降低高血壓特效食譜（新版）

名人推薦：低納：降低高血壓的關鍵

三軍總醫院心臟內科功能室主任 朱凱民

現代人生活緊張、壓力大，平日上班時間長，因此許多人都是外食族，吃進不少口味過重的料理，有的三不五時還會有應酬，貪個幾杯酒更是家常便飯。殊不知這些都可能是引發高血壓的危險行為。

由於高血壓初期的症狀並不明顯，容易引發心血管和腦血管等疾病，因此素有「無聲殺手」之稱。根據最新統計，去年國人十大死因中，高血壓性疾病就位居第十名；與高血壓相關病症：腦血管疾病、心臟病，也分別名列第二名和第三名；且平均每40分31秒就有一人死於中風、血栓或心...

◎ 血壓高一定是高血壓嗎？

每個人隨時血壓都有高低起伏變化，血壓高不一定就是高血壓

什麼是血壓？

血壓，就是血液流經血管時，對血管壁所造成的壓力。血壓的單位是「毫米汞柱，mmHg」。在測量血壓的時候，我們會得到兩個數值，分別為收縮壓與舒張壓。了解心臟構造及其運動方式後，就可以知道收縮壓與舒張壓的差別。

什麼是高血壓？

高血壓就是動脈血壓值持續偏高，當收縮壓大於等於140mmHg或舒張壓大於等於90mmHg時，即是高血壓。血壓值需要經過儀器測量得知，但由於人體的血壓本來就不是固定不變的，要確認是否有高血壓，需進行多次測量。

每個人隨時都有週期性血壓變化

影響血壓的因素很多，心搏出量、動脈血管壁的彈性、血液容量、血液的黏稠度、年齡、氣溫、姿勢、精神狀況等，都影響著血壓值的變化。

在正常的生理狀況下，每個人一天二十四小時的血壓就有其週期性變化，一般來說，血壓晚上比早上低，半夜二點左右是血壓最低的時刻，清晨開始偏高，到了下午二點血壓值達到最高，之後便慢慢下降，一天中血壓變化的差距可達20～30mmHg。

高血壓分期

血壓分類 收縮壓（mmHg） 舒張壓（mmHg）

正常血壓 收縮壓<120且舒張壓<80

高血壓前期 120～139或80～89

高血壓 第一期 140～159或90～99

第二期 收縮壓≧160或舒張壓≧100

可能造成血壓高的因素

除此之外，進食、運動、緊張、興奮、生病等都會造成血壓的波動，影響血壓值的變化，特別是身體不舒服時，血壓的變化較大。多數人沒有在家自行定期測量血壓的習慣，因此進行血壓測量常發生於就醫看診時，這時血壓容易受到病痛影響而上升，這種順便測量所得到的血壓值就算偏高，也不能說是高血壓，姑且只能稱為血壓高。

想要確認是不是高血壓，必須在一段時間內多次測量，才能獲得較精準的結果。若血壓高是受到內、外在因素影響，如緊張、生病，原則上是不需要使用降血壓藥物治療。



◎ 我該如何有效控制並穩定血壓值？

維持體重、運動、戒菸、少飲酒、睡眠足、執行高血壓防治飲食法

高血壓初期鮮少有症狀，因此常被忽略，可說是國人健康的隱形殺手。實際上，只要能做到維持理想體重、運動、戒菸、限制飲酒、足夠睡眠、執行高血壓防治飲食法，就能有效穩定血壓。

維持理想體重

肥胖是罹患各種心血管疾病的基本原因，維持理想體重，對降低血壓有顯著的效果。

運動

各種有氧運動對血壓控制皆有幫助。值得注意的是，高血壓患者應視自身狀況進行，請勿太過勉強。

戒菸

抽菸會導致動脈硬化、血管收縮狹窄，對血壓控制不利，還會增加心血管疾病的發生率。

限制飲酒

少量酒精能幫助降低血壓，過度飲酒反而會增加高血壓風險。建議每人每天的酒精攝取量應少於30c.c.。

充足睡眠

生活上壓力過大，睡眠品質不好造成血壓升高。

執行高血壓防治飲食法

高血壓防治飲食法稱為DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension），原則是多吃全穀類、蔬菜水果、低脂製品、富含不飽和脂肪酸食物，遠離高膽固醇、高脂、太鹹的食物。

