不自然的肌肉甚至可能妨礙呼吸，縮短壽命。

　　◆90%的病源於「骨骼歪斜」，只要「調整」，就能恢復健康！
　　在作者開設的道場中，每天都有各式的患者前來拜訪，包含骨質疏鬆、腰痛、膝痛、腦中風等，患者往往只注意自己不舒服的地方，卻很少發現可能是「骨骼」出了問題。因為骨骼包覆在肌肉下，肉眼看不見，常讓人忽略其重要性。實際上，骨骼支撐我們的身體，並主掌呼吸、血液，吸氣時，必須讓「氣」流入每一根骨頭內，氣血才能暢通。因此，骨骼一旦歪斜，氣血自然不通。

　　◆從現在起，每天做「神奇健骨操」，有效強化骨本、增強骨力！
　　既然並非所有人都適合「肌力訓練」，我們又該如何強化骨骼，預防老化呢？作者勇崎賀雄身為日本首屈一指的身體哲學家，以骨骼構造及身體理論為基礎，研發出一套獨一無二的「神奇健骨操」，每天5分鐘，只要放鬆、伸展，就能強化骨本，甚至回復骨齡。這套動作包括：

　　【手部伸展操】→伸展手指，重塑手部骨骼，找回最佳手感。
　　【腿部矯正操】→按摩腳趾，強化大腿肌肉，調整歪斜下半身。
　　【脊椎伸展操】→放鬆脊椎，伸展僵硬背部，讓呼吸更順暢。
　　【骨骼放鬆操】→解放身心，消除肌肉緊繃，改善氣血循環。

　　◆「神奇健骨操」的奇蹟見證！每天做操，輕鬆找回健康奇蹟！
　　在作者開設的道場中，有許多因為「神奇健骨操」而找回健康的見證者，這些健康奇蹟包括：

　　★不再需要拐杖輔助，能自由行走了！──迪娜女士，86歲
　　高齡86歲的迪娜女士原本不良於行，做完健骨操後，現在還能爬樓梯。

　　★改善膝痛及腰痛，終於能到處旅行了！──U．M女士，67歲
　　原本行走困難，只做三次健骨操，就能大步行走，到處旅行。

　　★克服腦中風後遺症，成功撿回一命！──T．K先生，62歲
　　生病後持續做健骨操，成功恢復血管暢通，連醫生都稱讚是「奇蹟」。

　　★僵硬的肌肉變柔軟，身體越來越靈活！──H．D先生，70歲
　　原本做不到的高難度動作，現在都能輕鬆完成，關節的可動範圍也變大了。

　　★骨齡回到三十歲，不但變瘦、腿也變細了！──T．H女士，29歲
　　成功消除身體的疲勞感，活動力也增加，連老化的骨齡都回復了。

　　因為年紀或受傷，就決定「少動多坐」是錯的！必須給予雙腳適當的負荷，下半身才能更強健。只要有心，就算80歲，骨齡一定能回復。

本書特色    

　　（一）圖解25招神奇健骨操
　　只有文字說明，很難理解動作步驟，因此，本書特別搭配圖片，清楚呈現動作姿態，並搭配特寫圖框，一看就懂。

　　（二）最清楚的骨骼構造說明
　　如果不了解原理，就無法理解動作，因此作者以多年經驗，清楚說明骨骼構造及原理。看完後你將能發現，人類的演化絕非偶然，骨骼的成形絕對有跡可循。

　　（三）最多人見證的健康奇蹟
　　吃藥打針只能治標，無法治本，靠外力醫治身體更是下下策。因此，「神奇健骨操」就是最好的良藥。每天做操5分鐘，骨齡一定能回復。

作者簡介    

勇崎賀雄（身體哲學家）

　　一九四九年出生於東京，早稻田大學文學部畢業。潛心學習西洋身體論，以建構完整的身體哲學。同時意識到支持現代醫療、醫學、復健學、運動學，及運動科學等理論的西洋身體觀和身體論有其侷限，故矢志成為補足乃至超越現有理論的總合實踐式身體學專家，並以佛教行法為中心，反覆修行及鑽研東洋的身體行法、身體技法，進而確立一套獨有的方法論。其中更在呼吸法的領域中，徹底實踐研究古今中外的各式呼吸法。

　　著有《「阿修羅」的呼吸與身體～前往身體論的彼岸～》，解析現代呼吸法的盲點與通說，並將現代人所需之行法集大成為「骨骼呼吸法」。三十年來，傳授呼吸法的對象超過十萬人以上。此外，自早期起，即著眼於「骨骼」的重要性，確立「骨文法」和「骨骼呼吸」等，專為身體虛弱的現代人所設計的健康法則。另著有《頭腦時代》。

