專治低頭族症候群+神奇磁石（頸部專用）熱敷帶

長時間低頭，小心頸椎肌筋膜炎找上門

已經當低頭族一段時間的你，是不是開始覺得肩頸變得僵硬又緊繃，甚至肩胛骨左右兩側跟後頸部三不五時就疼痛起來，還有肩胛骨中間位置，用手壓一壓會感覺到痛，有時候甚至還會有點頭暈目眩呢？要小心！這些都是筋膜炎的症狀，你可能因為頸部長期姿勢不良，罹患了時下最流行的頸椎肌筋膜疼痛，因為智慧型手機的普遍使用，低頭族不斷的爆增，也因肌筋膜疼痛的病患也增加許多。根據國際疼痛醫學會的統計資料顯示，現在約每5位手機使用者就有1位有疼痛狀況。

所謂的肌筋膜，就是皮膚與肌肉之間的一片白色的膜。它主要用來維持肌纖維的形狀，因此這一片膜必須維持正常的張力、彈性及良好的收縮、具有相當的韌性，才能讓肌肉在運作時順暢沒有阻礙，肌肉活動不會受阻。肌筋膜疼痛症候群，不是一種特定疾病的名稱，它是肌肉因為長期處於緊張狀態下，所出現各種症狀的總稱。大多數都是因為長期姿勢不良所造成，如果某一部位肌肉被過度使用，就會使得「肌筋膜」被撕裂短縮及黏滯度變高，組織呈現較缺氧的狀態，防礙血液循環暢流，就無法有效的把體內代謝作用後所產生的廢物帶走，當身體肌肉伸展時，就會刺激產生疼痛感；像常見的腰酸背痛、五十肩、坐骨神經痛等，都是肌筋膜發炎的一種，而長期使用3C產品的低頭族就是其中的高危險群。

值得注意的是低頭所造成的頸部肌筋膜炎產生的痠痛情況，疼痛的部位還會轉移，簡單說就是疼痛部位和疼痛源頭還不一定相同，你以為是頭痛、眼睛痠、手腳發麻等一般常見的症狀，都有可能是肌筋膜發炎所造成，這是因為低頭姿勢壓迫到頸部的肌筋膜及神經導致全身上下不同部位的疼痛，你也曾經有過身體疼痛問題始終找不到原因嗎？請留意是否是低頭姿勢所造成的。

科技越進步也造成許多的新一代的文明病，發明者的用意是讓生活變得更方便，卻也讓現代的人生活過度依賴產品，長時間的使用習慣及不正確的使用姿勢，像是長期低頭不動，就會加重頸椎承受的壓力，頸椎本身及附近軟組織慢性損傷或退化，同時也會產生慢性肌肉拉傷、椎間盤突出症及神經壓迫等疾病，因而造成身體的負擔。過去是4、50歲中年以後才會有的毛病，現在有不少2、30歲因為長時間低頭的姿勢，疼痛就會提早找上門。

1、低頭姿勢容易會讓肩頸痠痛的原因

智慧手機的功能越來越強大，生活上會使用到手機的時間也只會越來越多，低頭姿勢很難完全避免，所以除了適度使用及時休息之外，就需要先從了解頸椎，避免錯誤姿勢讓頸椎受到傷害。

隨著低頭族越來越多，產生肩頸痠痛的患者也就迅速增加，原因是低頭使用手機時，頭會不自覺往前伸、下巴往前傾，頸椎後側的肌肉及肩膀肌肉必須用力撐起頭部，長時間累積下來脖子及肩膀的肌肉自然吃不消；而且對於經常低頭使用３C產品，不僅容易操作時間過長，姿勢大多數都不正確，導致肌肉、骨骼、關節的「重複且過度使用」，加上平時肩頸肌力訓練不足，當然容易出現問題。

正常情況下，頸椎兩旁的肌肉會像圖的上方一樣，支撐著脊椎骨，當頸部維持正中位置，視線往正前方時角度呈現「C」字型，這時對頸椎負荷是最小的，兩邊肌肉都維持良好的彈性、功能跟循環。但是，當我們低頭姿勢時，則是和頸椎構造呈完全反方向的姿勢，這讓頭部的重力完全落在頸椎上，頸部後方的肌肉也跟著使力，兩邊的肌肉一側會受到拉扯，另一側會受到擠壓，肌肉因為被拉扯拉長而相對緊縮，因此背側頸部的肌肉，前側的肌肉會被縮短。肌肉常處於縮短的狀態下，彈性就會變差，就像橡皮筋擺太久彈性變差一樣，平常他不會疼痛，但是當你要做動作的時候，他就會限制你的活動，因為前側縮短的肌肉在跟你後側的肌肉拔河。也因為這樣，肌肉就會像要被拉斷的橡皮筋一樣，有快被撕裂的感覺，就可以知道為何會發生疼痛了。

