懷孕養身特效食譜（新版）

Q 懷孕期間孕婦該怎麼「吃」？

攝取均衡、充足的營養，兼顧衛生、遠離過敏原

懷孕後，婦女的飲食不僅供應母體，還需提供寶寶成長所需。均衡和充足的營養攝取非常重要，且需同時兼顧衛生、美味，避免接觸過敏原等。

母親若不偏食、用餐習慣良好，胎兒也會受到影響，日後後能有較好的飲食習慣。建議從小地方著手，不但能顧及寶貝與自己的健康，又能做好胎教。

懷孕媽咪的飲食原則

飲食原則 掌握重點

定食用餐 三餐定時攝取，三餐之間可以安排兩次點心，補充能量，也有利於營養均衡。

定量用餐 用餐時分量要足夠。增加用餐的次數，則可以減少用餐的分量，減少血糖變化的幅度。

定點用餐 用餐專心，保持愉悅的心情。

盡量攝取天然食物 天然的食物新鮮又健康，避免加工食品，和口味重、調味多的速食或零食。

食物多樣 不局限食物的種類，才能獲得多樣的營養。

改正不良飲食習慣 改正偏食、暴飲暴食等不良飲食習慣，才能給胎兒均衡的養分。

建議懷孕媽咪每日營養的攝取分量

類別 攝取建議 類別 攝取建議 類別 攝取建議

穀類 6～11份 蔬菜類 3～5份 乳製品類 4份

水果類 2～4份 蛋白質來源 2～3份 脂肪油脂類 加以節制

如何評估孕婦每日營養的攝取是否足夠？

其實孕婦每天只需要增加300大卡的熱量（大約是一個三明治的熱量）。孕婦可以把握這個原則，簡單評估每日的營養攝取是否足夠。

懷孕媽咪的營養需求

營養成分 攝取來源 缺乏時的症狀

鈣 帶骨魚類、豆類、奶類或奶製品、豆漿、豆腐、燕麥、堅果、水果、綠色葉菜類食物 缺乏時不會有症狀，但日後容易罹患骨質疏鬆症。新生兒則可能有先天性的佝僂病、O形腿，或是注意力不集中、學步緩慢等症狀。

鋅 杏仁果、豆漿、豆腐、粗糙的五穀雜糧類食物 胎兒出現生長遲滯、代謝有障礙、性功能發育不完全、腦細胞數量少等症狀。

鐵 深色蔬菜、紅肉、肝臟、穀物、堅果類、豆腐、南瓜子 孕婦可能出現貧血，間接影響胎兒發育，並且增加早產的機會。

維生素D 雞蛋、乳酪，或多曬太陽 影響鈣和磷的吸收。

維生素B12 肉類、乳製品 影響神經系統發育、巨細胞型貧血。

蛋白質 肉類、魚、牛奶、蛋、豆類 寶寶可能產生發育遲緩、體重過輕，甚至影響智力發展。

Q 孕期中的寶寶需要哪些營養？

依胎兒成長發育的重點不同，每個孕期營養需求有異

每個孕期因為胎兒成長發育的重點不同，因而會有不同的營養需求。以下分別介紹各個孕期應特別留意攝取的營養素、攝取來源，以及應攝取的分量。

第一孕期（懷孕14週以前）：胎兒主要發展腦神經細胞，孕婦飲食宜維持正常，攝取均衡營養。

第二孕期（懷孕15～28週）：胎兒狀態較為穩定，孕婦的胃口較好，養分容易吸收，營養攝取應質量兼具。

第三孕期（懷孕29週以後）：除了應多補充蛋白質、鐵質和鈣質，還要多攝取維生素A、B群、C等。

第一孕期的胎兒成長營養需求

營養素 重要性 分量 攝取來源

葉酸 葉酸是蛋白質和核酸合成的必要因子，也是造血的重要元素，若缺乏葉酸，可能出現貧血症狀。

葉酸是胎兒腦神經發育的重要營養素，嚴重缺乏時可能造成胎兒腦神經管缺損、發育不全，易產生畸形兒。 600微克／每日 鮭魚、牡蠣、深綠色蔬菜（萵苣、蘆筍、菠菜、綠花椰）、柳橙、柑橘、核果類、小麥胚芽、肝臟

