【圖解】想吃就吃的進食順序法

想減重，肉、澱粉、甜點不敢碰？
遇上聚餐歡宴，節食計畫就破功？
不必忌口、不需忍耐，
只要進食順序對，食物組合對了，吃什麼都健康！

　　原來，一切都是消化問題！
　　要進食順序對，吃什麼都健康。

　　身為醫生的我，想吃就吃，我愛吃零食，也愛吃垃圾食物，
　　而且還吃得很開心。但身體狀況變得更好了！
　　只要進食順序對，食物組合對，放心大口吃！
　　澱粉、甜點不敢碰？遇上聚餐，節食計畫就破功？
　　大魚大肉、滷味、泡麵、下午茶，怎麼吃才健康？
　　西式、日式餐飲進食順序全圖解

　　長痘痘是因為「吃太油」？脂肪明明能滋潤肌膚，但為什麼油膩的食物卻會長痘痘？
　　>>其實這正是消化不良的證據！

　　少吃點油就健康？誤會大了！人體的細胞膜、荷爾蒙，就連腦部的60％也是脂肪所組成。若停止攝取脂肪，人體的司令系統就會故障，生理機能也都會衰退。
　　>>身體需要脂肪，問題出在攝取的方式！

　　每個人的屁都會臭？不不不，你錯囉！嬰兒和腸道環境乾淨的人，不管是放出來的屁還是糞便都不會臭。會臭代表壞菌繁殖，往往是蛋白質消化不良所致。
　　>>屁愈臭，代表毒素的濃度愈高。可能引發腦病變、惡性腫瘤，千萬不可累積體內。

　　請用心傾聽身體的「聲音」！吃喜歡、想吃的東西，是一種人體需求，虐待身體並不會讓自己變健康，身體是需要被呵護的。
　　>>只要選擇有助於消化的「進食順序」與「食物類型的搭配與組合」，就可以放心吃！

本書特色

　　1.圖文並茂，23幀圖解進食順序，一目瞭然

　　2.文字淺顯易懂，不需要花費太多心思就可快速吸收書中內容

　　3.不「禁止」讀者吃特定食物，而是改變攝取食物的順序，讓大家可在不剝奪自身嗜好的狀態下吃得健康。

　　4. 針對美式餐廳、超商及日式居酒屋做健康飲食順序的建議，對許多忙碌的現代老外族而言，可說是相當實用的訊息。

名人推薦

　　台安醫院家庭醫學科主任羅佳琳、敦仁診所院長蕭敦仁醫師

作者簡介

大久保裕子

　　臨床心理師、精神保健福祉士、美國Nutrition Therapy Institute認證營養顧問、營養醫學指導師及顧問、NPO鶴見酵素營養學協會認定酵素營養學指導師、日本CI協會前常任講師、日本Living Beauty協會Raw Food Minster講座江古田校校長、NPO鶴見酵素栄養学協会運営委員。部落格：ameblo.jp/yuyuko494/

　　由於實施嚴格的長壽飲食法後產生疑問進而開始多方面研究飲食，目前以「日本最幸福的食育」為概念推薦快樂的食育（樂食育），除了舉辦用心感覺的榮養學講座之外，同時亦以顧問身分接受5000人以上有關飲食和心理方面的諮詢。

譯者簡介

鄭世彬

　　高雄第一科技大學應用日語研究所畢。現為全職日中翻譯兼藥妝購物資訊作家。專業翻譯領域包括醫學、藥學、健康、照護、旅遊、社會福利等。著有《東京小旅及保健採購地圖—外用藥篇／內服藥篇》、《東京藥妝美研購》、《日本購藥指南—OTC醫藥品事典》等書。曾為《Inside Human Body》、《哇！我懂了》、《HELLO KITTY飾品收藏誌》等雜誌專任譯者。

