懷孕養身就要這樣吃

◎孕媽咪必知Q&A

Q 懷孕期間怎麼吃才對？

攝取均衡、充足的營養，兼顧衛生、遠離過敏原

懷孕後，婦女的飲食不僅供應母體，還需提供胎兒成長所需，均衡和充足的營養攝取非常重要，且需兼顧衛生、美味，避免過敏原。

母親若不偏食、用餐習慣良好，胎兒也會受到影響，日後會有較好的飲食習慣。因此，建議從小地方著手，不但能顧及母體和胎兒的健康，同時又能做好胎教。

懷孕媽咪的飲食原則

1 定時用餐

三餐定時攝取，三餐之間可以安排點心以補充能量，也有益於營養均衡。

2 定量用餐

用餐時分量要適量，不宜一餐不吃，另一餐又暴飲暴食。倘若增加用餐的次數，則可減少用餐的分量，以減少血糖變化的幅度。

3 定點用餐

用餐專心非常重要，保持愉悅的心情，對促進食慾也有幫助。

4 盡量攝取天然食物

天然的食物新鮮又健康，避免食用加工食品，和口味重、調味料多的速食或零食。

5 食物多樣化

不宜局限食物的種類，應嘗試多類別食物，才能獲得全面均衡的營養。

6 改正不良飲食習慣

改正偏食、暴飲暴食等不良飲食習慣，以提供胎兒均衡的養分。

孕媽咪每天6大類食物建議攝取分量

食物類別 攝取建議 食物類別 攝取建議

全穀根莖類 6～11份 蔬菜類 3～5份

低脂乳品類 4份 水果類 2～4份

肉魚豆蛋類 2～3份 油脂堅果類 加以節制



每天該如何攝取營養？

大部分孕婦都被「一人吃兩人補」的迷思所誤導，覺得應該多吃一點才能提供胎兒足夠的營養，結果常常造成體重增加太多。

其實孕婦每天只需要增加約300大卡的熱量，大約是一個三明治的熱量。把握這個原則，即可簡單評估每日的營養是否足夠。

素食者該如何攝取營養？

建議素食孕婦以全穀根莖類為主食，蔬菜類以「五色菜」為主，同時添加一些堅果和富含維生素C的水果。

多食用奶類、奶製品，或豆漿、豆腐，以補充鈣質；紅莧菜、紅鳳菜、番薯葉、菠菜、川七、芥菜、油菜、茼蒿、蘆筍、青蒜等富含維生素A、B群、鐵質的蔬菜，有助於補充素食者較易缺乏的維生素B群和鐵。

一般奶蛋素食者可由奶類或蛋類食物中，攝取造血的重要元素維生素B12，全素者則必須額外補充維生素B12，以免發生「巨細胞形貧血」。

孕媽咪需要的好營養

營養成分 攝取來源 胎兒缺乏時的症狀

鈣 帶骨魚類、豆類、豆漿、奶類或奶製品、燕麥、堅果、水果、綠色葉菜類食物 缺乏時不會出現症狀，但日後易罹患骨質疏鬆症。新生兒可能有先天性的佝僂病（即軟骨症）、O形腿，或注意力不集中、學步緩慢等症狀。

