小肚肚甩肉操

STAR.你為什麼會有個大肚楠

造成大肚腩的原因有很多種，男女發生比率相同。導致大肚腩的成因包括有遺傳、常吃致肥食物、運動不足和內分泌欠佳等。特別是從事文職工作的人，由於工作時間較長，大多缺乏運動，致使脂肪積聚在下半身，令肚腩形成；至於內分泌欠佳的問題，則是指一個人的身體新陳代謝變慢，或容易興奮，易肚餓，導致越吃越多，從而形成的肥胖症。

1.為什麼多數人發胖，都是由腹部開始的？

多數人發胖，都是由腹部開始的，這是為什麼呢?一般大家都會認為是長期坐著工作的原因。但是，那些整天站著工作，或是工地上那些搬搬抬抬，不是久坐工作的人，肥胖的時候，也是腹部先期產生多餘的脂肪。這就說明了，並不是長期坐著的人，才會讓腹部更容易有脂肪的堆積。

　　腹部與其它部位最大的區別就在於，腹部的肌肉類型屬於平滑肌，平滑肌不同於身體其他部位的骨骼肌。也因此造成腹部肌肉抗拒脂肪的能力很弱。這一點是腹部容易堆積肌肪的重要因素。

　　平滑肌主是要靠自主神經來支配。骨骼肌則是依靠人體意識支配。平滑不是每條肌纖維(即肌細胞)的兩端都通過肌腱與骨骼相連；平滑肌細胞互相連接，形成管狀結構或中空器官。　　在功能上可以通過縮短和產生張力使器官發生運動和變形，也可產生連續收縮或緊張性收縮，使器官對抗所加負荷而保持原有的形狀，也就是說他的主要負責工作範圍是以保護身體內臟為前提。

　　通俗的講，就是說這種肌肉的防守性和保護性很強，但主動攻擊性就相對不強 (和骨骼肌相比弱很多)。

　　平滑肌的防守性，並非在保護自己，而是保護內臟。這樣會使得脂肪對平滑肌進行侵犯攻擊時，不懂得防備脂肪的攻擊，所以平滑肌不會趕走和消耗脂肪，他只會顧著保護內臟。也可以說，他是內臟忠實的衛士，不過這個忠實的衛士似乎在思想上有點「傻」。

　　由於平滑肌是這種特性，所以腹肌不容易練的出來，也更容易堆積肌肪。有了脂肪之後，也不容易趕走。在這特特性的情況下，無論我們做多少運動都不會起會很大的作用。這點也許在常運動的人身上，最容易體會及感受到的。

所有的運動都要瞭解最根本的原因之後才能有所應對。當我們瞭解到這些的時候，就可以給腹部運動做個有效的調整了。當腹部有了脂肪之後，我們如果不直接利用腹肌運動將其完全消耗，也可以選用一種間接性的方法，來達到目的。採用整體的運動進行消耗能量，運動過程當中，會利用到人體的脂肪進行提供能量來維持運動。然而腹部的脂肪是最多的，所以當身體需要動能脂肪作為能量的時候，首選會派遣腹部的脂肪做為先鋒，因為它是最容易得到能量的，從而達到減少腹部脂肪的目的。

2.造成腹部肥油囤積的10大兇手

原因1.緊張壓力大，讓身體拚命製造脂肪

歸咎大肥肚的兇手，來自於上班族因為緊張壓力和超時工作，加上缺乏運動、飲食不正常，影響器官運作與新陳代謝功能而提早老化，肚子當然也就日益壯大了。

「壓力」，會使人的體內釋放出一種「壓力荷爾蒙」（又稱為可體松），它會將身體多餘的血糖結合成為脂肪，並讓大腦對「飽」的敏感度變得遲鈍，讓人不知不覺吃得比平常更多。

但現代人的壓力，多半是來自長期且不需要消耗體力的工作，熱量無從消耗，只好囤積下來，形成過多脂肪。美國一項研究發現，長期處在社會壓力下的猴子，體內脂肪細胞會較大，腹部的脂肪也囤積的較多。近年來醫學界也發現壓力會誘發大腦神經分泌一種神經胜肽脢Y（Neuropeptide Y, NPY）物質，讓人格外想吃高糖、高碳水化合物的食物，因此所產生的脂肪也容易儲存在腹部。

