◎獨一無二的「四群飲食法」兼顧健康與身材！
「碳水化合物+乳製品」變化出31種組合，10分鐘內搞定！
奠定現代日本營養學與飲食學基準的「日本女子營養大學」校長香川芳子，深信「早餐可以改變一個人的人生」，考量到現代人往往因為匆忙，而無法享用營養充足又能維持健康與身材的早餐，於是獨創「四群飲食法」，精準計算卡路里的同時，均衡攝取奶、肉、蔬果、穀類四樣食材，用「碳水化合物+乳製品」，變化出31種組合(正好每天一種)，並在10分鐘內準備完畢。
何謂「四群飲食法」
不同食材只要依照下面圖示的4大群，並按照書中食譜提示的分數配比，就能確保每天攝取到營養均衡的飲食。
第一群：乳製品、雞蛋（共3分）
第二群：魚肉類、豆類（共3分）
第三群：蔬菜根莖水果（共3分）
第四群：麵食、米食、油、糖（共11分）
〈四群飲食法的計算‧配比方法〉
‧熱量計算：「80 kcal=1分」
在日常飲食中，將熱量到達8 0kcal的食物計算成1分。
‧配比1：早餐要攝取5 ∼ 6 分
早餐必須達到一天1/4的營養攝取量，也就是約5∼6分。在本書中，可以從每份食譜右上角的圖表，清楚看出這份早餐可滿足一天所需的營養攝取比重。
‧配比2：一天攝取20 分整
女性（或運動量較少的人），可以用20分為基準。首先應優先攝取第1、2、3群，男性或平日運動量較大的人，可以視情況調配第4群的攝取量。
四群飲食法的效果：就算早餐吃飽飽，也不容易發胖！
可能會擔心「一大早就吃掉600 kcal的熱量，沒問題嗎？」但即使是想減肥的人，早餐吃600 kcal也是不會發胖的。相反地，選擇不吃早餐才是減肥的大敵。為什麼？
‧ 早上消耗熱量的速度，是晚上的四倍
在早晨攝取的熱量，幾乎都會轉化為身體的能量。一般而言，早餐後消耗熱量的速度，會是消夜的四倍。因此就算早上攝取600 kcal，也不容易發胖。
‧ 早餐決定了你的「基礎代謝率」
呼吸、心跳，維持生命所需的能量，又稱作人體的「基礎代謝」。一名成年女性，每天約需要1200 kcal，男性則需要1500kcal，以維持身體的基礎代謝機能。
這也表示，就算在一天裡無所事事，身體也會自然消耗掉這些熱量。但是，如果忽略掉早餐，缺乏良好的循環起點，基礎代謝率也會因此下降，身體能「自然消耗」的熱量，也會因此越來越少，造成容易發胖的體質。
‧ 早餐，在早上6點∼7點吃最好！
依照人體生理時鐘的節奏，在早上6點∼7點之間吃早餐是最理想的時段，在這個時間用餐，脂肪較不易囤積在體內。在一天當中，攝取熱量最適當的比例是早：午：晚＝3：3：4。
◎天天泡超商，怎麼吃出健康──早餐篇 （特邀李婉萍營養師撰寫）
台灣超商密度高居全球第一，因此很多台灣人為求便利，很多的時候會在超商解決三餐，超商的餐食也要慎選才能吃出健康。
選食物而非食品。食品是指經過包裝的食物，而未經過包裝的地瓜就是一個非常好的選項，含有豐富的纖維、β-胡蘿蔔素、葉黃素能提供護眼清腸的好食材。
選低油。三角飯糰含油脂量低，但因油量低所以在調味上鹽分就會較高，因此可閱讀營養標示選擇鹽分較低的食用。
先閱讀營養標示。各式三明治、飯糰、吐司或麵包，都提供人體基礎所需的澱粉，依照個人熱量需求，選擇較適合自己的餐點食用，因為體重過重是主要造成三高（高血糖、高血壓、高血脂）的風險開始。
搭配飲料或其他食品。可考量無糖、養身食材、優質蛋白質、增加膳食纖維等營養因素為標準，選擇有益身體的飲品或食品。避免選擇含糖飲料、奶茶等增加身體代謝的負擔。
● 超商早餐組合示範
○早餐
1. 地瓜一顆或低脂、脫脂牛奶、麥片奶
2. 三角飯團一顆：注意營養標示選擇鹽分較低
3. 各式三明治、飯糰：注意營養標示選擇鹽分與熱量較低
4. 吐司或麵包：注意營養標示選擇鹽分、或油脂或熱量較低
5. 包子
○搭配飲料‧食物：無糖豆漿、低糖豆漿、、原味優酪乳、無糖拿鐵、黑咖啡、生菜沙拉、水果。
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一個人的早午餐：日本女子營養大學獨創「四群飲食法」，讓你一整天充滿活力、未來20年都不發胖的圖書 |
