吃對食物健康100分（新版）

名人推薦：【審訂推薦序】

健康飲食 全盤掌握

書田診所家醫科主任醫師 何一成

本書是一部很有特色且內容豐富的書，除了一般書籍中會提到的食物各類營養素外，也有食物的搭配要訣、不同職業與不同年齡層的營養需求，及萬一罹患各種疾病時的飲食注意事項等資訊。書中還從中醫、西醫、營養學等不同角度，去分析食物的營養價值，使得本書更具參考價值。我針對本書西醫內容，參考了許多醫學文獻，做了詳細的審訂修改，希望能使本書的內容更為正確。

全書的內容安排順序，可使讀者逐漸了解食物的各種知識。第一篇的第一章「認識身體所需的...

正確的飲食觀念

◎膳食平衡，是身體健康的根本

●熱量營養素的平衡

醣類攝取量過多時，會增加消化系統負擔，易造成蛀齒、肥胖等問題；蛋白質攝取量過多時，會增加肝腎負荷以及鈣質流失等狀況；脂肪攝取過多，會發生肥胖、血脂上升、心血管疾病以及癌症等問題。而醣類和脂肪熱量供給不足時，則會降低身體對蛋白質的利用，影響身體的發育成長。

● 酸鹼值的平衡

食物的酸鹼性與食物本身的pH值無關，主要是視食物經過消化、吸收和代謝後，最後在人體內變成酸性或鹼性的物質來界定。如果飲食中酸性食物（如肉類）過多，血液則會偏酸、顏色加深、黏度增加，如果情況嚴重，可能會引發酸中毒。酸性體質的人，也比較容易罹患高血壓、高脂血症、痛風或糖尿病等病症。

長期酗酒者且處於飢餓狀態下，酒精會抑制體內糖質新生作用，人體會利用脂肪當作能量來源，經由代謝產生酮酸，酮酸如果無法排泄，就容易引起酸中毒。

酸性食品有：蛋黃、雞肉、鰻魚、麵粉、鯉魚、豬肉、牛肉、啤酒、花生等

鹼性食品有：海帶、蔬菜、西瓜、蘿蔔、茶葉、香蕉、草莓、南瓜、黃瓜等

◎均衡多變，餐餐皆學問

● 五穀、蔬果、肉，如何分配？

每天的飲食中，應安排約2/3的五穀根莖類及蔬果類食物，奶蛋魚肉類則安排1/3即足夠。三餐中通常以五穀為主食，五穀類食物含有澱粉、膳食纖維等，可提供醣類和熱量，調節身體新陳代謝；奶蛋魚肉類，可以提供蛋白質，用來建造和修補組織細胞。

● 少油、少鹽、少糖

飲食烹調方式應少油、少鹽、少糖，大部分的食物本身就含有脂肪（如肉魚豆蛋類，食物本身均含有油脂）、鈉以及糖（奶類、水果均含有糖分）等。主食類食品應選擇五穀類，不吃油脂量高的麵包類；吃菜吃肉時，應盡量減少醬料的使用。

● 攝食均衡的重點

均衡飲食建議以一天為單位，不一定每餐都要吃到各類的食物，而是各餐之間截長補短，如節慶、餐宴的前後幾天，以清淡、高纖維的飲食平衡。

定時定量的健康吃法

三餐應定量且均衡，一般建議飲食原則為「早餐吃得好、中餐吃得飽、晚餐吃得少」。

早餐吃得好

早餐攝取的熱量，最好占我們一天所需熱量的1/3，可以選擇喝低脂肪牛奶，搭配富含高纖維的澱粉類食物，再搭1～2份的蔬菜，不僅可增加纖維的攝取量，亦可增加飽足感，比較不容易感到飢餓。由於高纖維的五穀類食物和青菜，吸收速度較慢，可以延緩餐後血糖上升的速度，減少胰島素過度分泌，因此對於降低脂肪堆積有助益。