鋅 缺乏鋅可能導致胎兒大腦邊緣部的海馬區發育不良，影響胎兒的智力發育。

鋅與腦下垂體分泌生長激素有關，會影響胎兒身高與體重的生長。

缺乏時，孕婦可能容易疲倦、感冒、味覺和嗅覺失常，影響子宮收縮。 20毫克／每日 牡蠣、小麥胚芽、蘑菇、牛腱、魚、豬肉、豆類食品

碘 碘是甲狀腺的組成物質，懷孕期間新陳代謝加速，甲狀腺的分泌也會偏高，應該增加碘的攝取量。

攝取不足，可能會造成胎兒大腦中語言、聽覺和智力等部分缺損。 175微克／每日 海產魚、紫菜、海帶、牛奶、鹽、蕃茄、牡蠣、海蝦

第二孕期的胎兒成長營養需求

營養素 重要性 分量 攝取來源

蛋白質 提供胎兒在細胞增生與器官發育時的營養。

孕婦需要蛋白質提供胎盤營養，並讓身體調整為哺乳狀態。 懷孕的婦女應比平常增加2～12克的蛋白質攝取。 牛奶、黃豆、雞蛋、肉類、魚類

鐵 母體需要大量的鐵質供應胎兒成長。

鐵質不足，母體會出現貧血現象，建議從四個月後必須額外補充鐵質。 孕婦所需鐵質在前兩期與一般女性相同，在第三孕期應增加30毫克的攝取量。 紅肉、肝臟、腰子、五穀類、葡萄乾、蛋黃、南瓜、櫻桃

鈣 構築胎兒骨骼、牙齒的成長，缺乏鈣質的母體容易骨質疏鬆，增加妊娠高血壓的風險，胎兒也易發生骨骼病變、生長遲緩。

鐵質過高會影響鈣質的吸收。孕婦容易因為缺乏鈣質，引起抽筋症狀。 懷孕期間需要1200毫克的鈣質。 乳酪、小魚乾、豆類、黑芝麻

維生素B群 維生素B1有助於代謝平衡。

維生素B2可消除疲勞倦怠。

維生素B6能維持血液與神經系統和抗體正常運作，且可改善孕吐與抽筋等症狀。

維生素B12可預防貧血。 在懷孕後兩期，維生素B1、B2應增加0.2毫克；維生素B6則在懷孕中應增加0.4毫克，維生素B12應增加0.2微克。 堅果、蔬菜、肉類、牛奶、蛋、魚

第三孕期的胎兒成長營養需求

營養素 重要性 分量 攝取來源

維生素A 保護細胞結構與功能，並且使胎兒的細胞分裂增生，維持在正常情況。

胎兒在發育視網膜階段，更加需要補充維生素A。 一般婦女每天需要500微克的維生素A，但第三孕期，則需要多增加100微克。 豬肝、瘦肉、木瓜、紅蘿蔔、地瓜葉

維生素B12 重要的造血元素，並且會影響胎兒的神經系統發育。 一般婦女每天需要2.4微克的維生素B12，但懷孕期間，則需要增加0.2微克。 肉類、牛奶、雞蛋

維生素C 維持神經系統和腦細胞的健康與彈性，使神經傳導順暢。並促進鐵質的吸收，增加抗病能力，促使傷口癒合。

烹調時也需避免時間過久，以免維生素C流失。 一般婦女每天需要100毫克的維生素C，但懷孕期間，則需要110毫克。 生菜、柳丁、葡萄柚

懷孕期間宜多喝水

「水」可避免身體脫水，並促進新陳代謝，在懷孕初期可降低血液中荷爾蒙和黃體素的濃度。同時加速孕婦和胎兒的營養輸送、廢物排泄，提高孕婦免疫力，維持體內平衡，緩解便祕症狀，因此建議在懷孕期間應多喝水。

