7日「眼球操」：日本眼科院長獨創「視力訓練運動」，大人、小孩都能做的護眼運動，一日5分鐘，視力保健操大圖解！

◎你的眼睛，比相機還厲害！

　　簡單來說，眼球的結構和相機一樣，都是由光圈決定讓多少光線通過，進而形成影像。

　　眼球中特別重要的5個部位，分別是角膜、結膜、瞳孔、水晶體及視網膜。　　

　　眼球的「角膜」和角膜內側的「水晶體」，相當於相機的鏡片；「瞳孔」是由「虹膜」調整大小，相當於光圈；視網膜則是用來形成影像，等同於傳統相機的底片，換作數位相機就是感光元件。

　　實際上，在網膜形成的影像會上下顛倒，最後由大腦將影像轉正，成為我們實際看到的影像。

◎眼睛靠「水晶體」自動對焦

　　水晶體的厚度變化，讓眼睛得以對焦。當眼球內側的睫狀肌收縮時，會使連接水晶體的懸韌帶放鬆，讓水晶體變厚。相反地，當睫狀肌放鬆時，水晶體會受到懸韌帶拉扯而變薄。當水晶體變薄，焦距會對在遠處；而水晶體變厚，焦距則對在近處。

　　睫狀肌可以正確調整水晶體厚度，讓焦點準確落在視網膜上。這就是「正視」，也就是健康的眼球。

◎瞳孔＝光圈，調節進光量

　　外界的光線會經由瞳孔進入眼球內側。瞳孔在暗處會放大，以便吸收光線，相反地在光亮處則會縮小。

　　瞳孔除了調節光線以外，也有調節焦距的功能。瞳孔縮小會降低亮度，但可以讓物體看起來更加清晰銳利。相反地瞳孔放大時，看起來則有些模糊失焦。

◎怎樣才算「視力好」？

　　睫狀肌處在放鬆不用力的狀態，也就是水晶體變薄時，眼睛的焦距會對在最遠處。眼球在放鬆之下對焦的位置，可以判斷我們是近視、遠視還是正視。正視的眼球在睫狀肌放鬆、完全不發揮任何調節力時，可以對焦到無限遠。

◎「遠視」的人看東西最費力！

　　如果在完全放鬆的狀態下，焦距對到比無限遠還遠的地方，就是遠視。以遠視的眼睛看東西，焦點會落在視網膜後方某處，造成折射異常。

　　遠視的人在對焦時要用力，使睫狀肌緊繃。起初對焦在最遠處，接著慢慢讓焦點移到近處，因此花費的力氣會比正視的人出許多。

◎水晶體無法正常調節，就是近視眼

　　近視的眼睛在完全放鬆的狀態下，焦點會落在近處，但因為水晶體無法變得更薄，所以沒辦法在遠處對焦。近視的時候，焦點會落在視網膜前某一點，因此視網膜的成像會顯得模糊不清。一般來說，近視大致上可以分為「折射性近視」與「軸性近視」兩種。

◎「假性近視」是怎麼一回事？

　　如果長時間持續觀看手邊的書籍或電腦螢幕，接著突然看向遠處也會無法對焦。這種暫時的凍結狀態，是因為調節焦距的肌肉出現暫時性僵硬，也是因為長時間過度用眼，才使得調節機能失靈。這個階段還能透過眼球操等訓練恢復視力，俗稱「假性近視」，專業術語則稱為「調節緊繃」。

◎假性近視不處理，一定會惡化！

　　長期處在「調節緊繃」的狀態下，眼睛會順應環境，即使在不緊繃時也讓焦距在近處對焦，形成「折射性近視」。調節緊繃如果持續惡化，會進而固定下來，睫狀肌的緊繃程度一旦固定，水晶體就會無法恢復，持續處在較厚的狀態。幾乎所有近視的案例都是在調節緊繃時沒有早期發現、妥善處理，才惡化成折射性近視。