鋅 杏仁、豆漿、豆腐、全穀雜糧類食物 胎兒出現生長遲滯、代謝障礙、性功能發育不完全、腦細胞數量減少等症狀。

鐵 深色蔬菜、紅肉、肝臟、穀物、堅果類、豆腐、南瓜子 孕婦可能出現貧血，間接影響胎兒發育，並且增加早產的機率。

維生素B12 肉類、乳製品 影響神經系統發育、或導致巨細胞形貧血。

維生素D 雞蛋、乳酪，或藉由晒太陽協助合成 影響鈣和磷的吸收。

蛋白質 肉類、魚、牛奶、蛋、豆類 胎兒可能產生發育遲緩、體重過輕，甚至影響智力發展。

Q 孕婦生病可以吃藥嗎？

服藥前諮詢專科醫師，詳細告知狀況

懷孕用藥影響大？

懷孕前3個月是胚胎對外界因素最敏感的時期，但是正確地使用藥物，並不會影響胎兒；且準媽媽身體恢復健康，也才能孕育健康的寶寶。

懷孕前3個月是胎兒器官發育的時候，此時用藥最容易對胎兒產生影響。至於影響的程度，則依藥物的種類、劑量、服用時間，以及寶寶對藥物的敏感程度而有不同。

中藥也有副作用？

孕婦的體質不同，會造成子宮收縮、出血的中藥材應避免食用。

中藥也可能會有副作用，因此服用前也必須諮詢中醫師。在服用任何藥品或補品前，都應先詢問過醫師，確定對胎兒和自身的健康無虞後才可服用。

有懷孕計畫的婦女，應盡量避免吃藥；而有疾病需服用藥物者，應在準備懷孕前告知醫師，以方便調整劑量，或更換對胎兒較安全的藥物。

孕婦用藥分級觀念

孕婦若是需要服用藥物，務必告訴醫師已經懷孕，醫師應根據美國食品藥物管理局（FDA）的分類，做最安全的判斷給藥。

「美國食品藥物管理局」制定的懷孕用藥安全分級及定義

等級 危險性 懷孕用藥安全說明

A 安全 有完整的人體實驗，證實對人類沒有導致畸形之虞，為安全的藥物。

B 可能安全 動物實驗證明對胎兒沒有危害，但沒有經過人體實驗；或動物實驗證明對胎兒有影響，但人體實驗證明沒有影響。

C 避免使用，必要時還是可以使用 動物實驗證明有不良影響，但對人類尚未有足夠的研究報告；或沒有經過適當的動物及人體實驗。

D 避免使用，除非絕對必要 確定會對胎兒有不良影響；但孕婦如果非用不可，治療效益必須超過已知風險時，才可以使用。

X 確定有致畸胎性 在動物或人類研究都顯示對胎兒有不良影響，懷孕期間應完全禁用。

註：A級藥品多為維生素；B級藥物雖無充分資料顯示安全性，但若已上市多年，仍無有害報告，則大致都可信賴；C級藥物必要時還是可以使用；D級和X級的藥物則不可使用。

◎孕期對症食療

孕吐

症狀說明

懷孕初期特有的症狀，因為母體無法適應體內荷爾蒙等變化所引起的反應，除了感到噁心外，嚴重時也會伴隨嘔吐的症狀。

緩解小祕訣

1 養成少量多餐的飲食習慣：因為通常肚子餓和吃太飽比較會想吐。如果吃了某些食物（如蛋白質）就想吐，建議暫時避免食用。

2 勿錯過任何用餐時刻：避免因為空腹造成血糖降低，而引起噁心、嘔吐。如果真的吃什麼都想吐，也不宜勉強進食。

3 適量補充維生素B6：可減輕孕吐症狀。

4 補充水分或運動飲料：水可避免身體脫水，並促進新陳代謝，降低血液中荷爾蒙跟黃體素的濃度。飲水中可添加少許鹽分，預防嘔吐所引起的低鈉現象。

5 多休息、轉換情緒：嘗試有興趣的事物，保持心情愉快，可以減輕孕吐的症狀。

6 避免口味重、油膩、辛辣、刺激性的食物：雖然每位孕媽咪對食物的氣味有不同反應，但任何可能引起嘔吐的味道，都應避免接觸。

7 蜜餞類的食物：雖然酸梅、話梅普遍為孕媽咪最常用來緩和孕吐的食物，但因蜜餞產品常被添加食品添加物或防腐劑，建議避免過量食用。

對症營養素

維生素B6、鋅（如小麥胚芽、肝臟、核桃、蛋黃、黃豆、穀類、香蕉、花生、瘦肉、魚類、蘿蔔、大白菜）

對症食材

酸梅、烏梅、陳皮、紫蘇、薑片等

食譜建議

鮮味雞湯麵線p.46、開陽白菜p.65、起司焗烤馬鈴薯p.75、酥炸梅肉香菇p.79、綠波豬肝湯p.86、當歸牛肉湯p.89、薑汁燉鮮奶p.97、紫蘇金桔茶p.101

◎美麗孕媽咪的肌膚保養指南

把握天然、無香料原則，準媽媽美麗、寶寶健康

孕期中如何選用保養品？

化妝保養品直接與皮膚接觸，容易經由皮膚進入人體的循環系統，經臍帶傳送至胎兒，準媽媽切勿貪圖一時的美麗，而造成寶寶終生的遺憾。

選用天然、無特殊香味的產品

孕期中使用化妝品，必須特別當心產品中的毒性成分，以免對母體和胎兒生長造成影響。

大部分的化妝品對孕婦相當安全，但有些化妝品含有防腐劑成分「對羥基苯甲酸酯類」（Paraben）做為，可能會引起DNA細胞突變，造成胎兒畸形。

大原則是避免使用味道很重的產品。另外，有些美白的化妝品和青春痘藥物含有A酸成分，在孕期絕對不可使用，以免造成胎兒畸形。

含色素的化妝品，大部分含有煤焦油成分，長期使用有導致胎兒畸形的風險；部分劣質的化妝品摻有鉛、汞和鉻等重金屬成分，滲入皮膚，會在血管內沉積，間接影響胎兒細胞，造成先天性缺陷。



