5色蔬果這樣吃最健康

◎ 為什麼要多吃蔬菜水果？

蔬果營養豐富，廣泛攝取有益健康

新鮮蔬果的營養豐富，富含各種維生素、礦物質和膳食纖維，脂肪、膽固醇和熱量的含量較低，且容易取得，尤其當季盛產的蔬果，是很實惠的食材選擇。

蔬果是天然保健良藥

經研究發現，蔬菜和水果中的「植物生化素」（Phytochemicals，簡稱植化素），能保護人體不受自由基的傷害，並具抗氧化功效，可以降低癌症發生率，並促進身體健康及預防慢性疾病。

植化素是一種天然化合物，無法由人體自行製造，只能從食物中攝取，如番茄中的茄紅素、紅蘿蔔中的胡蘿蔔素、黃豆中的大豆異黃酮素、大蒜中的蒜精、綠花椰菜中的吲􃽧、藍莓中的花青素等。

植化素功效

● 茄紅素：抗氧化、減少心血管疾病發生率

● 胡蘿蔔素：抗氧化、保護視力

● 大豆異黃酮素：改善更年期不適、預防心血管疾病

● 蒜精：抗氧化、殺菌、預防中風、降膽固醇

● 吲哚：預防癌症

● 花青素：抗氧化、增強免疫

「每天吃很多蔬菜和水果，就能攝取足夠營養」的說法並不完全正確，每天要攝取足量蔬果，但並非越多越好，除了「分量」要充足，「種類」也要多元。

由於各種蔬果的營養成分不同，其營養成分及對人體的保健功效也不盡相同。

◎ 外食族怎麼吃，蔬果量才夠？

掌握5項飲食原則，維持均衡營養

並非人人都能做到「天天5蔬果」，尤其是外食通常飯多、肉多、蔬果少，加上無法定時進食，這種飲食習慣對身體健康非常不利。

外食族就要這樣吃

除了執行「天天5蔬果」，再配合以下4項飲食原則，即使外食也能攝取足夠的蔬果，維持均衡營養。

1 飲食多元化

均衡且廣泛攝取全穀根莖類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類及油脂類等6大類食物，以滿足人體對各種營養素和熱量的需要量。

2 掌握「3低1高」原則

採取低油、低鹽、低糖、高纖維的烹調原則，多選擇以清蒸、水煮、涼拌、清燉方式烹調的菜餚，避免吃油煎、油炒、油炸食物，以免攝取過多的脂肪。此外，加工、醃製或煙燻食物，如香腸、火腿、鹹魚、榨菜，也應盡量少吃。

3 隨時調整進食量

把握「早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少」的原則，3餐中每餐的攝取量隨時調整，假設當天晚上有聚餐，午餐可以選擇少量、低熱量的食物，並注意水果攝取量是否足夠，如果白天的水果攝取量不夠，應該在晚餐時補充。