中餐吃得飽

補充適量的蛋白質、醣類及少量的脂肪，總熱量的攝取約占一天的40%，才能讓身體有足夠的熱量，讓精神更好、更靈活。

晚餐吃得少

晚餐不宜吃太多蛋白質含量較高的食物，如肉、魚、蛋、豆類等，醣類及脂肪也要減少攝取，因為晚餐時人體胰島素的分泌量通常大於升糖激素，加上晚上熱量的消耗較少，所以吃下的食物熱量很容易轉變成脂肪堆積在體內。

● 多喝水，別以飲料代替水

每天至少應攝取2000c.c.的水；而含糖飲料會提供熱量，容易肥胖，對健康造成負擔，不宜養成飲用的習慣。

● 喝酒要節制

酒精會提供熱量，大量飲酒會增加高血壓、中風、痛風、胃炎、乳癌、肝臟與胰臟發炎、心臟與腦部傷害的危險。

● 選用新鮮的食材，並去除油脂

買菜應仔細檢查是否新鮮無過期，烹調前所有食材應清洗乾淨，以去除表面農藥及細菌。肉類洗滌時可先去除看得到的脂肪，煮後再將油汁瀝乾。煮好可稍微置放一會兒，等湯、菜及肉汁冷卻後，舀掉上面的浮油，以去除脂肪。也可以將肉湯放入冷藏室冰一會兒，待浮油凝結，再將上層的油脂撈掉。

● 利用低溫烹調

以水煮、燉、滷、清蒸等烹調方式為主，加熱不超過100℃；盡量少以高溫煎、炒、炸及烘烤，以免煮菜時吸入過多油煙；勿加熱過久，以免蔬菜中維生素等營養素流失。

● 減少油脂烹調

選擇橄欖油、花生油及芥花油等單元不飽和脂肪含量高的油脂。

食物搭配得宜健康加倍100分

藥補真的不如食補，食物中含有各種天然的營養成分，只要搭配得宜，讓人體取得所需的營養素，就能吃出健康，預防疾病。有些營養成分必須藉助別種營養素才能發揮效果，或者對人體產生不同的作用，以下提供主要的食物搭配公式，同時列出一般常食用的料理，更貼心地以營養活用術來提醒你搭配的運用原則與功效，讓你輕鬆吃出健康加倍的效果。

維生素A

〔○〕維生素A＋維生素C＝護膚

常用菜色：蒜爆牛肝（牛肝＋大蒜）、焗高麗菜（乳酪＋高麗菜）

〔○〕維生素A＋維生素D＝預防夜盲症、抗癌

常用菜色：芒果牛奶（芒果＋牛奶）

〔○〕維生素A＋維生素E＝抗老、防癌

常用菜色：凱薩沙拉（羅蔓生菜＋橄欖油）、紅蘿蔔蘋果汁（紅蘿蔔＋蘋果）

〔○〕維生素A＋碘＋硒 ＝預防甲狀腺腫大

常用菜色：蘆筍蝦仁蛋炒飯（蘆筍＋蝦仁＋飯）

營養活用術

● 維生素A（黃綠蔬菜、蛋奶、乳製品、動物肝臟等）＋維生素C（綠葉蔬菜、水果等），可防止皮膚乾燥與粗糙。

● 維生素A＋維生素D（蛋奶、乳製品、動物肝臟、魚類、香菇等），對維生素A的吸收有幫助，能保護眼睛，具抗氧化功能，可防癌、抗老。

● 維生素A＋維生素E（綠葉蔬菜、豆蛋奶、未精製的穀類、植物油、美乃滋等），有助於防老、降低癌症發生率等。

● 維生素A＋碘（海苔、海帶、海魚、貝類、蝦）＋硒（穀類、動物肝臟、奶類、魚、肉類等），硒能幫助碘轉化成甲狀腺荷爾蒙，而維生素A可維持甲狀腺正常機能，三者結合可避免及改善甲狀腺腫大。