身上出現「妊娠紋」怎麼辦？

「妊娠紋」是不少孕媽咪，甚至產後婦女揮之不去的夢魘，到底有什麼方法，才能預防這些惱人的「不速之客」呢？

擦乳液或除紋霜

隨著懷孕時肚子撐大，使皮膚組織被迫急速地配合延展，當皮膚下的結締組織斷裂，就會形成所謂的「妊娠紋」。

建議準媽媽可在腹部、大腿、乳房、背部等容易產生妊娠紋之處按摩，並多擦些性質溫和，能緩解肌肉緊張的乳液或除紋霜。

控制體重

倘若孕婦體重快速增加，肚皮撐得越大，就越容易長妊娠紋。

凡士林可有效預防妊娠紋？

一般油性保養品較不會添加防腐劑、安定劑。油性的凡士林具有高度保濕性，非常滋潤，適度塗抹按摩肚皮，多少有些預防妊娠紋的效果。

◎健康孕媽咪的飲食建議

建立良好的飲食習慣，確保胎兒健康

孕期飲食6不宜

雖然孕期飲食要求多樣化，但各類食物中仍有不適合孕婦吃的食材，平時仍應避免。下表歸納出孕婦應盡量避免攝取的食物細項。

孕媽咪應避免攝取的食物

食物類別 避免攝取的食物

蛋、奶、魚肉類 ● 鹽漬物、煙燻製品：如香腸、火腿、肉乾、肉鬆、鹹魚、皮蛋

● 罐裝食物：如鰻魚罐頭、鮪魚罐頭、肉醬、肉燥罐頭

● 速食：如炸雞、漢堡

豆類及其製品 醃製、罐裝、滷製食物：如豆乾、豆腐乳

澱粉類 速食麵、泡麵、油麵

蔬菜水果類 ● 醃漬蔬菜、冷凍蔬菜、加工蔬菜罐頭：如泡菜、榨菜、酸菜

● 乾果、蜜餞、脫水水果或加工蔬菜汁

調味料 味精、辣油、豆瓣醬、芥末醬

零食類 蜜餞、炸洋芋片、爆米花、運動飲料、碳酸飲料

◎三大孕期食療建議

【第一孕期】

point

早餐吃得好，中餐吃得飽，晚餐吃得少

食補重點

早餐：以肉類和內臟類等富含蛋白質的食物為主。

中餐：多吃低脂、高蛋白食物，如海鮮類，並搭配蔬菜、水果。

晚餐：以清淡食物為主，避免進食大魚大肉。

營養需求

懷孕初期需要補充適量的營養素，尤其要多攝取富含動物性蛋白質、鋅、鐵、葉酸的食物。

養身特效食材

紫菜、海帶、黃豆、番茄、黑芝麻、綠葉蔬菜

孕期特徵

1 懷孕初期的前3個月是胎兒發育的重要階段，此時胎兒的五官、心臟及神經系統已開始形成。

2 懷孕初期的症狀，包括月經停止、頻尿、容易疲倦、乳房有搔癢感、乳暈顏色變深，以及經常有噁心、嘔吐的感覺。

食療目的

1 幫助胎兒健康成長、發育。

2 避免懷孕初期因為缺乏鋅而感到倦怠，或有早產的情況。

3 預防孕婦產生貧血的現象，同時促進胎兒神經系統的發育。

漢方調理原則

1 飲食清淡、精緻且熟爛，適合清熱、滋補，而不適合溫補，否則容易導致胎動、胎熱，嚴重時甚至會造成流產。

2 懷孕初期，適合吃酸味的食物，如酸梅、酸味的羹湯等，不宜吃辛辣、燥熱的食物，以防止口乾舌燥、排便不順。

3 不宜盲目進補或自行補充營養劑：有些營養品、補品不宜在懷孕期間食用，倘若未經諮詢服用，反而會對母體造成不好的影響，如人參、桂圓等。而服用營養補充劑，也需要在醫師或營養師的指導下使用。

第一孕期要吃些什麼？

1 富含動物性蛋白質的食物：豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、羊肉等。

2 富含鋅的食物：牛奶、豆類、小麥胚芽、牡蠣、蝦子、紫菜、紅豆、南瓜子等。

3 富含鐵的食物：瘦肉﹙紅肉﹚、豬肝、豬血、牡蠣、貝類、黃豆、紅豆、紫菜、海帶、黑木耳、黑芝麻、堅果類、綠葉蔬菜等。

4 富含葉酸的食物：動物內臟、啤酒酵母、豆類食品﹙如扁豆、豌豆﹚、綠色蔬菜﹙如蘆筍、菠菜、花椰菜﹚、柑橘類水果﹙如柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚﹚等。

