當蒲團遇到沙發：拯救你名存實亡的禪修

蕾貝卡．坎恩推薦序：在每個剎那懷抱慈悲…8
作者序：這是我們想要的禪修嗎？…11
編著說明：我所走的路…15
導言：給自己找麻煩？…17
我為什麼無法禪修？…19
看起來不難：正念禪修…23
當下，只不過是做必要的事…24
我們的根本修行…25
動機發心…26
仁慈與悲心…28
正念的起源…28
止與觀…30
生活禪…32
本書的長相… 32
如何使用本書… 34
切勿灰心喪志… 36
正念轉一轉：五個呼吸平靜焦慮的心…36
本章重點：讓你的禪修不斷線…37

第一章、我們為什麼想要禪修？...39
在生活中掙扎...41
正念轉一轉：接納 …45
用不同的方式對待自己…46
正念轉一轉：好奇心… 51
正念轉一轉：慈心與悲心…51
把想法落實為經驗…52
正念轉一轉：養成習慣需要多久的時間？…56
為什麼正念的習慣不是一種癮…56
更偉大的動機…58
練習：動機發心…59
本章重點：為什麼我們想要禪修？…60

第二章、讓禪修佔有一席之地...61
讓禪修成為習慣…63
時間…66
融入家庭生活…67
地點…68
創造儀式和慣例…70
正念轉一轉：不是信仰者也可創造儀式…71
坐在什麼上面？坐多久？…72
正念轉一轉：讓自己坐得舒服…74
我們的修行是什麼？ 76
正念轉一轉：禪修手札…79
練習：檢查我的座位…80
本章重點：讓禪修佔有一席之地…81

第三章、請不走的門神…83
沒那麼想面對自己…85
正念轉一轉：抗拒和防衛…92
你不認識的自家警衛…95
正念轉一轉：愛之深責之切…101
當自我穿上了禪修的外衣…103
練習：誰替我們守門？…106
本章重點：請不走的門神…107

第四章、遇見自己...109
期望，讓你和當下脫節…111
正念轉一轉：務實地面對當下…115
正念轉一轉：念頭和思維…116
情感，成敗都是它…117
正念轉一轉：情緒、心情和性情…119
正念轉一轉：情緒清單…120
練習：來無影去無踪的情緒？…121
內在「兩匹狼」…121
練習：取得平衡…125
練習：正念的生活觀修…126
房間裡的大象…128
正念轉一轉：處理你的感受…131
正念轉一轉：保持適當距離…134
最深的傷口…134
練習：認識核心信念…138
正念轉一轉：核心信念…139
懼怕死亡…140
練習：審視…142
本章重點：遇見自己…142

第五章、面對各種離心力…145
與障礙共處即是修行…147
渴望美好的事物，我貪…148
遭遇內外的拒絕，我瞋恨…150
逃避不存在，我昏沉…151
專注與放鬆的失衡，我掉舉…153
疑慮，只有一種解藥…154
糾結的結…156
從喋喋不休的心出走…159
為修行拉一把…160
正念轉一轉：數息 …161
正念轉一轉：長久正念的配方…166
輕提輕放…171
練習：意識到我們的障礙…173
本章重點：面對正念的離心力…173

第六章、拯救名存實亡的禪修...175
蒲團與沙發…177
練習：建構時間表…01
正念轉一轉：心和腦…184
改變，就從當下開始…196
正念轉一轉：認識我們的感受…198
只是覺察…205
本章重點：拯救名存實亡的禪修…207

第七章、受傷的心..209
危險的愛…211
為慈悲開一道縫隙…215
練習：建立連繫…220
慈悲新手上路…221
正念轉一轉：慈心與悲心的禪修…228
正念轉一轉：虛偽的愛…229
我們修持什麼？…230
正念轉一轉：傳統的慈心與悲心禪修…233
本章重點：受傷的心…235

第八章、徹底面對自己的勇氣...237
面對惡魔…239
勇者之心…241
練習：認識快樂…347
曙光乍現…248
練習：肯定自己…256
本章重點：徹底面對自己的勇氣…257

第九章、此一即是唯一...259
走到盡頭？…260
練習：為禪修做決定…265
正念轉一轉：共修的好處…266
從修行到生活之道…267
正念轉一轉：八聖道…271
練習：更寬廣的道路…274
沒有很爛、很好，只有堅持…274
練習：給自己的忠告…277
本章重點：結語…277