Q 孕婦生病可以吃藥嗎？

大家都知道使用藥物可能會對胎兒有不良影響，嚴重時甚至可能造成畸形。因此，孕婦對使用藥物總是十分憂慮忐忑，但懷孕的過程中，如果生病了該怎麼辦呢？

懷孕前三個月別亂吃藥

其實正確的使用藥物，並不會影響胎兒，且準媽媽恢復健康，也才能孕育健康的寶寶。

懷孕期間使用藥物，以在前面三個月影響最大。對寶寶的影響程度，則因為藥物的不同，產生不同的影響，如引起基因突變造成畸形、干擾蛋白質合成使寶寶發育遲緩、阻礙細胞分裂，或使媽媽的營養代謝失衡、影響胎盤和子宮功能，皆取決於藥物的種類、劑量、服用時間，以及寶寶對藥物的敏感程度。

懷孕前三個月是胎兒器官成長的時候，此時用藥最容易對胎兒產生影響；三個月以後影響就不會太大。中藥的服用，也必須諮詢中醫師。在服用任何藥品或補品前，都要先詢問過醫師，確定對胎兒和自身的健康無虞。

有計畫懷孕的婦女，應盡量避免吃藥；原先有疾病需服用藥物者，也應在三個月前告知醫師，以方便調整劑量，或更換對胎兒沒有影響的藥物。

孕婦用藥要分級

孕婦若是需要服用藥物，務必告訴醫師已經懷孕，醫師應根據美國食品藥物管理局（FDA）的分類，做最安全的判斷給藥。

美國食品藥物管理局制定之懷孕用藥安全分級及定義

等級 危險性 說明

A 安全 有完整的人體實驗，證實對人類沒有導致畸型之慮，為安全的藥物。

B 可能安全 經動物實驗證明對胎兒沒有危害，但沒有經過人體實驗。

C 避免使用，必要時還是可以使用 在動物沒有充分的實驗；或在動物實驗有不良影響，但對人類尚未有足夠的研究報告。大部分的新藥屬此類。

D 避免使用，除非絕對必要 確定會對胎兒有不良影響。但孕婦如果非用不可，治療效益必須超過已知風險時，才可以使用。

X 確定有致畸胎性 在動物與人類實驗都顯示非常危險，孕期間應完全禁用。

註：A級藥品多為維生素；B級藥物雖無充分資料顯示安全性，但若已上市多年，仍無有害報告，則大致都可信賴；C級藥物必要時還是可以使用；D級和X級的藥物則不可使用。

產檢時進行藥物諮詢

若在不知道懷孕的情況下，就已用藥，可在產檢的時候向醫師諮詢，並把握以下三項原則：

1 用藥時間：讓醫師知道最後一次月經的第一日、月經週期狀況和時間長短，或行房日期，並讓醫師清楚瞭解用藥的時間點，才能評估對胎兒的影響程度。

2 用藥種類：不管是醫生開立的藥物或成藥，都應攜帶服用過的藥物，供醫師參考，包括包裝或說明書上所標示的學名與成分。

3 用藥劑量：清楚告知醫師服用的分量與時間點。

常見藥物對胎兒的影響

孕婦使用藥物前，應該確切地將懷孕的情況告訴主治醫師，若不放心可再次諮詢婦產科醫師，也可以上網或查閱相關書籍盡量瞭解藥物資訊，有疑問一定要充分跟醫師溝通。以下表格說明部分疾病用藥對胎兒可能造成的影響。

