體適能與全人健康的理論與實務

實踐終生體適能計劃並修讀體適能課程，就從現在開始！

體適能與全人健康計劃需具備一種始終如一、深思熟慮的努力態度。選修體適能課程－並選用本教科書─為達成您的潛能踏出完美的第一步。沒有其他的書籍能像《體適能與全人健康，第十版（Principles and Labs for Fitness and Wellness,tenth edition）》將活潑的學習方式融入動態生活之中；它採用個別化方法強調行為改變，可提供您做為手邊的參考工具；並激勵您勢必達成和享受一項終生體適能與全人健康計劃。有了它就像擁有一位個人健身教練！

Werner W.K. Hoeger

是一位「體適能與全人健康」 大學教科書最成功的作者。Hoeger博士是美國波尹西州立大學（Boise State University）的正教授兼人類運動表現實驗室（Human Performance Laboratory）的主任。他在二十歲即完成體育領域的大學及碩士學位，並在二十四歲榮獲運動生理學的博士學位。

Werner Hoeger博士是美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine）的會員；在2002年榮獲美國布里格姆‧揚大學（Brigham Young University）衛生與人類運動表現學院（College of Health and Human Performance）的傑出校友獎；2004年榮獲美國波尹西州立大學教育學院頒發研究與學術成就校長獎；2008年在委內瑞拉梅里達（Merida,Venezuela）所舉行第Ⅶ屆運動醫學暨應用科學研討會獲邀擔任主題演說，並以城市特邀嘉賓身份出席。

Hoeger博士應用他的專業知識及個人體驗撰寫引人入勝且資料豐富的教科書，以一種易被學生理解的編排方式，詳細解說現今體適能與全人健康的議題。他已為美國沃茲沃斯市（Wadsworth）Cengage Learning 出版公司撰寫七本教科書，包括終生體適能與全人健康，第十版（Lifetime Physical Fitness and Wellness, tenth edition）；體適能與全人健康，第七版（Fitness and Wellness, seventh edition）；體適能與全人健康的理論與實務，第七版（Principles and Labs for  Physical Fitness, seventh edition）；全人健康：健康生活型態指南，第四版（Wellness：Guidelines for a Healthy Lifestyle, fourth edition）；以及體適能與全人健康的水中有氧運動，第三版（Water Aerobics for Fitness and Wellness, third edition）。

他是首位將「全人健康（wellness）」的概念融入大學體適能教科書的作者。1986年出版終生體適能與全人健康（Lifetime Physical Fitness and Wellness）第一版時，他在書中介紹改善體適能、健康和生命品質以達成全人健康的原則，強調一個人必需超越健康體適能的基本組成要素。他的論述被廣泛接受，幾乎每一位體適能領域的作者隨即仿效他的引領。

身為此一領域的創新者，Hoeger博士已發展出許多體適能與全人健康的評估工具，包括許多體適能測驗方法，諸如改良式坐姿體前彎測驗、全身轉體測驗、肩膀旋轉測驗、肌耐力測驗、肌力和肌耐力測驗，以及蘇打罐協調性測驗。為了證實「他講過的必做到」，他以48歲的年紀，成為2002年美國猶他州鹽湖城冬季奧運最年長的男選手；他和他17歲的兒子─克里斯多夫（Christtopher），參加仰臥雪橇滑行競技，締造冬季奧運史首次父子同場競技的紀錄；在52歲時，他是2006年義大利杜林（Turin, Italy）冬季奧運最年長的競賽者。

Sharon A. Hoeger

是美國愛達荷州波伊西市（Boise, Idaho）體適能&全人健康公司（Fitness & Wellness, Inc）的副總裁。Sharon在布里格姆‧揚大學（Brigham Young University）取得電腦科學（computer science）的學位。她廣泛從事擷取最新科技並應用在每一版教科書修訂的研究工作；她也是體適能與全人健康教科書所有附贈電腦軟體的作者；她於《終生體適能與全人健康第一版》所研發的軟體，為現今體適能與全人健康領域應用電腦軟體的市場樹立典範。

