100種健康食物排行榜

名人推薦：【推薦序】

【營養師審訂推薦序】

飲食決定健康

長庚科技大學養生保健講師&營養師　蕭千祐

多年來發現，想要獲得真正的健康，如同經營企業，必須一步一腳印，因為健康來自於實踐力，而實踐力則完全來自於自律。

但是實踐力需要方法，您有找到適合自己的方法嗎？相信一提到這個問題，很多人總回答不出來，主要是因為市面上相關的書籍，多半提供太多的資訊，沒有辦法讓您在最快的速度，找對適合您的方法，不然就是方法太過繁複，讓您無法在有限的時間和空間內逐步完成，因而容易半途而廢。

本書將針對您不同的身體狀況，給您...

什麼是健康食物？

你挑食嗎？挑食對不起自己的健康？

NO～下面我們就要告訴你「挑食有理」的健康選食原則，教你挑食不偏食，吃出健康好「食」力。

自然食物是一座營養寶庫

自然食物中含有天然且豐富的營養素，好比是營養寶庫，不但提供人體所需的養分，幫助我們生長發育、調節生理機能，還能促進代謝、排毒，提高免疫力、抗氧化以及抗壓力、抵抗各種疾病的侵襲。

食物真的擁有神奇功效嗎？

說穿了，其實一點也不神奇，中醫就有所謂「藥食同源」的說法。例如，奇異果是我們常吃的水果之一，同時其中富含天然的抗氧化劑維生素C，可以在養顏美容、延緩衰老與抗癌方面發揮作用，同時也具有增強抵抗力、幫助傷口癒合的功效。

況且，往往我們的身體一有小毛病，就會東問西問「吃了什麼引起的」、「怎麼吃才能改善」？可見我們都有「食物與健康密切相關」的普遍認知。

成也食物，敗也食物

有句格言提醒了我們健康與食物的關係：You are what you eat.我們的生命活動，是依賴日常飲食來提供所需的營養，你身體的健康或患病，都是由日積月累吃進肚子裡的食物所導致的。

成也食物，敗也食物，食物既有上述種種有益人體的好處，也可能成為損害健康的兇手。例如不吃早餐、偏食造成營養失衡、為了減重瘦身吃得極少、愛吃油炸或燒烤食物、飲料取代水解渴…等，就是這些一籮筐不良飲食習慣，損害了健康，甚至出現所謂的「生活習慣病」，意指高血壓、動脈硬化、心臟病、腦中風等疾病，是長期不良的飲食生活習慣所累積引發的。

「挑食」有理

健康，由你吃進的食物來決定。認清了食物對健康的影響之後，你知道究竟該怎麼吃出健康嗎？下面我們將告訴你一套「挑食」技巧，提供你選食健康食物的原則，才能靠食物趨吉避凶，為健康打造良好的基礎。

「挑食」的標準

◎當季盛產，新鮮又便宜

天然蔬果隨大自然四季變化生長，所使用的化肥或農藥較少，也少了需長時間保存而使用的添加物，可避免吃進太多不該吃的毒素。選擇當季盛產的食物，不但新鮮風味佳，且產量大，價格便宜。

◎當地生產，營養風味最完整

當地食物，是適應當地水土、氣候、環境所生產出來的，少了貯存與運送的過程，可保有最完整的營養與風味。

◎飲食均衡，選食多樣

沒有任何一種食物含有需要的所有營養素，所以為了使身體獲得足夠的足夠的各種營養素，必須均衡選食各類食物。各類食物的營養素在參與人體的代謝過程中，會互相協調或影響，無論是長期大量偏食某種食物，或拒吃某類食物，都是偏食，易使體內營養失調，引發各類疾病。

最健康的營養方式，是每天都應均衡攝取六大類食物，如何簡易掌握飲食均衡原則，可參考食物金字塔圖。



食物四性知多少？

食物「四性」又稱「四氣」，是根據人體吃了這項食物後產生的反應或影響，

將食物分為寒、熱、溫、涼四性。寒和涼之間、熱和溫之間，只是程度上的不同，

此外，還有性質平和的平性，雖然稱四性，實際上卻是寒、熱、溫、涼、平。

以下我們將告訴你什麼是食物的四性，該怎麼吃。

寒性&涼性

會使人體能量代謝率降低，體能下降的食物，也就是民間一般所謂「冷」的食物，一般寒涼性食物具有清熱解暑、降火解毒、消減身體燥熱的作用。例如在炎熱的夏日吃片西瓜，馬上就感到暑氣全消，因此，可知西瓜屬於寒涼性食物。而涼性食物的作用比寒性食物稍弱。

