懷孕養身特效食譜(新版)

【醫師自序】孕期營養：吃得多不如吃的「好」　林禹宏
【營養師序】正確食補：讓媽媽和寶寶都健康　蕭千祐

Part 1母嬰健康的關鍵7大問
Q1 懷孕前該準備些什麼？
Q2 懷孕期間孕婦該怎麼吃？
Q3 孕期中的寶寶需要哪些營養？
Q4 如何舒緩懷孕期間的不適？ Q5 孕婦生病可以吃藥嗎？
Q6 如何應付懷孕期間可能出現的特殊病症？
Q7 如何「吃」才能避免生下過敏兒？

Part 2 167道安胎養身特效食譜
第一孕期 以「補胎養身，提振食慾」為飲食目標
五穀雜糧
● 麥香芽菜卷 ● 排骨糙米飯 ● 燕麥瘦肉粥 ● 安神八寶粥
● 起司焗烤馬鈴薯 ● 核桃糙米漿 ● 芝麻香蕉牛奶
魚肉蛋奶
● 鮮味雞湯麵線 ● 酸菜鴨肉麵線 ● 黃金鮭魚炒飯 ● 銀魚紫菜羹
● 香煎秋刀魚 ● 檸檬鱈魚 ● 豉汁鯧魚 ● 樹子鱸魚
● 毛豆燒鮮貝 ● 蝦仁炒蛋 ● 絲瓜蛤蜊 ● 鮮蚵豆腐煲
● 西芹燴花枝 ● 紅魽味噌湯 ● 綠菠豬肝湯 ● 紅麴豬腳
● 芥蘭牛肉 ● 山藥炒羊肉
高纖蔬果
● 雙椒螺絲麵 ● 彩椒雞柳 ● 鳳梨木耳松阪肉 ● 苦瓜排骨湯
● 金瓜米粉 ● 京醬茄子 ● 豌豆雞丁 ● 乾煸四季豆
● 開陽白菜 ● 鮮炒高麗菜 ● 芥菜(魚勿)仔魚 ● 香菇蘆筍
● 涼拌菠菜 ● 醋拌蓮藕
滋補藥膳
● 竹笙雞湯 ● 牛蒡烏骨雞湯 ● 當歸牛肉湯 ● 百合炒牛肉
● 歸參豬心湯 ● 甘麥棗藕湯 ● 首烏燉雞蛋 ● 松子甜粥
點心甜品
● 甘蔗雙豆湯 ● 紅豆杏仁露 ● 核桃芝麻糊
● 銀耳百合桂圓露 ● 松子番薯煎餅 ● 葡萄乾腰果蒸糕
養生飲品
● 紫蘇金桔茶 ● 薑汁燉奶
第二孕期 以「均衡飲食」為原則，適時補充胎兒成長所需營養
五穀雜糧
● 黑豆豬腳湯 ● 馬鈴薯煎餅 ● 紫米珍珠丸子 ● 南瓜麵疙瘩
● 鮮蝦炒河粉 ● 杏鮑菇炊飯 ● 木耳燕麥粥
魚肉蛋奶
● 鮮蚵虱目魚粥 ● 鮭魚蒜香義大利麵 ● 鮮味海帶芽湯 ● 蛤蜊清湯
● 莧菜銀魚湯 ● (魚勿)仔魚煎蛋 ● 茄汁鱈魚 ● 紅燒鯛魚
● 炒堅果小魚乾 ● 奶油蒜煎干貝 ● 補鐵豬血湯 ● 韭菜炒鴨血
● 菠菜豬肝 ● 芝麻煎豆腐 ● 沙茶羊肉 ● 蔥爆牛肉
● 起司焗烤雞腿 ● 薑汁焦糖雞翅 ● 甜椒三杯雞 ● 腰果雞丁
高纖蔬果
● 南瓜蔬菜濃湯 ● 豌豆芽蔬菜卷 ● 鳳梨甜椒雞 ● 茭白筍炒肉片
● 鮮炒透抽綠花椰 ● 開陽黃瓜 ● 番茄炒蛋 ● 清炒黑木耳銀芽
● 炒嫩葉萵苣 ● 清炒山藥蘆筍 ● 蠔油芥蘭 ● 麻油炒菠菜蛋
● 培根四季豆 ● 毛豆玉米筍 ● 燴白菜麵筋 ● 酥炸茄子
滋補藥膳
● 金針鴨肉湯 ● 山藥蟲草鮭魚湯 ● 杜仲腰花 ● 黃耆豬肝湯
● 紅棗鱈魚 ● 冰糖參味燕窩
點心甜品
● 金薯羊羹 ● 紅豆蓮藕涼糕 ● 花生麻糬 ● 健腦核桃露
養生飲品
● 冰糖麥芽飲 ● 養生豆漿
第三孕期 多攝取「鐵質」豐富的食物，以彌補懷孕及分娩失血的損失
五穀雜糧
● 什錦炒烏龍麵 ● 紫米桂圓糕 ● 拔絲地瓜 ● 山藥糙米粥
● 南瓜火腿炒飯 ● 蘑菇燕麥濃湯 ● 玉米濃湯
魚肉蛋奶
● 香煎虱目魚 ● 豆酥鱈魚 ● 香蔥鮭魚 ● 椒鹽鮮魷魚
● 髮菜豆腐羹 ● 芝麻拌海帶芽 ● 香酥蚵仔煎 ● 香菇肉羹
● 豬肝燕麥粥 ● 起司蔬菜雞肉濃湯 ● 花生豬腳
● 栗子蓮藕排骨湯 ● 滑蛋牛肉 ● 海帶燉牛肉
● 羊小排佐薄荷醬 ● 香烤雞肉餅 ● 芋香鴨肉煲 ● 橙汁鴨胸
高纖蔬果
● 五彩花枝 ● 干貝蘆筍 ● 鳳梨蝦球 ● 鳳梨苦瓜雞
● 雞丁花椰菜粥 ● 紅蘿蔔燉肉 ● 冬瓜燴排骨 ● 油燜絲瓜
● 南瓜蘋果燉飯 ● 洋蔥香炒豬肝 ● 蒜香茭白筍 ● 四季豆炒鮮筍
● 豌豆炒蘑菇 ● 紅茄炒杏鮑菇 ● 什錦高麗菜飯 ● 奶油焗白菜
● 蒜香番薯葉 ● 鮮菇燴青江菜
滋補藥膳
● 參耆鱸魚湯 ● 當歸枸杞燉豬心 ● 紅棗茯苓粥 ● 花生百合粥
● 山藥雙菇湯 ● 枸杞炒金針
點心甜品
● 核桃紫米粥 ● 甜薯芝麻露 ● 竹笙蓮子湯 ● 木瓜銀耳甜湯
● 鮮果奶酪 ● 香橙布丁
養生飲品
● 黃耆枸杞茶 ● 決明紅棗茶