藥物對胎兒可能造成的影響

藥物 造成影響

抗生素 可能影響胎兒聽力、造血功能、腎臟功能，或引發骨質疏鬆、牙齒發育不全。

A酸 明顯增加畸形的機會。可能造成胎兒兔唇、顏面、骨骼發展異常、心臟畸形等，嚴重還可能會造成流產或新生兒死亡。

抗甲狀腺藥物 可能造成胎兒血球降低、指甲或消化道缺陷；若孕婦甲狀腺功能穩定後，還是應停止服藥。

抗凝血藥物 可能造成胎兒在骨骼方面畸形，甚至流產，或新生兒出血。

抗癲癇藥物 可能造成胎兒兔唇、脊柱裂的症狀，也有可能造成短暫性中樞神經系統抑制、藥物戒斷等症狀。

安眠藥 可能造成胎兒心臟畸形，或新生兒出血。

鎮靜劑 雖然不一定增加畸形機率，但可能出現藥物戒斷症狀。

荷爾蒙 可能導致男寶寶尿道下裂，或女寶寶外生殖器官男性化，或增加罹患生殖器官癌症機率。

抗癌藥物 幾乎所有抗癌藥物都會影響胎兒，造成畸形。

非法禁藥（如安非他命等） 服用禁藥可能使胎兒生長遲緩、影響智力發展，或造成早產、流產、新生兒猝死等情況。

◎第一孕期的食補重點

以「補胎養身，提振食慾」為飲食目標

由於體內荷爾蒙的改變，懷孕初期孕婦容易出現孕吐、噁心等害喜症狀，同時也是胚胎最不穩定的時期。

此時可藉由飲食調整，促進食慾、補充營養，來強化懷孕時期體質。

懷孕養身有效成分

●葉酸

●鋅

●碘

●維生素B群

●維生素E

●蛋白質

孕期健康飲食原則

◆維持正常的飲食

◆補充足夠水分

◆少量多餐

◆補充維生素B6

◆飲食清淡

◆不吃辛辣食物

◆補充葉酸

◆多攝取五穀類



懷孕調理為什麼要這樣吃？

●多補充葉酸，促進胎兒腦部發育

懷孕前三個月，是胎兒腦神經管發育的重要時期，孕婦應多補充葉酸，促進寶寶腦部發育，且防止貧血。

缺乏葉酸，嚴重時可能造成胎兒腦神經管缺損、發育不全，易產生畸形兒。

●攝取充足的鋅，緩解孕期的不適

缺乏鋅時，孕婦會容易疲倦、感冒、味覺和嗅覺失常，影響子宮收縮，同時影響胎兒的智力發育。

鋅與腦下垂體分泌生長激素有關，攝取不足，會影響胎兒身高和體重的生長。

●懷孕期間的新陳代謝加速，必須增加碘的攝取量

懷孕期間新陳代謝加速，甲狀腺的分泌也會偏高，此時應該增加碘的攝取。

碘不足，容易造成死胎或流產，也可能影響胎兒發育，造成大腦中語言、聽覺和智力等部分缺損。

營養師的叮嚀

●此階段胚胎還小，孕婦的體重約只增加1～2公斤，此時所需要的熱量、營養素並不多，維持正常的飲食，即可供應第一孕期所需的營養。

●這個時期容易出現孕吐、反胃的症狀，孕婦起床後可先吃一些雜糧饅頭或蘇打餅乾，然後再刷牙，以避免孕吐。

●少量多餐，並在兩餐中間補充小點心，可以使血糖穩定，幫助攝取足夠的營養。

●咖啡因、濃茶或含糖飲料應盡量避免。冰品也容易引起不適，且務必遠離煙酒。

●多補充水分、避免食用韭菜、不新鮮的海鮮或未經煮熟的肉類。

麥香芽菜卷

1人份

熱量：208.3大卡　醣類：34.0g　蛋白質：4.2g　脂肪：6.2g　膳食纖維：4.5g

營養師推薦：預防孕吐＋穩定情緒

材料：全麥春捲皮1張，苜蓿芽、綠豆芽、紅蘿蔔絲、海苔片皆少許，生菜葉2片

調味料：花生醬、芝麻醬各1小匙

作法：

1 將苜蓿芽、綠豆芽、紅蘿蔔絲、生菜葉洗淨，瀝乾水分備用。

2 調味料調勻備用。

3 在春捲皮上均勻塗抹醬料，放上其餘食材，慢慢捲起，即可食用。

◆滋補保健功效