跋：正念的旅程…279
附錄一、掙扎的禪修者的救命圖表…280
附錄二、正念和心理創傷…286
附錄三、十分鐘修好正念…288
附錄四、本書導師簡介…290
閱讀書目…294

蕾貝卡．坎恩推薦序

在每個剎那懷抱慈悲
　　
　　對於所有渴望把正念禪修帶入日常生活的人而言，這是一本深入此一探究之核心的重要著作。從事禪修的人都知道，在「渴望去做」和「真正每天實修」之間常常有所差距。生命中的每件事物和價值觀都指出修行的重要性，但似乎有許多障礙阻止我們放手去做。

　　人之常情的體悟

　　奈久的著作非常善巧地把我們帶回這一切的「人之常情」（human-ness）。它溫柔地提醒，人們很自然地發現修持正念是一大挑戰，因為它刻意地指出生命中尷尬且痛苦的真相，以及種種衝突抵觸。我們立志每天修行，但在許多時刻，我們卻發現自己搖擺不定，不確定是要做家事、沐浴、啜飲一杯美酒、與朋友家人相處，還是做出這個看似瘋狂且違反直覺的選擇：坐在禪修蒲團上，沈澱下來，感受直接且有時是痛苦的體驗。我們深深受到熟悉的事物、舒適愜意和歡樂的吸引，避免痛苦和生嫩敏感的事物；此乃人之常情。然而，我們知道，藉由觀照自身的體驗和感受，學習按照事物如實的面貌去過生活，會讓我們如釋重負。在修行的過程中，深邃本具之清明神志使我們回歸自己和世界真實的面貌。本書優美地剖析和探究這一矛盾的情緒，幫助我們把它視為修行的真實領域。這些猶豫和懷疑的時刻，不代表我們尚未「有所領悟」；它們是修行的核心。不想禪修不是修行之外的某件事物，而是全面探究、自然而然的一部份，也是修行的本質。我們留心觀照地把所有的感受、不確定和勉強不情願納入修行，每天懷著好奇追究的精神真正地投入其中。

　　所有人都有這種體驗，包括那些教導以正念為基礎的課程的人也是如此。身為正念課程的老師，我們都有「優良典範」的外在「強制令」，要求我們每天都要持之以恆地從事個人的正念修行，並且穿插密集的禪修閉關。這種正式的禪修（座上禪修）賦予空間，讓我們看清內在的模式和過程，以及從頭到尾不經意地為自己製造痛苦。我們總是看見自己在評斷、排拒、努力奮鬥、批評和忿怒。當然，這和一個體現正念的導師應有的理想形象相互抵觸。然而，除非我們親身體驗和投入這持續不斷、充滿喜悅和掙扎的探索，否則怎麼可能提供他人這種修行？

　　隨著時間的流逝，從這些內觀洞見衍生出來的了解，成為我們生命的一部份。到了那個時候，體現正念不是一種費力、不自然的過程，而是生命時時刻刻的本然展現；它是一種隱含於內的取向，經由正念看起來、感覺起來和聽起來是什麼樣子的有形展現而變得清晰顯明。明白這一點，並在生活中體現正念，我們就能夠在課堂上真實地教導正念。

　　回歸如實的面貌

　　奈久的著作，以及修行者和導師透過書頁所傳達述說的話語，幫助我們了解和尋找語言文字，藉以形容正念所揭露的念頭和情緒的內在世界；這個世界充滿情緒的衝突抵觸，常常被隱藏起來不讓人看見，而被人看見的時候，又常常受到評斷。因此，奈久鼓勵我們用一種清新好奇的方式去檢視內在世界，支持我們在每個剎那懷著慈悲，並且一再地回歸其中。這促使修行形成一個清晰的發心，一種目的感和方向感，然後讓生起的任何實相保持如實的面貌。

　　讓我們回到修行之中

　　本書簡明易懂，文字輕鬆幽默；清楚明確的章節處理特定的重點，並且包含許多修行人的親身經驗，使內容增色不少。這有助於這個看似非常私人、常常引起自我批判的過程平常化、普世化。聽到其他禪修者閉上雙眼的內心世界，極為令人感到寬慰，也發現他們的經驗和我們所經歷的種種沒有差異。本書體現了仁慈和慷慨佈施；當我們開始把這種明晰和共通性帶入修行，自我判斷和自我批評的習性自然就會安靜下來。