痠痛的時間久了，肌肉上會開始產生所謂的「激痛點」，激痛點便是你輕按肌肉的時候，會發現有一塊特別硬的部分，而且壓下去特別痠痛的地方，那就是激痛點。激痛點的產生是因為兩邊的肌肉都處在彈性不佳、作用不良的狀態，因此身體為了平衡，就在肌肉中生長出比肌肉堅韌的結締組織來。

值得注意還有當頸部向前伸2釐米，頸椎所承受的頭部重量壓力將增加1.5倍，這個不正確的姿勢長久持續下去，頸部和脊椎的骨關節會因為嚴重磨損而加速老化。不良姿勢維持過久，還會造成肩頸韌帶鬆弛，使椎體前後移位，起初只會傷害肩頸肌肉筋膜，使肌肉纖維化，造成肩頸痠痛、脖子僵硬，但由於頸椎肌肉群的拉扯作用，低頭族的後腦勺也會疼痛，抬頭就會刺痛得不得了，病情嚴重的還會發展為退化性關節炎，甚至還可能會椎間盤突出壓迫到神經，甚至有可能進一步惡化導致全身癱瘓，後果十分嚴重。

2、頸部的構造及活動原理

其實頸部十分脆弱，經常會受到外在因素的影響，造成頸部痠痛發生；頸部的用途是能讓頭部能上下左右自由地活動，一旦有不適的情況就會影響到日常生活的不便。

頸部結構是由七個頸椎構成，往上支撐住頭部重量，往下連接身體軀幹，前半部主要是有口腔、咽喉、甲狀腺、氣管、食道、頸動脈、頸靜脈，後半部主要是由頸椎、椎間盤、椎體、脊神經根、及頸部背肌所主成；由外至內有肌肉、韌帶、椎間盤軟骨，還有神經及血管。

其中值得一提就是血管中的椎動脈和脊神經根，血管由第六頸椎進入，分為左右椎動脈，沿著頸椎上走至第一頸椎穿出，經由枕骨大孔進入頭顱並會合成基底動脈，這是心臟對腦部供血的主要管道。頸椎兩側並有從脊髓分出的8對脊神經，支配著頭部所有器官的生理機能，並頭面、脖子與上肢的一切感覺，也支配著頸部與上肢的運動神經，使頭部與手部可以活動。

正常的頸椎是靠椎間盤、椎體、頸部與肩部肌肉之間的張力及拉力平衡來完成支撐頭部的力量，內部有許多小條的神經、血管組成傳導線，負責大腦與身體之間的聯繫，像是腦部的訊息傳導、血流輸送，都在這個狹窄通道進行。若此種平衡失調或是壓迫到通道內的神經，就會產生痠痛的症狀，影響到傳遞功能，任何的坐姿、站姿、躺姿只要姿勢不正確，都會造成頸椎的傷害，產生麻痺、無力、肌肉痠痛不舒服的感覺，便是頸椎受傷害的警訊。

每節脊椎和脊椎之間，是由纖維軟骨組織所構成的椎間盤來連結，這種軟骨組織一旦受到損害，是很不容易可以完整修復的，損傷情況還會逐漸累積，所以錯誤的姿勢愈久、愈多，頸椎就愈容易老化退化，所以頸椎只能靠平常保養來「延緩」老化。進入智慧資訊時代的現代人，科技產品帶來的生活姿勢改變，日常也沒有保養頸椎的習慣，讓頭部長時間維持在一個不自然又不放鬆的姿勢下，就讓頸椎過度疲勞，加速其老化。

日常生活中頸椎的活動次數，是人類肢體中最多的。根據統計，人體的頸椎每日活動量約達10000～15000次。頸部活動原理是由胸鎖乳突肌來使頸部向前屈曲和旋轉；側面的肌肉斜角肌使頸項向一邊傾側，而後方的豎脊肌使頭向後伸。頸部姿勢的維持及變化就是由這些肌肉協調來帶動頸椎活動產生的。頸部肌肉具有支撐頭部、讓頭部活動自如和保護脊椎神經等3大功能，也是保護頸椎的重要屏障。