■ 體質宜不宜？

寒涼性食物適合燥熱體質的人食用，一般用來緩解熱性病症；體虛怕冷、腸胃或呼吸道不適的人盡量少吃。

■ 何時吃？

一早起來時，須先暖胃益氣，不宜先吃寒涼性食物；此外，以季節來看，適合夏天食用，寒冷的冬天則少吃為宜；以地域來看，適合熱帶、亞熱帶地區，處在寒冷地區建議減少食用量。



寒涼性食物有哪些

●榖類：薏仁

●蔬菜類：大白菜、竹筍、蘆筍、茭白筍、蘆薈、芹菜、蓮藕、白蘿蔔、苦瓜、絲瓜、黃瓜、冬瓜、綠豆芽

●水果類：奇異果、火龍果、西瓜、梨子、柿子、椰子、柚子、橘子、葡萄柚、楊桃、香瓜、番茄

●肉類、海鮮：鴨肉、蟹、海帶、紫菜、蛤蜊

●豆蛋類：蛋白、綠豆

●其他：冰品、茶、鹽、醬油、白糖



調和四性最健康

經燒、煎、炒、爆、炸、烤等方式調理過的食物，會偏熱性；經蒸、煮、燉法會使食物轉偏陰（註：偏陰並不是轉屬涼性之意，而是轉為較利於人體吸收）。像花生原屬平性食物，但炒過或油炸過的花生米卻是熱性食物。所以食物還可透過烹調方式來改變它的性質。

此外，對健康的人來說，日常飲食不需太拘泥於這個溫熱性不能吃、那個寒涼性少吃，只要溫熱性與寒涼性食物互相搭配，比如取溫熱性的薑絲配寒涼性的鴨肉，煮成鴨肉湯，即可寒熱調和，吃得健康又安心。

溫性&熱性

多具有促進新陳代謝、溫陽散寒的作用，可改善貧血、生理機能衰退的症狀，也就是民間所說的「熱」、「燥」食物。例如在寒冷的冬天吃羊肉爐，可以袪寒，使身體暖和起來，這種食用後會使身體溫熱起來的，就屬於溫熱性食物。一般說來，溫性食物的作用比熱性食物稍弱。

■ 體質宜不宜？

溫熱性食物適合虛寒體質的人食用，也適合寒性、慢性病症的人適量進補；至於體質燥熱、有急性、發炎性病症的人最好少吃，以免造成便祕、口乾舌燥、嘴角破皮等上火的症狀。

■ 何時吃？

夜晚身體的生理功能運作趨緩，為入睡做準備，這時就不宜吃溫熱性食物來振奮身體；就季節來說，能提供熱能的食物當然較適合冬季食用，至於燥熱的夏天少吃為妙；同理可推，適合居處寒冷地區的人食用，身在熱帶、亞熱帶則不宜吃太多。

溫熱性食物有哪些

●榖類、堅果類：紫米、核桃、松子

●蔬菜類：南瓜、黃豆芽、韭菜

●水果類：龍眼、荔枝、桃子、櫻桃、芒果、榴槤

●海鮮、肉類：羊肉、牛肉、火腿、蝦、海參

●香辛調味料：辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜、香菜、肉桂、茴香、八角、酒、醋、咖哩

平性

介於寒涼性與溫熱性之間、性質較為平和的食物，不像寒涼性食物會使代謝率降低或退火，也不像溫熱性食物促進新陳代謝或使人上火，一般日常飲食以平性食物居多。

■ 體質宜不宜？

除非有特殊過敏體質，一般平性食物適合大部分人食用，即使虛寒體質或燥熱體質都可以吃，尤其適合虛不受補、實不宜瀉的人。

■ 何時吃？

沒有時間與地域的限制。

平性食物有哪些

●榖類、堅果類：一般米飯、麵食

●蔬菜類：彩甜椒、紅蘿蔔、茼蒿、花椰菜、番薯等

●水果類：蘋果、葡萄、柳橙、檸檬、蓮霧、鳳梨

●豆蛋奶類：雞蛋、牛奶、豆漿、黑豆

●海鮮、肉類：雞肉、豬肉、鵝肉、大部分魚肉



吃出健康，飲食加分！食物搭配營養簡易公式

為了方便掌握食物的搭配運用，我們特別理出簡明清楚的營養公式，讓你從容活用食物的搭配原則與功效，並避開食物錯配的方式，不再莫名其妙這裡痛那裡痛，讓食物的營養成分真正發揮功效，輕鬆吃出健康滿分。