4 以蔬果代替精緻點心

肚子餓或嘴饞時，很多人會選擇吃零食或糕點，這時建議用1顆蘋果或番石榴，或1盒生菜沙拉（配和風醬）代替，不僅可以降低熱量攝取，還可以補充蔬果的攝取量。

多吃當季盛產蔬果更健康！

正值盛產季的蔬果，才是最新鮮可口的，購買進口水果時也應遵守此原則。例如夏季出產的榴槤和櫻桃，如果在非產季販售，可能已經過急速冷凍，在甜度與鮮度上自然略遜一籌。

夜市販售的切片水果，沒有放在冰箱中卻不會變色、腐敗，表示添加防腐劑，不建議購買。

◎紅色蔬果的神奇妙用

養顏、排毒、抗衰老，更能抗氧化

在中、西醫養生專家眼中，紅色蔬果是具有養顏、防衰、抗老、排毒的「果蔬之寶」，不但能軟化血管、降低血脂，還有預防感冒、提升免疫力的作用。

蔬果超級植化素

●茄紅素

●β-胡蘿蔔素

●花青素

●前花青素

●兒茶素

●檸檬黃素

●木犀草素

●辣椒紅素

●楊梅素

●槲皮素

●木酚素

●柚素

保健功效

●降低血脂

●預防動脈硬化

●紓解疲勞

●延緩老化

●養顏美容

●預防感冒

●降低罹癌率

●改善缺鐵性貧血

這樣吃最健康

● 茄紅素搭配優質油，抗氧化功能更強

番茄含有豐富的茄紅素，茄紅素是一種不飽和脂溶性的類胡蘿蔔素，建議用油烹煮，其抗氧化成分更容易被人體所吸收。例如煮番茄肉醬義大利麵時，會用橄欖油爆香辛香料，並加入番茄慢煮成汁，兩者分別含有的茄紅素和不飽和脂肪，是預防心臟病很好的搭配組合。

● 挑選成熟紅色蔬果，營養豐富

愛美的女性多吃紅色蔬果，可幫助美容、減肥，不僅熱量低，更有促進消化排腸毒的功效，尤其是越成熟、顏色越紅的蔬果，各種營養成分越充足。

營養師的叮嚀

蔬菜和水果無法互相代替，蔬果中除了含有豐富的維生素、礦物質等營養成分，還含有植物營養素；不同顏色的蔬果，營養價值各異，因此不能互相代替。此外，需特別注意的是，水果比蔬菜含有較多碳水化合物，水果吃過量，可能攝取過多的熱量而導致肥胖。

不同的蔬果各有不同的保存方式：紅色蔬果中的紅番茄，最好放在冰箱中的抽屜中，且不宜久存，以免冷藏過久出現變黑、變味的現象；紅西瓜最好現買現吃；蘋果較耐儲放，不過仍不建議放置過久，且最好在室溫下存放1天再放入冰箱。

梅醋蜜番茄

1人份

Point：護心強身＋滋腸補胃

烹調難度：★☆☆☆☆

熱量 172.5大卡

醣類 41克

蛋白質 2.7克

脂肪 0.6克

膳食纖維 3.6克

材料：番茄2顆

調味料：蜂蜜2大匙

作法：

1 番茄洗淨，去蒂切塊。

2 將作法1盛盤，再均勻淋上蜂蜜即可

食療功效：番茄能清潔腸道，蜂蜜則具有潤腸通便的效果，將兩者搭配食用，能促進消化，有效改善便祕症狀。

紫菜番茄瘦肉湯

3人份

Point：通便利腸＋生津潤燥

烹調難度：★★☆☆☆

熱量 174.0大卡

蛋白質 24.2克

醣類 12.5克

脂肪 3.0克

膳食纖維 2.4克

材料：番茄、豬肉各100克，乾紫菜10克，高湯1000c.c.

