降低高血壓特效食譜(新版)

　　高血壓是無聲的健康慢性殺手！
　　動脈硬化、腦中風、心肌梗塞都會悄悄找上你！
　　低鈉飲食＋運動＋戒菸＋藥物＝降低高血壓

◎確實遵守「三少二多」原則

　　少加工食品、少調味品、少油脂，多蔬果、多高纖
　　有效防治高血壓和肥胖！
　　160道可口簡單的健康料理替代藥物，
　　給您穩定的血壓，降低併發症罹患率！

本書特色

◎160道對症降血壓食譜

　　營養師提供營養分析，專業把關料理的鈉含量，助您循序漸進調養身體，有效降低血壓，吃得更健康安心。

◎有效降低高血壓的飲食祕訣

　　專家告訴您怎麼吃最健康，吃對食物就能降低高血壓，預防心血管疾病。

◎18種降低血壓特選健康食材

　　嚴選高血壓族群必吃的健康食材，幫助強化保護血管與代謝鈉質，真正達到降低血壓的效果，吃出健康，身體零負擔。

目錄
【推薦序】低鈉：降低高血壓的關鍵──朱凱民
【推薦序】小心無聲的健康殺手－高血壓──蕭千祐

Part 1 認識高血壓，穩定血壓值！
血壓高一定是高血壓嗎？
如何知道自己有沒有高血壓？
哪些人是高血壓的危險族群？
原發性高血壓和續發性高血壓有何不同？
我該如何有效控制並穩定血壓值？
戰勝高血壓的10大祕訣

Part 2 降低高血壓160道特效食譜
降壓食材1 五穀雜糧（燕麥、薏仁、糙米、蕎麥、紫米、白米、胚芽米）

●菱角白果粥
●雜燴麵
●九層塔燉飯
●龍鬚菜魚粥
●糙薏仁冬瓜粥
●茭白筍軟絲粥
●茭白筍飯
●養生飯
●小麥草飯
●燕麥飯
●高粱飯
●十穀飯
●竹筒米糕
●果醋飯卷
●蕎麥飯
●全麥酸奶饅頭
●法式壽司
●水果薏仁漿
●紫米燕麥飲

降壓食材2 黃豆類（豆腐、豆乾、豆漿）
●優格豆漿
●米糠豆漿
●菜心豆漿湯
●蒜香烤豆腐
●凍豆腐瘦肉湯
●黃豆燉牛肉
●豆腐煎餅
●竹炭豆漿麵
●黃豆玉米飯
●豆腐酸辣湯

降壓食材3 海菜類（海帶、海藻、海帶芽、紫菜）
●番茄海帶芽
●冰梅洋菜
●紫菜玉米湯
●海藻翡翠蛋
●蒜味海帶
●海帶南瓜湯
●髮菜米粉湯

降壓食材4 木耳（黑木耳、銀耳）
●木耳飯
●木耳饅頭
●木耳炒肉片

降壓食材5 紅麴
●紅麴烤肉片
●紅麴紫米漿
●紅麴炒菜
●紅麴醬拌麵
●紅麴湯
●紅麴烤鯖魚

降壓食材6 黃色蔬菜（番茄、紅蘿蔔、紅椒、青椒、南瓜）
●番茄米粉湯
●胡蘿蔔炒洋蔥
●南瓜排骨湯
●蔬菜河粉羹
●番茄沙拉
●番茄米苔目
●雙椒炒牛肉
●鱸魚炒青椒
●三色炒肉片
●素齋湯
●番茄金針粥
●雙椒牛肉粥
●黑胡椒炒雙椒

降壓食材7 綠色蔬菜（花菜、芹菜、秋葵、空心菜、蘆筍、豆苗、萵苣、白菜）
●番薯葉米苔目
●涼拌雙花菜
●拌炒蔬菜
●秋葵炒雙白
●碧綠水晶球
●竹笙蘑菇蘆筍
●涼拌山茼蒿
●大紅豆炒萵苣
●時蔬炒蛋
●三杯高麗菜
●大白菜湯
●嗆白菜
●肉片燴高麗菜
●瘦肉炒萵苣
●嫩豆苗燉肉
●山茼蒿炒肉絲
●芹菜炒肉絲
●香炒空心菜
●蔬菜蕎麥麵
●涼拌秋葵玉米筍
●清炒蓮子蘆筍

降壓食材8 大蒜、洋蔥
●蒜爆番薯葉
●洋蔥金針粄條
●蒜炒川七
●蒜爆雞肉片
●牛肉洋蔥鮮湯
●洋蔥炒蛋

降壓食材9 菇蕈類（香菇、金針菇、磨菇、鴻喜菇、秀珍菇、杏鮑菇、草菇）
●苦茶油菇蕈粥
●洋菇炒蛋
●鮮菇螺絲麵
●腰果雙菇湯
●香菇炒冬筍
●鴻喜菇肉片
●海鮮杏鮑菇
●蘑菇青花菜飯
●蘑菇螺絲麵

