書摘1：
應以感受性而非營養理論選擇食物
或許過去的你，曾為自己的意志力薄弱感嘆不已。不過，你之所以放棄繼續嘗試那些健康法，表示或許那並不是你所需要的方式。若繼續勉強自己，搞不好會弄壞身體健康。
現在你應該知道了，過去感嘆意志力薄弱的問題，其實為你的健康反而帶來莫大幫助。與其靠意志力硬撐，不如傾聽身體的聲音；傾聽身體的聲音，其實就等於將注意力放在自我感受性上。
若你不想吃健康食品，或許是目前的你並不需要；對於戒不掉的食物，或許你想吃的原因就藏在身體裡。
更用心傾聽身體的聲音，將會使你變得更健康。
社會上充斥著許多和吃有關的訊息。有人相信某些訊息後，過著以糙米蔬食為主的飲食生活，有人則選擇以肉類為主食，攝取高蛋白食物。
舉例來說，以糙米蔬食為主食的人，深信動物性食物對身體健康有害，因此堅持不吃肉類或海鮮等食物；以肉類為主食的人則認為肉類有助減重，因此拚命吃肉。其實他們都太過拘泥於飲食「理論」，而將自己的「感受性」完全拋到腦後。如此一來，我們對於含有人體必需營養素的食物，也會喪失想吃的欲望。
然而，我們的祖先根本不懂依照飲食理論去選擇食物，而是交給感受性去判斷，在自然與均衡的狀態下，吃下身體必需的食物。許多人都說日本傳統飲食的營養結構相當均衡，但日本祖先並未學習過任何營養學理論，飲食習慣都是透過「感受性」所選擇的結果。
世上有各式各樣民族料理，大多以米飯或小麥等穀物為主食，或是根莖類如馬鈴薯、芋頭等。這些主食都屬於碳水化合物，為提供人體能量的重要養分。從現代的營養學角度來看，碳水化合物在每餐所需的比重約占六○％左右。人類的祖先利用感受性（直覺本能）領會了這點，在不知不覺中選擇分量足夠的碳水化合物做為主食。
在健康理論問世的幾萬年前，人類祖先就運用感受性選擇身體必需的食物，藉以維持生命至今。這段歷史足以證明人類的感受性相當優越，因此過度拘泥於理論，便是忽略了感受性的優點。
運用感受性選擇想吃的食物，或許需要相當敏銳的心思。也許你會認為以前人的感受性比現代人強，所以才擁有選擇食物的能力吧？不過，事實並非如此，我們現代人也能自然順著感受選擇食物。
例如，在感到焦躁或疲勞時，不是會瘋狂想吃甜食嗎？還有在我們運動揮灑汗水之後，不也會想來點鹹味的食物？這些就是運用感受性選擇食物的行為。
當我們感到焦躁或疲勞時，身體就會想要補充能量，而甜食正是能量的原料，所以自然會想吃些甜的食物；當我們運動時，汗水將體內鹽分大量排出後，身體自然會想透過鹹食補充鹽分。
再舉個更簡單的例子，「肚子餓了就會想吃東西」也是感受性使然。
像這樣，身體會對所需的食物產生想吃的反應，實際吃下肚後也會覺得美味無比。吃到想吃的食物，身體便會自動吸收所需養分。
這世上有許多不同的飲食法，無論哪種方式都有令人恍然大悟的理論，不過不代表有百分之百適合自己身體的飲食法。每個人的身體狀態都不同，而且身體每天都在變化，光靠單一理論，並不能涵蓋所有身體狀態的差異。
當然，只要讓自己的身體條件跟飲食法理論的條件相同，要獲得健康也不是不可能。事實上，許多人都是透過飲食法改善身體健康，而他們不只堅持理論，也相當重視自己的感受性。
理論是否能讓人變健康，關鍵在於能否配合身體需求而妥善應用。因此，首先必須重視自我感受，選擇吃自己想吃的食物，才是邁向健康的第一步。
書摘2：
利用進食順序改善消化
只要在進食順序上花點心思，就可讓酵素與膳食纖維發揮出不同的效果，如此一來也會改變身體對食物的消化方式。當消化方式改變，身體的健康狀況與減重效果自然而然就不同了。
需要注意的進食順序重點只有兩個：第一、一開始先吃水果與生菜；第二、接下來盡可能先吃蛋白質，最後再攝取碳水化合物。而「盡可能」這三個字是重點。
首先，建議各位一開始先吃水果與生菜。一般來說，即使是在日式居酒屋之類的餐廳，最先送上桌的餐點通常也會是生菜沙拉。為什麼要先吃水果生菜呢？因為只要事先補充食物酵素與膳食纖維，就可幫助腸胃更容易消化食物。
其實最棒的做法，應該是先吃水果。
常有人跟我說：「聽說水果的糖分很高，對身體似乎並不是很好」，然而水果中所含的糖分，與甜點中所含的糖分卻有些許不同。水果的糖分，並不會轉換成強烈的能量，相較於精緻甜點而言，熱量相對較低，就算是吃下水果中的糖分，身體也不會產生太大的反應，而是會將糖分全部消耗掉，並不會形成脂肪囤積在人體內。