維生素B群

〔○〕維生素B1＋蒜素＝美膚、消除疲勞、集中注意力

常用菜色：蒜味肉末（大豆＋大蒜＋洋蔥）、甜醋鰹魚（鰹魚＋蔥）、烤豬排（大蒜＋豬肉）

〔○〕維生素B2＋維生素E＝消除疲勞、防止動脈硬化、維持健康髮膚

常用菜色：紅燒鯛魚（香菇＋鯛魚）、花生青椒炒雞丁（花生＋青椒＋雞肉）

〔○〕維生素B12＋葉酸＝促進生長發育、預防貧血與頭痛、舒緩煩躁

常用菜色：芋泥鴨（鴨＋芋頭）、蠔油牛肉（牛肉＋芥蘭菜）

〔○〕菸鹼酸＋色胺酸＝護膚、維持神經與消化系統健康

常用菜色：焗烤魚排（鱈魚＋乳酪）、瘦肉蒸蛋（瘦肉＋香菇＋蛋）

營養活用術

● 維生素B1（糙米、胚芽米、蔬菜、肉類等）＋蒜素（蔥、蒜、洋蔥、韭菜等），可消除疲勞，有助於注意力集中，並具護膚效果。

● 維生素B2（綠葉蔬菜、豆蛋奶類、魚類、瘦肉、動物內臟等）＋維生素E，有助於防止動脈硬化，消除疲勞，維持健康的毛髮、肌膚與指甲。

● 維生素B12（蛋奶、乳製品、魚類、肉類、動物內臟等）＋葉酸（又稱維生素B9，含於深綠色葉菜、豆類、蛋、堅果、動物肝臟等），兩者一起作用，是紅血球生成不可或缺的營養素，可預防貧血，促進兒童成長，刺激食慾。

● 菸鹼酸（全麥製品、蛋奶類、魚類、肉類等）＋色胺酸（蛋、乳製品、肉類），可提高人體內的菸鹼酸（又稱維生素B3）含量，能幫助皮膚生成，維持皮膚、消化及神經系統的健康。

維生素C

〔○〕維生素C＋維生素E＝防癌、護膚、舒緩壓力

常用菜色：番茄炒蛋（番茄＋蛋）、水果沙拉（草莓＋奇異果＋葡萄柚＋番茄＋核桃＋美乃滋）

〔○〕維生素C＋鐵＝預防貧血、增強體力

常用菜色：瘦肉湯（芹菜＋瘦肉）、辣炒牛肉（辣椒＋牛肉）

〔○〕維生素C＋蛋白質＝防癌、抗壓、美膚、防黑斑

常用菜色：青椒炒牛肉（青椒＋牛肉）、花椰菜炒肉絲（花椰菜＋豬肉）、高麗菜卷（高麗菜＋豬肉）

營養活用術

● 維生素C＋維生素E，維生素C具抗氧化作用，有防癌功效，能加強維生素E的效果，兩者結合，具有護膚、防老、抗癌及促進血液循環等功能。

● 維生素C＋鐵（內臟類、瘦肉、堅果類、豆類和穀類等），可促進人體吸收鐵質，使臉色紅潤，預防貧血，並能增強體力，促進成長發育。

● 維生素C＋蛋白質（豆蛋奶類、肉類、魚蝦），可促進膠原蛋白合成、預防黑斑和雀斑生成、美白肌膚、展現肌膚光澤、消除疲勞並提高免疫力。

食物錯配鴛鴦危害健康

我們常聽聞某兩樣食物搭配一起吃下肚，可能引起腹瀉、嘔吐甚至食物中毒的反應。由於體質不同，有些人吃的份量較少，未必會立即引起反應，但大量或長期的錯誤食用，對健康就會有所損害，本單元特別系統性整理出各大類食物錯配的類型，幫助你的日常飲食更健康，讓吃下肚的營養成分能真正發揮效用。

我們常將食材錯配做成一道料理，而可能引發下列三種反應及結果─營養相互抵銷、慢性傷身、急性中毒，將錯搭的公式找出，並加以分類，希望讀者多加善用，以避免飲食搭配不當產生負面影響。