體適能與全人健康領域共七版的教科書，Sharon擔任其中五版的共同作者。她們夫婦倆一同慢跑和重量訓練已超過31年，她們以擁有五個小孩且每個小孩都參與競技運動和終生體適能活動為傲。她們的座右銘是：「一起運動的家庭，永遠團結的家庭」。她也擔任2006年義大利杜林（Turin, Italy）冬季奧運委內瑞拉奧運代表團的廚師長任務。

譯者簡介
李水碧　教授

現　　職
國立台北教育大學體育學系暨體育研究所教授
國立台北教育大學游泳隊教練

學　　歷
國立台灣師範大學體育研究所運動生理學博士
國立台灣師範大學體育研究所教育碩士
國立台灣師範大學體育學系學士（71級）

教學領域
體育研究所碩士班：運動生理學專題研究、體適能專題研究、運動處方專題研究
體育系大學部：人體解剖學、健康體適能、肌力訓練、游泳訓練與指導、游泳課

譯　　著
《體適能與全人健康的理論與實務，第七版》（藝軒圖書出版社）
《體適能評估與運動處方（合譯）》（禾楓書局）

休閒活動
網球、高爾夫球、重量訓練、游泳

前言

當前美國人的生活方式無法提供人類足夠的身體活動量，以維持良好健康和改善生活品質。實際上我們的生活方式已對我們的健康構成一項嚴重的威脅，除了增加人體的退化速率並導致早發性疾病和死亡率。

美國成年人約有半數無法達到日常身體活動的最低建議量，有16%的人口完全不從事身體活動。多數美國人深信身體活動和正向生活型態可以促進健康，但有許多人卻無法獲得健康效益，只因他們不知如何實踐一項完善的體適能與全人健康計畫以達成預期效果。

美國衛生局局長曾果斷指出，缺乏身體活動會危害人體健康。因此，體適能與全人健康計畫的重要性已被視為一項嶄新的努力重點。美國衛生局部門將體適能視為健康首要選項並指出：「在千禧年來臨之際，全國首要健康目標是：運動、增加蔬果攝取量、戒菸和履行安全的性行為」。以上所提出健康生活型態的四項基本要素，在本書內容都有詳盡的討論。

此外，行為治療科學已顯示，我們的許多行為是我們生活環境的產物。遺憾地，我們是生活在一個 「危害」健康/體適能的生活環境。如果我們期望能達到全人健康的境界，瞭解環境對我們健康的影響程度是非常重要的。然而，我們正因非常習慣於現代化的生活環境，以致於疏忽每天影響我們行為、個人生活型態和健康的細節習慣。

除了有最近更新的健康、體適能和營養的指南，本書內容也廣泛提供行為修正策略的資訊，以協助您偋棄負面的行為習慣並採行健康的行為習慣。當您研讀和評估體適能與全人健康的各項要素時，您必須採取一種批判性態度來檢視自己的行為和生活型態─極有可能會因此而使您選擇永久性行為改變以提昇全人健康的境界。
體適能與全人健康的理論與實務（第十版）共包括十五章和四十二個實驗，可做為您實踐一項完善的體適能與全人健康終生計畫的指南；本書內容強調必須超越體適能基本要素，才能達到康寧境界。

除了詳盡討論體適能（包括健康體能和競技體能的所有組成要素）之外，也廣泛提供有關行為修正、營養、體重管理、壓力管理、降低心血管和癌症的風險、運動與老化、性傳播感染的預防和控制物質濫用（包括菸草、酒精和對心理或精神有顯著影響的藥物）等最新資訊。這些新資訊可提供您過著活耀的生活型態和全人健康的生活方式，一種必備的參考工具與指南。

科學證據已明確顯示改善品質─最有可能是延年益壽─是我們生活中一項重大的個人抉擇。當您操作本書各個章節和實驗，您將可以藉此擬定並定期更新自己的健康生活型態計畫以改善體適能和全人健康。本書內容從頭到尾強調教導您如何掌控自己的健康和行為習慣，進而使您能採取一種始終如一和深思熟慮的努力態度，去維持健康並發揮康寧狀態的最高潛能。

第十版內容的更新

體適能與全人健康第十版的各章節內容已重新修訂和更新，以符合此領域最先進和最新建議的內容；並包括文獻報告以及專業性健康體適能、運動醫學和體育的各項研討會之最新資訊。