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一個人的早午餐：日本女子營養大學獨創「四群飲食法」，讓你一整天充滿活力、未來20年都不發胖 作者：女子營養大學校長、醫學博士 香川芳子 著、食譜製作：營養師豐滿美峰子 ／ 譯者：林佑純 出版社：大是文化 出版日期：2014-09-04 語言：繁體書 |
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：一個人的早午餐：日本女子營養大學獨創「四群飲食法」，讓你一整天充滿活力、未來20年都不發胖
這是我們對於「每天第一餐」的共同心聲，你也有同樣的困擾嗎？
「沒時間」、
「想不出變化，每天吃一樣的，很膩」、
「早上做菜？很麻煩」
「昨天睡太晚、今早沒食慾」
「早上不吃，我想減肥」
奠定現代日本營養學與飲食學基準的「日本女子營養大學」校長香川芳子，在日本享有極為崇高的地位，她設計的量杯、烹飪器具，已經成為日本家庭主婦的標準用具。
她獨創了「四群飲食法」，精準計算卡路里的同時，
均衡攝取奶、肉、蔬果、穀類四樣食材，
變化出31種組合(正好每天一種)，並在10分鐘內準備完畢。
此外香川芳子還自行研發出「1日圓＝1 kcal」公式，成功幫助
超過5000人改善過敏或三高體質，月減一公斤，未來20年都不發胖。
平常上班日，你可以這樣吃
◎需要鋼鐵人般、迅速補充100%能量時
焗烤洋蔥湯佐水菜沙拉，可以消除滯留眼睛的疲勞
地瓜起司燒佐玉米濃湯，甩掉憂鬱壞心情
◎想改善體質、促進新陳代謝，不分男女老幼都可以……
香蕉什錦果麥+番茄甜椒沙拉，淘汰體內壞細胞
黃豆玉米片+鮪魚三色沙拉，幫助你跟感冒說再見！
◎讓大腦迅速清醒起來，提升一整天的工作效率：
炒蛋三明治+番茄起士沙拉，保證不再忘東忘西
馬鈴薯比薩+豆苗沙拉，快速醒腦不增重
假日，你可以這樣悠閒慢食、修復身體：
茶香穀片佐火腿沙拉，利用假日清爽腸胃
火腿燉飯佐爽脆沙拉，運動後的假日迅速補充能量
利用假日可以提前準備的八道常備菜健康食譜，
讓你於匆忙的平日照樣攝取足夠的蔬菜和水果。
此外，本書特別邀請台灣營養師李婉萍，教你如何利用超商食品，
吃出健康又能降低卡路里的簡便早午餐。
推薦：
台大醫院營養師陳乃嘉
尋吃、品吃、寫吃美食觀察家Liz 高琹雯
《台灣好果食》作者柯亞
時尚插畫家Vita Yang楊謹瑜
作者簡介：
作者：
香川 芳子
女子營養大學校長、醫學博士，東京女子醫科大學畢業，取得東京大學研究所醫學研究科博士、加利福尼亞大學碩士學位。1969年在女子營養大學中開設營養診療所，研究出「四群飲食法」以治療現代人因生活習慣所引起的疾病。1970年接任女子營養大學教授，1990年起任職校長。著作有《餐桌上的品格》、《悠閒人生》、《女子營養大學的減重食譜》（皆暫譯）等書。
食譜製作：
豐滿美峰子
女子營養大學短期大學部調理學第二研究室副教授，女子營養大學研究所營養學研究科碩士、博士、營養師。著作有《女子營養大學的500 kcal料理》（暫譯）等。
譯者簡介：
林佑純
淡江大學應用日語系畢業，曾在日商企業擔任祕書，現為專職譯者。
熱愛旅遊及接觸世界各地文化，相信任何類型作品皆有迷人之處。
翻譯作品類型有奇幻、文藝、心理、財經、休閒等，期許自己成為廣度、深度皆具的日文譯者。
譯有：《拿出數字概念，老闆給得更多！》、《向上管理的技術》、《主管不管員工才會變聰明》。
章節試閱
◎獨一無二的「四群飲食法」兼顧健康與身材！
「碳水化合物+乳製品」變化出31種組合，10分鐘內搞定！
奠定現代日本營養學與飲食學基準的「日本女子營養大學」校長香川芳子，深信「早餐可以改變一個人的人生」，考量到現代人往往因為匆忙，而無法享用營養充足又能維持健康與身材的早餐，於是獨創「四群飲食法」，精準計算卡路里的同時，均衡攝取奶、肉、蔬果、穀類四樣食材，用「碳水化合物+乳製品」，變化出31種組合(正好每天一種)，並在10分鐘內準備完畢。
何謂「四群飲食法」
不同食材只要依照下面圖示的4大群，並按照書中食譜提示的分...