推薦序　守住營養均衡的完美比例　蕭敦仁（敦仁診所院長）
推薦序　學習傾聽自己身體的聲音　羅佳琳（台安醫院家庭醫學科主任）
自　序　想吃就吃，均衡就好

第1章  吃喜歡的食物才健康
1無法貫徹健康飲食法的人，恭喜！
你是個「感受性」強烈的人
勉強身體，對健康沒有幫助
用心傾聽身體發出的聲音
2以感受性而非營養理論選擇食物
忽略感受性的飲食生活
想吃的食物中就含有必需營養素
3只要內心滿足，別太在意吃什麼
能健康生活一輩子的小鎮
現代社會令人無法維持正向思考
進食情緒對人體影響大
4為何吃喜歡的食物卻不健康？
現代人普遍有消化不良問題
5改善消化不良的好處
腸道健康足以影響全身
開心吃美食，有益身心健康

第2章  三大關鍵營養素
6確實消化才能發揮食物效能
三大營養素是「變身怪醫」？
7能量來源：蛋白質的功能
賜予人體活力與勇氣
維持健康的重要元素
8放臭屁，要留意：蛋白質消化不良
消化不良帶來腸道壞菌
胃酸有助蛋白質的消化
9主食來源：碳水化合物的功能
轉化為能量    
能量不足會減緩人體修復機能
10保持距離是上策：碳水化合物消化不良
甜食過量的陷阱    
過多能量會轉為脂肪
11人體的潤滑油：脂肪的功能
細胞膜、腦部組織和荷爾蒙都需要脂肪
脂肪攝取不足反導致食物攝取過量
12自由基的來源：脂肪消化不良
脂肪氧化造成痘痘、肩頸僵硬和腰痛

第3章　消化的關鍵在日常食物
13生鮮蔬果助消化
不必增加咀嚼次數也能減少食量
蔬菜還是生吃好
14酵素的強大力量
消化和代謝全靠酵素
15維生素與礦物質是酵素的好夥伴
相互搭配才能發揮效果
16植化素最能抗氧化
香氣強、顏色鮮艷者含量較高
17膳食纖維的好處
幫助消化使腸道更健康

第4章  幫助消化的進食順序
18利用感受性開心進食
身體需求自然會維持均衡
去嘗試，但不必勉強
19吃喜歡的食物也能維持營養均衡
水果與生菜總攝取量為一大盤
決定主食類別
20利用進食順序改善消化
蔬菜⇒蛋白質⇒碳水化合物
先吃水果與生菜
盡可能先吃蛋白質，最後吃碳水化合物
21把喜歡的食物融入飲食計畫

第5章　家庭式餐廳的健康點菜法
22利用沙拉幫助消化
23肉類餐點
24魚貝類餐點
25蛋白質＋碳水化合物組合餐
26西式餐點
27日式餐點
28甜點

第6章　便利商店的健康購餐法
29豐富多樣的餐點選擇
30飯糰和壽司
31麵包
32關東煮
33包子
34泡麵

第7章　居酒屋健康點菜法
35開心喝酒也能幫助消化
36妥善處理酒精副產物
37以蛋白質為主食
38吃碳水化合物該注意的事
39參加宴會時的進食順序
40吃太撐了怎麼辦？

推薦序一

守住營養均衡的完美比例／蕭敦仁（敦仁診所院長）

　　本書中，作者從消化的觀點，一一說明飲食中的蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素對身體健康的影響，並探討蔬果中的酵素對消化機制的重要角色，之後提出建議：先吃蔬果，再吃蛋白質，最後吃碳水化合物。

　　從體重控制的觀點來看，這樣的順序是適當的。因為先吃蔬菜容易讓人有飽足感，熱量又不會太高；而蛋白質是人體必需的營養素，因此即使是減肥的人也不能減少攝食。

　　至於碳水化合物，書中建議應占三大營養素攝取量的五到六成，雖然本書作者在第五章的圖解中提醒「吃飽了就別勉強吃完」，但意思只是不要勉強自己都吃完，以免攝取過量；而我在此更要強調的是，千萬不要都不吃碳水化合物。

　　很重要的一個理由是，人類的腦細胞只能使用葡萄糖作為能量來源，而葡萄糖主要來自澱粉。如果依照本書建議的進食順序，先吃生菜沙拉，再吃進大量蛋白質，以致吃不下碳水化合物，或只吃很少碳水化合物，這會迫使身體要燃燒脂肪以取得能量，這個過程中會代謝產生酮體（ketone bodies），而一部分酮體必須排出體外，因而對腎臟造成很重的負擔，酮體過多也會導致沒胃口、脫水等現象，嚴重者可能導致酮酸中毒。這也就是作者在第九篇所寫的「當蛋白質與脂肪轉換成能量時，都會在體內留下廢棄物。說穿了，替代品終究只是替代品。」因此，千萬不要為了減肥或任何理由而不吃澱粉。