為什麼要這樣吃？

1 動物性蛋白質可提供胎兒生長、腦細胞發育，以及母體子宮、乳房發育所需的營養，同時也容易被人體消化吸收。

2 鋅對於確保胎兒出生後的正常發育非常重要，鋅的攝取量不足，可能會影響胎兒出生時的體重。

3 懷孕期間會消耗不少母體體內的鐵質，一旦缺鐵，除了可能導致貧血外，嚴重時甚至會造成胎兒早產，或體重較輕。

4 懷孕期間缺乏葉酸，母體可能會出現貧血、倦怠、暈眩等症狀，嚴重時甚至導致流產、早產，或胎兒神經管缺損等情形。

營養師小叮嚀

1 此階段胚胎還小，孕婦的體重約只增加1～2公斤，此時所需要的熱量、營養素並不多，維持正常的飲食，即可供應第一孕期所需的營養。

2 這個時期容易孕吐、反胃，孕婦起床後可先吃一些雜糧饅頭或蘇打餅乾，然後再刷牙，以避免孕吐。

3 少量多餐，並在兩餐中間補充點心，可以使血糖穩定，並幫助攝取足夠的營養。

4 咖啡因、濃茶或含糖飲料應盡量避免。冰品也容易引起不適，並務必遠離菸酒。

5 多補充水分、避免食用韭菜、不新鮮的海鮮，或未經煮熟的肉類。

營養需求表

一般懷孕婦女每日營養素建議攝取量（國人膳食營養素參考攝取量DRIs）

營養素 每日建議攝取量

蛋白質 體重×﹙1 － 1.2g﹚＋10mg

鋅 12mg＋3mg

鐵 15mg

葉酸 0.4mg＋0.2mg

◎第一孕期 就要這樣吃

營養主食

排骨糙米飯

3人份

熱量 1471.4大卡

醣類 196.1克

蛋白質 57.1克

脂肪 44.9克

膳食纖維 9.3克

提振食慾＋增強免疫力

材料：

小排骨200克，糙米240克，蔥1支，枸杞適量

調味料：

鹽、醬油、麻油、白胡椒粉各少許

作法：

1 糙米用水浸泡4小時；蔥切段備用。

2 小排骨汆燙後用水沖淨。

3 將小排骨、蔥段與糙米、枸杞放入電鍋中，並加調味料，外鍋放3杯水，煮至開關跳起即可。

滋補保健功效

糙米含有維生素B1、E和鐵，可補充孕婦所需的營養，促進血液循環，並提高免疫力。排骨能提供身體能量，提振孕婦食慾。

元氣料理

香煎秋刀魚

1人份

熱量 462.5大卡

醣類 0.0克

蛋白質 28.2克

脂肪 38.9克

膳食纖維 0.0克

補充體力＋健腦益智

材料：

秋刀魚1尾，檸檬汁少許

調味料：

鹽少許

作法：

1 秋刀魚洗淨、去鰓，清除內臟後，擦乾水分，在魚身均勻塗抹鹽巴備用。

2 將秋刀魚放入烤箱，以攝氏180度燒烤約20分鐘。

3 食用前淋上檸檬汁即可。

滋補保健功效

秋刀魚含有蛋白質、鈣質、DHA及維生素D，能促進胎兒腦部發育、補充孕婦所需營養；檸檬富含維生素C可增強抵抗力。

高纖蔬食

開陽白菜

2人份

熱量 94.4大卡

醣類 7.2克

蛋白質 14.3克

脂肪 0.9.克

膳食纖維 2.4克

緩解孕吐＋潤腸通便

材料：

大白菜200克，香菇3朵，蝦米20克，蔥段、蒜茸、辣椒絲各少許

調味料：

鹽1/4小匙，胡椒粉、太白粉水各少許，烏醋1小匙，橄欖油2小匙

作法：

1 白菜洗淨切片；香菇泡水變軟後切絲；蝦米泡水後瀝乾。

2 熱油鍋，爆香蒜茸、蔥段與紅辣椒絲，加入蝦米、香菇炒至溢出香味後，再加入大白菜炒至微軟。

3 加入調味料，用少許太白粉水勾薄芡後收汁即可。

滋補保健功效

大白菜含維生素C和豐富的膳食纖維，對孕婦易便祕的體質有改善作用，並能鎮痛與癒合胃潰瘍傷口、緩解孕吐症狀。

養生湯品

芝麻蝦味濃湯

2人份

熱量 128.4大卡

醣類 13.8克

蛋白質 7.1克

脂肪 5.0克

膳食纖維 3.1克

滋補肝腎＋潤澤五臟

材料：

黑芝麻10克，蝦殼100克，脫脂鮮奶100c.c.，四季豆50克

調味料：

鹽1/4小匙，胡椒粉少許

作法：

1 黑芝麻用烤箱烤熟；蝦殼用烤箱烤至香酥；四季豆切丁，備用。

2 蝦殼放入果汁機中，分次加入鮮奶與適量的水攪打均勻。

3 作法2以小火煮沸，加四季豆和調味料煮熟，撒黑芝麻混勻即可。

滋補保健功效

芝麻富含不飽和脂肪酸、鈣質、維生素B1、B2，是高蛋白質、高鈣、高鐵的食物，能補肝腎、潤五臟，是相當滋補的食材。

滋補藥膳

竹笙雞湯

2人份

熱量 498.2大卡

醣類 33.4克

蛋白質 49.3克

脂肪 18.6克

膳食纖維 7.0克

提高免疫力＋強健體質

材料：

竹笙40克，雞腿1隻，香菇3朵，紅蘿蔔適量，薑20克，高湯1000c.c.