「碳水化合物+乳製品」變化出31種組合，10分鐘內搞定！
奠定現代日本營養學與飲食學基準的「日本女子營養大學」校長香川芳子，深信「早餐可以改變一個人的人生」，考量到現代人往往因為匆忙，而無法享用營養充足又能維持健康與身材的早餐，於是獨創「四群飲食法」，精準計算卡路里的同時，均衡攝取奶、肉、蔬果、穀類四樣食材，用「碳水化合物+乳製品」，變化出31種組合(正好每天一種)，並在10分鐘內準備完畢。
何謂「四群飲食法」
不同食材只要依照下面圖示的4大群，並按照書中食譜提示的分...
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作者序
前言：
每日第一餐，決定一輩子
各位每天都有吃早餐嗎？
根據我手邊的一份統計資料顯示，現在二十幾歲的年輕人，每三人當中就會有一個人不吃早餐。許多年輕人單獨一個人住，是忽略早餐的最大主因。而談到「不吃早餐的原因」，許多人會回答「沒時間」，第二則是「沒食慾」，前一天如果工作或唸書到很晚，早上難免會想多睡一下，也因此壓縮了吃早餐的時間。
但是，不吃早餐會帶來許多負面的影響。例如會影響工作或學習的效率、令人焦躁不安、容易發胖、因生活習慣導致慢性疾病。也因為腦部未獲得充足的營養，記憶力、判斷力和思考能力都會...
每日第一餐，決定一輩子
各位每天都有吃早餐嗎？
根據我手邊的一份統計資料顯示，現在二十幾歲的年輕人，每三人當中就會有一個人不吃早餐。許多年輕人單獨一個人住，是忽略早餐的最大主因。而談到「不吃早餐的原因」，許多人會回答「沒時間」，第二則是「沒食慾」，前一天如果工作或唸書到很晚，早上難免會想多睡一下，也因此壓縮了吃早餐的時間。
但是，不吃早餐會帶來許多負面的影響。例如會影響工作或學習的效率、令人焦躁不安、容易發胖、因生活習慣導致慢性疾病。也因為腦部未獲得充足的營養，記憶力、判斷力和思考能力都會...
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目錄
序言 每日第一餐，決定一輩子
選擇「完美早午餐」的5大理由
本書特色1 「碳水化合物＋乳製品」
變化出31種組合，在十分鐘內準備！
本書特色2 利用假日製作的「常備菜」
補充一周必需蔬果量！
本書特色3 「四群飲食法」：奠定日本的營養學基礎
本書特色4 就算吃很飽，也不容易發胖！
平日健康食譜1 就算匆忙，也要來趟舌尖上的異國旅行
麵包╳起司
坐在蒙馬特公園樹下 輕咬一口鹹吐司
麵包╳優格╳常備菜7
走在伊斯坦堡街頭 遇見皮塔三明治
什錦果麥╳優格╳常備菜2
我在自由之丘 品嘗山葵酪梨＆麥漬優格
麵包╳優格、牛奶╳常...
選擇「完美早午餐」的5大理由
本書特色1 「碳水化合物＋乳製品」
變化出31種組合，在十分鐘內準備！
本書特色2 利用假日製作的「常備菜」
補充一周必需蔬果量！
本書特色3 「四群飲食法」：奠定日本的營養學基礎
本書特色4 就算吃很飽，也不容易發胖！
平日健康食譜1 就算匆忙，也要來趟舌尖上的異國旅行
麵包╳起司
坐在蒙馬特公園樹下 輕咬一口鹹吐司
麵包╳優格╳常備菜7
走在伊斯坦堡街頭 遇見皮塔三明治
什錦果麥╳優格╳常備菜2
我在自由之丘 品嘗山葵酪梨＆麥漬優格
麵包╳優格、牛奶╳常...
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商品資料
- 作者： 女子營養大學校長、醫學博士 香川芳子 著、食譜製作：營養師豐滿美峰子 譯者： 林佑純
- 出版社： 大是文化 出版日期：2014-09-04 ISBN/ISSN：9789865770457
- 語言：繁體中文 裝訂方式：平裝 頁數：120頁
- 類別： 中文書> 生活風格> 飲食烹調
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