3、頸部肌肉的重要性

頸部之所以能夠維持直立及轉動的原因，就是依靠頸部上的肌肉來做為支撐及轉動。

頭部約佔身體重量的6%。頸部肌肉受傷會導致支撐頭部重量或執行頭頸部活動更為困難，若是頸部肌力不足外加關節柔軟度不夠，將造成關節周圍組織會產生肌力和柔軟度失衡的情形，致使動作表現逐漸變差，增加神經與肌肉骨骼系統受傷的機率。

頸部肌肉還有一個重要的功能就是讓頸部產生動作，兩旁及後側的肌肉尤其重要，以下介紹主要的頸部肌肉群：

1、斜方肌：是將頭部和肩部向後拉的背部肌肉。兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨。主要作用就是負責支撐頭部的動作，並使雙肩抬起及穩定。它的形狀扁平且呈三角狀，能幫助頭部轉動、抬頭與傾斜，使手臂舉起和扭動，並且使肩膀聳起或不動。

2、胸鎖乳突肌：從耳朵後面的那凸凸的骨頭，開始到前頸部的胸骨及鎖骨處，所以叫胸鎖乳突肌。負責頭部各方向的轉動，當你把頭歪向兩側，或把臉轉到反方向時，就會使用到位於頸部的胸鎖乳突肌。這肌肉左右各一條，如果我們用力把頭轉向右看，左邊的胸鎖乳突肌就會被拉緊，而變得硬硬的，就可以看到或摸到那條肌肉了。

3、頭夾肌：頭夾肌是頭部伸展主要肌肉，負責將頭骨基部與脊柱連結起來的肌肉群中的一組。他和胸鎖乳突肌一樣是頭部轉動重要肌肉，並且讓頭部可以左右歪斜。

4、肩胛提肌：位於頸項兩側，肌肉向上部位於胸鎖乳突肌深側，下部位於斜方肌的深面，具有上提肩胛骨並使肩胛骨能夠迴旋的作用。當你的肩膀承受重量時，提肩夾肌就會繃緊，變的又僵又硬。

5、頭半棘肌：頭半棘肌以一串腱起始於上方六段或七段胸椎和第七段頸椎橫突的頂端，和之後上方三段頸椎的關節突上；各腱結合成一塊寬闊的肌肉向上，並附著至枕骨的上項線和下項線之間。許多後頭神經在這附近，如果「頭半棘肌」受到壓迫變僵硬，就會有頭痛感覺。

低頭的姿勢加上不停的操作滑動螢幕，因此頸後部的頭夾肌、肩胛提肌、頸夾肌肉、斜方肌需要一直不斷的在工作，肌肉目的就是用力維持低頭看螢幕的姿勢而不讓頭往下掉，過度處於緊繃的狀態，使頸部血液供應量減少，導致肌肉慢性勞損變僵硬，一旦持續的時間超過這些肌肉的負荷，肌肉無法再繼續支撐時，痠痛症狀也就會出現了。疼痛的症狀是從後腦杓的頭骨下緣開始一直往下延至兩側肩胛骨內側和中央部位的椎骨旁肌肉，最後甚至可能壓迫到頸椎神經導致椎間盤突出的可能。

4、當痠痛蔓延到手掌時，小心！可能是椎間盤突出

當手掌也感覺痠痛時，就要注意頸部的椎間神經是否有被擠壓導致椎間盤突出的可能，當下就要立即就醫，嚴重下去可能會有全身癱瘓的危機。

日常工作中之常見的肩頸痠痛，開始因為都是長時間姿勢不良，如低頭滑手機、長時間看電視、開車、打牌等等，頸部肌肉在固定姿勢時間太長，造成頸部肌肉僵硬壓迫到神經及血管，就會影響新陳代謝功能來不及。然而頸部是血液循環最慢的組織，如果人體的血液循環不佳，最先會缺氧而未獲得足夠養份滋養的地方就是椎間盤，受傷後的恢復也是極慢，因此長時間頸部痠痛症狀，最後就容易演變成頸椎間盤突出病變的症狀。