高血壓控制的理想目標

高血壓治療的目的，是讓病患血壓持續性維持在目標值之內，以減低各種併發症的罹患率。理想的目標值不是固定值，應視個案而定。若是單純的高血壓，血壓控制的理想目標在140/90mmHg以下；若是糖尿病合併高血壓，控制理想目標是130/85mmHg以下；若是高血壓合併腎臟功能不正常，則需更嚴謹控制血壓，其理想目標是125/75mmHg以下。

降低高血壓特效食譜

五穀雜糧

降低高血壓的有效成分

● 膳食纖維

● 鈣、鎂、鉀

● 維生素A、E

● 維生素B群

● 亞麻油酸

● 色胺酸

● γ-胺基酪酸

● 蘆丁

保健功效

◆ 降低血糖

◆ 降低血壓

◆ 抗氧化

◆ 預防動脈硬化

◆ 減重降脂

◆ 抗衰老

◆ 防癌抗癌

◆ 改善便祕

營養師推薦：降血壓明星食材排行榜第1名

不飽和脂肪酸和膳食纖維降低血脂，強化血管健康

◆ 適用者：一般大眾、三高患者（高血壓、高血糖、高血脂）、中老年人、便祕者

◆ 不適用者：對麩質易過敏者、腸胃虛弱易腹瀉者、幼兒和孕婦

◆降低高血壓的原因在這裡

● 不飽和脂肪酸和高纖維預防心血管病變

五穀雜糧類的不飽和脂肪酸和膳食纖維含量高，能影響體內對脂肪的吸收，幫助降低血中三酸甘油酯和膽固醇，除了可保護血管、維持血壓的穩定性，同時更減少血管病變機率，降低併發症的發生。

● 膳食纖維和蘆丁能抑制血壓上升

雜糧類如蕎麥富含蘆丁，能保護微血管，抑制使血壓上升之酵素活性，可有效降低血壓。而其所富含的膳食纖維，能降低血脂，淨化血液，促使血液流動順暢，穩定血壓。

● γ-胺基酪酸穩定血壓，保護心血管

γ-胺基酪酸能藉由刺激副交感神經的方式，來抑制交感神經的活絡，避免血管過度收縮，穩定血壓。同時能促進腎臟機能，使鈉的代謝更順暢。還可減少體內中性脂肪，保護心血管。



