健康五穀食用聖經

第一篇 五穀類最佳營養方案

◎為什麼要以五穀為主食

五穀富含維生素B1，助新陳代謝、降低罹患慢性病風險！

五穀雜糧包括了米、麥與各種雜穀、豆類、核果、薏仁食物，例如糙米、小麥、燕麥、大麥、蕎麥、芝麻、松子仁等等，都是日常生活中極易購得的食材，其實，保健養生真的一點都不難。

◎多吃五穀對身體的好處非常多！

多吃五穀有利於防治糖尿病

多吃五穀有助於糖尿病患者控制血糖。近年的研究顯示，進食穀類食物及雜豆類後的餐後血糖變化一般小於小麥和普通稻米，利於糖尿病病人血糖控制。

目前國外一些糖尿病膳食指導組織已建議糖尿病病人盡量選擇食用穀物及雜豆類，可將它們作為主食或主食的一部分食用。但是這些食物和雜豆類維持餐後血糖反應的能力也是不同的。如燕麥、蕎麥、大麥、紫米、紅豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐後高血糖狀態，減少24小時內血糖波動，降低空腹血糖，減少胰島素分泌，利於糖尿病病人的血糖控制。

多吃五穀有助於降低血壓

1.蕎麥：與眾不同的是，蕎麥含有「蘆丁」，這種成分可降低人體血中膽固醇，並對血管有保護作用。據研究證實：尼泊爾人不但大量吃蕎麥麵，也吃蕎麥的嫩莖和葉，而當地居民很少罹患高血壓。

2.燕麥：β - 聚葡萄醣（β-glucan）具有降低血脂（包括血漿膽固醇與低密脂、蛋白膽固醇）之功效。大量食用含β-聚葡萄醣之燕麥片（Oatmeal）或燕麥麩（Oat Bran）可降低發生心血管疾病的危險性。據報導，美國的一項相關研究證實，每天吃60克燕麥，可使膽固醇平均降低3％。英國的研究成果認為，每天早上喝一碗燕麥粥，可將心臟病死亡率降低6％；燕麥所含的多種酶類有較強的活力，能夠幫助延緩細胞的衰老。

3.玉米：玉米含有較多的亞油酸、多種維生素、纖維質和礦物質，特別是鎂、硒含量豐富，具有綜合性的保健作用。近年來有關專家還發現玉米含有一種長壽因素──谷胱甘肽，它在硒的參與下，可生成谷胱甘肽氧化酶，這種成分具有抗老防衰及延緩衰老的作用。

常吃五穀能夠預防中風

美國長達十二年的研究顯示，大量食用全穀物食品，可使罹患中風的危險性顯著降低。一九八四至一九九六年，美國哈佛大學對七萬多名年齡三十八至六十三歲，調查前沒有罹患糖尿病、冠心病、中風或其他心血管病的護士進行健康調查。

「護士健康調查」是研究婦女的飲食模式和生活方式與慢性病的關係，參加者以郵件問卷的形式進行飲食的評估。食物頻數問卷中包括了一百多種食物，被調查者填寫在過去的日子裡每天攝取這些食物的次數和數量。全穀物食品包括黑麵包、全穀物早餐、爆米花、燕麥片、麥芽、麩糠等；細糧食物包括：甜點、蛋糕、甜點心、白麵包、英國鬆餅、餅乾、白米、薄餅、蛋奶烘餅等，同時也包括與心血管疾病有關的飽和脂肪酸和反式脂肪酸的消耗頻數。

定期進行問卷調查，為了減少人與人之間、日與日之間的變動，資料採用累積平均法處理，能清楚地辨別參與者的飲食模式。為了更確切地瞭解雜糧與中風的關係，與中風有關的生活方式，如：吸菸、飲酒、過度運動、更年期後使用荷爾蒙等因素也考慮在其中。

調查對象在調查期間是否罹患中風是根據其醫療紀錄，並按「國家中風評述」所推薦的標準加以判斷和分類。死亡報導是由最接近的親屬或專家提供，或在國家死亡索引中查閱。總之，這是一次相當嚴謹的科學研究。研究結果顯示，與每天食用不到半片全麥麵包或等量全麥食品的婦女相比，食用穀類食物多者（相當於每天吃二至三片全麥麵包）罹患缺血性中風的可能性低30％至40％，即使是每天把一份細糧食物換成雜糧，也會明顯有助於降低罹患缺血性中風的危險。

第一篇 五穀類最佳營養方案

◎為什麼要以五穀為主食

五穀富含維生素B1，助新陳代謝、降低罹患慢性病風險！

五穀雜糧包括了米、麥與各種雜穀、豆類、核果、薏仁食物，例如糙米、小麥、燕麥、大麥、蕎麥、芝麻、松子仁等等，都是日常生活中極易購得的食材，其實，保健養生真的一點都不難。

◎多吃五穀對身體的好處非常多！

多吃五穀有利於防治糖尿病

多吃五穀有助於糖尿病患者控制血糖。近年的研究顯示，進食穀類食物及雜豆類後的餐後血糖變化一般小於小麥和普通稻米，利於糖尿病病人血糖控制。

目前國外一些糖尿病膳食指導組織已建議...