全麥春捲皮含有豐富維生素B群和E，能預防嘔吐、抽筋，可以安定懷孕初期的孕婦情緒，改善造血功能。豐富的維生素、蛋白質、澱粉有益胎兒的腦部發育。

紅魽味噌湯

2人份

熱量：351.9大卡　醣類：11.6g　蛋白質：65.8g　脂肪：4.7g　膳食纖維：1.1g

營養師推薦：提振食慾＋促進代謝

材料：紅魽魚300g，味噌適量，豆腐1盒，蔥花少許

調味料：鹽適量

作法：

1 紅魽魚洗淨切塊備用。

2 煮一鍋水，水滾後將味噌、豆腐、紅魽魚放入。

3 味噌攪拌均勻，撒入蔥花即可食用。

◆滋補保健功效

紅魽魚肉含有鈣質、蛋白質及多元不飽和脂肪酸等多種營養。味噌富含鐵、鈣、蛋白質、維生素E等營養素，具有整腸、促進腦部新陳代謝等功效。

◆貼心叮嚀

懷孕初期，適時使用味噌調味，能提振食慾，素食者尤其適合多多食用。

牛蒡烏骨雞湯

1人份

營養師推薦：明目益智＋健胃整腸

熱量：620.8大卡　醣類：68.9g　蛋白質：65.8g　脂肪：9.1g　膳食纖維：15.3g材料：牛蒡150g，枸杞30g，烏骨雞300g，紅棗5顆，水1000c.c.

調味料：鹽適量

作法：

1 牛蒡切成塊狀。

2 取一鍋，放入牛蒡、烏骨雞和枸杞、紅棗、水，煮約30分鐘。

3 加鹽調味即可。

◆滋補保健功效

枸杞可明目、健腦，增化懷孕期間的免疫系統；牛蒡富含蛋白質、礦物質及維生素B群與C，所含的寡糖及膳食纖維，可消脹氣，改善孕期中的便祕症狀。

◆貼心叮嚀

牛蒡性寒，孕婦不宜大量食用。

紅豆杏仁露

3人份

營養師推薦：幫助腸道蠕動＋促進腦細胞發育

熱量：767.2大卡　醣類：42.6g　蛋白質：31.1g　脂肪：52.5.g　膳食纖維：39.2g材料：紅豆30g，杏仁100g，水適量

調味料：冰糖適量

作法：

1 紅豆洗淨，入電鍋蒸軟備用。

2 杏仁泡水3小時後，將杏仁與浸泡的水，一同加入果汁機中打勻，過篩取汁。

3 杏仁汁入鍋煮滾，加入作法1、冰糖調味。

◆滋補保健功效

杏仁富含植物性蛋白質、維生素E、不飽和脂肪酸等，可促進大腦細胞發育，其豐富的膳食纖維，能幫助腸道蠕動。

◆貼心叮嚀

懷孕期間食用適量的杏仁，不但可補充熱量，同時能促進脂溶性維生素的吸收。

紫蘇金桔茶

1人份

營養師推薦：緩解害喜症狀＋幫助消化

熱量：28.8大卡　醣類：6.9g　蛋白質：0.2g　脂肪：0.1g　膳食纖維：0.6g

材料：新鮮金桔5顆，紫蘇3片

調味料：蜂蜜1小匙

作法：

1 金桔及紫蘇洗淨後瀝乾。

2 將金桔切片及紫蘇切碎後，放入磁杯中加水8分滿。

3 放入電鍋中，外鍋加入1/3杯水，煮至開關跳起，加入蜂蜜即可。

◆滋補保健功效

紫蘇有調整腸胃功能的作用，可幫助消化、增強腸胃蠕動及胃液分泌。配合金桔可緩解害喜症狀，具有止嘔效果。

Q 懷孕期間孕婦該怎麼「吃」？

攝取均衡、充足的營養，兼顧衛生、遠離過敏原

懷孕後，婦女的飲食不僅供應母體，還需提供寶寶成長所需。均衡和充足的營養攝取非常重要，且需同時兼顧衛生、美味，避免接觸過敏原等。

母親若不偏食、用餐習慣良好，胎兒也會受到影響，日後後能有較好的飲食習慣。建議從小地方著手，不但能顧及寶貝與自己的健康，又能做好胎教。

懷孕媽咪的飲食原則

飲食原則 掌握重點

定食用餐 三餐定時攝取，三餐之間可以安排兩次點心，補充能量，也有利於營養均衡。

定量用餐 用餐時分量要足夠。增加用餐的次數，則可...