◆營養師的叮嚀

● 食用燕麥時要加入開水或是牛奶沖泡，其水溶性纖維才會釋出。

● 蕎麥分黑白兩種，黑蕎麥研磨穀粒外層而成，白蕎麥是研磨內層而成，具降血壓功能的蘆丁在表層含量較豐富，因此黑蕎麥較適合高血壓病患食用。

● 與含維生素C的食物一起食用，可強化蘆丁保護微血管的作用。

● 糙米表層含植酸，有礙人體吸收鈣、鎂、蛋白質等養分，因此浸泡這道手續不可省，因為水可分解植酸。透過浸泡，才能真正吃到糙米的營養。

● 水洗胚芽米會造成胚芽流失，因此炊煮前不需水洗，直接入鍋即可。

菱角白果粥

穩定血壓＋消腫利尿

熱量：158大卡

膳食纖維：5.5g

膽固醇：0mg

鈉：301.5mg

人份：3人份

材料：菱角肉50g，白果50g，竹筍絲50g，白米50g

調味料：低鈉鹽1/4小匙，苦茶油1/2小匙

作法：

1 用適量的水煮沸加入白米中，小火熬煮。

2 菱角肉、白果、竹筍絲加入作法1的白米中略煮。

3 加入調味料略煮即可。

降低高血壓功效：白果俗稱銀杏，被視為預防老年痴呆症及促進血液循環的最佳食材，亦能鬆弛平滑肌；搭配不含油脂且能消腫利尿的菱角，可撫平情緒、穩定血壓。

龍鬚菜魚粥

穩定血壓＋消除脂肪

熱量：420.6大卡

膳食纖維：3.6g

膽固醇：30mg

鈉：271.3mg

人份：3人份

材料：海藻龍鬚菜50g，鱈魚50g，辣椒碎5g，蒜頭碎10g，小薏仁50g白米50g

調味料：低鈉鹽1/4小匙

作法：

1 用適量的水煮沸後，加入小薏仁以小火熬煮。

2 接著將海藻龍鬚菜和鱈魚加入作法1中。

3 起鍋前加入辣椒碎、蒜頭碎及低鈉鹽略煮即可。

降低高血壓功效：海藻龍鬚菜富含不飽和脂肪酸、多醣體及礦物質等，故能降低血壓與體脂肪。鱈魚富含Omega-3脂肪酸，能鬆弛平滑肌，故此道料理具穩定血壓、消脂作用。



糙薏仁冬瓜粥

去濕利尿＋調節血壓

熱量：199.6大卡

膳食纖維：1.8g

膽固醇：0mg

鈉：234.8mg

人份：3人份

材料：糙薏仁50g，冬瓜塊100g

調味料：低鈉鹽1/4小匙

作法：

1 湯鍋加入適量的水煮滾，再加入糙薏仁煮至半熟。

2 加入冬瓜塊煮熟。

3 最後起鍋前加入低鈉鹽略煮即可。

降低高血壓功效：中醫典籍記載，冬瓜和薏仁都能去濕利尿，且冬瓜萃取物能抑制血壓上升，薏仁萃取物可預防高血壓及高血脂症。故此道料理能穩定、調節血壓。



◎ 血壓偏高但沒不舒服，代表身體無大礙？

血壓偏高如未接受治療與調整，易加速動脈硬化發生

多數人在高血壓初期完全不會有任何不適，因此常忽略高血壓日後可能造成的健康問題，甚至認為沒有不舒服，就不需要刻意控制血壓，這是很危險的觀念。

在美國國際醫療聯盟高血壓防治委員會第七版（JNC7）學會報告中，高血壓的分期多列出了「高血壓前期」。高血壓前期的收縮壓為120∼129mmHg、舒張壓為80∼89mmHg，比理想的血壓值高（小於120/80），但是未達高血壓標準（大於等於140/90）。根據調查分析，高血壓前期將來發生心血管疾病的機率，比血壓正常的人高出兩倍。當您的血壓值屬於高血壓前期，代表您未來可能會淪為高血壓一族，應立即調整生活型態與飲食模式。

高血壓是典型的慢性病，可怕之處在於其血管病變對人體健康所造成的長遠負面影響。當出現血壓偏高的狀況而不加以控制、治療，高血壓對腦部、心臟、主動脈、腎臟、眼睛等器官的傷害無一不在無形中持續，若併發症一一出現，屆時處理起來更是棘手。

調查結果顯示，未經治療之高血壓因動脈硬化的加速，壽命會縮短約莫

20年左右，即使是輕度高血壓患者，若不接受控制治療，在7∼10年之後，會有1％死亡，29％發生血管硬化的併發症（如冠狀動脈硬化），53％發生高血壓併發症（如左心室肥大、腎衰竭、心臟衰竭等），從數據我們可以發現，高血壓即使不嚴重，若不加以治療，器官的損傷依舊無法避免。為了避免因血壓高造成的血管病變對身體健康帶來的殺傷力，愈早開始控制血壓，對健康愈有利。

◎ 血壓回復正常後，就不再需要吃藥？

血壓回復正常只是藥效；如不繼續服藥，血壓仍會升高

根據觀察分析，國內目前大概有三百多萬名高血壓病人，病情獲得控制的卻不到兩成，主因是由於病患沒依照醫生指示，按時服用降血壓藥，此外，多數病患沒有調整生活型態，也是造成血壓降不下來的原因之一。對於高血壓患者而言，依照處方用藥很重要，千萬不可以自行停藥，或者減少用藥。