原因2.年齡過30 ，食量沒變大也會胖

女性的身體機能，約從30歲以後開始，體內的生長荷爾蒙就會開始慢慢減少，肌肉流失，使新陳代謝能力變差。40歲以後情況更明顯，平均年齡每增加10歲，身體一天能消耗的熱量就會減少50～100卡。因為此時身體機能開始走下坡，所以新陳代謝速度也逐年下降。此只要連續幾天吃的比較多，很快就會反映在體重上了。

男性一樣會因年紀而減緩新陳代謝，只是時間發生較晚。一般男人的體內有大約300億個脂肪細胞，隨著年齡的增長，這些細胞就會增重一些。因此，幾乎每一個男人在35歲以後總是要比以前重一些，並且他的基因、荷爾蒙和減慢了的新陳代謝都開始對他的腹部產生影響，但通常會等到進入更年期後情況才會比較明顯。

因此，人屆中年，幾乎都有腹部變大的現象。可能此時事業、家庭都已相當穩定，心寬體胖，缺乏運動或營養過剩，造成過多脂肪沉積在皮下及腹部網狀組織內，使得腹部往外鼓起。其膨出部位在腹部中央，躺下時，不會往兩側腰際垂下。以手敲打時呈現鈍、濁音而非如打鼓聲，也沒有轉移性濁音，這都是新陳代謝變慢造成肥胖所導致的腹圍變大。

原因3.應酬時的菸、酒是造成多數男人肚子圓的兇手

喝啤酒會有「啤酒肚」，是因為酒精主要成分是醣類，只要沒有消耗掉，就有機會轉化為脂肪，過多還會囤積在內臟變成脂肪肝。

酒是能夠產生高熱量的飲料， 1公克的酒精能產生7千卡的熱量，相比，它僅次於脂肪產的熱量。酒類中，啤酒中的酒精度數雖僅有3%左右，但它還有11%的含糖度數，而且在數量上，喝啤酒的量要比白酒大得多。你知道嗎？一瓶啤酒產的熱量約等於100克糧食產的熱量。所以，喝酒就等於多吃飯，喝酒攝入的多餘的能量，還會變成以脂肪的形式儲存起來。尤其是攝入過多啤酒的男人，他們一個個挺大肚子，就像是翻版孕婦。

男人挺起「啤酒肚」的原因不同。一般來說，青少年有「啤酒肚」的往往是因營養過剩，而對於中年人而言，睡眠品質問題是引起「啤酒肚」的主要原因。

伴隨著年齡的增長，男性深睡眠階段隨之變得減少，由於睡眠品質差，荷爾蒙的分泌就會隨之減少。荷爾蒙的缺乏會使人體內的脂肪組織增加並聚集於腹部。而且年紀越大，這種影響就越明顯。

此外，很多中年人長時間坐著辦公，平常不愛運動，又喜歡喝酒、吃油炸、燒烤與重鹹口味的大魚大肉，會阻礙經絡氣血運行，降低新陳代謝能力，所以體脂肪高，腹部脂肪比例也高，容易造成腹部脂肪囤積，於是整個肚子就圓滾滾的。

原因4.吃太油、太甜的食物，就像直接在身體裡堆脂肪

通常我們都知道，人體脂肪的堆積會使人變得肥胖，所以脂肪的吸收是減肥上的大忌，也就是說，為了防止發胖，就要少吃那些脂肪含量高的食物。一般的植物油和動物油其實都是脂肪，而植物油是純脂肪，動物肥肉的主要成分也是脂肪。一般人的日常生活可以說是離不開脂肪，人們吃的東西大多數都含很多的油，並且攝入高脂肪的食物，這都會導致脂肪的積蓄使人發胖。