孕期營養：吃得多不如吃得「好」

新光醫院婦產科主任＆主治醫師　林禹宏

平安生下健康的寶寶，是每位孕婦的願望，大多孕婦也都很關心懷孕期間的營養問題。但雖然關心，擁有正確觀念的人卻不多。大部分的孕婦都被「一人吃，兩人補。」的觀念所迷惑，以為懷孕的時候一定要多吃一點，胎兒才會健康，這其實這是不正確的。

因為懷孕時，新陳代謝會變得更有效率，足以應付母體和胎兒的需要。而且除了早期害喜以外，孕婦胃口通常會變得比較好，所以並不需要刻意增加飲食。

現代人的營養問題多是營養過剩，而不是營養不良。營養過剩會造成體重過重，而體重增加太多，也會導致許多併發症，例如，子癇前症、妊娠糖尿病、難產、剖腹生產等，也會引起日後的肥胖。

正確的營養觀念，才能確保孕婦和胎兒的健康。這本《懷孕養身特效食譜》不僅是一本食譜，還提供許多正確的營養觀念和保健常識，是本不可多得的工具書。最後，我要呼籲準媽媽們：「吃得多不如吃得『好』。」攝取均衡的飲食、維持適度的體重增加，是孕期營養最重要的原則。

正確食補：讓母親和寶寶都健康

長庚科技大學養生保健講師&營養師 蕭千祐

很多人都以為懷孕期間要多吃、多休息，造成不少孕婦有過胖的問題，也令懷孕末期格外辛苦。按照衛生署的建議，懷孕前體重維持在標準範圍內者，懷孕期間體重增加，以10～14公斤為宜。但是根據統計，目前台灣孕婦平均在孕期增加的體重約為20公斤左右，顯示普遍在熱量的攝取上，都有偏高趨勢。

台灣大約每一千名新生兒當中，就會有一名罹患有神經管缺損。主要由於懷孕早期，胎兒神經管發育發生障礙所致。懷孕前三個月是胎兒神經和腦部發育的關鍵時刻，要非常注意葉酸和其他維生素B群等相關營養素的攝取。

鈣質的補充也很重要，尤其懷孕八個月以後，胎兒的骨骼與牙齒鈣化突然加速，如果沒有足夠的鈣，會嚴重影響生長發育。母體本身缺鈣，亦會造成血鈣濃度降低，進而出現抽筋、腰腿痠痛、骨關節痛等症狀，也會增加未來罹患骨質疏鬆症的機會。

孕吐的現象，往往造成孕婦食物攝取量不足，在食物的選擇和烹調上，需要特別留意。因而能有一本針對孕婦規劃的食譜，隨時在手邊查閱是非常重要的事。

本書針對懷孕期間的飲食設計167道食譜，讓孕婦能從中找到適合的飲食型態，透過書中詳細的引導，必能在此關鍵時期，讓自己和胎兒得到充分的營養，生下健康有活力的寶寶。

孕期營養：吃得多不如吃得「好」

新光醫院婦產科主任＆主治醫師　林禹宏

平安生下健康的寶寶，是每位孕婦的願望，大多孕婦也都很關心懷孕期間的營養問題。但雖然關心，擁有正確觀念的人卻不多。大部分的孕婦都被「一人吃，兩人補。」的觀念所迷惑，以為懷孕的時候一定要多吃一點，胎兒才會健康，這其實這是不正確的。

因為懷孕時，新陳代謝會變得更有效率，足以應付母體和胎兒的需要。而且除了早期害喜以外，孕婦胃口通常會變得比較好，所以並不需要刻意增加飲食。

現代人的營養問題多是營養過剩，而不是營養不良。營養過剩會造成體重...