高血壓患者一旦進入藥物治療階段後，大多需要終生服用降血壓藥，除非是輕度高血壓患者，在經過一段時間，透過藥物及非藥物兩種治療方式雙管齊下，能將血壓穩定控制一年以上，才有機會停藥。據調查顯示，只有8％的人在停止用藥後，血壓還能持續正常，其他多數血壓都會上升。

高血壓患者在服用降血壓藥物後，血壓會調整至正常，這是藥物所產生的效果，並不是血壓值真的回復正常，若不繼續服藥，血壓值自然會回到未服藥前的狀態，升高是必然的。此外，某些降血壓藥，如β阻斷劑、阻斷劑，若停止服用，血壓會出現反彈的現象，心跳還可能加速，徒增危險性。

想要控制血壓，或者改變用藥種類、劑量，建議患者將生活型態調整到完善的狀態，配合作息、飲食的改變，讓血壓穩定下降，再同醫師討論是否減少用藥的種類與劑量。

◎ 每種降血壓藥用途差不多，所以可換著吃？

每個患者適合的藥物類型不同，不可換著吃

高血壓藥的確是用來降血壓，但每種藥物的作用機轉不同。目前，高血壓用藥大概可以分為六種類型，分別是利尿劑、血管張力素轉化酶抑制劑、血管張力素受體阻斷劑、鈣離子阻斷劑、β阻斷劑、阻斷劑，每個病患適合的藥物類型不同，一樣都是用來降血壓的藥，但不能換著吃。

一般說來，高血壓的治療都是量身訂作的，醫生會根據病患的年紀、性別、抽菸狀況、血糖、心臟、腎臟等項目做交叉評估，確認病患腦部、心臟、腎臟、血管等重要器官受損的程度後，再決定病患適合哪幾種作用藥物機制。即使血壓值一樣，也不代表病人各器官狀態相同。

高血壓藥物治療的最終目標是要降低患者日後心血管疾病及腎臟疾病的罹病率及死亡率。血壓值皆為160mmHg/100mmHg的病患，單純高血壓以及合併糖尿病或腎臟病的病患，所服用的藥物絕對不同；合併糖尿病或腎臟病病患的用藥，除了有降低血壓的作用外，需考慮對血糖或腎臟的影響與治療效果。

◎ 為了治療高血壓，應該讓血壓降得愈快愈好？

血壓大幅度降低，易導致動脈供血不足，進而傷害心臟

血壓下降的速度應呈現穩定狀態，不宜太過急促，急速降壓嚴重者會危害身體健康。當血壓下降幅度太大，可能會導致身體出現代償作用，例如有冠狀動脈硬化問題的病患，當血壓大幅度降低時，會促使冠狀動脈產生供血不足的狀況，對仰賴冠狀動脈提供氧氣與養分的心臟造成傷害。高血壓患者千萬不要因為想要讓血壓快速下降，而服用多種藥物，或擅自增加藥物的劑量。

根據治療原則，短期降壓幅度最好不要超過原來血壓的20％，當血壓降得過快、過低，輕者患者會出現頭暈目眩、四肢無力、胸悶症狀，重者可能會出現腦血栓、心臟衰竭等狀況，而較嚴重的狀況常出現在老年人身上，年紀大的高血壓患者要特別注意。

除了外在因素外，服用不合適的藥物也會出現血壓下降太快的問題，若在服用藥物後發現有頭暈、不舒服等症狀出現，應告訴醫生，請醫生評估。

◎ 血壓高一定是高血壓嗎？

每個人隨時血壓都有高低起伏變化，血壓高不一定就是高血壓

什麼是血壓？

血壓，就是血液流經血管時，對血管壁所造成的壓力。血壓的單位是「毫米汞柱，mmHg」。在測量血壓的時候，我們會得到兩個數值，分別為收縮壓與舒張壓。了解心臟構造及其運動方式後，就可以知道收縮壓與舒張壓的差別。

什麼是高血壓？

高血壓就是動脈血壓值持續偏高，當收縮壓大於等於140mmHg或舒張壓大於等於90mmHg時，即是高血壓。血壓值需要經過儀器測量得知，但由於人體的血壓本來就不是固定不變的，要確認是否有高血壓，需進行多...