調味料：

鹽1/4小匙

作法：

1 雞腿去骨，切塊洗淨，放入滾水中汆燙取出；紅蘿蔔、薑切片。

2 竹笙略泡水後切成段，放入添加白醋的滾水中汆燙取出。

3 鍋中加入高湯煮滾，將所有材料放入煮約10分鐘，再加鹽調味即可。

滋補保健功效

竹笙屬於菌菇類食材，性質溫和，蛋白質含量高，且富含維生素B群，具有提高孕期中身體免疫力的作用。

點心甜品

松子甜粥

2人份

熱量 728.2大卡

醣類 89.4克

蛋白質 15.4克

脂肪 34.4克

膳食纖維 8.4克

促進腦細胞發育＋安定神經

材料：

松子50克，白米100克，水適量

調味料：

蜂蜜適量

作法：

1 松子洗淨後，瀝乾備用。

2 將白米、松子加水後，熬煮至熟透。

3 食用時，淋上蜂蜜即可。

滋補保健功效

松子約含70%油脂，多為不飽和脂肪酸，能使細胞生物膜機構更新，提供胎兒腦神經發育所需養分。但因熱量高，不宜過量食用。

養生飲品

紅棗枸杞茶

2人份

熱量 123.0大卡

醣類 27.8克

蛋白質 2.5克

脂肪 0.1克

膳食纖維 4.3克

代謝排毒＋補血安神

材料：

紅棗12顆，枸杞15克，水3杯

作法：

1 紅棗洗淨，用刀在表面劃2刀；枸杞浸泡於水中，洗淨。

2 紅棗和枸杞放入鍋中，加水以大火煮沸，轉小火，續煮20分鐘。

滋補保健功效

紅棗有補血、安神功效，可促進腸胃功能。枸杞可將體內代謝廢物排出體外。此茶飲能改善孕婦的消化功能，舒緩不適和壓力。

◎孕媽咪必知Q&A

Q 懷孕期間怎麼吃才對？

攝取均衡、充足的營養，兼顧衛生、遠離過敏原

懷孕後，婦女的飲食不僅供應母體，還需提供胎兒成長所需，均衡和充足的營養攝取非常重要，且需兼顧衛生、美味，避免過敏原。

母親若不偏食、用餐習慣良好，胎兒也會受到影響，日後會有較好的飲食習慣。因此，建議從小地方著手，不但能顧及母體和胎兒的健康，同時又能做好胎教。

懷孕媽咪的飲食原則

1 定時用餐

三餐定時攝取，三餐之間可以安排點心以補充能量，也有益於營養均衡。

2 定量用餐

用餐時分量要適量，不宜一餐不吃，另一餐又暴飲暴食。倘...

【作者序】

一人吃，兩人補？ 健康懷孕280天

新光醫院婦產科主任　林禹宏醫師

一人吃不等於兩人補

平安生下健康的寶寶，是所有孕婦的心願。懷孕期間大多數孕婦都很關心「吃」的問題，然而關心歸關心，擁有正確觀念的人卻不多。

許多孕婦都有「一人吃，兩人補。」的迷思，以為懷孕的時候一定要多吃點，才能提供寶寶足夠的營養，這其實並不正確。

因為懷孕時，身體的新陳代謝會變得更有效率，足以應付母體和胎兒的需要。而且除了早期可能出現的害喜情形以外，孕婦的胃口通常會變得比較好，因此並不需要刻意增加飲食。

吃的多不如吃得好

每個孕期因為孕婦的生理變化和胎兒發育重點的不同，營養需求也有所不同。

懷孕初期：應該多吃葉酸含量較高的食物，如深色蔬菜、肉類、蛋、牛奶、海鮮等，能幫助寶寶神經系統的發育及活化。如果會害喜可少量多餐，不必勉強自己一定要吃東西。

第二孕期：胎兒狀態比較穩定，孕婦的胃口變好，營養攝取應質量兼具，每天應多攝取300大卡的熱量，並且要注意鐵質的攝取，以避免後期貧血。

第三孕期：多吃蔬菜、水果等高纖維的食物，預防便祕和痔瘡，每天增加攝取30毫克的鐵質，預防分娩時失血所造成的貧血，並可供應寶寶儲存至4個月大之前所需的鐵質。

控制體重，孕期輕鬆無負擔

攝取均衡而且充足的營養、維持適當的體重增加，是孕期飲食最重要的原則。現代孕婦的營養問題多是營養過剩，而不是營養不夠。

「營養過剩」會造成體重增加太多，間接導致許多併發症，如妊娠毒血症、妊娠糖尿病、難產、剖腹生產等，也會引起日後的肥胖，造成身材恢復的困難。正確的飲食，才能確保孕婦和寶寶的健康。

吃對營養，輕鬆安胎又養身

這本《懷孕280天就要這樣吃》，提供孕期不同階段適合準媽媽的營養食譜和飲食建議，除了有營養分析可做為參考，並且提供孕期生活保健常識，是孕婦不可多得的工具書。

希望每位孕媽咪在此關鍵時期，都能吃對營養，孕育健康的下一代。

【作者序】

一人吃，兩人補？ 健康懷孕280天

新光醫院婦產科主任　林禹宏醫師

一人吃不等於兩人補

平安生下健康的寶寶，是所有孕婦的心願。懷孕期間大多數孕婦都很關心「吃」的問題，然而關心歸關心，擁有正確觀念的人卻不多。

許多孕婦都有「一人吃，兩人補。」的迷思，以為懷孕的時候一定要多吃點，才能提供寶寶足夠的營養，這其實並不正確。

因為懷孕時，身體的新陳代謝會變得更有效率，足以應付母體和胎兒的需要。而且除了早期可能出現的害喜情形以外，孕婦的胃口通常會變得比較好，因此並不需要刻意增加飲食。

吃的多不如吃得好

每個...

