蔬菜營養圖典（正式版）

Part 1

蔬菜3大排毒作用

經常為身體排毒，能預防癌症與多種慢性疾病，每日均衡攝食蔬菜的人，則能將毒素自然排出體外。因此，多瞭解蔬菜的排毒功效，能幫助我們有效利用食材，輕鬆做好體內環保。

蔬菜排毒瘦身功效

1 提高體內解毒力

番茄、花椰菜等蔬菜都含有微量元素鋅及硒。「鋅」是體內抗氧化酵素的重要成分，具有抗氧化及活化免疫細胞的功效；「硒」可以修復細胞、抗氧化及活化免疫細胞。適量攝取這2種礦物質，能提高體內解毒的作用力，維持身體健康。

2 包覆毒素排出體外

洋蔥、菠菜等蔬菜皆含有營養物質「槲皮素」，具有抗氧化作用，能抑制自由基，預防皮膚老化。蔥、蒜、韭菜則含有「硫化丙烯」，能促進體內的消化代謝作用。

以上2種物質都含有包覆毒素的效果，適量攝食這些蔬菜，可改善便祕、預防小腹肥胖。

3 代謝體內毒素

牛蒡、蓮藕、竹筍等蔬菜，含豐富的膳食纖維，可促進腸胃蠕動，將體內毒素排出體外，不僅低脂、低熱量，又可預防便祕，排毒瘦身功效佳。

另外，膳食纖維還能增加膽酸排出，降低血中膽固醇的含量，預防動脈粥狀硬化。

蔬菜選購4大原則

蔬菜熱量低，營養豐富，是我們每天飲食不可或缺的食材。現代人飲食油膩，多吃蔬菜有益健康。在選購蔬菜時，只要把握以下4項原則，就能讓人吃得健康又安心。

1 選用當季蔬菜

蔬菜的營養價值，會隨季節變遷產生變化。當季蔬菜生長逢時，抵抗力好，施用農藥量少，不僅價格便宜，風味及營養成分也較為優良。

不合時令的蔬菜常仰賴農藥，才能提前或延後上市。尤其天災前後，蔬菜往往提早採收，不僅價格上揚，農藥殘留問題也更為嚴重，選購宜格外當心。

2 掌握蔬菜新鮮度

蔬菜的切面處或蒂頭，呈現鮮綠水嫩者較為新鮮。若枯黃萎縮，代表採收已久，應避免購買。

有些蔬菜少用農藥，外觀難免有瑕疵，但無損其營養價值，價格也更實惠。

3 從外觀和氣味觀察蔬菜

應選購新鮮飽滿、外觀完整、色澤深濃、質地脆嫩、重量足的蔬菜；葉菜類蔬菜以葉片乾燥，沒有沾到水分為佳；根莖類蔬菜宜選擇外表殘留泥土者為宜；乾燥和外表殘留泥土這2項條件，都有助延長保存時間。此外，還須聞聞有沒有不尋常的化學味。