人體頸脊椎骨與椎骨之間有軟骨充當緩衝墊，這種軟骨就稱為椎間盤(如圖)，它的位置於椎骨與椎骨之間，其目的可用來防止外力震擊的避震器，另一方面可讓脊椎骨保有良好的柔軟度。如果椎間盤變形、移位或就會壓迫到附近的脊髓與脊神經，這種情況就稱為頸椎椎間盤突，又稱為「 頸椎關節病 」，多發生在第５、第６節頸椎之間，其次是第６、第７頸椎。主要病因是由於頸椎長期勞損、神經根受到壓迫，導致頸椎間盤脫出的現象。

那麼要如何判斷目前痠痛不適的現象，是否已經造成到頸椎間盤突出的方式有以下幾點判斷：

1、頸部持續性的痠痛，光靠休息也無法改善、一般來說單純的頸椎關節肌肉受傷，只要多做休息就能消除疼痛。

2、手指手掌開始有痠麻的感覺，這種情形明顯神經已受傷壓迫、必須要就醫經過藥物治療、復健等才能有效復原。

3、莫名的四肢僵硬，這是最嚴重的程度，病情一定會持續惡化，往往只能靠手術來治療，但如果壓迫突出狀況惡化到一定程度，即便是進行手術，受傷害的神經是無法完全恢復的。

突起的椎間盤位置若在前頸椎，手術過程中將病變或突起的切除後，進行骨融合固定手術、置換人工椎間盤或做減壓手術。若位置在頸脊後，則可做脊弓切除手術，動完了頸椎手術後，依照狀況還要戴上1到6個月的頸圈，目的在讓頸椎不要活動、讓骨頭快點癒合。但並非所有症狀都會在手術後全部消失，有些神經症狀如手麻等現象，可能無法百分百復原。

經常性的頸部痠痛不適，還會有機率的壓迫到頸部肌肉、神經、脊髓、椎動脈及交感神經而引起一系列的綜合症候群，及涵蓋的症狀更是遍部全身。

5、頸椎出問題還會引起許多症狀

頸部位置特別，頸椎的神經上連大腦、下通四肢，一旦頸椎出現問題，引發的症狀就會反應在全身各部位。

頸椎原本結構就脆弱，再加上我們不良的生活習慣(低頭姿勢)，導致其傷害愈來愈大。最常見的症狀包括脖子及肩頸痠痛、睡眠不好、容易落枕，嚴重的還會手臂刺痛、麻木、上臂無法舉起，甚至會雙腳無力、走路不穩、眼睛脹痠、視力模糊、耳鳴、喉嚨有異物感、高血壓等，都可能是因為頸部出問題所導致的。

持續性的頸部傷害，會讓軟骨板開始逐漸骨化導致纖維化，椎間盤厚度變小椎間之間變窄，脊柱穩定性就會下降，使各新生部位更易壓迫神經、血管而產生各種症狀；由於壓迫到頸部肌肉、神經根、脊髓、椎動脈及交感神經而引起一系列的綜合症候群，醫學上稱為頸椎症候群，又依照壓迫到不同部位所導致的症狀簡單的敘述如下：

1、頸部肌肉型：後頸部疼痛為主要症狀，會有類似落枕，痛到無法轉動頸部，過去常見於中年以後體質漸弱，導致關節囊鬆弛，韌帶鈣化，椎間盤退化、骨刺形成；現在多數都是因為姿勢不良所造成，受傷的肌肉不容易好，還會因為肌力耐久度變差而反復發作。

出現的症狀：頸部疼痛、抬頭困難、頸部活動受限、活動時疼痛加劇、疼痛時表現持續性疼痛、疼痛部位較深，且壓痛點範圍大。

2、神經根型:：此型是頸椎綜合症中最常見的一型。其病因主為頸椎椎間盤突出、頸椎骨質增生、脊椎關節退化性病變，因而刺激或壓迫神經根所引起，常見於中下段的頸椎，頸椎橫突尖部有明顯局部壓痛點，按壓時出現放射疼痛往肩膀、上臂及手掌。

出現的症狀：分為疼痛型、麻木型、萎縮型三類。

疼痛型：頸部、肩膀、手臂、及手掌都會感覺疼痛、痠脹，肌力和肌張力也有所減弱，當咳嗽、噴嚏、深呼吸、上肢伸展、頸部過屈或過伸時，均可誘發震動加劇疼痛。夜間病情症狀會加重，嚴重影響睡眠品質。