【作者序】一人吃，兩人補？ 健康懷孕280天
新光醫院婦產科主任　林禹宏醫師
【導讀】如何使用本書
【食療指南】孕期對症食療
引言 孕媽咪必知11大Q&A
Q1 懷孕前有哪些準備工作？
Q2 懷孕初期會有哪些不適症狀？
Q3 懷孕期間怎麼吃才對？
Q4 孕婦心情差，對胎兒有不良影響嗎？
Q5 懷孕期間，可以做愛做的事嗎？
Q6 孕婦適合從事哪些運動？
Q7 孕婦生病可以吃藥嗎？
Q8 懷孕期間有哪些東西要忌口？
Q9 流產、早產有哪些前兆？
Q10 如何及早發現胎兒異常？
Q11 一定要做的產前檢查有哪些？
Chapter 1 幸福孕期保健法
打造健康，助妳好「孕」
如何舒緩孕期9大常見不適？
定期產檢母嬰健康
美麗孕媽咪的肌膚保養指南
健康孕媽咪的飲食建議
Chapter 2 懷孕三階段 這樣吃最健康
第一孕期 就要這樣吃
早餐吃得好，中餐吃得飽，晚餐吃得少
第一孕期營養師一週飲食建議
營養主食
●排骨糙米飯 ●海帶糙米飯 ●高纖蘋果飯 ●蛤蜊麥飯
●黃金鮭魚炒飯 ●香甜金薯粥 ●鮮味雞湯麵線 ●酸菜鴨肉麵線
●什錦海鮮湯麵 ●金瓜米粉 ●雙椒螺絲麵 ●鮭魚蒜香義大利麵
●枸杞燕麥饅頭 ●南瓜葡萄饅頭 ●馬鈴薯煎餅 ●紫米珍珠丸子
元氣料理
●奶香鮮貝燴椰菜●毛豆燒鮮貝 ●香煎秋刀魚 ●檸檬鱈魚
●豉汁鯧魚 ●樹子鱸魚 ●芥蘭炒蝦仁 ●蝦仁炒蛋
●什錦炒蝦仁 ●腰果炒蝦仁 ●豌豆香爆中卷 ●章魚菠菜卷
●西芹炒花枝 ●蘆筍花枝餃 ●絲瓜炒蛤蜊 ●蒜香蛤蜊青江菜
●酥炸生蠔 ●鮮蚵豆腐羮 ●芥蘭牛肉 ●百合炒牛肉
●洋菇燒牛肉 ●山藥炒羊肉 ●木須炒肉絲 ●黃瓜炒肉片
●鳳梨木耳松阪肉●紅麴豬腳 ●彩椒雞柳 ●豌豆炒雞丁
高纖蔬食
●開陽白菜 ●碧玉白菜卷 ●鮮炒高麗菜 ●枸杞炒高麗菜
●高麗菜炒蝦仁 ●櫻花蝦拌菠菜 ●腐皮炒菠菜 ●涼拌菠菜
●蝦醬菠菜 ●五香豆乾菠菜卷●芥菜魩仔魚 ●蒜香龍鬚菜
●紅絲綠豆藕餅 ●醋拌蓮藕 ●香菇炒蘆筍 ●鮭魚蘆筍沙拉
●木耳炒蘆筍 ●堅果拌蘆筍 ●香蒜南瓜 ●涼拌梅香南瓜片
●起司焗烤馬鈴薯●焗烤番茄鑲薯泥●雙椒咖哩茄子 ●桔香紫蘇茄
●四季豆燴油豆腐●乾煸四季豆 ●三色四季豆 ●紅絲豌豆莢
●冬菇燴玉米筍 ●酥炸梅肉香菇 ●涼拌百頁豆腐 ●黃金咖哩什錦豆
養生湯品
●芝麻蝦味濃湯 ●銀魚紫菜羹 ●紅豆鯉魚湯 ●紅魽味噌湯
●蓮藕鮪魚湯 ●鮭魚洋蔥湯 ●紫菜玉米排骨湯●苦瓜排骨湯
●栗子蓮藕排骨湯●紅蘿蔔燉肉湯 ●綠菠豬肝湯 ●南瓜蘑菇濃湯
滋補藥膳
●竹笙雞湯 ●紅棗烏骨雞湯 ●金針鴨肉湯 ●山藥蟲草鮭魚湯
●當歸牛肉湯 ●歸參豬心湯 ●甘麥棗藕湯 ●首烏燉雞蛋
點心甜品
●松子甜粥 ●核桃芝麻糊 ●甘蔗雙豆湯 ●紅豆甜薯湯
●紅豆杏仁露 ●安神八寶粥 ●銀耳百合桂圓露●紅棗菇耳湯
●藕節紅棗煎 ●薑汁燉鮮奶 ●蜜桃奶酪 ●草莓杏仁凍
●蘋果哈密瓜優格●松子番薯煎餅 ●葡萄乾腰果蒸糕 ●紫米桂圓糕
養生飲品
●紫蘇金桔茶 ●紅棗枸杞茶 ●粉紅櫻桃美人飲●芝麻香蕉牛奶
●美顏葡萄汁 ●核桃糙米漿