4 選擇可去皮或剝除外葉的蔬菜

去皮或剝除外葉，可降低農藥殘留的機率。抵抗力強的蔬菜病蟲害少，農藥用量也小，如番薯葉、紅鳳菜、川七、過貓等，可經常食用。

勿購買外表有不正常藥斑或化學藥味的蔬菜。認明包裝上印貼政府認證標章的蔬菜，品質更有保障。

◎聰明選購蔬菜原則

項目 挑選原則 採買注意事項

葉菜類 1 葉片鮮綠色；莖部肥厚新鮮者

2 沒有水爛、沒沾到水分

3 菜梗切口溼潤 葉菜類蔬菜不耐久放，1星期採購2～3次為佳

根類

（番薯、山藥等） 1 沒有發芽

2 無黑斑、腐爛 勿購買表皮有凹凸皺紋或損傷的根類蔬菜

莖類

（竹筍、蓮藕等） 1 切口處細密水嫩

2 輕輕一壓，即可壓出痕跡 勿購買表皮損傷的莖類蔬菜

芽菜類 1 芽體硬挺、乾淨

2 全株完整、少折斷 避免購買有怪味或色澤過於亮麗白淨者，其中可能添加漂白劑

瓜果類 1. 表面色澤是否均勻，有無脫色現象，是否有異味或酸味

2. 應選購形狀正常、完整飽滿者為佳 1 某些不肖商人會將瓜果蔬菜浸泡於藥劑中，使其顏色更加光亮

2 果農耕種時加入過多生長激素，會導致瓜果類果實形狀歪斜

豆類 1 色澤鮮豔

2 顏色明亮

3 豆粒飽滿 不要挑選表面裂口、表皮皺褶萎縮、表皮變色或有蟲蛀痕跡的豆類

菇蕈類 1. 菇體完整、無褐化

2. 蕈褶有彈性

3. 蕈柄輕捏不會滲出水分，包裝袋內無水氣 購買乾燥香菇需注意來源；大陸香菇可能添加激肥素，使菇體膨大；或在乾燥過程中加入防腐劑，須特別留意

蔬菜烹調4大祕訣

掌握烹調蔬菜的要領與訣竅，就能充分享受蔬菜的全面營養與美味，正確的烹調方式，將影響蔬食料理的美味與健康。

烹調蔬食的要領

1 加熱時間要短

維生素含量高是蔬菜食材的特點，如果烹調時間過長，便容易使蔬菜的營養素流失。因此，在料理蔬食時，必須避免加熱過久，才能多保留一些營養素。

2 避免高溫烹調

避免使用炭烤、燒烤和高溫油炸的方式烹調蔬食。油煎、油炸容易產生大量油煙；而燒烤則易使食物表面燒焦，產生致癌物，提高人體致癌率。

烹調蔬菜時也要避免大火烹調，過高的溫度會破壞食物的營養素，容易使天然的蔬食變質；大火也是產生油煙的來源，烹調中若經常吸入油煙，可能使人罹患肺癌。

3 水煮、汆燙保留較多營養

清蒸、水煮、涼拌或汆燙等方法，較能保留蔬食的完整營養。亦可採用微波爐或不沾鍋料理蔬菜。若選擇蒸、燉的料理方式，也能避免攝取過多油脂，為健康清淡的料理方法。

4 選擇植物油

一般沙拉油在烹調中會產生油煙，大量食用動物性油脂則間接促使動脈硬化，造成血管阻塞，容易導致各種慢性病。建議選擇油質穩定且能耐高溫的植物性油脂，如橄欖油、芝麻油、葡萄籽油、花生油等。