另外，甜食幾乎是每個女生都喜歡的食物，即使肚子並不餓，但一看到製作精美的甜點就會情不自禁地走過去。要知道甜食中的糖分要比米飯和麵包中的複合糖質的消化速度更快，所以吃完後很快就會又感到饑餓，如果經常像這樣空腹食用甜食，就會造成惡性循環，使糖分在血液中不斷增加，造成生產脂肪的胰島素的增多，從而導致了肥胖。餅乾、糖果中常見的「高果糖糖漿」對你的肚子最危險，這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。

隨著大家夜生活的豐富，吃夜宵逐漸成為很多人的習慣，而就是因為這個習慣讓你的肚子越來越大。晚上吃夜宵不容易消化，而攝入的熱量就容易轉化為脂肪堆積在肚子上。此外，吃東西的速度太快，或是暴飲暴食，食量過大，也容易造成消化不良及食物囤積在胃部，容易將胃的容量撐大，長期下來胃的不為就特別凸出。

原因5.吃冰品，直接讓腹腔自動增加脂肪

凡低溫食物包括冰棒、、冰淇淋、冰冷飲料……都是屬於「冰品」的食物。

我們腹部的肌肉類型是屬於平滑肌。平滑肌的主要負責工作範圍是以保護身體內臟為前提。

冰冷、寒性食物會損傷五臟六腑的陽氣，影響脾胃運作，妨礙全身的代謝循環。所以當我們吃了冰冷的食物後，身體為了不讓這些器官受到刺激，便會增加脂肪的累積來幫忙保暖。

原因6.胃酸過多或體內氣體過多，造成腹部腫脹

很多情況下，人體會不知不覺吞下空氣，例如：嚼口香糖時、吃東西時狼吞虎嚥、邊吃東西邊說話、喝汽水、可樂、啤酒等碳酸性飲料時、或吃一些容易產氣的食物等。

正常人每天所吞下的空氣大約有500～1000西西左右，腸子的氣體約有90%是人經由自己的嘴巴吞入。空氣中的主要成分為氧和氮，人體吞下空氣到小腸時，氧氣會被吸收，而氮氣則跑到大腸成為「大腸氣」的主要成分。還有一些人緊張時會不自主的作出吞口水的動作，這些因素都會導致腸內氣體的增加而引起「腹脹氣」。

此外，胃中過多的胃酸和胰液中和後會產生二氧化碳，而造成脹氣、打隔。

原因7.排便不暢、便秘，所造成的腹部肥胖

辦公室靜坐一族，由於長時間保持坐姿而很少運動，會導致腹部血流速度減慢，胃腸蠕動不充分，易造成腸胃不適或便秘等症狀。正常人就算每天都排便，體內還是會堆積宿便，而不少人又深受便秘困擾。

便秘是女性的大敵，不少女性都有便秘的困擾。一旦長期便秘，糞便在腸道內滯留時間過長，人體的廢物會堆積在腸子裏，腸子表面就像篩檢程式，濾孔被塞阻後，就會形成慢性腹脹，這樣就會導致腹部肥胖現象的產生。

便秘症狀嚴重時，還會引起其他症狀，如腰痛等，同時會合並其他新陳代謝不健全的症狀，如水分代謝不當而發生「浮腫」現象，此浮腫現象是指皮下組織囤積水分，導致身體發寒。下腹部出現的浮腫會逐漸擴及下半身，而使腳部冰冷，久了會影響你的整體精神，令人總覺得渾身無力、無論做什麼事都覺得很煩，老是覺得倦怠，造成情緒不穩定，精神無法集中，沒有耐心。

原因8. 穿低腰牛仔褲，導致腹部贅肉上身

低腰牛仔褲是許多人的喜好穿著，流行又性感，不過現在開始可要注意了，最近發現到許多人，由於長期穿著低腰牛仔褲，導致腹部贅肉上身。

低腰牛仔褲露出小蠻腰好性感，不過穿低腰褲問題可不少！陰毛的上緣稱為「比基尼線」，褲腰如果愈接近比基尼線，愈容易導致雙腰及脂肪位移。低腰牛仔褲擠壓式的穿法，很容易讓骨盆腔以上、恥骨以下腹腔部位的血液循環變差，出現皮膚過敏、便秘等代謝症候群症狀，或是因為大腸挪動空間變小導致「腸燥症」，有些還合併「胃食道逆流」等症狀。