Part 3 孕期生活保健指南
1 懷孕期間的飲食叮嚀
2 好胎教從好心情開始
3 適當的運動，讓孕婦更健康
4 懷孕期間，不必拒絕做愛做的事
5 定期產檢—準媽咪的必做功課
6 如何控制懷孕期間的理想體重？
7 生產計畫書—開心迎接新生兒

推薦序

正確食補：讓母親和寶寶都健康∕長庚科技大學養生保健講師&營養師  蕭千祐

　　很多人都以為懷孕期間要多吃、多休息，造成不少孕婦有過胖的問題，也令懷孕末期格外辛苦。按照衛生署的建議，懷孕前體重維持在標準範圍內者，懷孕期間體重增加，以10~14公斤為宜。但是根據統計，目前台灣孕婦平均在孕期增加的體重約為20公斤左右，顯示普遍在熱量的攝取上，都有偏高趨勢。
　
　　台灣大約每一千名新生兒當中，就會有一名罹患有神經管缺損。主要由於懷孕早期，胎兒神經管發育發生障礙所致。懷孕前三個月是胎兒神經和腦部發育的關鍵時刻，要非常注意葉酸和其他維生素B群等相關營養素的攝取。

　　鈣質的補充也很重要，尤其懷孕八個月以後，胎兒的骨骼與牙齒鈣化突然加速，如果沒有足夠的鈣，會嚴重影響生長發育。母體本身缺鈣，亦會造成血鈣濃度降低，進而出現抽筋、腰腿痠痛、骨關節痛等症狀，也會增加未來罹患骨質疏鬆症的機會。

　　孕吐的現象，往往造成孕婦食物攝取量不足，在食物的選擇和烹調上，需要特別留意。因而能有一本針對孕婦規劃的食譜，隨時在手邊查閱是非常重要的事。

　　本書針對懷孕期間的飲食設計167道食譜，讓孕婦能從中找到適合的飲食型態，透過書中詳細的引導，必能在此關鍵時期，讓自己和胎兒得到充分的營養，生下健康有活力的寶寶。

自序

孕期營養：吃得多不如吃得「好」∕新光醫院婦產科主任＆主治醫師林禹宏

　　平安生下健康的寶寶，是每位孕婦的願望，大多孕婦也都很關心懷孕期間的營養問題。但雖然關心，擁有正確觀念的人卻不多。大部分的孕婦都被「一人吃，兩人補。」的觀念所迷惑，以為懷孕的時候一定要多吃一點，胎兒才會健康，這其實這是不正確的。

　　因為懷孕時，新陳代謝會變得更有效率，足以應付母體和胎兒的需要。而且除了早期害喜以外，孕婦胃口通常會變得比較好，所以並不需要刻意增加飲食。

　　現代人的營養問題多是營養過剩，而不是營養不良。營養過剩會造成體重過重，而體重增加太多，也會導致許多併發症，例如，子癇前症、妊娠糖尿病、難產、剖腹生產等，也會引起日後的肥胖。

　　正確的營養觀念，才能確保孕婦和胎兒的健康。這本《懷孕養身特效食譜》不僅是一本食譜，還提供許多正確的營養觀念和保健常識，是本不可多得的工具書。最後，我要呼籲準媽媽們：「吃得多不如吃得『好』。」攝取均衡的飲食、維持適度的體重增加，是孕期營養最重要的原則。