滾吧！痠痛！

找出痠痛的原因

其實簡單的說，就是過度使用（overuse）了。現代人的生活型態經常處於維持同一個姿勢或動作的型態，跟肌肉、身體需要經常性的活動相違背，當然久了就容易產生問題囉！而痠痛就是身體給我們的第一個警示燈，因此要好好重視它呢。



先來看看自己是不是慢性痠痛的候選人吧！

（有的請打勾）

□ 1.運動前後沒有暖身及伸展的好習慣。

□ 2.有痠痛出現時，我通常置之不理，反正過幾天就沒感覺了。

□ 3.我是低頭族（長時間操作手機、電腦等）。

□ 4.必須長時間維持同一個姿勢工作（坐、站或走路）。

□ 5.做家事後經常都會出現痠痛的症狀。

□ 6.我曾經有運動拉傷或跌倒等受傷史。

□ 7.我有發現或別人都常常說我駝背。

□ 8.我會覺得自己有些「筋」總是緊緊的，比如：肩頸的地方。

□ 9.有些肌肉緊繃的地方，按壓到的時候都會特別痠痛。

第1題～第2題：1分

第3題～第6題：2分

第7題～第9題：3分

如果加總的成績在3分以上，那麼就要開始留意並保健，避免成為慢性痠痛、肌筋膜疼痛的好朋友囉！



讓痠痛滾開的小工具

要讓痠痛滾開，離我們遠遠的，需要費很大的力？花很多的錢嗎？

不！不用，只要記住兩個原則，痠痛就很難「上身」了。

哪兩個原則？第一，是大家耳熟能詳的「早發現，早治療」；第二則是，「工欲善其事，必先利其器」。

「早發現，早治療」不只是對付疾病的優先原則，對付痠痛也一樣，一開始有痠痛的症狀，或是有造成痠痛的起因時，就要做好處理；「工欲善其事，必先利其器」則是做好處理的先決條件。

這一章我就要教大家，用最簡單的工具，而且都是日常生活中可以隨手取得的生活用品，就能夠做到的保健運動，希望大家可以將這些保健運動融入生活中，好好的保養自己的身體，順利的將痠痛趕走喔！

1.球：主要拿來當做放鬆、按摩肌肉、筋膜的工具（不要大過於壘球大小，以免壓力分散失去按摩效用）。

2.皮球：有彈性的皮球即可，主要用來當作肌力訓練、調整姿勢的工具（直徑約 20-30 公分）。

3.毛巾：可當作動作訓練的輔助工具，或靠墊、軟墊等。

4.寶特瓶：主要拿來當作手部抓握的訓練工具，好處是可以調整重量，可以代替啞鈴。



請你跟我這樣做！

前面說過要改善痠痛的三部曲為：放鬆肌群、恢復彈性及肌力訓練，這邊再複習一次原理，以及可以常見的處理方式：

一、放鬆肌群：

將縮短的肌肉回復長度 ，將被拉扯的肌肉回復正確位置及循環。

處理方式：

按摩：先按摩疼痛側肌肉的拮抗肌或其地基的穩定肌群。

熱敷：可熱敷疼痛側或其拮抗肌，但若疼痛處已有明顯的紅腫或刺痛或為受傷三天內，請先不要熱敷，可以冰敷代替。熱敷時間每次為20分鐘中間至少間隔兩小時，每次不要超過半小時，每天不要超過三次，以免發生皮表血管炎（這可是有許多文獻證實的唷，請勿貪圖一時的舒適反而造成傷害）。

伸展：需針對縮短側肌群做伸展動作，疼痛正發作時，請先勿針對疼痛肌群做伸展動作，那是後期訓練肌肉彈性時才要做的。

二、恢復彈性：

將失去彈性的肌群恢復彈性，並且調整姿勢，使肌肉的位置正確，才能發揮應有的作用、避免受傷。

處理方式：

1. 姿勢調整：改正不良姿勢，讓骨骼、肌肉回到正確的位置，使肌肉能真正發揮其功能。

2. 主動活動：讓相關肌群做主動活動，也就是動起來，而非靠外界的按壓、電刺激等方式被動活動。如此一來，第一步放鬆後的肌群才能藉由活動恢復該有的彈性，而非像拍打過的豬排軟趴趴沒彈性。

三、肌力訓練：

將因為被拉扯而失去彈性力量的肌群藉由肌力訓練，將肌肉力量增強。因此可以更加鞏固前兩的步驟調整過後的良好姿勢及動作習慣。

處理方式：

1. 可先由重點肌群訓練起，例如：背肌、腹肌、股四頭肌等肌群。

2. 先由主動動作開始，劑量由［慢慢做、停留20秒、少量多餐做］開始，再慢慢加上負重（如：沙包、啞鈴等），以免超出負荷反而運動傷害。

找出痠痛的原因

其實簡單的說，就是過度使用（overuse）了。現代人的生活型態經常處於維持同一個姿勢或動作的型態，跟肌肉、身體需要經常性的活動相違背，當然久了就容易產生問題囉！而痠痛就是身體給我們的第一個警示燈，因此要好好重視它呢。



先來看看自己是不是慢性痠痛的候選人吧！

（有的請打勾）

□ 1.運動前後沒有暖身及伸展的好習慣。

□ 2.有痠痛出現時，我通常置之不理，反正過幾天就沒感覺了。

□ 3.我是低頭族（長時間操作手機、電腦等）。

□ 4.必須長時間維持同一個姿勢工作（坐、站或走路）。

□ 5.做家事後經常...