第十版內容有明顯更新的部份，包括：增加新單元─「一般常見問題（FAQ）」，放在每一章節的開端；新的學習卡，有助於學生學習體適能與全人健康的重要概念；許多章節增加「行為修正計畫（Behavior Modification Planning）」的新單元；許多圖片也予以更新。

各章節的內容更新

在第1章「體適能與全人健康」，其中美國人主要死因的所有統計資料，是根據美國疾病管制局（CDC）最新出版的資料，全部予以更新。

新增內容尚包括2007年美國運動醫學會（ACSM）/美國心臟協會（AHA）共同出版的指南；以及2008年美國人身體活動和公共衛生的建議指南；環境適能和劇烈強度的運動vs中等強度的身體活動之效益，也予以補充和更新；改善個人財務的基本原則以達成「財政適能（financial fitness）」，是各大學院校的學生最常疏忽的主題，特將其收納在首章內；根據最新的研究資料，進一步提供社會大眾跑/走一英里需多少步數的指南，可提供學生除了日常活動之外，也有助於為了達到國家建議標準的「日行一萬步」，需額外再步行或慢跑多少距離之參考。

第2章是「行為修正（Behavior Modification）」。自我效能的概念、自我效能的來源，以及核心價值和情緒在行為改變的歷程所扮演的角色，也新增在此章節。
第3章是「全人健康與營養」。廣泛的新增資訊包括有ω-3脂肪酸的效益，並擴充討論維生素D、益生菌、纖維質和營養素增補的效益；以及如何降低食物污染和殺蟲劑殘留的風險，也包括在新單元」行為修正計畫」；新單元「一般常見問題（FAQ）」探討的主題包括有傳統食品與有機食品的爭論、魚的汞污染、昇糖指數（glycemic index），以及抗氧化劑（antioxidants）和植物營養素（phytonutrients）的差異等新增資訊。

基於某些需求，根據體圍測量（girth measurement）評估體脂肪百分比的對照表，也再次包括在第4章「身體組成」。此項技術非常適用於無法透過其他身體組成的技術以評估體脂肪百分比的族群。
第5章的主題是「體重管理」。更新內容包括有各種時尚減肥法的最新資料；新減肥藥「歐愛（Alli）」的資訊；情緒性進食的單元；擴充討論肌力訓練對休息代謝所扮演角色；以及為預防增重和維持減重後的體重之身體活動指南。

第6章為「心肺耐力」。中等強度（moderate-intensity）vs劇烈強度（vigorous-intensity）的運動之間的效益和差異，予以明確區分並更新；雖然中等強度的運動就可以獲得健康效益，但最近的研究指出從事劇烈強度的運動可以讓參與者在健康和體適能方面獲得更多效益，基於這些知識概念，有助於學生在有氧適能訓練時選擇最適當的方法。

新的「身體活動自覺努力量表（Physical Activity Perceived Exertion ; H-PAPE）」也在本章加以介紹，不像先前的量表其強度所使用的慣用語易造成運動參與者難以分辨（例如「very, very light 」 vs「very light 」vs「faily light」）；而新量表其強度的慣用語是根據身體活動和運動處方常見的專門用語（例如「低﹝low﹞」，「中﹝moderate﹞」，「有點累﹝somewhat hard﹞」，「劇烈﹝vigorous﹞」）。

另一有關肌力訓練的原則，包括組數（sets）、最大反覆（RM）的訓練區間（training zone）、組間的休息時間，在第7章「肌力和肌耐力」，均有擴充討論。本章也增加「彈力帶阻力運動」的新單元。
在第8章的「肌肉柔軟度」，有關伸展運動的最佳時機，以及伸展時間的長短與傷害間的相關，在本章內容也重新修訂。
第9章為「擬訂競技體能與健康體能的計畫」。提供有關提昇理想表現與運動後恢復期的營養指南之更新資料；「特殊問題的運動考量」之單元有部份內容也重新修訂，尤其是糖尿病患者的運動指南；「參與競技運動前的準備度」之單元，在此次出版也增加篇幅；一項新活動針對學生更新並展現他們擬訂個人體適能計畫的能力，也包括在本章內容。