調味料：鹽、香油各適量

作法：

1 番茄洗淨，去蒂切片；豬肉汆燙後切片；乾紫菜泡水洗淨。

2 取鍋加高湯煮滾，加入豬肉、番茄略煮，再加入紫菜。

3 最後加鹽調味，淋上香油即可。

食療功效：番茄含有番茄紅素和胡蘿蔔素，能預防各種癌症，煮過後再食用，營養成分更容易被人體吸收，可降低罹患癌症和心血管疾病的機率。

貼心提醒：食用紫菜後不宜馬上喝茶（含鞣酸），或吃酸澀的水果（含植物酸），因為紫菜中鐵含量豐富（每100克含鐵90.4毫克），這兩種食物會阻礙身體吸收鐵。

Q 怎麼切番茄不會流汁又快速？

切番茄時，很容易因為番茄流出的湯汁把將砧板弄得髒兮兮，清理時比較麻煩。為了避免這種情況，順著番茄頂部一條條的溝紋下刀，就可以減少湯汁流出的量，省下清理的時間。

萵苣蘋果汁

1人份

Point：抗氧化＋預防癌症

烹調難度：★☆☆☆☆

熱量 111.8大卡

醣類 27.9克

蛋白質 1.1克

脂肪 0.5克

膳食纖維 2.5克

材料：蘋果1/2顆，檸檬1顆，美生菜（結球萵苣）100克

調味料：蜂蜜1大匙

作法：

1 蘋果洗淨，去皮和籽、切塊，檸檬連皮去籽切片，美生菜洗淨。

2 按順序將檸檬、美生菜、蘋果放入果汁機內，打勻後倒入杯中。

3 加入蜂蜜拌勻即可。

食療功效：蘋果含果膠、維生素C和酚類化合物，能強化免疫力、排除廢物；檸檬含可抗癌的維生素C和烯類化合物；萵苣中的胡蘿蔔素能抵禦上皮細胞的癌化。

柚香鮮蔬拌雞肉

2人份

Point：促進代謝＋幫助分解蛋白質

烹調難度：★★☆☆☆

熱量 234.8大卡

醣類 17.7克

蛋白質 15.1克

脂肪 11.5克

膳食纖維 1.6克

材料：葡萄柚果肉15克，雞肉60克，蘿蔓30克，紅、黃甜椒各20克，奇異果果肉10克

調味料：葡萄柚汁3大匙，橄欖油、糖各2小匙

作法：

1 雞肉放入滾水中燙熟，撈起放涼，撕成絲。

2 蘿蔓撕小片，紅、黃甜椒切丁，葡萄柚和奇異果果肉切丁。

3 所有調味料拌勻成醬汁。

4 將材料混勻盛盤，淋上醬汁即可。

食療功效：葡萄柚中的檸檬酸，有助於雞肉的消化，也能使身體代謝更順暢。這道料理維生素C含量高，具提高免疫力、抗癌功效。



◎黃色蔬果的神奇妙用

可抗老、提升免疫力及保護心血管

這樣吃最健康

黃色蔬果中所含的β-胡蘿蔔素，屬於脂溶性物質，在加熱過程中不易被破壞，即使經過長時間高溫烹煮，仍能維持鮮豔的原色，且烹煮時加一些油，較有助於人體吸收。因此，這類富含β-胡蘿蔔素的蔬果，熟吃比生吃要好，而以少量油烹調則比水煮更有益人體吸收。

蔬果超級植化素

●葉黃素

●β-胡蘿蔔素

●異黃酮素

●檸檬黃素

●檸檬苦素

●玉米黃素

●楊梅素

●槲皮素

●木酚素

●柚素

●皂素

保健功效

●補血、造血

●降低膽固醇

●預防心血管疾病

●清潔腸胃

●防止便祕

●幫助消化

●增進食慾

●消除疲勞

●促進新陳代謝

●加強血液循環

●增強免疫功能

●潤膚減肥

●美化肌膚

營養師的叮嚀

芒果常吃能降低膽固醇，預防心血管疾病。不過，芒果容易導致過敏，使人出現紅疹，應視個人體質狀況適量食用，尤其是有過敏體質的人需慎食芒果。須特別注意，若出現過敏症狀，最好盡快到皮膚科就診。

吃了鳳梨會有嘴破、舌頭感覺澀澀的情形，是因為鳳梨中含有鳳梨酵素和生物鹼，容易對口腔黏膜造成刺激，而果肉中的針狀結晶，也會造成口舌刺痛發麻。若先將鳳梨煮過，破壞酵素後再食用，能有效避免嘴破。

長芽的馬鈴薯有毒，不能食用。因為馬鈴薯含有一種「龍葵素」配醣生物鹼，有一定的毒性，尤其是發芽或青皮的馬鈴薯中，龍葵素的含量很高。因此，馬鈴薯除了在食用時削皮，並盡量將芽眼清除乾淨，將去皮的馬鈴薯切小塊，放入冷水中浸泡，也能減少龍葵素的含量。