營養加分公式

有些營養素可協助體內吸收利用另一種營養素，有些則是轉化成另一種營養素，供體內利用。營養加分很簡單，每項營養素都以括號舉出食材，方便讀者靈活搭配食用。

膳食纖維

→榖類、蔬果、豆類、海藻類

■ 膳食纖維＋低脂動物性蛋白質（去皮肉類）=有助於去除膽固醇

■ 常用菜色：竹筍排骨湯（竹筍＋排骨）

維生素A

→黃綠蔬果、蛋奶類、動物肝臟

■ 維生素A＋維生素C（蔬菜、水果等）=防止皮膚乾燥與粗糙

■ 常用菜色：蘆筍沙拉（綠蘆筍＋草莓）

維生素C

→蔬菜、水果

■ 維生素C＋維生素E（榖類、堅果種子、綠色蔬菜、蛋黃、植物油等）=護膚、防老、抗癌、促進血液循環

■ 常用菜色：水果沙拉（奇異果＋美乃滋）

維生素D

→蛋奶類、動物肝臟、魚類、日晒過的香菇

■ 維生素D＋脂肪（堅果種子、奶類、魚肉類、植物油）=促進維生素D的吸收，改善骨質疏鬆與牛皮癬等症狀

■ 常用菜色：香菇雞湯（香菇＋雞肉）

維生素E

→全榖類、堅果種子、綠色蔬菜、蛋黃、植物油

■ 維生素E＋硒（全榖類、堅果種子類、蛋、魚肉內臟類等）=抗氧化、避免自由基的傷害、活化免疫系統、預防心臟病、降低癌症發生的機率

■ 常用菜色：雞蓉燕麥粥（燕麥＋雞肉）

類胡蘿蔔素

→黃綠色蔬菜和水果

■ 類胡蘿蔔素＋脂肪（堅果種子、奶類、魚肉類、植物油）=預防癌症、心臟病以及老年性黃斑病變導致的失明

■ 常用菜色：木瓜燉豬腳（木瓜＋豬腳）



吃對食物健康100分

導正你的飲食方式、生活習慣、身心狀態

正確飲食方式

◎早餐要吃的質好量多

為了維持一整天的精神體力都在最佳狀態，應選擇品質好的蛋白質和澱粉類食物當元氣早餐，例如饅頭夾蛋，配蘋果和一杯豆漿或牛奶，因為有整天的時間可消化代謝，不需擔心吃太多造成身體負擔。

◎午餐要吃的飽

午餐吃的飽，為了避免血糖飆高，此下午昏昏欲睡，澱粉類食物不要吃過多，可多吃蔬果補充維生素，也能幫助分解早餐尚未代謝完的醣類和蛋白質，產生能量。

◎晚餐簡單吃

晚餐宜吃得簡單，蛋白質和醣類的份量要少，可吃些富含鈣和鎂的蔬菜、豆類和乳製品，有助於震定神經、釋放壓力，對稍後入睡有益。

◎打瞌睡時來個下午茶

午餐逐漸消化，到了下午三點左右血糖下降，往往會撐不住打起瞌睡來，這時可稍微補充一下能量，愛吃甜食的人更有提振精神的好理由，來個下午茶點心。

◎水要多喝

每天至少應攝取2000c.c.的水分，才能幫助身體正常運作，千萬不可以飲料取代水，因為飲料含有較多的糖與電解質，不能像白開水很快離開腸胃，長期飲用會影響消化與食慾，並增加腎臟負擔，還會因為熱量造成肥胖。



正確生活習慣

◎生活作息影響飲食規律

我們體內有所謂生理時鐘，控制飲食、活動、睡眠等節奏，若生活作息混亂，就會影響飲食節奏，一日所需的營養也就無法規律充足地提供。

◎過度運動反而有害

適度運動有助於促進血液循環、淋巴流動與新陳代謝，維持身體健康；但過度的運動，會在體內產生過多的自由基，使免疫功能下降，反而不利健康。

◎與運動最麻吉的食物

運動前吃醣類食物，提供運動時肌肉收縮、神經傳導所需的能量。運動後肌纖維內蛋白質的合成快速，補充蛋白質食物有助於肌肉的代謝、修復；同時可吃具抗氧化作用的維生素C、E和類胡蘿蔔素的食物，對抗運動產生的自由基。千萬別為了維持身材，運動後餓著肚子不吃東西，反而會造成精神萎靡、肌肉疲乏等問題。