低腰牛仔褲穿久了，容易導致脂肪往上位移，造成游泳圈上身。因為低腰褲是卡在小腹上面，靠近骨頭附近，褲子沒有卡住腹部，所以常常使得腰圍已經增加了卻還不自知。

「小腹婆」長期穿了低腰牛仔褲之後，經過擠壓的結果，除了會讓腹部的脂肪往上位移，腹部脂肪會被迫往上推擠，導致脂肪貯積，造成腹部兩圈脂肪。低腰褲不僅不適合肥胖的人，瘦的人也不適合，因為瘦的人骨盆相對突出，穿緊身低腰褲時，股外側皮神經會被勒住，大腿外側容易出現麻痛，一碰骨盆處附近皮膚，就會感覺好像被電電到般痛麻。

原因9. 常減肥，腹部脂肪越減越多

現代女性以「紙片身材」為美的象徵，有超過70%的女性都為了保持輕盈的身材，而實施減肥計畫，更有不少人為了快速減肥，不惜一切代價實行斷食、埋線等等減肥方案，反正胖了就減、減完又胖，如此反覆。

其實這樣忽胖忽瘦只會讓體內的脂肪不斷增長，這種情況被稱之為「隱形肥胖」。通常情況是身體的肌肉會跟著脂肪的減少而一同減少，而當體重再度增長之後增多的卻只有脂肪，所以，像這樣反復減肥只會讓身體內的脂肪越來越多。

原因10.更年期雌激素降低，脂肪增加

女性一到更年期時，一般都會有明顯的發福現象，根據調查，台灣50～59歲女性半數腰圍大於80公分。其實這跟荷爾蒙的變化有很大的關係。

更年期時，女性雌激素的分泌會大量減少，於是身體就會開始大量囤積脂肪，好讓足夠脂肪細胞能製造雌激素。而囤積脂肪最多及最快的部位，莫過於腹部了。

年輕時，女性脂肪容易長在臀部跟大腿上，但進入更年期後，體內的雌激素分泌變少、雄性激素相較變多，造成脂肪分布的位置改變，逐漸像男性一樣容易胖到肚子上。

3.腹部肥胖的後遺症

人體脂肪積聚過多稱為肥胖。肥胖一般分為兩類：一類為繼發性肥胖，另一類為單純性肥胖。

繼發性肥胖是由於內分泌失調引起某些疾病而發生的，例如胰島性肥胖，甲狀腺功能低下性肥胖等，但這類肥胖極為少見。遺傳因素、飲食過量、缺少運動、精神心理、 環境因素等所造成的肥胖為單純性肥胖。

我們知道，肥胖者，易患高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病。醫學統計表明，胖子患冠心病者比正常人多5倍，患高血壓病比正常人多8倍，患糖尿病比正常人多7倍。最近，科學家發現，腹部肥胖比臀部肥胖更危險。臀部肥胖的人與肚子肥胖的人，體內所含膽固醇不同。臀部肥胖、腰圍不大者，體內的高密度脂蛋白膽固醇含量高，這種膽固醇被認為是有益的，它能阻止心臟病的形成。而肚子大、臀部小的人，此類膽固醇含量就低，因此得心臟病的可能性就大。大肚腩還會影響游離脂肪酸的變化，令體內胰島素的敏感度降低，即無法利用胰島素去轉化血糖及脂肪，令體內的血糖及血脂升高，導致血管硬化，形成冠心病及Ⅱ型糖尿病。

一般來說，婦女胖容易胖臀部，男子胖胖在肚子上，這也是男子比婦女容易得心臟病的原因之一。

　　

4.一分鐘速查，你是否有腹部肥胖症

如何確定腹部肥胖呢？這裏有一個簡易計算方法：站立量腰圍和臀圍的尺寸，臀圍以臀部最大處為準，然後用腰圍尺寸除以臀圍尺寸，得出腰臀比。如果某人的腰圍是79cm，臀圍是92cm，那他的腰臀比便是O.86。男子腰臀比的上限是O.85至0.9，女子為0.75至0.8，超過這個範圍就 可以著成是腹部肥胖。由於這種方法簡便實用，預計它可能很快會像血壓及膽固酵指標一樣，作為人們檢測心血管健康情況所普遍採用的指標之一。