麻木型：主要是肩膀手臂和背部感受到麻麻的，有時有輕度疼痛。通常麻木地方以手臂及手掌為主，手掌皮膚的觸感敏略度下降、肌力減弱、肌腱反射異常。

萎縮型：整個手臂到手指肌力明顯變差，上肢出現肌肉痙攣，手掌大小魚際肌肉萎縮鬆弛，嚴重影嚮活動能力。

3、椎動脈型：又稱「椎動脈壓迫症候群」，依照症狀又稱為眩暈昏厥型，此型約佔頸椎綜合症的1/4，其病因主為頸椎鉤椎關節退行性變化、椎體半脫位、上關節突向前方滑脫，因而壓迫椎動脈或刺激椎動脈周圍之交感神經叢，造成椎動脈痙攣、管腔狹窄，引起椎基底動脈供血不足，形成一系列臨床症狀所致。亦有可能由於椎間盤因退化萎縮，致使頸椎總長度縮短，造成椎動脈與頸椎長度平衡被破壞所致。

出現的症狀：其中最常見是頭痛、 暈眩和視覺障礙，還可能有噁心、嘔吐出汗、流涎以及心慌、胸悶及血壓改變等現象症狀；眩暈時感到「天旋地轉」或「站立不穩」還會伴有偏頭痛，同時出現或交替發作，頭部呈脹痛或跳痛，併發耳鳴耳聾、眼前出現發黑、閃光、眼肌痙攣等視覺症狀。偶發性還會有突發暈倒、手拿不住物品掉落等問題。上述諸症會因為頭部轉動或側彎到某一位置而加重病症。

4、交感神經型：由於椎間盤退化和不穩定等因素，從而對頸椎周圍的交感神經末梢造成刺激，直接或間接壓迫或刺激頸部交感神經纖維，產生交感神經功能紊亂。然而交感神經負責心跳、呼吸、血壓、體溫等重要生理功能的維持與協調，一旦交感神經受到壓迫而失調所產生的症狀就會是全身性的。

出現的症狀：分為頭部症狀如頭沉、頭暈或偏頭痛、枕部痛，睡眠欠佳、記憶力減退、注意力不易集中等。五官症狀：眼脹、乾澀或多淚、瞳孔散大、視力變化、視力模糊、耳鳴、耳堵、聽力下降、平衡失調、鼻塞、過敏性鼻炎，咽部異物感、口乾等。胃腸道症狀：腹脹、腹瀉、噁心甚至嘔吐、消化不良等。心血管症狀：心悸、胸悶、心律失常、血壓變化等。

5、脊髓型：又稱痿症型，此型發病率較低，居於各型頸椎綜合症之後，主要病因分急性和慢性兩類，急性病因大多都是外部重力重擊、或是車禍受傷引起病症，因為椎間盤碎裂或供血不足造成脊髓空洞。慢性病因大都由於頸椎椎間盤向中央脊髓處突出所造成。

出現的症狀：脊髓受壓者，可出現上肢或下肢，一側或兩側的麻木、酸軟無力，輕者可喪失部份勞動能力，如肢體沉重、活動不便、步態笨拙、走路不穩，步履蹣跚易跌倒；重者可出現四肢癱瘓、無力行走，以致臥床不起，甚致呼吸困難，完全喪失勞動力。不同於其他頸椎症狀的是脊髓型頸椎病並無造成頸部痠痛的感覺。

6、混合型：此型是壓迫或刺激周圍的脊髓、神經根、椎動脈和交感神經而出現一系列綜合症狀。 而且這些組織往往不是單一受累，而是兩種或兩種以上組織同時受到傷害。因此，在所見的頸椎綜合症中，常見同時存在兩型或兩型以上的各種症狀，稱為混合型頸椎病。

您或許會很訝異，原來這麼多的症狀，都可能和頸椎病有關。它所影響的範圍是涵蓋全身的，不會只有侷限在脖子附近，可以發現各種千奇百怪的症狀，都和「頸椎症候群」有關。

頸部肌肉的痠痛麻，其實範圍一開始可能只是侷限在頸部，但隨著病況加重，不僅痠痛麻的強度增加，還會有頭痛頭暈發作的情況，這時患者會感受到身體不舒服，這時候的患者情緒會較不穩定，對外界的刺激會過度敏感，稍微大一點的聲音就會引起激烈反應，而且開始出現失眠現象。隨著病況加重，就會出現上述提到交感神經失調的症狀，且到處看醫生都看不好，患者身心受到更大壓力，導致惡性循環。