◎ 覺要睡對時間

睡眠時間不足或不對，都會影響健康。最好能睡足7～８小時，晚上11點～凌晨3點是肝膽排毒的時間，也是褪黑激素分泌最旺的時間，盡量要把握黃金時間睡個品質好的覺。注意不要開燈或用間接照明的燈光，以免影響褪黑激素分泌；定且在睡前至少2個小時盡量避免進食。



正確健康常識

◎冰箱不能保證「鮮」

如果食物保存與冰箱使用不當，反而容易孳生細菌。維持冷藏室低於5℃，冷凍庫低於-18℃，才能有效抑制細菌生長繁殖，延長食物的保鮮期。冰箱不要放得滿滿滿，維持七分滿，使冷空氣流通，才能確保冷度。食物應適量購買，並且經常給冰箱來個清倉，以免吃不完，不但造成浪費還容易腐敗而滋生細菌。

◎ 保健食品不如健康食物

人體所需的營養素都有一定的量，若未經醫藥人員指示而把維他命等保健食品當多吃多捕，反而危險，如非身體有特殊需求，還是從新鮮的天然食物中攝取營養素比較保險，在正常飲食下也比較不需擔心過量的問題。

疾病往往不是單一因素引發，只有保持心情愉快、維持良好的人際社交、不要工作過時、減少壓力，有空多到郊外深呼吸，規律飲食、營養均衡，保持運動習慣，才能有效維持身心健康。



醫師＆營養師推薦最健康食物 前10名排行榜

糙米：提供人體活動所需的醣類，並富含提高免疫力的維生素B群，以及幫助體內環保與瘦身的膳食纖維，具有多種身心所需的營養素。

洋蔥：富含槲皮素和多種含硫化合物等，有蔬菜皇后之稱，因為抑制致癌物質的抗癌功效出色而名列前矛，還具有多種健康功效。

番薯：便祕是造成許多生活習慣病的起因，番薯含有鬆軟易消化的纖維質，有良好的滑腸通便效果，可幫助排除囤積體內的毒素。

海藻：海藻類食物富含膳食纖維和各種維生素、礦物質，熱量又極低，具有排毒、促進代謝、舒緩焦慮情緒的效用，是健康的海中蔬菜。

蘋果：膳食纖維和鉀，可幫助腸胃蠕動，促使廢物排出體外，並抑制壞的膽固醇、保護血管、降低血管疾病、便祕與大腸癌的發生。

山藥：多巴胺、皂苷、黏液蛋白和鍺，可抑制癌細胞轉移或增殖，保護胃壁，有助於對抗癌症，對更年期婦女尤其有益。

菠菜：富含的膳食纖維、維生素和礦物質，可幫助排便、防癌、補血、幫助胎兒大腦神經發育、延緩細胞老化、保護眼睛等功效。

黃豆類食品：富含多種人體必需胺基酸、鈣、卵磷脂和異黃酮素，能加強腦細胞發育，降低膽固醇，並可防癌、改善婦女更年期症狀等。

雞蛋：幾乎擁有了人體內所有需要的營養物質，優良蛋白質提供人體多項必需胺基酸，還有豐富的DHA、卵磷脂和維生素A及B群。

鮪魚：富含易吸收的優質蛋白質，脂肪低，是很好的蛋白質來源，所含的EPA和DHA不飽和脂肪酸可增加腦細胞活力。

什麼是健康食物？

你挑食嗎？挑食對不起自己的健康？

NO～下面我們就要告訴你「挑食有理」的健康選食原則，教你挑食不偏食，吃出健康好「食」力。

自然食物是一座營養寶庫

自然食物中含有天然且豐富的營養素，好比是營養寶庫，不但提供人體所需的養分，幫助我們生長發育、調節生理機能，還能促進代謝、排毒，提高免疫力、抗氧化以及抗壓力、抵抗各種疾病的侵襲。

食物真的擁有神奇功效嗎？

說穿了，其實一點也不神奇，中醫就有所謂「藥食同源」的說法。例如，奇異果是我們常吃的水果之一，同時其中富含天然的抗氧化劑維生素C，可以在...