錯搭營養相互抵銷

【主食榖糧類】

〔×〕粳米＋瘦肉

誤配菜色：瘦肉粥　瘦肉中的鐵質遇到含有植酸的粳米，會阻礙人體吸收鐵質。

〔×〕粳米＋豬肝

誤配菜色：豬肝粥　粳米含有較多的植酸，不利於人體吸收豬肝中的鐵質和礦物質。

你常犯的錯

● 植酸＋鐵（內臟、肉類）結合，會降低人體吸收鐵質的能力。

高麗菜

性質：平和

●食材功效：促進腸胃蠕動、抗癌、消炎、預防貧血與感冒

●別名：甘藍、甘藍菜、包心菜、捲心菜

●主要營養成分：醣類、膳食纖維、維生素B群、C、鈣、磷、鉀、有機酸等

●產季：春夏秋冬

●適用者：一般人、孕婦、消化道潰瘍患者、減重的人

●不適用者：脾胃虛寒者、消化功能不良的人

食療效果

高麗菜含有豐富的維生素B群、C，及膳食纖維；可消除疲勞、預防感冒、促進腸胃蠕動、幫助廢物排出體外。蘿蔔硫素具有很好的抗癌效果；葉酸則對貧血患者有益；異硫氰酸鹽含量高，能抑制肺部、前胃、乳腺等處癌細胞的形成；所含丙醇二酸，可抑制醣類轉化成脂肪，使體重獲得控制；還含有一種有助於胃潰瘍癒合的成分；並有消炎作用。

醫生的叮嚀

1.由於高麗菜中的纖維含量豐富卻粗糙，所以消化功能不彰、脾胃虛寒或腹瀉的人最好少吃。

2.高麗菜富含維生素K以及水溶性的維生素B群、C及礦物質，不宜用水煮方式烹調，以免營養流失；建議使用油炒方式來烹調食用。

營養師提醒您

1.高麗菜含有異硫氰酸鹽，可減少罹患乳癌的機率，建議女性一週吃三次以上的生高麗菜。

2.高麗菜中所含促進潰瘍癒合的成分，以及維生素C，都不耐高溫，所以要完整攝取這些營養成分，最好生吃或者打汁飲用。

2.高麗菜中含有水溶性維生素，清洗或浸泡前不宜將之細切，以免造成營養素大量流失。

中醫師的小偏方

1.取新鮮高麗菜500克洗淨，放入食物調理機打成汁，可調入少量的糖，每天早餐與晚餐飯前各飲用200c.c.，連續服用10天為一療程，可幫助潰瘍傷口癒合，對治療胃潰瘍有實質助益。

2.十二指腸潰瘍的患者，可多吃高麗菜，食用時不宜炒過熱或過久，最好拌沙拉生食或者打汁飲用，效果較好。

3.將新鮮高麗菜打成汁，每日空腹喝2～3次，有助於預防癌症。

煮播台報告

1.購買：高麗菜宜選擇葉片青翠細嫩、無乾枯狀、整顆球體較蓬鬆為佳。

2.保存：外葉應以報紙包裹好，放置在陰涼處或放進冰箱冷藏，約可存放2～3週。如果是從超市購買，通常會使用塑膠膜封包起來，所以買回來以後，最好將膜套拆開，使裡頭的水氣揮散掉再用報紙包裹保存。