　　那麼，不吃油脂行嗎？雖然一般認為少吃點油對健康較好，但油脂是人體重要營養素，特別是有一些人體無法自己合成的必需脂肪酸(essential fatty acid)，就像本書所說，由於脂肪對組織細胞膜、大腦等很重要，一旦攝取不足，內分泌也會亂掉。所以重點在於要吃好的油脂和適量的油脂，好的油脂指的是不飽和脂肪酸含量高的油。像源自地中海地區的地中海飲食法，是吃大量的魚和沙拉，並以優質的橄欖油為主要油脂來源，所以人們儘管肥胖，卻少有心臟疾病。

　　所以，同樣的，不要為了減肥而不吃肉。我尤其贊成作者所說的：脂肪攝取不足反而會導致食物攝取過量（第十一篇）。理由是消化脂肪所需的時間長，胃不會很快排空，肚子不容易餓，就不會需要提早補充食物，反而能減少食物的攝取量。因此，雖然脂肪的單位熱量較高，卻能防止我們攝取過多食物。但我也建議讀者，攝取肉類以白肉、魚肉為佳，紅肉千萬少吃。

　　從健康的觀點來看，胃的排空時間很重要，胃消化碳水化合物只需要二到四小時，消化蛋白質類要三到五小時，消化油脂類則可長達四到六小時。因此，如果早上只吃果醬土司配紅茶，血糖很快升高，身體就會分泌胰島素以抑制血糖，但可能兩小時後胃就空了，血糖又快速降低，身體一發出飢餓的訊號，又可能造成過度進食。如此讓血糖忽高忽低，對身體健康傷害反而更大。

　　同樣的，碳水化合物不是不能吃，但我建議盡量少吃白飯、白土司、甜點，因為這些都會很快被胃消化完畢，升糖指數很高(Glycemic index，俗稱GI值)，而應盡量以糙米或胚芽米取代（若不習慣，可與白米飯混吃），以延長胃的排空時間，慢慢消化，穩定血糖。

　　談到你我在台灣的中式飲食，由於通常在一盤菜或一桌菜裡，從蔬菜到澱粉、肉類到蛋白質可能都混在一起，要依作者的建議來進食，困難度較高，讀者也許不必太拘泥。但仍建議可先吃青菜，青菜以水煮的方式（在水裡煮一分鐘即可），再淋或拌橄欖油來吃；或者以橄欖油低溫炒食（高溫會破壞橄欖油的穩定性），以取代本書建議的生菜沙拉。

　　總之，進食的重點在均衡的攝取，儘管中式餐飲不像西式那樣一盤一盤是蔬食或肉類可以清楚分類，但每個人仍應該在心裡有一個比例觀念，依建議的比例攝取三大營養素：碳水化合物五成、脂肪三成、蛋白質二成；同時補充蔬果，以取得第四、五、六營養素（指礦物質、維生素、纖維質），才能真正取得均衡營養，常保健康。

推薦序二

學習傾聽自己身體的聲音／羅佳琳（台安醫院家庭醫學科主任）

　　你過著過度堅持的人生嗎？

　　在醫院看診時常遇到兩種極端的情況：對各種健康法極度熱中的民眾，以及相對的只要是有關健康的觀念都認為是苦行的民眾。

　　說實在的，我不知道哪一種對醫生是比較大的挑戰。當然，就醫生的觀點，總是希望病人能多少遵守一些健康的生活習慣，但門診也確實遇過因為嚴格遵行所謂生機飲食法，或一些奇特的自然療法而身體不適的例子。像是曾經有一對可愛的夫婦，生活習慣幾乎可稱典範了，兩人卻是一直為胃炎所苦，後來發現每天早上喝冰涼的果菜汁居然是致病的原因；又常有運動員體檢時被發現心臟有問題，因為過度激烈運動其實是心血管的殺手。像這樣的例子並不少見，讓人不禁懷疑林林總總健康法的可行性及可信度。除了對健康法狂熱的病人之外，更多時候是當我苦口婆心地勸病人該如何注意飲食健康時，病人一臉無奈地說：醫生，你說的我都知道，可是我就是做不到啊！