5.健康的腹部，創造凍齡的外表

在我們身邊，通常會發現：有的人過了幾年後容貌改變不大，青春不改，風韻猶存，而且神采奕奕，身體狀態非常好；而有的人幾年不見就覺得衰老了很多，感覺精神不振，並多伴有一身的疾病。為什麼人與人之間的變化會有如此大的差異呢？

其實，健康美麗、抗衰老的根本就在於腹部的保養。一項調查發現，過百歲的老人，凡面色紅潤，行動自如，身體健康者，其腹部溫度都在36℃以上，而一些疾病纏身，整個人顯老態龍鍾者，腹部溫度則比較低，故從此可得出一個結論：人體腹部健康的判斷標準就是溫度的高低，也就是說，腹部的溫度越低，人的健康就越差。

怎麼才能知道自己的腹部溫度是高還是低呢？不妨做一個簡單的自我檢查方法——比較額頭與腹部的溫度。若是感覺腹部的溫度比額頭的低，就是腹部比較寒涼。我們可以這樣理解：我們的腹部經常會有衣服遮擋，熱量的散發比較少，而額頭經常露在外面，散發的熱量比較多。腹部的溫度比額頭低的話，就說明腹部處在一種寒涼的狀態。

腹部寒涼的人，通常會有以下問題出現：夏天容易喉嚨發炎，冬天容易手腳冰冷；容易衰老，臉上容易長斑、長皺紋；精神疲憊，身體素質差；腹部容易堆積脂肪，形成肥胖；大便異常（容易便溏或便秘）；人體的腸胃功能比較差；女性容易出現月經不調，經血色暗或有血塊，痛經。

以上只要你的身體有兩項符合，就說明你的腹部寒涼，那麼我們怎樣解決腹部寒涼的問題呢？除了平日要多做拉伸鍛鍊運動之外，還可以拍打腹部，此方法最好在洗澡後，當身體發熱的時候，人平躺著，雙手交替在腹部上拍打，力度以個人能夠承受為度，最好有一點痛感才能起到最好的效果。拍打至皮膚潮紅或感覺腹部發熱即可。

圖表: 測測你的腹部肌力：

　　站直全身，最大限度地收緊腹部，看看收腹前後的腰圍差是多少。

　　腰圍差0-4cm：日常生活中極少運用到腹部肌肉，肌力十分弱。

　　腰圍差4-7cm：肌力不算高，需要多活動腹部肌肉。

　　腰圍差7cm以上：腹部肌肉狀態挺好的，肌力也十分高，減起肚子來也相對輕鬆。

Chapter1.呼吸也能瘦小肚：7天神奇瘦肚3cm

呼吸也能瘦小肚？真的假的？是的，你沒看錯，只要掌握正確的呼吸調節方法，並在生活中隨時利用神奇的呼吸來減小肚，想不瘦都難呢。

正確深層腹式呼吸減肥法能按摩內臟，鍛鍊深層肌力以達到減脂目的。深層腹式呼吸減肥法就是用丹田進行呼吸，丹田位於小腹位置，所以又稱之為腹式呼吸法，也就運動了小腹上的肌肉，從而促進脂肪燃燒。另外，用腹式（丹田）呼吸，還可以加快腸胃蠕動，有效預防便秘。

腹式呼吸，最主要影響的身體部位就是「腹部」。腹部由許多肌肉組成，平時的活動就很少。尤其是上班時，就更是和運動絕緣了，而女人的脂肪特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又不運動，小肚肚更易形成。一旦長出了贅肉，缺乏鍛鍊和不注意飲食會使肚腩肉長期盤踞，難以消除，形成惡性循環。

腹式呼吸強調將空氣吸入腹部，透過空氣擠壓幫助按摩肌肉與內臟，且呼吸效率佳有助達到燃脂目標。當你坐在電腦前、電視機前或平躺著睡覺前，都可以有意識得用腹部（丹田）進行呼吸。呼吸時，鼻子同時慢慢吸氣，但腹部慢慢隆起時，屏住呼吸幾秒後，再緩慢從口中呼氣，到腹部下陷為止。