　　現任身體哲學研究所所長、身體哲學道場湧氣塾塾長、三鷹福祉專門學校講師、朝日文化中心講師。最近正積極在各地舉辦「神奇健骨操」的演講或講座。

　　‧身體哲學道場　湧氣塾
　　you-ki-juku.co.jp/

　　‧身體哲學研究所
　　body-mind-philosophy.org/

譯者簡介

劉格安

　　政治大學會計系畢，大二開始接觸日文。曾任職於勤業眾信聯合會計師事務所，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活和歷史等。

　　聯絡信箱：mercitapo@gmail.com

【前言】  每天做「神奇健骨操」，有效抗老防病

Part 1「肌力訓練」能強化骨骼？刻意練出的肌肉，反而傷身！
‧錯誤的肌力訓練，無法強化骨骼、關節
‧肌肉越發達，身體越不堪一擊
‧超量的肌力訓練，易導致疲勞性骨折
‧快節奏的有氧運動，易妨礙呼吸
‧體質決定成效，練肌前請先自我評估
‧刻意練出的肌肉，易破壞身體機能
‧「錯誤的肌力訓練」造成的二十個傷害

Part 2「骨骼」有多重要？除了支撐身體，更能造血！
‧就算死亡數百萬年，骨骼也不會消失
‧人類雖是動物，卻也有擁有植物的特徵
‧骨骼連結內臟、皮膚及肌肉，能支撐身體
‧骨骼含鈣及膠原蛋白，能維持生命
‧骨骼有「代謝作用」，受傷後能自行再生
‧骨骼除了支撐身體，也能「造血」
‧骨骼構造因演化，變得更精細且複雜
‧「脊椎」是力量來源，決定動作成效
‧骨骼是感覺器官，能感受環境變化
‧站立，代表骨骼已發展健全
‧「骨骼歪斜」會阻礙呼吸，危及生命

Part 3 【基礎版健骨操】從「手部」開始，放鬆骨骼
‧從「手部」開始，矯正歪斜的身體
①【手部伸展操】擺動左右手
②【手部伸展操】按摩手指
③【手部伸展操】掌心拍膝蓋
④【手部伸展操】擺動手掌
⑤【手部伸展操】手肘輕敲肋骨
⑥【手部伸展操】轉動手掌
○7 【手部伸展操】手背朝外擺動

‧強化腿部肌肉，請從「腳趾」開始
①【腿部矯正操】按摩腳趾
②【腿部矯正操】腳跟互碰立腳尖
③【腿部矯正操】雙腳上下踩踏
④【腿部矯正操】X字型踩踏

‧「伸展脊椎」後，連呼吸都順暢了
①【脊椎伸展操】伸展上半身
②【脊椎伸展操】十指交扣壓腿
③【脊椎伸展操】雙手呈方形
④【脊椎伸展操】吸氣抬下巴
⑤【脊椎伸展操】雙手輕抓肋骨
⑥【脊椎伸展操】甩手後合掌  
⑦【脊椎伸展操】尾骨向後翹  
○8【脊椎伸展操】雙手向上旋轉  
○9【脊椎伸展操】向上轉手吸氣  
○10【脊椎伸展操】向下轉動雙手

‧【健骨小知識】強化骨骼力量，從「呼吸」開始

Part 4 坐越久，越傷身！遠離疾病，從「腿部」開始鍛鍊
‧雙腿疲軟無力，「久坐」是主因
‧肌力訓練會破壞肌肉組織，使身體僵硬
‧雙腳為何如此重要？移動、繁衍都靠他
‧腿部無力，會提高「失智症」的發病率
‧正確的蹲姿是「腳跟著地」，可強化腿力
‧過度依賴椅子，導致雙腿無力、姿勢不良
‧想強化腿部力量，從「腳趾運動」開始
‧呼吸並非透過喉部，而是始於「雙腳」
‧正確的呼吸是，先吸氣再吐氣
‧鈴鐺、圓球可刺激腳底，舒緩久坐的不適

Part5 【進階版健骨操】每天5分鐘，90%的痛都消失了！
‧配合呼吸做「健骨操」，放鬆僵硬肌肉
①【骨骼放鬆操】手腳互扣擺動
②【骨骼放鬆操】手腳交叉扭轉
③【骨骼放鬆操】腳踩油門伸展
④【骨骼放鬆操】翅膀呼吸