水果富含許多食物酵素。水果在吃下肚後，只要二十分鐘左右就能被水果本身的酵素所消化，因此不會對人體的消化系統造成負擔。
其實，不需要太在意水果中所含的糖分，而且餐前先吃水果對有助於消化，也因此，水果對健康的效果如今已廣受全球各界所重視。
反之，若在餐後才吃水果，就可能帶來不良的影響。
水果在胃裡一下子就會被消化掉，如果是消化後直接移往小腸，這樣的消化過程是最理想的；但如果被其他比水果先吃下肚、又還沒消化完全的食物擋住，水果就沒辦法順暢地移動到小腸。如此一來，水果就會停留在還在消化過程中的食物中發酵，反而會妨礙胃部正常消化食物。
如果你在餐後一定要吃水果，請別以為那可以幫助消化，不如當做在吃飯後甜點吧！
我在學生時代曾在家庭餐廳打工，當時主管嚴格要求我們做好出餐順序的管理工作。所謂的出餐順序，就是沙拉↓湯品↓副餐↓主菜。無論日式居酒屋或高級餐廳的套餐，最先端上桌的一定是沙拉、生魚片等生鮮食物或小菜，接著是炸雞之類的配菜，最後才是主食餐點。
這邊的重點，就是「主食最後才上桌」。事實上，這樣的上餐順序對身體健康似乎也有幫助。
當肉類或魚類進入胃部以後，人體就會開始分泌胃酸。在消化了蛋白質以後，再吃碳水化合物主食會比較好。
依這個順序攝取蛋白質與碳水化合物，其實和防止「糖化」的現象也有關。所謂「糖化」，就是多餘的糖分附著於蛋白質上的現象，長期而言，可能造成皺紋或黑斑等老化現象等問題。
吃完蛋白質食物後再攝取碳水化合物，就能防止血中的能量如洪水般襲來，進而發揮穩定人體吸收營養素的功能。
寫到這裡，有些讀者可能會認真徹底地執行，像是先吃義大利麵中的培根、先吃披薩上面的肉片，或是先把牛肉蓋飯裡的牛肉吃掉後再吃米飯等等，這麼做光用想的就讓人覺得可憐，所以倒不必這麼做。
坦白說，這方法似乎也有漏洞，因為人類的身體並不是什麼精密的機械，因此不適合老是以相同的順序吃下相同類型的食物。由於背後的原因說來話長，在此先簡單說明。若以百分之百制式化的方式攝取食物，反而會讓身體的健康狀態失衡。
進食順序的規則，只需要在有辦法遵守的狀況下執行，要是沒辦法配合的話，就按照平時的方式進食即可，這樣的隨興方式反而對人體健康有益。
只要記住一個重點，那就是「盡可能先吃蛋白質食物」。
書摘3：
油脂是人體的潤滑油
脂肪雖不是食物中的主角，卻是餐桌上美味料理不可或缺的元素。一滴油也沒有的拉麵，吃起來實在令人覺得好淒涼。有人喜歡濃湯那種濃郁的口感，也有人的心隨著起司而幸福地溶化。另外，炸雞、薯條等炸物的酥脆口感，更是令許多人難以忘懷。
正是因為脂肪的存在，我們的餐桌才能有如此多的變化且充滿美味的誘惑。
所謂的脂肪，說穿了就是油。說到油，許多人都會聯想到「肥胖」、「膽固醇上升」等負面印象。雖然有人認為少吃點油對身體健康一定好，但其實這是個天大的誤會。
我們之所以會覺得油炸食物美味，正是因為身體需要脂肪，問題出在攝取的方式，油本身並不是什麼不好的壞角色。
脂肪在人體當中所扮演的角色相當重要。簡單來說，無法溶於水的成分全都屬於脂肪。當我們停止攝取做為養分的脂肪時，身體裡的脂肪代謝功能也會停滯。其實人體的細胞膜，全是由脂肪所形成。另外，荷爾蒙也是脂肪構成，就連腦部的六○％也是由脂肪所組成。
若停止攝取脂肪，身體的指揮系統就會故障。隨著控制機能出錯，人們在精神上會變得焦慮不安、心浮氣躁無法冷靜，甚至出現過敏或神經痛等症狀。如果停止攝取脂肪，不僅腦部功能，全身生理機能也都會開始衰退。
正因為脂肪的角色如此重要，所以我們會覺得含有油脂的食物很美味。也就是說，對含油的食物，我們的感受性會向身體發出訊號告知「這是必需的食物」。
一般人總認為吃太油會變胖，從熱量的角度來看確實沒錯。碳水化合物與蛋白質每公克大約四大卡，但脂肪每公克的熱量卻高達九大卡，所以真的容易令人發胖。
不過，高熱量其實也有可取之處。
你曾試過只吃蒟蒻或蔬菜等完全沒有熱量的食物嗎？一開始，這類完全沒熱量的食物確實讓人有飽足感，但要是一直持續下去，就必須吃下大量的食物才能獲得滿足感。當我們企圖用低熱量食物塞滿肚子時，食量會不自覺變大，最後反而造成胃的負擔。