當一個人的情緒起伏不穩定以及壓力過大時，就容易出現小腹、下腹部突出、胃凸等問題。因為心情的起伏跟壓力過大時會影響到人體的內分泌系統，容易造成便秘、腸胃不適、脹氣等現象，使腹部的脂肪代謝減緩而出現小腹突出的現象。利用腹部呼吸時，每分鐘控制在5到6次左右即可。只要堅持每天這樣做，一星期下來就可以見效。

1.躺著呼吸也能瘦：瘦小肚的「腹式拉提呼吸法」

圖示：甩肉部位：上腹部3；下腹部3。難度：1

提高基礎代謝，將體內多餘的脂肪以能量的形式釋放，避免貯存體內，是「瘦」的不二法門。接下來的動作是一個「胸式呼吸法」的改良版，也屬於「腹式呼吸法」的初級版。學習正確的呼吸法，可以讓新鮮氧氣輸送至全身，提高代謝，不僅可以讓你小肚肚變瘦，還可以將你的體質調節為「易瘦體質」。

但須要要注意的是，即便是呼吸法正確，如果身體姿勢不正確，也會影響氧氣在全身的運輸。骨盆的傾斜會導致內臟在下腹部下垂，造成腹部凸出。呼吸間，提高腹橫肌以及支持骨盆的骨盆底集群，有效的提高肌肉，調整骨盆位置，讓日常的動作姿勢更加正確。大力活動腰部的腹斜肌群，正確的向腹部及大腿注入力量，有效的鍛鍊腹肌，起到瘦腹纖腰的神奇效果。

1-1【照片】1.仰躺於地面上，膝蓋立起，兩膝蓋間夾入抱枕，向大腿注入力量，夾緊抱枕。

2.注意下顎不要向上抬起，保持左右腰骨的水準平衡。雙肩及尾骨觸地，背骨挺直，身體保持S型。

3.肺部向上下及左右進行擴張，吸氣4秒鐘。此時腹部保持平坦。

4.用嘴部吐氣，腹部儘量的凹陷，將體內氣體排出，吐氣7秒鐘。

POINT：為了保證全身的血液循環，腳趾及腳掌儘量貼合地面，將體重負載在地面上。為了保證氧氣在體內暢通，增加肺活量，注意肩部不要向上抬。

STAR.你為什麼會有個大肚楠

造成大肚腩的原因有很多種，男女發生比率相同。導致大肚腩的成因包括有遺傳、常吃致肥食物、運動不足和內分泌欠佳等。特別是從事文職工作的人，由於工作時間較長，大多缺乏運動，致使脂肪積聚在下半身，令肚腩形成；至於內分泌欠佳的問題，則是指一個人的身體新陳代謝變慢，或容易興奮，易肚餓，導致越吃越多，從而形成的肥胖症。

1.為什麼多數人發胖，都是由腹部開始的？

多數人發胖，都是由腹部開始的，這是為什麼呢?一般大家都會認為是長期坐著工作的原因。但是，那些整天站著工作，或是工地上那些搬搬抬抬，...