　　說實話，年輕一點的時候，我真的有點生氣病人怎麼這麼不聽話；但漸漸的我轉而想，病人說的做不到是什麼意思呢？是不是我說的方法跟他的生活習慣差太多了？還是病人不了解健康生活習慣的重要性？人是靠吃東西生存的，而不是靠吃藥或吃營養食品維生的。所以對於每天吃進嘴巴的東西，一定要付出全副精神來注意，這是一定要的呀！那麼我該怎麼傳達這樣的想法給民眾知道呢？

　　很想吃某個東西時可能是生病了！

　　很有趣的，我在前幾年觀察到自己也有所謂「突然很想吃某種東西的時刻」，當時特別研究了一下，發現隨著疾病的不同，有時病人真的會出現對某種食物感受性增強的情況。例如甲狀腺分泌低下而疲倦的時候，可能會想吃點海帶來補充碘；又如當缺乏鹽分而精神不濟時，會突然對鹹的東西特別渴求；或者壓力大時會想吃點甜食來促進甲狀腺暫時性分泌……，諸如此類。因此這次有幸看到這本《想吃就吃的進食順序法》的出版，覺得非常高興，對於一聽到健康生活習慣就感到恐懼的人，應該會歡迎吧！

　　越是禁止的東西越有吸引力

　　這裡可不是在說偷情呀！嘗試過減重的人可能會有一個感覺，越是想著這個那個不能吃，越是壓抑，反而整天心思都圍繞著食物打轉，越不能做的反而越有吸引力，終於意志力崩潰，大吃大喝後又懊悔不已。一天又一天的在這樣的惡性循環中打轉，體重不降反升，心情更是惡劣，於是坊間各種標榜著不必運動不用節食也能瘦的書紛紛站上排行榜。

　　其實減重最重要的是洗腦，而這洗腦的工程必須是循序漸進的，一開始就禁止這、禁止那，很難讓人遵行，尤其現在的上班族外食機會多，加上台灣以美食著稱，以及生活中免不了的飯局，簡直隨處是陷阱。因此本書提供了許多實際又貼近生活的飲食法，讓外食族甚至常需要應酬的人，也有解套的方案，而且內容豐富言之有物，是很實用的一本書。

　　想吃就吃會不會太放縱了？

　　這也是我自己在看這本書之前的迷惑。我真的能信任我自己嗎？我克制得住欲望嗎？我有對食物的｢感受性｣嗎？越是以前嚴格遵守各種健康法的人，可能越會對於這麼自由的說法感到害怕而不敢嘗試吧？

　　放心！越是以前嘗試過各種健康法的人越適合｢想吃就吃｣的方法，因為自由是屬於能自律的人的。如果你已經對要吃什麼才會獲得健康感到迷惑，或許就照著書中的做法試試。

　　習慣品嘗食物原味的人通常｢感受性｣越強，學習傾聽自己身體的聲音，就能找到需要的食物了。

　　小心成癮的陷阱

　　書中其實也有提到，有些人並不是真的感受到自己身體的需求，而是因為上癮而不得不渴求某些食物，這跟所謂的「感受性」是天差地別的層次，也請讀者務必留心。

　　那麼要如何避免成癮及過量呢？其實就記得兩件事就好了：多吃未加工的食物、用餐時仔細咀嚼。細細咀嚼除了可以幫助消化，期間所釋放出的食物原味，更可使人身心感到滿足；未加工的食品可避免血糖快速升高（書中形容此為過度消化），長期來說有益於體重控制及情緒穩定。當你習慣這種食物原味的高品質感受後，加工食品其實誘惑力就會大減，甚至會讓你噁心反胃哩！

　　幸福的台灣人

　　相對於書中蔬菜來源多為沙拉之類的，台灣人餐桌上蔬菜及水果的豐富性簡直教人忌妒了！建議大家早餐可多攝取水果，蔬菜則放在午晚餐吃，既可兼顧營養又可減少腸胃脹氣。蛋白質及碳水化合物放在蔬菜或水果後食用，分量要稍微克制，如此便能吃得開心又兼顧健康。看到這本書的幸運的你，請務必試試喔！