第二孕期 就要這樣吃
規律飲食，營養均衡多元
第二孕期營養師一週飲食建議
營養主食
●杏鮑菇炊飯 ●養生番薯糙米飯 ●核桃炒飯 ●梅子雞肉飯
●芝麻綠豆飯 ●黑芝麻糯米粥 ●木耳燕麥粥 ●鯖魚燕麥粥
●燕麥瘦肉粥 ●小魚胚芽粥 ●鮮蚵虱目魚粥 ●鮭魚飯糰
●南瓜麵疙瘩 ●高纖時蔬麵疙瘩 ●鮮蝦炒河粉 ●黑豆燕麥饅頭
元氣料理
●炒堅果小魚乾 ●小魚炒百頁 ●魩仔魚煎蛋 ●髮菜蒸蛋
●甜椒鮭魚丁 ●香料烤鮭魚 ●茄汁鱈魚 ●鱈魚洋芋球
●紅燒鯛魚 ●蒜香烤鮪魚 ●鮮炒透抽綠花椰●奶油蒜煎干貝
●菠菜炒豬肝 ●黑豆燉豬腳 ●蔥爆牛肉 ●牛肉芝麻卷餅
●香煎蒜味牛排 ●沙茶羊肉 ●黃豆燉豬肉 ●蘿蔔絲炒豬肉
●醬燒蒜味里肌 ●起司洋蔥肉片 ●起司焗烤雞腿 ●薑汁焦糖雞翅
●鳳梨甜椒雞 ●黑豆雞湯 ●甜椒三杯雞 ●腰果炒雞丁
●高纖蔬菜牛奶鍋●韭菜炒鴨血 ●番茄炒蛋 ●麻油炒菠菜蛋
高纖蔬食
●豌豆苗蔬菜卷 ●培根四季豆 ●炒嫩葉萵苣 ●清炒山藥蘆筍
●蠔油芥蘭 ●鮮菇炒油菜 ●核桃香炒高麗菜●雞絲莧菜
●燴白菜麵筋 ●香菇燴白菜 ●糖醋香茄 ●京醬茄子
●酥炸茄子 ●香菇茭白筍 ●枸杞炒鮮菇 ●清炒黑木耳銀芽
●毛豆玉米筍 ●開陽黃瓜 ●涼拌黃瓜嫩豆腐●芝麻煎豆腐
●果醋紅蘿蔔絲 ●醋漬什錦蔬菜 ●紅茄山藥泥 ●豆瓣蓮藕
養生湯品
●黑色精力湯 ●什錦髮菜羹 ●牛肉羅宋湯 ●番茄香芋牛肉湯
●南瓜蔬菜濃湯 ●元氣南瓜湯 ●鮮味海帶芽湯 ●蛤蜊清湯
●莧菜銀魚湯 ●補鐵豬血湯 ●燕麥濃湯麵包盅●綠花椰鮮菇湯
滋補藥膳
●杜仲炒腰花 ●參仲燴烏參 ●黃耆豬肝湯 ●黃耆枸杞雞湯
●阿膠牛肉湯 ●阿膠蛋羹 ●清蒸紅棗鱈魚 ●寄生首烏紅棗雞
點心甜品
●冰糖參味燕窩 ●黑芝麻山藥蜜 ●玉米芝麻糊 ●蜂蜜黑芝麻泥
●花生麻糬 ●拔絲地瓜 ●金薯羊羹 ●紅豆蓮藕涼糕
●葡萄乾蒸枸杞 ●黑芝麻拌枸杞 ●核桃優格沙拉 ●南瓜優格沙拉
●葡汁蔬果沙拉 ●高纖蘋果卷餅 ●鮮果奶酪 ●葡萄柚橙香凍
養生飲品
●健腦核桃露 ●冰糖麥芽飲 ●枸杞明目茶 ●香油蜜茶
●養生豆漿 ●紅棗枸杞黑豆漿 ●腰果精力湯 ●優格葡萄汁
●草莓乳霜 ●莓果紅蘿蔔汁
第三孕期 就要這樣吃
以清淡、營養為主，宜降低鹽分攝取
第三孕期營養師一週飲食建議
營養主食
●黃豆糙米飯 ●高纖養生飯 ●南瓜蘋果燉飯 ●南瓜火腿炒飯
●什錦高麗菜飯 ●滋補腰花飯 ●花生百合粥 ●紅棗茯苓粥
●雞丁花椰菜粥 ●豬肝燕麥粥 ●山藥糙米粥 ●紫番薯粥
元氣料理
●香蔥鮭魚 ●香煎虱目魚 ●松子蒸鱈魚 ●紅杞白芷蒸鱈魚
●豆酥鱈魚 ●奶汁鱈魚 ●香酥蚵仔煎 ●椒鹽鮮魷魚
●干貝蘆筍 ●五彩花枝 ●鳳梨蝦球 ●松子香芒炒蝦仁
●青豆蝦仁蒸蛋 ●黃瓜嫩筍拌蝦仁 ●洋蔥香炒豬肝 ●小黃瓜炒豬肝
●軟炸雞肝 ●韭黃嫩炒羊肝 ●鮮菇鑲肉 ●茼蒿炒肉絲