　　高度近視者的眼睛，「眼軸」長度多半會增加。眼球一旦往前後方向延伸，就會變得比較容易在近處對焦，所以日常生活中經常看近處的話，眼軸也會隨之改變。近視初期只是水晶體發生暫時性緊繃，稍作放鬆就能恢復原狀；然而眼軸一旦伸長，就不能再縮回去。近視惡化後無法恢復，就是因為眼軸變長，形成「軸性近視」的緣故。

◎老花眼其實是眼球「對焦能力」衰退

　　遠視、近視是眼睛在完全放鬆的狀態下，焦距對在錯誤的地方，而老花眼則起因於「對焦的力量衰退」。就算年輕時視力良好，可以看近又看遠，隨著年齡增長，對焦的力量也可能因退化而無法充分發揮，偏偏近處又必須收縮睫狀肌才能對焦，所以會看不清楚，形成所謂的老花眼。因此，老花眼不等於遠視，無論是遠視、近視或正視，都可能得到老花眼。

　　近視的話，裸視時會對焦在近處，所以即便得了老花眼，只要拿下眼鏡依舊能看得清近處。不過戴上眼鏡，變成等同正視的狀態後，反而不容易看清楚近處。遠視的人原本在三、四十歲時都能將焦點對在三十公分左右，但從五十歲開始摻雜老花眼後，無論遠近都對不到焦，變得很難看清楚景物。

　　我們常說近視的人不容易老花，但差別其實在於容不容易發現自己有老花眼而已！遠視的人焦點本來就對在遠處，所以在裸眼之下比較容易發覺老花，相反地，近視的人拿下眼鏡後，焦點對在近處，因此並不容易察覺。

◎電動、電視，讓你的視力越來越糟

據說近視有二大主因：遺傳與環境，但如果硬要挑一種，環境因素的影響力似乎又比遺傳來得更大。

某項實驗把小雞分成兩群，一群養在擁擠的箱子、另一群養在寬敞的箱子，放置一定期間後進行調查。結果在小箱子長大的小雞眼軸長度明顯增加，養在大箱子的小雞則較無變化。這個實驗結果告訴我們，如果長期待在擁擠的地方，會過度使用對焦的力量，導致眼軸伸長，由此證明環境因素的確會讓近視惡化。

因此，毫無疑問地，環境造成的負擔會拉長眼軸。人類的眼球大約發展到三歲左右，嬰孩剛出生時是遠視，隨著年紀增長，對焦的力量會慢慢減弱，按照正的成長模式，一歲左右的嬰孩還有嚴重的遠視，二到三歲則會變成輕度遠視或正視。換句話說，如果這種成長模式太過頭，就會形成近視。

如果看近處的機會較多，焦點會慢慢往近處移動，造成近視。現在越來越多的小孩長時間沉迷電玩，因此視力也越趨惡化。從統計學的角度來看，五十年前的高中生只有二成的人戴眼鏡，但到了現在，視力未達1.0的高中生大約已占五到六成。可見電視和電玩的普及，讓他們經常觀看近處，造成近視嚴重惡化。

◎醫學證實，這些方法能有效保健視力

［眼藥水治療］

這項方法是用「睫狀肌麻痺劑」（又稱為散瞳劑），點入眼睛使肌肉麻痺，抑制睫狀肌的功能。因為睫狀肌放鬆可以讓人看得比較遠，所以和下面的「望遠訓練」有同樣的效果。然而，如果在白天點眼藥水，瞳孔會持續張大好幾個小時，難以對焦，所以一定得在睡前點藥。孩童的近視突然加深時，眼科醫生常會使用這種方法治療。

［望遠訓練］

眼科診所常用WOC等機器進行望遠訓練，效果也不錯。以兩眼觀看機器，可以看到具有遠近感的立體圖畫，放鬆睫狀肌，讓眼睛彷彿在看遠處一樣。

［3D圖］

日常生活中不會產生「立體視覺」，所以短暫地給眼睛立體視覺的負擔，可以幫助眼睛做「伸展操」。3D圖的效果不錯，再搭配其他方法，更能提高成效。

［保健食品］

藍莓有益眼睛健康，因為藍莓等食物中含有的「花青素」，可以促使視網膜中重要的色素「視紫質」再合成，藉此提高視網膜的靈敏度。當視網膜的靈敏度提高，就算在暗處也能縮小瞳孔，所以能讓輕度近視者更容易對焦。