小白菜番薯湯

4人份

Point：利尿降壓＋改善便祕

烹調難度：★★☆☆☆

熱量 274.3大卡

醣類 61.5克

蛋白質 4克

脂肪 0克

膳食纖維 8.4克

材料：番薯、小白菜各200克，玉米鬚100克，水適量

調味料：鹽1/2小匙

作法：

1 番薯洗淨，去皮切塊。

2 取鍋加水煮滾，加入玉米鬚煮20分鐘。

3 再加番薯煮熟後，挑除玉米鬚。

4 加鹽和小白菜略煮即可。

食療功效：番薯含有多種維生素、礦物質，可治熱病口渴、解酒毒；膳食纖維可促進腸道蠕動，幫助排除有害物質。

塔香玉米蛋餅

2人份

Point：保持細胞完整＋預防痛風

烹調難度：★★☆☆☆

熱量 418.7大卡

醣類 8.7克

蛋白質 22.7克

脂肪 32.6克

膳食纖維 1.6克

材料：玉米粒20克，九層塔15克，蛋3顆，枸杞5克

調味料：橄欖油2大匙，鹽1/2小匙

作法：

1 九層塔洗淨，切末。

2 蛋打入碗中，加鹽拌勻，再加九層塔、玉米粒和枸杞拌勻。

3 熱油鍋，倒入蛋汁，以小火煎至兩面呈金黃色即可。

食療功效：玉米中的菸鹼酸和維生素B6，能避免細胞被破壞、染色體基因破裂。適量攝取這兩種營養素，能降低血液中尿酸的含量，對於預防痛風有益。

南瓜炒肉片

2人份

Point：保護視力＋美顏抗老

烹調難度：★★☆☆☆

熱量 325大卡

醣類 28.4克

蛋白質 14.8克

脂肪 1.5克

膳食纖維 3.4克

材料：南瓜200克，豬肉50克，薑3片，水1/2杯

調味料：苦茶油1大匙，鹽1/2小匙，醬油1小匙

作法：

1 南瓜去籽，切塊；豬肉切片，以醬油醃10分鐘。

2 熱鍋加油，爆香薑片，放鹽和豬肉片略炒1分鐘，再加南瓜塊炒2分鐘。

3 將水倒入鍋中，蓋上鍋蓋，以小火燜煮10分鐘至南瓜熟軟。

食療功效：南瓜富含玉米黃質、葉黃素、β-胡蘿蔔素等多種維生素，和鈣、磷、鐵、鉀，可維護視力和皮膚健康。

馬鈴薯佐紫蘇醬

2人份

Point：代謝脂肪＋穩定血糖

烹調難度：1

熱量 134.7大卡

醣類 27.0克

蛋白質 4.8克

脂肪 0.9克

膳食纖維 4.0克

材料：馬鈴薯125克，紅蘿蔔、小黃瓜各60克

調味料：蘋果醋、紫蘇醬各2小匙

作法：

1 馬鈴薯和紅蘿蔔去皮、切條；小黃瓜切條，泡水3分鐘，撈出瀝乾。

2 蘋果醋和紫蘇醬調勻，做成沾醬。

3 所有材料盛盤，食用時沾作法2即可。

食療功效：馬鈴薯富含維生素B群和優質纖維素，可減少脂肪的攝取，幫助代謝多餘脂肪，同時有利調整虛弱體質，改善手腳冰冷、臉色蒼白等問題，還能滋潤皮膚、延緩衰老。

奶香薯泥

2人份

Point：增強記憶＋清腸通便

烹調難度：2

熱量 504.3大卡

醣類 68.1克

蛋白質 12.1克

脂肪 20.4克

膳食纖維 6.3克

材料：馬鈴薯2個，低卡植物性奶油4大匙，牛奶30c.c.，豌豆苗5克，生菜絲適量

調味料：胡椒粉適量

作法：

1 馬鈴薯洗淨去皮，放入電鍋蒸熟。

2 馬鈴薯去皮壓成泥，加牛奶與奶油拌勻，再加入胡椒粉調勻。

3 生菜絲鋪底，放上作法2的馬鈴薯泥和豌豆苗即可。

食療功效：馬鈴薯因為澱粉含量高可當主食，也可作為蔬菜食用。中醫認為，馬鈴薯有和胃、調中、健脾和益氣的功效，有益於改善腸胃潰瘍，並能預防高血壓、動脈硬化和大腦細胞老化。