●冬瓜燴排骨 ●香梨燒肉 ●羊小排佐薄荷醬●香煎牛肝醬
●橘香煎牛排 ●洋蔥牛小排 ●滑蛋牛肉 ●楊桃牛肉
●紅燒牛肉 ●牛肉炒豆腐 ●紅燒蘑菇香雞 ●鳳梨苦瓜雞
●香烤雞肉餅 ●元氣雞肉漢堡 ●芋香鴨肉煲 ●橙汁鴨胸
高纖蔬食
●枸杞炒金針 ●涼拌金針 ●金針燴絲瓜 ●肉末炒絲瓜
●油燜絲瓜 ●涼拌絲瓜竹筍 ●四季豆炒鮮筍 ●鮮筍沙拉
●蒜香茭白筍 ●開陽綠花椰 ●奶油草菇燉椰菜 ●牛奶燉花椰菜
●冬瓜炒鮮蚵 ●薑絲炒冬瓜 ●蒜蓉菜豆 ●蓮藕炒四季豆
●豌豆炒蘑菇 ●紅茄杏鮑菇 ●鮮菇蒸蛋 ●鮮菇燴青江菜
●蒜香番薯葉 ●清燙番薯葉 ●奶油焗白菜 ●枸杞炒小白菜
●芝麻拌海帶芽 ●紅茄綠菠拌雞絲 ●番茄起司沙拉 ●金瓜紅蘿蔔泥
養生湯品
●蘑菇燕麥濃湯 ●髮菜豆腐羹 ●紅豆白菜湯 ●玉米濃湯
●起司蔬菜雞肉濃湯●蓮藕雪菜湯 ●紅豆排骨湯 ●紅棗木耳瘦肉湯
●金針豬肝湯 ●枸杞銀耳豬肝湯●花生豬腳湯 ●海帶燉牛肉
滋補藥膳
●靈芝豬肝湯 ●當歸豬肝羹 ●當歸枸杞燉豬心 ●當歸杜仲燉腰花
●山藥雙菇湯 ●參耆鱸魚湯 ●桑寄生煨蛋 ●桑寄生豬腳湯
點心甜品
●核桃紫米粥 ●蓮藕紫米粥 ●甜薯芝麻露 ●番薯山藥圓
●芝麻蓮香飲 ●竹笙蓮子湯 ●木瓜銀耳甜湯 ●枸杞紅豆湯圓
●焗烤香蕉起司卷●蜜糖黑豆 ●香橙布丁 ●蜜李蒸布丁
養生飲品
●鳳梨葡萄蜜茶 ●柚香蜂蜜綠茶 ●黃耆枸杞茶 ●阿膠鮮梨茶
●決明紅棗茶 ●補血蘋果醋 ●蔓越梅蔬果汁 ●養身蔬果汁
●櫻桃牛奶 ●蜂蜜草莓汁
Chapter 3 安胎補身 孕媽咪保健常識
如何掌握最佳受孕狀態？
認識胎兒發育的過程
孕期3階段母體有哪些變化？
如何控制懷孕期間的理想體重？
接近預產期有哪些徵兆？
認識自然產
認識無痛分娩和剖腹產
掌握產後5大生理變化
附錄
【附錄1】 孕期必吃10大養身食物
【附錄2】 坐月子必吃10大補身食物
【附錄3】 嬰兒必吃10大優質食物
【附錄4】 兒童必吃10大健康食物
【附錄5】 產後常見病症一覽表
【附錄6】 陰道常見病症一覽表
【附錄7】 婦科常見檢查一覽表
【附錄8】 婦科4大常見子宮病症
【附錄9】 婦科3大常見惡性腫瘤

【作者序】一人吃，兩人補？ 健康懷孕280天
新光醫院婦產科主任　林禹宏醫師
【導讀】如何使用本書
【食療指南】孕期對症食療
引言 孕媽咪必知11大Q&A
Q1 懷孕前有哪些準備工作？
Q2 懷孕初期會有哪些不適症狀？
Q3 懷孕期間怎麼吃才對？
Q4 孕婦心情差，對胎兒有不良影響嗎？
Q5 懷孕期間，可以做愛做的事嗎？
Q6 孕婦適合從事哪些運動？
Q7 孕婦生病可以吃藥嗎？
Q8 懷孕期間有哪些東西要忌口？
Q9 流產、早產有哪些前兆？
Q10 如何及早發現胎兒異常？
Q11 一定要做的產前檢查有哪些？
Chapter 1 幸福孕期保健法
打造健康，助妳好「孕...