近來，「蝦虹素」增進肌肉耐力、減輕眼睛疲勞的作用也受到矚目，以適量的保健食品，搭配眼球操的效果更好。此外，海鮮富含的「DHA」、南瓜與紅蘿蔔等蔬菜富含的「葉黃素」等，也都具有保健視力的效果。

［充足的睡眠］

想保健視力，就必須增加睡眠時間，調整生活的步調。當身體長期處於疲勞的狀態下，眼球就無法充分發揮調節力，因此早睡早起、注意生活的步調，是改善視力的不二法門。

［水分的攝取］

在針對老花眼的訓練中，要特別留意水分的攝取。理想上，每天大約要喝2公升的水。咖啡或紅茶等富含咖啡因的飲料，因為有很強的利尿作用，會帶來反效果。此外，含酒精的飲料也會促進排泄，使水分流失，因此同樣不推薦。

◎這些熱門偏方，真的有效嗎？

［針孔眼鏡］

這個方法是戴上有許多小孔的眼罩或太陽眼鏡，讓近視的人也可以對焦在遠處。因為透過針孔所形成的狀態，效果就等同於瞳孔縮小，所以就算是高度近視者，也可以在遠處對焦而看得較為清晰。

然而，這樣的方法對於改善視力並沒有效果，只是靠「針孔效果」讓眼睛暫時看得清楚罷了！因為進入眼睛的光線量減少，會使得瞳孔張大，這時就必須耗費更多的力量去調節瞳孔的大小，對眼睛不見得有益。

［按摩］

「週波治療器」是經過認可的眼科醫療器具，原理是透過「高週波震動」來改善視力，相反地，按摩這類的方法，原理則是利用「低周波震動」來舒緩肌肉的疲勞，對改善肩頸僵硬、痠痛雖然有效，但對眼睛保健不但不好，更會讓眼球中的玻璃體，因為搖晃而扭曲成像，或是過度拉扯視網膜，導致視網膜剝離。此外，按摩也容易使水晶體產生白內障，不可不慎。

◎過度依賴眼鏡，小心矯枉過正！

和過去相比，現在戴眼鏡的人越來越多了！這是因為過去近視人數本來就少，而且就算稍微看不清楚，也很少會戴眼鏡矯正。相反地，現代人只要稍微看不清楚，就會立刻戴上眼鏡。雖然戴眼鏡可以矯正視力，輔助眼球在遠處對焦，但在這個狀態下看近處，就只會讓度數加深。

這時，如果又因為看不清楚而增加眼鏡的度數，反而會造成眼睛負擔，而使度數進一步加深，陷入惡性循環。因此，只要在近視度是固定之前，盡可能地減輕眼睛的負擔，就能預防度數的加深。就這點來說，眼球操相當有效。眼球操最大的目的，是以巧妙的手法舒緩眼睛，而不是一味增加負擔。

◎有效改善假性近視，預防度數加深與老花眼！

如果是「假性近視」或「折射性近視」初期，只要靠眼球操，自然可以改善視力。如果持續惡化，形成「軸性近視」，透過眼球操雖然無法改善視力，但可以阻止惡化。因此，眼球操可以說在近視初期可以有效改善視力，即使在惡化後，依舊有維持現狀的效果。

長時間打電玩或盯著電腦螢幕看，會讓眼睛拚命拉近焦距，加上缺乏運動，眼睛和肩膀會僵硬得不得了！這麼一來，就會陷入調節緊繃的狀態（也就是假性近視），無法看清楚遠處。這時，做眼球操就可以立即見效。即使調節緊繃惡化成暫時性的「折射性近視」，靠著眼球操仍然有改善視力的空間。