橄欖油較適合低溫烹調的蔬食，不易產生油煙，且具抗氧化作用，屬於健康的烹調用油。

Part 2 這樣吃蔬菜最健康

葉菜類

高麗菜

性質平和

●適用者：貧血、孕婦、消化道潰瘍患者、欲減重的人

●不適用者：脾胃虛寒者、消化功能不佳的人

●食材功效：促進腸胃蠕動、強健骨骼、消炎、預防貧血和痛風

●別名：甘藍、包心菜、卷心菜、圓白菜

●主要營養成分：膳食纖維、維生素C、K、U、鉀、鈣、鎂、錳、葉酸等

●產季：四季

食療效果

1 舒緩過敏症狀：高麗菜富含維生素C，能促進膠原蛋白生成，還可刺激身體製造干擾素，破壞病毒，具有抗組織胺的作用，能降低過敏反應。

2 預防癌症：高麗菜含有吲哚，能使致癌物質無毒化，減少基因受損，不僅防癌效果佳，還能增強人體的免疫力。

3 改善關節炎：高麗菜含有槲皮素，類風溼性關節炎患者食用後，能舒緩不適症狀。

4 預防感冒：高麗菜含豐富的維生素C，能強化免疫細胞、預防感冒；若攝取足夠維生素C，也能幫助感冒患者及早復元。

健康補給站

1 紫色高麗菜口感較脆，常作成沙拉；高麗菜則可涼拌、做成沙拉或水餃內餡；若作為火鍋料理，痛風患者應留意火鍋湯底高普林的問題。

2 高麗菜含水溶性維生素，清洗或浸泡前不宜細切，以免營養成分大幅流失。

3 高麗菜耐煮，但建議烹煮的時間不要超過7分鐘，熬湯則不要超過20分鐘，否則容易造成營養流失。

YES OR NO 高麗菜的飲食宜忌

宜 ○對容易腹瀉、疲勞的人有益

○胃潰瘍或十二指腸潰瘍患者適合食用

○高麗菜易有飽足感，欲減重者適合食用

○容易感冒的人適合食用

忌 ×不適合脾胃虛寒的人食用

×消化功能較差的人不可多吃

×甲狀腺功能失調者不宜大量食用

每日平均食用量

換算：1份105克≒1碟≒熟食1/2碗

大人

男人蔬菜類食用量3～4碟/日

女人蔬菜類食用量3～4碟/日

老人蔬菜類食用量3～4碟/日

小孩

6～12歲蔬菜類食用量3～4碟/日

13～18歲蔬菜類食用量4～5碟/日

醫生的飲食叮嚀

1 含有維生素C的高麗菜與含有蛋白質的雞肉搭配食用，有助於恢復肌膚彈性、消除疲勞、提高免疫力。

2 高麗菜富含維生素C，能加強魷魚中維生素E的作用，可護膚、防老、抗癌、促進血液循環。

3 香菇中的維生素D，可促進高麗菜中鈣、磷的吸收，配合適度的負重運動，可強化骨骼。

4 高麗菜和豬肝不適合一起食用。高麗菜中的維生素C，與含有銅的豬肝搭配料理，容易使維生物C被氧化分解。

5 高麗菜中的鈣質含量高，經常大量和富含磷的葵花子一起吃，會降低對鈣的吸收量。

營養師的高麗菜妙用

1 炒高麗菜時不宜太早加鹽，可避免營養素流失，並延長煮熟的時間。

2 用高麗菜煮湯時，應等水滾後再放入，以免維生素C被大量破壞。

3 高麗菜適合涼拌生食。先用水洗淨，撒些鹽用手抓一抓，去除多餘水分，加些許糖、醋和蒜末，拌勻後即可食用。

中醫師的高麗菜小偏方

1 高麗菜加洋菇、洋蔥，用牛奶做湯底煮濃湯，可促進骨骼發育。中醫觀點認為：「高麗菜可益腎補髓」，腎主骨，有助於預防骨質疏鬆。

2 取新鮮高麗菜500克，洗淨後放入食物調理機中打汁，再加少量蜂蜜調勻，每天早餐和晚餐前各飲用200c.c.，連續服用10天為一個療程，可幫助潰瘍傷口癒合，對治療胃潰瘍有益。