STAR.你為什麼會有個大肚楠／8
1．為什麼多數人發胖，都是由腹部開始的？／10
2．造成腹部肥油囤積的10大兇手／12
3．腹部肥胖的後遺症／14
4．一分鐘速查，你是否有腹部肥胖症／16
5．健康的腹部，創造凍齡的外表／18
Chapter1.呼吸也能瘦小肚：7天神奇瘦肚3cm／10
1．躺著呼吸也能瘦：瘦小肚的「腹式拉提呼吸法」／22
2．坐捷運公車也甩肉：瘦小肚的「站立腹式呼吸法」／24
3．呼吸忏體進階版：瘦小肚的「腹式芭蕾呼吸法」／26
4．生活中的腹式呼吸：辦公、走路時的瘦腹法／28
Chapter2.上、下腹部甩脂操：3天腰圍脂肪縮1吋／30
1．站著拉伸也能瘦：跟肥肥腰BAY!BAY!的「拉提運動」／32
2．一字馬拉伸瘦下腹：甩掉下腰肉的旋轉運動／34
3．拱背提腿甩肉操：緊實小肚肚的運動／36
4．地母式甩肉運動：遠離腹部脂肪創造11字肌／38
5．單立鶴式甩肉操：3分鐘燃燒腹部脂肪1cm／40
6．一字頂天美體操：腹部拉伸，消除腹脂肪／42
Chapter3.側腰脂肪燃燒操：14天打造S曲線／44
1．左右拉伸啞鈴操：輕鬆減脂腰腹肉／46
2．扭腰擺臀操：去除多餘脂肪，趕走水桶腰／48
3．左右延展操：燃燒腰腹脂，遠離游泳圈／50
4．左右扭轉操：擠壓腰腹脂，腰圍更纖細／52
5．後抬腿消脂操：減少腰腹脂，創造小翹臀／54
6．跪姿舞蹈去脂操：伸展腰腹脂，讓腰圍小2號／56
Chapter4.上腹凸出平腹操：7天就讓上腹縮3吋／58
1．左右側腰：擠壓腰腹脂，腰圍更纖細／60
2．地板抬腿：燃燒腹脂肪，3天縮1吋／62
3．空中腳踏車：韓國明星最愛，10分鐘見效／64
4．腹部移臀：平腹又提神，效用多3倍／66
5．腹部抬起：3秒平腹操，強化腹肌肉／68
Chapter5.下腹凸出燃脂操：10天甩掉下腹多餘脂肪／60
1．卷腹仰臥起坐：群聊第1名，神奇效用100％／62
2．「弓型」搖搖操：排除腹腔器官脂肪，徹底甩開贅肉／64
3．拉平腹部「0」字操：讓坐班族所堆積的脂肪，徹底瓦解／66
4．雲雀式展腹操：伸展腹肌群，雕出完美曲線／68
5．拱橋式展腹操：收緊腹肌肉，緊實小蠻腰／70
Chapter6. 辦公室上．下腹部甩肉：超有感瘦肚減脂操／72
1．左右側腰：燃燒腰腹脂，腰圍更纖細／74
2．左右轉腰操：拉伸凸腹，10秒鐘瘦小肚／76
3．V型燃脂操：擠壓腰腹脂，創造馬甲線／78
4．屈肘向胸收腹操：鍛鍊腹肌群，小肚更結實／80
5．大V平腹操：告別大肚楠，平腹很簡單／82
Chapter7. 腹部按摩消脂法：日本最新消脂法，3分鐘見效／84
1．腹部按摩減肥法：按掉多餘脂肪，告別大肚楠／86
2．脂肪分解推拿法：強化腸胃功能，分解腹部脂肪／88
3．排毒消脂按摩法：治療便秘脹氣，去除脂肪堆積／90
4．沐浴後的消脂按摩：燃脂又養生，10分鐘見效／92
5．睡覺前的按摩燃脂法：睡前10分鐘，減去小肚楠／94
6．多管齊下燃脂按摩：腹部按摩調理腸胃，超效減肚法／96
加強瘦小肚：除了利用甩肉操鍛鍊腹部之外，
保養腹部日常飲食也很重要。／98

STAR.你為什麼會有個大肚楠／8
1．為什麼多數人發胖，都是由腹部開始的？／10
2．造成腹部肥油囤積的10大兇手／12
3．腹部肥胖的後遺症／14
4．一分鐘速查，你是否有腹部肥胖症／16
5．健康的腹部，創造凍齡的外表／18
Chapter1.呼吸也能瘦小肚：7天神奇瘦肚3cm／10
1．躺著呼吸也能瘦：瘦小肚的「腹式拉提呼吸法」／22
2．坐捷運公車也甩肉：瘦小肚的「站立腹式呼吸法」／24
3．呼吸忏體進階版：瘦小肚的「腹式芭蕾呼吸法」／26
4．生活中的腹式呼吸：辦公、走路時的瘦腹法／28
Chapter2.上、下腹部甩脂操：3天腰圍脂肪縮1吋／30
1．站...