　　正念禪修是一個持續不斷的過程，而不是「一夜情」。在閱讀本書之際，我再度感受到投入修行的動機與發心在心中生起。本書用一種清新的方式提醒我，在本質上，我的模式和習性無異於他人，並且讓我重新清晰地記得是什麼把我帶入每天的修行之中。
作者序

　　這是我們想要的禪修嗎？

　　本書的構想源自我教導正念課程的經驗。我清楚地了解到，儘管許多人享受和重視這個課程，但絕大多數的人卻從未真正建立「正念的習慣」，足以在課程結束之後，長長久久地持續下去。我為此感到好奇和關注。為什麼沒有持之以恆？在和其他教導類似課程和幾個教導正念的老師交談之後，我發現我的觀察一點也不獨特。是的，這千真萬確，人們從課程中獲益良多，但持續禪修卻是一件難事。儘管人們真的想要繼續下去，但許多人卻沒有這麼做。

　　我回想大約40年前，我開始從事禪修，然後中斷相當長一段時間之後又重拾興趣的過程。我從中了解到，我對禪修及其重大價值的看法，以及從事禪修有多麼困難之間，一直存在著巨大的矛盾和差異。其他人想像的禪修和他們的實際體驗之間是否也存有相同的差異？

　　這是促使我進行貫穿本書的訪談的原因。頭兩個是嘗試性和試探性的訪談，我問兩位受訪者，是什麼阻礙他們從事禪修？其中一個受訪者被我稱為「掙扎的禪修者」，另一位受訪者則在一所心理治療訓練學校教授禪修。耐人尋味的是，根據兩人的親身經驗，他們的回答大致導出相同的結論，而且就那位身為老師的受訪人而言，那也是他的學生們得出的結論。他們說，禪修讓他們深感不安，而且在某方面讓他們感覺受到威脅。即使他們沒有意識到這一點，卻因為感受到這種威脅而變得戒慎恐懼。對於此一觀點，我深有同感，並且隨著訪談的持續進行，每個人都明顯地同意，禪修讓我們對自己的為人感到有點憂慮驚慌。是的，禪修有助於放鬆。是的，它有助於捕捉讓我們感到抑鬱和焦慮的念頭。是的，它支撐免疫系統，並且給予我們選擇。但如果我們持之以恆地禪修，那麼在某個時候，它將把我們和自己之間的關係帶入一個更誠實、更親密的層次，而我們不總是那麼確定，這是我們想要的關係。我們因而停止禪修。

　　感恩誠實面對自我

　　在結束每個訪談之後，我對每個禪修者都懷抱巨大的感恩敬重之情。儘管在表面上，每個禪修者都覺得他們難以維持修行，但在表面下，在個人的層次上，他們的奮鬥掙扎卻充滿洞見、勇氣和幽默。即使日復一日、週復一週地從事禪修使他們接觸他們寧願不去碰觸的情緒，但他們卻誠實地面對，因而成為對自己少有錯覺幻想的一群人。

　　我的話還沒講完。本書訪談了16位努力奮鬥的禪修者，他們全都為自己選擇一個化名。另外有31位受訪者也使用化名，其中有些人使用數個化名；他們都提供了許多範例。10位禪修導師提供了自身的洞見；他們代表一大群各具代表性的戒律和傳統，例如正念減壓療法（Mindfulness-Based Stress Reduction）、正念認知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy）、上座部佛教（Theravada Buddhism）、三種藏傳佛教、禪宗和無二一元論（Advaita Vedanta，一種源自印度教的當代無二傳統）。

　　在傳統上，禪修者不應該談論自己的修行。幸虧這個禁忌如今已經逐漸消失，而且在談論彼此的修行時，我們發現自己並非在禪修的旅程上孤軍奮鬥，而且我們的經驗對他人意義重大。不論在禪修蒲團上面對了什麼樣的挑戰，一旦經過分享，它們都成為慷慨的禮物。我希望當你閱讀本書，把你的經驗與其相較的時候，你會潤飾、糾正和反駁它，接受它的詢問，並且提出質詢。（節錄）