至於老花眼，只要做眼球操，就可以讓惡化程度減低，退回符合實際年紀的程度，甚至讓眼睛比實際年齡還要年輕！

◎每天勤做眼球操，「3大效果」立顯

眼球操成效有三：可以透過運動，直接增加睫狀肌與眼外肌的力量，並且刺激大腦，提升影像處理的能力。

雖然眼球操不會讓您的世界產生驚天動地的改變，但和什麼也不做的人相比，一定可以讓暫時衰退的視力獲得改善，而較嚴重的人也能減少眼鏡的使用頻率、延後戴老花眼鏡的時間、抑制近視的惡化等等。

實際在我們視網膜上形成的影像，其實並不鮮明，必須經過大腦的處理，才能感受到清晰的景象。做了眼球操後，就算近視度數實際上並未減輕，仍然可以增進腦部處理圖像的能力，使眼前所見景物比以前鮮明。除此之外，眼球操也能大幅提昇動態視力，讓我們更容易分辨動態物體，或是追蹤瞬間掠過眼前的東西。

◎你的眼睛，比相機還厲害！

　　簡單來說，眼球的結構和相機一樣，都是由光圈決定讓多少光線通過，進而形成影像。

　　眼球中特別重要的5個部位，分別是角膜、結膜、瞳孔、水晶體及視網膜。　　

　　眼球的「角膜」和角膜內側的「水晶體」，相當於相機的鏡片；「瞳孔」是由「虹膜」調整大小，相當於光圈；視網膜則是用來形成影像，等同於傳統相機的底片，換作數位相機就是感光元件。

　　實際上，在網膜形成的影像會上下顛倒，最後由大腦將影像轉正，成為我們實際看到的影像。

◎眼睛靠「水晶體」自動對焦

　　水晶體的厚度變化，...

前言　

低頭族、銀髮族、兒童學生一定要做的「7日護眼操」

和過去相比，現今社會中視力不好的人越來越多了！雖然原因不一而足，但最大的因素還是在於電視、電腦、電玩的普及，使我們在日常生活中，越來越習慣盯著近處看。

現代人只要稍微看不清楚，就立刻戴眼鏡或隱形眼鏡矯正。其實，這種早期矯正也是讓近視度數惡化的主因。因為在還是假性近視的階段就隨便加以矯正，有時反而會成為加深度數的元凶。

　　近視度數尚淺就馬上戴眼鏡，然後又只看近處，會讓度數進一步地惡化。然後，又因為度數加深而增加眼鏡的度數，陷入惡性循環，讓近視變得更越來越嚴重。

　　為了解決這些問題，本人研發了「7日眼球操」。如果你習慣只看近處，或是有眼睛疲勞、起霧、模糊等問題，請試試「7日眼球操」，一天就算只做幾分鐘也沒有關係。

◎一日一操，告別雙眼痠澀，讓大腦更年輕！

7日眼球操的動作以「追瞄」及「跳視」為訓練主軸，讓眼球做「眨眼、睜眼、看左、看右、看上、看下、看近、看遠」等8個動作。「追瞄」屬於「慢速動作」，讓眼球專注在標的物不動，藉著移動臉部以提升「動態視力」。「跳視」則屬於「快速動作」，透過眼睛的瞬間移動，搭配3種不同的視物速度，刺激大腦整合資訊的能力。

接下來，本書介紹將簡單的「7日眼球操」，無論是誰都做得到。另外，本書還附有「眼球操專用訓練棒」等幫助恢復視力的各種附錄，請善用本書找回您健康的雙眸。

新見浩司

前言　

低頭族、銀髮族、兒童學生一定要做的「7日護眼操」

和過去相比，現今社會中視力不好的人越來越多了！雖然原因不一而足，但最大的因素還是在於電視、電腦、電玩的普及，使我們在日常生活中，越來越習慣盯著近處看。

現代人只要稍微看不清楚，就立刻戴眼鏡或隱形眼鏡矯正。其實，這種早期矯正也是讓近視度數惡化的主因。因為在還是假性近視的階段就隨便加以矯正，有時反而會成為加深度數的元凶。

　　近視度數尚淺就馬上戴眼鏡，然後又只看近處，會讓度數進一步地惡化。然後，又因為度數加深而增加眼鏡的度數，陷入惡性循...