新增單元的「行為修正計畫」，附帶討論因應壓力的技術，也包括在第10章「壓力評估與管理技術」的內容。
第11章為「心血管疾病的預防」。有關心血管疾病的發生率和盛行率已加以更新；新增單元「行為修正計畫」，強調學生透過生活型態的改變，可降低個人的風險並預防心血管系統的疾病。

如同心血管疾病一樣，第12章「癌症預防」的所有癌症統計資料均已更新；罹癌風險的調查表在此次出版也做了完善的修訂；某些癌症部位的危險因子已加以更新，並補充健康生活型態的建議，以預防癌症。新增的資訊尚包括糖類在罹癌風險的角色；以及維生素D、植物營養素（phytonutrients）、茶、豆類和體重過重對癌症風險的影響；也增加部份篇幅強調身體活動與節食在防癌的角色；以及「安全陽光（safe sun）」的曝曬之效益；並補充預防皮膚癌的策略；新增單元的「行為修正計畫」，針對可降低癌症風險的生活型態因子，也加以補充。

如同先前版本，根據美國衛生暨社會服務部（Department of Health and Human Services）所實施全國藥物濫用及健康調查（National Survey on Drug Use and Health; NSDUH）的資料，目前大多數藥物濫用的趨勢在第13章「成癮行為」，均予以完全更新；吸菸的趨勢也修訂最新資料；此外，非醫療用途處方藥、酒精濫用的社會問題、大學校園酒精濫用的嚴重統計後果等新資訊，均在本章予以補充。

美國疾病管制局（CDC）有關性傳播感染（STIs）的發生率之大多數最新圖表，也補充在第14章「預防性傳播感染」；性傳播感染（STIs）的預防指南也予以更新並補充愛滋病毒（HIV）感染的健康影響之最新資訊；以及重新修訂愛滋病病毒（HIV）與愛滋病（AIDS）自我測驗（實驗14A）的內容。

最後一章，第15章「體適能與全人健康的終生計畫」。更新內容包括健康、體適能、營養、全人健康等資訊的可靠來源，以及可信賴的健康網站；並新增一個實驗（體適能與全人健康的社區資源），有助於學生持續邁向終生體適能與全人健康時，判定可加以應用的社區資源。

譯者序

《體適能與全人健康的理論與實務，第十版》翻譯自Werner W.K. Hoeger和Sharon A.Hoeger 共同撰寫的《Principles and Labs for Fitness and Wellness, tenth edition》。Hoeger博士是首位將「全人健康（wellness）」的概念融入體適能教科書的作者，在美國也是「體適能與全人健康」領域極為暢銷教科書。全人健康的範疇包括身體的、情緒的、心智的、社會的、環境的、職場的和精神的，作者針對體適能與全人健康的議題加以分類，並分別在每一章節詳盡討論。

本書採用彩色印刷、外觀精美、內容豐富多元符合現代生活型態需求、資料新穎頗具參考價值。原作者透過淺顯易懂的文字描述及生動活潑的圖片表格，來詮釋專業知識及自身體驗，更增加本書的可讀性。適用於體育科系、運動醫學、運動保健、營養和公共衛生領域等相關科系的參考用書；也符合社會大眾於從事體適能活動的需求，是提倡健康生活型態的理想工具與指南，有助於改善體適能、健康和生活品質並延年益壽，進而達到全人健康的最高境界。

本書能順利出版特別要感謝藝軒圖書公司董事長─董水重先生，和編輯─傅秀惠小姐，他/她們的支持、鼓勵和寬容，居功至偉。內人─黃雪芳老師，不分晝夜，隨時配合電腦文書處理和校稿，功不可沒。

譯者雖以嚴謹態度，力求譯文忠於原作者精神，並符合國人閱讀習慣，使它兼具正確性與順暢性，惟譯者才疏學淺，恐有錯誤疏漏之處，祈請諸位先進賢達不吝指正。

翻譯此書的過程倍嘗艱辛，使命感的驅策是我堅持的原動力。「事業要管理，健康也要管理」，如果能藉翻譯此書而散播國人「體適能與全人健康」的概念，讓讀者做自己的健康管理師，改善生活品質，甚至延年益壽，而達到身心靈整體健康，也算是做到了推廣「體適能與全人健康」應盡的責任。健康掌握在自己手中，就從現在做起！祝所有的讀者活得健康、活得有智慧。