維持好姿勢，痠痛早處理

「滾開啦！痠痛」相信是很多上班族、家庭主婦、學生、勞工朋友、醫療人員、服務業……等族群（幾乎是全民了！） 的心聲，「痠痛」也是我在物理治療臨床中最常看到的症狀，坊間也有好多產品跟服務是針對痠痛而產生的，例如：Spa、按摩小物、熱敷包等等，但是在我的觀察下，發現其實大家雖被痠痛所困擾，卻又常忽視它，而且並不了解他背後的要提醒我們的警示。

「痠痛」其實是身體在承受不了負荷、需要休息時所拉的警鈴，現代人因為生活型態緊張、工時過長、姿勢普遍不良等不良習慣，在在都是對肌肉、筋膜的一大折磨，因此身體第一步會以「痠痛」來警告你，一開始痠一陣子就好了，也就讓我們掉以輕心，不良習慣、症狀惡性循環反覆發生，長期累積下來，到了中老年時就可能演變成為骨刺、椎間盤退化、肌腱鈣化等等疾病，到時候再來治療，過程就更辛苦漫長了。

因此在本書中，我將痠痛的起因、重要性，以圖文方式說明，希望能讓大家更了解肌肉、肌膜在身體中的重要性，也能了解痠痛、肌筋膜疼痛、骨刺等病症的成因及簡單的保健運動、坊間按摩小物的介紹，希望讀者們進而能更懂得照顧自己的身體，未來更健康。

每天我們滑手機、晾衣服、走路，甚至坐、站，大大小小所有動作都靠肌肉、筋膜配上骨骼系統才能完成，就像總覺得路人的女伴比身邊的太太美、羨慕別人的男伴比較帥，但是忘了要身邊的才是最重要的，萬一沒有好好照顧等到失去了就後悔莫及。肌肉筋膜也一樣，每天都要好好保健、活動、保持正確姿勢，就想我們懂得敷臉、刷牙、吃魚油一樣，從現在開始保健、維持好姿勢、及早處理痠痛問題，等我們老了才能自在的走跳。

本書中我將原本在治療室中教導病友們操作的動作，設計為以「一顆球」滾一滾就能完成的保健動作，也因此將這本書取名為《滾開吧！痠痛！》，希望以最簡便的方式與工具將保健運動、舒緩痠痛的方式帶給大家，也讓讀者們不用困惑於選擇何種器材，或是一個部位得買一種器材。當然，大家也就沒有藉口偷懶啦，就讓我們一起起來讓痠痛滾開吧！

另外，如果您的症狀已經維持三個月以上，經過休息、保健運動、姿勢改正都不見改善，建議您務必盡速就醫，尋求醫師或物理治療師的協助，及早就醫治療。

祝福所有的讀者都能維持好習慣、常作好活動、痠痛不忍耐、生活輕鬆好自在！

維持好姿勢，痠痛早處理

「滾開啦！痠痛」相信是很多上班族、家庭主婦、學生、勞工朋友、醫療人員、服務業……等族群（幾乎是全民了！） 的心聲，「痠痛」也是我在物理治療臨床中最常看到的症狀，坊間也有好多產品跟服務是針對痠痛而產生的，例如：Spa、按摩小物、熱敷包等等，但是在我的觀察下，發現其實大家雖被痠痛所困擾，卻又常忽視它，而且並不了解他背後的要提醒我們的警示。

「痠痛」其實是身體在承受不了負荷、需要休息時所拉的警鈴，現代人因為生活型態緊張、工時過長、姿勢普遍不良等不良習慣，在在都是對肌肉、筋膜的一大折...

【推薦序】讓我們一起說：「滾開吧！痠痛！」（李宗穎醫師）
【推薦序】別讓疼痛變成「病」！（施以諾醫師）
【自序】維持好姿勢，痠痛早處理
PART1　痠痛的真面目
不過就是痠痛嘛……有這麼嚴重嗎？
痠痛不理會變成什麼呢？
PART2　痠痛是怎麼來的？
骨骼、肌肉、關節疾病的第一站：肌筋膜疼痛
肌筋膜是怎麼一回事？
PART3　為什麼會痠痛？
找出痠痛的原因
這些動作要小心！
PART4　滾開吧！痠痛！
消除痠痛三部曲
來讓痠痛滾開吧！
請你跟我這樣做！
肩頸痠痛
頸後痠痛
膏肓痠痛
上臂痠痛
手腕痠痛
腰部痠痛
大腿痠痛
小腿痠痛
PART5　鐵腿、落枕都有效！
足底痛
落枕了！怎麼辦？
鐵腿啦！要用爬的去上班？

【附錄】常見的按摩器材
【後記】有靈活的肌筋膜，才有快活的人生

【推薦序】讓我們一起說：「滾開吧！痠痛！」（李宗穎醫師）
【推薦序】別讓疼痛變成「病」！（施以諾醫師）
【自序】維持好姿勢，痠痛早處理
PART1　痠痛的真面目
不過就是痠痛嘛……有這麼嚴重嗎？
痠痛不理會變成什麼呢？
PART2　痠痛是怎麼來的？
骨骼、肌肉、關節疾病的第一站：肌筋膜疼痛
肌筋膜是怎麼一回事？
PART3　為什麼會痠痛？
找出痠痛的原因
這些動作要小心！
PART4　滾開吧！痠痛！
消除痠痛三部曲
來讓痠痛滾開吧！
請你跟我這樣做！
肩頸痠痛
頸後痠痛
膏肓痠痛
上臂痠痛
手腕痠痛
腰部痠痛
大腿...