只要加入少量沙拉醬這種含有油脂的東西，即使不吃進大量低卡蔬果，也能讓人有滿足感。脂肪的熱量固然高，卻能防止我們攝取過多食物。
屬於脂肪之一的膽固醇，是某些人眼中的大敵。其實膽固醇是人體在必要時所產生的物質。即使攝取的食物中未含有脂肪，但只要壓力過大，或生活過於忙碌，膽固醇值還是會升高。最近有份研究數據指出，膽固醇值過低的問題，要比膽固醇值過高的問題還嚴重。過度且無謂的擔心，會造成感受性失真。只要健康檢查未出現異常值，其實並不需要太在意脂肪的攝取量。
有人說攝取較多的脂肪，就會產生母愛，也就是會變得喜歡照顧人，或是對別人變得更加親切和善。脂肪就像是無名英雄，在名為饗宴的一場戲中，扮演的是亮眼的配角，因此我們在攝取脂肪時，也能由衷地感受到這位亮眼配角的迷人之處。
相反的，若是極端減少脂肪的攝取量，則可能會讓人在天亮時難以清醒起床，缺乏脂肪的人體就像燃油用盡的機械一樣，不僅身體僵硬不靈活，而且還會感到全身無力。
只要脂肪在體內確實發揮功能，大腦和身體都能變得有活力。對於女性而言，脂肪更是讓肌膚散發潤澤感所不可或缺的營養素。
書摘4：
肉類餐點的進食順序
說到家庭式餐廳裡人氣最旺的餐點，往往包括漢堡排、牛排、照燒雞排、炸豬排、炒豬肉等視覺與分量十足的肉類排餐料理。肉類可為我們帶來活力，適合在人生戰場上努力的每一個人。
除了蛋白質以外，肉類還富含鐵質、鎂、菸鹼酸、維生素B6、維生素B12等重要營養素。簡單來說，肉類含有許多增強蛋白質消化能力的成分，其中菸鹼酸的成分不僅可幫助人體代謝能量，對心理健康也有相當重要的功能。
大部分的肉類排餐料理都會搭配馬鈴薯、玉米等碳水化合物。即便餐點本身的分量足以讓人大感滿足，但可惜通常缺乏可以幫助消化的食物。有些肉類餐點或許會附沙拉，但問題在於沙拉的分量太少。因此，點菜時請務必加點沙拉。有時就算桌上只提供套餐菜單，但只要跟店員反映，相信都可以額外單點。可以的話，請點大分量的沙拉，若有兩到三人份的沙拉分享盤，建議不用猶豫，點下去就對了。總之，大分量的蔬菜是最重要的。
由於主餐是肉類，因此沙拉上面有肉也沒關係，但請盡量避免加了魚類、蛋類的沙拉，或蒸煮熱炒過的蔬菜。即便肉類、魚類及蛋類都是蛋白質，結構上還是不同，而且加熱的過程易使食物酵素受到破壞。
有些家庭式餐廳會有木瓜之類的熱帶水果。如果在菜單上看到，請別猶豫點來吃就對了。記得跟店員說「水果請在餐前送來」，不然水果通常會在餐後才上桌。如果今天有點水果的話，也可以減少沙拉的分量。
如果想吃更多蛋白質食物，建議連副餐也統一選擇肉類；如果想加點蔬菜，就點富含維生素Ｂ群的菠菜及富含黏蛋白的秋葵。以蕃茄為主的湯品也有助消化。
在吃完沙拉、配菜及主菜後，最後再吃米飯或麵包等主食，如果已經吃飽，就不要勉強吃光。即使不吃米飯或麵包，我們還是能從沙拉或水果中攝取到必需的碳水化合物。比起碳水化合物，最重要的是集中精神，利用肉類的能量為身體充電。
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大久保裕子的圖書 |
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$ 69 ～ 252 | 【圖解】想吃就吃的進食順序法
作者：大久保裕子(大久保 ゆうこ) ／ 譯者：鄭世彬 出版社：商業周刊 出版日期：2013-10-11 語言：繁體中文 規格：平裝 / 192頁 / 17 x 22 cm / 普通級/ 雙色印刷 / 初版  共 4 筆 → 查價格、看圖書介紹
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：【圖解】想吃就吃的進食順序法
想減重，肉、澱粉、甜點不敢碰？
遇上聚餐歡宴，節食計畫就破功？
不必忌口、不需忍耐，
只要進食順序對，食物組合對了，吃什麼都健康！
原來，一切都是消化問題！
只要進食順序對，吃什麼都健康。
身為醫生的我，想吃就吃，我愛吃零食，也愛吃垃圾食物，
而且還吃得很開心。但身體狀況變得更好了！