3.處理：將高麗菜一葉葉剝下，以清水仔細沖洗，去除根部較硬的白梗，做菜捲時較易於包捲。

4.技法：做菜捲的高麗菜葉不必汆燙太熟，比較容易包裹餡料。另外撒些許太白粉，可使餡料與菜葉較密合。

韭菜高麗卷

3人份

益胃通腸＋預防老化

材料：高麗菜葉6片，韭菜6條，太白粉少許

材料A：絞肉150克，荸薺末50克，紅蘿蔔末50克

調味料：

A料：鹽1/2小匙，酒1大匙

B料：高湯2大匙，香油1/2小匙，胡椒粉少許，太白粉水1大匙

作法：

1.高麗菜葉、韭菜汆燙至軟，泡冰水冷卻、瀝乾，高麗菜葉撒上少許太白粉備用。

2.材料A加入調味A料拌勻，分成六等份，舖在做法1的高麗菜上，包春捲般裹好，用韭菜條綑綁固定，以中火蒸20分鐘，取出排盤。調味B料煮成芡汁，淋在菜捲上即可。

食物相生相剋

〔○〕高麗菜＋豬肉＝恢復肌膚彈性、預防斑點

WHY：高麗菜中的維生素C與豬肉中的蛋白質搭配食用，有助於恢復肌膚彈性，預防黑斑和雀斑生成，消除疲勞，提高免疫力。

〔○〕高麗菜＋竹筍＝促進血液循環

WHY：高麗菜與竹筍都含有鉀和維生素B群與C，一起食用有助於維持體內鹽分的平衡，促進血液循環。

〔○〕高麗菜＋美乃滋＝護膚、防老、抗癌

WHY：高麗菜的維生素C能加強美乃滋的維生素E作用，對護膚、防老、抗癌、促進血液循環有幫助。美乃滋宜選用無蛋配方，以避免攝取過多膽固醇。

〔×〕高麗菜＋小黃瓜＝破壞維生素C

WHY：小黃瓜中有維生素C分解酵素，會分解高麗菜中的維生素C，造成營養價值的降低。

〔×〕高麗菜＋蜂蜜＝營養價值降低

WHY：高麗菜中的維生素C，遇上蜂蜜中的銅，容易因為氧化作用而降低營養價值。

YES or NO高麗菜的飲食宜忌

○適合胃潰瘍或十二指腸潰瘍患者

○有助於改善腹瀉、疲勞等症狀

○減重者可食用易有飽足感的高麗菜

○對孕婦或貧血的人有益

×易腹脹、消化功能較差的人不可多吃

×不適合脾胃虛寒者食用

×甲狀腺功能失調的人切忌大量食用

不宜這樣吃

1.鮮蔬綜合沙拉

流失營養成分→這道放入大量新鮮蔬菜的沙拉，其中的胡蘿蔔、小黃瓜都含有維生素C分解酶，容易分解、破壞高麗菜中的維生素C，使原有的營養價值減低。

2.法式鵝肝暖沙拉

營養價值降低→鵝肝中所含的銅、鐵等礦物質，會將高麗菜中的維生素C氧化，使得維生素C的效用無法發揮，因而降低高麗菜中的營養價值。

3.雞絲麵

容易造成浮腫→如果煮雞絲麵時，放入加工過的高麗菜乾，會使得麵中的鈉離子含量過高，影響體內鉀與鈉的比例平衡，容易造成身體浮腫。

正確的飲食觀念

◎膳食平衡，是身體健康的根本

●熱量營養素的平衡

醣類攝取量過多時，會增加消化系統負擔，易造成蛀齒、肥胖等問題；蛋白質攝取量過多時，會增加肝腎負荷以及鈣質流失等狀況；脂肪攝取過多，會發生肥胖、血脂上升、心血管疾病以及癌症等問題。而醣類和脂肪熱量供給不足時，則會降低身體對蛋白質的利用，影響身體的發育成長。

● 酸鹼值的平衡

食物的酸鹼性與食物本身的pH值無關，主要是視食物經過消化、吸收和代謝後，最後在人體內變成酸性或鹼性的物質來界定。如果飲食中酸性食物（如肉類）過多，血液則會偏酸、顏色...