Part6  「神奇健骨操」的驚人見證！中風、骨質疏鬆，都康復了
‧患有嚴重腰痛及膝痛，只做三次健骨操，就能大步行走，到處旅行（U．M女士，六十七歲）
‧每天做神奇健骨操，軟化僵硬肌肉，身體又能自由伸展了（H．D先生，七十歲）
‧用「健骨操」矯正體態，除了變瘦，心情也更開朗（T．M女士，四十九歲）
‧腦中風後持續做「神奇健骨操」，一個月就恢復健康，並改善味覺障礙（T．K先生，六十二歲）
‧骨質嚴重老化，開始做神奇健骨操後，骨齡成功回到三十歲（T．H女士，二十九歲）

【結語】就算八十歲，骨齡一定能回復！
──八十六歲的迪娜女士×勇崎賀雄（作者）×森（湧氣塾）

前言

　　★每天做神奇健骨操，有效抗老防病

　　記得我四、五歲時，有一回在幼稚園的庭院裡玩紙飛機，玩著玩著，右手臂突然失去力氣並下垂，手肘到肩膀一帶重得像鉛塊一樣，完全不受控制。其實也不是什麼很嚴重的病，只是右手臂的肘關節脫臼而已。

　　這是我第一次體會到，就算只是小小的關節脫臼，也能讓身體失去活動的自由。

　　當時的我糊里糊塗地被帶到一個門口掛著﹁接骨﹂招牌的柔道道場。走進診療室，一名身穿柔道服、繫著紅白相間腰帶的老先生走了出來，用迅雷不及掩耳的速度把我的右手臂往上扳，我的手臂瞬間就恢復原狀了。

　　道場中的人都稱這位老先生為「大師傅」，我後來才知道，他與三船久藏 （日本知名柔道家）是道館時期的同學，也是一名相當了不起的柔道家。

　　記憶中，還有另一件與大師傅有關的事。小學一年級的某一天，我在道場與同學自由練習時，對方的頭撞到了我的臉，我的鼻孔頓時流出鼻血。那時候，大師傅正好在場邊觀看我們練習。

　　他迅速來到我的身邊，用右手的手指輕輕壓住我的鼻子。短短兩、三秒之後，原本傾瀉而下的鼻血就這樣止住了。現在回想起來，當年的大師傅原來也是個精通氣（呼吸）原理的高手。

　　◎體內的氣通暢，生命才能延續

　　正因為經歷過這些與骨骼（關節）和氣（呼吸）有關的神奇體驗，使我很早就開始有系統地研究身體，尤其是骨骼和呼吸方面的問題。

　　踏入三十歲後，無法忽視的「骨骼問題」再度成為我關注的焦點。後來我也發現，只要每天練習武術、氣功和呼吸法，藉由「呼吸」讓氣通過脊椎，就能讓生命力大幅躍進。同時我也認知到，在長達四十億年的生命史中，光是動物從海洋登上陸地這段曠日費時的大工程，就花了一億年的時間。

　　為什麼需要這麼久的時間呢？因為動物從海洋登上陸地必須克服兩項最難的阻礙，第一是海中與陸上的呼吸完全不同，呼吸器官必須從鰓變為肺。

　　第二就是動物登上陸地後，身體承受的重力將會比在水中高出六倍。這一點將對骨骼的發育、進化造成極大的影響。

　　動物上陸後，骨骼的進化從兩棲類、爬蟲類逐漸演變為四肢（骨骼）發達的哺乳類，進而能在草原上盡情奔跑跳躍，光是這一段過程就花了三億年以上的時間。人類更是在數百萬年以後才演變出能夠維持「站立姿勢」的骨骼構造。

　　因此，在介紹我和骨骼的邂逅時，不得不提及的一個人，就是距今將近五百年前的解剖學家維薩里（Andreas Vesalius）。

　　◎了解骨骼，有效改善身體的痛

　　在維薩里的年代以前，解剖就已存在於世界各地，但他和其他人不同的地方，便在於他是第一個按照骨骼的構造，逐一替各部位命名並清楚作出區隔的人。

　　我所提倡的「骨骼呼吸法」和「神奇健骨操」，其基本原理都是將全身的骨頭先分成數個小塊，再統一進行整合，這種方法的靈感就是源自於維薩里。在實際操作上，先將骨骼區分再統合的方法論非常有效，可以幫助我們修復看似無藥可救的「身體障礙」或「老化」。

　　這種藉由骨骼改善身體的健康法，在目前從老人至孩童，身體皆普遍虛弱化的年代，應該可說是一種「生命革新」的過程，也就是「骨骼的革命」。