只要進食順序對，食物組合對，放心大口吃！
澱粉、甜點不敢碰？遇上聚餐，節食計畫就破功？
大魚大肉、滷味、泡麵、下午茶，怎麼吃才健康？
西式、日式餐飲進食順序全圖解
長痘痘是因為「吃太油」？脂肪明明能滋潤肌膚，但為什麼油膩的食物卻會長痘痘？
>>其實這正是消化不良的證據！
少吃點油就健康？誤會大了！人體的細胞膜、荷爾蒙，就連腦部的60％也是脂肪所組成。若停止攝取脂肪，人體的司令系統就會故障，生理機能也都會衰退。
>>身體需要脂肪，問題出在攝取的方式！
每個人的屁都會臭？不不不，你錯囉！嬰兒和腸道環境乾淨的人，不管是放出來的屁還是糞便都不會臭。會臭代表壞菌繁殖，往往是蛋白質消化不良所致。
>>屁愈臭，代表毒素的濃度愈高。可能引發腦病變、惡性腫瘤，千萬不可累積體內。
請用心傾聽身體的「聲音」！吃喜歡、想吃的東西，是一種人體需求，虐待身體並不會讓自己變健康，身體是需要被呵護的。
>>只要選擇有助於消化的「進食順序」與「食物類型的搭配與組合」，就可以放心吃！
本書特色
1. 圖文並茂，23幀圖解進食順序，一目瞭然
2. 文字淺顯易懂，不需要花費太多心思就可快速吸收書中內容
3. 不「禁止」讀者吃特定食物，而是改變攝取食物的順序，讓大家可在不剝奪自身嗜好的狀態下吃得健康。
4. 針對美式餐廳、超商及日式居酒屋做健康飲食順序的建議，對許多忙碌的現代老外族而言，可說是相當實用的訊息。
作者簡介：
大久保 ゆうこ
臨床心理師、精神保健福祉士、美國Nutrition Therapy Institute認證營養顧問、營養醫學指導師及顧問、NPO鶴見酵素營養學協會認定酵素營養學指導師、日本CI協會前常任講師、日本Living Beauty協會Raw Food Minster講座江古田校校長、NPO鶴見酵素栄養学協会運営委員。部落格：http://ameblo.jp/yuyuko494/
由於實施嚴格的長壽飲食法後產生疑問進而開始多方面研究飲食，目前以「日本最幸福的食育」為概念推薦快樂的食育（樂食育），除了舉辦用心感覺的榮養學講座之外，同時亦以顧問身分接受5000人以上有關飲食和心理方面的諮詢。
譯者簡介：
鄭世彬
高雄第一科技大學應用日語研究所畢。現為全職日中翻譯兼藥妝購物資訊作家。專業翻譯領域包括醫學、藥學、健康、照護、旅遊、社會福利等。著有《東京小旅及保健採購地圖—外用藥篇／內服藥篇》、《東京藥妝美研購》、《日本購藥指南—OTC醫藥品事典》等書。曾為《Inside Human Body》、《哇！我懂了》、《HELLO KITTY飾品收藏誌》等雜誌專任譯者。
章節試閱
書摘1：
應以感受性而非營養理論選擇食物
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目錄
推薦序 守住營養均衡的完美比例 蕭敦仁
推薦序 台安醫院社區醫學部主任羅佳琳
自 序 想吃就吃，均衡就好
第1章吃喜歡的食物才健康
1無法貫徹健康飲食法的人，恭喜！
你是個「感受性」強烈的人
勉強身體，對健康沒有幫助
用心傾聽身體發出的聲音
2應以感受性而非營養理論選擇食物
忽略感受性的飲食生活
想吃的食物中就含有必需的營養素
3只要內心滿足，別太在意吃什麼
能健康生活一輩子的小鎮
現代社會令人無法維持正向思考
進食情緒對人體影響大
4為何吃了喜歡的食物仍無法變健康
現代人普遍有消化不良的問題
5改善...
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自 序 想吃就吃，均衡就好
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商品資料
- 作者： 大久保裕子 譯者： 鄭世彬
- 出版社： 商業周刊 出版日期：2013-10-11 ISBN/ISSN：9789866032417
- 語言：繁體中文 裝訂方式：平裝 頁數：192頁
- 類別： 中文書> 醫學保健> 護理／保健
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