【導言】

吃五穀雜糧，是華人社會傳統飲食的最大優點！

在華人傳統飲食習慣裡，人們總是把食物區分為主食和副食兩大類，前者主要指糧食，後者主要指魚、肉、蛋、奶等。這種模式當然與華人社會過去在相當長的歷史時期中生產力發展落後、食物不夠豐富、溫飽還是問題的經濟條件有關，但這種模式也絕不是一無是處。

實際上，全世界的營養學家都認為，與西方發展國家的過多動物性食物的飲食結構相比，華人把日常食物區別為主食和副食，以主食為主、以副食為輔的飲食結構模式較為優越，是華人傳統飲食的一大優點。

這種以植物性食物為主、動物性食物為輔的飲食結構，不但有利於營養和健康，而且有利於節省能源、保護環境。當然這並不意味著我們要回到過去的年代，實際上，在貧窮的年代存在著副食過少、主食不足的雙重問題，根本無充分攝取營養，營養不良向來都是十分嚴重的問題。

因此，主食為主、副食為輔的原則還只是個基礎，比之更重要的是兩者的比例。如何使主食和副食，或者說植物性食物和動物性食物的攝取比例維持在一個適當的水準，既能避免營養不足，又可預防營養過剩，是非常重要的一個課題。

【導言】

吃五穀雜糧，是華人社會傳統飲食的最大優點！

在華人傳統飲食習慣裡，人們總是把食物區分為主食和副食兩大類，前者主要指糧食，後者主要指魚、肉、蛋、奶等。這種模式當然與華人社會過去在相當長的歷史時期中生產力發展落後、食物不夠豐富、溫飽還是問題的經濟條件有關，但這種模式也絕不是一無是處。

實際上，全世界的營養學家都認為，與西方發展國家的過多動物性食物的飲食結構相比，華人把日常食物區別為主食和副食，以主食為主、以副食為輔的飲食結構模式較為優越，是華人傳統飲食的一大優點。

這種以植物性食物為主、動...

前言 健康之道，源自營養；營養之道，重在均衡

第一篇
五穀的最佳營養方案
白米 小米 糯米 玉米 紫米
高粱米 小麥 大麥 青稞 燕麥
蕎麥 芡實 薏仁

第二篇
＊雜糧類營養指標
番薯 山藥 芋頭 南瓜 百合
蓮子 花生 紅棗 桂圓 核桃
板栗 松子 白果 杏仁 腰果
榛果 荸薺 荷葉 芝麻 南瓜子
黑棗 蒟蒻 葵花子 黑芝麻
蓮藕 榧子 黃精 牛蒡 枸杞
藕節 馬鈴薯 無花果 菟絲子
山楂 茯苓 菱角 橄欖 桑椹

五穀雜糧與其他食物的「鴛鴦配」
五穀雜糧中的「抗癌高手」

雜糧的最佳營養方案
＊豆類及豆製品營養指標
黃豆 蠶豆 綠豆 赤小豆 菜豆
蕓豆 花豆 紅豆 扁豆 豌豆
黑豆 豆奶 豆漿 豆腐 豆豉

前言 健康之道，源自營養；營養之道，重在均衡

第一篇
五穀的最佳營養方案
白米 小米 糯米 玉米 紫米
高粱米 小麥 大麥 青稞 燕麥
蕎麥 芡實 薏仁

第二篇
＊雜糧類營養指標
番薯 山藥 芋頭 南瓜 百合
蓮子 花生 紅棗 桂圓 核桃
板栗 松子 白果 杏仁 腰果
榛果 荸薺 荷葉 芝麻 南瓜子
黑棗 蒟蒻 葵花子 黑芝麻
蓮藕 榧子 黃精 牛蒡 枸杞
藕節 馬鈴薯 無花果 菟絲子
山楂 茯苓 菱角 橄欖 桑椹

五穀雜糧與其他食物的「鴛鴦配」
五穀雜糧中的「抗癌高手」

雜糧的最佳營...