3 罹患十二指腸潰瘍的患者，可多吃高麗菜，而且料理時不宜炒過熟或過久，最好拌沙拉生食或打汁飲用，效果較佳。

4 將適量新鮮高麗菜打成汁，每天空腹喝2～3次，亦有助於預防癌症。

●高麗菜家族：紫高麗菜、綠高麗菜、高麗菜心、高山高麗菜

熱量：23大卡／100公克

主要營養素 每100公克含量

膳食纖維 1.3g

維生素C 33mg

鉀 150mg

鈣 52mg

選購

以球體蓬鬆、葉片青翠新鮮、無乾燥狀、葉脈細者為佳。

保存

若沒有一次吃完，可剝下葉片，用密封袋裝好，放入冰箱中冷藏。

處理

將高麗菜置於室溫下2～3天再食用，可降低農藥殘留。處理時可剝掉外葉、切除莖部，泡水10～20分鐘後，再用流動清水沖洗10～20分鐘。

精選食譜

◎翡翠高麗菜卷

整腸排毒＋強化免疫力

材料：高麗菜葉6片，瓠仔乾6條，豬絞肉150克，荸薺末、紅蘿蔔末各50克

調味料：鹽、香油各1/2小匙，酒、太白粉水各1大匙，高湯2大匙

作法

1 高麗菜葉、瓠仔乾洗淨，放入滾水中汆燙，泡冰水後瀝乾。

2 將豬絞肉、荸薺末、紅蘿蔔末加鹽、酒拌勻，分6份鋪在高麗菜葉上。

3 將作法2捲起，用瓠仔乾綑綁後，以中火蒸20分鐘，再淋上其他調味料勾芡，即可食用。

如何整腸排毒？

高麗菜富含膳食纖維，具有整腸排毒的功效，能促進腸道代謝，並能去除體內堆積的有害物質，幫助排便，適合有減重需求者食用。

紅蘿蔔

性質平和

●適用者：孩童、近視者、高血壓患者、高膽固醇患者

●不適用者：有飲酒習慣的人、腎功能不佳者

●食材功效：保護眼睛、改善咳嗽、抗老化、防癌護膚、促進新陳代謝

●別名：胡蘿蔔、紅菜頭、小人參、丁香蘿蔔

●主要營養成分：膳食纖維、維生素A、B群、鉀、β-胡蘿蔔素、木質素等

●產季：春、冬季

食療效果

1 排除毒素：紅蘿蔔富含膳食纖維，在腸道中能與膽酸結合，促進膽酸、廢物排出體外，也能間接降低血膽固醇。

2 抑制癌細胞：紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，進入腸道被分解後，能轉化成維生素A，可維護肌膚與黏膜的健康，抑制癌細胞生長，和上皮細胞癌變。

3 消除疲勞：紅蘿蔔中的維生素B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸，可代謝營養素，轉換成能量，能消除疲勞、恢復體力。