【推薦序】低鈉：降低高血壓的關鍵 朱凱民
【推薦序】小心無聲的健康殺手－高血壓 蕭千祐
Part 1 認識高血壓，穩定血壓值！
血壓高一定是高血壓嗎？
如何知道自己有沒有高血壓？
哪些人是高血壓的危險族群？
原發性高血壓和續發性高血壓有何不同？
我該如何有效控制並穩定血壓值？
戰勝高血壓的10大祕訣

Part 2 降低高血壓160道特效食譜
降壓食材1 五穀雜糧（燕麥、薏仁、糙米、蕎麥、紫米、白米、胚芽米）
●菱角白果粥 ●雜燴麵 ●九層塔燉飯 ●龍鬚菜魚粥
●糙薏仁冬瓜粥 ●茭白筍軟絲粥 ●茭白筍飯 ●養生飯
●小麥草飯 ●燕麥飯 ●高粱飯 ●十穀飯
●竹筒米糕 ●果醋飯卷 ●蕎麥飯 ●全麥酸奶饅頭
●法式壽司 ●水果薏仁漿 ●紫米燕麥飲

降壓食材2 黃豆類（豆腐、豆乾、豆漿）
●優格豆漿 ●米糠豆漿 ●菜心豆漿湯 ●蒜香烤豆腐
●凍豆腐瘦肉湯 ●黃豆燉牛肉 ●豆腐煎餅 ●竹炭豆漿麵
●黃豆玉米飯 ●豆腐酸辣湯

降壓食材3 海菜類（海帶、海藻、海帶芽、紫菜）
●番茄海帶芽 ●冰梅洋菜 ●紫菜玉米湯 ●海藻翡翠蛋
●蒜味海帶 ●海帶南瓜湯 ●髮菜米粉湯


降壓食材4 木耳（黑木耳、銀耳）
●木耳飯 ●木耳饅頭 ●木耳炒肉片

降壓食材5 紅麴
●紅麴烤肉片 ●紅麴紫米漿 ●紅麴炒菜 ●紅麴醬拌麵
●紅麴湯 ●紅麴烤鯖魚

降壓食材6 黃色蔬菜（番茄、紅蘿蔔、紅椒、青椒、南瓜）
●番茄米粉湯 ●胡蘿蔔炒洋蔥 ●南瓜排骨湯 ●蔬菜河粉羹
●番茄沙拉 ●番茄米苔目 ●雙椒炒牛肉 ●鱸魚炒青椒
●三色炒肉片 ●素齋湯 ●番茄金針粥 ●雙椒牛肉粥
●黑胡椒炒雙椒

降壓食材7 綠色蔬菜（花菜、芹菜、秋葵、空心菜、蘆筍、豆苗、萵苣、白菜）
●番薯葉米苔目 ●涼拌雙花菜 ●拌炒蔬菜 ●秋葵炒雙白
●碧綠水晶球 ●竹笙蘑菇蘆筍 ●涼拌山茼蒿 ●大紅豆炒萵苣
●時蔬炒蛋 ●三杯高麗菜 ●大白菜湯 ●嗆白菜
●肉片燴高麗菜 ●瘦肉炒萵苣 ●嫩豆苗燉肉 ●山茼蒿炒肉絲
●芹菜炒肉絲 ●香炒空心菜 ●蔬菜蕎麥麵 ●涼拌秋葵玉米筍
●清炒蓮子蘆筍