其實在疾病的初期，身體的自癒力是可以讓它自行恢復的，只是大多數人經常都不以為意，就算痠痛纏身，還是要繼續當低頭族，一直到症狀繼續加重到影響工作和生活時才會引起重視，但往往已經嚴重到一定的程度了。提早了解頸椎病症狀引發的症狀，有助於增加我們對於身體的認知，讓我們及早警覺、提高預防。



6、自我測試頸椎健康程度

你也是長時間低頭滑手機的低頭族嗎? 你知道你的頸椎夠健康嗎？只要透過以下簡單測試就可以清楚知道目前頸椎的狀況，達到預防和警惕的功效！

測試1、測試頸部的靈活度

【照片】1、坐在椅子上，腰背挺直，雙手放在大腿上。

2、身體不動，頭部慢慢往右轉到最大限度，保持姿勢20秒，換左邊操作。

結果分析：

正常健康頸椎，頸部至少都可以轉動到90度，且保持姿勢的同時，頸部肌肉不會有僵硬感甚至快要抽筋的感覺。



測試2、日常生活的自我檢查

根據您近期的狀況，來回答以下問題。有此狀況就打勾得一分，累積打勾的分數。

表格製作：

表格內容：

□ 1、一天當中使用電腦及手機的累積時間超過5小時

□ 2、用手輕按壓頸部肌肉時是否會有疼痛點。

□ 3、平日有時突然感覺頭暈、頭痛。

□ 4、您是否總覺得枕頭不合，或容易落枕。

□ 5、開始有手麻、酸痛及上肢無力等現象。

□ 6、您是否生活不規律，經常熬夜。

□ 7、您的頸部在活動時是否有彈響聲。

□ 8、頸肩是否有僵硬、疼痛等異常感覺。

□ 9、頭會習慣性偏一邊。

□ 10、不自覺就會用手托著臉撐在桌子上。

□ 11、不經意的駝背。

□ 12、您是否長時間維持同樣的姿勢。

□ 13、是否有過手持物品時會不經意脫落的現象。

□ 14、沒有保持每日運動習慣。

□ 15、您是否在起床、轉頭或是轉身時，經常感覺到頭暈、噁心。

結果分析：

　　如果您的得分為0~3分，說明您的頸椎十分健康。

　　如果您的得分在3~10分之間，說明您的頸椎需要引起注意了，要做好頸椎病的預防保健。

　　如果您的得分在10分以上，說明您可能已經患上了頸椎病，一定要及時去醫院進行檢查及治療。

7、正確的使用姿勢，預防肩頸痠痛

現在我們了解低頭的姿勢會導致頸椎傷害而產生各種毛病之後，維持良好使用姿勢就是基本的防治之道。

許多人因為手持3C產品的高便利性，經常採取舒服的方式來使用，甚至放在大腿上來玩，頭部自然就更低了，反而是對頸椎最大的傷害，正確的姿勢就是要拿高產品，維持頸部該有的彎度來使用，降低頸部肌肉的所承受的壓力，站姿使用姿勢也是以這樣原則為主。值得注意的是正確的使用姿勢只能夠減少頸部所承受的壓迫，卻無法完全的避免傷害，還需要加入日常生活保健原則及訓練頸部肌肉來對抗，才能有效的防治頸部傷害。

Chapter 2、 肩頸紓壓及肌力強化訓練，

讓低頭不再成為痠痛的原因

智慧手機、平板電腦、甚至智慧手錶的誕生這型態的行動3C產品，未來都持續會是主流，使用者將來只會越來越依靠這類型產品，這是因為科技的便利性及娛樂性讓人無法不去使用，使用時間只會越來越長，而低頭動作實在是很難完全避免，新型態的科技文明病勢必持續延續下去。除了盡量保持正確的使用姿勢來減少壓迫之外，日常生活保健及平日適時的肩頸部紓壓就變得額外重要，甚至還要加入頸部肌力的訓練來對抗不良姿勢所造成的後遺症，接下來本章就要來提供頸部日常生活保健方法及說明，搭配頸部紓壓及肌力訓練，長期而言、從事靜態頸部肌力訓練和伸展訓練，有助改善頸部穩定度，可以預防疼痛症狀發生並預防頸椎早衰。