4 預防癌症：紅蘿蔔富含木質素，能活化免疫細胞，促使巨噬細胞的吞噬力提高至少2倍以上，有助於減少癌症的發生。

健康補給站

1 紅蘿蔔食用過多，膚色會變黃，但無害健康，膚色過2～3個月即可恢復正常。

2 食用紅蘿蔔時盡量不要去皮，因為紅蘿蔔的外皮含有豐富的胡蘿蔔素，連皮一起食用，更能發揮排毒效果。

3 紅蘿蔔含有脂溶性維生素，用油炒食，或和含有油脂的食材同煮，更易吸收，熟食比生食的營養價值更高。

YES OR NO 紅蘿蔔的飲食宜忌

YES ○對視力不良、夜盲症患者有益

○容易感冒的人或上呼吸道感染者可食用

○貧血、免疫力弱或癌症患者宜食用

○免疫力較差者適合食用

NO ×不可和酒一起食用

×避免食用表皮過紅、有凸起顆粒者

×最好不要拌醋食用

每日平均食用量

換算：1份80克≒1碟≒熟食1/2碗

大人

男人蔬菜類食用量3～4碟/日

女人蔬菜類食用量3～4碟/日

老人蔬菜類食用量3～4碟/日

小孩

6～12歲蔬菜類食用量3～4碟/日

13～18歲蔬菜類食用量4～5碟/日

醫生的飲食叮嚀

1 紅蘿蔔和富含維生素D的乳酪同食，有助於吸收紅蘿蔔中的維生素A，發揮保護視力、防癌、抗老化的功效。

2 紅蘿蔔富含類胡蘿蔔素，與含脂肪的豬肉一起搭配食用，可促進類胡蘿蔔素的吸收，能保護眼睛與肌膚，預防感冒。

3 紅蘿蔔搭配蘋果打成果汁，能強化維生素C和膳食纖維的功用，更有效率地促進排便。

4 紅蘿蔔富含維生素A，而竹筍含有生物鹼物質，兩者搭配烹煮，易破壞維生素A，降低營養價值。

5 紅蘿蔔和含維生素C的花椰菜搭配同食，能促進營養素的吸收，提高抗氧化的功效。

營養師的紅蘿蔔妙用

1 紅蘿蔔和柴魚熬成高湯，加入味噌、薑汁、糖，先放入青花魚、清酒燉煮至收汁，再撒上蔥花略煮即可食用，可防止動脈硬化和痴呆症。

2 蔥頭爆香，加入香菇、紅蘿蔔、四季豆熱炒，能保護視力、抗老；加入紅蘿蔔絲炒軟，再加炒好的蛋花拌勻、調味，則能活化神經、增強記憶力。

中醫師的紅蘿蔔小偏方

1 將紅蘿蔔蒸熟當主食吃，有助於改善視力不良的症狀。

2 將紅蘿蔔和冬瓜各60克切塊，和白米100克、適量的水一起煮成粥食用，能幫助消除水腫。

3 把紅蘿蔔放入果汁機中攪打成汁，每天喝1杯，有助於改善皮膚粗糙、乾燥的情況。

4 取紅蘿蔔500克打成泥狀，加入等量的水熬湯食用，對輕微腹瀉患者有益。

5 紅蘿蔔加少許鹽煮爛去渣取汁，或加紅糖水煮滾飲用，可改善腹瀉及消化不良症狀。

6 將紅蘿蔔與鳳梨打成果菜汁飲用，可以緩解疲勞、改善肌膚乾粗的現象。

●紅蘿蔔家族：向陽二號、新黑田五寸、理想、五寸

熱量：38大卡／100公克

主要營養素 每100公克含量

膳食纖維 2.6g

維生素A 9980RE

菸鹼酸 0.8mg

鉀 290mg

選購

形狀勻稱，表皮清潔光滑、色澤佳、質地硬實者為佳。紅蘿蔔頭若帶有葉子，應為綠色，不宜過大。若表皮有突起粒狀，根莖部分呈綠白色，則不宜選購。

保存

用保鮮膜包住，放在冰箱的冷藏室中存放，應盡早吃完。

處理

以刷子輕刷表面汙泥。將紅蘿蔔蔬菜棒放入冰水中冰鎮，可以使其硬挺、清脆、有嚼勁。

紅蘿蔔精選食譜

◎辣味紅蘿蔔絲

促進代謝＋消除小腹

材料：紅蘿蔔120克，生菜60克，甜椒30克，辣椒1支，豌豆苗5克，白芝麻少許

調味料：醬油3大匙，白醋、麻油各2小匙，鹽少許

作法

1 蔬菜洗淨。紅蘿蔔去皮切絲，加鹽醃10分鐘後沖淨。

2 生菜撕成小片；辣椒切細絲；甜椒切條備用。

3 將醬油、白醋、麻油調勻為醬汁。

4 將作法1、2混合盛盤，淋上作法3，最後撒上白芝麻即可。

辣味紅蘿蔔絲如何消除小腹？

紅蘿蔔與生菜都含有豐富的膳食纖維，能促進腸道消化與蠕動，有效幫助排便，消解便祕，使小腹扁平；紅蘿蔔另含胡蘿蔔素，能增強腸道代謝。

Part 1

蔬菜3大排毒作用

經常為身體排毒，能預防癌症與多種慢性疾病，每日均衡攝食蔬菜的人，則能將毒素自然排出體外。因此，多瞭解蔬菜的排毒功效，能幫助我們有效利用食材，輕鬆做好體內環保。

蔬菜排毒瘦身功效

1 提高體內解毒力

番茄、花椰菜等蔬菜都含有微量元素鋅及硒。「鋅」是體內抗氧化酵素的重要成分，具有抗氧化及活化免疫細胞的功效；「硒」可以修復細胞、抗氧化及活化免疫細胞。適量攝取這2種礦物質，能提高體內解毒的作用力，維持身體健康。

2 包覆毒素排出體外

洋蔥、菠菜等蔬菜皆含有營養物質「槲皮素」，具有抗氧...

高纖蔬菜是最好的保健醫生

聯合營養諮詢中心營養師 陳彥甫

低卡高纖的蔬菜，是一般人每天不可或缺的營養來源，尤其現代人三餐老是在外，飲食多油膩、重口味，多吃各類型蔬菜，不僅能補充營養素，維持身體機能；同時也有助於排毒防癌、預防疾病。但您知道蔬菜具有哪些特性？如何烹調蔬菜，才能攝取最多的營養素？

