女子營養大學校長

　　這是我們對於「每天第一餐」的共同心聲，你也有同樣的困擾嗎？

　　「沒時間」、
　　「想不出變化，每天吃一樣的，很膩」、
　　「早上做菜？很麻煩」
　　「昨天睡太晚、今早沒食慾」
　　「早上不吃，我想減肥」

　　奠定現代日本營養學與飲食學基準的「日本女子營養大學」校長香川芳子，在日本享有極為崇高的地位，她設計的量杯、烹飪器具，已經成為日本家庭主婦的標準用具。

　　她獨創了「四群飲食法」，精準計算卡路里的同時，
　　均衡攝取奶、肉、蔬果、穀類四樣食材，
　　變化出31種組合(正好每天一種)，並在10分鐘內準備完畢。

　　此外香川芳子還自行研發出「1日圓＝1 kcal」公式，成功幫助超過5000人改善過敏或三高體質，月減一公斤，未來20年都不發胖。

　　平常上班日，你可以這樣吃

　　◎需要鋼鐵人般、迅速補充100%能量時
　　焗烤洋蔥湯佐水菜沙拉，可以消除滯留眼睛的疲勞
　　地瓜起司燒佐玉米濃湯，甩掉憂鬱壞心情

　　◎想改善體質、促進新陳代謝，不分男女老幼都可以……
　　香蕉什錦果麥+番茄甜椒沙拉，淘汰體內壞細胞
　　黃豆玉米片+鮪魚三色沙拉，幫助你跟感冒說再見！

　　◎讓大腦迅速清醒起來，提升一整天的工作效率：
　　炒蛋三明治+番茄起士沙拉，保證不再忘東忘西
　　馬鈴薯比薩+豆苗沙拉，快速醒腦不增重

　　假日，你可以這樣悠閒慢食、修復身體：

　　茶香穀片佐火腿沙拉，利用假日清爽腸胃
　　火腿燉飯佐爽脆沙拉，運動後的假日迅速補充能量　

　　利用假日可以提前準備的八道常備菜健康食譜，
　　讓你於匆忙的平日照樣攝取足夠的蔬菜和水果。

　　此外，本書特別邀請台灣營養師李婉萍，教你如何利用超商食品，
　　吃出健康又能降低卡路里的簡便早午餐。

名人推薦

　　台大醫院營養師陳乃嘉
　　尋吃、品吃、寫吃美食觀察家Liz 高琹雯
　　《台灣好果食》作者柯亞
　　時尚插畫家Vita Yang楊謹瑜

作者簡介

香川 芳子

　　女子營養大學校長、醫學博士，東京女子醫科大學畢業，取得東京大學研究所醫學研究科博士、加利福尼亞大學碩士學位。1969年在女子營養大學中開設營養診療所，研究出「四群飲食法」以治療現代人因生活習慣所引起的疾病。1970年接任女子營養大學教授，1990年起任職校長。著作有《餐桌上的品格》、《悠閒人生》、《女子營養大學的減重食譜》（皆暫譯）等書。

豐滿美峰子

　　女子營養大學短期大學部調理學第二研究室副教授，女子營養大學研究所營養學研究科碩士、博士、營養師。著作有《女子營養大學的500 kcal料理》（暫譯）等。

譯者簡介

林佑純

　　淡江大學應用日語系畢業，曾在日商企業擔任祕書，現為專職譯者。

　　熱愛旅遊及接觸世界各地文化，相信任何類型作品皆有迷人之處。

　　翻譯作品類型有奇幻、文藝、心理、財經、休閒等，期許自己成為廣度、深度皆具的日文譯者。

　　譯有：《拿出數字概念，老闆給得更多！》、《向上管理的技術》、《主管不管員工才會變聰明》。

序言　每日第一餐，決定一輩子

．選擇「完美早午餐」的5大理由
．本書特色1    「碳水化合物＋乳製品」
變化出31種組合，在十分鐘內準備！
．本書特色2    利用假日製作的「常備菜」
補充一周必需蔬果量！
．本書特色3    「四群飲食法」：奠定日本的營養學基礎
．本書特色4    就算吃很飽，也不容易發胖！

平日健康食譜1　　就算匆忙，也要來趟舌尖上的異國旅行
．麵包╳起司
坐在蒙馬特公園樹下　輕咬一口鹹吐司
．麵包╳優格╳常備菜7
走在伊斯坦堡街頭　遇見皮塔三明治
．什錦果麥╳優格╳常備菜2
我在自由之丘　品嘗山葵酪梨＆麥漬優格
．麵包╳優格、牛奶╳常備菜8
置身泰姬瑪哈陵　一口拉西一口蔬食堡
．格蘭諾拉麥片╳優格、牛奶╳常備菜4
我在日落大道上拌食　巧克力牛奶麥片

column 1　女子大學創辦人香川綾──　現代量杯、量匙的發明者
李婉萍營養師的小叮嚀 　無法悠閒吃早餐？全穀根莖類搭配奶製品

平日健康食譜 2　　像鋼鐵人般，迅速補充100%能量
．麵包╳起司╳常備菜3
消除滯留眼睛的疲勞　焗烤洋蔥湯佐水菜沙拉
．飯類╳起司╳常備菜7
需要一整天趴趴走？　焗烤雞蛋什錦豆佐檸芹沙拉
．貝果╳起司╳常備菜6
讓全身細胞充滿活力　甜椒火腿貝果佐奶蛋湯
．什錦果麥╳起司╳常備菜5
心情感到有點憂鬱　地瓜起司燒佐玉米濃湯
．麵包╳起司╳常備菜1
想要源源不絕靈感　焗烤沙丁魚麵包佐蘑菇濃湯