◎ 為什麼要多吃蔬菜水果？

蔬果營養豐富，廣泛攝取有益健康

新鮮蔬果的營養豐富，富含各種維生素、礦物質和膳食纖維，脂肪、膽固醇和熱量的含量較低，且容易取得，尤其當季盛產的蔬果，是很實惠的食材選擇。

蔬果是天然保健良藥

經研究發現，蔬菜和水果中的「植物生化素」（Phytochemicals，簡稱植化素），能保護人體不受自由基的傷害，並具抗氧化功效，可以降低癌症發生率，並促進身體健康及預防慢性疾病。

植化素是一種天然化合物，無法由人體自行製造，只能從食物中攝取，如番茄中的茄紅素、紅蘿蔔中的胡蘿蔔素、黃豆中的大豆異黃...

Part 1 蔬果食療保健問答
Q1 為什麼要多吃蔬菜水果？
Q2 每天吃多少蔬菜水果才夠呢？
Q3 外食族怎麼吃，蔬果量才夠？
Q4 不同年齡層的人該怎麼吃蔬果？
Q5 水果要飯前還飯後吃？
Q6 如何聰明挑選蔬果？
Q7 如何正確洗滌蔬果？
Q8 蔬果怎麼處理最好？
Q9 蔬果有哪些食用禁忌？
Q10 慢性病患者如何正確吃蔬果？

Part 2 150道5色蔬果健康食譜
紅色蔬果的神奇妙用
紅色蔬果圖鑑
●梅醋蜜番茄 ●泰式番茄炒肉末
●紫菜番茄瘦肉湯 Q 怎麼切番茄不會流汁又快速？
●香炒三彩甜椒 ●海鮮燉飯 ●檸香甜菜根汁 ●梅香涼拌甜菜根
●什錦燕麥粥 ●清炒紅鳳菜 ●櫻桃蝦仁沙拉 ●黑森林櫻桃果醬
●蘋果黃瓜土司卷 ●萵苣蘋果汁
●高纖蘋果飯 Q 蘋果加熱吃好嗎？
●蔓越莓拌蓮藕 ●蔓越莓鮪魚沙拉 ●西瓜脆衣炒毛豆 ●蜂蜜雙瓜汁
●莓果葡萄柚冰沙 ●柚香鮮蔬拌雞肉 ●莓果紅茶 ●蜂蜜紅莓檸檬汁
●水果優格沙拉 Q 草莓怎麼洗才乾淨？

黃色蔬果的神奇妙用
黃色蔬果圖鑑
●高纖番薯粥 ●小白菜番薯湯
●花生番薯湯 Q 番薯怎麼切，口感更鬆軟？
●番茄金針粥 ●金針蛤蜊湯 ●塔香玉米蛋餅 ●清爽玉米豌豆莢
●玉米排骨湯 Q 如何煮出清澈的排骨湯？
●南瓜炒肉片 ●香烤黑糖南瓜 ●馬鈴薯佐紫蘇醬 ●奶香薯泥
●紅蘿蔔海帶湯 ●炒紅蘿蔔絲 ●薑味糯米粥 ●薑汁羊肉湯
●香濃木瓜豆漿 ●青木瓜甜湯
●冰鎮梅香青木瓜 Q 如何去除青木瓜的苦味？ ●芒果涼拌鮮貝
●芒果優酪乳 ●鳳梨炒飯 ●鳳梨香炒鵝肉 ●橘香鮮蝦春捲
●橘醋涼拌嫩豆腐 ●哈密瓜鮮果沙拉 ●丁香肉桂醋醃哈密瓜 ●水蜜桃彩蔬沙拉
●蜜桃奶酪 ●柿香火腿蛋沙拉 ●柿香鮮蔬卷 ●百香涼拌黃瓜蘿蔔
●百香果蔬果汁 ●黃金橙果沙拉 ●橙香雞柳