吃出蔬菜健康力

本書共收錄7大類蔬菜，「葉菜類」的維生素含量豐富，營養價值高；「根莖類」中的粗纖維，能潤腸通便；「芽菜類」是防癌小尖兵，可預防癌症；「花菜類」是保健好幫手，可提升免疫力；「瓜果類」多含豐富水分，能消除浮腫、纖體瘦身；「豆類」富含蛋白質，有助於生長發育；「菇蕈類」可增加飽足感，適合愛美女性食用。

書中共計收錄75種蔬菜，如果您想多認識蔬菜的營養成分和保健功效，可以閱讀「食療效果」單元，如：莧菜含有高量的鈣質，能強健骨骼與牙齒，可促進生長發育，適合嬰幼兒及青少年食用。若欲瞭解蔬菜的食用方法及注意事項，在「健康補給站」中都可以找得到，如：烹調小白菜時加點醋，可分解小白菜中的鈣、磷、鐵，更有利於人體吸收。

此外，書中還配置專業醫生和營養師的專欄，補充蔬菜搭配和應用等實用資訊，如：能夠幫助血液循環的九層塔，搭配營養的雞蛋一起煮食，可改善女性經期不順等症狀。至於中醫師推薦的好用老偏方，則適合強身健體，如：質地細軟、好吸收的芋頭煮成粥後，具有調中補虛、化痰除溼的功效，適合老年人食用。

專家推薦高纖蔬菜排毒餐

當您對於蔬菜的健康知識擁有基礎性的瞭解之後，本書還提供76道美味實用的蔬菜食譜，方便您在家中親自下廚料理，享用健康、多元的蔬菜排毒餐。

蔬菜烹調祕技大公開

正確料理蔬菜是攝取營養素的重要關鍵，本書匯集8大蔬菜烹調法，「汆燙」能保留蔬菜鮮嫩的色澤，口感較清脆；「燉煮」有利於吸收根莖類蔬菜的精華；「熬湯」能提供元氣，使人恢復活力；「熱炒」須加油迅速拌炒，能保留較多營養素；「醃漬」蔬菜佐餐食用，能幫助開胃；「涼拌」可吸收蔬菜中不耐高溫的酵素；「沙拉」則是炎炎夏日的最佳開胃菜，可直接品嚐到蔬菜的清爽口感。

本書是一本好用的蔬菜寶典，不僅將各種蔬菜的基本性質和應用方式說明清楚，在內容配置上，也朝著方便讀者查閱的目標而設計，希望增加您對於常用蔬菜的瞭解，進而吃出蔬菜的美味和健康！

高纖蔬菜是最好的保健醫生

聯合營養諮詢中心營養師 陳彥甫

低卡高纖的蔬菜，是一般人每天不可或缺的營養來源，尤其現代人三餐老是在外，飲食多油膩、重口味，多吃各類型蔬菜，不僅能補充營養素，維持身體機能；同時也有助於排毒防癌、預防疾病。但您知道蔬菜具有哪些特性？如何烹調蔬菜，才能攝取最多的營養素？

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作者序
高纖蔬菜是最好的保健醫生
Part 1 打開蔬菜健康新視界
蔬菜營養成分揭密
蔬菜3大排毒作用
健康守護神－蔬菜的防癌植化素
蔬菜4大選購原則
蔬菜保存的祕訣
蔬菜處理的要領
蔬菜去不去皮有學問
蔬菜烹調4大祕訣
蔬菜8大烹調技巧
汆燙蔬菜的技巧
燉煮蔬菜的技巧
熬煮蔬菜湯的技巧
熱炒蔬菜的技巧
醃漬蔬菜的技巧
涼拌蔬菜的技巧
製作生菜沙拉的技巧
榨蔬菜汁的技巧