審訂推薦序—西醫師 何一成 審訂推薦序—中醫師 林君玉 審訂推薦序—營養師 蕭千祐 出版序—編者的話 目錄 導讀 第一篇 開啟食物健康密碼 第一章 食物營養大觀園 認識身體所需的主要營養素 食物五色／食物四性／食物五味 第二章 營養與健康的親密關係 正確的飲食觀念 你的體質怎麼吃最好 食物搭配得宜健康加倍100分 不同年齡層膳食營養的健康提示 A.嬰幼兒期 B.學齡期 C.青春期 D.成年期 E.懷孕期
F.哺乳期 G.中年期 H.更年期 I.老年期 各族群適用膳食營養的健康提示 A.考生族 B.白領上班族 C.藍領勞動族 D.夜貓族 E.電腦（玩）族
F.電視族 G.手機族 H.外食族 第三章 食物錯配鴛鴦危害健康 食物搭配錯誤健康倒扣100分 a.錯搭營養相互抵銷 b.錯搭慢性有害物質傷身 c.錯搭相忌食物急性中毒 混雜順序吃錯健康也會拉警報 單一食材也有飲食禁忌 第二篇 食材開講 第一章 主食穀糧 麵包 麵條 腰果 杏仁 薏仁 燕麥 芝麻 蓮子 糙米 小米 粳米 糯米 花生 栗子 松子 蕎麥 第二章 蔬菜菇蕈 高麗菜 大白菜 青江菜 空心菜 地瓜葉 芹菜 菠菜 韭菜 豆芽菜 紅蘿蔔 白蘿蔔 山藥 地瓜 芋頭 馬鈴薯 南瓜 小黃瓜 大黃瓜 絲瓜 苦瓜 冬瓜 茄子 茭白筍 竹筍 蘆筍 四季豆 豌豆 彩甜椒 洋蔥 花椰菜 玉米 木耳 香菇 金針菇 第三章 水果 枇杷 奇異果 鳳梨 香蕉 番茄 桃子 李子 芒果 哈密瓜 香瓜 櫻桃 荔枝 西瓜 木瓜 芭樂 葡萄 梨子 柿子 楊桃 蘋果 橘子 柳丁 草莓 蓮霧 第四章 肉類 豬肉 肚腸 肝臟 心臟 動物血 豬腳 火腿 香腸 田雞 羊肉 牛肉 烏骨雞 鴨肉 鵝肉 雞肉 第五章 海鮮 鮭魚 鱸魚 鱈魚 鯧魚 鮪魚 白帶魚 鰻魚 吳郭魚 石斑 鱔魚 螃蟹 蝦 牡蠣 蛤蜊 魷魚 透抽 螺 九孔 海參 海帶 紫菜 第六章 豆蛋奶 雞蛋 鹹蛋 皮蛋 牛奶 乳酪 優酪乳 豆腐 黃豆 豆漿 紅豆 綠豆 花豆 第七章 辛香調味料 蔥 薑 大蒜 辣椒 芥末 香菜 九層塔 咖哩 胡椒 花椒 醋 黑糖 第八章 飲品 咖啡 茶 紅酒 啤酒 可樂
第三篇 疾病與美容保健膳食 第一章 常見疾病的飲食搭配 【一般病】感冒‧咳嗽／中暑‧頭痛 【慢性病】肺結核‧糖尿病／高血壓‧肝炎／胃炎‧痛風／貧血‧痔瘡 【婦女病】經痛‧子宮頸癌 【男人病】陽痿‧攝護腺炎 【孩童病】小兒支氣管炎‧小兒氣喘 第二章 美容養身的飲食搭配 【美顏】美白‧青春痘／明眸‧美髮／皮膚細緻‧改善肌膚暗沉／保濕‧除皺 【塑身】窈窕纖細‧消脂瘦身／豐胸‧翹臀／消水腫 【養身】保健／抗老‧紓壓 附錄 各年齡族群每日飲食建議表 各類食物營養成分分析總表 食物營養功效VS.常見疾病與美容對照表

審訂推薦序—西醫師 何一成 審訂推薦序—中醫師 林君玉 審訂推薦序—營養師 蕭千祐 出版序—編者的話 目錄 導讀 第一篇 開啟食物健康密碼 第一章 食物營養大觀園 認識身體所需的主要營養素 食物五色／食物四性／食物五味 第二章 營養與健康的親密關係 正確的飲食觀念 你的體質怎麼吃最好 食物搭配得宜健康加倍100分 不同年齡層膳食營養的健康提示 A.嬰幼兒期 B.學齡期 C.青春期 D.成年期 E.懷孕期
F.哺乳期 G.中年期 H.更年期 I.老年期 各族群適用膳食營養的健康提示 A.考生族 B.白領上班族 C.藍領勞動族 D.夜貓族 E.電...