column 2　女子營養大學的特產「坂戶葉酸麵包」
李婉萍營養師的小叮嚀 　神奇的葉酸：遠離癌症、延緩老化

平日健康食譜 3　　改善體質、促進新陳代謝
．燕麥片╳牛奶╳常備菜7
擺脫前一晚疲倦　番茄燕麥粥佐嫩葉沙拉
．根莖類╳牛奶╳常備菜3
容光煥發出門去！　蜂蜜地瓜燒佐菠菜濃湯
．玉米片╳牛奶╳常備菜1
跟感冒說再見　黃豆玉米片佐鮪魚三色沙拉
．什錦果麥╳起司、牛奶╳常備菜6
淘汰體內壞細胞　香蕉什錦果麥佐番茄甜椒沙拉
．燕麥片╳優格╳常備菜1
豐富纖維解放多餘脂肪　燕麥粥佐雙色沙拉

column 3　四群飲食法的遺贈效應：讓你未來20年不發胖
李婉萍營養師的小叮嚀　天天泡超商，怎麼吃出健康──早餐篇

平日健康食譜4　　讓大腦維持一天的清醒
．麵包╳起司╳常備菜4
不再忘東忘西　炒蛋開口三明治佐番茄起司沙拉
．燕麥片╳牛奶
代換大腦老舊細胞　水果燕麥粥佐溫沙拉
．根莖類╳起司╳常備菜7
醒腦飽足不增重　馬鈴薯披薩佐豆苗沙拉
．玉米片╳牛奶╳常備菜6
遇上難題時有助思路清晰　蘋果穀片佐鮭魚沙拉
．格蘭諾拉麥片╳牛奶╳常備菜8
腦力消耗過度時　蜂蜜芝麻麥片佐蘆筍番茄沙拉

column 4　「1日圓＝1 kcal」公式，讓你月減一公斤
李婉萍營養師小叮嚀　超商飲食，關鍵在鹽分

假日健康食譜　　悠閒慢食修復身體的假日早晨
．什錦果麥╳牛奶
熬夜後隔天犒賞自己　什錦果麥鬆餅佐德風酸菜
．蘇打餅╳起司╳常備菜1
晴朗早晨的室內野餐　雙色卡納佩佐蔬果濃湯
．麵包╳牛奶╳常備菜3
慵懶晨光中享受的幸福之味　法式吐司佐番茄洋蔥湯
．玉米片╳牛奶╳常備菜2
利用假日清爽腸胃　茶香穀片佐火腿沙拉
．飯類╳起司╳常備菜8
冬日寒冷的暖流　起司咖哩粥佐雞蛋蔬菜沙拉
．義大利麵╳起司
增強秋冬抵抗力　番茄鮪魚義大利麵佐櫻桃蘿蔔
．格蘭諾拉麥片╳鮮奶油、優格╳常備菜5
安定浮躁身心　格蘭諾拉日出聖代佐薄荷蜜茶
．根莖類╳起司╳常備菜4
身體有點水腫　藍起司馬鈴薯佐番茄橄欖
．飯類╳起司╳常備菜6
運動後的假日迅速補充能量　火腿燉飯佐爽脆沙拉
．蘇打餅╳酸奶油╳常備菜2
想要滋潤肌膚的美顏早晨　烤番茄佐酸奶西梅蘇打餅乾
．飯類╳起司╳常備菜5
準備和親友出門玩一整天時　義式米蛋餅佐蜜糖水果沙拉

column 5　「脂肪減重法」：減掉脂肪，不減肌肉
李婉萍營養師小叮嚀　喝牛奶，預防高血壓

PART6：常備菜健康食譜──
利用假日輕鬆製作的備用蔬果料理

常備菜1  涼拌紅蘿蔔絲
常備菜2  紅茶西梅乾
常備菜3  焦糖洋蔥湯
常備菜4  鹽漬小番茄
常備菜5  甜橙地瓜
常備菜6  涼拌甜椒
常備菜7  番茄雜燴豆
常備菜8  三色醃菜

收錄：早午餐的重要食材
碳水化合物
乳製品
乾貨、罐頭類
調味料、其他

前言

每日第一餐，決定一輩子

　　各位每天都有吃早餐嗎？

　　根據我手邊的一份統計資料顯示，現在二十幾歲的年輕人，每三人當中就會有一個人不吃早餐。許多年輕人單獨一個人住，是忽略早餐的最大主因。而談到「不吃早餐的原因」，許多人會回答「沒時間」，第二則是「沒食慾」，前一天如果工作或唸書到很晚，早上難免會想多睡一下，也因此壓縮了吃早餐的時間。

　　但是，不吃早餐會帶來許多負面的影響。例如會影響工作或學習的效率、令人焦躁不安、容易發胖、因生活習慣導致慢性疾病。也因為腦部未獲得充足的營養，記憶力、判斷力和思考能力都會下降。

　　日本女子營養大學之前曾以大學生為主要對象，進行關於早餐與成績間的研究調查，以100分滿分來計算，結果顯示，有吃早餐的學生比沒吃早餐的學生，平均高出4.2分。在美國方面也有報告指出，有吃早餐習慣的人，智能指數的成績平均略為偏高。

　　因此，日本女子營養大學從30年前就十分重視早餐，並為了讓忙碌的現代人養成吃早餐的好習慣，投注了相當大的努力。在本書中，將特別為「沒時間吃早餐的人」介紹以「碳水化合物＋乳製品」為主，可以在10分鐘之內準備好的豐盛料理。

　　「早餐可以改變一個人的人生」，這聽起來可能有些誇張，但我們衷心希望能有更多人養成吃早餐的好習慣，成就「完美的每一天」。