Part 2這樣吃蔬菜最健康
葉菜類
◎大白菜－涼拌白菜心
◎小白菜－白菜鮮蚵豆腐湯
◎高麗菜－翡翠高麗菜卷
◎萵苣－時蔬田園沙拉
◎菠菜－菠菜豬肝粥
◎空心菜－腐乳空心菜
◎青江菜－青江菜炒香菇
◎茼蒿－茼蒿蛋花湯
◎油菜－沙茶肉絲炒油菜
◎芥菜－芥菜豆腐湯
◎莧菜－莧菜炒蛋
◎番薯葉－麻油番薯葉
◎芥藍菜－芥藍燴三鮮
◎龍鬚菜－蒜香龍鬚菜
◎紅鳳菜－清炒紅鳳菜
◎蔥－香蔥洋芋炒牛肉
◎韭菜－韭菜蝦仁餅
◎芹菜－海蜇絲香拌芹菜
◎芫荽－芫荽熱薑湯
◎九層塔－青醬義大利麵
◎過貓－麻油炒過貓
◎川七－麻油川七
◎山蘇

根莖類
◎紅蘿蔔－辣味紅蘿蔔絲
◎白蘿蔔－白蘿蔔燉肉
◎番薯－地瓜洋芋沙拉
◎馬鈴薯－馬鈴薯燉肉蓋飯
◎芋頭－芋香蝦仁燉飯
◎洋蔥－冰鎮洋蔥沙拉
◎蕪菁－蕪菁煎蛋
◎山藥－山藥雞茸粥
◎牛蒡－芝麻牛蒡沙拉
◎竹筍－鮮筍香菇雞湯
◎蘆筍－紅燒蘆筍
◎茭白筍－茭白筍鮮果沙拉
◎蓮藕－蒜苗醬燒藕片
◎薑－薑汁醋魚
◎蒜－蒜香松阪肉
◎百合－百合炒牛肉
◎甜菜根－甜菜根蘋果汁
◎荸薺－莓果荸薺鮮肉丸

芽菜類
◎綠豆芽－銀芽香炒腐皮
◎黃豆芽－黃豆芽炒油豆腐
◎豌豆苗－豌豆苗鮮蔬沙拉
◎苜蓿芽
◎小麥草

花菜類
◎綠花椰菜－杏鮑菇炒綠花椰
◎白花椰菜－紓壓花椰沙拉
◎金針花－金針排骨湯

瓜果類
◎番茄－番茄牛肉麵
◎青椒－焗烤青椒
◎甜椒－玉米彩椒炒肉片
◎辣椒－宮保雞丁
◎茄子－桔香紫蘇茄
◎玉米－玉米鮮蝦炒飯
◎南瓜－南瓜優格沙拉
◎冬瓜－冬瓜蛤蜊湯
◎苦瓜－苦瓜燜魚乾
◎絲瓜－薑燒絲瓜豆腐
◎小黃瓜－涼拌番茄黃瓜
◎大黃瓜－黃瓜豆腐湯
◎瓠瓜
◎秋葵－秋葵香拌豆腐
◎菱角－菱香拌綠花椰

豆類
◎四季豆－四季豆炒肉絲
◎長豆－鮮菇炒豇豆
◎豌豆－豌豆莢炒雞肉
◎皇帝豆－蔥燒皇帝豆
◎毛豆－毛豆果香雞丁

菇蕈類
◎香菇－香菇糙米飯
◎黑木耳－涼拌黑木耳
◎金針菇－薑絲鮮菇魚湯
◎洋菇－洋菇燴雞肉
◎草菇－草菇燴三鮮
◎杏鮑菇－窈窕什錦菇

作者序
高纖蔬菜是最好的保健醫生
Part 1 打開蔬菜健康新視界
蔬菜營養成分揭密
蔬菜3大排毒作用
健康守護神－蔬菜的防癌植化素
蔬菜4大選購原則
蔬菜保存的祕訣
蔬菜處理的要領
蔬菜去不去皮有學問
蔬菜烹調4大祕訣
蔬菜8大烹調技巧
汆燙蔬菜的技巧
燉煮蔬菜的技巧
熬煮蔬菜湯的技巧
熱炒蔬菜的技巧
醃漬蔬菜的技巧
涼拌蔬菜的技巧
製作生菜沙拉的技巧
榨蔬菜汁的技巧

Part 2這樣吃蔬菜最健康
葉菜類
◎大白菜－涼拌白菜心
◎小白菜－白菜鮮蚵豆腐湯
◎高麗菜－翡翠高麗菜卷
◎萵苣－時蔬田園沙拉
◎菠菜－菠...