李 水 碧　謹識
國立台北教育大學體育學系
中華民國101年6月

第 1 章  體適能與全人健康　1
預期壽命和預期健康壽命　3
美國人的主要健康問題　4
身體活動與運動的定義　6
何謂全人健康　10
全人健康、適能與長壽　14
體適能的類型　16
何種計畫是最好的？　18
21世紀全人健康的挑戰　22
美國2010年的國家健康目標　23
全人健康的教育：應用本書內容　24
運動的安全性　25
測量休息狀態的心跳率與血壓　25
行為評量　27
知識評量　27
媒體菜單　28
註釋　28
建議閱讀刊物　29
實驗1A：身體活動日誌　31
實驗1B：全人健康生活型態調查表　33
實驗1C：健康史調查表　35
實驗1D：休息狀態的心跳率與血壓　37

第 2 章  行為修正　39
活在危害健康和體適能的環境　41
環境對身體活動的影響　41
飲食和營養的環境影響　43
行為改變的阻礙　45
自我效能　46
動機和內外控　47
如何改變行為　48
故態復萌　52
行為改變的歷程　52
行為改變的技術　55
目標設定與評估　55
行為評量　58
知識評量　58
媒體菜單　59
註釋　60
建議閱讀刊物　60
實驗2A：身體活動和營養的環境控制　61
實驗2B：行為修正計畫　63
實驗2C：設定SMART目標　65

第 3 章  全人健康與營養　67
營養素　71
均衡飲食　80
營養標準　81
營養分析　84
營養補充劑　95
身體活動的能量物質　101
運動員的營養　102
骨骼健康與骨質疏鬆症　104
2005年美國人膳食指南　108
適當營養：一項終生健康生活的處方　110
行為評量　111
知識評量　111
媒體菜單　112
註釋　113
建議閱讀刊物　113
實驗3A：營養分析　115
實驗3B：我的飲食金字塔記錄表格　119

第 4 章  身體組成　121
必需性脂肪和儲存性脂肪　123
評估身體組成的技術　124
如何判定建議體重　136
定期評估身體組成的重要性　138
行為評量　139
知識評量　139
媒體菜單　140
註釋　140
建議閱讀刊物　141
實驗4A：水中稱重評估身體組成　143
實驗4B：身體組成、評估罹病風險和計算建議體重　145

第 5 章  體重管理　147
體重過重與肥胖症　150
節食的狂熱　152
飲食失調症　157
減重的生理學　160
節食與新陳代謝　164
運動：體重管理的關鍵　165
健康而明智的減重法　169
行為修正與維持體重管理計畫　175
簡明的事實　175
行為評量　178
知識評量　178
媒體菜單　179
註釋　179
建議閱讀刊物　180
實驗5A：計算您每天的能量需求　181
實驗5B：減重的行為修正計畫　183
實驗5C：限制能量攝取的膳食計畫　185
實驗5D：體重維持或增重的健康計畫　189
實驗5E：體重管理：測量進步情形　191

第 6 章  心肺耐力　193
心肺耐力的生理學機轉：一種快速的測量方法　196
有氧運動與無氧運動　197
體適能評估　199
心肺耐力的評估　200
最大攝氧量的測量方法　201
心肺耐力運動處方的原則　209
心肺耐力運動處方指南　210
有氧活動對健康體適能的效益　216
開始做運動並終生持之以恆　218
行為評量　221
知識評量　221
媒體菜單　222
註釋　222
建議閱讀刊物　223
實驗6A：心肺耐力的評估　225
實驗6B：熱量消耗與運動心跳率　227
實驗6C：運動計劃準備度調查表　231
實驗 6D：心肺耐力的運動處方　233

第 7 章  肌力和肌耐力　235
肌力訓練的效益　236
改變身體的組成　239
肌力和肌耐力的評估　239
肌力訓練的處方　243
肌力的進步　251
肌力訓練的運動　251
發展肌力的膳食指南　52
核心肌力訓練　252
運動安全指南　254
擬定自己的肌力訓練計畫　255
行為評量　258
知識評量　258
媒體菜單　259
註釋　259
建議閱讀刊物　260
實驗7A：肌力和肌耐力的評估　283
實驗7B：肌力訓練計畫　285