降壓食材8 大蒜、洋蔥
●蒜爆番薯葉 ●洋蔥金針粄條 ●蒜炒川七 ●蒜爆雞肉片
●牛肉洋蔥鮮湯 ●洋蔥炒蛋

降壓食材9 菇蕈類（香菇、金針菇、磨菇、鴻喜菇、秀珍菇、杏鮑菇、草菇）
●苦茶油菇蕈粥 ●洋菇炒蛋 ●鮮菇螺絲麵 ●腰果雙菇湯
●香菇炒冬筍 ●鴻喜菇肉片 ●海鮮杏鮑菇 ●蘑菇青花菜飯
●蘑菇螺絲麵

降壓食材10 豆類（紅豆、綠豆、黑豆）
●雙豆海帶粥 ●何首烏燉黑豆鴨 ●竹筍綠豆飯

降壓食材11 堅果類（核桃、栗子、芝麻、杏仁、腰果）
●麥片芝麻牛奶 ●葡萄乾花生飯 ●開心果炒飯 ●杏仁鮮奶
●開心水蓮 ●核果壽司 ●腰果飯


降壓食材12 瓜類（苦瓜、西瓜、黃瓜、冬瓜、絲瓜）
●清炒西瓜翠衣 ●金針煮絲瓜 ●絲瓜飯 ●金針涼拌黃瓜
●小黃瓜飯卷 ●苦瓜炒蛋 ●清蒸冬瓜 ●絲瓜沙丁魚
●鮭魚炒絲瓜

降壓食材13 豆菜類（苜蓿芽、豆芽、四季豆、菜豆、豇豆、豌豆）
●紅椒炒豆菜 ●薑絲四季豆 ●鮮菇炒豇豆 ●豆芽粄條
●豌豆麵

降壓食材14 根莖類（番薯、馬鈴薯、山藥、蓮藕、牛蒡）
●山藥泡飯 ●山藥冷麵 ●番薯山藥優格 ●山藥一口餃子
●三寶番薯泥 ●馬鈴薯披薩 ●涼拌蓮藕 ●蓮藕雞
●山藥炒肉

降壓食材15 魚類（鮪魚、鮑魚、鱈魚、烏魚、鱸魚、白帶魚、鮭魚、鯖魚）
●烏魚芹菜粥 ●當歸鮑魚 ●蔥薑鮮魚湯 ●烤鮭魚
●鯖魚炒萵苣 ●烏魚炒箭筍 ●涼拌橘醋魚 ●油菜烏魚
●番茄鱸魚 ●何首烏燉魚 ●決明子燴魚 ●烏魚珠蔥
●醋溜白帶魚 ●泡菜魚丁

降壓食材16 海鮮類（貝類、海參、蝦、花枝）
●清蒸蝦圓 ●花菜花枝湯 ●蝦仁蘆筍 ●鮮貝爆茄子
●草菇山瓜子 ●海鮮卷 ●番茄炒海參

降壓食材17 水果類（蘋果、柳橙、橘子、奇異果、梨、甜桃、鳳梨）
●奇異果烏龍茶 ●哈密胡蘿蔔糊 ●有機蔬果汁 ●鳳梨楊桃汁
●柳橙蓮霧汁 ●萵苣蘋果汁 ●水果優格 ●奇異果橘子汁
●桃子烏骨雞 ●鳳梨蒸魚片 ●桃子餅

降壓食材18 茶類（花草茶）
●檸檬草茶
Part 3 您必須了解的14大高血壓問題

【推薦序】低鈉：降低高血壓的關鍵 朱凱民
【推薦序】小心無聲的健康殺手－高血壓 蕭千祐
Part 1 認識高血壓，穩定血壓值！
血壓高一定是高血壓嗎？
如何知道自己有沒有高血壓？
哪些人是高血壓的危險族群？
原發性高血壓和續發性高血壓有何不同？
我該如何有效控制並穩定血壓值？
戰勝高血壓的10大祕訣

Part 2 降低高血壓160道特效食譜
降壓食材1 五穀雜糧（燕麥、薏仁、糙米、蕎麥、紫米、白米、胚芽米）
●菱角白果粥 ●雜燴麵 ●九層塔燉飯 ●龍鬚菜魚粥
●糙薏仁冬瓜粥 ●茭白筍軟絲粥 ●茭白筍飯 ●養生飯
●小麥草...