【醫師自序】孕期營養：吃得多不如吃的「好」 林禹宏
【營養師序】正確食補：讓媽媽和寶寶都健康 蕭千祐
Part 1母嬰健康的關鍵7大問
Q1 懷孕前該準備些什麼？
Q2 懷孕期間孕婦該怎麼吃？
Q3 孕期中的寶寶需要哪些營養？
Q4 如何舒緩懷孕期間的不適？ Q5 孕婦生病可以吃藥嗎？
Q6 如何應付懷孕期間可能出現的特殊病症？
Q7 如何「吃」才能避免生下過敏兒？
Part 2 167道安胎養身特效食譜
第一孕期 以「補胎養身，提振食慾」為飲食目標
五穀雜糧
● 麥香芽菜卷 ● 排骨糙米飯 ● 燕麥瘦肉粥 ● 安神八寶粥
● 起司焗烤馬鈴薯 ● 核桃糙米漿 ● 芝麻香蕉牛奶
魚肉蛋奶
● 鮮味雞湯麵線 ● 酸菜鴨肉麵線 ● 黃金鮭魚炒飯 ● 銀魚紫菜羹
● 香煎秋刀魚 ● 檸檬鱈魚 ● 豉汁鯧魚 ● 樹子鱸魚
● 毛豆燒鮮貝 ● 蝦仁炒蛋 ● 絲瓜蛤蜊 ● 鮮蚵豆腐煲
● 西芹燴花枝 ● 紅魽味噌湯 ● 綠菠豬肝湯 ● 紅麴豬腳
● 芥蘭牛肉 ● 山藥炒羊肉
高纖蔬果
● 雙椒螺絲麵 ● 彩椒雞柳 ● 鳳梨木耳松阪肉 ● 苦瓜排骨湯
● 金瓜米粉 ● 京醬茄子 ● 豌豆雞丁 ● 乾煸四季豆
● 開陽白菜 ● 鮮炒高麗菜 ● 芥菜魩仔魚 ● 香菇蘆筍
● 涼拌菠菜 ● 醋拌蓮藕
滋補藥膳
● 竹笙雞湯 ● 牛蒡烏骨雞湯 ● 當歸牛肉湯 ● 百合炒牛肉
● 歸參豬心湯 ● 甘麥棗藕湯 ● 首烏燉雞蛋 ● 松子甜粥
點心甜品
● 甘蔗雙豆湯 ● 紅豆杏仁露 ● 核桃芝麻糊
● 銀耳百合桂圓露 ● 松子番薯煎餅 ● 葡萄乾腰果蒸糕
養生飲品
● 紫蘇金桔茶 ● 薑汁燉奶
第二孕期 以「均衡飲食」為原則，適時補充胎兒成長所需營養
五穀雜糧
● 黑豆豬腳湯 ● 馬鈴薯煎餅 ● 紫米珍珠丸子 ● 南瓜麵疙瘩
● 鮮蝦炒河粉 ● 杏鮑菇炊飯 ● 木耳燕麥粥
魚肉蛋奶
● 鮮蚵虱目魚粥 ● 鮭魚蒜香義大利麵 ● 鮮味海帶芽湯 ● 蛤蜊清湯
● 莧菜銀魚湯 ● 魩仔魚煎蛋 ● 茄汁鱈魚 ● 紅燒鯛魚
● 炒堅果小魚乾 ● 奶油蒜煎干貝 ● 補鐵豬血湯 ● 韭菜炒鴨血
● 菠菜豬肝 ● 芝麻煎豆腐 ● 沙茶羊肉 ● 蔥爆牛肉
● 起司焗烤雞腿 ● 薑汁焦糖雞翅 ● 甜椒三杯雞 ● 腰果雞丁
高纖蔬果
● 南瓜蔬菜濃湯 ● 豌豆芽蔬菜卷 ● 鳳梨甜椒雞 ● 茭白筍炒肉片
● 鮮炒透抽綠花椰 ● 開陽黃瓜 ● 番茄炒蛋 ● 清炒黑木耳銀芽
● 炒嫩葉萵苣 ● 清炒山藥蘆筍 ● 蠔油芥蘭 ● 麻油炒菠菜蛋