第 8 章  肌肉柔軟度　287
良好柔軟度的效益　288
影響柔軟度的因素　289
柔軟度的評估　290
身體姿勢的評估　290
柔軟度運動處方的原則　294
適合伸展運動的時機　297
柔軟度運動　297
下背痛的預防與復健　299
行為評量　303
知識評量　303
媒體菜單　304
註釋　305
建議閱讀刊物　305
實驗8A：柔軟度的評估　315
實驗8B：身體姿勢的評估　317
實驗8C：柔軟度發展和下背部的運動計畫　319

第 9 章  擬訂競技體能與健康體能的計畫　321
競技體能的運動測驗　324
團隊運動　328
特殊的運動考量　329
運動傷害　336
運動與老化　338
參與專項運動前的準備　340
個人化的體適能計畫：一個範例　343
您可以做到　347
行為評量　347
知識評量　348
媒體菜單　349
註釋　349
建議閱讀刊物　349
實驗9A：競技體能的評估　351
實驗9B：個別化健康體適能計畫　353

第 10 章  壓力評估與管理技術　357
心理／身體的聯結　358
壓力　359
壓力的調適　360
知覺與健康　361
壓力的來源　362
行為型態　363
壓力所造成的傷害　366
時間管理　366
壓力的因應　368
放鬆技術　370
哪一種放鬆技術的效果最好？　376
行為評量　376
知識評量　377
媒體菜單　378
註釋　378
建議閱讀刊物　378
實驗10A：生活壓力量表　379
實驗10B：評估A型性格與敵意　381
實驗10C：壓力傷害量表　383
實驗10D：目標與時間管理的技巧　385
實驗10E：壓力管理　389

第 11 章  心血管疾病的預防　391
心血管疾病的發生率　392
冠心病的風險剖析　394
降低心血管疾病的風險　416
行為評量　416
知識評量　416
媒體菜單　417
註釋　417
建議閱讀刊物　418
實驗11A：自我評估冠心病的危險因子　419

第 12 章  癌症預防　423
癌症的發生率　426
防癌指南　428
癌症的警訊　434
癌症：評估您的風險　435
您可以怎麼做？　446
行為評量　446
知識評量　446
媒體菜單　447
註釋　448
建議閱讀刊物　448
實驗12A：防癌指南　449
實驗12B：認清疾病的早期徵兆　450
實驗12C：罹癌風險評估　451

第 13 章  成癮行為　453
成癮行為　454
藥物與依賴性　455
成癮行為的治療　464
菸草使用　465
人們為什麼吸菸　469
戒菸　471
戒菸之後的生活　476
行為評量　477
知識評量　477
媒體菜單　478
註釋　478
建議閱讀刊物　478
實驗13A：成癮行為調查表　479
實驗13B：戒菸調查表　481

第 14 章  預防性傳播感染　485
衣原體　486
淋病　487
骨盆腔炎症　487
人類乳突狀病毒和生殖器官疣　488
生殖器疱疹　488
梅毒　489
愛滋病毒與愛滋病　490
性傳播感染的預防指南　495
行為評量　497
知識評量　498
媒體菜單　499
註釋　499
建議閱讀刊物　499
實驗14A：愛滋病毒（HIV）與愛滋病
（AIDS）的自我測驗　501

第 15 章  體適能與全人健康的終生計畫　503
預期壽命與生理年齡　505
互補及另類醫療　506
騙術與假貨　509
擬定未來的體適能計畫　512
自我評估並規劃未來的行為目標　515
體適能／全人健康的經驗及未來挑戰　515
行為評量　517
知識評量　517
媒體菜單　518
註釋　518
建議閱讀刊物　518
實驗15A：預期壽命與生理年齡的預測調查表　519
實驗15B：體適能與全人健康的社區資源　523
實驗15C：自我評估與未來行為目標　525
附錄A
各種食物的營養價值　529

名詞解釋　541
索引　551