※ 導讀提示POINT OUT

1. 本書摒除艱澀難懂的醫學理論，編輯角度從讀者日常需求出發，所有的食物排名依據，都附有數據理論根據，並由三位中、西醫專家聯合審訂推薦，請讀者放心參考使用。惟有特殊體質或罹患疾病者，敬請遵照門診醫師指示食用。

2. 食物攝取過量與不足，都對身體健康有害，只要不偏食（長期只吃同類型食物），均衡飲食，健康就唾手可得。

3. 本書中所提到食物的順序先後吃或混雜吃（非搭配一起煮食）健康拉警報，食物功能相互影響作用時間為：4小時之內連續吃下相忌食物，食物會在胃中引起不利健康的化學變化（食物由胃到腸的消化時間約為4小時左右）。



【附錄】健康食材營養功能一覽表

營養素大分類表

食物營養功效V.S.常見疾病與美容對照表

各年齡族群每日飲食建議一覽表

※ 導讀提示POINT OUT

1. 本書摒除艱澀難懂的醫學理論，編輯角度從讀者日常需求出發，所有的食物排名依據，都附有數據理論根據，並由三位中、西醫專家聯合審訂推薦，請讀者放心參考使用。惟有特殊體質或罹患疾病者，敬請遵照門診醫師指示食用。

2. 食物攝取過量與不足，都對身體健康有害，只要不偏食（長期只吃同類型食物），均衡飲食，健康就唾手可得。

3. 本書中所提到食物的順序先後吃或混雜吃（非搭配一起煮食）健康拉警報，食物功能相互影響作用時間為：4小時之內連續吃下相忌食物，食物會在胃中引起不利健康的化學變化（食物由胃...

【出版序】

編者的話

食物的世界浩瀚無垠……從地球上可以吃的食物，到底有少多種？這個問題，至今仍無人能給個正確解答！便可知悉：食物的選擇，確實是一門非常大的學問！

在《吃對食物健康100分》一書，廣受讀者愛戴，登上了誠品暢銷排行榜第三名之後，我們更加確定：「吃對食物」這件事，無庸置疑地——早就成為了大家日常生活關注的焦點。有鑑於此，與其讓讀者從眾多食物中大海撈針，辛苦地搜尋、翻閱各種關於健康營養的常識、知識，倒不如聘請各領域的專家，為大家全方位評選出各類健康營養食材，讓讀者能鎖定目標、對症飲食。

於是我們請來了教學醫院級的三位權威專家：營養師、中醫師、西醫師，從三種不同領域的面向，為讀者嚴選出各種健康食物排行榜，並點出其食物的營養價值為何？健康功效何在？深入淺出地解釋營養學及醫學上的專有名詞，讓讀者不再一頭霧水霧煞煞，看到專有名詞就昏倒……也希望大家都能輕鬆讀、簡單學，最重要的是——要看得懂，進而將食物營養學應用在生活中。讓自己與家人都能得到健康、快樂！

本書中，我們將食物營養、成分、功效、應用方式……鉅細靡遺分析、解說，讀者可先閱讀第一篇總論的各種健康常識及食物營養知識，有個基本概念之後，再參照P.26頁起的營養加、減分公式搭配運用，進入第二篇食物排行榜，就更容易理解專家的評選依據，及各種健康提示與建議。尤其是第二篇的特別企劃：「醫師、營養師推薦最健康食物前10名排行榜BEST10」，更是三位專家聯合推薦的健康食物前10名。讀到最後，讀者不難發現，這些食物也多重複、分散出現在後頭的其他保健功效排名中。這也說明了：對人體有益的食物大多數分布在某幾類食材中，但在此也提醒讀者們，千萬不可以偏概全，重複地只吃這幾樣食物。食物排行榜的意義，在於幫助各位用專業的角度，挑選出更適合自己食用的各類健康食物。飲食要適量、均衡攝取最健康，過與不及，都可能會危害健康喔！

正確的飲食方式～營養均衡擺首要，定時、定量最健康。祝福大家都能吃出真正的健康100分！

【出版序】

編者的話

食物的世界浩瀚無垠……從地球上可以吃的食物，到底有少多種？這個問題，至今仍無人能給個正確解答！便可知悉：食物的選擇，確實是一門非常大的學問！

在《吃對食物健康100分》一書，廣受讀者愛戴，登上了誠品暢銷排行榜第三名之後，我們更加確定：「吃對食物」這件事，無庸置疑地——早就成為了大家日常生活關注的焦點。有鑑於此，與其讓讀者從眾多食物中大海撈針，辛苦地搜尋、翻閱各種關於健康營養的常識、知識，倒不如聘請各領域的專家，為大家全方位評選出各類健康營養食材，讓讀者能鎖定目標、對症飲食。

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