● 培根四季豆 ● 毛豆玉米筍 ● 燴白菜麵筋 ● 酥炸茄子
滋補藥膳
● 金針鴨肉湯 ● 山藥蟲草鮭魚湯 ● 杜仲腰花 ● 黃耆豬肝湯
● 紅棗鱈魚 ● 冰糖參味燕窩
點心甜品
● 金薯羊羹 ● 紅豆蓮藕涼糕 ● 花生麻糬 ● 健腦核桃露
養生飲品
● 冰糖麥芽飲 ● 養生豆漿
第三孕期 多攝取「鐵質」豐富的食物，以彌補懷孕及分娩失血的損失
五穀雜糧
● 什錦炒烏龍麵 ● 紫米桂圓糕 ● 拔絲地瓜 ● 山藥糙米粥
● 南瓜火腿炒飯 ● 蘑菇燕麥濃湯 ● 玉米濃湯
魚肉蛋奶
● 香煎虱目魚 ● 豆酥鱈魚 ● 香蔥鮭魚 ● 椒鹽鮮魷魚
● 髮菜豆腐羹 ● 芝麻拌海帶芽 ● 香酥蚵仔煎 ● 香菇肉羹
● 豬肝燕麥粥 ● 起司蔬菜雞肉濃湯 ● 花生豬腳
● 栗子蓮藕排骨湯 ● 滑蛋牛肉 ● 海帶燉牛肉
● 羊小排佐薄荷醬 ● 香烤雞肉餅 ● 芋香鴨肉煲 ● 橙汁鴨胸
高纖蔬果
● 五彩花枝 ● 干貝蘆筍 ● 鳳梨蝦球 ● 鳳梨苦瓜雞
● 雞丁花椰菜粥 ● 紅蘿蔔燉肉 ● 冬瓜燴排骨 ● 油燜絲瓜
● 南瓜蘋果燉飯 ● 洋蔥香炒豬肝 ● 蒜香茭白筍 ● 四季豆炒鮮筍
● 豌豆炒蘑菇 ● 紅茄炒杏鮑菇 ● 什錦高麗菜飯 ● 奶油焗白菜
● 蒜香番薯葉 ● 鮮菇燴青江菜
滋補藥膳
● 參耆鱸魚湯 ● 當歸枸杞燉豬心 ● 紅棗茯苓粥 ● 花生百合粥
● 山藥雙菇湯 ● 枸杞炒金針
點心甜品
● 核桃紫米粥 ● 甜薯芝麻露 ● 竹笙蓮子湯 ● 木瓜銀耳甜湯
● 鮮果奶酪 ● 香橙布丁
養生飲品
● 黃耆枸杞茶 ● 決明紅棗茶
Part 3 孕期生活保健指南
1 懷孕期間的飲食叮嚀
2 好胎教從好心情開始
3 適當的運動，讓孕婦更健康
4 懷孕期間，不必拒絕做愛做的事
5 定期產檢—準媽咪的必做功課
6 如何控制懷孕期間的理想體重？
7 生產計畫書—開心迎接新生兒

【醫師自序】孕期營養：吃得多不如吃的「好」 林禹宏
【營養師序】正確食補：讓媽媽和寶寶都健康 蕭千祐
Part 1母嬰健康的關鍵7大問
Q1 懷孕前該準備些什麼？
Q2 懷孕期間孕婦該怎麼吃？
Q3 孕期中的寶寶需要哪些營養？
Q4 如何舒緩懷孕期間的不適？ Q5 孕婦生病可以吃藥嗎？
Q6 如何應付懷孕期間可能出現的特殊病症？
Q7 如何「吃」才能避免生下過敏兒？
Part 2 167道安胎養身特效食譜
第一孕期 以「補胎養身，提振食慾」為飲食目標
五穀雜糧
● 麥香芽菜卷 ● 排骨糙米飯 ● 燕麥瘦肉粥 ● 安神八寶粥
● 起司焗烤馬鈴...