低頭族要如何避免肩頸痠痛找上門，可以藉由以下生活注意事項來達到預防及治療的效果。

1、變換姿勢，首先最重要的是要改變自己的生活習性，避免長時間維持同一個姿勢，每15-20分鐘變換姿勢讓頸部的肌肉休息一下，任何一種姿勢維持一段時間肌肉就會疲勞，疲勞的肌肉容易僵硬繼而引起發炎，所以短時間就動一動可以減少肌肉僵硬的機會。

2、休息，每小時要放鬆5分鐘，將視線離開3C產品，並且做頸部關節活動及肌肉伸展運動，以減少肌肉缺血、肌筋膜發炎的產生，能讓肌肉有機會行使自體的修復能力，此時不宜劇烈運動。

3、頸部熱敷，當有痠疼感覺時，熱敷頸部肌肉5至10分鐘，有效疏通血

液循環，排除僵硬的肌肉，並且使受壓迫的神經得到舒緩。

4、經常性適度伸展肩頸的肌肉：後續將會特別介紹如何有效紓解肩頸肌肉的壓力。

5、睡覺時枕頭勿過高，以免頸部姿勢不良。

6、持續性的痠痛，靠休息也無法紓解疼痛時，及早就醫才不會併發頸椎症候群。

7、培養運動習慣及肩頸肌力訓練的習慣，後續將會特別介紹。

8、維持良好的生活作息，生活作息不正常會讓身體血液循環變差，肌肉養分不足就容易僵硬緊繃。

9、隨時注意身體的姿態不駝背不聳肩。

10、使用護頸來減少頸部肌肉的壓力。

現代人生活步調緊湊，凡事都要求快速完成，壓力也因此產生，這時肩頸部肌肉處於收縮緊張狀態，久而久之便造成肩頸痠痛。因此要時時提醒自己放慢步調，將聳高的肩膀放下。另外，運動流點汗能讓心情保持健康愉快，轉移注意力，使生活壓力減輕，因此鼓勵大家能培養固定的運動習慣。

1、頸部肌肉伸展運動，紓緩低頭所造成的過度緊繃

當頸部有僵硬緊繃的感覺時，就是頸部血液循環變差到一定的程度，趁痠痛還未上身時，及時的做緩和伸展運動有效疏通頸部肌肉的壓力，確保血液順暢流通。

【照片】1、坐姿，腰背挺直，雙手放在大腿上，抬頭肩胛骨往內縮。 2、身體不動，頭頸慢慢的向右轉動到最大限度，雙眼向右後方看，保持姿勢10秒。

3、頭頸慢慢往右上方抬高到最大限度，眼睛往右上方看，保持姿勢10秒。

4、頭頸慢慢往右下方降低到最大限度，眼睛往右下方看，保持姿勢10秒，換頭轉左邊操作，左右來回動作3次。

POINT：記住動作時速度要放慢，以免傷到僵硬中的頸椎肌肉。

2、瞬間舒緩壓力，改善肩頸僵硬的溫和體操

長時間維持相同姿勢，肩頸容易僵硬痠痛。當痠痛發生時，第一時間都會想靠著運動的動作來舒解，但是從僵硬的狀態忽然拉筋，一不小心肌肉就容易受傷，建議透過溫和的柔軟操運動，緩慢伸展肩胛骨改善肩頸僵硬的肌肉。

【照片】1、坐姿，腰背挺直，雙臂高舉過頭，雙臂向後，手肘彎曲、雙

手手掌至於後腦交叉。

2、雙臂向後拉開，胸部往前挺起到最大限度。

3、雙臂向前縮合，胸部向內縮，一開一合為一次動作，連續動作30秒。



4、左手手指放在左邊肩膀上，右手手指放在右邊肩膀上。

5、雙手手肘，同時由內往外畫大圓，連續動作15秒。

長時間低頭，小心頸椎肌筋膜炎找上門

已經當低頭族一段時間的你，是不是開始覺得肩頸變得僵硬又緊繃，甚至肩胛骨左右兩側跟後頸部三不五時就疼痛起來，還有肩胛骨中間位置，用手壓一壓會感覺到痛，有時候甚至還會有點頭暈目眩呢？要小心！這些都是筋膜炎的症狀，你可能因為頸部長期姿勢不良，罹患了時下最流行的頸椎肌筋膜疼痛，因為智慧型手機的普遍使用，低頭族不斷的爆增，也因肌筋膜疼痛的病患也增加許多。根據國際疼痛醫學會的統計資料顯示，現在約每5位手機使用者就有1位有疼痛狀況。

所謂的肌筋膜，就是皮膚與肌肉之間的一...