降壓食材10 豆類（紅豆、綠豆、黑豆）
●雙豆海帶粥
●何首烏燉黑豆鴨
●竹筍綠豆飯

降壓食材11 堅果類（核桃、栗子、芝麻、杏仁、腰果）
●麥片芝麻牛奶
●葡萄乾花生飯
●開心果炒飯
●杏仁鮮奶
●開心水蓮
●核果壽司
●腰果飯

降壓食材12 瓜類（苦瓜、西瓜、黃瓜、冬瓜、絲瓜）
●清炒西瓜翠衣
●金針煮絲瓜
●絲瓜飯
●金針涼拌黃瓜
●小黃瓜飯卷
●苦瓜炒蛋
●清蒸冬瓜
●絲瓜沙丁魚
●鮭魚炒絲瓜

降壓食材13 豆菜類（苜蓿芽、豆芽、四季豆、菜豆、豇豆、豌豆）
●紅椒炒豆菜
●薑絲四季豆
●鮮菇炒豇豆
●豆芽粄條
●豌豆麵

降壓食材14 根莖類（番薯、馬鈴薯、山藥、蓮藕、牛蒡）
●山藥泡飯
●山藥冷麵
●番薯山藥優格
●山藥一口餃子
●三寶番薯泥
●馬鈴薯披薩
●涼拌蓮藕
●蓮藕雞
●山藥炒肉

降壓食材15 魚類（鮪魚、鮑魚、鱈魚、烏魚、鱸魚、白帶魚、鮭魚、鯖魚）
●烏魚芹菜粥
●當歸鮑魚
●蔥薑鮮魚湯
●烤鮭魚
●鯖魚炒萵苣
●烏魚炒箭筍
●涼拌橘醋魚
●油菜烏魚
●番茄鱸魚
●何首烏燉魚
●決明子燴魚
●烏魚珠蔥
●醋溜白帶魚
●泡菜魚丁

降壓食材16 海鮮類（貝類、海參、蝦、花枝）
●清蒸蝦圓
●花菜花枝湯
●蝦仁蘆筍
●鮮貝爆茄子
●草菇山瓜子
●海鮮卷
●番茄炒海參

降壓食材17 水果類（蘋果、柳橙、橘子、奇異果、梨、甜桃、鳳梨）
●奇異果烏龍茶
●哈密胡蘿蔔糊
●有機蔬果汁
●鳳梨楊桃汁
●柳橙蓮霧汁
●萵苣蘋果汁
●水果優格
●奇異果橘子汁
●桃子烏骨雞
●鳳梨蒸魚片
●桃子餅

降壓食材18  茶類（花草茶）
●檸檬草茶

Part 3 您必須了解的14大高血壓問題

推薦序

低納：降低高血壓的關鍵

　　現代人生活緊張、壓力大，平日上班時間長，因此許多人都是外食族，吃進不少口味過重的料理，有的三不五時還會有應酬，貪個幾杯酒更是家常便飯。殊不知這些都可能是引發高血壓的危險行為。

　　由於高血壓初期的症狀並不明顯，容易引發心血管和腦血管等疾病，因此素有「無聲殺手」之稱。根據最新統計，去年國人十大死因中，高血壓性疾病就位居第十名；與高血壓相關病症：腦血管疾病、心臟病，也分別名列第二名和第三名；且平均每40分31秒就有一人死於中風、血栓或心肌梗塞，更讓我們不容忽視高血壓的嚴重性。

　　本書以低納料理為切入點，佐以160道實用的食譜示範，並介紹各種能平穩血壓的18種營養食材，深入分析其中降低血壓的作用。全書資料豐富、文字淺顯易懂，對有心想擺脫或減緩高血壓症狀的患者，是本值得推薦的好書！

三軍總醫院心臟內科功能室主任  朱凱民

小心無聲的健康殺手－高血壓

　　高血壓是常見的健康問題，血壓若沒有控制好，會造成許多退化性疾病產生，最先出現的是心血管疾病，往往在不自覺中發生致命的心臟病或中風，所以高血壓可稱之為「無聲殺手」。

　　高血壓通常在35~55歲間逐漸發病，罹患高血壓的15~20年後，將會產生各種器官嚴重的傷害，除了致命的心血管疾病外，還會有視網膜病變、腎臟硬化、腎衰竭與蛋白尿等併發症。

　　為了讓患者有效控制病情及預防併發症，本書提供了160道能幫助降低血壓的低納料理和生活上各方面的保健概念，希望讀者能在最短時間內找到最佳的專屬飲食方式，以求盡快地穩定血壓，回復健康的生活。

長庚科技大學養生保健講師&營養師  蕭千祐