綠色蔬果的神奇妙用
綠色蔬果圖鑑
●牛肉蔬菜卷 ●素炒什錦
●蘆筍炒干貝 Q 怎樣汆燙蘆筍才能保持顏色鮮綠？ ●腰果炒西芹
●香芹黃豆清湯 ●青椒牛肉炒飯 ●焗烤青椒 ●菠菜豬肝粥
●薑味菠菜 ●黃瓜肉片 ●蔥香黃瓜冷湯 ●百花鑲竹笙
●杏鮑菇炒綠花椰 ●蒟蒻拌芥蘭 ●芥蘭牛肉
●蠔油芥蘭 Q 如何炒出鮮綠可口的芥藍菜？
●清炒絲瓜百合 ●薑燒絲瓜豆腐 ●薑炒番薯葉 ●番薯葉豆腐羹
●醋拌秋葵山藥 ●海帶秋葵薏仁粥 ●韭菜芝麻卷 ●韭菜炒魷魚
●鮮果潤餅 ●酪梨牛奶 ●香瓜鳳梨汁 ●什錦鮮果貝果
●香瓜炒雞肉 Q 雞胸肉怎麼烹調口感較軟嫩？
●養生奇異果炒飯 ●奇異果三明治 ●蜂蜜水果沙拉 ●番石榴奇異果汁

白色蔬果的神奇妙用
白色蔬果圖鑑
●山藥涼麵 ●百合炒山藥 ●蘿蔔絲炒豬肉 ●白蘿蔔燉肉
●蘿蔔小排湯 Q 白蘿蔔怎麼處理才不會苦？
●蕪菁炒玉米 ●蕪菁煎蛋 ●綠咖哩椰汁苦瓜 ●白玉苦瓜沙拉
●蘑菇洋蔥炒蛋 ●洋蔥燻雞小披薩 ●蓮藕炒三色 ●冰糖雪耳蓮藕
●高麗菜炒木耳 ●豆腐高麗菜卷 ●牛蒡沙拉 ●紫芋燉牛蒡
●涼拌鮮筍沙拉 Q 竹筍怎麼煮才清甜脆嫩？ ●竹筍蝦米扒豆腐
●草菇豆腐鮮筍湯 ●百香雲耳 ●雲耳醋拌海藻 ●香蕉糯米粥
●香蕉橙奶 ●香蕉蛋糕 Q 香蕉熱量高，減肥時別吃？
●黑糖桂圓養生飯 ●桂圓花生湯 ●雪耳燉蓮霧 ●蓮霧鮮橙汁
●荔枝雞丁 ●香蔥鮮蝦荔枝盅 ●百合蒸蜜梨 ●水梨蘋果汁
●甘蔗雙豆湯 ●蔗香紅蘿蔔湯

紫色蔬果的神奇妙用
紫色蔬果圖鑑
●蒜香咖哩茄子 ●京醬茄子
●桔香紫蘇茄 Q 茄子怎麼處理才易鮮甜入味？ ●紫菜蛋卷
●紫菜玉米湯 ●紫芋燒雞腿 ●香蔥芋頭
●香芋荷葉飯 Q 芋頭怎麼去皮？
●彩虹沙拉 ●酒香甘藍蘋果絲 ●藍莓鬆餅 ●藍莓奶酪
●葡汁蔬果沙拉 ●葡萄果醬 ●鮮蔬桑果沙拉 ●桑葚鳳梨汁
●蜜李優酪乳 ●蜜李蒸布丁

Part 1 蔬果食療保健問答
Q1 為什麼要多吃蔬菜水果？
Q2 每天吃多少蔬菜水果才夠呢？
Q3 外食族怎麼吃，蔬果量才夠？
Q4 不同年齡層的人該怎麼吃蔬果？
Q5 水果要飯前還飯後吃？
Q6 如何聰明挑選蔬果？
Q7 如何正確洗滌蔬果？
Q8 蔬果怎麼處理最好？
Q9 蔬果有哪些食用禁忌？
Q10 慢性病患者如何正確吃蔬果？

Part 2 150道5色蔬果健康食譜
紅色蔬果的神奇妙用
紅色蔬果圖鑑
●梅醋蜜番茄 ●泰式番茄炒肉末
●紫菜番茄瘦肉湯 Q 怎麼切番茄不會流汁又快速？
●香炒三彩甜椒 ●海鮮燉飯 ●檸香甜菜根汁 ●梅香涼拌甜菜根 ...