目錄 CONTENTS
序：低頭族症候群，哪些酸痛病症會悄然上身
Chapter 1　長時間低頭，小心頸椎肌筋膜炎找上門
1．低頭姿勢容易會讓肩頸酸痛的原因／010
2．頸部的構造及活動原理／012
3．頸部肌肉的重要性／014
4．當酸痛蔓延到手掌時，小心！可能是椎間盤突出／016
5．頸椎出問題還會引起許多症狀／018
6．自我測試頸椎健康程度／022
7．正確的使用姿勢，預防肩頸酸痛／024
Chapter 2　肩頸舒壓及肌力強化訓練，讓低頭不再成為酸痛的原因
1．頸部肌肉伸展運動，舒緩低頭所造成的過度緊繃／028
2．瞬間舒緩壓力，改善肩頸僵硬的溫和體操／030
3．有效排除肩頸酸痛的通血舒筋伸展動作／032
4．強化頸椎肌力，讓頸椎關節受力保持平均／034
5．睡前矯正操，修正整天低頭造成頸椎僵硬／036
6．拉開斜方肌速效排除肩頸緊繃不舒服／038
7．減輕頸椎壓力的貓式體位伸展法／040
8．低頭族遠離肩頸酸痛的保健四穴位／042
Chapter 3　機不離手，當心滑到手指肌腱發炎無法伸直
1．讀懂手掌的運作與架構／046
2．肌腱炎是什麼？又是怎樣發生？／050
3．低頭族最容易引發手指肌腱發炎的部位／051
4．肌腱炎嚴重還會惡化成腕隧道症候群！／054
5．保持固定姿勢太久，小心「手機肘」上身／056
6．自我測試雙手的靈活健康度／058
7．舒解手指酸、痛、麻的四大穴位／060
Chapter 4　隨時隨地可做的手指保健，讓滑手機的手不再酸痛僵硬
1．日常手指肌力訓練，預防手指肌腱炎纏身／064
2．解決固定姿勢造成麻痺的手部拉筋運動／066
3．拯救彎曲障礙大拇指的拇指屈肌運動／068
4．避免腕隧道症候群的腕部伸展操／070
5．利用神經滑行動作，消除手臂部的酸麻／072
6．強化手臂肌耐力，避免麻木的手機肘／074
7．促進上肢血液流通順暢的手臂循環操／076
Chapter 5　你知道緊盯螢幕對眼睛傷害有多大嗎？
1．手機螢幕比電視、電腦更加傷害眼睛／080
2．人體眼睛的構造及運作方式／082
3．低頭族常引爆哪些眼睛疾病？／086
4．手機族一定要戒掉的傷眼壞習慣／088
5．低頭族如何保護眼睛？生活保健8大要訣！ ／090
6．吃出好眼力的護眼食物／092
Chapter 6　眼睛健康術，讓你盯螢幕雙眼不怕酸澀、疲憊
1．迅速消除眼睛酸脹感的熱敷舒壓動作／098
2．讓過度使用的雙眼，馬上恢復精神的護眼體操／100
3．訓練眼睛肌力，增加睫狀肌的調節能力／102
4．增加眼睛靈活性的眼球視野矯正動作／104
5．擊退乾眼症，給眼睛滋潤的眨眼體操／106
6．增加眼瞼肌力，讓眨眼動作更加完整紮實／108
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目錄 CONTENTS
序：低頭族症候群，哪些酸痛病症會悄然上身
Chapter 1　長時間低頭，小心頸椎肌筋膜炎找上門
1．低頭姿勢容易會讓肩頸酸痛的原因／010
2．頸部的構造及活動原理／012
3．頸部肌肉的重要性／014
4．當酸痛蔓延到手掌時，小心！可能是椎間盤突出／016
5．頸椎出問題還會引起許多症狀／018
6．自我測試頸椎健康程度／022
7．正確的使用姿勢，預防肩頸酸痛／024
Chapter 2　肩頸舒壓及肌力強化訓練，讓低頭不再成為酸痛的原因
1．頸部肌肉伸展運動，舒緩低頭所造成的過度緊繃／028
2．瞬間舒緩壓力，改善肩頸僵硬的溫和體操／...